Aprende a hacer correctamente el ejercicio rey (2ª Parte)

Aprende a hacer sentadillaLa sentadilla es, sin duda, el ejercicio rey. Un ejercicio que imita el movimiento por excelencia del ser humano, la extensión de la cadena posterior. Este gesto lo podemos ver al levantarnos tras encontrarnos sentados, al saltar, al subir escaleras, incluso en el impulso inicial en un sprint. Además, para más inri, implica en un solo ejercicio más de las dos terceras partes del peso muscular del organismo, con el impacto metabólico que ello conlleva y que propicia la recuperación y adaptación del entrenamiento. Es por ello que resulta indispensable en todo tipo de entrenamiento, y sin el cual cualquier rutina que llevemos a cabo está destinada al fracaso o, por lo menos, estancamiento con el tiempo. En caso de querer ganar masa muscular o fuerza, resulta fundamental por el efecto que tiene sobre la secreción de ciertas hormonas fundamentales para dicho objetivo, pero, en caso de querer perder grasa, también resulta determinante por el grandísimo efecto térmico residual (consumo calórico post entrenamiento) que va a ocasionar.

Es importante resaltar que, para aprovechar al máximo los beneficios que comento, la sentadilla se debe hacer completa, es decir, hasta el punto en que nuestros muslos llegan a la horizontal. Media sentadilla no se debería utilizar en un programa de fuerza o hipertrofia a no ser que contemos con algún condicionante que nos obligue a ello. En caso de que no cuentes con ningún condicionante específico, no tengas miedo a hacerlas completas puesto que, al igual que no pretenderías hacer media flexión de brazos para proteger el codo, tampoco limitar la sentadilla por encima de los 90 grados de flexión de rodilla lo va a hacer. De hecho, muchos autores ya respaldan la idea de que las sentadillas parciales, cuando ejecutadas con pesos máximos, resulta en un mayor riesgo de lesión debido a que, obviamente, se es capaz de mover más peso y esto redunda en una mayor presión en la articulación. Si esto fuera poco, aún moviendo más peso, la activación muscular se ha demostrado ser menor.

Si quieres asegurarte de hacer bien el ejercicio rey, no olvides jamás ninguno de los siguientes puntos:

1.- El truco para hacer correctamente la sentadilla es aprender a reclutar los glúteos para que el protagonismo del movimiento o, por lo menos el inicio del movimiento, se haga con la cadena posterior, es decir, glúteos e Isquios.  Para ello se podría utilizar una goma circular (miniband) alrededor de las rodillas para que, al intentar impedir que estas se acerquen, reclutemos los glúteos en su función de rotadores externos de cadera.

2.- Intenta mantener el pecho mirando hacia delante y los brazos estirados de manera que mantengan una línea horizontal. De esta manera aprenderemos a mantener la barra sobre los hombros en un front squat sin que esta se caiga.

3.- Los pies deberían estar a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente abiertas. Lo ideal sería entre 10 y 15 grados.

4.- Intenta que durante el movimiento el peso caiga siempre sobre los talones y que las rodillas nunca sobrepasen la línea de los dedos de los pies. Si eres incapaz prueba a poner una pequeña alza de no más de 2-3cm debajo de los talones y lee los dos artículos ateriores pues te interesa si quieres evitar un disgusto. Para asegurarte de que esto no ocurre puedes utilizar un Foam Roll de pie tocando las puntas y evitar que la rodilla llegue a tocar o, por lo menos, tirarlo al suelo. Si lo roza tampoco pasa nada.

5.- Si notas que tu tronco pierde la horizontal, el pecho deja de mirar hacia delante para mirar hacia debajo o en la diagonal, la pelvis rota posterior, los talones se levantan, o pierdes la curva fisiológica de la columna en algún momento para inmediatamente, lee los dos artículos anteriores, y analiza donde está el problema. No se te ocurra seguir haciendo sentadilla lastrada y pasa a hacerla con tu propio peso hasta que consigas depurar esa técnica.

Una vez controles estos cinco puntos, y puedas garantizar que, por mucho peso que utilices, nunca afectará a la técnica, lee el siguiente artículo que escribiré y donde explicaré como hacer correctamente ese ejercicio que a tanta se le atraganta. El Front Squat.

