Aprende a controlar tu recuperación

Ya sabemos la importancia que tiene el descanso y hasta qué punto es clave garantizar la total recuperación antes de volver a entrenar unas mismas fibras. Muchos me preguntáis cómo podemos saber que esta recuperación se ha producido, para asegurarnos de que la distribución semanal de los entrenamientos es la correcta y que estamos dándole suficiente tiempo y recursos al organismo para recuperarse y, de esta manera, conseguir la adaptación al entrenamiento que tanto anhelamos.

En primer lugar es fundamental tener en cuenta que, cuando entrenamos, estresamos tanto el sistema muscular como el sistema nervioso central. A esto lo solemos llamar fatiga neuromuscular. El problema de generalizar este término es que corremos el riesgo de entenderlo como un todo, cuando ambos sistemas tienen capacidades de recuperación diferentes.

Quitando sistemas de entrenamientos muy específicos de fuerza o hipertrofia, podemos decir que el sistema nervioso central tarda entre 5 y 6 veces más tiempo en recuperarse que los propios tejidos dañados con el entrenamiento. En otras palabras, incluso si tus células musculares se han recuperado completamente, es posible que tu sistema nervioso todavía esté en proceso. Entonces, ¿cómo podemos controlar y monitorizar este proceso?

A mí me gusta utilizar un dinamómetro manual. Para aquellos que os habéis sometido a un reconocimiento médico general seguro que ya lo conocéis. Se trata de ese pequeño artefacto que tienes que apretar con tu mano como si quisieras hacerlo añicos. Sirve para monitorizar el sistema nervioso y cuantificar de alguna manera nuestro potencial.

Es mejor realizar el test nada más levantarte, para garantizar que no hay fatiga acumulada, y por ejemplo una semana después del último entrenamiento. Ponte en posición erguida, pies juntos, ambos brazos paralelos y pegados a las piernas. Aprieta con una mano primero y la otra después. Apunta los resultados. Cuando quieras saber si tu sistema nervioso se ha recuperado del último entrenamiento vuelve a hacer el test, en las mismas condiciones y, a ser posible, a la misma hora y también recién levantado. Si los resultados son inferiores más de 2 Kg por mano, y lo has hecho bien, significa que no te has recuperado completamente. Podrás entrenar, pero deberás bajar el volumen total de entrenamiento para asegurarte de que no aumentas la fatiga acumulada corriendo el riesgo de sobreentrenar.

Otro test que también resulta interesante en atletas es el salto vertical. El protocolo sería el mismo, pero en este caso un salto 2 centímetros inferior o más. No obstante, este test no es recomendable en aquellos no acostumbrados a esta clase de movimientos explosivos. Poca gente es capaz de encadenar varios saltos verticales iguales, por lo que el resultado de un salto aislado no sería fiable.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

61 Comentarios

  • Hola Guillermo. Lo primero enhorabuena por este articulo es muy interesante. Tengo varias dudas te comento:

    – ¿ A que te refieres con sistemas muy especificos de fuerza o hipertrofia?

    – Siempre as comentado que no podriamos saber como determinar la recuperacion del musculo ( celulas musculares) para un entrenamiento de hipertrofia, comentastes que si se pudiera medir la CPK se podria adivinar, pero es que este hecho me desconcierta ya que cada cuanto tendriamos que entrenar el mismo grupo muscular, sueles recomendar una rutina de 3 dias dejando entre mismo dias de entrenamiento unos 3 dias de recuperacion… Yo este metodo del dinamometro le veo bien para un entrenamiento de fuerza pero no de hipertrofia.

    – Cuanto cuestan estos instrumentos supongo que seran caros valdria con uno de esos que venden en el dectahlon para medir las piezas de pesca.

    Un saludo

    • Estimado Pancho. Cuando decía que no se podía controlar de manera sencilla la recuperación, y ponía como alternativa los niveles de CPK, me refería a la recuperación muscular, no del sistema nervioso. Tal y como indico en el artículo la recuperación del sistema nervioso es mucho más lenta que la del sistema muscular por lo que, en caso de que el primero se haya recuperado, también lo habrá hecho el segundo.

      Respecto a los precios tienes los analógicos buenos como el de la foto sobre los 200€ y los digitales sobre los 400€. Respecto a lo de utilizar un artículo de pesca piensa que necesitas un dinamómetro manual, es decir, para apretar con la mano. Si te fijas en la foto verás como nada tiene que ver los que sirven para pesar cosas.

  • Hola Guillermo

    Este tema que comentas del sistema nervioso se lo he leido a Poliquin en algun articulo y pienso que tienes toda la razon, pero este tambien comenta en este mismo articulo que un atleta que tenga un estilo de vida con bajo estrés y lleve un plan nutricional y de suplementación adecuado, se puede adaptar a una frecuencia más alta de entrenamientos con más facilidad. Esto quiere decir que lo suyo seria entrenar un mismo gurpo muscular de 2 a 3 veces por semana de ahi algun comentario tuyo en el que decias que Mike Boyle entrenaba 4 dias a sus deportistas seguidos con rutinas dobles, ¿te referirias a fuerza o a hipertrofia? ¿ valdria para ectomorfos?

    De todos modos cuando recomiendas entrenar 3 dias a la semana supongo que lo diras para llevar un entrenamiento sostenible a lo largo del tiempo y no saturarnos con 4 o 5 dias a la semana.

    Un saludo crack

    • Hola Roberto. Obviamente llevar una vida organizada, ordenada en cuanto a horas de sueño, horarios vigilia-sueño, no solo llevar una buena alimentación sino también ordenada en cuanto a las horas, y otros muchos factores afectan a la recuperación y si consigues recuperarte antes podrás volver a entrenar antes. Eso no significa como dices que puedas entrenar una cantidad x de días a la semana ya que también influye el volumen de entrenamiento y el estrés acumulado. Tan solo significa que ante mismo volumen de entrenamiento te recuperarás antes si cumples con una serie de condiciones como las que he comentado. Entiendo que queráis simplificarlo todo hasta reducirlo a una fórmula que diga algo así como haz esto y esto y podrás entrenar estos días. De ahí la importancia de poder monitorizar la recuperación, tú propio recuperación, y no guiarte por los sistemas que a alguien le ha funcionado pero que en tu caso puede no ser igual.

      Respecto a lo de 4 o 5 días jamás he visto a Poliquin o Boyle entrenar a un deportista de fuerza, con una genética asombrosa, y con el estilo de vida perfecto para acelerar la recuperación más de 4 días semanales. Por lo menos no a máxima intensidad. Otra cosa es que hagan alguna clase de actividad que pueda ayudarles a recuperarse.

      Luego, en caso de ser ectomorfo puro desde luego no entrenaría jamás más de 3 días semanales pero bueno, para eso está el dinamómetro.

