Aprende a valorar y comparar tu fuerza

calcula tu fuerzaEl hombre es un ser peculiar. Si analizamos su comportamiento veremos que todavía mantenemos algunos instintos cavernarios. Aún cuando ya han pasado cientos de miles de años de evolución, seguimos teniendo esa necesidad imperiosa de compararnos con el de al lado en un alarde de ese instinto de manada tan habitual en otras especies. Si bien esto se puede vislumbrar sutilmente en el día a día, se convierte en evidente nada más entrar en cualquier gimnasio o instalación deportiva. Tal vez la cualidad que más nos interesa comparar es la fuerza pero, ¿lo hacemos bien?¿Sabemos qué clase de fuerza deberíamos comparar para ser objetivos y realistas?

Aquí es donde entra la fuerza relativa, el peso que eres capaz de mover en cada uno de los ejercicios por kilo de peso corporal. La más importante de todas y la que menos se tiene en cuenta.

Imaginad por un momento un individuo de 100kg que es capaz de mover una repetición máxima con 110Kg, mientras que otro individuo de 70Kg es capaz de mover 90Kg para 1RM. ¿Quien está más fuerte? Personalmente, nunca miro el peso total movido en términos absolutos, sino el peso movido en los principales ejercicios por kilo de peso corporal. En este aspecto, el primer individuo tendría 1RM de 1,1Kg/Kg de peso corporal, mientras que el segundo tendría un 1,3Kg por kilo de peso corporal, siendo su rendimiento sustancialmente superior.

¿De qué me sirve que alguien sea capaz de mover 90Kg en jalón con polea si pesa más de 100Kg? Apenas será capaz de hacer una sola dominada. ¿O que alguien sea capaz de mover en sentadilla apenas su peso corporal si luego no va a poder saltar más de 30cm o va a pasar apuros cada vez que tenga subir escaleras con las bolsas de la compra?

Quizás os interese saber que tengo un baremo que me gusta aplicar en mi trabajo. En un press de banca el objetivo rondará el 1,5Kg por kilo de peso corporal para una repetición máxima, lo mismo para pulles verticales, aunque en este caso se puede medir por número de dominadas realizadas con la más estricta técnica y sin ninguna clase de impulso. En cuanto a extremidades inferiores tendríamos sentadilla, donde el objetivo lo tengo en 2Kg por kilo de peso corporal al igual que con peso muerto. En este último caso, la mayoría de vosotros pensará que es una locura.

La realidad es que nos encontramos en un país donde en sus gimnasios no hay tradición de peso muerto. Bueno, en realidad de ningún ejercicio de extremidades inferiores, de manera que el rendimiento en este ejercicio es muy básico. En otros países como EE.UU., Inglaterra o Alemania, donde el entrenamiento de fuerza está más arraigado, el peso muerto es un ejercicio indispensable y principal indicador del rendimiento en materia de fuerza de un deportista. Uno de los pocos ejercicios que apenas se suele periodizar en los diferentes planes de entrenamiento.

Por último, para calcular la repetición máxima no es necesario apurar al máximo subiendo peso hasta no poder más. Esta sistema no es el más inteligente puesto que, aún cuando la recuperación fuera suficiente, siempre queda algo de fatiga en el sistema nervioso central que puede condicionar el resultado. En su lugar, para calcular el peso máximo que eres capaz de mover (1RM) prueba con un peso que te permita hacer entre 3 y 5 repeticiones. Si puedes hacer 3RM divide el peso entre 0,93, en caso de que sean 4RM haz lo mismo con 0,90 y si son 5RM entre 0,87.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

27 Comentarios

  • Muy buen articulo, como de costumbre.

    Tomo nota de los baremos para fijar objetivos a largo plazo. Por cierto, cual sería el tu baremo para el numero de dominadas ?

      • Hola Guillermo, si quisiera utilizar las dominadas en un entrenamiento de fuerza al ser el tempo 1-0-1, ¿ no sería muy dificil mantener una estricta técnica ?