 

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

20 Comentarios

  • Guillermo buenisimo artículo como todos…una duda que me surge en el entrenamiento de fuerza es si se han de bloquear las articulaciones para una correcta adecuación muscular y máxima ganancia de fuerza. He Leído teorias de ambos tipos, en las que se sustenta que las ganacias de fuerza máximas se dan solo con el bloqueo articular (hablando siempre de ejercicios básicos y funcionales) y otras que afirman lo contrario argumentando que de ese modo solo se llega a la lesión. Deduzco que el primero lo sustentarán los lifters y el segundo los culturistas…
    Tuve una tendinitis en el codo por el bloqueo en press banca pero reconozco que entrenaba a altas repes con pesos razonables y puede ser esa la razon. Hoy por hoy con repes bajas funciono de lujo bloqueando únicamente en series de aproximación y mediante las progresiones ir subiendo los pesos poco a poco e ir asegurando “puntos de control” por así decirlo con cada vez mas peso. De este modo las series mas pesadas ‘nunca’ son peligrosas para las articulaciones.
    Resumiendo recomiendas en bloqueo en el ejercicio rey?
    *Se que solo debes hacer referencia al tema del artículo en tus respuestas pero como te he sugerido en twitter podrías hacer alguno en referencia al grip y a los diferentes tipos de cuerpos/extremidades(dolicomorfo/branquimorfo) y a sus respectivos modos de entrenamiento? Tenlo en cuenta por favor.

    Gracias crack sigue así!

    • Estimado Golden,

      Como bien dices aquí solo deberíamos tratar cuestiones relacionadas con lo expuesto en la entrada. Es por eso que con el tiempo acabaré hablando de los temas que mencionas pero, de momento, entiendo que hay cuestiones básicas que la gente desconoce y que prefiero tratar antes de hablar de los temas que propones.
      Respecto a si bloquear articulaciones o no es fundamental resaltar que para bloquear tiene que haber una pausa y yo no soy partidario de las pausas en las transiciones de una fase del movimiento a otra. Si te das cuenta cada vez que hablo de tempo siempre hay un cero en mi segundo número, tiempo que representa la pausa.
      Si por bloqueo te refieres a la completa extensión de la articulación, esto es más habitual en entrenamientos de fuerza que de hipertrofia, por lo que es más habitual verlo en powerlifters que en culturistas. Personalmente soy partidario de darle al movimiento el máximo recorrido posible (rango) sin sobrepasar la franja de seguridad. En el caso de la sentadilla yo si que sería partidario de llegar a una completa extensión pero sin sobrepasar la línea recta. Si te fijas hay mucha gente que una vez estirada la rodilla al máximo parece que todavía les queda algo de juego, pudiendo llegar a sobrepasar la línea recta. Esta hipermovilidad, bastante habitual en la rodilla, produce un exceso de elongación en tendones que puede ocasionar complicaciones, por lo que se debería evitar a toda costa.

  • pues tienes razón, la sentadilla es el ejercicio ideal… yo llevo toda la tarde sentadilla, y tengo un efecto térmico residual alucinante, por no hablar de los glúteos, que no pueden estar más reclutados…

    felicidades por el blog!

    • Jajajajajaja María, eso es sacarle punta. No está de más comentarios así de vez en cuando. Si no al final parece que estemos en el senado de Roma más que hablando sobre una actividad que, no nos olvidemos, para la mayoría supone una afición más que una profesión.

  • Entiendo…Lo aplicare entonces

    Siempre he pensado que esa hiperflexibilidad de las articulaciones se debe al poco desarrollo muscular circundante a la misma…que no lo sera siempre pero este patron es común en gente que no hace deporte.

    Gracias!

    • No es así Golden. Es una cuestión geométrica según donde se encuentre el tope anatómico, y esto no depende de la masa muscular sino de la geometría articular que no hace tope donde debería sino un poco más allá del punto de seguridad.

  • Hola guillermo quisiera q m aclararas algo en la revista de mex mens heal mes enero recomiendan hacer los movimientos tan rapido como podamos ..lo opuesto a lo k sugieres de un tiempo de 3/0/1 q asi se reclutan mas fibras para aumentar masa…….

    • Estimado Dante. No sé cuales serán sus fuentes, ni si lo habrás entendido correctamente… Desde luego no es mi opinión ni la de ninguno de los autores que sigo. Un entrenamiento a alta velocidad produce más adaptación en el sistema neuromuscular que en los propios tejidos. Como entrenamiento de potencia o velocidad está perfectamente justificado, no como entrenamiento de hipertrofia. No obstante, para temas no relacionados con el texto descrito tenemos el foro. El blog está destinado a discutir el tema presentado en cada una de las entradas.