  • Hola Guillermo

    ¿ Donde venden estos dinamometros? ¿ lo utilizas con tus clientes? En su lugar para saber si no hemos recuperado de un entrenamiento podriamos hacer lo del salto vertical.

    ¿ Cuando se produce la recuperacion total del sistema nervioso de media? Supongo que dependera del somatotipo de cada persona

    De todos modos te vengo siguiendo desde que empezastes y normalmente recomiendas descansar por completo algunos dias sin hacer nada para acelerar la recuperacion, pero muchos medicos recomiendan hacer algo de deporte todos los dias para craer habito y para mantener la tasa metabolica alta aunque sea cardio a baja intensidad.

    Un saludo

    • Hola Josean. Los dinamómetros manuales los venden en cualquier tienda de utensilios médicos o por internet. En mi caso me sirve no para determinar los días de descanso necesarios, sino para adaptar el volumen de entrenamiento a los días de descanso que tenemos pautados. En mi caso cada cliente tiene asignados unos días y unas horas de manera que no tenemos otra opción. Después de todo lo importante es volver a entrenar una vez te has recuperado completamente. Luego, respecto al salto vertical, como vas a controlar una diferencia de dos centímetros? Te animo a que hagas 10 saltos y verás como en cada uno saldrá una cifra diferente. este sistema es para atletas con un gran control de su cuerpo que saben como hacer un salto vertical de libro. Además, ¿Como lo medirías? Yo tengo una plataforma de contacto que me mide en milisegundos el tiempo que has estado en el aire de manera que sé con total precisión la altura, pero ¿Y los demás? Este sistema requiere de un material y una experiencia que poca gente tiene.

      Respecto a la media de recuperación no puedo darte una cifra ya que sería mentira cualquier número que pueda decirte. Lo curioso es que me preguntas por el somatotipo pero no nombras el estrés producido por el volumen de entrenamiento. ¿Crees que tardaré yo el mismo tiempo en recuperarme que entreno una sola serie de tres ejercicios e invierto un total de 12 minutos días alternos, que alguien que entrene 4 días seguidos una hora a máxima intensidad y con un alto volumen de entrenamiento?

      Luego, respecto a los médicos, hablamos de temas diferentes. El médico da unas pautas para evitar los efectos perjudiciales del sedentarismo y en nuestro caso hablamos de maximizar el rendimiento. Nada tiene que ver una cosa con la otra.

  • Perdona la curiosidad, ¿qué tres ejercicios realizas en una sola serie en días alternos? ¿Cómo entrenas? Te felicito por tu blog y muchas gracias.

    • Hola Anton. El sistema que utilizo en mi caso no es extrapolable al resto de lectores ya que está basado en unos condicionantes muy concretos. Tan solo te diré que no se parece en nada al sistema que he seguido desde hace 10 años para alcanzar el estado de forma que tengo actualmente. Este es mucho más parecido a lo que predico en el blog. No obstante, lo importante no debe ser el sistema que sigo conmigo mismo sino aquel que utilizo con mis clientes y este, amigo mío, cumple estrictamente con lo publicado en el blog.

  • HOLA ,EN QUE MEDIDA AFECTA LA EDAD EN LA RECUPERACION,TANTO EN EL SISTEMA NERVIOSO COMO EN EL MUSCULAR,POR EJEMPLO CON 40 AÑOS.
    SALUDOS.

    • Hola Emilio. Más que la edad lo que afecta son las variaciones que sufren la secreción de hormonas de caracter anabólico como la testosterona y la hormona del crecimiento. A partir de los 40 en hombres existe un punto de inflexión donde cada vez te costará más recuperarte. No obstante, con un entrenamiento de acondicionamiento muscular continuo, fuerza sobre todo, los niveles de estas hormonas apenas disminuirían.

  • Hola Guillermo. Realmente merece la pena comprarnos este utensilio si queremos progresar para ganar musculatura y fuerza, te lo comento por que siempre has defendido que si hubiera una tecnica para saber cuando sea recuperado una persona de un entrenamiento podrias hacer verdaderas maravillas con personas que les cuesta ganar musculatura ( vease Woody Allen.

    Tambien comentas que este aparato no sirve para establecer los dias de entrenamiento o dias de recuperacion si no para adaptar el volumen de entrenamiento ( en tu caso debido a tus clientes). Por ejemplo si un cliente tuyo no sea recuperado con la tecnica del dinamometro que haces en el proximo entreno, es decir disminuyes el volumen de entrenamiento, pero de que forma quitas ejercicios de gran demanda como sentadilla o peso muerto, disminuyes descanso entre series, bajas series o repeticiones… si fuera estos dos ultimos casos nos encontrarimos con que utilizarias periodizacion ondulante ya que cada dia cambias de repeticiones e intensidades debido a la recuperacion. Estoy hecho un lio a ver si me puedes ayudar. Un saludo.

    • Hola Forzudo. Si realmente vale la pena depende de muchos factores. El artículo se escribió como respuesta a todos aquellos que querían saber como monitorizar la recuperación entre entrenamientos y la verdad es que, quitando el control de la CPK, que requiere análisis de sangre, no conozco un mejor método.

      luego, en ningún momento digo que no sirva para establecer los días de entrenamiento, sino que, con mis clientes, al tener estos unos días determinados de entrenamiento, que no se pueden cambiar al no haber más huecos, tan solo puedo adaptar el volumen de entrenamiento. En caso de no haber una recuperación total se debería disminuir el volumen y esto, amigo mio, es muy sencillo. Puedes bajar el número de repeticiones, series, peso, etc… el volumen a fin de cuentas sale de multiplicar el número de repeticiones totales por el peso en cada una de ellas. Es por ello que con solo disminuir algunas de las variables que te comento anteriormente ya disminuiría el volumen total. Luego, las periodizaciones ondulantes se realizan precisamente con este propósito, poder recuperarte de cualquier estrés acumulado por una carencia de descanso. La diferencia en este caso es que en una periodización ondulante es posible que necesites bajar el volumen, o igual no, pero lo haces igualmente por si acaso. De esta manera solo lo harías si es realmente necesario.

      • Hola Guillermo. La verdad es que si realmente funciona seria muy util su compra el problema es que si quieres progresar en sentadilla y no se ha repuesto el sistema nervioso, que tiene que ver apretar con las manos un aparato si lo que hay que averiguar es si el grupo muscular se ha recuperado para poder avanzar en las cargas. Siempre comentas que para que haya adaptacion para cualquier entrenamiento debe haber una sobrecarga progresiva con pesos pero y si un dia dejas de progresar subiendo de peso…. no se podria hacer mas repeticiones, hacer mas series, todo con el mismo peso o utilizar descansos entre series menores o mayores, superseries..etc se que esto no tienen nada que ver pero como el uso del utensilio esta relacionado con la progresion la cual provoca una adaptacion ( mas musculo, mas fuerza…etc).

