¿Cual es el agarre óptimo (y más seguro) para los presses?

nfl-225-2Los presses con agarre en 45º o semi-prono (un punto intermedio entre prono y neutro o mixto) son uno de esos pequeños detalles que perfectamente se podrían practicar en todas las salas de entrenamiento del mundo y que, por alguna razón, nadie lo hace.

Cuando me refiero a agarre en 45º, no me refiero sólo a la posición de las muñecas que facilita que las palmas de las manos se miren durante el press, sino a una recolocación de los codos más cercana del tronco adoptando un patrón motor más natural y, por tanto, más eficiente. Mirémoslo desde otro punto de vista. Imaginad que tenéis que empujar un coche en doble fila, una puerta, o cualquier objeto que tengáis delante vuestro… ¿Pondríais los codos a la misma altura que el hombro o, por el contrario, se encontrarían alrededor de 45º a medio camino entre el tronco y la horizontal? Si en todo movimiento de la vida cotidiana tu cerebro te indica que el patrón más eficiente en esta clase de movimientos es poniendo el codo a la altura del pecho, y no del hombro… ¿Por qué lo haces de diferente manera en el gimnasio?

Evidentemente, esto es posible con mancuernas pero no con las habituales barras rectas, por ello algún fenómeno inventó las Football Bars o Ultimate Bars, aunque falta que otro decida venderlas en España. Mientras tanto, se pueden conseguir fácilmente en Inglaterra o Alemania, aunque no creo que ningún gimnasio comercial en este país decida incorporarlas. No quedaría bien al lado de todas esas máquinas con tapizados tan chulos y elegantes.

Estas son algunas de las razones por las que me gusta especialmente este grip para el trabajo de presses:

Disminuyen el riesgo de lesión por pinzamientos en los hombros. Los agarres pronos tienden a acortar demasiado los pectorales y los músculos subescapulares, provocando esta clase de síndromes. Uno de los más habituales es el síndrome subacromial o pinzamiento del tendón del manguito rotador, lesiones comunes cuando sometemos al hombro a estrés sistemático en flexión anterior y rotación interna, empeorando cuando el brazo es elevado/alejado del lado del cuerpo, algo que posibilita el agarre prono y que evitaríamos con el grip que trato en este post.

– Permiten un mayor rango de movimiento, ergo una mayor activación muscular, movilidad, y respuesta hormonal lo que se traduce en mejores resultados y en una mejor función de los deltoides anteriores. Esto se debe a que por la nueva posición de la mancuerna tardaría más en hacer contacto con nuestro tronco. Incluso Bruce Lee decía que se podía sacar más fuerza en un puñetazo con un agarre semi-supino.

– Provoca una mayor activación de los serratos facilitando una mayor estabilidad de los hombros y evitando una de las causas del crepitus de hombros, una lesión habitual en aquellos que llevan años entrenando con altas cargas y que se relaciona con el trabajo a alta intensidad y baja estabilidad en la articulación.

– Los músculos elevadores del brazo, como por ejemplo el deltoides, trabajarían en una posición de menor acortamiento, ganando en eficiencia mecánica en algunos presses y facilitando un mayor rendimiento.

Cada vez que he cambiado el grip de un deportista acostumbrado al agarre prono a uno neutro o a un punto intermedio, he tenido que bajar la carga debido a la falta de costumbre. No obstante, en cuanto el entrenado automatiza el patrón motor y se siente cómodo con esta nueva posición, siempre hemos acabado consiguiendo mover pesos superiores a los máximos observados con el agarre prono clásico.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

41 Comentarios

    • Quizás lo haga para no reducir la tensión muscular mediante el bloqueo de la articulación del codo.

      Una contra que le veo es que al poder bajar más la mancuerna la parte anterior del hombro se extiende mucho más y llega a unos grados críticos para comenzar la subida del peso. claro que tendría fácil solución, no bajando en exceso la mancuerna.

      • Hola Lionel. En individuos sanos cuanto más amplio el rango menor riesgo de lesión a largo plazo. Muchas de las lesiones que nos encontramos en deportistas entrenados son debidas a un exceso de trabajo en sólo una parte del rango lo que provoca desequilibrios. En contra de lo que muchos creen los halteras son, dentro de los deportes de fuerza, de los que menos lesiones de rodilla sufren y es debido al trabajo de toda la curva de fuerza con deep squats.