  • Guillermo: Ha merecido que escribas el artículo sólo por leer el comentario de María 😀

    En serio: Genial y didáctico post (as usual).

    Saludos

    • Ni idea de qué significa Golden… lo he intentado con el traductor de Google pero me da algo de limitar el puente sin sentido. Nos ilustras por favor???

  • hola de nuevo guillermo, antes te escribi en otro tema y tu respuesta fue excelente, asi que voy a preguntar de nuevo:
    veamos, en nuestro equipo de fútbol trabajamos 1/2 sentadilla, bien con peso libreo o con guías (sobre todo es con guias cuando hacemos F.máx) siempre con el peso de la barra por detrás, suponiendo que la técnica es correcta (cosa que intento y cuyas ideas eran muy similares a lo que tu as descrito) sería mejor que cambiáramos la barra por delante, simplemente te pido que tengas en cuenta que en ocasiones después de la sentadilla, soltamos la barra y hacemos transferencias dirigidas al deporte.
    Mil gracias de nuevo!!!

    • Sin duda Alberto deberíais trabajar con front squat, y sentadilla completa. La media sentadilla produce menor activación muscular, y mayor posibilidades de lesionarte debido a que se mueve más peso. Mi recomendación es que leas las últimas entradas y verás mi opinión sobre los back squat, y trabajar a todo lo que no sea full squat.

  • hola. igual no tenga nada que ver con este tema pero me gustaria saber si existe alguna tabla de ejercicios que pueda hacer cuando se tienen problemas lumabares(hernia discal protrusiva) me canta el gimnasio y me gustaria seguir activo. un saludo.

    • Estimado Wilyan. Como bien dices poco tiene que ver con el tema tratado en el blog. Este apartado lo utilizamos para resolver dudas o leer qué tienen los lectores que decir sobre los artículos del blog. Tal vez deberías probar suerte en el foro. No obstante, lo mejor que puedes hacer es tratar con un fisioterapeuta o traumatólogo especializado en columna y que te aconseje. Toda información que te puedan dar sin conocer tu caso personalmente y en profundidad sería de una irresponsabilidad total.

  • Hola de nuevo, Guillermo. Soy de los que mencionas que lleva años entrenando 4 o 5 días por semanas por “grupos musculares”.
    El resultado de este tipo de entrenamiento es que -pasados los seis u ocho primeros meses en que sí noté ganancia y progreso- ahora y tras varios años, estoy totalmente estancado y muy desanimado, con casi asco al gym.

    Tus post me han devuelto la ilusión y descubierto unas nuevas formas de entrenarme, totalmente desconocidas para mí que, con solo renovar mi ilusión, ya han servido de muchísimo.
    He comenzado a entrenar de nuevo, siguiendo una rutina de 1 día y medio semanal, es decir, dejándo tres días completos de descanso entre día A y B y cada día haciendo todo press o todo pull.
    Estoy lleno de agujetas y de nuevo contento y motivado: solo por eso te doy las gracias y te animo a que sigas con nosotros, con tus artículos y opiniones tan interesantes y bien documentadas.

    También quería consultar una duda que me ha surgido en cuanto a suplementación: Respecto a tomar un batido de proteínas después de entrenar. Por ejemplo, yo antes tomaba unos 4 o 5 batidos semanales y con mi nueva rutina ya no tengo claro si seguir con esa frecuencia. ¿Puedes hacer alguna sugerencia en esta cuestión, para este tipo de rutina?

    Gracias y un saludo.

    • Estimado Enri. En breve haré una entrada hablando de qué suplementación vale la pena y qué productos no. En ese artículo podréis hacer todas vuestras preguntas. Mientras tanto déjame decirte que antes de recurrir a la suplementación deberías asegurarte de que tu alimentación es la correcta, más bien perfecta, y solo cuando tengas la certeza de que esto es así, y quieras mejorar tus resultados, recurrir a la suplementación. No es ni mucho menos la panacea y no tienes por qué ver mejores resultados con suplementación que comiendo adecuadamente. Eso si, te ahorrarás una cantidad importante de dinero que podrías gastar en un buen endocrino especializado en deporte que te asesore.

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