¿Afecta el entrenamiento aeróbico al desarrollo muscular?

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Uno de los grandes mitos que circulan por todas las salas de entrenamiento de los gimnasios, incluso en ocasiones avalado por entrenadores con cierto prestigio, y que como entrenador personal tengo que desmentir constantemente, es la supuesta relación negativa entre entrenamiento aeróbico y desarrollo de la fuerza y masa muscular. Según aquellos que defienden esta teoría, si realizas entrenamiento aeróbico, ya sea en forma de trabajo a intensidad moderada y constante, o bien HIIT (High Intensity Interval Training), reduciría el desarrollo de la fuerza y masa muscular, en caso de realizar paralelamente un entrenamiento con este objetivo. Por esta razón tantos asiduos a las salas de entrenamiento que pretenden obtener estos resultados dejan apartado este tipo de entrenamiento,, al menos hasta que empieza a acercarse el verano, por miedo a que entorpezca la evolución deseada.

Pero, más allá del mito y la tradición, ¿Qué sabemos realmente sobre esta supuesta relación negativa entre ejercicio aeróbico y desarrollo muscular?

ANTECEDENTES

Quienes han defendido esta supuesta relación con conocimiento de causa, y no porque alguien más grande que él se lo dijera, se basaban en un mecanismo molecular observado “in vitro” y en roedores, donde el ejercicio aeróbico aumentaba la actividad/presencia de la enzima AMPK, algo que ocurre cuando disminuye nuestras reservas energéticas, lo que supuestamente anularía la actividad de la mTOR (diana de rapamicina en células mamíferas), una proteína clave en el desarrollo muscular. A día de hoy no se ha podido demostrar que este proceso ocurra en seres humanos vivos, más allá de lo observado en el interior de una probeta (Lundberg et al. 2012; Apró et al.2013; FernandezGonzalo et al.2013; Pugh et al. 2015; Apró et al. 2015)

DESARROLLO MUSCULAR (HIPERTROFIA)

Se han llevado a cabo varios estudios donde a un mismo protocolo de entrenamiento para el desarrollo de masa muscular se la añadía, o no, entrenamiento aeróbico, ya fuera al terminar la sesión, o en días diferentes de la semana, con resultados opuestos a los esperados, ya que en el peor de los casos el desarrollo muscular era el mismo pero, sorprendentemente, en otros casos incluso era superior (Mikkola et al. 2012; Lundberg et al. 2013, 2014; Kazior et al. 2016; Laird et al. 2016; Murach & Bagley, 2016)

DESARROLLO DE LA FUERZA

En los diferentes estudios en los que se obtuvo un mayor desarrollo de la masa muscular en aquellos protocolos donde se realizaba tanto entrenamiento de fuerza/hipertrofia como aeróbico, curiosamente no había una mejora de la fuerza en este grupo frente al que no realizó la parte aeróbica. Una posible explicación sería que la masa muscular extra obtenida en el grupo que realizó también ejercicio aeróbico no se debía a un aumento en tejido con capacidad contráctil, posiblemente agua. Especialmente representativo es otro estudio (Lundberg et al. 2014) donde, a pesar de haber obtenido un mayor desarrollo de masa muscular el grupo que añadió ejercicio aeróbico (6% Vs 3%), la fuerza concéntrica disminuyó frente al grupo que no realizó esta parte del entrenamiento (5% Vs. 10%).

CONCLUSIÓN

Si tu objetivo es maximizar las ganancias de fuerza y/o masa muscular, no tengas miedo del ejercicio aeróbico, ya sea a intensidad moderada y constante o HIIT. Digan lo que digan aquellos que, por su aspecto, parecen saber algo de lo que dicen, las evidencias científicas son las que son, pese a quien le pese. Si observas que la ganancia de peso se resiente, piensa que al haber un consumo extra de energía es posible que estés cogiendo menos grasa, lo que afecta a la cifra que observamos en la báscula, pero no a la masa muscular ganada.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

8 Comentarios

  • Muy buen articulo;de antemano esto lo supe por el De José Rodrigo Garcia a qui en México, no obstante comento lo mismo que he leído en este artículo y que sin miedo hiciéramos el trabajo aerobico…saludos cordiales

  • Hola Guillermo,

    estoy casi seguro que en el manual de CSCS-NSCA si que hay varios estudios donde pone que el entreno de fuerza y resistencia es contraproducente a nivel de rendimiento deportivo en desarrollo de la fuerza. Quieres que te los pase?

