Aprende a trabajar cada músculo según su naturaleza

Si analizamos el tipo de fibras que componen los músculos, encontramos que existen tres categorías: I, IIa y IIx, aunque éstas últimas también se pueden llamar IIb en función de la antigüedad de la fuente básicamente.

Estas fibras disponen de capacidades diferentes, siendo las primeras las más capacitadas para ejercer menor tensión pero durante más tiempo, siendo las adecuadas, por ejemplo, para realizar movimientos repetitivos constantes o para la estabilidad articular. Las fibras IIx, por el contrario, tienen una mayor capacidad para generar tensión (fuerza), pero se agotarían mucho más rápido. Las IIa tendrían una capacidad intermedia. Si lo analizamos desde un punto simplista, al final todo se reduce a fibras de de contracción rápida, y fibras de contracción lenta.

Todo esto que, a priori, puede parecer un tostón fisiológico sin ninguna importancia, es necesario para entender el funcionamiento de nuestro sistema muscular y aprender a trabajarlo de una manera efectiva. Todos nuestros músculos están compuestos de estos tres tipos de fibras pero, según la función para la que fueron concebidos, disponen de una mayor cantidad de unas u otras. Los músculos principalmente potentes como puede ser el dorsal ancho o pectoral, están compuestos predominantemente por fibras de contracción rápida, mientras que los músculos del core, entre otros muchos, tienen una composición opuesta disponiendo de una mayor cantidad de fibras de contracción lenta. Esto resulta determinante a la hora de entrenar ya que, dependiendo de la composición, cada músculo  deberá ser tratado con diferentes niveles de intensidad y, por tanto, número de repeticiones, para obtener una respuesta.

El soleo, por ejemplo, ese que trabajamos en la máquina de gemelo sentado con las rodillas flexionadas, tiene una media de un 88% de fibras de contracción lenta, lo que nos obliga a trabajarlo a intensidades bajas (15-25 reps) para que el tiempo bajo tensión sea suficiente y el estímulo el adecuado para provocar una respuesta. En caso de utilizar una mayor intensidad o menor número de repeticiones, nunca llegaríamos a fatigar suficiente esta clase de fibras por lo que la respuesta sería mínima en el mejor de los casos. Lo mismo ocurre con los diferentes músculos componentes del core o encargados de la estabilización de cualquier articulación. Por el contrario, músculos de naturaleza potente, con un mayor número de fibras de contracción rápida, deben ser trabajados a intensidades comprendidas entre 70 y 100% de su repetición máxima. En función del objetivo que persigamos trabajaremos cerca del 70% (8-12 reps) si queremos aumentar la masa muscular, o bien cerca del 100% (1-6 reps) en caso de desear ganar fuerza. Entre 6 y 8 se obtendría tanto masa muscular como fuerza pero dejaríamos de conseguir los resultados que obtendríamos con entrenamientos específicos.

Por último, este concepto resulta determinante a la hora de explicar la intensidad adecuada en ejercicios complejos, como las cargadas olímpicas o las sentadillas frontales, donde se implican una gran cantidad de músculos de ambas categorías. En estos casos, un número excesivamente alto de repeticiones puede producir alteraciones en la mecánica y la asociación muscular conforme el patrón motor se vaya modificando al fatigarse algunos de los músculos encargados del mantenimiento de la postura. Esto, además de reducir la efectividad del ejercicio, aumentaría drásticamente el riesgo de lesión. Es por ello que rara vez veremos realizar más de 2 reps de snatchs, o 6 reps en el caso de power cleans o sentadillas frontales.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

66 Comentarios

  • Estimado Guillermo, otro granito de arena más para ese castillo que intentamos construir gracias a tus grandes consejos.
    Entiendo pues, que en función de las fibras que trabajemos, debemos realizar tantas repeticiones como correspondan. Mi duda es, si esto es independiente de si estamos trabajando un ciclo de fuerza o hipertrofia, trabajando sentadilla frontal por ejemplo, ¿no deberíamos pasar de 6 reps aunque para trabajar la hipertrofia debamos movernos en el umbral de las 8-12 reps?
    Imagino que no será así de simple, pero a priori es lo único que no entiendo.
    P.d: Aunque no tenga que ver con el texto, tienes pensado escribir algún post acerca de los suplementos alimenticios? Entiendo que esto sea el blog de fitness, pero como hay tantos mitos acerca de ellos no vendría mal alguna idea general para solventarlos.

    Gracias, como siempre, por otra genial entrada. Un saludo.

    • Hola Javier. Yo no trabajaría a intensidades de hipertrofia ejercicios complejos como sentadilla frontal y ejercicios olímpicos por la razón que explico en el último párrafo. Además, estos ejercicios están pensados para aumentar la sinergia muscular, el trabajo en equipo para que nos entendamos y, de esta manera, repartir el estrés y aumentar el rendimiento.

  • Entrenar, generalmente entre 12 15 reps el miembro inferior y movimientos de press y pulls 6-8 (si el objetivo no es simplemente hipertrofia). Las fibras de los ejercicios de “visagra” tipo peso muerto rumano o puentes en decúbito supino qué tipo de fibra son las predominantes, he podido observar que los pesos muertos te gustan entrenarlos con 6-8 reps, eso significa que responden mejor a esta intensidad?.
    PD- Ya he leido tu respuesta sobre el libro que quieres hacer… he sufrido una hemorrragia de placer!!!

    • Hola Gabriel. Piensa en lo que explico en el último párrafo. Ejercicios complejos de extremidades inferiores como sentadilla frontal, peso muerto, entre otras modalidades de ejercicios olímpicos, tienden a estresar músculos pequeños como romboides que, de ocurrir esto, afectaría a la postura, ergo a la mecánica del ejercicio, ergo al rendimiento, resultados y riesgo de lesión. Es por ello que estos ejercicios más complejos no se suelen hacer a más de 6-8 reps.

      Respecto al libro ya veremos… está todo en el aire. No quiero que sea uno más, tiene que ser algo serio que valga la pena y a un precio mínimo, una combinación poco habitual.

  • Macho, que capacidad de sintesis. Un tema tan complicado, discutido, etc como éste, en unos cuantos párrafos se tiene la explicación teórica y la aplicación práctica. Cada frase no tiene desperdicio. La grandeza y éxito de este blog creo que está en esto, en esa virtud que tienes de sintetizar.

    Bueno, vamos al lío ;), dices que:

    “Yo no trabajaría a intensidades de hipertrofia ejercicios complejos como sentadilla frontal y ejercicios olímpicos por la razón que explico en el último párrafo”

    Yo veo que todos los ejercicios realizados con barra (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y remo horizontal) ponen en juego un montón de músculos. Por ejemplo en todos el core y la espalda baja se llevan mucho tute. Además son bastante complejas de realizar (hay que activar la retracción escapular, activar el “bracing” del core, etc). Por eso creo que es mejor trabajar con pocas repeticiones. De hecho muchos entrenadores dicen que nunca se debería pasar de 5 repeticiones con estos ejercicios. Si queremos o necesitamos trabajar con muchas repes pues mejor recurrir a otro tipo de ejercicios y con otros acesorios, dejando la barra a un lado. ¿Cómo ves esto de no pasar de 5 repes con los ejercicios con barra?

    • Hola Ditec. Yo no sería tan exagerado. Limitaría aquellos ejercicios más complejos que los que mencionas, para empezar todos los movimientos olímpicos y sentadilla frontal, en los que mantener una postura determinada es determinante y a su vez implicamos músculos más pequeños y facilmente fatigables determinantes para mantener esta postura. En el power clean, por ejemplo, hay una gran demanda de Romboides, lo que podría provocar que estos se fatigaran antes perdiendo su capacidad contráctil, y provocando una alteración de la mecánica, afectando a la sinergia muscular necesaria durante el movimiento, lo que aumentaría el riesgo de lesión considerablemente. Luego, hay que saber distinguir aquellos ejercicios en los que una ligera variación de la postura resulta en una mecánica potencialmente dañina y esto se produce, sobre todo, en los ejercicios realizados de pie.

      Personalmente, limitaría los movimientos olímpicos como cargadas, snatch (max. 2 reps), clean and jerk, power clean, etc. y sentadilla frontal. El resto no tanto.

  • Hola Guillermo, entiendo lo que comentas de los ejercicios complejos en el último párrafo, pero mi pregunta es, ¿Por qué en el reto hacías 15 repeticiones de sentadillas frontales?
    Enhorabuena por el blog, tiene mucha utilidad.

  • Hola Guillermo. Lo primero de todo es darte la enhorabuena por este pedazo de articulo que has escrito, pero pienso que el lector queda un poco descolocado ya que tu siempre has expuesto que para trabajar hipertrofia del tren inferior se deberia de hacer entre 12-15 repeticiones pienso que ahi entraria peso muerto,sentadilla frontal lunges y peso muerto rumano a una pierna. Po otro lado para trabajar en rango de fuerza decias que el rango era de 8 repeticiones ya que menos correriamos riesgo de lesion. Mi prengunta es que para hipertrofiar con los ejericios citados que repeticiones deberiamos establecer.

    • Hola Adrian. Los ejercicios olímpicos no son adecuados para hipertrofiar. Cuando dices que piensas que ahí entraría sentadilla frontal no tiene por qué. Hay muchos más ejercicios. Respecto a lunges y peso muerto a una pierna, el peso es suficientemente bajo al trabajar a una sola pierna como para llegar a 12-15 reps. Además, son ejercicios realizados fundamentalmente para mejorar la estabilidad articular de rodilla, cadera y tobillos, por lo que, además, resulta determinante hacer a esta intensidad.

