Dominadas, flexiones y abdominales, suficientes

Ejercicios hay mil, o más, y cuantos más conozcas, más podrás usar. Hasta aquí genial, pero te podrías poner en forma con sólo 3.

Es normal que los entrenadores nos esforcemos por encontrar ejercicios nuevos, que hagan el entrenamiento más ameno, o que trabajen de una manera determinada, pero yo sigo siendo un gran fan de los genéricos.

Dominadas, flexiones y abdominales

Dominadas, no hace falta que te hagas 10 dominadas para agarrarte a la barra. A mis clientes, antes de empezar con la sesión de dorsal, les pido tres o cuatro series de dominadas, tal vez las series de las primeras sesiones consistan sólo en una negativa, o quizás repeticiones cortas en la parte alta del ejercicio, pero por lo menos vamos adelantando. La sensación de poder cargar con tu peso te hace poderoso, y ese es el objetivo. Con las dominadas se trabajan todos los músculos de tracción, dorsal y otros de la cintura escapular, hombro posterior, bíceps y otros flexores del brazo, y en función del agarre te permite acentuar la eficacia en unos u otros.

Otro ejercicio muy útil son las flexiones, con ellas trabajas todos los músculos de empuje, como los pectorales, hombro anterior, tríceps y otros. Además te permiten trabajar todas las series al fallo sin necesidad de ayuda. A mis clientes, cuando entrenan en casa, les mando un número determinado de flexiones, por ejemplo 120, de manera que haya que hacerlas en series máximas. El número de repeticiones suele quedar algo más o menos como 35, 25, 20, 20, 15 y 15. Además si juntas o separas más las manos puedes focalizar el rendimiento en los pectorales o en los tríceps, un ejercicio muy versátil.

Con estos dos ejercicios quedan cubiertos todos los músculos del tren superior, y en muchas ocasiones son mucho más eficientes que otros más complicados, cuenta con ellos.

Y por último los abdominales, qué no habremos dicho de los abdominales…

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25 Comentarios

  • Y a las piernas que les den por saoo? Luego vemos chavales con buen torso pero con piernas de marujona. La sentadilla es la clave. Por lo demás, genial blog, lo leo a menudo y me encantan tus rutinas. Saludos!

  • Bien, pero cardio es cardio y no otra cosa. Por jugar un partido los domingos no vas a poner una musculatura decente en las piernas. Para obtener resultados con el futbol, tendrías que hacer un entrenamiento adecuado varios dias a la semana, haciendo ejercicios específicos de distintas intensidades y de potencia.

  • Eso mismo pense al leer esta entrada, y las piernas? es cierto que ves cuerpos muy raros en el gimnasio de gente que hace press de banca con montones de kilos, que tienen un pecho inmenso y unas piernas de bailarina, mucha gente le tiene miedo a los ejercicios de pierna

  • Hola, yo estoy haciendo estos ejercicios pues tengo dolores lumbares y aún no puedo cargar peso, mi pregunta es: se puede desarrollar músculo con ellos???

  • he hecho ejercicio por un año y he notado que mi pecho izquierdo ha crecido un poco mas que el otro, quisiera saber a que se debe esto puesto que soy muy cuidadoso con el peso y con la forma de hacer mis ejercicios y quisiera saber que puedo hacer al respecto.
    agredeceria si me respondieran al correo electronico…
    gracias

  • Hola,
    Hago estes tipos de ejercicio cada día antes de dormir o por la mañana. Me van muy bien en que me puedo notar de que mi fuerza augmenta en los días que lo hagos y los que no se baja.

    Y en cuento piernas, hace falta usar las piernas para ejercicios de este estilo pero tambien para poder usar las piernas, hay de fortalizar los adominales y espalda.

  • Sí, he obviado las piernas. Por supuesto que hay que trabajarlas también, y practicando casi cualquier deporte, tendrás más que suficiente.

  • hola!!!! soy un fanatico del entrenamiento con el peso corporal,mi pregnta seria la siguente, prodria empezar a entrenar 5 dias a la semama, demomento entreno 3, pero me gustaria llevar el entrenamiento u paso mas.¿?

  • ok. Te agradeceria la respuesta, se q hay q dejar el cuerpo descansar, pero la gente de remo entrena 5 dias a la semana y los escaladores entrenan todos los dias, y sus cuerpos son envidiables.Las doinadas y flexiones las veo al msmo nivel q estos depores mencionados, requiere fuerza y resistencia.
    Mi entrenamient empiezo calentando, con unos abdmnales y lumbares, y hago una hora y 45 minutos de flexiones y dominadas, en las dominadas acabo de meter 6 kilos colgadas a a cintura. Ya estuve hace dos años entrenando 6 dias a la semana fuerte pero el cuerpo se resentia mucho, xo ahora con los devidos suplementos y entrenando 5 podria mejor.¿?un saludo.