        Por ultimo valdria este dinamometro es bastante mas economico y supongo que servira igual

        http://www.lacasadelfisio.com/es/dinamometros/1312-dinamometro-de-mano.html

        Un saludo y gracias por la respuesta.

        • Cuando dices “Qué tiene que ver apretar con las manos” la respuesta es clara y lo explico en el artículo. El sistema nervioso es el mismo. Da igual si un grupo muscular está completamente recuperado que si el sistema nervioso sigue fatigado no vas a poder progresar ya que es este el encargado de enviar la señal para que los músculos se contraigan. Luego, respecto al modelo que me comentas, no me gustan los de “pelota” porque afecta mucho la posición de la mano y prácticamente resulta imposible hacer dos mediciones iguales. Para una valoración general estaría bien pero no para determinar la recuperación cuando esta depende de una diferencia de apenas dos kilos de presión.

  • Hola Guillermo. Me he quedado asombrado con el articulo ya que existe un mecanismo para poder controlar la recuperacion y no sobreentrenar, supongo que con este metodo sacaremos partido a nuestra genetica ya que si en el caso mas desfavorable una persona ectomorfo podra saber cuantos dias puede entrenar a la semana y el volumen de entrenamiento por dia. Realmente este utensilio ayudara a la hardgainers como yo a progresar y aumentar masa muscular. ¿Me aconsejas su compra aunque sea algo caro? ¿ en casos recomiendas su compra?

    http://www.quirumed.com/es/Catalogo/ver/2575/Dinamometros
    http://www.twistermedical.es/productos.asp?Id=14666

    Yo pienso que estos aparatos miden unicamente la fuerza de agarre para saber si nos hemos recuperado de otro grupo muscular habria que conseguir una aparato especifico para esa parte ya que este seria para el antebrazo.

    Un saludo

    • Hola Jose Luis. Es un error pensar que con este utensilio medimos la fuerza del grip, centrada en ciertos músculos de la mano y el antebrazo como indicas. El objetivo es monitorizar la recuperación del sistema nervioso central, y este es el mismo entrenes los ejercicios que entrenes. Esta pregunta se está convirtiendo en algo habitual y no entiendo el por qué ya que se explica en el artículo. Cuando entrenas estresas el sistema muscular y nervioso y, mientras que al tener muchos músculos la fatiga muscular se limita a los músculos estresados, solo tenemos un sistema nervioso central, por lo que la fatiga a este nivel repercutiría a cualquier ejercicio que vayas a realizar aunque sean ejercicios y músculos diferentes.

      Tal y como explico en el artículo, la recuperación del sistema nervioso es más lenta que la del sistema muscular, por lo que una recuperación a nivel nervioso prácticamente garantizaría la total recuperación a nivel muscular. El dinamómetro de mano monitoriza la recuperación del sistema nervioso. De todas maneras, cuando vas al médico a que te hagan un reconocimiento general y te hacen la prueba del dinamómetro, ¿Para qué crees que podría querer saber el médico la fuerza de la mano? ¿Nunca te lo has planteado? Evidentemente al médico le da igual que tengas más o menos fuerza en la mano, lo que busca es alguna debilidad especial del sistema nervioso central que pueda ser síntoma de alguna enfermedad.

      • Hola Guillermo. evidentemente estoy equivocado en la percepercion de este aparato como bien me has explicado pero este invento ayudaria de manera extraordinaria a poder diseñar tus propios entrenamientos para asi conseguir la tan deseada adaptacion en un entreno de hipertrofia y poder ganar masa muscular sobre todo en personas ectomorfas o hardgainers. Supongo que si recomiendas su compra ya que me imagino que para ti sera una herramienta fundamental a la hora de programar los entrenamiento con tus clientes. Digamos que este invento podra ayudar a que las geneticas mas dificiles puedan ganar musculatura en un entrenmiento de hipertoria. ¿ no es asi?

        Un saludo

        • Hola Jose Luis. No solo a los hardgainers, aunque si que es cierto que estos se verán mucho más beneficiados ya que podrán adaptar los tiempos de recuperación a su propia naturaleza y dejar de lado lo que les diga el monitor o lean en las revistas.

  • Hola Guillermo. Me gustaria que me aclarases un poco como seria un ejemplo practico de medicion con este utensilio, es decir, dejo de entrenar una semana y me mido nada mas levantarse con una mano y con la otra es el punto inicial de medicion, ese mismo dia entreno A:press+dominante de cadera al dia siguiente descanso y me mido igual y al dia siguiente entreno B:pulles+dominante de rodillas, el problema es que este utensilio no distingue si me recuperado del entrenamiento A o B, ya que el viernes volveria a entrenar el entreno B… tambien dices que si “los resultados son inferiores más de 2 Kg por mano (¿ por debajo o por encima de 2?), y lo has hecho bien, significa que no te has recuperado completamente. Podrás entrenar, pero deberás bajar el volumen total de entrenamiento para asegurarte de que no aumentas la fatiga acumulada corriendo el riesgo de sobreentrenar”… ¿ como bajamos el volumen de entrenamiento?

    En definitiva pienso que cada vez que te midas con el dinamometro durante todos los dias de la semnana y des resultados por encima de 2kg en cada mano significa que entrenas los dias justos y con el volumen de entrenamiento adecuado en definitiva es ir probando

    ¿ que pasaria si en una mando das menos de 2 kg y en la otra mas de 2kg?

    ¿ de donde deduces lo de los 2kg ? ¿De que mentor aprendistes este metodo de monotizar la recuperacion?

    Son muchas preguntas e interrogantes espero que me ayudes a resolver las dudas

    Gracias y un saludo

    • Hola Juan. Lo has entendido mal. Una diferencia superior a dos kilos respecto a la medición de referencia llevada a cabo en absoluta recuperación. Es decir, te mides un día que puedas garantizar que no hay fatiga acumulada y das una cifra que pongamos sea 10Kg. Entrenas ese mismo día y dos días después vuelves a hacer la prueba y te da 7Kg de presión. Esto significa una diferencia de 3Kg, es decir, más de dos. Lo que significa que no estás recuperado y que, por tanto, si deseas volver a entrenar, deberás bajar el volumen de entrenamiento. La cifra es 2 porque en medicina una diferencia superior a dos se considera superior al margen de error provocado por una mala calibración de los sensores/muelles, diferente posición de la mano, técnica, o cualquier otra variable que pueda afectar a la correcta medición.