        • Y sin embargo, casi nadie recomienda hacerlos (deep squats) o, como mucho, pasar ligeramente de la paralela… Es decir, en atletas se supone que no hay riesgos, pero en el resto sería exponerse a ciertos peligros, como por ejemplo, acabar el movimiento con la espalda baja curveada.
          Por otra parte, muchos entrenadores afirman que lo mejor es trabajar con el rango más amplio posible en cada movimiento. Yo desde luego, prefiero los rangos completos a los parciales (que además incrementan la respuesta hormonal).

          • El máximo rango posible, ya sea haciendo full squats, o en presses, o cualquier ejercicio siempre va a resultar más interesante por muchos motivos, siendo la respuesta hormonal sólo uno de ellos. No obstante, no debemos olvidar la primera ley, tal vez la única inalienable y que siempre debe respetarse: TÉCNICA. Todo lo que digamos en este blog será siempre con técnica estricta. Evidentemente, si no puedes hacer correctamente full squats, o sientes dolor en algún punto, no debes hacerlo.

  • Como sustitutivo a los grips especiales, ¿Podría utilizarse la barra EZ empleando un agarre ancho? Mi duda estaría también en si se encontraría a medio camino de un press para triceps y no se trabajara totalmente el pectoral.
    Gracias

    • La barra EZ carece de la estabilidad necesaria para trabajar presses intensidad. Piensa que se ha diseñado con otra función. Si lo intentas verás como te resulta complicado mantener la barra recta sin que gire sobre sí misma.

  • Hola Guillermo. Hace poco que he empezado a utilizar el press de banca plano con mancuernas y agarre neutro, la técnica es complicada porque estamos acostumbrados al agarre prono, pero en cuanto se domine la técnica si que creo que podremos levantar mucho más con este agarre ya que implica más al pecho y en el agarre prono al ser más abierto se cargan más los hombros.

    Respecto a la técnica, la espalda debería estar completamente recta o es mejor arquearla un poco ? Arqueandola veo un rango de movimiento más corto pero si que se podría tirar con más peso que de la otra forma.

    Recomiendas utilizar este agarre con todos los presses, incluido el vertical ?

    Un saludo.

    • Hola Nacho. A mí también me gustaría saber si es recomendable hacer el agarre neutro en todos los presses, pero seguro que la respuesta es un rotundo sí. Yo al menos, siento este agarre como el más natural (no forzado) y eficiente. También diría que es aconsejable usarlo en press vertical (yo lo he hecho y me gusta), pero bueno, para eso habrá que esperar la respuesta de Guillermo.
      Un saludo

      • Hola Samu. Podrías utilizarlo perfectamente en presses verticales. Tan sólo tienes que utilizarlo varios días hasta acostumbrarte y verás cómo el movimiento resulta mucho más natural. Hay muchas molestias habituales en presses que desaparecen rápidamente tras cambiar el agarre prono por uno neutro.

  • Hola Guillermo.
    Pues no sabía que tan poca gente utilizase este tipo de agarre, la verdad… A mí es quizá el que más me gusta, el que me parece más natural, cómodo, etc.
    Ya sé que este post trata de aplicarlo a los presses, pero al menos en mi caso, lo utilizo también en todos los pulles (y en press vertical), ¿Estaría bien, no? Y lo que casi nunca utilizo, es el agarre supino (salvo en dominadas).
    ¿Estaría mejor introducir de vez en cuando el agarre supino? (En presses, digo).
    Saludos

  • Hola Guillermo.
    Me ha surgido otra duda respecto a los agarres. En teoría los neutros serían los mejores, debido a que en parte se quedan a medio camino entre supinos y pronos… Claro que no digo que haya que hacer siempre estos últimos, pero en todo caso se debería darles prioridad sobre los otros agarres, ¿Estás de acuerdo? Además de ser agarres mixtos, son más cómodos, ergonómicos o “naturales” por así decirlo (O eso me parece).
    Lo que quiero decir, es que yo los uso mucho y me parece que no es lo habitual (simplemente por lo que veo); supongo que deberían utilizarse con más frecuencia.
    Por cierto, cuando dices que al pasar de agarre prono a supino puede evitar las habituales molestias, ¿A qué te refieres exactamente? ¿A lo que ya has indicado en el artículo o más bien a que ganaríamos estabilidad gracias a este tipo de agarre? Es decir, si cambiamos de prono a neutro, solucionaríamos esos problemas pero, ¿Y al volver de nuevo a prono? Me refiero a que si los problemas desaparecerían (al haber ganado estabilidad) o persistirían… Creo que eso no me ha quedado del todo claro.