    • Sería cuestión de comparar metodologías. Los 3 últimos que se han publicado, y que menciono en el artículo, concretamente en lo que llevamos de 2016, no observan una diferencia en el desarrollo de la fuerza. El problema de los manuales es que, en el mejor de los casos, revelan el conocimiento en un momento concreto. La ciencia avanza conforme lo hace el número total de estudios realizados de manera que la evidencia es cada vez más completa y sólida. Yo de ti miraría la fecha del copyright (no edición, ni publicación) del manual que tienes porque de los tres estudios que te indico realizados en 2016 uno de ellos se publicó en el Journal of Strength and Conditioning Research de la NSCA. La última edición del manual publicado en Español por Panamericana es del 2007, mientras que la última edición original (en Inglés) es de 2015, y ni siquiera son los mismos autores.

  • Buenísimo! Queda claro que todos aquellos que dicen del cardio, que lastra el desarrollo de masa muscular, no son conocedores de la posibilidad de aumentar de masa muscular a la vez que se pierde grasa… Por ello dicen que al hacer cardio, aunque sea solo HIIT, ya están perdiendo masa muscular.
    Hasta donde se sabe, parece que sistema aeróbico y anaeróbico se complementan entre sí.
    Por otra parte, muchos de estos mitos yo creo que se mantienen y no se intentan desmentir porque no interesa. Suele pasar mucho para vender productos milagro, suplementos, planes de entrenamiento teóricamente perfectos, ídem cpn algunas dietas, etc…
    Lo dicho, gran post, Guillermo

  • Hola Guillermo, la última frase del texto me deja una duda, se puede ganar masa muscular ( unos gramos) sin ganancia de peso. Cuando bajamos y subimos de peso lo hacemos generalmente de grasa, rara vez se pierde musculo y para ganar musculo hay que ganar peso en bascula aunque sea minimamente. Lo que deja claro el artículo es que el entrenamiento aeróbico no interfiere en la ganancia de musculo y en la perdida de grasa. Para perder grasa tiene que haber un deficit calorico y para musculo un superavit, por lo tanto interfiere en estos dos aspectos la dieta pero no el entreno aerobico.

    • Hola Perrock. En el artículo no se entra a valorar la pérdida de grasa sino el trabajo aeróbico. La pérdida de grasa con el ejercicio aeróbico es una consecuencia si la dieta acompaña pero el objetivo es la mejora del consumo de oxígeno, es decir, la optimización del sistema oxidativo. Respecto a si es posible aumentar masa muscular y reducir grasa, decirte que es perfectamente posible, solo tienes que mirar cualquier persona que empieza a entrenar de manera ordenada y observarás la optimización de la composición corporal en todos los compartimentos.

  • Casualmente ahora mismo acaba de hablar Brad Schoenfeld en su facebook sobre uno de esos estudios. Me parece interesante su punto de vista, te lo copio directamente. Que opinas?
    Gracias por este maravilloso blog y tu trabajo 😉
    However, a few things to keep in mind. For one, the subjects in the study were untrained, and research shows that the signaling response changes over time as one becomes a more experienced lifter. For another, the acute signaling response doesn’t necessarily correlate with long term hypertrophy – this would be particularly relevant to concurrent training since perceived negative effects are related to overreaching, which occurs over many weeks. Finally, catabolic signaling was actually increased with concurrent training in the current study, suggesting it possibly increases protein breakdown. Bottom line: Be cautious in how these types of studies are interpreted with respect to determining the impact on hypertrophy.

    Saludos

    • No deja de ser la opinión de Brad Schoenfeld y tiene bastante lógica aunque como hemos visto muchas veces la lógica no siempre se confirma, y es precisamente el hecho de que no se confirme lo que hace que cambie esa lógica al buscarle el sentido. La realidad es que hasta que no haya suficientes estudios de suficiente duración no podremos saber si se confirma su teoría. A día de hoy los estudios existentes dicen lo que dicen y el resto es especulación.

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