6 claves para un alto nivel de testosterona y crear masa muscular

Great looking men posing by the wall after workout

#1 NO DISMINUYAS LA TOMA DE GRASAS SALUDABLES

Seguir una dieta baja en grasa es la mejor forma de destruir tu producción de testosterona. Las hormonas están creadas con las grasas y el colesterol. Aproximadamente un 30% de la ingesta diaria debe ser proveniente de la grasa pero hay en casos que puede llegar a ser incluso superior.

Utiliza alimentos como aceite de oliva, frutos secos, aceite de coco o aguacate, por ejemplo, para realizar estos aportes.

#2 APROVISIÓNATE BIEN DE VITAMINAS Y MINERALES

Existen una serie de micronutrientes esenciales para el desarrollo hormonal y, más aún, en el caso de la testosterona. En teoría, con una buena alimentación deberíamos estar cubiertos pero en algunos casos puede ser necesario un aporte superior:

Atento a la Vitamina A, Complejo B, Vitamina D3, Zinc, Magnesio y Selenio.

Si cubres estos requerimientos, seguro que consigues un extra a la hora de crear masa muscular.

#3 EVITA LOS AZÚCARES

Aparte de muchos otros problemas, una dieta alta en azúcar (sobre todo del refinado) es causante de un nivel bajo de testosterona. Va a favorecer el depósito de las grasas y un nivel elevado de grasa corporal va a desembocar en un nivel elevado de enzima aromatasa, lo que hará que tu testosterona se transforme en estrógeno.

El azúcar, como sabemos, es muy adictivo ya que el cuerpo crea dependencia de él. Así que cortarlo de un inicio sería arriesgado, sin embargo sería beuno que poco a poco lo vayas reduciendo para notar sus beneficios.

#4 CONSIGUE UN SUEÑO PROFUNDO DE CALIDAD

Por la noche es cuando se produce una máxima actividad hormonal en nuestro cuerpo. Cuanto más profundo es el sueño, mayor es esta actividad.

Hoy en día se dedican muchas horas a redes sociales, televisión, whatsapp… ¿Te has parado a pensar a cuanta gente cotilleas o miras y que nunca verás en persona? ¿Te das cuenta del precioso tiempo de descanso que pierdes cuando haces esto?

Elimina estos hábitos a la hora de irte a la cama y veras mejorada la calidad del sueño. Las charlas siempre son mejor delante de un buen café que delante de una pantalla de teléfono.

Si aún así no te relajas al dormir, puede que una pequeña suplementación de Magnesio controlada por un experto, pueda ayudarte, no lo descartes. Es un gran relajante muscualr y favorecerá un reparador descanso.

#5 ENTRENA DURO Y PESADO, CENTRÁNDOTE EN EJERCICIOS MULTIARTICULARES

¿Quién no va al gimnasio y ve a la gente entrenando curl de bíceps concentrado o ejercicios de antebrazo? Céntrate en ejercicios que involucren grandes grupos musculares como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca.

45 minutos de ejercicios de este tipo ejecutados con grandes cargas harán que tu testosterona se ponga por las nubes y crees buena cantidad de masa muscular.

#6 EVITA EL ALCOHOL

Si no consigues elevar los niveles de testosterona, créeme cuando te digo que unas copas no te van a favorecer en nada. El alcohol incrementa la conversión de testosterona en estrógenos. Se cree que puede incluso ser el motivo de que nos pongamos emocionalmente sensibles cuando tomamos alcohol.

De hecho, el caso de la cerveza es hasta más problemático. Es altamente estrogénica, por lo que en muchos casos, aparte de por la elevación de la insulina que causa el acumulo en la zona abdominal, puede ser el motivo por el que los grandes bebedores de cerveza tienen el pecho caído y los abdómenes hinchados.

No estoy hablando de no volver a beber en tu vida, pero si quieres sacarle máximo partido a tu entrenamiento, debes minimizar su consumo. Así darás la vuelta a la situación y maximizarás tus niveles de testosterona.

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Escrito por

Soy Alberto Oliveras, nutricionista y entrenador. También soy un ex gordo. Practico Rugby de competición y me gusta el fitness, así como cualquier tipo de deporte siempre que haya retos por delante. En este blog, compartiré mis conocimientos tanto deportivos como nutricionales a la vez que trataré el aspecto del coaching deportivo y nutricional analizando momentos y situaciones en las que me he visto (y que muchos nos vemos) a lo largo de mi vida y como abordarlas con éxito. Estoy seguro de que podré aportarte buenos e interesantes consejos que te ayuden a mejorar tu estilo y calidad de vida.

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