La creatina: ¿es buena, mala o inútil?

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Me estreno en los blogs de Men’s Health con un tema que despierta grandes dudas entre los seguidores de la revista: la creatina. Así que trataré de explicaros con el menor lenguaje científico (como a cualquiera le gustaría que le expliquen algo de lo que no es experto) si los suplementos habitualmente utilizados son realmente útiles o si, por el contrario, son un dispendio económico inútil o perjudicial para nuestros objetivos y para nuestra salud.

La creatina es un suplemento utilizado desde hace bastantes años pero del cual, a día de hoy, no dejo de escuchar preguntas como: “¿Pero eso es para hincharte?”, “¿Te estropea el hígado y los riñones?”… y un largo etcétera, similar en lo referido a muchos suplementos.

La creatina es un suplemento cuya función principal es la de mantener las reservas de la energía que necesitamos para ejercicios explosivos. Dicho de otra manera: nos ayuda a mejorar el rendimiento de nuestro entrenamiento.

Este suplemento nos permite ejecutar los ejercicios con mayores cargas y con menores tiempos de recuperación gracias a que nuestras reservas de fosfocreatina están repletas.

Por otro lado, como efecto secundario, tiende a retener dentro de la célula muscular cierta cantidad de agua. De ahí que se diga que uno se hincha cuando la toma. Existen diferentes variantes de creatina (monohidratada, alcalina, etil ester…) que nos permitirán conseguir el mismo objetivo reteniendo menos agua y con menor consumo de producto.

Hay una frase que repito mucho porque creo que plasma perfectamente todo en la vida pero más concretamente en lo referido a la alimentación: “la dosis hace al veneno”.

Con esto me refiero a que se puede consumir creatina incluso de forma continuada (sin tener que hacer descansos), siempre y cuando no se rebasen las cantidades adecuadas. No va a dar problemas hepáticos (hígado) ni renales (riñones) a ningún sujeto sano que la consuma de forma responsable. Mi recomendación de uso para un usuario medio de gimnasio es la siguiente:

  • hacer una carga de 5 días de 20g de creatina divididos en 4 tomas al día con comidas.
  • posteriormente, hacer una fase de mantenimiento en la que se consuman entre 3-5g con tu bebida pre/post entreno, según cuando introduzcas tus carbohidratos (ya que son muy importantes para la correcta absorción de la creatina) para mantener los niveles constantes de depósitos llenos.

Espero haber disipado algunas dudas esenciales. La creatina es uno de los suplementos que siempre hay en mi armario. Estoy a vuestra disposición en el apartado de comentarios.

Por último, recordad que en muchas ocasiones “más no es mejor”.

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Soy Alberto Oliveras, nutricionista y entrenador. También soy un ex gordo. Practico Rugby de competición y me gusta el fitness, así como cualquier tipo de deporte siempre que haya retos por delante. En este blog, compartiré mis conocimientos tanto deportivos como nutricionales a la vez que trataré el aspecto del coaching deportivo y nutricional analizando momentos y situaciones en las que me he visto (y que muchos nos vemos) a lo largo de mi vida y como abordarlas con éxito. Estoy seguro de que podré aportarte buenos e interesantes consejos que te ayuden a mejorar tu estilo y calidad de vida.