      No veo donde puede quedar el lector descolocado. Ejercicios complejos como movimientos olímpicos, setadilla frontal y aquellos peligrosos donde corramos riesgo de perder la postura correcta por desfallecimiento de músculos más pequeños determinantes en el mantenimiento de la técnica (<6 reps), fuerza 1-6 reps, hipertrofia 8-12 reps, fuerza e hipertrofia pero con menores resultados que en entrenamientos puros (6-8 reps).

      • Hola Guillermo. Para que me aclare de una vez por todas, te expongo lo que he deducido de tu respuesta y de varios comentario:

        Hipertrofia:

        Lunges y peso muerto a una pierna 12-15 rep.
        Sentadilla frontal 6 repe o menos
        Sentadilla tras nuca y prensa 12-15 rep.
        Gemelo 15- 20 rep ( en prensa, en smith, sentado)

        Fuerza:

        Lunges y peso muerto a una pierna 8 rep.
        Sentadilla frontal 6 repe o menos
        Sentadilla tras nuca y prensa 3-5 rep.
        Gemelo 3- 5 rep ( en prensa, en smith, sentado)

        Espero que no me haya equivocado. En ultimo lugar me gustaria hacerte un sugerencia o peticion, vendria muy al lector hacer una especie de articulo donde expongas variantes de ejercicios tanto para trabajar tren superior o inferior ya sea para fuerza o hipertrofia, ya que con solo los ejercicios del reto ya los tengo muy desgastado.

        Una vez mas gracias por regalarnos parte de tu sabiduira.

        • Hola Adrian. No es tan sencillo pero bueno, podría valer. Respecto al artículo todo a su tiempo. Te aseguro que antes de añadir una gran cantidad de ejercicios y variantes, se pueden conseguir mejores resultados aprendiendo a jugar con unos pocos.

  • Hola Guillermo. En algun articulo anterior y en algun comentario he leido que para hipertrofiar el gemelo harias entre 15-20 repeticiones pero ya que mencionas lo del soleo ¿ existe algun ejercicio multiarticular para trabajar este? Donde encuadrarias el trabajo de gemelo en dominantes de cadera o de rodilla. Un saludo

    • Hola Jesus. Se trata de un ejercicio monoarticular de trabajo específico y no entraría en ninguna de las categorías que mencionas. Se trata de ejercicios utilizados normalmente como complemento al sistema de “entrena movimientos y no músculos”, habitualmente con el objetivo de tratar el eslabón débil de la cadena que lastra el progreso del resto del sistema. En caso de que tu objetivo tan solo sea hipertrofiar puedes trabajar tal y como indico añadiéndolo al entrenamiento como complemento.

  • Hola Guillermo, tengo una duda respecto a lo que sería entrenar las fibras de contracción rapida (entrenamiento de fuerza), ya e leido muchos articulos tuyos pero no logro aclarame. ¿Cual sería el tiempo de descanso entre series y entre ejercicios?

    Muchas gracias

  • Hola!Entiendo la razón por la cual recomiendas no hacer mas de 6 reps en sentadilla, pero la pierna no tiene predominantemente fibras de contracción media y lenta? Porque en el reto 2012 en sentadilla las reps han sido superiores 10?Gracias
    Pd:si finalmente el libro fuera una realidad haznoslo saber!!

    • Hola Optimus. En el reto utilizamos una prensa por lo que la postura estaba prácticamente garantizada. Luego, si hubiéramos hecho la sentadilla en smith, o con peso libre, pero con apoyo trasnuca, también podríamos haber trabajado a esa intensidad. El problema viene con las intensidades máximas y sentadilla frontal. Luego, respecto a lo de entrenar piernas, sería como decir entrenar tronco. No se entrena piernas, sino unas cadenas determinadas como la extensión de rodilla, cadera, o la doble extensión, entre otros movimientos menos habituales, y en estos movimientos se activan unos músculos. estos músculos pueden tener una naturaleza predominantemente explosiva (contracción rápida), o tónica (contracción lenta) y no todos los de extremidades inferiores tienen la misma naturaleza ya que cada uno desempeña una actividad o cumple con un objetivo diferente.

  • Buenas Guillermo.

    No se si estoy un poco espeso, pero creo que en algún sitio del blog leí que para el entrenamiento de fuerza era conveniente ir a 1-6reps, salvo en el tren inferior que se aconsejaba ir a más repeticiones por el potencial riesgo de inestabilidad que se creaba con tan pocas repeticiones. ¿Y ahora estamos hablando incluso de 2 reps? No lo entiendo

    Si lo entendí mal ruego me disculpes.

