Aprende a hacer correctamente el ejercicio rey (1ª Parte)

Aprender a hacer sentadillasEn primer lugar, debemos aprender a diferenciar entre Flexibilidad, rango de movimiento que una determinada articulación puede alcanzar de manera pasiva, es decir, dejándonos guiar por otra persona; Elasticidad, capacidad para volver a la posición inicial desde una posición de máxima o submáxima elongación de los músculos implicados, y Movilidad, capacidad para voluntariamente alcanzar el rango de movimiento óptimo para un determinado movimiento. La flexibilidad es, de las 3, la menos importante, mientras que la elasticidad resulta fundamental en el entrenamiento de la fuerza, y la movilidad determina que podamos realizar un movimiento o ejercicio determinado con la técnica correcta y, así, evitar o prevenir lesiones. Para que nos hagamos una idea, un chicle es flexible pero no elástico, mientras que una goma puede llegar a elongarse sin romperse tanto como un chicle, siendo más elástico y, a la vez, igual de flexible.

Sabiendo esto, un deportista que desee realizar sentadillas, o cualquiera de sus variantes, debería previamente plantearse si está capacitado para realizar correctamente el ejercicio rey, y de ser así si lo está realizando correctamente puesto que, en un ejercicio donde se mueve tanto peso, un ligero fallo en la técnica puede resultar desastroso e irreversible.

Como requisito mínimo, o medida de evaluación, un deportista debería ser capaz de sostener con los brazos estirados una barra, contra más ligera mejor, sobre la cabeza en todo el rango de movimiento, es decir, hasta que el fémur llegara a la horizontal, sin que la rodilla sobrepase en ningún momento la punta del pie y manteniendo la curva fisiológica de la columna. En caso de ser así no debería haber ningún problema para realizar cualquier variedad de este ejercicio, mientras que en caso de no ser posible deberemos investigar donde está problema, puesto que puede tratarse de un problema de flexibilidad en isquios o de movilidad en tobillo o cadera.

Muchos deportistas que no pasan este test, lo realizan correctamente si ponemos una pequeña alza debajo de los talones de no más de dos dedos de altura. Si elevando el talón se solucionara el problema, puedes estar prácticamente seguros de que el problema se encuentra en el tobillo. Llegado este punto, podría ser un problema de flexibilidad o bien de movilidad en tobillo. Menciono ambos porque, en deportistas, suele ser más habitual un problema de movilidad en esta articulación que de flexibilidad, y la solución es completamente distinta. El test para hallar cual es el problema es claro, que alguien te asista en la dorsiflexión del tobillo, si llegado el máximo rango sientes que te algún músculo te estira impidiendo una mayor movilidad, entonces el problema es de flexibilidad, si llegado este punto no sientes que ningún músculo se esté estirando, entonces claramente es un caso de escasa movilidad.

En caso de que el problema sea una falta de flexibilidad, la solución claramente es estirar, mientras que si existiera un problema de movilidad habría varias alternativas, siendo la mejor opción el tratamiento conjunto. La primera sería la Activación Muscular, para lo que se necesita un especialista. La segunda sería realizar ejercicios de movilidad que bien se pueden realizar asistidos por un fisio o por nuestra cuenta con algunos ejercicios específicos.

Omi Iwasaki, Director de fisioterapia de Athletes Performance en Phoenix, tuvo el gusto de explicarnos hace tiempo qué clase de ejercicios realizaba con los atletas que trataba por esta clase de problemas. El ejercicio es muy simple y no requiere de ninguna máquina ni instalación específica. Tan solo consiste en ponerte de pie en frente de una pared, con los dedos a 10cm de la pared y mirando frente de manera que las rodillas flexionen paralelas. A continuación flexiona tobillo y rodilla de manera que intentes tocar con esta la pared sin que se levanten los talones. Repítelo 10 veces por lado aumentando la distancia respecto a la pared gradualmente. Hazlo todos los días e intenta ganar un centímetro cada semana.

Para terminar, es necesario resaltar que la ejecución de la sentadilla con una alza que no sea excesivamente alta debajo de los talones, y si lo requerimos para realizar correctamente el ejercicio, no tiene por qué dañar o perjudicar las rodillas de ninguna manera. La idea de que este tipo de ayudas aumenta el estrés en la articulación de la rodilla no está avalado por ningún estudio serio, siendo muchísimos más los estudios que no han notado ninguna diferencia que aquellos que sí lo hicieron. De hecho, los powerlifters y halteras, suelen usar calzado específico cuya única diferencia se encuentra en que ya cuentan con esta alza incorporada para que no tengan que ponerla cada vez.

 

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

6 Comentarios

  • Gran post Guillermo.
    Me ha gustado mucho el ejercicio que comentas de Omi Iwasaki. Muy simple y práctico a la vez.
    Saludos y enhorabuena.

  • simplemente saludando estupendo aporte komo todos esperemos seguir superarnos el proximo año feliz año guillermo desde monclova coah.mexico

  • Muy buen artículo Guillermo!! Me da que vamos a aprender mucho contigo.

    Te quería hacer una consulta; ultimamente estoy leyenedo ( por ej en esta revista) sobre una nueva tendencia en fitness (nueva, en españa; como no…) llamada Crossfit, ya son varios los medios deportivos que hablan de esta nueva disciplina, por lo que a veces creo que se trata de una estrategia de marketing parala industria del fitness. Aunque, por otro lado, demomento lo que he leído me ha gustado, y mucho. Como sabrás coincide mucho con la idea que nos estás mostrando de ¨entrenamiento perfecto¨.

    ¿Qué opinion te merece el Crossfit? ¿Qué referencias tienes de EEUU?

    1 saludo y gracias crack!

    pd: siento hacerte esta consulta en este post; estaría bien uno acerca del crossfit.

    • Estimado Amigo,

      Como todo depende de quien haga la clase de cross fit, su formación, y su meticulosidad. He visto conseguir resultados que ninguna otra terapia grupal había conseguido pero también he visto auténticas animaladas, lo que demuestra hasta qué punto es importante la figura del entrenador y lo capacitado que esté.

  • Estimado Guillermo,

    te felicito por la calidad de informacion que presentas, es muy enrriquesedora, ahora bien, tu hablas que algunas personas podrian tener poca flexibilidad en isquios o de movilidad en tobillo o cadera. la pregunta es si ademas estas personas tienen estos tejidos cortos, este problema se pued solucionar con estiramientos?

    • Estimado Santiago, Si te fijas en el texto verás como explico qué posibilidades tienes para solucionar los problemas relacionados con falta de flexibilidad o movilidad.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *