¿Qué hay que comer antes y después de entrenar? 

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¿Qué tengo que comer antes de entrenar? ¿Y después? Es una de las preguntas que más me hacéis con el fin de muscular más y sacarle mayor rendimiento al entrenamiento realizado. Muchas veces, no es tanto el qué si no también el cuándo. Es decir, saber elegir un buen timing con las comidas te permitirá sacarle mayor provecho a tu entrenamiento y a los alimentos que ingieres.

En primer lugar, hablando de la comida previa al entrenamiento, una de las premisas que tienes que tener en cuenta es que tiene que ser un tipo de alimentación que te permita llegar con el estómago vacío al entrenamiento. Esto quiere decir que no puedes permitirte el lujo de comerte un plato super pesado, por el tipo de alimento o por la cantidad, y directamente ir al gimnasio.  Por dos sencillas razones: la primera es, que obviamente, el alimento te puede causar reflujo, vamos, la típica sensación de que tienes la comida en la garganta, lo cual no es la sensación ideal a la hora de encarar un entrenamiento en el que te vas a exprimir al máximo. Y la segunda, para mí crucial, es que para realizar la digestión la mayor parte de flujo sanguíneo en ese momento se va a dirigir al aparato digestivo. Por lo tanto, si la sangre está en nuestra tripa, no estará en nuestros músculos, con lo que la ansiada congestión muscular será totalmente deficiente.

Un ejemplo claro es la clásica frase que toda madre habrá dicho alguna vez: “acabas de comer, no te puedes bañar que se te corta la digestión”. En cierto modo puede llegar a ser cierto. Al meternos en el agua, cuya temperatura está por debajo de nuestra temperatura corporal, la sangre trata de salir para calentar la musculatura, dejando bloqueada la digestión. Si el agua está lo suficientemente fría o nuestro aparato digestivo es sensible, puede darse ese malestar o corte de digestión.                                                        

Por lo tanto, la comida previa al entrenamiento ha de realizarse entre 90 y 120 minutos antes de entrenar. Un buen ejemplo de comida previa al entrenamiento que me gusta usar es una fuente de carbohidrato como el arroz integral, basmati o jazmín acompañado de una ración de pollo o pavo, aunque también puede ser algo de huevo y/o atún y finalmente, una fuente de grasa, tanto aceite de oliva como fruto seco. Esta comida nos permitirá afrontar el entrenamiento con garantías energéticas.

Durante el entrenamiento utilizo algunos productos de suplementación que trataré más adelante para esclarecer cómo organizarte con ellos y cuáles seleccionar.

Aunque existe una demanda de nutrientes por parte de nuestro organismo desde que se realiza la primera contracción muscular,  nada más acabar suelo añadir mi suplementación correspondiente, basada en carbohidrato y proteína en las cantidades adecuadas y dejo que pasen unos 45 minutos antes de realizar mi siguiente comida sólida.

Después de entrenar, si el entreno ha sido digno del hombre de acero, muchas veces te apetecerá comerte cualquier cosa o premiarte por haberte dejado la piel, pero has de saber que esta comida es crucial, no sólo para el desarrollo, sino para tener una buena recuperación muscular y al día siguiente poder afrontar un nuevo entrenamiento con garantías.

En esta comida post-entrenamiento, la premisa es un buen aporte de carbohidrato. En este caso me gusta mezclar un par de fuentes distintas. Principalmente elijo un carbohidrato complejo como puede ser nuevamente arroz, pasta o un pan de buena calidad (en todos los casos integral) a poder ser junto con una fruta. Procuro que la fruta sea de temporada, aunque me muevo entre piña, plátano, sandía, melón…

La cantidad de carbohidrato que puedes meter en esta comida también dependerá del objetivo que te hayas marcado. Si estas en definición, has de ajustarte lo máximo posible. Si no lo estás, es realmente la comida más interesante para sacarle provecho anabólico. Y por supuesto, un aporte proteico. Si he entrenado un grupo muscular grande como la espalda o las piernas, tiendo a meter carne roja o salmón, ya que es más energético y aporta algo de grasas interesantes. En el resto de los casos voy a alimentos más ligeros como pescado blanco o pollo, que es lo que te recomiendo que hagas por norma general.

En esta comida procuro no añadir grasas extra, ya que los días que más lo puedo necesitar ya las llevan los propios alimentos que ingiero. Se trata de hacer una comida ideal para ir más alto en carbohidrato y proteína para obtener una correcta recuperación muscular.

En cualquier caso no olvides que, entrenes o no, tienes unos requerimientos que has de cumplir. El día que entrenas puedes necesitar más energía por la actividad que vas a afrontar. En cambio, el día que no entrenas seguramente estés recuperando de los entrenamientos de los días anteriores, a lo mejor no necesitas aporte energético, pero si los nutrientes para muscular, por lo que muchas veces bajar la ingesta no tiene mucho sentido porque no le darás al músculo lo que necesita para crecer.

En siguientes post os indicaré combinaciones de alimentos óptimas para comidas pre y post entrenamiento y sobre todo os explicaré qué se puede comer cuando no se dispone de esas dos horas para esperar entre comidas. Pequeños trucos que te harán la vida mas fácil jeje.

Espero que os guste el post. Cualquier duda que tengas puedes dejarla en los comentarios y la resolveré con gusto.

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Soy Alberto Oliveras, nutricionista y entrenador. También soy un ex gordo. Practico Rugby de competición y me gusta el fitness, así como cualquier tipo de deporte siempre que haya retos por delante. En este blog, compartiré mis conocimientos tanto deportivos como nutricionales a la vez que trataré el aspecto del coaching deportivo y nutricional analizando momentos y situaciones en las que me he visto (y que muchos nos vemos) a lo largo de mi vida y como abordarlas con éxito. Estoy seguro de que podré aportarte buenos e interesantes consejos que te ayuden a mejorar tu estilo y calidad de vida.

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