    Un saludo

    • Hola Rubén. Cuando dije eso estaba hablando de ejercicios con escaso equilibrio como Lunges o peso muerto a una pierna donde trabajar a tan alta intensidad aumentaría el riesgo de lesión. ¿Cómo voy a decir que no se puede trabajar a alta intensidad extremidades inferiores? ¿Cómo trabajarías fuerza entonces?

  • Hola Guillermo. Para hipertrofia con un ejercicio como peso muerto cual seria el rango de repeticiones correcto ¿ Y para fuerza?

    Un saludo y gracias

      • Por que se hace distincion entre avanzados e iniciados no lo entiendo daria lo mismo sobre todo en hipertrofia ya que las repeticiones a las que hay que trabajar los ejercicios de pierna para hipertrofia es de 12-15 repeticiones, debido al tipo de fibras, no entiendo por que aunque seas avanzado bajes a 8-10 repeticiones.

        Y que pasaria con los ejercicios ioslaterales tanto domianantes de cadera como de rodilla.

        Un saludo

        • Muy sencillo. Porque los iniciados disponen de una peor técnica y menor umbral de tolerancia, lo que les obliga a entrenar a menor intensidad. Además, no todos los músculos de las extremidades inferiores son predominantemente tónicos. Los cuádriceps por ejemplo, tienen mayor número de fibras tipo I que los extensores de cadera y flexores de rodilla.

  • guillermo, mi objetivo es el rendimiento deportivo, por esto busco entrenar fuerza, pero es recomendable también intercalar algún pequeño ciclo de hipertrofía?
    grcias

  • Hola Guillermo. Tambien he leido alguna vez que en la musculatura del antebrazo existen fibras predominantemente de tipo I, tipo en el tren inferior o en la zona de core, es por ello que para hipertrofiar el antebrazo tendriamos que trabajar a partir de 12 repeticiones. Si fuera asi cuando trabajamos con el Fat Gripz en los ejercicios de pulles trabajariamos a 15 repeticiones o hariamos ejercicios especificos de antebrazo como enrrollarmiento de pesa a este rango de repeticiones y asi dejariamos que con el fat gripz trabjasemos al rango de repeticiones que demanda el ejercicio principal. ¿ Cual es tu opinion? Un saludo

    • Si trabajas con el FatGripz a 12-15 reps trabajarás mejor la musculatura del antebrazo pero peor la musculatura principal en ejercicios de tracción como puede ser el dorsal ancho por ejemplo. Es una cuestión de prioridades. No obstante, yo no abusaría del FatGripz en Pulles. Como máximo en un ejercicio de pull cada día.

  • Hola Guillermo.Despues de leerme el texto el cual por cierto es muy bueno y todos y cada uno de los comentarios no me quedan claro una serie de cuestiones relativas a las repeticiones que se deben de trabajar para el tren inferior, te las detallo de manera corta a continuación:

    Por que para peso muerto recomiendas un rango de intensidades para iniciados y avanzados ¿ Deberia ser igual para todos los ejercicios de tren inferior es tas recomendaciones?

    Los lunges e isolaterales ( a una pierna ) para fuerza seria mejor 8 repeticiones que 6, y para hipertrofia 12-15 mejor que 8-10 ¿ no es asi?

    Deduzco que la sentadilla frontal no es adecuada pra trabajar a intensidades de hipertrofia pero si para fuerza siempre en sujetos entrenados y experimentados a una intensidad por debajo de 6 repeticiones.

    Cuando dices que no no todos los de extremidades inferiores tienen la misma naturaleza, te referiras a que no todos tienen el mismo rango de repeticiones a trabajar. Existen peso muerto, sentadilla y una mezcla de ambas donde se trabaja extension de cadera y rodilla… tambien sus respectivos ejercicios isolaterales, pero que mas variantes habria de ejercicios de tren inferior y que rango de repeticiones se deberia de utilizar.

    Un saludo

    • Hola Javi. Si has leído las reglas del entrenamiento que publiqué en el foro sabrás que mantener la técnica en todo momento es la primera y más absoluta de todas las reglas. En ese sentido, dependiendo de cada ejercicio, y de los músculos implicados en cada uno de ellos, pero también de la intensidad, se deberá trabajar a un rango de repeticiones u otro. ¿Significa eso que siempre deberé trabajar sentadilla frontal por debajo de 6 reps? Pues no. Imagínate que utilizas un peso con el que eres capaz de hacer perfectamente sin alterar la técnica 8-10 reps. Pues entonces por qué no vas a poder trabajar a estas reps?

