Aprende a sujetar la barra haciendo Front Squats (2ªParte)

Agarre limpio front squatComo ya habréis podido comprobar, no soy un gran fan de la cultura popular de los gimnasios. Estoy radicalmente en contra de muchas de las creencias ya fosilizadas, y completamente infundadas, que se acostumbran a oír en la mayoría de las salas de entrenamiento y que no hacen más añadir incertidumbre y desinformación, cuando lo más importante para que un sistema de entrenamiento resulte efectivo es la solidez de los argumentos sobre los que se sustenta su diseño.

Uno de los grandes mitos relacionados con este ejercicio, es el agarre cruzado. Personalmente no soy partidario de este agarre puesto que, al utilizar casi siempre la misma combinación del brazo que cruza por arriba y el que cruza por abajo, se altera completamente la alineación de los hombros. En caso de que un agarre limpio (ver imagen) te resulte incómodo, suficiente como para evitar la progresión, mejor utiliza unas agarraderas o “straps” antes que alterar la posición de tus brazos.

Para aquellos fanáticos de la sentadilla tradicional que, tras años de entrenamiento, observan que al cambiar a front squats disminuye su rendimiento, decirles que su espalda lo agradecerá. Además, los front squats son un ejercicio perfecto para aprender la técnica que se deberá utilizar en cualquier ejercicio de sentadilla por diversas razones.

1.- Requiere de una posición perfecta para que no se caiga la barra. De manera que una vez aprendido a realizar correctamente este ejercicio también mejorará la técnica en sentadilla tradicional con apoyo trasnuca.

2.- Aunque poca gente conoce este dato, un agarre limpio o “clean grip” en este ejercicio, aumenta la flexibilidad del hombro, una ventaja en entrenamientos de fuerza tradicionalmente dominados por ejercicios tipo press banca.

3.- Los Front Squats requieren menos peso para resultar igual de efectivos, por lo que la gente parece darle más importancia a la técnica que al peso movido. Esto, aunque muchos egos no lo puedan soportar, resulta genial para aprender una técnica correcta que te permita seguir evolucionando en el futuro y evitar lesiones, además de reducir considerablemente el estrés en tu espalda al disminuir la presión intervertebral.

Es importante resaltar que, en caso de que no puedas realizar el ejercicio manteniendo en todo momento una técnica exquisita, se deberá en la mayoría de los casos a un exceso de peso, un progresión demasiado rápida, o una falta de elasticidad y/o movilidad en caderas o tobillos. Piensa que la mejor manera de prepararse para este ejercicio, lo que los genios de Athlete´s Performance llaman MoPrep (Movement Preparation), es el Estiramiento de SpiderMan, que consiste en sentarse en la posición de sentadilla completa, es decir, con el culo lo más bajo posible y el peso sobre los talones, apoyarse con las manos en el suelo, de manera que los codos se encuentren entre las rodillas y, en esta posición, adelantar suavemente el peso hasta conseguir arquear la espalda tal y como suele hacer el héroe de Marvel.

 

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

13 Comentarios

  • Hola Guillermo, la verdad es que he probado a hacer este ejercicio sin peso y noto MUCHISIMA menos presión es los discos intervertebrales, cosa que antes me dama miedo por una posible lesión (mi espalda te lo agradace), aunque no consigo llegar a poner los isquitibiales paralelos, entonces la posición de spiderma me ayudara a ganar elasticidad en dadera e isquios?o solo me sirve de preparativo para antes de realizar el ejercicio?y cuando estas en esta posición se levantan los talones al igual que spiderman?gracias

    • Hola Adrian. Mantener esta posición antes de hacer front squats te ayudará a ganar movilidad poco a poco. Es importante que la posición nunca la aguantes más de 5-10 segundos, pudiendo hacerla varias veces seguidas pero sin que pasa nunca de este tiempo. El objetivo de este ejercicio de MoPrep es activar la musculatura y ganar algo de movilidad. Si te pasas de tiempo aumentarás en laxitud, no en elasticidad, la inestabilidad, con el riesgo de lesión que ello conlleva, y disminuirá la capacidad contráctil del músculo perdiendo fuerza. Respecto a levantar los talones mejor si no lo haces o, por lo menos, lo mínimo necesario para arquear la espalda.

  • Este ejercicio es la super jo–do… Las muñecas me duelen y en los antebrazos me entran calambres o algo parecido… a ver si con el tiempo voy depurando técnica. La verdad es que es un estímulo para mi este tipo de ejercicios.

    • Hola Gabriel. Siempre puedes utilizar unas straps. Es algo así como unas correas que sirven para aguantar la barra manteniendo la muñeca en posición mixta y un poco más elevada de manera que la posición es más cómoda. Si quieres verlo tan solo busca en Google “Lifting straps front squat”

  • guillermo, he visto en tu video de peso muerto que no haces un descenso “del cuerpo” hacia abajo a la hora de bajar el peso… en otros videos veo que los levantadores bajan el peso hasta abajo del todo realizanodo un descenso del cuerpo. Este ejercicio creo que tambien, almenos a mi me pasa, gran dificultad. La espalda baja se me carga mucho. Es complicado. Cual es tu recomendación? llegar hasta abajo del todo o no… Gracias

    • Hola Gabriel. Hay mil variaciones de peso muerto. A mi personalmente me gusta hacerlo tal y como aparece en el video ya que no llega a ser tan poco funcional como el peso muerto rumano, donde no hay flexión de rodilla, pero tampoco el peso muerto clásico donde las rodillas flexional mucho más. De ser así se solaparía con los ejercicios dominantes de rodilla tipo squat o punge afectando a la recuperación.

  • Hola Guillermo

    Atendiendo a esta ultima respuesta cuando realizas una ciclo de fuerza donde aumentas la carga y bajas las repeticiones a 3 o , es mu complicado hacer el peso muerto de tu video, ya que la posicion de arranque seria sosteniedo el peso en vilo y no como lo hacen los americanos desde el suelo, se que estos flexionan mas la rodilla para sacar culo y mantener la espalda con su curva natural ¿ Podrias aclarar este ejercicio en un ciclo de fuerza? Gracias

    Un saludo

    • Se puede hacer claramente. Si te fijas yo también flexiono la rodilla. Podrá haberla flexionado más todavía siempre y cuando mantuviera la correcta flexión de cadera. Lo importante es que la espalda mantenga su curva natural. El principal handicap en estos casos es que al tocar tanto peso la gente no suele ser capaz de aguantarlo con las manos. Ante este problema puedes utilizar Fatgripz para aumentar la fuerza de grip, o bien unas “lifting straps”. Te adjunto el link al artículo sobre Fatgripz.

      http://blogs.menshealth.es/fitness/el-mejor-accesorio-de-la-historia/

  • Tres cuestiones o apuntes solamente

    Recomendarias hacer el peso muerto que pones en tu video en el reto, partiendo de la posicion incial con la barra a la altura de las rodillas en vez de partir desde el suelo.

    Cuando sostienes un peso importante en la posicion recta de la espalda no solo influye el agarre si no tambien que el peso te tira hacia adelante y tienes que ejercer mucha tensionen la espalda.

    Recomiendas en la bajada llegar con el peso al suelo o solo pasar ligeramente las rodillas

    • Hola Tano. Lo ideal es utilizar un power rack como aparece en el video donde la posición inicial esté ligeramente más abajo que el tope del rango. De esta manera nos ahorraríamos problemas a la hora de iniciar el movimiento con cargas muy pesadas desde una posición desfavorable. Esto tiene mucha relación con el última artículo “Mi opinión sobre… Los gimnasios”, donde explico la importancia de disponer de esta clase de maquinaria. Respecto a lo de donde bajar, no depende de las rodillas o el suelo, ya que esto está muy condicionado por la flexión de rodilla. Lo que buscamos no es que la barra llegue a determinado punto, sino que la cadera flexion hasta un ángulo similar al que puedes ver en el video.

  • Me referia sobre todo al video del articulo de empaquetar el cuello, en el que el peso es immportante y por eso lo coge desde el suelo y no desde las rodillas mas o menos, en mi gym no hay jaula de fuerza … como podria cargar la barra desde el suelo como el americano del video, yo pienso que no me queda otra.. una vez mas gracias

  • Puedes usar unos bancos o cualquier cosa capaz de aguantar el peso para poder tenerlo mas alto. Claro q siempre necesitas q este libre, lo cual no siempre es posible.

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