5 razones por las que las calorías no son tan importantes

Desde hace un tiempo, concretamente desde el inicio del Reto Men´s Health con Frank Blanco, no he parado de escuchar preguntas relacionadas con calorías. Todo el mundo,  tanto en el blog como en el foro, quiere saber cuántas calorías aportaba la dieta del Reto.

Puede que no te lo creas, pero ni lo sé ni me importa.

La idea de que la ingesta calórica determina, ella solita,  la cantidad de grasa que perdemos, es una falacia.

¿Qué me diríais si os dijera que podría darle a dos hermanos gemelos la misma ingesta calórica, pero con dietas diferentes, y conseguir que uno gane peso y otro lo pierda? Y no me estoy refiriendo a llevar planes de entrenamiento diferentes.

La teoría de la ingesta calórica no se sostiene. Veamos por qué:

1.- La fuente importa. ¿Realmente hay alguien que piense que se va a perder la misma grasa ingiriendo 1.500 calorías gracias a la ingesta equilibrada de fruta, verduras, y carne y/o pescado que con siete Donuts al día? Si aportan la misma cantidad de calorías, ¿no se debería perder el mismo peso o grasa? Esto es lo primero que tendrían que plantearse los fanáticos de las calorías. Y no suelen hacerlo.

2.- El gasto importa. Existe una tendencia a tener en cuenta el consumo calórico y pasar por alto el gasto. Lo que está claro es que si una persona realiza una ingesta que supera el gasto calórico, ganará peso. Mientras que aquellos que gasten más que ingieran, lo perderán. Pero, ¿sabías que el tipo de alimentación condiciona el gasto? Una dieta equilibrada puede aumentar sustancialmente el consumo calórico del organismo al incrementar su rendimiento, lo que ayuda a perder grasa. En cambio, una dieta mal equilibrada y que no aporta los nutrientes esenciales, puede provocar el efecto contrario: disminuye el gasto y dificulta la pérdida de peso.

3.- El sinsentido de las fórmulas. Hilarante, digno de un monólogo de Buenafuente. ¿Cuántos de vosotros habéis ido a un especialista donde os pasan un cuestionario en el que preguntan cuántas horas de ejercicio hacéis a la semana? En algunos casos incluso dan a elegir entre menos de dos, entre dos y cuatro, cuatro y seis, o más de seis. ¿En serio? ¿No os parece un poco de risa? ¿Da igual, entonces, la naturaleza del propio ejercicio o la intensidad a la que se desarrolla? ¿Será lo mismo andar en la cinta 3 horas a la semana que invertir este mismo tiempo en un entrenamiento serio de fuerza? Lo más ridículo es, según este sistema, una persona que realiza HIIT tres días a la semana (el sistema de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que llevamos a cabo en el Reto y nos permitió perder 16Kg en 16 semanas) estaría realizando menos de una hora semanal de ejercicio. Resultado: se le considera sedentario, sin gasto calórico extra derivado de la práctica deportiva. Lo dicho, de risa.

4.- La pérdida de peso puede derivarse de la pérdida de grasa, músculo, o agua. No obstante, parece que la báscula sea infalible. Me gustaría hablar de algo que se está convirtiendo en habitual: la falsa delgadez. Un fenómeno más habitual en mujeres que en hombres… hasta ahora. Todo empieza por la necesidad imperiosa de perder peso. Esto provoca que la gente se someta a ayunos y demás animaladas. Vale, pierdes algo de grasa, pero resulta que una gran parte es masa muscular. El problema es que, con el tiempo, uno vuelve a ganar esa grasa pero la masa muscular perdida no se recupera. Esto te obliga a regresar al plan que tan buenos resultados te aportó en un primer momento. Este proceso se repite una y otra vez, perdiendo una gran cantidad de masa muscular por el camino. Al final, nos encontramos con un tipo que se podría considerar delgado en términos de Índice de Masa Corporal (IMC), pero con un porcentaje de grasa que supera el 30%.

5.- Metabolismo de emergencia. El organismo se las sabe todas. No podemos engañarle. No paro de repetir que el médico más sabio de este mundo tiene menos de 100 años de experiencia, mientras que nuestra especie lleva superando todo tipo de obstáculos y aprendiendo y adaptándose en el proceso desde hace millones de años. ¿Realmente crees que vas a poder engañarle con dietas trampa? Hazlo y te acabará pillando y te costará una barbaridad volver a ganarte su confianza. El organismo tiene una capacidad asombrosa para mantener la vida. En este sentido, es capaz de adaptar el gasto calórico tanto como considere oportuno en caso de que vea amenazada su supervivencia. Es por ello que, en caso de restringir demasiado la ingesta calórica, sobre todo en el aporte de ciertos nutrientes esenciales para la vida, muchos de ellos presentes en las grasas, nuestro sistema podría llegar a activar un proceso metabólico denominado Metabolismo de emergencia. Este proceso consiste básicamente en gastar menos todavía. Sin importar las calorías que ingieras.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

20 Comentarios

  • Hay puntos interesantes en tu artículo, pero no estoy de acuerdo en la mayoría de conceptos.
    ¿no importa el total de calorías? ¿que no da igual comer 504 kcal derivadas de 126g de Carbohidratos, que comer 504 kcal procedentes de 56g de grasa? Quién lo dice? Donde están los estudios que lo demuestran?

    Casualmente, hoy en día muchos culturistas naturales usan dietas cetogénicas, basadas en el consumo de grasas y proteinas y unos pocos CH residuales, y cargas de los mismo semanalmente. Es todo menos una dieta equilibrada y les funciona para su propósito de perder grasa. A eso les ha llevado la evolución.

    ¿qué con el tiempo no se recupera la masa muscular que puedes perder debido a unos ayunos, o a unas dietas hipocalóricas mal estructuradas??!! Es algo tan sencillo como meter una dieta hipercalórica nuevamente, y entrenar.

    Es muy raro que alguien gane masa muscular teniendo un déficit calórico. El ejemplo lo tienes con Fran Blanco. Perdió 16 kg, sí. Ganó cero músculo. Con 16kg menos tiene un físico aparentemente igual a cuando comenzó, y hay que mirar con lupa o cinta métrica para ver los cambios, porque a primera vista, entre una foto y otra, nadie diría que ha perdido esos kilos.

    Un saludo.

    • Hola Yeray. No quiero responderte sin antes decirte que todos los comentarios deben ser aprobados para asegurarnos de que se cumplen una normas mínima de convivencia. Jamás he eliminado un comentario porque no compartiera mis ideas y no encontrarás nadie aquí que te diga lo contrario. Ni siquiera he eliminado todavía, a día de hoy, por faltar al respeto. Tan solo aquellos que contenían publicidad. Supongo que sabrás por qué te digo esto.

      Ahora voy uno por uno. Respecto a tu primer párrafo, es algo demasiado evidente como para que haya estudios recientes al respecto. En temas tan evidentes es mejor acudir a bibliografía básica donde explican estas cosas. Mi recomendación es “Conceptos esenciales de Bioquímica”, de Feduchi, o, si quieres algo más fácil cualquier libro sobre fisiología. Algo tan esencial no hace falta ni siquiera que te vayas a fisiología del ejercicio. Cualquiera de introducción a la fisiología sirve. No obstante, te voy a dar dos pinceladas. En primer lugar te interesará saber que todo el fenómeno de las calorías viene del año 1890 cuando Wilbur Atwater tuvo la “brillante” idea de quemar los diferentes alimentos y calcular los julios de calor que producía su combustión, sin tener en cuenta en ningún momento la respuesta que podría ocasionar en el organismo por no hablar que en cualquier reacción energética las dos terceras partes de la energía liberada se desprende en forma de calor, no pudiendo utilizarse metabólicamente. Esto es física elemental por lo que no está sujeto a interpretaciones. En segundo lugar, basándome en el ejemplo que pones, la mayoría de grasas provocan respuesta hormonal nula, y las saturadas, las únicas que tienen una mínima incidencia hormonal según algunos estudios, es mínima, mientras que los hidratos tienen la capacidad de alterar la secreción de hormonas como la insulina capaz, entre otras muchas respuestas, de estimular la lipogénesis o la síntesis proteíca de manera que la respuesta del organismo y, por tanto, el gasto energético derivado sería totalmente diferente. La respuesta sería completamente diferente incluso ante mismo aporte de hidratos solo por ser unos de alta carga y otros de baja. Imagínate si comparamos grasas con hidratos. También podemos hablar de como la proporción de nutrientes, e ratio W3-W6, la estabilidad glucémica, y otros muchos factores afecta a la secreción de Eicosanoides, unos cuerpos hormonales que determinan directamente el rendimiento del organismo y, por tanto, su gasto energético, demostrando que dos dietas de mismo aporte calórico pueden provocar reacciones metabólicas y hormonales completamente diferentes que deriven en resultados absolutamente dispares.

      Respecto a tu siguiente párrafo, no me parece el culturismo una práctica, ni los culturistas un colectivo, del que podamos sacar conclusiones mínimamente solidas y contrastables ya que no sus prácticas no se basan en evidencias científicas sino en la tradición y el boca a boca. Sin embargo, si que puedo fiarme del deporte profesional donde el rendimiento en algunas disciplinas en materia de fuerza supera con creces al culturismo y cuyas prácticas difieren como un huevo a una castaña del culturismo.