      El volumen es el número de repeticiones por el peso en cada una de ellas. Es decir, una serie de 8 repeticiones con 20Kg, tiene un volumen de 160Kg. El volumen total del entrenamiento es la suma de cada de las series. El volumen, por tanto, puedes disminuirlo bajando peso, series, reps o ejercicios. No tiene por qué ser solo una de las variables anteriormente descritas, puede ser una, varias, o todas. Lo importante es bajar suficiente el volumen de entrenamiento como para que no se siga acumulando fatiga.

      • Ya pero si se baja el peso del ejercicio no progresaremos nunca yo pienso que seria mejor quitar algun ejercicio de gran demanda como sentadilla o bajar repeticiones ya que bajar series las minimas serian 2 en fuerza y tres en hipertrofia. Pero que pasaria si dan resultados o diferencias distinta en cada mano es decir en uan la diferencia es 3 kg pero en la otra mano es 1,5 kg ¿ que hariamos?

        Y la ultima pregunta el objetivo de este utensilio seria que a medida que nos midamos durante un tiempo sabremos el volumen ideal de entrenamiento tanto para la rutina A como la B y de tal modo que la diferencia en la medicion siempre fuera menor de 2 kg y por lo tanto nunca acumulariamos fatiga y produciriamos correctamente la adaptacion.

        Un saludo

        • Exacto Juan. Respecto a tu primera pregunta, lo importante es bajar el volumen total y mantenerse alejado del fallo en caso de que no te hayas recuperado, da igual que quites ejercicios, disminuyas peso, series, reps, etc.. En caso de que una mano te diga que te has recuperado, y la otra no, haz caso siempre a la mano hábil que suele coincidir con la fuerte.

  • Hola Guillermo, bueno supongo que alomejor esta duda que tengo se considera personal y no me la puedes contestar, pero estoy bastante preocupada por lo que quiero agotar posibilidades.
    El tema del agotamiento del sistema nervioso central que mencionas en tu artículo me parece muy interesante a la par que tranquilizador para mi.
    Ya que yo llevaba 5 años parada estudiando y hace un mes me he apuntado al gimnasio, y la verdad es que he ido todos los días sin descansar y he practicado ejercicios todos los dias de tronco superior y extremidades inferiores, saltandome un poco la tabla he de reconocer( aunque evidentemente con pesos mil veces inferiores a los que comentais). El caso es que llevo cinco días sin entrenenar porque noto hormigueos por el cuerpo, sobre todo en extremidades y noto las pìernas( desde el gemelo hacia los pies) como con sensación de frio y adormecidas, como si no fuesen miaslas piernas y se me acentua por la noche.
    Pero pérdida de fuerza no he notado, ni siquiera mialgias por agujetas´porque la verdad es que siempre he invertido mucho tiempo en estiramientos.
    Quería preguntarte simplemente si tu crees que podría estar relacionado con todo este tema que mencionas en tu artículo, siento muchísimo las molestias pero es que he estado intentando informarme y esto es lo más interesante que he encontrado.Mil graciass

  • Hola Guillermo

    Tengo algunas dudas acerca de este sistema de recuperacion, te las planteo de forma ordenada a continuacion:

    – Cuando hagamos la medicion y no nos hayamos recuperado la fatiga del sistema nervioso no sabremos de donde vendra me explico puede venir de el pres vertical de un pull pero no sabremos de donde reducir el volumen supongo que sera ir probando y llegara un momento en el que demos con el volumen de entreno ideal y cada vez que nos midamos la diferencia sea menos de 2 kg ¿ Seria este el objetivo?

    – Que dias de la semana hacemos la medicion los dias que entrenmos solamente.

    – Para consguir la adaptacion en cualquier tipo de entrenamiento, por ejemplo ganar musculo en uno de hipertrofia, se debe hacer realizar los entrenamientos con sobrecargas progresivas el caso es que cada dia en el mismo ejercicio seamos cpaces de subir un poco de peso eso significara que aumentamos la musculatura pero a la hora de medir con el dianamometro si no nos pasamos de 2 kg, entrenamos como bien dice pero reducimos volumen en un ejercicio que estamos progresando nunca conseguiremos la tan ansiado adaptacion.

    – Siempre comentas que la hipertrofia o ganancia de musculo es cuestion de volumen de entrenamiento mas que de levantar el maximo peso pero si bajamos el volumen de entrenamiento debido a que el dinamometro a dado una diferencia de mas de 2kg. nunca alcanzaremos la adaptacion ya que debemos disminuir el volumen de entreno.

    – Realmente este utensilio puede ayudar a somatotipos ectomorfos puedan incrementar masa muscular poco a poco, si es asi este invento es milagroso y podra poner cachas a cualquiera.

    – ¿Cuanto tiempo llevas utilizando este sistema de monotorizacion? ¿ Que entrenadores lo utilizan Mike boyle, Charles Poliquin..etc?

    – Valdrian los dinamometros manuales de plastico y digitales o los mejores son como los de la foto.

    Sin duda este es de los mejores articulos del blog, sigue asi, eres el Messi del fitness, enhorabuena crack y un saludo.

    • Hola Rafiki. Respondo a cada una de tus preguntas:

      – Da igual de donde venga ya que sistema nervioso solo hay uno, siendo el mismo para todos los ejercicios. Estop hace que cuando haya acumulación de fatiga en el sistema nervioso nunca sea debido a un ejercicio determinado, sino al total del entrenamiento. Este es un aspecto muy simple que no debo haber explicado correctamente ya que muchos me hacéis la misma pregunta.

      – Cuando quieras… si lo haces todos los días te servirá para tener una idea de cuantos días necesitas para recuperarte de ese entrenamiento en concreto.

      – El problema es pensar que para ganar masa muscular hay que subir de peso todos los días. Si eso fuera así los culturistas serían los más fuertes cuando la realidad es que son capaces de mover mucho menos peso que cualquier deportista de fuerza como, por ejemplo, un powerlifter. La clave de un entrenamiento de hipertrofia, como siempre digo, no está tanto en el peso movido sino en el volumen de entrenamiento. Además, ¿Quien ha dicho que hay que subir peso todos los días?¿o que esto sea interesante en un entrenamiento de hipertrofia? Lo de disminuir el volumen de entrenamiento es en caso de volver a entrenar antes de haberte recuperado… siempre puedes esperar a haberte recuperado y, entonces, subir un poco el peso. Nadie te obliga a bajar el volumen a no ser que sea necesario.

      – Este utensilio a quien más puede ayudar, te lo puedo garantizar, es a ectomorfos que erroneamente siguen sistemas de entrenamiento no adecuados para su propia naturaleza. Lo de ponerse cachas depende ya de lo que cada uno considere estar cachas.

      – Lo suelen utilizar todos los entrenadores de fuerza. Sobre todo aquellos de disciplinas de fuerza extrema como power-lifters, press banquistas, halteras, etc.