    • Hola Samu. Hay muchas patologías de hombro relacionadas con el sobreuso, o exceso de entrenamiento según algunos profesionales, que se evitarían con el agarre neutro y un ligero cambio de plano tal y como explico en el post. Mi opinión, basada en los argumentos que doy más arriba, es que el agarre neutro debería suponer la base del entrenamiento, utilizando el resto de grips como variaciones que podrían utilizarse para romper el estancamiento tal y como explicaba en posts anteriores. Aún así, la base del entrenamiento, si deseamos poder entrenar durantes el resto de nuestra vida, debería componerse de movimientos y prácticas seguras que provoquen el menor daño posible. Un press con agarre prono y codos a la altura del hombro sería todo lo contrario.

      Respecto a qué hacer una vez aparece la lesión… me inclino por el ensayo error. La primera regla es “Si duele no lo hagas”. En ese sentido si modificando el agarre desaparece la molestia entonces sigue por ese camino. Podrías volver a probar pasado un tiempo a ver qué pasa. Si sigue doliendo dale más tiempo y mientras tanto sigue con el grip que no te provoca molestias.

      • En un ejercicio como las dominadas también deberiamos optar por el agarre neutro de entrada ?. Esto es una sensación mía, no sé si estás de acuerdo pero me parece que con el agarre neutro podremos tirar con más peso que con el agarre prono en los pulles pero en presses sería lo contrario, aunque supongo que será por la falta de costumbre.

        • Hola Nacho. Como bien dices es por falta de costumbre. No hay razón para mover menos peso, sino todo lo contrario. Respecto a las dominadas, al igual que en jalones por norma general, aquí estamos acostumbrados a hacerlos con una barra y agarre prono. En otras partes, donde el desarrollo de la fuerza tiene más acogida, hay barras preparadas para trabajar agarres neutros y lo mismo pasa con las dominadas con los habituales “ladders”. Aquí podemos trabajar muchas veces agarre neutro en dominadas pero con un close grip, es decir, con las manos más juntas estilo pull ups. Yo me refiero a grips tan abiertos como en dominadas con barra pero con agarre prono. Por desgracia no es algo habitual encontrar equipamiento que te permita este tipo de trabajo.

          • Hola Guillermo.
            Perdona la interrupción, pero has dicho dominadas con agarre neutro y amplio (como en las prono), osea chin ups.
            Mi pregunta es, ¿Cambia mucho el hecho de hacer chin ups respecto a pull ups? Ya sean éstas prono-supino-neutro. Me refiero a que siempre recomiendan usar multitud de agarres, por lo que supongo que en caso de las de agarre neutro, sería mejor hacer los 2, abierto y cerrado, ¿estoy en lo correcto?
            Un saludo

          • Agarre abierto te permite subir recto pasando la cabeza entre las manos de manera que, en términos relativos, trabaja más el dorsal ancho. Algunos dirían que se aísla mejor, aunque a mi esa expresión no me gusta demasiado por el hecho de entrenar movimientos y no músculos. Con agarre cerrado la mecánica sería otra, propiciando, en caso de que lo hagamos bien, la retroversión escapular, e implicando un mayor número de músculos. No obstante, nadie te obliga a hacerlo así. Digamos que el agarre abierto, si puedes pasar la cabeza entre las manos, te permite una mecánica que con el agarre cerrado no sería posible.

  • Hola Guillermo, e visto que en twitter sigues a joe de franco, me empieza a interesar mucho su forma de entrenar a la gente y hay una barra que creo que se llama Tsunami que no se que efecto tiene y quería preguntarte por ello por lo que decías sobre la falta de material de fuerza en españa, por cierto, sería increíble que escribieras un post hablando sobre introducir explosividad y explicar lo de Max-effort dynamic-effort etc… un saludo, eres un gran profesional y un ejemplo para los que tratamos de buscar rendimiento y no rellernar una camiseta.

