Aprende a hacer Front Squats correctamente

Front SquatsSi habéis seguido mis últimos artículos habréis comprobado hasta qué punto soy partidario de que en todo entrenamiento se practique algunos de los ejercicios de tren inferior. Ejercicios de gran demanda del sistema neuromuscular, como sentadilla, peso muerto, o algunas de sus variaciones deberían formar parte de todo entrenamiento. Personalmente, me gusta que haya siempre una sentadilla y/o peso muerto en todo día de entrenamiento debido al impacto hormonal que esta clase de ejercicios “High Challenging” provocará, y que posibilitará una mayor recuperación del resto de ejercicios.

En caso de realizar un sistema de entrenamiento con rutina única dos días a la semana, me gusta introducir un peso muerto (dominante de cadera) y una sentadilla (dominante de rodilla) cada día. En caso de entrenar tres o cuatro días a la semana, dividiendo los ejercicios según explico en el artículo “Entrena movimientos, no músculos”, prefiero trabajar dos dominantes de cadera un día, y dos dominantes de rodilla el siguiente, pero siempre trabajar algún ejercicio de alta demanda cada día de entrenamiento.

No obstante, para los que me seguís, sabréis que no me sirve cualquier sentadilla, habiendo desterrado completamente la sentadilla tradicional o back squat. En su lugar, me declaro un gran fan de la sentadilla frontal o front squat ya que, en caso de realizar una técnica correcta, solo obtengo beneficios respecto a la manera tradicional de ejecución. Para ello, es importante tener en cuenta unos puntos clave a la hora de realizar este ejercicio, siendo un poco cansino al principio, pero agradeciéndolo una vez que se consiguen automatizar. Los puntos a seguir serían los siguientes:

1.- Antes de iniciar el descenso, asegúrate de inhalar profundamente, pues unos pulmones llenos de aire sirven para “apuntalar” la columna y ayudar a que no pierda su curva fisiológica.

2.- Asegúrate que todo el peso se encuentra sobre los talones ya que, de no ser así, se produciría un desplazamiento frontal del centro de gravedad alterando por completo el plano correcto del movimiento y comprometiendo en gran medida nuestra seguridad. Todavía no dejes salir el aire.

3.- Desciende lentamente, según el tempo marcado, hasta que los muslos alcancen la horizontal o paralela respecto al suelo. Las sentadillas parciales sirven para poco más que alimentar egos. Si no puedes llegar hasta la horizontal y volver a subir deberías bajar el peso. Si no puedes bajar más el peso deberías empezar con tu propio peso.

4.- Utiliza un miniband alrededor de tus rodillas como se explica en la entrada anterior. De esta manera, solo con mantener las rodillas paralelas, impidiendo que la goma las junte, aumentaremos la activación de nuestros glúteos, facilitando que inicien el ascenso y lleven en todo momento el protagonismo del ejercicios. Esto es fundamental para evitar el fenómeno denominado “gluteal amnesia” que causa tantos desequilibrios, dolores, y serias complicaciones en el entrenamiento. No os imagináis hasta qué punto una mala técnica se puede corregir solo con utilizar este utensilio.

5.- Tanto en el descenso como en el ascenso, asegúrate de que el pecho mira hacia delante, se mantiene la lordosis lumbar, y no se produce la más mínima retroversión de la pelvis, manteniendo la columna en todo momento su curva fisiológica. De no ser así estaremos destinados al desastre. NUNCA en la vida, debemos cargar peso sobre la columna si no podemos garantizar que esta mantendrá en todo momento su curva natural.

6.- Exhala e inicia el movimiento contrayendo el abdomen, presionando con los talones sobre el suelo como si quisieras dejar una marca, y presiona sobre la goma para que las rodillas permanezcan paralelas.

Todo esto debería realizarse “empaquetando el cuello” antes de iniciar el ejercicio, pero este tema, debido a su novedad, lo trataré en la próxima entrada.

 

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

10 Comentarios

  • Hoy intente el front squat y al igual que Adrian se me dificulto la posición de las manos y la presión en las muñecas, seria bueno que en un apartado breve de la próxima entrada nos aclararas este punto. Otra duda que tengo es la retroversión y anteversión pelvica que mencionas, se que una es cuando echamos la pelvis hacia delante y la otra hacia atrás pero no se cual es cual.

    • Hola Camilo. Es muy fácil. Cuando la pelvis rota de manera que parece que saquemos culo, es anteversión. Cuando lo metemos retroversión. Todo depende del movimiento de las crestas iliacas. No hay que confundir sacar culo con retro ya que en este movimiento las crestas se adelantan.