      – Prefiero un dinamómetro de mano analógico, no digital, con aguja de arrastre. Es decir, una segunda aguja que la pones a cero y la vas arrastrando hasta que se queda en la máxima cifra alcanzada. Los digitales no son muy fiables a no ser que seas capaz de mantener el pico de fuerza máxima durante unos segundos y esto es complicado. El de la foto el mejor.

      • Cuando dices que para hipertrofiar no hay que subir de peso porque en tu articulo “introducir la progresiones” comentas que debe haber un dia de subida de peso en un ejercicio y otro dia de afianzamiento se supone que para generar la adapatacion (musculo)debe haber una sobrecarga progresiva en los ejericios. Y tambien cuando comentas que la hipertrofia es una cuestion de volumen te referiras a 8 repeticiones x 3 series x 40 kg ( ejemplo)= 960 dejando invariables las series y las repeticiones lo que se debe aumentar son los kilos para tener mas volumen de entrenamiento y por lo tanto mas hipertrofia. El problema es que me pasa un poco como a ti con los clientes tengo 3 dias que pago en el gimnasio y no puedo esperar a haberme recuperado ya que puede caer en fin de semana ( cerrado) por eso reduciria el volumen de entreno pero el problema es que para encontrar la adaptacion tendre que saber cual es el volumen adecuado para progresar y no fatigar el SNC de hay que con este instrumento tenga que medir continuamente hasta dar con la tecla. Es complejo de entender por lo menos para mi.

        Un saludo

        • Hola Rafiki. No sé por qué piensas que hay que dejar invariables las series y las reps y solo tocar el peso. Puedes hacer más series, más reps en caso de querer hipertrofiar, o añadir más ejercicios. El volumen no solo depende del peso. Piensa que el hecho de que yo no trabaje a más de 8 reps, a no ser que quiera trabajar resistencia, no significa que un entrenamiento puro de hipertrofia no se pueda llevar a cabo entre 8 y 12 reps. Otra cosa es que yo no suela trabajarlo ya que lo considero una pérdida de tiempo si no hay una mejora del rendimiento asociada. Mi máxima siempre ha sido “Entrena como un atleta y parecerás un atleta”, y entrenamientos puros de hipertrofia donde tan solo se busca ganar masa muscular indiscriminada, sin importar la fuerza o el rendimiento en general es algo que se escapa completamente de esa máxima.

          • Lo de dejar invariable las series y repeticiones lo decia porque asi se controla mejor a la hora de introducir las progresiones en la carga en un determinado ejercicio, es decir si hago press de banca 3×8 con 30 kilo al dia siguiente intentare hacer 3×8 con 32 kilos y de esta manera me aseguro de que la adaptacion se ha producido.Ya que cuanto mayor volumne de entrenamiento puedas soportar mayor musculo podras ganar si no nos recuperamos y reducimos volumen de entrenaminto menos posibilidades tendremos de ganar musculo.

            Recomendarias a todo el mundo hacerse con este utensilio para asi programarse un entrenamiento adecuado a las caracteristicas indivuales de cada individuo. Yo opino que seria imprescindible para obtener resultados serios o en caso de estancamiento en sujetos experimentados.

            Un saludo

            Un s

          • Hola Rafiki. Sigo pensando que no es una buena idea pensar en las progresiones solo variando la carga. Respecto a si comprarlo o no… depende de cada uno. Personalmente a mi me parece un utensilio determinante en la gestión del estímulo-recuperación. No obstante, muy poca gente en este país lo utiliza.

  • Hola Guillermo. Gracias a las mediciones que hagamos con el dinamometro sabremos a ciencia cierta cual es el volumen que mas nos conviene para poder conseguir la adaptacion ya sea hipertrofia, resistencia, fuerza..etc y tambien los dias de entrenamiento que deberemos entrenar… pero esto sera a base de medirnos durante unas semanas con el dinamometro e ir probando reduciendo series,rep, intensidad o aumentandolas hasta dar con el entrenamiento adecuado ideal para nosotros.

    Si mi objetivo prioritario es ganar masa muscular, pongamos que he dado con los dias y con el volumen de entrenamiento ideal gracias al dinamometro, y en vez de entrenar 3 dias como sueles recomendar entreno 4 dias rutina A ( lunes y jueves) y rutina B ( martes y viernes) pero en vez de meter el volumen que meteria si entrenases 3 dias meteria en 4 dias menos volumen de entrenamiento en forma de ejercicios ya que no puedo variar repeticiones ( 8 rep) que corresponden a hipertrofia ni series(4 ) ni tiempo de descanso ( 60 segundos) ni TUT ( 30 segundos) asi que solo me queda meter menos ejercicios quitar a lo mejor lunge o peso muerto a una pierna y hacer dos pulles o presses solamente el vertical y el horizontal. ¿ Que te parece?

    Un entrenamiento tipo HIIT u otro cardiovascular puede influir en nuestro SNC

    Un saludo

    • Hola Perrock. Me parece correcto. No obstante siempre te resultará más fácil controlar los días de descanso que el volumen de entrenamiento. No sé por qué os está dando por entenderlo así cuando la idea es todo lo contrario. Llevo a cabo el entrenamiento que creo y luego calculo los días necesarios de descanso. Siempre va a ser más fácil esto que ir modificando el volumen de entrenamiento hasta conseguir cuadrarlo en unos días determinados de entrenamiento a la semana. ¿Quien te obliga a ir esos días en concreto? Luego, respecto al HIIT. Afecta pero no tanto ya que la demanda del sistema nervioso es mucho menor.

  • Hola Guillermo. Cuando comentas que cuando haces la medicion con el dinamometro y deseas volver a entrenar sin haberte recuperado bajarias el volumen de entreno. Pero voy a poner un ejemplo practica para haber si lo logro entender, estamos 5 dias sin entrenar y al sexto por la mañana medimos con el aparato apuntamos el resultado entrenamos ese dia una rutina A, medimos a las 72 horas por la mañana y nos da una diferencia mayor de 2 kilos por lo tanto tenemos que bajar el volumen de entreno en el la rutina B de por la tarde que deseamos entrenar, el problema es que no sabremos con exactitud el volumen a bajar para que al hacer el tercer dia de musculacion con la rutina A no acumulemos fatiga ¿ Seria probar y probar semana tras semana para dar con el volumen ideal? Para que asi la siguiente sesion pudiesemos entrenar sin acumular fatiga. Ahora viene el problema si queremos progresar en un entreno tal y como dices en el articulo ” Aprende a intrducir las progresiones ” tendriamos que aumentar el peso un poco en los ejercicios y aumentariamos el volumen por lo que se iria al traste el tema de la recuperacion. En mi opinion este aparato solo sirve para decirte el dia que debes de entrenar tras finalizar tu ultima sesion pero para la gente que vamos a un gimnasio este dia que vulevas a entrena te puede pillar en sabado domigno por lo tanto es inutil.

