5 claves para ganar músculo

desarrollo-muscular-gymok

En este artículo voy a darte algunas claves para que cada entrenamiento cuente de verdad y realmente obtengas un beneficio del tiempo invertido en el gimnasio, en lugar de seguir teniendo la sensación de malgastar el tiempo por la falta de desarrollo muscular.

Son claves generales, sin entrar en grupos musculares específicos, para los cuales reservaré otra serie de consejos que te serán de gran utilidad a la hora de poner en práctica un entrenamiento en el gimnasio.

Trabaja todos los grupos musculares

En primer lugar, debemos tener en cuenta la frecuencia con la que vamos a acudir al gimnasio para planificar una rutina en la que TODOS los grupos musculares tenga su respectivo trabajo.

Todos conocemos a alguien que tiene un gran desarrollo en la parte superior de su cuerpo pero que ha dejado de lado el trabajo de pierna, muy habitual. Lo que tienes que tener en cuenta en este caso son dos asuntos cruciales: Las piernas son prácticamente la mitad de tu cuerpo, no trabajarlas supondría eliminar una gran parte de la musculatura corporal y, esta cuestión te llevaría a la segunda y es la más importante: El cuerpo tiende a buscar simetría. Esto quiere decir que cuando el cuerpo detecte que en la parte superior hay una masa muscular superior a la que la parte de abajo puede manejar, dejará de haber tanto desarrollo y por tanto, te costará mucho más esfuerzo progresar. Es esencial ese trabajo en la parte inferior.

Además, un trabajo de sentadilla por ejemplo, en el cual sometes a mucho estrés muscular a tu cuerpo, no solamente te permitirá desarrollar los cuádriceps si no toda la parte inferior además de la zona central (abdominales, lumbar e incluso parte de la espalda por encima del lumbar).

Trabaja con las cargas adecuadas

Una frase que plasma a la perfección lo que nunca se debe hacer: “Tratar de trabajar bien un músculo para obtener un desarrollo con muchísimos mas kilos de los que puedes manejar es como pretender que alguien que de otro país te entienda en tu idioma porque le hablas a gritos”

Siempre que estamos ejecutando un entrenamiento para un grupo muscular concreto, trabajar con una carga que el pectoral no soporta hace que intervengan los demás músculos, con lo que ese trabajo no se concentrará tanto en el pectoral, que en ese momento es el músculo del que esperas una mejora.

Mi recomendación es siempre trabajar con cargas que te permitan sentir a tope el músculo que trabajas y que entiendas que, cuando tu pecho no puede más y comienza a intervenir tu hombro por ejemplo, significa que has llegado a tu fallo muscular y no es conveniente seguir adelante. No sólo estás perdiendo capacidad de desarrollo si no que, además, te estás jugando una lesión.

Aliméntate correctamente

Una correcta alimentación, no sólo antes y después de entrenar, harán que tu progreso se dispare. Hoy en día es muy común abusar del consumo de alimentos proteicos, ya sea en forma de alimento sólido o de batido. Mi recomendación es que, si no tienes los conocimientos suficientes, acudas a un profesional que te pueda guiar en este camino, al igual que lo harías con el entrenamiento.

Una correcta alimentación va a permitir una recuperación adecuada de la musculatura y un desarrollo de la hipertrofia. Si nuestra alimentación carece de determinados nutrientes o no los tiene en la cantidad necesaria, el progreso se verá mermado. Sin embargo, en la otra cara de la moneda también se encuentra el consumo excesivo y que te haga acumular tejido adiposo en lugar de tejido magro. Es muy importante que en cada una de tus ingestas tengas un aporte proteico adecuado a tu peso magro y a tu tipo de entrenamiento así como de carbohidrato y grasas.

Mi consejo en este aspecto es que las comidas más contundentes sean las que rodean al entrenamiento para que así dispongas de nutrientes antes y después aportes la posibilidad de crecimiento y recuperación adecuadas.

En el gimnasio, no más tiempo del necesario

Lo esencial para tener una mejora física es que estimules tu cuerpo con ejercicio, pero es totalmente esencial que te alimentes y descanses correctamente.

Entrenamientos eternos de más de 90 minutos impedirán que, por un lado, realices tus comidas en el momento que deberías y que corras el riesgo de perder alguna comida ese día por falta de tiempom, o que tengas que juntarlas mucho y no las digieras adecuadamente. Además, cuanto más tiempo pases dentro del gimnasio, menos tiempo estarás descansando, algo esencial si quieres que tu músculo tenga desarrollo.

La pregunta que debes hacerte si pasas más tiempo de la cuenta es si estas invirtiendo ese tiempo en realizar ejercicios de sobra, lo cual es un error, porque puedes saturar la musculatura y que la respuesta en lugar de ser positiva, sea negativa. Pero muchísimo peor es si el problema viene porque dedicas más tiempo del gym a hacer vida social o al móvil que a hacer pesas.

Es esencial controlar los tiempos de descanso para que la musculatura reciba el estímulo correcto gracias a la intensidad pero también para que no se te escape de las manos el tiempo de entrenamiento. Ten muy en cuenta este punto, si vas al gimnasio durante dos horas y sales sin estar sudado, a lo mejor debes replantearte si estás haciendo las cosas como deberías.

Respeta tu tiempo de descanso

Todo el mundo hoy en día se preocupa más o menos de lo que come y de cómo entrena pero, ¿qué hay del tiempo de descanso? No sólo me refiero a tratar de llegar a las horas de sueño, me refiero también a no estar perdiendo tu sueño y calidad del mismo por estar delante de tu teléfono hasta horas intempestivas.

Recuerda que los ciclos del sueño que tiene el cuerpo también sirven para regularse a nivel hormonal. Si no prestas atención a este punto adecuadamente y tu descanso es corto o de mala calidad, corres el riesgo de tirar al traste todo tu trabajo. Presta atención a que las 7-8 horas que dediques a la cama sean de sueño de calidad y no de teléfono o televisión.

Revisar todas las redes sociales de los tipos fuertes no va a hacer que tú seas como ellos si no atiendes tus necesidades adecuadamente y está es la tercera de las más importantes y la que cierra el circulo que, si completas perfectamente, hará que tu físico se vea catapultado a otra liga.

Veremos más adelante qué cosas positivas y negativas podemos aplicar o extraer del trabajo de ciertos grupos y que es lo más adecuado, pero quería dejar una serie de directrices básicas como punto de partida para saber de qué hablamos desde un inicio.

Cualquier duda la responderé con gusto en los comentarios.

Comentarios
Escrito por

Soy Alberto Oliveras, nutricionista y entrenador. También soy un ex gordo. Practico Rugby de competición y me gusta el fitness, así como cualquier tipo de deporte siempre que haya retos por delante. En este blog, compartiré mis conocimientos tanto deportivos como nutricionales a la vez que trataré el aspecto del coaching deportivo y nutricional analizando momentos y situaciones en las que me he visto (y que muchos nos vemos) a lo largo de mi vida y como abordarlas con éxito. Estoy seguro de que podré aportarte buenos e interesantes consejos que te ayuden a mejorar tu estilo y calidad de vida.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *