Antes de correr, ponte en forma

Hombre corriendoMe encanta una frase de Diane Lee, un brillante fisioterapeuta canadiense, que dice “no puedes correr para ponerte en forma, debes estar en forma para poder correr”. A día de hoy, tal vez porque estamos acostumbrados a correr de jóvenes. A veces la razón que nos venden es que es la actividad perfecta para estar en forma. En otras ocasiones, hay gente que se calza las zapatillas porque ha decidido dar un vuelco en su vida y quiere hacer alguna actividad. Es habitual ver en películas o anuncios de televisión a hombres y mujeres guapos y atléticos corriendo por parajes agradables, con sus auriculares blancos y su ropa perfectamente combinada. Un modelo que nos hace aspirar a ser como ellos.

La realidad es que la mayoría de la gente que corre no debería hacerlo. Muchos tienen sobrepeso, lo que aumenta el impacto sobre unas articulaciones en la mayoría de los casos inestables. Otros, cuentan con tobillos, rodillas o caderas mal alineadas que les predisponen a padecer una lesión o, por lo menos, a un desgaste excesivo que les pasará factura en el futuro. Es curioso cuando les preguntas. Te dicen que no pasa nada, que les duele, pero que con hielo y unos antiinflamatorios se les pasa a los pocos días. ¿De verdad? ¿A quién se le ocurre?

La regla número uno es, “si duele, no lo hagas”. La carrera debería provocar, en el peor de los casos, sensación de pesadez en los músculos, pero nunca molestias en las articulaciones, y desaparecer casi nada más terminar. En caso de que la molestia aparezca en las articulaciones significa que, claramente, la primera línea de defensa, el sistema muscular, ha fallado.

Mi recomendación es que escojas otro sistema para mejorar tu estado de forma, una bici por ejemplo, donde se reduzca el impacto. Empieza con un plan de acondicionamiento muscular en el que se realicen ejercicios para el trabajo de estabilidad articular, sobre todo en rodilla, cadera y columna lumbar. Para esto deberás trabajar ejercicios de core y de extensión de cadera y rodilla a una sola pierna tipo lunges y peso muerto a una sola pierna.

Pierde el peso que pueda multiplicar el impacto sobre las articulaciones y entonces, sólo entonces, empieza con carrera suave en cinta. Piensa que la musculatura todavía no será capaz de mantener la estabilidad durante largas distancias, y que el impacto es casi el mismo a altas y bajas velocidades, por lo que deberás empezar series de no más de 5 minutos a una velocidad en la que te encuentres cómodo, e ir subiendo la duración. Entre series anda un minuto a 3-4Km/h para que esta musculatura estabilizadora descanse y se recupere y vuelve a intentarlo. En caso de que sigan apareciendo molestias en alguna articulación, no te preocupes, no se acaba el mundo por no poder correr. Elige otro sistema donde no haya tanto impacto. Piensa que la mejor manera para ponerse en forma son los sistemas intervalados con series de alta intensidad (HIIT), y para esto no es necesario poder correr. Nos sobra con una bici, elíptica, remo, piscina, o incluso unas escaleras.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

15 Comentarios

  • Las cosas de sentido común que siempre se me pasan por la cabeza cuando veo correr por el parque a determinadas personas… Escritas aquí con exactitud, sinceridad y conocimiento.

    Por enésima vez, Guillermo, estupendo artículo.

    (Off-Topic: tras dos meses escasos de seguir tu rutina de 2 días, A-pulles, B-presses, por primera vez en mi vida, gano músculo y pierdo grasa. Thanx 🙂

  • hola guillermo aka un buen sin komentar.me podrias aklarar una duda ya se q no te gusta q te haga preguntas q n correspondan pero es una pequeña duda .kuando es mejor hacer los ejercicios para abdomen al principio o al final de la seccion….ya que unos dicen q hacerlos al final es mejor por q komo ya te akabaste el glukogeno kon la seccion de fuerza trabajas kon la energia de la grasa yo se q suena raro.o al principio para darle kon energia y asi trbajarlos kon un tecnica mejor

    • Hola Dante. Esta clase de preguntas mejor formúlalas en el foro de fitness de Men´s Health. Allí obtendrás la respuesta que necesitas. Prefiero dedicar el blog a contestar solamente aquellas preguntas relacionadas con los temas propuestas o acabaremos desvirtuando completamente este espacio.

  • Bueno, miralo de esta manera, intenta hacer una sentadilla despues de haber agotado la zona media y si tienes suerte no te lesionaras. Basicamente los musculos pequeños ayudan a los grandes a estar estables y q puedan hacer fuerza, si estos fallan los grandes no tienen apoyo y van para el suelo y tu columna sola no aguantara el peso.

  • Yo nunca he sido afecto a correr, sin embargo andar a paso rápido es un placer para mi, con una velocidad media de 6-7 km/h y regularmente camino así unos 40 minutos. Hace un par de años sufrí una operación para extirpar la vesícula y perdí condición, ademas de que me diagnosticaron asma. Este año, me he decidido recuperar el ritmo que tenía lentamente, pero siempre me ha atraído correr. ¿Cuál sería un buen plan para introducirme al mundo de las carreras? mido 1,84 y si, tengo 16 kilos de sobrepeso (97 k).

  • Buen artículo Guillermo. En lo personal, tengo mis dudas. No he sentido molestias en las articulaciones. Pero sí molestias musculares en el músculo Soleo, Peroneo, Tibial largo y corto (no sabría decir con exactitud). Y estas molestias me duran 3 o 4 días después de trotar unos 40 mins. ¿Estas molestias son a las que te refieres en tú artículo? Es decir, ¿las molestias a las que aludes en tu artículo son solamente en las articulaciones?

    • Hola Vladimir. Si las molestias aparecen cada vez que corres, y duran más de dos días claramente significa que no deberías correr, de momento. O por lo menos no tanto tiempo o a esa intensidad. Lo que está claro es que el estímulo es demasiado. Yo de ti empezaría por menor intensidad y/o duración e iría subiendo poco a poco.

  • Estimado Guillermo:

    Soy un abogado chileno, muy asiduo al deporte y al yoga. Durante la preparación del examen de grado (una experiencia horrenda de un año de estudio por la que los abogados españoles no tienen que pasar) comencé a trotar por la calle, sin ninguna preparación. Como era predecible, los problemas en las articulaciones no tardaron en aparecer. Fui al traumatólogo, y los scanners arrojaron que tenía las rodillas desalineadas y los cartílagos descartados. Al ver las imágenes, el doctor me dijo “¡tienes las mismas rodillas que tu padre, lo tuyo es genético!”. Fui al kinesiólogo, seguí fielmente sus prescripciones, pero nada. Dejé de correr, me focalicé en el yoga y en hacer ejercicios de pesas, sobre todo para las piernas.
    Pues bien, me comentaron por ahí que mi problema de desgaste y desalineación podía operarse quirúrgicamente y volver a correr. ¿Será cierto? He intentado nadar, andar en bicicleta, elíptica, todo. Pero nada me gusta como el trote. Tengo un trabajo muy estresante, y todavía miro con nostalgia la época en que corría, dejaba los problemas atrás y sentía esa invasión espectacular de oxígeno por todo el cuerpo. ¿Son efectivas esas intervenciones? ¿Tienen riesgo? ¿O crees que es mejor que me resigne a que no puedo correr más?

    • Estimado José. En caso de que te encontraras en España o EEUU te recomendaría activación muscular antes que cualquier operación ya que he visto solucionar problemas similares. Respecta a la operación no la conozco ni dispongo de la formación necesaria para tener una opinión mínimamente fiable. Mi recomendación, no obstante, es que apures todas las opciones antes de someterte a cirugía.

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