    -Como se produce la adaptacion al entrenamiento a parte de garantizando la total recuperacion entre series, creo que es rindiendo en la misma sesion de entrenamiento pero añadiendo un pelin mas de peso a los ejercicios, pero que pasaria si en unos ejercicios rendimos mas y en otros nos estancamos aun cuando a habido una total recuperacion del sistema nervioso

    -Tambien comentas que este aparato sirve para cuantificar nuestro potencial ¿ Pero que potencial el genetico para adaptarlo al entrenamiento? ¿ el potencial en fuerza?

    Un saludo

    • Hola Álvaro. Si vuelves a entrenar antes de haber recuperado e intentas subir un poco de peso no vas a poder ya que la adaptación se produce una vez te has recuperado totalmente. Luego, no sé por qué todos os centráis en modificar el volumen de entrenamiento cuando la idea es alterar los días de descanso. ¿Para qué quieres saber el volumen de entrenamiento necesario para recuperarte entre días de entrenamiento cuando sería mucho más fácil establecer los días de descanso necesarios?¿Quien te obliga a ir unos días determinados el gimnasio? Respecto a la introducción de progresiones, tal y como te digo antes, solo vas a poder hacerlo si te has recuperado completamente. Esta es la razón por la que la mayoría de personas llegan a un peso y se estancan. Por falta de recuperación.

      • Entonces por que pones que si no te as recuperado totalmente se debe bajar el volumen de entrenamiento, bajando el volumen en esa sesion no podriamos progresar y seria una sesion tirada a la basura. Pienso que este utensilio te sirve para saber los dias de descanso entre entrenamientos pero tambien para determinar el volumen de estos entrenamientos. Por ejmplo tu puedes entrenar 3 dias con 5 ejercicios de 3 series y 10 repeticiones, pero mides con el dinamometro y no te recuperas, entonces pasamos a 4 ejercicios de 3 series y 8 repeticiones y medimos y si que nos recuperamos para el tercer dia por lo tanto ya hemos dao con el volumen de entreno ideal y dias de descanso. Entonces ya podremos introducir la progresiones. Seria correcto.

        Me podrias contestar las otras dos preguntas del anterior texto. Gracias por la explicaciones, crack, un saludo

        • Hola Alvaro. No sé por qué piensas que si no subes de peso o volumen vas a tirar el entrenamiento a la basura. Eso no lo he dicho yo. Si bajas el volumen no añadirás estrés extra de manera que, posiblemente la próxima sesión ya estés completamente recuperado. Lo que te aseguro es que si entrenas a muerte sin estar completamente recuperado nunca llegarás a estarlo. Respecto a tu otro post, el potencial de cualquier variable que esté relacionado con el sistema nervioso. Básicamente fuerza.

  • Hola Guillermo. ¿Cuantos dias hay que dejar de entrenar para tomar un punto de base para la medicion?

    Podrias dar un ejemplo para que de una vez quede claro de como establecer los dias de descanso y el volumen de entrenamiento por sesion para que se produzca la recuperacion total y podamos introducir la progesiones.

    Por cierto cuando se produce la adaptacion ¿ que significa ? Que as ganado fuerza, masa muscular..o que … no entiendo

    Un saludo

    • Hola Samuel. Yo dejaría una semana mínimo. Lamento no poder darte un ejemplo claro ya que depende de muchos factores. Volumen, capacidad de recuperación, alimentación, suplementación, horas y calidad del sueño e incluso el tipo de trabajo que tengas fuera del gym, por decirte algunas. Lo siento pero no tengo una fórmula que sirva para todo el mundo. Lo único que puedo decirte es que para que se produzca la progresión se tiene que dar el entrenamiento adecuado en medidas de volumen e intensidad para un determinado objetivo, y después dejar que el organismo se recupere completamente.

      Luego, por adaptación significa eso… que el organismo se adapta a un estímulo externo. Dependiendo de la clase de estímulo generará fuerza, masa muscular, resistencia, y cualquier otra variable atlética susceptible de adaptarse al entrenamiento. Incluso ponerte moreno es una adaptación del organismo a un estímulo externo.

  • Entonces con la medicion solamente con el dinamometro no sabriamos establecer un entrenamiento ya que dependeria de muchos factores, el entrenamiento adecuado se supone el estandar que sueles poner en el reto por ejemplo una rutina A, cuando la medicion te de la correcta ya puedes meter la rutina B y de esta manera meter las progresiones en los ejericios. Pero y pasa que debido a la falta de recuperacion solo entrenamos martes y viernes por ejemplo esa distrubicion no valdria y habria que pasa a una unica distribucion metiendo todos los ejercicios.

    2º)Pero y si hay gente que no le queda mas remedio que entrenar lunes, jueves y viernes, es posible que entre jueves y viernes no se haya recuperado el sistema nervioso pero han pasado 3 dias desde que se hicieron los mismo ejercicios se podra volver a entrenar ya que muscularmente se habran recuperado pero no el sistema nervioso por lo tanto bajariamos el volumen… pero de esta manera progresariamos de manera muy lenta ya que de un dia para otro ( jeuves a viernes) no se habra recuperado el sistema nervioso. Con esto que cuentas las reglas de inttroducir las progresiones se van al garete ya que un dia era de subida y otro de afianzamiento pero en este caso un dia sera de subida y ootro de estancamiento ya que bajas volumen… esto te pasara con los clientes ya que tienen dias fijos para entrenar. Yo veo que Fran a progresado en todos los dias o alternos en una misma rutina debido entrena muchos dias juntos y eso que teniamos muchos factores en contra como los que me has contado. No entiendo nada algo falla

    Un saludo

    • Hola Samuel. Yo no veo que falle nada sino todo lo contrario. Debe haber algún problema de comunicación porque todo, desde que empecé a escribir el blog se resume en “Sin recuperación no hay adaptación”. Cuando dices que progresarías lento si tienes en cuenta la recuperación estoy totalmente en desacuerdo. Cuando progresarías lento, si es que progresas algo, es cuando no tienes en cuenta la recuperación ya que la adaptación siempre, siempre, se produce con la absoluta recuperación. Cuando hablo sobre días de entrenamiento o recuperación me refiero siempre a casos generales que no disponen de esta clase de medios. Respecto a las reglas, ninguna habla de los días de progresión y afianzamiento. Si te fijas esto es un sistema que yo sigo en algunos casos y que suele dar buenos resultados. Nada tiene que ver con la regla excepto en el principio de que toda evolución pasa por un constante incremento en el estímulo.