      En tu tercer párrafo pones en duda lo que he dicho sobre la pérdida progresiva de masa muscular en dietas mal estructuradas pero en ningún momento hablo de entrenamiento, tan solo alimentación. ¿Sabías que según la Clínica Mayo más del 90% de la gente que lleva a cabo algún plan de pérdida de peso en los países desarrollados no hacen nada de ejercicio, solo pautas alimenticias?

      Respecto a tu último párrafo, no entiendo qué relación tiene con el texto propuesto ya que en ningún momento hablo de la relación entre déficit o superhabit calórico con desarrollo muscular. No al menos en este post. Respecto a tus apreciaciones sobre la evolución de Frank, qué quieres que te diga… son muy subjetivas y para nada coinciden con los comentarios que hemos recibido. Puedes comprobarlo tanto en el foro como en la web del reto. Lo que está claro es que pasamos de un 30% a un 16% en 16 semanas. También debes tener en cuenta que el desarrollo muscular no es igual de importante para todo el mundo, Frank entre ellos y, además, este depende de otros muchos factores que no sabes cómo pudieron afectar al reto. Resulta muy simplista pensar que la evolución del reto dependió directamente del consumo calórico sin tener en cuenta otros factores, en mi opinión, mucho más determinantes.

  • Muy bueno. Son cosas de sentido común, pero viene bien olvidarlas para autoengañarnos. “Buff, me voy a comer este helado, que solo son 140 calorías”. Pero claro, hay que ver qué tipo de composición tiene. La pregunta: Aparte del tipo de alimentación, como comentas. ¿Hay otros factores que podamos controlar y que incidan en la calidad del gasto energético incluso en el llamado gasto “basal” o en reposo?

    • La masa muscular, el tono de esta masa muscular, la distribución de nutrientes, el número de comidas diarias, el tipo de ejercicio y la naturaleza de este, y otras mil razones. Todo afecta al consumo energético del organismo y, por tanto, resulta ridículo pensar que este se puede sacar con unas fórmulas donde indicas edad, peso, altura, sexo y horas de deporte semanal.

  • Estoy completamente de acuerdo en todos y cada uno de los puntos de este articulo. La gente no comprende la importancia que tiene la composición nutricional de los alimentos que ingieren y se basan simplemente en las calorías que estos tienen para creer que son buenos o malos, he llegado a ver gente hacer dietas en las que para cenar dos veces a la semana comían un helado de polo y después un helado tipo mágnum (y la gente superconvencida de que eso funciona) y en este mismo caso encontramos el punto 5 relativo al metabolismo de emergencia, intenta engañar al cuerpo y este te lo hará pagar!

    • Muchas gracias Juan. Aunque piensa que en un tema tan arraigado habrá quien no esté de acuerdo. A fin de cuentas el objetivo de este blog es ir poco a poco formando, educando y para ello debemos ir rompiendo con esta clase de mitos.

      • La cosa es que hay mucha gente que es binaria, o bueno o malo, o cuanto las calorias o hago otra cosa, y es dificil hacerles ver el cuadro completo … por eso persisten los mitos, son faciles de entender.

  • Cuando alguien trae tortillas al trabajo por un cumpleaños, y yo me tomo antes unos garbanzos tostados para rebajar el indice/carga glucemica de la patata y así intentar asimilar menos las grasas, me miran como un loco … X-D

  • tengo una duda, no son tan importante las calorías, estoy de acuerdo, pero y las cantidades, observo en el reto la minuciosidad con las que son tratadas los gramos y mi pregunta es que por poner mi caso de ejemplo (65 kg, 1,72, 16% grasa corporal) sería necesario dar esa importancia a las cantidades o seria suficiente con comer los alimentos necesarios sin necesidad de pesarlos (sin ponerte tampoco a tragar hasta que estes superlleno claro_) Gracias y enhorabuena, gran trabajo!!!

    • Lo importante, en caso de querer maximizar resultados, es cerrar el sistema. Imagina que haciendo lo que dices obtienes resultados, perfecto en ese caso, pero imagina que no. ¿Qué harías si no supieras qué cantidad estas tomando? El sistema debería ser modificable en caso de necesitarlo, y esto solo es posible, al menos minuciosamente, si este es cerrado. Al final, esa sistema cerrado acaba aportando un número X de calorías, claro está, pero nuestro objetivo no ha sido alcanzar esa cifra porque hayamos considerado que existe un número mágico.

  • Hola Guillermo. Cuando quisieramos seguir perdiendo peso es mas aconsejable quitar cantidades de nutriente por ejmemplo en una dieta como la del reto, donde en ese caso se quitarian calorias o seria mas interesante meter algun dia mas de carrera continua mas lo 3 dias de HIIT.