    • Hola Barbieri. No suelo responder preguntas no relacionadas con el texto pero prefiero evitar que tomes una decisión incorrecta. Las Tsunami bars tan sólo son barras elásticas que buscan una alteración en el estímulo en aquellos deportistas que, después de muchos años de experiencia, necesitan variar sustancialmente su entrenamiento para seguir evolucionando. Esto ocurre sobre todo en powerlifting y por ello es donde más habituales son sin serlo especialmente. Muy poca gente he conocido que se encuentre en este punto, mucho menos en este país al nos ser el powerlifting tan habitual como en EEUU, Inglaterra o Alemania.

      Personalmente considero que hay material mucho más interesante y que debería ir antes. Una safety bar para sentadillas por ejemplo, o las football bars para presses, o incluso hacerse con un estante monolift para evitar dar ese pasito tan peligroso en sentadillas pesadas.

  • Hola Guillermo, que te parece que hoy haciendo Press Inclinado con Agarre Neutro, se me acerque un culturista preguntandome que estaba haciendo?? Que en sus 20 años entrenando en la vida habia visto este ejercicio..

  • Por cierto, Guillermo, ¿Tú considerarías la posibilidad de hacer todos los presses y pulles, con agarre neutro? Es decir, variando la anchura del agarre y/o el plano, o verías mejor unos con agarre neutro y otros prono/supino, para variar un poco. Me refiero a que si harías, por ejemplo; press plano con agarre neutro e inclinado prono, o tal vez, plano neutro e inclinado neutro también. Porque en ese caso, a mí me parece que podría ser mejor la opción de variarlos y no quedarse sólo con neutros, supongo.
    Aún así, ¿Cuál crees que sería la mejor opción? Lo digo más que nada, porque el neutro es un agarre a medio camino entre los otros 2… Para mí sin duda, el más completo, pero bueno.
    Un saludo

    • La mejor opción siempre va a ser la variedad en el estímulo. El agarre prono tampoco es una gran problema siempre y cuando no se resienta el hombro y tampoco suponga la base del entrenamiento. No al menos si quieres estar muchos años entrenando a un buen nivel.

  • Hola Guillermo. Excelente post una vez mas y que permite que introduzcamos mas variedad de ejercicios. Tengo dos preguntas al respecto con agarre neutro en presses, la primera de ellas es que es mejor hacerlo como viene en la foto o con un agarre neutro propiamente dicho, es decir, con las muñecas una en frente de otra. Otra cuestión es si en los fondos en paralelas ya que el agarre es siempre neutro convendria girar la muñecas. Por cierto fondos en paralelas se encuadraria en un press vertical o en uno horizontal.

    Y por ultimo, ¿utlilizariamos el fat grip en estos agarres neutros?

    Un saludo

    • Hola Mauro. Personalmente prefiero el grip como en la foto aunque es más por una cuestión mía personal que porque realmente tenga motivos objetivos. Puedes utilizar perfectamente FatGripz. De hecho, si no fuera porque yo uso PowerBlocks y no caben siempre los tendría puestos. Respecto a los fondos, todo lo que sea variar el grip es bueno al cambiar ligeramente el estímulo.

      • Por cierto Guillermo, ya que nombras lo del FatGripz, ¿Se puede usar de manera permanente? Es decir, ¿En todos los ejercicios todos los días? Había oído que para no saturar mucho el grip, casi mejor usarlo en unos y no otros… De ahí la duda. ¿Opinas que es mejor usarlo siempre que podamos?

        • Siempre preferiré la variedad… por eso tengo los dos modelos de FatGripz, de 2 y 3 pulgadas. Empiezo por barra, paso al FG de 2 cuando empiezo a estancarme y bajo peso, luego al de 3 y vuelvo a bajar peso. Cuando consigo mover el mismo peso con FG Extreme que con barra vuelvo a la barra y suele haber un incremento de alrededor del 10% frente al máximo peso que pudimos tocar la última vez.

  • Buenas Guillermo. Me gustaria que me aclarases un par de cuestiones la primera se refiere a si estuviera entrenando fuerza maxima 1-5RM recomendarias realizar presses con mancuernas y con este agarre, ¿ No seria mejor utilizar barra? Como mucho podriamos hacer fonderas ( agarre neutro) en fuerza sustituyendo a un press vertical.