      En el caso de Frank, en relación a lo de la constante evolución, es diferente porque empezamos con pesos muy por debajo de lo que era capaz de mover debido a su bajo umbral de tolerancia y nula técnica. Que subamos peso constantemente no significa que el 100% del incremento sea debido a la adaptación, sino también a que es capaz de mantener la técnica con más peso, y que el riesgo de lesión es menor, lo que nos permite trabajar a una mayor intensidad. No obstante, para dudas sobre el entrenamiento de Frank tienes la web específica del reto.

  • Hola Guillermo. Observando respuestas anteriores en el que dices que la adaptacion al entrenamiento vendra dada por ganancia muscular, de fuerza..etc dependiendo del tipo de entrenamiento. El objetivo de cualquier persona que entrene bien para muscular, para tener mas fuerza, resistencia… es producir la adaptacion, ahora como producirla, yo segun este blog siempre he pensado que era mediante el aumento de cargas en los ejercicios, esto realmente es muy importante en un entreno de fuerza ya que a base de subir de peso poco a poco garantizando la correcta recuperacion entre entrenos obtendras la adaptacion y ganaras poco a poco fuerza. ¿ seria esto correcto?

    El problema viene en un entreno para ganar musculo que lo importante no solo es suibr el peso si no que puedes subir el numero de repeticiones o series para aumentar el volumen, ejemplo en un entreno de hipertorfia podrias subir de 8 rep hasta 12 como mucho y series las que quieras siempre que no comprometas la adaptacion.

    Resumiendo para ganar musculo se tiene que producir una adaptacion a un estimulo externo el entrenamiento en ese caso subirieamos peso, series, repeticiones poco a poco hasta que veamos que con esas progresiones nos recuperamos cada vez mejor entonces habremos producido la adaptcion y habremos ganado musculo. Es mas o menos asi.

    Y para garantizar la recuperacion monotorizaremos el entreno mediante un dinamometro.

    Un saludo

    • Correcta tu primera pregunta. En un entrenamiento de hipertrofia en la ecuación primaría el volumen dentro de la intensidad adecuada de entrenamiento. Es decir, evidentemente no es lo mismo hacer 10 reps con 80Kg, que 20 reps con 40, o 40 con 20, cuando el volumen total sería el mismo. Esto es algo que hay que tener en cuenta.

      • Te doy toda la razon en tu afirmacion, por lo tanto en un entreno de hipertrofia para producir la adaptacion subimos peso, series, repeticiones ( de 8-12 rep) a una intensidad adecuada es decir ycon cargas submaximas ( 80%), subimos poco a poco hasta que veamos que con esas progresiones nos recuperamos cada vez mejor entonces habremos producido la adaptcion y habremos ganado musculo. Subimos volumen de entreno siempre y cuando respetemos la recuperacion medida con el dinamometro, entonces querra decri que hemos producido la adaptacion. Algo asi ¿no?

        • Hola Pancho. Toda la razón. De todas maneras tampoco hay que perder la cabeza. En deporte no profesional, incluso en profesional donde no haya un componente de fuerza muy importante, no se utiliza esta clase de medios primero por desconocimiento pero también porque no resulta tan determinante. El hecho de haber escrito sobre ello es porque había mucha gente que me pedía que escribiera sobre como se podría controlar la total recuperación de la que siempre hablo. Entrenando con cabeza es más que suficiente para obtener resultados sin la necesidad de disponer de elementos de control tan específicos.

  • Hola Guillermo. solo quería felicitarte por tu fidelidad y la rápidez en tus respuestas a las cuestionees que los lectores te abordan. Muchos deberían aprender de tí. En estos tiempos que corren uno no se puede permitir pagarse un entrenador personal,apuntarse a un gym de élite por 1200€ al año o pagar 80€ por consulta.Eres un autentico profesional.Sinceramente Gracias.Un saludo desde Gijon

    • Muchas gracias Galo. Con el Blog precisamente buscamos enseñar a entrenar a los lectores para que, con el tiempo, adquieran el suficiente criterio como para no necesitar un entrenador personal. Me alegra saber que lo estamos consiguiendo. Gracias por el aporte. Nos ayudas a identificar el camino correcto.

  • Hola Guillermo. Para empezar a medir con dinamometro dejariamos de entrenar una semana, hariamos la medicion por la mañana y en teoria dara menos de 2kg ya que el sistema nervioso esta intacto, ese mismo dia podriamos entrenar y en los dias siguientes mediriamos hasta que el dia que de menos de 2 kg en la diferencia ya podremos entrenar y asi lo hariamos siempre. Una pregunta cuanto menos volumen de entreno hagamos un mismo dia mas dias entrenaremos en la misma semana ya que necesitaremos menos dias de recuperacion. Segun tu experiencia un biotipo ectomorfo cada cuanto podria volver a entrenar, por que siempre sueles recomendar tres dias a la semana, es decir lunes, miercoles y viernes. ¿ Pero verdaderamente el sistema nervioso se habra recuperado entre el lunes y el miercoles?Tambien comentas que introducirias las progresiones cuando el sistema este totalmente recuperado pero el uncio dia que se podria seria el lunes ya que de viernes a lunes tenemos 2 dias el mas espacio del los dias de la seman. Por que si no fuese asi seria mejor entrenar dos dias por ejemplo lunes y viernes con una rutina unica. Cual es tu opinion. Un saludo maestro

    • Estimado Sierra. Cuando digo que lo ideal es entrenar tres días me refería en casos generales, la inmensa mayoría, donde no se dispone de medios para monitorizar la recuperación. En caso de disponer de este medio no deberías tener en cuenta lo de los 3 días a no ser que quieras adaptar el volumen de entrenamiento para, efectivamente, haberte recuperado de Lunes a Viernes.

      • Pero seria adaptar el volumen de entrenamiento para haberme recuperado el siguiente dia que entreno, es decir de lunes a miercoles, ya es el sistema nervioso lo que mas tarda en recuperarse no el muscular ¿ Realmente se podra hacer esto? ¿ Produciriamos de esta manera la tan ansiada adaptacion? Lo que no se es como en el reto entrenais a veces 2 dias seguidos ya que con ese volumen de entreno es imposbile que se haya recuperado el SNC y enciam subiis las cargas y conseguis la adaptacion. Es increible. Un saludo y gracias por responder maestro.

        • Hola Sierra. En deporte no profesional no se suele utilizar esta clase de medios ya que la gente entrena unos días determinados por cuestiones de agenda. Yo no puedo utilizar esta clase de control en el reto por muchas razones. La principal sería porque no sería operativo en alguien con los problemas de agenda de Frank que, además, solo puede entrenar Martes, Miércoles y Viernes y si pasa algo cualquiera de esos tres días ya no podemos recuperar el entrenamiento. También debo seguir un sistema que toda la gente que sigue el reto pueda hacer desde su casa, lo que me obliga a adaptarme a los medios de los que una persona media dispone. Respecto al peso que tocamos con Frank, no todo es debido a la adaptación. Debes tener en cuenta que empezamos muy por debajo del peso máximo que era capaz de mover debido, principalmente, a su escasa tolerancia al entrenamiento debido a que nunca había hecho nada, pero también porque era imposible que mantuviera una técnica correcta con pesos máximos. Conforme estas variables han ido evolucionando hemos podido ir subiendo la intensidad y, por tanto, tocando más peso.

