Claves para el entrenamiento pectoral

¿Te gustaría saber como entrenar el pecho a la perfección? Te voy a mostrar las claves para crear tu propio entrenamiento de pecho para conseguir amplitud y densidad en uno de los grupos musculares que más llama la atención. Normalmente, todos conocemos 3 o 4 ejercicios de pectoral que son los que trabajamos con asiduidad, pero… ¿Estructuras bien el orden de los ejercicios? ¿Utilizas la intensidad adecuada? ¿Utilizas siempre las mismas técnicas de resistencia. La respuesta a estas preguntas te puede aclarar cómo debes organizar un buen entrenamiento de pecho.

Puedes hacer una división sencilla entre ejercicios de amplitud y ejercicios de densidad. Dentro de ellos, debemos fijarnos en los ejercicios que involucran músculos accesorios (los ayudantes, secundarios al músculo principal) como por ejemplo el tríceps o el hombro, donde está la clave para organizarlo mejor.

Cuando buscas el trabajo de hipertrofia en el pecho, es decir, aumento de masa muscular, mi recomendación es que intercales ejercicios, con el fin de que los músculos accesorios no te limiten a la hora de realizar los ejercicios multiarticulares con pesos superiores.

Seas principiante o no, la base de estos entrenamientos han de ser los ejercicios básicos, old school o de toda la vida, como prefieras.

Press banca con barra, press inclinado con barra o mancuernas, aperturas… Siempre debe existir alguno de ellos en tu rutina. Muchas veces son los que menos apetece hacer, pero sin duda son los que más pesados se pueden ejecutar y los que más fibras musculares reclutan. Al fin y al cabo, es lo que nos interesa a la hora de hacer crecer nuestra masa muscular.

Siempre son mas cómodos y visuales los ejercicios como los cruces en polea o el press hexagonal. Pero estos ejercicios sin una base muscular o un trabajo con pesos más elevados previos no te van a dar resultado.

Mi propuesta para tu entrenamiento de pecho es la siguiente combinación:

1.Press banca plano con barra, comenzando con altas repeticiones y bajo peso e ir invirtiendo la dinámica.

2.Aperturas en plano (no involucra tríceps, lo dejamos descansar) utilizamos el mismo sistema que con el anterior ejercicio

3.Press inclinado con mancuernas, ejercicio mono articular que te permitirá equilibrar los dos pectorales para tener un pecho equilibrado. Puedes trabajarlo a máximo rendimiento en series de 8-10 repeticiones ya que estarás ya en caliente.

4.Contractora de pecho, ejecutado de la misma forma que el anterior

5.Si no vas a incluir ningún grupo muscular más este día, puedes incluir un quinto ejercicio que yo recomiendo que sea ligero y de bombeo principalmente (bombeo significa que trabajaremos el ejercicio de forma ligera tratando de llegar a repeticiones altas para que llegue toda la sangre posible al pecho). Te propongo que este quinto ejercicio sean unas flexiones o unos cruces en polea.

Con esto cerraríamos una rutina de pecho equilibrada y que te permitirá tener un progreso durante varias semanas. Recuerda que la rutina hay que renovarla aproximadamente cada 8-10 semanas con el fin de crear estímulos distintos en el cuerpo y que, muchas veces renovarla antes de tiempo, ¡también te va a impedir que le saques suficiente partido!

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Soy Alberto Oliveras, nutricionista y entrenador. También soy un ex gordo. Practico Rugby de competición y me gusta el fitness, así como cualquier tipo de deporte siempre que haya retos por delante. En este blog, compartiré mis conocimientos tanto deportivos como nutricionales a la vez que trataré el aspecto del coaching deportivo y nutricional analizando momentos y situaciones en las que me he visto (y que muchos nos vemos) a lo largo de mi vida y como abordarlas con éxito. Estoy seguro de que podré aportarte buenos e interesantes consejos que te ayuden a mejorar tu estilo y calidad de vida.

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