      El problema viene cuando, para hacer correctamente un determinado ejercicio, utilizas cierta musculatura de carácter predominantemente tónico determinante en el mantenimiento de la postura y que, pasado unas reps o tiempo bajo tensión, se van a fatigar alterando la mecánica del ejercicio y, por tanto, la técnica. Esto suele ocurrir cuando se trabaja a una alta intensidad algunos de los ejercicios que comento en el post. No podemos generalizar diciendo este ejercicio hasta tantas reps y este otro a estas otras. Te diré más, para aprender a hacer movimientos olímpicos correctamente se debe automatizar un movimiento que, después, te permita hacer perfectamente a altas velocidades. Estos movimientos se llegan incluso a practicar con barras de plástico. ¿Crees que en estos casos tampoco se puede hacer más de 2-3 reps como indico en el artículo?

      • Con esto Guillermo, si que quedo me completamente descolocado ya que para hipertrofiar por ejmplo en ejercicios como peso muerto, sentadilla en todas sus variantes, prensa e isolaterales deberiamos de trabajar a 12-15 repeticiones a 3-0-1 de tempo por lo menos al principio, cuando añadamos mas volumen y/o peso a estos ejercicios las repeticiones ideales deberian de ser de 8-10 repeticiones todo esto con una intensidad que me permita llegar al fallo o muy cerca de el.

        Sien embargo para fuerza seria de 1-6 repeticiones cuando ya controlemos tecnica y seamos por asi decirlo avanzados mientras tanto lo suyo seria a 8-10 repeticiones, la intensidad en estos ejercicios es alta por que estamos intentando conseguir bastante peso pero siempre alejado del fallo.

        Cada vez me hago mas lio con este tema me gustaria que me lo intentases aclara aunque sea por encima, gracias.

  • Hola Guillermo. En tus rutinas tanto para fuerza o hipertrofia siempre metes dos ejercicios de tren inferior por rutina uno a dos piernas sentadilla o peso muerto y otro a a uan pierna lunge o peso muerto rumano… mi cuestion es si para conseguir una mayor respuesta hormonal se podria meter algun otro ejercicio por rutina ( domina de cader o rodilla) de tren inferior, como por ejemplo alguno de gemelo o extension de rodilla o que existan algun multiarticular que no conozcamos si es asi se deberia de hacer a las repeticiones que marcas en el texto y en los comentarios.

    Por otra parte si nosotros practiacsemos un deporte como el futbol o si en nuestra forma de hacer HIIT tuviesemos una gran demanda neuromuscular en tren inferior, se podria quitar un ejercicio de los isolaterales por rutina o te quedarias con estos y elimianrias peso muerto y sentadilla. ¿Interferiria este hecho gravemente en la hipertrofia del tren inferior?

    • Hola Chan. No puedes pretender obtener una mayor respuesta hormonal con un monoarticular. Es una de las 10 reglas del entrenamiento que aparecen en el blog. Da igual que sea un ejercicio de gemelo o extensión/flexión de rodilla. Si quieres puedes hacer, siempre y cuando puedas seguir garantizando la total recuperación entre mismos entrenamientos, pero no lo hagas con el objetivo de conseguir una mayor respuesta hormonal porque la diferencia será mínima.

      Respecto a tu segunda pregunta, tengo argumentos a favor de eliminar los isolaterales y también aquellos a dos piernas. En mi caso, empezaría eliminando los ejercicios a dos piernas y, una vez hubiera conseguido suficiente estabilidad articular gracias a los ejercicios a una sola pierna, eliminaría estos e introduciría sentadilla y peso muerto. Eso si, periódicamente haría 3-4 semanas de recordatorio con los primeros. Evidentemente obtendrás una mayor hipertrofia con ejercicios en total equilibrio al poder mover más peso, lo que provocaría una mayor activación muscular y respuesta hormonal. Los isolaterales cumplen con otro propósito.

      • Hola Guillermo. Para yo aclararme cual es la funcion de los monoarticulares ya que si apenas se consigue una respuesta hormonal con ellos no servirian para hipertrofiar, ¿entonces para que servirian?

        Mi conclusion a la ultima parte de la pregunta es que por ejemplo en ciclos de hipertrofia podriamos prescindir de los isolaterales y meter solos los de a 2 piernas y por ejmplo meter algun multiarticulares mas como press inclinado y remo vertical en lugar de los isolaterales y cuando volvamos al ciclo de fuerza prescindir de estos y volver a meter los isolaterales.

        Un saludo

        • Hola Chan. Tal y como he explicado en muchas ocasiones, el objetivo de los monoarticulares en un entrenamiento de fuerza es trabajar el eslabón débil de la cadena que puede estar lastrando el resto del entrenamiento. En un entrenamiento de hipertrofia también tienen sentido, si tu objetivo es el incremento indiscriminado y disfuncional de masa muscular, siempre y cuando realices otros ejercicios que provoquen la respuesta hormonal necesaria. Al final, lo que quiero decir con esto, es que no es tan sencillo como hacer ejercicios de pectoral si quiero que este crezca. Al principio lo hará pero pronto te estancarás.

          Luego, creo que te has liado en tu segundo párrafo ya que nada tienen que ver los monoarticulares con los isolaterales.

