Aprende a “empaquetar el cuello”

Packing the neckEste post está dedicado a Chalie Weingroff, autor del artículo “Packing in the Neck”, sin el cual, seguiríamos destrozándonos el cuello cada vez que hiciéramos, tal y como se solían enseñar en el colegio y tradicionalmente en los gimnasios, ejercicios del estilo de Peso Muerto, Sentadillas, Buenos días, y cualquier otro en el que se produzca la más mínima tensión en la zona cervical.

“Packing in the neck”, que traducido sería algo parecido a “empaquetar el cuello”, consiste en posicionar tanto cervicales como el resto de la columna en posición neutral durante todo el movimiento. Si nos fijamos en las siguientes imágenes, la primera refleja la posición habitual que solemos ver en las salas de gimnasio y que, tradicionalmente, se ha considerado correcto, siendo la segunda imagen donde se posiciona la cabeza tal y como aconsejo.  

Si os fijáis solo con mirar la primera foto ya duele. Entonces, ¿Por qué seguimos posicionando la cabeza y cuello de esta manera? Personalmente tengo dos teorías. La primera sería debido a que muchos de los ejercicios que se realizan habitualmente vienen de la halterofilia y el powerlifting, disciplinas donde se ha heredado tradicionalmente la creencia de que por mirar hacia delante o, incluso, hacía arriba, aumentaba la capacidad de desarrollar fuerza en estos ejercicios. Para ello solo hay que mirar como los halteras profesionales realizan sus ejercicios habituales. Es fundamental destacar que esta creencia persiste debido a que los entrenadores suelen ser atletas retirados que siguen los postulados con los que se les entrenó a ellos, y al igual les pasaba a sus entrenadores, por lo que, si nos remontamos suficiente, podríamos llegar al mono.  La segunda razón, según muchos piensan, es debido a la gran cantidad de espejos que encontramos en los gimnasios. Dichos espejos satisfacen la necesidad vanidosa de mucha gente de mirarse mientras realizan ejercicio, consiguiendo, en muchos casos, disminuir nuestra conciencia corporal. ¿Estoy arqueando la espalda? ¿Llego a hiperextender las rodillas? ¿Esta camiseta me hace parecer más grande o delgado? En muchas ocasiones se utilizan para justificar que la técnica de los ejercicios se realiza correctamente, y esto puede llegar a ser útil cuando se está aprendiendo a realizar un ejercicio, pero la realidad es que, una vez aprendida la técnica, no deberían ser necesarios llegando, incluso, a ser perjudiciales.

Charlie Weingroff, en el artículo que comento antes, explica cómo poner el cuello en extensión, tal y como se aprecia en la primera imagen, desestabiliza la zona  cervical y, por extensión, el resto de la columna. Posicionando el cuello como sugerimos la columna es más estable, posibilitando un core más fuerte y una cadera más móvil, lo que aumenta el rendimiento y reduce el riesgo de lesión, sobretodo en zona cervical y espalda lumbar. Así es como se debería hacer:

 

[flash http://www.youtube.com/watch?v=oIVBfQ4PMbo]

Para explicar de la manera más fácil como posicionar el cuello, la idea sería imaginar que tenemos una cuerda atada a la barbilla por un extremo, y por el otro a la barra, y quisiéramos tirar de la barra con esa cuerda. Otra idea interesante para explicar cómo hacerlo sería intentar sacar papada, o como dicen los americanos, una doble barbilla, deslizando la cabeza hace atrás y la barbilla hacia abajo, teniendo en cuenta que no se trata de flexionar el cuello para acercar la barbilla al pecho, ya que esto provocaría el movimiento contrario al que desaconsejamos y sería igual de perjudicial, si no más.

 

 

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

6 Comentarios

  • Perfecto! mejor aún que el anterior voy a terminar levantando casas con esta técnica tan depurada gracias por los consejos.

  • Tenéis consejos excelentes. Soy monitora deportiva y aunque vuestra revista es “para hombres” os sigo siempre, ya que vuestros artículos de fitness me ayudan muchísimo para recordar tips que a veces se nos olvidan….Gracias!!!!!

  • Buenos dias gullermo aka kon mas dudillas k m surgen kon mi nuevo entrenamiento…empece por primera ves con el peso muerte por sugerencia tuya ya q en mi gymnacio todo mundo trabaja musculos solo yo movimientos todo mundo kon tiempos de komo les da la gana.empece con 4.5por lado pero senti demasiado libiano pero si pongo moderadamente pesado temi estancarme rapidamente kon progresiones por semana de 1kg .komo puedo calkular el peso ideal.en una rep maxima cargo 25kg por lado

    • Hola Dante… Para peso muerto mejor ve con cuidado ya que podrías hacerte daño, pero a su vez es un ejercicio que, debido a la gran cantidad de musculatura implicada, se mueve mucho peso. Por ello intenta subir unos 4 kilos a las semana, y acaba intentándolo con con no más de 2. Eso si, asegúrate de que la técnica es la correcta. Para ello fíjate en el video que adjunto en esta entrada.

  • Jo, cómo mola… El artículo genial, y el vídeo muy ilustrativo… He pasado de estar toda la vida sin hacer piernas, a estar deseando que llegue el día de entreno para devastarlas.
    Y encima hoy he ligado con la chica que usaba la barra antes que yo… estoy que me salgo.

    • Hola Enri. Pues dile como tiene que poner el cuello… y si no te cree mándale al blog. Tenemos muchas féminas entre los lectores del blog.

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