Aprende a trabajar la estabilidad articular. Core

Core trainingEl concepto de Core va, para mi, mucho más allá de los músculos abdominales. Supone un tercio del total de lo que en Athlete´s Performance llaman “El Pilar”. Desde un punto más analítico, se compone de todos los músculos que se encuentran en zona abdominal, torso, y espalda baja, y cuyo conjunto actúa como enlace o eslabón entre cadera y hombros, cooperando en la estabilidad de ambos extremos, si se trabaja adecuadamente, o condicionándola negativamente en caso de que no sea así. Como veis, la estabilidad articular no solo depende de la zona afectada ya que el organismo funciona como una cadena donde, la inestabilidad en un eslabón condicionaría el resto del sistema viéndose afectados principalmente los extremos. Un ejemplo claro sería aquellas personas que, por culpa de un mal funcionamiento de su cadera, acaban teniendo dolores fuertes en la cabeza debido a una acentuada inestabilidad cervical. En estos casos la relajación de la zona dolorida poco solucionaría ya que nos encontraríamos completamente alejados del verdadero problema.

Dentro de los músculos del Core me gusta incluir, además de los músculos abdominales como Recto Abdominal (El Six Pack característico de todas las portadas de Men´s Health), El transverso abdominal (El más importante de todos si buscamos un buen trabajo de core), Oblicuos interno y externo, también Dorsal Ancho, Erectores espinales, y toda la musculatura pequeña intervertebral que actúa como estabilizadora de columna. Estos músculos pequeños son aquellos que, debido a alguna lesión, trauma, exceso de estrés o entrenamiento desequilibrado, pueden llegar a “desconectarse” progresivamente, y nunca más volver a activarse, causando un gran número y variedad de molestias en la espalda. Estos pequeños músculos intervertebrales no tienen fuerza suficiente para soportar el estrés diario de una persona corriente, y mucho menos un entrenamiento medianamente serio. Es por ello que el resto de la musculatura del Core debe estar suficiente acondicionada como para ayudar en la tarea de estabilización y que, al quitarles una gran parte del trabajo, estos puedan hacer su función. En caso de que todo el “Pilar” actúe en equilibrio (Core, Caderas y Hombros), la energía necesaria para estabilizarlo será menor pudiendo esta musculatura realizando el trabajo para el que fue diseñado.

Para explicarlo correctamente, y que me entendáis, voy a utilizar una analogía que os resultará muy ilustrativa, sobre todo para aquellos que tengáis una moto pesada. Hace años me compré una Harley-Davidson, una moto tremendamente pesada. Al principio, me resultaba extenuante mantenerla en pie, incluso se me llegó a caer varias veces pasándolo realmente mal para volver a ponerla de pie. Con el paso del tiempo, aprendí a mantenerla equilibrada entre mis piernas, de manera que con una mínima fuerza de mis adductores consigo equilibrarla en todo momento llegando a manejarla como si fuera una bicicleta con una inversión de energía seguramente menor del 10% de la que empleaba antes. ¿Qué ha cambiado? El equilibrio. Un sistema en equilibrio siempre requiere menos energía para mantener la estabilidad que uno desequilibrado y caótico.

 

No te obsesiones con los abdominales

No debemos confundir entrenamiento de Core con entrenamiento de la musculatura abdominal, ya que esta supone solo un tercio de la musculatura implicada en el sistema que actúa de unión entre hombros y cadera que llamamos Core. No buscamos solo un recto abdominal desarrollado, sino una zona media de alto rendimiento que sea capaz de aguantar cualquier golpe, estrés, o entrenamiento sin que la estabilidad del sistema se vea comprometida.

Parte de esta musculatura requiere algo más que un entrenamiento periódico, ya que no reacciona ante la misma clase de estímulos que el resto de músculos. Por su naturaleza requieren menor intensidad pero más duración. Esta musculatura requiere de una actitud constante por nuestra parte y, aunque pueda parecer algo complicado, tan solo requiere que mantengamos el abdomen firme no solo durante el propio entrenamiento, sino todo el día. Para ello tan solo intenta alejar el ombligo del cinturón, hacia atrás y arriba, en dirección a la columna. Piensa que el estímulo no requiere la intensidad típica que utilizamos en el gimnasio. Tan solo la sensación de que estamos activando esta musculatura constantemente. Cuando hecho correctamente, acaba convirtiéndose en un hábito que para nada debería afectar a la respiración. Aquellas personas gruesas acostumbradas a meter barriga durante años pueden dar fe de ello. Esta musculatura actúa como parte de un equipo junto con la musculatura de la zona lumbar, donde el Transverso Abdominal es el músculo más importante. Aprende a activar esta musculatura, y acondiciónala hasta un punto óptimo, y estarás en camino de romper todos los techos que hayas alcanzado anteriormente en cuando a rendimiento y prevención de lesiones. La explicación es clara… Tus movimientos seguirán un patrón biomecánico mucho más eficiente que te permitirá alcanzar los mismos resultados con menos esfuerzo, o mejores resultados ante mismo esfuerzo invertido.