  • Hola Guillermo

    Me gustaria que me aclarases dos cuestiones acerca del dinamometro:

    -Se podria hacer la medicion con el dinamometro si haber pasado una semana sin entrenar te lo digo por que dejar una semana de ir al gym no se si podre. En ese caso tomariamos las referncias de los 2 kg.

    -Para una persona tiene dificultades para ganar masa muscular (llevo 5 años entrenando) por sus caracteristicas ectomorficas ¿recomendarias la compra de este utensilio para asegurarnos la recuperacion? El problemas es que mi gimnasio habre de lunes a viernes por eso a la hora de controlar con el dinamometro tendria que centrarme mas en controlar el volumen de entreno mas que el establecimiento de los dias que debo entrenar, ya que me limite a viernes y sabado.

    Un saludo

    • Hola Jose. Si ya tienes problemas para dejar de entrenar te vas a llevar una sorpresa cuando veas que, seguramente, estás entrenando demasiado. Luego, respecto a lo de controlar el volumen de entrenamiento ya he dicho que no es la mejor manera. ¿Qué pasa si resulta que te has recuperado completamente un sábado o un domingo? ¿No puedes esperar al Lunes? Siempre será mejor pasarte de recuperación que quedarte corto.

  • Hola Guillermo. Con lo de dejar de entrenar para obtener la medicion me referia a que hasta julio o incluso agosto no voy a disfrutar de una semana que me permita dejar de entrenar y el dinamometro le voy a tener de aqui a 2 semanas de ahi que pueda realizar la medicion y el descanso no se la suficiente para que esta sea exacta. No entiendo lo de esperarte al lunes quieres decir que seria mejor entrenar el sabdo o el domingo siempre y cuando te hayas recuperado o mejor esperarte al lunes. Una ultima cuestion, crees que el sistema nervioso se podria recuperar para el miercoles si entrenas un lunes con un volumen de entrenamiento como el que sueles recomedar en el blog: press horz.+ press vertical+ peso muerto+ peso muerto a una pierna+ rotacionales+core.

    Un saludo

    • Hola Jose. A no ser que seas un deportista profesional, o tengas alguna obligación que no te permita dejar de entrenar, no entiendo el problema. Respecto a lo del Lunes me refiero a que si te has recuperado completamente un sábado o domingo, y el gimnasio está cerrado, puedes esperar perfectamente al Lunes. Siempre será mejor un exceso que una falta de recuperación. Respecto a tu última pregunta nada tiene que ver la selección de ejercicios con la recuperación, sino el volumen y la intensidad a la que los realices.

  • Hola Guillermo, gracias por este de blog es de gran ayuda.mi pregunta es, si es demasiado volver a entrenar un movimiento luego de 1semana.ya que trabajo en fuerza todos los días y en ocasiones siento el cuerpo cansado a la hora de entrenar.
    gracias

    • Dependerá del volumen total de entrenamiento, de tu capacidad de recuperación, pero también de qué hagas tú para favorecer el proceso. Hay sistemas que requieren 3 días de descanso y otros mucho más fuertes que requieren 7.

      • creo que en “qué hagas tú para favorecer el proceso”está la clave.descargando madera 8 hs diaria no ayudo mucho a la recuperación.gracias por la respuesta desde Uruguay.me hice fan de dos remedios por que aquí en latinoamerica todo el material es sobre rutinas culturista.y aquí encontre un pensamiento paresido y en español.

  • Hola Guillermo. Me acabo de comprar un dinamometro de segunda mano como el que aparece en la foto y tengo algunas dudas de como usarlo, ¿ Como podria saber si este aparato me da las mediciones bien , es decir si esta en perfecto estado? ¿ Podria realizar la medicion o si esta seria mas o menos exacta sin estar 5 dias sin entrenar? ¿ En vez de establecer los dias de descanso se puedo reducir el volumen de entreno aun cuando no estemos recuperado pero como sabemos lo que hay que reducir ejercicios, volumen, series..etc para no acumular fatiga? ¿ Se puede recuperar el sistema nervioso desde el lunes al miercoles? ¿ siempre se recupera antes la musculatura que el SNC? Un saludo

    • Hola Mario. Voy una por una:

      – Al ser de segunda mano no sé cómo puedes garantizar que funciona bien. Cuando los compras nuevos vienen con un calibrado específico que garantiza su uso como material médico. Es lo que tiene comprar material de segunda mano. Si fuera una báscula sería fácil pero estamos hablando de material algo más complejo de testear.

      – Si haces la medición antes de estar recuperado no tendrás un punto de control fiable
      – Muy sencillo. Disminuyendo volumen total de entrenamiento hasta que puedas garantizar que el día de entrenamiento estás completamente recuperado. Puedes disminuir el volumen reduciendo ejercicios, series, reps, peso, etc… tú decides.
      – ¿No crees que esto dependerá del entrenamiento que hayas llevado a cabo el Lunes?
      – Siempre se recupera antes los tejidos que el SNC.

  • Hola de nuevo Guillermo. El dinamometro es nuevo y sin usar pero con pequeños desperfectos de hay que el coste del producto sea menor. Con lo de la recuperacion me referia a que yo entreno lunes, martes y miercoles con una distribucion doble con rutina iguale a la que mucha gente a esrito en el blog basandose en las reglas. ¿ Con este tipo de entrenos verdaderamente se puede recuperar el SNC de un dia para otro o de lunes a viernes? Supongo que tendras mas experiencia ya que lo veras en clientes.

    Cuando dices que hayy que disminuir el volumen para que cuando llegue el dia del entreno estemos recuperados, sera cuestion de ir probando semana tras semana hasta que demos con el volumen correcto ¿ no?

    Gracias por tu respuesta me sirven de gran utilidad, un saludo

    • Hola Mario. Dices que entrenar Lunes, Martes y Miércoles pero luego me preguntas si estarás recuperado de Lunes a Viernes. No entiendo. Luego, el hecho de recuperarte o no entre días de entrenamiento dependerá del volumen de entrenamiento, intensidad, tu capacidad de recuperación y la alimentación además de otros muchos factores como la cantidad y calidad del sueño. Entiendo que quieras que te de una respuesta directa diciendo si o no pero sería una falta de profesionalidad. Luego, ¿Por qué tienes que entrenar unos días determinados?¿Quien te obliga?

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