Alternativas isolaterales a la sentadilla: Step Up

sentadillaEn el post anterior hablé de por qué ya no hacemos sentadilla tradicional en PERFORMA Entrenador Personal en Valencia y los beneficios que podíamos obtener trabajando isolateralmente. La sentadilla tradicional está tan arraigada en los planes de entrenamiento de muchos deportistas y entrenadores que parece que sin ella no hay vida. Con este post pretendo dar a conocer la primera de las tres mejores alternativas isolaterales, a mi parecer, que sustituirán con mayores beneficios y seguridad al que muchos todavía consideran el ejercicio rey. Empezamos el Step Up la más fácil de las diferentes opciones que veremos junto con los split squats y los pistol squats.

STEP UP

La mejor opción sin duda para empezar con la isolateralidad. Cualquier box, banco o superficie elevada sirve para improvisar un step up. En caso de que las superficies que tengamos a nuestra disposición sean muy altas o muy bajas para conseguir el rango de movimiento deseado, siempre se puede poner un step pequeño junto a la superficie demasiado alta para que el rango final sea el deseado.

La ventaja de este ejercicio (y lo que hace que sea especialmente interesante para los principiantes) es que resulta más sencillo mantener el equilibrio que en las otras alternativas. De esta manera podemos recuperar el equilibrio perdido durante las diferentes fases del movimiento de manera evidente en la posición inicial y en la posición elevada con sólo apoyar el pie en vuelo, es decir, el de la pierna que no estamos trabajando.

Respecto a la intensidad, siempre que no utilicemos un contrapeso es tan sencillo como coger mancuernas o kettlebells con las manos. Esta opción, además, nos permite la posibilidad de coger el peso con un sólo lado aumentando el trabajo de los flexores laterales de columna (core). En caso de que utilicemos un contrapeso podemos aumentar la intensidad con chalecos pesados.

Respecto a la utilidad o idoneidad del contrapeso, depende de entrenadores y de la importancia que le demos a la fase excéntrica y el control del movimiento pero, sobre todo, al material que tengamos. Si no tenemos un chaleco pesado es posible que nos interese aprender a hacer el ejercicio con contrapeso al ganar estabilidad pero pronto dejará nuestro propio peso de suponer suficiente estímulo como para seguir evolucionando. Llegado este momento deberemos aumentar intensidad y esto sólo, tal y como hemos visto, puede hacerse con mancuernas, kettlebells o chalecos.

En caso de no disponer de un chaleco difícilmente podremos seguir utilizando el contrapeso y tendremos que optar por otras opciones. En caso de que contemos con chalecos, o bien nuestro propio peso corporal suponga suficiente intensidad como para evolucionar, el contrapeso nos permite adelantar el centro de gravedad manteniendo el apoyo estable sobre el pie apoyado, lo que permite una fase excéntrica más estable y firme, facilitando un movimiento suave, lento (si así lo deseamos) y controlado. Además, supone un estímulo que a mucha gente le sirve para mantener estable y recta la columna dorsal.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

9 Comentarios

  • Hola Guillermo, desde luego cambiar sentadillas costará, pero como sueles apoyar los argumentos con datos facilitas el cambio de mentalidad, tenía algunas dudas

    1- Relacionado con las frase: ”esta opción nos permite la posibilidad de coger el peso con un sólo lado aumentando el trabajo de los flexores laterales de columna”, sería mas eficiente por lo tanto coger la pesa solo en una mano?

    2- ¿Al principio sería mejor combinar un isolateral con bilateral en dominantes de rodilla hasta ganar mas estabilidad?

    3-Esta pregunta no tiene que ver con este post, pero quería preguntarte si me recomiendas algún autor sobre nutrición deportiva, ya que estoy perdido en el tema y no confío mucho en lo que se recomienda en otros lugares.

    Gracias

    • Hola David,

      1.- Más que eficiente aumentaría el trabajo de los flexores laterales de columna (core). Hacerlo pues o no dependerá de la estrategia u objetivo del entrenamiento más que de que sea más o menos eficiente o conveniente realizar el ejercicio de una determinada manera.
      2.- Prefiero empezar por opciones isolaterales más sencillas como por ejemplo el step up con contrapeso.
      3.- Julio Basulto en Español. En Inglés hay varios libros de Human Kinetics que están bien, o bien la documentación que se puede encontrar en Precision Nutrition. No tienen por qué coincidir en sus recomendaciones pero la única manera de tener un criterio propio rico, riguroso y sólido es conocer los postulados y argumentos que los justifican de diferentes profesionales solventes en la materia.

  • Gracias por el àrticulo,

    respecto a la pistol squat tengo una seria duda:
    al trabajar con una solo pierna de apoyo, la pierna siempre va a tender a buscar la centralidad para mantener el equilibrio y esto va a afectar sobre todo a la rodilla, favoreciendo un valgo que puede ser peligroso.
    Que opinas?

    • En Pistol squats, al igual que en el resto de movimientos a una sola pierna, ya sea los diferentes ejercicios pero también la carrera y los saltos a una pierna, gracias a la acción de la cadera que traslada el centro de gravedad para mantener el equilibrio y permitir un mayor rendimiento. El valgo de rodilla, si se hace bien, no tiene que ser superior pues al de un salto o la propia carrera. No encontramos, por ejemplo, fuerzas mucho mayores hacia el valgo de rodilla en los cambios de dirección habituales en la mayoría de deportes.

  • Buenas Guillermo!

    Vamos a seguir con estos post tan interesantes! A priori parece que el Step Up es el mas fácil de aprender… veremos luego en la pratica. Voy con las dudas:

    – Al usar contrapeso con las manos que seria lo mas recomendable si no tenemos chaleco lastrado? kettlebells? mi duda es como mantener la tecnica con las pesas en las manos en la posicion del video… con un peso `ìmportante´ no se nos cansarian los hombros? *duda tonta

    – El box o superficie elevada a que altura mas o menos seria lo ideal para empezar? imagino que se pueden comprar en Perfom, Better

    un saludo!

    • Hola JC,

      – El peso utilizado en el contrapeso es siempre el mismo. Si quieres aumentar la intensidad (peso) puedes hacerlo con chaleco o bien con mancuernas o kettlebells. En este último caso no podrás seguir utilizando el contrapeso al tener ocupadas las manos. La gracia del chaleco está en que te deja las manos libres para el contrapeso.

      2.- desde mi punto de vista la altura correcta del box para el step up que explicó en el video es aquella que, en el punto más bajo, apoyado en el suelo, el muslo de la pierna apoyada sobre el box o banco está en la horizontal.

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