  • excelente la información de las últimas entradas sobre la técnica de la sentadilla y sobre el “front squat” (para mí era como un bicho raro), claro llevaba 3 años haciendo “back squat”…y aún hay gente en mi gym que me mira con cara de loco al realizar “front squat”. Al grano…en mi sesión de hoy he probado “el front squat” con mancuernas (utilizando un agarre neutro), ésto me ha dejado realizar este ejercicio sin molestias en el agarre de las manos y he notado un gran trabajo. Guillermo agradecería tu opinión sobre este cambio y si es una buena opción, muchas gracias. 😉

    • Muy bien Jose. El único problema de trabajar este ejercicio con mancuernas es cuando quieras trabajarlo realmente pesado. Mover una barra con 100 kilos es relativamente fácil para una persona experimentada pero, ¿Como lo harías con mancuernas de 50Kg? Para empezar te costaría encontrarlas.

  • Es posible que se deba a falta de flexibilidad en las muñecas…que con practica y constancia se soluciona,sino siempre estan las bandas.La barra normalmente se sostiene con 4,3 u 2 dedos intentando mantener los codos(el triceps en paralelo al suelo) en alto para acentuar la lordosis,mientras el mayor peso se apoya sobre los deltoides. He oído que es mejor el agarre olímpico al cruzado es verdad?
    Corrígeme si me equivoco Guillermo, por cierto como siempre buenísimo el artículo!

    • Hola Golden. Muy bien todo pero por favor olvídate de acentuar la lordosis. Hacer esto es casi tan malo como perderla. En todo momento deberías mantener la curva natural y fisiológica de tu columna, y no perderla en ningún sentido, o estarás destinado al desastre. Te lo aseguro. El resto de apreciaciones son correctas. El agarre con straps (bandas), es más sencillo, pero la verdad es que no debería ser un problema el hecho de sujetar la barra con las manos si se ponen bien los brazos y la técnica es la correcta. No sé a qué te refieres con agarre olímpico al cruzado ya que este ejercicio no es olímpico, y si me hablas de cargadas olímpicas (Olympic lifts), la técnica nada tiene que ver.

  • Ok.Cuando digo acentuar quiero decir conservar…Es que en mi caso por lo menos intento siempre que los codos esten SIEMPRE en paralelo al suelo, esto me asegura al 100% sin mirarme en un espejo que la sentadilla estará siendo ejecutada corréctamente. Aclaro que sufro de hipolordosis con lo que la postura natural de mi espalda puede engañarme a veces. Tendre muy en cuenta ese consejo, gracias.
    Me refiero a la posición de los brazos en el squat. Tengo entendido que la posicion de los brazos en el clean es la correcta o la que aporta mas beneficios al realizar los front squats. En contra del agarre frontal con los brazos cruzados; adjunto(lo siento por las dimensiones del link…)

    Gracias!

    http://www.google.com/imgres?um=1&hl=es&client=firefox-a&sa=N&rls=org.mozilla:es-ES:official&biw=1366&bih=675&tbm=isch&tbnid=j-WWztfIttt5OM:&imgrefurl=http://abshirelktearle.blogspot.com/2010/07/front-squat.html&docid=UU9wVLLyg3gRkM&imgurl=http://2.bp.blogspot.com/_tPEjEeYwaCU/SxXRuNn6teI/AAAAAAAAANw/tWQwTk4IwZw/s1600/thighs-heels-elevated%252Bbarbell%252Bfront%252Bsquat.gif&w=425&h=225&ei=zzAOT8WVLsK0hAebhYW_Ag&zoom=1&iact=hc&vpx=326&vpy=167&dur=131&hovh=163&hovw=309&tx=86&ty=69&sig=117697762000242900640&page=1&tbnh=99&tbnw=187&start=0&ndsp=18&ved=1t:429,r:1,s:0

  • Hola Guillermo

    Estoy intentando aprender a hacer correctamente el ejercicio de sentadilla poniendo un from roll de pie de tal manera que no le tire, pero el caso es que si que le llego a tocar ( balancear) pero no tirar… lo que no me noto es que junte las rodillas. Tanto en este ejercicio como en peso muerto me acaba doliendo un poco la parte baja de la espalda y eso que creo que lo hago lo mejor posible.

    Otra cuestion cuando hago zancadas con mancuernas que es el ultimo ejercicio de mi rutina, en las ultimas repeticiones no llego a ellas y eso que lo hago con poco peso … me tiemblan las pierna que ” estiro” ¿ a que se debe?

    Gracias

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