          • Hola Guillermo. En cuanto al segundo parrafo de mi pregunta anterior a lo unico que me referia es que en un entrenamiento de hipertrofia se podria sustituir los ejercicios isolaterales de tren inferior que no cumplen exclusivamente el proposito de hipertrofia por otros ejercicios de tren superior como un tercer press/pull o algun monoarticular o incluso meter una variante mas de peso muerto/sentadilla si dejasemos un poco cojo el tren inferior. Cuando volvieramos a un entrenamiento especifico de fuerza volveriamos a introducir los isolaterales y quitariamos los que he mencionado para hipertrofia.

            En cuanto a los monoarticulares para un entreno de hipertrofia ahi gente que por mucho que los haga no consiguirian un incremento indiscriminado de musculo en las zonas donde los haga normalmente por genetica o condicion ectomorfo.

            Un saludo y gracias maestro

          • Hola Chan. No sé por qué crees que un isolateral no puede utilizarse en hipertrofia. Te aseguro que mis clientes prefieren en muchas ocasiones una sentadilla pesada y profunda que unos lunge lastrados. Todo depende de la intensidad. Podrías quitarlos, y hasta podría darte la razón, en caso de que previamente hayas estado trabajándolos un tiempo de manera que puedas garantizar una decente estabilidad articular.

  • Hola Guillermo. Aparte del core, antebrazo, y mayoria de musculatura del tren inferior que mas musculo o movimientos se deben de trabajar a 12-15 repeticiones para hipertrofiar.

  • Hola Guillermo. Para poder hipertrofiar la zona exterior de los hombros o deltoides se deberia hacer ejercicios como press vertical o remo vertical a 12-15 repeticiones, te lo comento por que dicen que estas zona tiene musculatura predomiantemente con fibras tipo I.

    Un saludo y enhorabuena por el gran trabajo que estas realizando

    • Hola Javier. No es cierto que los deltoides sean músculos predominantemente tónicos. Otra cosa es la cantidad de músculos que actúan por debajo de este músculo y que componen el manguito rotador. Por mucho que la gente en los gimnasios se empeñe en creer lo contrario el hombro es una articulación, no un músculo, y como tal está sujeta y articulada por una gran cantidad de músculos. Algunos grandes, otros pequeños, algunos potentes otros resistentes. No obstante, entre 12-15 reps estarías en rango de hipertrofia pura.

    • Pero cuando quisieramos hipertrofia los musculos del hombro con press vertical y remo vertical que son los mejores y unicos ejercicios para este acometido (especificos) por los menos de multiarticulares, trabjariamos a 8-12 rep o a 12-15 repeticiones.

      • No soy partidario de baja intensidad de hipertrofia (<70% equivalente a 12RM). Yo utilizaría 8-12 desde luego. No obstante, si le echas un ojo a las 10 reglas del entrenamiento verás como no soy partidario de trabajar en rangos puros de hipertrofia sin ningún objetivo más allá que llenar la camiseta. Todo entrenamiento de hipertrofia debería buscar una funcionalidad y alternarse con ciclos de fuerza que nos permitan romper los techos que nos vayamos encontrando.

        • Hola Guillermo. Se que no eres partidario de trabajar hipertrofia pura por el tema funcional y de rendimiento deportivo, yo la verdad es alterno ciclos de fuerza pura ( 3-5 rep) e hipertrofia “semipura” ( 8-10 rep) con el objetivo de ganar algo de musculo ya que estoy definido pero soy un pelin enquencle siempre siguiendo tus consejos. Seria correcto alternar este tipo de ciclos de fuerza e hipertrofia o es mejor alterna ciclos de fuerza entre 3-5 rpe e hipetrofia funcional 8-6 rep, ya se que eres mas partidario de esto ultimo pero mi desesperacion por conseguir algo de musculo y verme esteticamente un pelin mejor hace que de momento haya optado por lo primero.

          Por ultimo si trabajase a hipertrofia funcional ( 8-6 rep) en la mayoria de ejercicios como press horizontal, peso muerto, sentadilla, isolaterales, jalones y remos.. pero quisisera hipertrofiar de manera pura y darle mas enfasis al crecimiento del deltoides podria trabajar tanto el press vertical y el remo vertical a 12-15 rep… se que hay mezcla de intensidades en un mismo entreno pero tampoco son tan extremistas esas mezclas. Mil gracias por enseñarnos a entrenar cada dia y enhorabuena por tu trabajo es impagable.

          • Hola Javier. Me parece bien lo que comentas. Puedes alternar ciclos de 6-8 semanas dentro del rango de hipertrofia que comentas, con ciclos de 3-4 semanas de fuerza relativa (3-5 reps). Respecto al entrenamiento de hipertrofia, podrías llegar al fallo en las 4 últimas semanas de entrenamiento, y mantenerte alejado tanto al ppio de hiper como durante el entrenamiento de fuerza.

