Aprende a sujetar la barra haciendo Front Squats

Desde la última entrada donde se enseñaba a realizar Front Squats correctamente, me estoy encontrando mucha gente que encuentra más dificultadas en la sujeción o posición de la barra que en la técnica propiamente dicha y descrita en el mencionado artículo.  Una correcta posición y sujeción de la barra resulta fundamental, puesto que un ejercicios, aún cuando no siendo cómodos, deben serlo lo suficiente como para permitir que nos concentremos en la técnica y no en los diferentes puntos de presión o molestias ocasionadas por elementos externos.

Para colocar correctamente la barra, primero debemos aprender la técnica que permita que esta mantenga la posición y no “ruede” o se deslice por los brazos conforme van pasando las repeticiones. Para ello, empieza sin barra, con los brazos estirados y paralelos al suelo en todo momento, de manera que la mano siempre esté a la altura de los hombros. Una vez controles este paso, coloca la barra sobre los deltoides, no sobre los biceps o triceps, y asegúrate de que la barra está en todo momento en contacto con la garganta. No debe presionarla ni impedir la respiración, solo mantener un ligero contacto que nos servirá de “chivato” para conocer si está manteniendo la posición o, por el contrario, la estamos perdiendo y, poco a poco, se está desplazando hacia delante. El problema de que pierda la posición ligeramente es que, según el ritmo al que lo haga, es posible que cuando lleguemos a las últimas repeticiones, las realmente duras y efectivas, la barra haya perdido completamente su posición y ya no esté sobre los hombros sino sobre los bíceps, convirtiéndolo en un ejercicio sumamente molesto. Intenta realizar todo esto con la barra en equilibrio, los brazos estirados de manera que la manos no toquen la barra. Esto enseña al deportista a trabajar en equilibrio y mantener la barra en el sitio sin necesidad de utilizar las manos, lo que, a largo plazo y una vez introducidas las manos en la ecuación para sujetar la barra, el equilibrio sea mucho mayor, pudiendo mover más peso ante mismo esfuerzo y rompiendo los techos que nos hayamos encontrado en el pasado.

En la próxima entrada hablaré del siguiente y último paso. Cómo sujetar la barra con las manos. De momento, mi recomendación es que vayáis practicando los pasos anteriores para que, una vez introduzcamos las manos en la ecuación, hayamos practicado y solucionado cualquier problema de equilibrio que pueda condicionar una correcta ejecución de uno de los tres ejercicios más importantes que todo deportista debería hacer.

 

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

6 Comentarios

  • ¿Qué ejercicio del tren inferior te parece mas completo la sentadilla o el peso muerto? Si pudieras hacer un solo ejercicio de pierna, ¿cuál harías? En el caso de corredores o ciclistas que ya ejercitan en su deporte las piernas, ¿crees conveniente entrenar tambien en el gimnasio el tren inferior, no sería un entrenamiento excesivo?

    • Son ejercicios completamente opuestos y no hay uno mejor que otro. Si realmente tuviera que elegir, y espero que no lo preguntes porque solo quieras hacer uno de los dos, sería un peso muerto con barra hex porque, al aumentar la flexión de rodilla, estaría convirtiendo un dominante de cadera en mixto y así trabajaría extensores de rodilla y de cadera todo en uno. Desgraciadamente las barras hex no se pueden conseguir en este país. Si encuentras una dímelo por favor. Respecto a los ciclistas o corredores, no creo que sea excesivo porque un entrenamiento de fuerza trabaja fibras y vías metabólicas completamente diferentes. Eso si, se eres ciclista o corredor, que no se te ocurra hacer un entrenamiento de hipertrofia. Es increíble como la mayoría de aquellos que suelen correr, además de ir al gimnasio, encuentran en este hecho la excusa perfecta para no trabajar piernas. Si trabajaras en correos poniendo sellos todo el día tampoco entrenarías extremidades superiores y tronco, y limitarías tu entrenamiento a sentadilla y peso muerto?

    • Estimados Amigos,

      La sección de comentarios del blog está destinada a preguntas y observaciones relacionadas con el texto. Tal y como podéis leer en el último párrafo de cada entrada, ruego que no me hagáis preguntas sobre casos personales puesto que, desde la distancia y sin conocer el caso en profundidad, sería una falta total de profesionalidad si diera una respuesta.

  • Si con la barra Hex te refieres a esa barra que te colocas “dentro de ella” y que tiene dos agarraderas, aquí en Santiago de Compostela han abierto hace un par de meses un gimnasio nuevo y he visto que la tienen 🙂 ¿puede que sea uno de los pocos que la tienen aqui en España?

    • Si me quieres hacer un favor, pregúntales de donde la han sacado. Llevo como loco buscándola pero las únicas que encuentro vienen de UK y son demasiado largas (180cm).

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