    Por otro lado alguna vez te oido decir que cuando pierdes grasa o peso con una alimentacion adecuada hace que tu metabolismo se acelere y te se mas dificil volver a cojer grasa durante mas tiempo que anteriormente, es decir te podrias tomar ciertos caprichos que antes no podias y en caso de volver a ganar kilos comenzar de nuevo con el sistema cerrado.

    • Hola Adrian. Ambas opciones son correctas. En caso de recortar nutrientes asegúrate de aportarle en todo momento al organismo los nutrientes necesarios para posibilitar la recuperación. Si te pasas en el recorte puedes llegar a perder masa muscular. Respecto a tu segundo párrafo yo nunca he dicho eso. Vamos a dejarlo en que con un sistema inteligente y equilibrado tu sistema optimiza su rendimiento y, por tanto, su consumo energético. Esto posibilita perder grasa más fácilmente. Por el contrario, un sistema que te haga perder peso en parte por la pérdida de masa muscular hará que tu gasto energético sea cada vez menor, haciendo cada vez más difícil la pérdida de grasa.

      • A lo que me refiero es que si tu sigues una dieta o sistema cerrado como en el reto durante unos meses y llegas al porcentaje de grasa objetivo si despues de ese periodo te permites ciertas conceciones alimenticias desordenando ese sistema, tu metabolismo estaria acelerado y debido a la adaptacion que se ha producido ahora es mas dificil que ganes grasa aunque se con una alimentacion desordenada, a eso me refiero no se si estare en lo cierto.

  • He leido en el anterior comentario que se debe seguir un ratio de 1:4 a favor de los omega 6 ¿ alimentos del reto tienen mayor indice de omega 6 ? ¿ Cual seria la correcta proporcion entre los diferentes tipo de grasa insaturada, polinsatura y saturada?

    Cuando dices que una dieta equilibrada puede aumentar sustancialmente el consumo calórico del organismo al incrementar su rendimiento, lo que ayuda a perder grasa cuando normalmente la proporcion que se sigue es 40-30-30 para asi maximizar la absorcion de esos nutrtientes, entonces deberiamos introducir fruta,verduras y todos los tipos de grasa ( insaturada, polinsatura y saturada)

    En ultimo lugar podrias colgar la dieta del reto de perdida de peso que hiciste en el 2011. Gracias y un saludo

    • Hola Chan. No es que se deba seguir un ratio de 1:4, es como máximo. Es decir, un ratio de 1:15 como ocurre en tantos países desarrollados es una locura debido al efecto proinflamatorio que podrían estar afectan a la denominada epidemia inflamatorio o inflamación silenciosa. Un fenómeno cada vez más habitual en el primer mundo. Evidentemente esto es uno de los muchos factores que podrían estar provocando esta situación y no es ni mucho menos el responsable directo. Ah, por cierto, cuando digo 1:4 a favor de los W6 me refiero a que no pasen de esa proporción. Decir a favor de no significa que cuanto más tomes mejor. En este caso el bueno de la película no es el Omega-6 sino el 3.

      Luego, dices que deberías introducir todo tipo de grasas pero yo no he dicho eso en ningún momento. En muchas ocasiones ha hablado de la injusta y poco sólida demonización de las grasas saturadas pero eso nunca he dicho que haya que introducirlas obligatoriamente en ningún sistema.

      • Ya pero que alimentos son dominantes en W6 y cuales en W3.

        Y la proporcion ideal de grasas poliinsaturadas e insaturadas, cual es la correcta ¿ existe esta proporcion?

        • Hola Chan. Espero que entiendas que no pueda darte una lista de todos los alimentos ricos en W3 y W6. Para eso tienes Google. En caso de querer mejorar tu ratio te recomiendo pescado azul. Básicamente Salmón (fresco o ahumado), y Atún fresco.

  • Cuando dices que puedes perder musculo, grasa o agua segun el tipo de dieta que hagas y que no se puede recuperar ese musculo perdido yo pienso que si vuelves a cojer una dieta estricta y hacer entrenos de hipertrofia el musculo ganado tiene eso que llaman memoria muscular y enseguida se pondria otra vez el musculo a tono.

    Por otra parte el agua que se pierde se produce antes de la perdida de grasa y de musculo y cuando subes de peso ¿ cual es el orden? ¿ Donde se distribuye este agua subcutanea?

    Saludos

    • Hola Finidi. Cuanto tiempo. Si vuelves a leer el post verás como en ningún momento he dicho que no se pueda recuperar esa masa muscular. Me refiero a ese 90% de la población que busca perder peso tan solo con alimentación, sin ejercicio, y que salta de dieta desequilibrada en dieta desequilibrada, perdiendo masa muscular por el camino pero apenas recuperándola entre dietas, lo que hace que cada vez tenga menos. En ningún momento he dicho que esa masa muscular no se pueda recuperar. Evidentemente haciendo ejercicio y con una buena alimentación se podría.

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