  • Hola javier dominguez mora, comparto tus gustos por este ipo de ejercicios, las rutinas en el gym se me acian pesadas y aburridas,y asi no se va a ninguna parte, voy a empezar a trabajar con flexiones, dominadas, fondos lastrando peso segun avance.
    Me gustaria q me comentaras tu experiencia con estos ejercicios y si se puede desarrollar volumen muscular con ellos. Grancias

  • q tal tio!!pues mira yo descubri este tipo d entrenamiento hace ya dos años, y me puse fuertisimo, ahora llevo 6 meses y voy bastante bien. Con este tipo de ejercicios no vas a ser el mas grande del gimnasio pero si e mas fuerte. Estos ejercicios desarrollas la fuerza mscular y la potencia, claro q tamb desarrollas un precioso cuerpo esculpido, pero nunka llegaras a ponerte grande del todo, pero tendras u cuerpo muy definidos, comprimido y grande en su medida natural. Ahora entreno 3 veces a la semana, y la cuestion q me estoy planteando es pasar a 4 o 5, el problema es sacar tiemp xa cardio y piernas. es complikado verdad? si necesitas ejeciocios o cualkier kosa pideme lo q sea. un saldo

  • Ola javier!!

    voy a darle duro a los ejercicios a ver si nos ponemos fuertes en plan cristiano ronaldo xDDDD estamos en contacto, me puedes buscar en el foro con el nombre: RusoH

  • hola majos. estoy de acuerdo con lo k dices. tengo bastante experiencia . no ejerzo pero soy entrenador personal. es muy bueno abrir la mente a otros ejercicios . entrenar con gomas, poleas y pesas. pero sin perder de vista el entrenar con el peso de tu propio cuerpo. salgo de una lesion y ahora mismo estoy adaptando al cuerpo por k estuvo meses parado. hago lunes , miercoles y viernes. aerobico y trabajo de elasticidad y tecnica de pierna. pues si convinas elasticidad y fuerza tendras un cuerpo armonico. y martes jueves y sabado el siguiente circuito… press banca plana, dominadas al fallo, press de hombro con mancuerna y sentadilla. cuando adapte al cuerpo empezare a desgranar por grupos musculares. si me admitis un consejo intentar cada dos meses aproximadamente cambiar de programa. os dara amplitud de miras y te hara mas variado el entrenamiento. no dejan de ser opiniones personales. un saludo a todos.

  • Buen artículo, pero la palabra “suficientes” sobra en el título sin hacer una minima referencia a las piernas.

    Soy de los que creo que la fuerza y potencia comienzan con unas piernas poderosas.

    Saludos a todos!!

  • Para las piernas…decían ahí sentadillas y demás. Pues yo prefiero trabajar las piernas en la bicicleta. Es mucho más divertido que machacarse en el gimnasio.

  • Holoaaa tengo 16 años mido 1,7o cm y kieroo saber kuantas flexionesss lumbares y abdominalesss tengo ke acer paraaa definir mis muskuloss…seee ke la alimentacion es mui importanteee y ke tampokoo ai ke matarse a aser….xroo kieroo ke me rekomendeiss…gracias!

  • Hola me gustaria que tiempo de recuperacion se hace entre cada serie de flexiones y cuantas dominadas haces y tambien el tiempo de descanso entre serie y serie. Gracias. Un Saludo

  • Hola buenas me parece muy buen entrenamiento el usar tu propio peso y me gustaria saber si las dominadas serian al fallo, el numero de series a completar y tiempo de recuperacion entre series. Muchas gracias un saludo y felicidades por el blog.

  • yo tambien entreno algo asi juan perolo que pasa es que no tengo muy marcado el abdomen la verdad que no tengo mucho tiempo por que trabajo 8 horas en las mañnas por eso llos ejercicos los hago en las mañanas.

    mi rutina es la siguientes

    2 series de 50 flexiones , dos series de 25 y por ultimo flexiones diamantes 2 series de 20 descanso 60 segundos por serie
    3 series de dominadas con agarre biceps descanso 30 segundos por serie
    3series de30 andominales en banco

    y por ultimo 15 minutos troto en la escaleras de mi casa

    no miento que me ha ido muy bien en los deportes pero me parece que me falta fuerza conlas paralelas que habeces me animo hacer me siemto completo pero como yo ya hago flexiones para que paralelas por que trabajan el mismo musuclo? entonces que debo hacer no miento que me ha ido super bien tengo el torso marcado? pero pienso que deberia hacer mas dominadas o no?

    antes hacia 7 series de 10 dominadas y trotaba y me sentio super fuerte incluso mejor que cuando hacia pesas años atras?

  • buenasss bueno yo juego mucho al futbol pero de de brazos , pechos nada entoces desidi hacer flecciones ago 4 serie de 20 y brazo e echo unas pesas caseras 2 botellas de 1 litro lo llene con cemento y ago 3 serie de 15 y , ago lunes a viernes descanso solo los sabado y domingo y antes de acer eso me saque una foto y hace 5 meses que estoy haciendo esos ejercisios yveo bastate cambio y comparo las fotos y un cambio increible todo no me creo me dicen no jodas vas aun gimnasio eso siii tomar mucha agua bueno espero que les sirva de alludo un abrazo

  • Hola, tengo una barra de dominadas desde hace poco, los abdominales los hago tendido en el suelo con las piernas en una silla y las flexiones pues en el suelo logicamente.

    El problema es que me gustaria saber una buena rutina diaria que combinara los tres ejercicios.

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