    La otra cuestión es un poco camino entre este post y el anterior de la variedad, la verdad es que llevo siguiendote desde el principio y ahora dices que es mejor ir variando de ejercicios, agarres cada 2-4 semanas y siempre has defendido que hay gente que se puede tirar toda la vida haciendo ejercicios básicos y seguir progresando. Con esto quiero decir que si cada 4 semanas estas variando ejercicios, agarres…etc, no le sacas todo el jugo a esos ejercicios y para mi lo importante es seguir adquiriendo fuerza en aquellos ejercicios con una transmisión a la vida real, empujes y tirones horizontales, verticales, ..etc. pero si ya te metes en inclinar el banco cambiar el agarre cada dos por tres jamas vas a tener una continuidad en el progreso de ejercicios básicos y fundamentales en la vida como son press banca, sentadilla, peso muerto, remo en barra…etc. Es una reflexión.

    Un saludo

    • Hola Perrock. Hay quien utiliza los mismos ejercicios y no deja de progresar, sobre todo el primer año de entrenamiento. Esto no significa que sea la situación ideal. Si quisiéramos evolucionar lo más rápido posible mejor cambiar el estímulo conforme empiezas a estancarte, lo que suele rondar más o menos los 6 entrenamientos o 2-4 semanas en función de la frecuencia. Respecto a lo de los movimientos de la vida cotidiana, realmente un gran abanico de movimientos se adecua más a esta filosofía. Piensa que en el día a día no siempre tiras o empujas con la misma posición de la mano (grip), ni en el mismo plano. Respecto a lo de trabajar fuerza máxima con mancuernas, como bien dices prefiero las barras aunque no exclusivamente.

      • Una aclaración Guillermo, que significa que empiezas a estancarte en un ejercicio, me explico seria cuando la progresión que introduces es menos de medio kilo por cada lado en mancuernas o menos de un kilo en barra o simplemente es cuando ya no puedes realizar ninguna repetición mas tras dos entrenamientos o cuando has llegado al fallo en la ultima serie de ese ejercicio. Nunca he entendido este concepto de estancamiento.

        ¿Podrias poner algun ejercicio para fuerza maxima que se haga con mancuernas?

        Por ultimo, como dice un lector en la pregunta de abajolos fondos en paralelas sustituirian a un press vertical o a uno horizontal

        Un saludo y gracias por tus respuestas

        • Hola perrock. Estancamiento sería cuando entrenando correctamente observas que ya no hay evolución. Lo ideal es introducir cambios antes de llegar a este punto. La experiencia te ayuda a vislumbrar un posible estancamiento y cambiar el rumbo antes de chocarte con él. Fuerza máxima con mancuernas mala idea excepto en algunos pulls como remo con mancuernas a una mano.

  • Hola Guillermo.
    Una pregunta, ¿Crees que sería interesante adquirir una football bar? Suponiendo que se le dará bastante uso, claro. Porque lo cierto es que había pensado en hacerme con una barra hex, para matar 2 pájaros de un tiro, pero seguro que no permite trabajar tan eficazmente como la football bar. Pienso que la mejor opción, sería hacerse con las 2; ¿Tú qué opinas? ¿Sería más interesante una que otra? Gracias

    • Hola Samu. Son diferentes. Una Hex te permite un trabajo mucho más eficiente de peso muerto, entre otros menos interesantes. Una football bar te permite agarres mixtos en presses y pulles pero también en ejercicios de flexión y extensión de codo. Nada que ver una con otra. Tal vez lo mejor sería las dos.

  • Hola Guillermo. Quisiera saber tu opinión acerca de cómo mejorar la estabilidad de hombros; de esto ya has comentado lo suyo, en los post relacionados con la estabilidad articular: hombros, cadera y core. Ahí explicabas que en caso de hombros, lo suyo era hacer presses para ir mejorando poco a poco y por eso te pregunto, ¿Hay alguna manera u orden que se deba seguir para progresar cuanto antes? ¿Sería mejor hacer primero bastantes con mancuernas para ganar estabilidad cuanto antes? Es decir, al principio y ya luego, meter barras cuando ya se haya ganado suficiente estabilidad. O por el contrario, no importa la manera y simplemente, hay que hacerlos con la mejor técnica posible, cambiando el grip, de barras a mancuernas, etc…

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