            Respecto a tu segundo párrafo, cometes el error de pensar que por trabajar a una intensidad determinada un ejercicio concreto el resultado será diferente. Piensa que los resultados dependen directamente del estímulo total del entrenamiento ya que esta determinará la respuesta del organismo, y esto a su vez el tipo de adaptación que obtendremos. Por ejemplo, un entrenamiento de altas reps y bajo tiempo de descanso, provocará una mayor respuesta metabólica segregando ciertas hormonas determinantes para la síntesis proteica que nos ayudará a ganar masa muscular. Ahora imagina que todo el entrenamiento se lleva a cabo a intensidades de fuerza, y solo un ejercicio a intensidades de hipertrofia. La respuesta del organismo será una u otra, no pueden ser las dos y, como máximo, conseguirás difuminar el estímulo total consiguiendo que la respuesta sea menos contundente, lo que provocará que no consigas los máximos resultados posibles en un aspecto o en el otro. Es la misma razón que comento en el post sobre el entrenamiento en pirámide cuando digo que no comparto aquellos sistemas con más de un 10% de variación entre intensidades máximas y mínimas al “marear” al organismo.

  • Hola Guillermo. La verdad es que en tu forma de entrenar siempre prestas una gran atención a los ejercicios isolaterales de pierna ( lunge y peso muerto rumano), pero estos ejercicios en que entrenamiento tienen mas importancia en uno de fuerza o en uno de hipertrofia, su finalidad es la estabilidad articular pero por eso mismo los veo mas interesante en fuerza o en hipertrofia funcional mas que entrenamiento donde se busque ganar masa musculatura en tren inferior.

    Un saludo

  • Hola Guillermo. La musculatura del core es tonico casi o al 100% y lo suyo es trabajarlo a altas repeticiones entre 12-20 mas o menos pero sigo sin saber si a estas intensidades se pude hipertrofiar esta zona media, lo comento por que siempre se ven portadas de menshealth con una zona media hipertrofiada.

    Es bueno llegar a repeticiones cerca del fallo o casi al fallo en estos ejercicios aunque sea a altas repeticiones.Tambien he leido que para progresar en estos ejercicios lo suyo es intentar lastrarlo siempre y cuando dominemos la tecnica, pero como para hipertrofia siempre recomiendas aumentar el volumen de entreno semana tras semana convendria aumentar las series, repeticiones ( siempre por debajo de 20) o la carga ( lastralos). Lo suyo es coger ejercicios de core que se puedan lastra para seguir progresando por que de lo contrario no evolucionaremos es como si trabajamos flexiones y no las lastramos. Me gustaria que me ayudases en este tema ya que por mucho que he leido los 3-4 post del blog acerca del core no me claro. Un saludo

    • Hola Fernando. Confundes tonificado y bajo índice de grasa en zona media con hipertrofia. Si me dijeras culturismo te lo aceptaría, pero no en las portadas de Men´s Health. Sinceramente no sé por qué querrías hipertrofiar la musculatura del Core. No son músculos diseñados precisamente con este propósito.

      • Pues quizas me referia a culturistas, pero el caso es que a mi se me marcan pero sobresalen poco hacia fuera es decir pienso que necesitan algo de hipertrofia, aunque si el objetivo no es hipertrofiarlos como bien dices…para evolucionar en estos ejercicios que seria mejor aumenatar repeticiones hasta 20, luego lastrarlos los que se pueda y despues aumentar la series aunque esto ultimos seria interesante para aumentar el volumen de entreno para hipertrofia pero ya que no es el objetivo de la zona media no se si sera interesante. Un saludo

        • Perder grasa, ese debería ser el objetivo. Además de que son músculos difíciles de hipertrofiar ya que su objetivo no es el desarrollo de potencia ni fuerza, en caso de que lo consiguieras, con solo tener medio cm de grasa cubriéndolos parecería que tuvieras más barriga.

          • Vale es posible que cuando se vean la famosa tableta de chocolate en algunos culturistas sea debido a su porcentaje de grasa que estara en torno a un 8% y no ha que los hayan hipertrofiado esos musculos por la dificultada que comentas.

            Por ejemplo actualmente estoy haciendo puentes tanto frontales como laterales lastrados con un chaleco y he de decir que siempre manteniendo una tecnica correcta me veo que evoluciono y aguanto mas tiempo en esa posicion. Co esto voy a que llegara un momento en que no podamos aumentar repeticiones y series, y habra que elegir alguna forma de lastrar estos ejericicios para seguir evolucionando ¿ es efectivo lastrarlos? Un saludo

          • Hola Fernando. No soy partidario de lastrar los puentes con chalecos debido a la distribución de la masas que, más que los flexores de columna (Abs), trabajaría los flexores de cadera (quads, psoas, etc). En caso de querer añadir tensión en puentes, personalmente me encanta el ejercicio denominado Superman con TRX. En caso de no tener TRX te sirve cualquier cuerda o sistema de entrenamiento en suspensión que te permita imitar la postura. Al final, cuanto más separes los puntos de apoyo, en caso de los puentes sería puntas y codos/manos, más tensión en Core, y es aquí donde el Superman con TRX, o con la típica rueda, te puede ayudar.