 

 

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

16 Comentarios

  • Buenos días Guillermo que consecuencias puede traer el uso constante del cinturón durante todo el entrenamiento, en lo personal prefiero no utilizarlo para que el core pueda actuar y estabilizar todo el cuerpo al realizar el entrenamiento aun en ejercicios como la sentadilla y el peso muerto. Veo a mucho en el gimnasio utilizar el cinturón aun en ejercicios como el press de banca y les recomiendo no hacerlo pero quisiera tener una base solida para aconsejarlos. gracias

  • ¡Que buen articulo Crack! lo que dices de la postura me lo enseño mi profesora de pilates, y he comprobado que es muy cierto te sientes mejor, mas estable y con mas energía. En el plano estético “que a todos nos interesa cuando de ABS se trata”, me ha ayudado a tonificar el recto abdominal de gran forma acompañado de mi rutina de Core. Como algo adicional a lo largo del día en el trabajo o mientras no estoy en el Gym, mantengo una ligera contracción abdominal sobre todo cuando estoy de pie, caminando, o en el transporte de camino a casa.

    • Muy inteligente Camilo. Sobre todo por tener profesora de Pilates. Yo tengo la mía propia a la que le confío mi vida y ojalá hubiera creído en ello antes. Una pena que tantos hombres sigan pensando que el hierro es el único camino. De momento números uno del rendimiento atlético en diferentes deportes como Tiger Woods, Carles Puyol, Kelly Slater, o Kobe Bryant han admitido ser fieles seguidores del “buen” pilates. También es cierto que yo no paré hasta dar con la número uno… si miras su curriculum en mi web me entenderás.

  • ¡Impresionante curriculum! tienes una maestra digna de un profesional como tu. La mía no tiene los títulos de la tuya, pero me exige y me hace sudar como si yo fuera uno de los deportistas de alto rendimiento que mencionas, ademas siempre que estoy en clase y ve hacia la zona de pesas me dice que “los tipos que levantan pesos como bestias, no serian capaces de hacer lo que yo hago”, ahora me doy cuenta de cuanta razón tiene.

    • Qué grande tu profesora al recordarte eso. Tiene toda la razón. La mía se ha enfado conmigo hoy porque no era capaz de hacer algo que ella hacía y que me parecía extraterrestre. Como si la estuvieran sosteniendo con cables en Matrix. Eso es estar en forma.

  • Hola Crack. Aprovechando que en este post hablas del core tenia una duda en la que espero que me ayudes, algunos de mis amigos en el GYM dentro de su rutina de ABS hacen las llamadas “dragon flags”, ejercicio del cual tengo dudas de su verdadera funcionalidad y peor aun de que pueda resultar lesiva su ejecución. Te dejo un link del ejercicio en cuestión, “creo que se lo vi hacer a Stallone en Rocky IV” http://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo

    • Hola Camilo. No te exagero si te digo que conozco menos de cinco personas que estén capacitadas para hacer ese ejercicio en las condiciones adecuadas como para garantizar la seguridad. Hasta llegar a los Dragon Flags tenéis un buen camino por delante. Entiendo que pueda parecer muy espectacular y que resulte divertido intentarlo, pero sin una perfecta estabilidad de core este ejercicio es una locura. En su lugar probad lo que yo llamo “El caracol”. Un ejercicio típico de Pilates que me chifla. Le pido a Amaya, la profe de Pilates de mi equipo que lo haga y le grabo, o bien que me grabe ella haciéndolo, y lo cuelgo en twitter. Aquí no puedo hacer un post solo por un ejercicio. Lo que si que puedo hacer es colgarlo en Youtube y ponerte aquí el enlace.

  • Guille me encanta el articulo. Si usando bien el core, se reducen muchos esfuerzos, es mucho más fácil moverse desde la conexión. Y se evitan compesaciones. Ahora, no es nada fácil conseguir tener el concepto claro como para utilizarlo y realmente moverse desde el centro.

    Es tener claro como hacer que todos tus movimientos empiecen en el core. En pilates se usa mucho lo de respira, conecta y go! Es difícil tener el concepto y entenderlo, al igual que es difícil enseñarlo, pero en el momento lo tienes, nunca lo pierdes. Y desde ese momento la forma de realizar cualquier tipo de trabajo corporal cambia. Por que tu ya tienes un sistema en tu cuerpo que se activara siempre para ayudarte.

    Repito guille muy chulo el artículo eres un crack!

    • Gracias por el comentario Amaya. Espero que también te guste el video y no veas ningún fallo en la técnica desde fuera. Con lo pejiguera que eres no pienso volver a grabarlo. Ponte a pensar en ejercicios que, tal y como dice Camilo, puede ser un gran aporte al blog.

  • Me encanta la idea Guille, creo que es algo que a los lectores del blog nos gustaría ver y mas si son hechos por una profesional como Amaya. Por cierto me gusto eso de “respira, conecta y go!” algo que también me enseño mi profe de pilates y que particularmente en mi rutina de fuerza me ha ayudado un montón. De nuevo gracias por tu respuesta y por el vídeo crack, lo voy a enseñar y a poner en practica en mi próximo entreno.

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