  • Hola Guillermo. Respecto al entrenamiento tanto de fuerza como de hipertrofia del tren inferior en ejercicios comunes que sueles poner sentadilla, prensa, peso muerto e isolaterales… mi manera de verlo es que cuando todavia tocamos poco peso se puede llegar a altas repeticiones pero a medida que progresamos metiendo mas peso habria que bajar un poco las repeticiones independientemente de que para hipertrofia se trabaje a 12-15 rep y a fuerza a 6-8 rep. Si cojieramos mas peso a en hipertrofia se podia trabajar a 8-10 rep y en fuerza a 3-5, el problema viene en los isolaterales que no es necesario cojer peso para hipertrofiar o ganar fuerza ya que no tienen ese objetivo entonces trabajariamos con poca carga a 12-15 hipertrofia y 8-10 en fuerza. No si mas o menos estoy en lo cierto pero voy depejando dudas.

    Otra cuestion es por ejemplo un monoarticular de extension de rodilla o curl femoral a cuantas repeticiones se trabajaria para fuerza o hipertrofia, dicho de otra manera los musculo que estos ejercicios trabajan tienen mas fibras lentas o rapidas.

    Un saludo

    • Hola Roberto. No entiendo por qué piensas que conforme se va ganando experiencia o estado de forma se deben bajar las repeticiones. En caso de que quieras aumentar la intensidad porque el diseño estratégico del entrenamiento así lo requiera me parece bien, pero no tiene por qué ser obligatoriamente así. Otra cosa es que yo no sea partidario de trabajar a intensidades inferiores al 70% equivalente a 12RM, pero hay quien lo hace con buenos resultados.

      Respecto a monoarticulares, los extensores de rodilla tienen un mayor porcentaje de fibras tipo I (slow twitch) que los flexores de rodilla y extensores de cadera, lo que recomendaría trabajar a una intensidad un poco inferior y series un poco más largas. También es importante que empecemos a utilizar el término “flexión de rodilla” no “curl de femoral”. Existen otros muchos flexores de rodilla, no solo bíceps femoral. En todo caso curl de isquios. Otro ejercicio comunmente mál denominado sería extensión de cuádriceps, que debería llamarse extensión de rodilla. Las articulaciones flexionan o extienden, los músculos contraen o estiran/elongan.

      • Hola Guillermo. Entonces para que mas o menos yo me aclare definitivamente y a modo un poco de resumen si yo quisiera hipertrofiar el tren inferior con los siguientes ejercicios peso muerto, sentadilla en todos sus modos, prensa, isolaterales a 12-15 rep y luego monoarticulares como flexion de rodilla, extensión de rodilla, gemelo y soleo.. al ser partes del cuerpo con fibras predominantemente de contracción lenta trabajariamos a 15-20 repeticiones a lo mejor los de gemelo de 15-20. Podriamos trabajar para hipertrofiar con los ejercicios multiarticulares citados a 12RM a 70% o a 15RM a 63% mas o menos siempre que manteganmos una tecnica correcta que no siempre se puede conseguir con ejericicios como sentadilla frontal ya que es posible que no podamos mantener la postura.

        Luego para trabajar esos mismos ejercicios pero a un rango de intensidad de fuerza los trabajariamos de 3-5 rep menos los isolaterales que deberia de ser en torno a 8 repeticiones porque puede haber riesgo de lesion a trabajar con bastante peso y repeeticiones por debajo de 6.

        Al final tanto en fuerza como en hipertrofia depende de si a medida que evolucionamos y cargamos mas peso podamos mantener los rangos de intensidades a los que se trabajan para esos objetivos con una tecnica implecable para no correr riesgo de lesion. Al final todo se reduce a la tecnica y a que el tren inferior se trabaja a partir de 12 rep para hipertrofia y el superior a partir de 8 rep, esto como algo simple y general. Espero que me corrijas si me he equivocado pero pienso que voy por el buen camino,.. ya era hora ..jeje. Un saludo maestro.

        • Hola Roberto. Es bastante correcto. Hay excepciones, por supuesto, y como siempre, pero en lineas generales me parece que vas por buen camino. Enhorabuena. Eso si, cuando dices “Sentadilla en todas sus variantes” recuerda lo que escribo en el último párrafo sobre algunos ejercicios concretos donde no se debería pasar de un determinado rango de reps.

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