        Me gustaría pedirte desde aqui el que pusieras videos de los principales ejercicios multiarticulares para un entrenamiento de fuerza con tempo 1-0-1, creo que nos vendrían muy bien a todos para ver a la velocidad que hay que hacerlos con seguridad. Un saludo

        • Hola Nacho. No sé por qué piensas que el tempo para dominadas debe ser 1-0-1. Luego, con la suficiente fuerza no deberías tener problemas con la técnica y de ser así, tal y como indicamos en la primera regla del entrenamiento, no deberías hacer este ejercicio porque no estarías todavía capacitado. Sé que parece ser el ejercicio que todo hombre debe hacer pero la realidad es que una mínima parte de aquellos que lo realizan están capacitados para ello. Respecto a los videos tienes los que quieras de los principales ejercicios en la web del reto.

          http://blogs.menshealth.es/reto-mh-2012/todos-los-ejercicios-para-el-reto-mh-2012/

          • Gracias por tu respuesta Guillermo, he visto los videos y me vienen genial para aprender la técnica, pero si voy a trabajar fuerza ¿ no es necesario llevar el tempo determinado de 1-0-1, lo mismo que para hipertrofia es 1-0-3 ?, ¿ Puedo trabajar fuerza con las dominadas a 5RM ? lo digo porque en ese caso, debo hacer 3 repeticiones bien hechas y esa cantidad es la que si soy capaz de hacer. ¿ Te parece correcto ?, gracias amigo.

          • Si vas a trabajar fuerza lo importante es que la fase concéntrica se haga a la máxima velocidad posible. La fase excéntrica puedes hacerla hasta de 3 segundos sin problemas.

          • Vale Guillermo ya me ha quedado claro al fin jeje, entonces la diferencia con hipertrofia es que en esta hay un volumen más grande de series, ejercicios y repeticiones pero con menos peso y en fuerza son menos ejercicios con más peso y menos repeticiones, al final el tempo es practicamente igual. Un saludo

  • Como siempre algo nuevo que aprender.

    Nose si sera el lugar para publicarlo, pero es una simple aportacion a lo que comentas de la poca tradición del peso muerto.
    Me he cambiado de gym y cual a sido mi sorpresa al no encontrar ninguna barra de mas libre para el peso muerto, tengo que buscar barras con peso fijo, nose si me explico, si hasta las sentadillas las tengo que hacer en una jaula con guias de verticales y horizontales, asi no avanzaremos nunca!

    un saludo y perdonad que exponga mi opinion/queja aqui!

  • Una cuestión Guillermo:
    Se que sería mejor publicarlo en el foro pero me sale error. Ya que hablas de fuerza, ¿cual sería el peso a la hora de cambiar de un entrenamiento de hipertrofia a uno de fuerza a 3 reps? La primera vez que he entrenado a 3 reps en press de banca me ha dado como resultado 1 mes con el hombro lesionado. Y podrías publicar algún día en el blog ejercicios para aumentar la estabilidad de hombros que seguro que muchos habrán sufrido alguna lesión.

    Un Saludo, espero que hayas pasado un buen verano

    • Estimado Ruben. En principio los problemas del foro ya están solucionados. Si sigues teniendo problemas por favor contacta con redaccion@menshealth.es e no olvides indicar tu nombre de usuario. No obstante, debes saber que si te has lesionado puede ser por una de dos razones: 1.- Mala técnica, 2.- Mala estabilidad. Piensa además que en fuerza nunca se trabaja al fallo, es decir, en caso de querer trabajar a 3 repeticiones deberás poner un peso con el que puedas hacer mínimo 4.

  • Me alivia leer estos artículos y saber que no estoy loco ni solo en este aspecto. La gente tiende a medir o a baremar en cuestión del volumen de alguien, del peso levantado, etc. En ese aspecto si seguimos siendo primitivos, por muy evolucionados que nos creamos.

    Por otra parte, 1,5 kg/kg corporal en sentadillas y 2kg en peso muerto, no es una burrada de peso? Estamos hablando que una persona media en forma, que pese entre 75-80 kilos levante 160 kilos en peso muerto. He entendido bien? porque bajo mi punto de vista, eso no es fuerza, eso es superpoder ya casi.

    • Hola Álvaro. Estamos hablando en todo momento de una repetición máxima, es decir, el máximo peso que serías capaz de mover con técnica perfecta para una sola repetición. Para ello hay tablas que sirven para extrapolar en función del peso movido en series más largas y saber aproximadamente cuanto serías capaz de mover a 1RM. De todas maneras, entiendo que pueda parecer una burrada ese peso en peso muerto pero la realidad es que el organismo del ser humano está mucho más capacitado para mover peso en este ejercicio que en sentadilla o press banca, el problema es que en este país no hay tanta tradición de entrenamiento de fuerza como en Inglaterra, Alemania y mucho menos que en EEUU donde el powerlifting es algo muy habitual. En estas culturas las cifras de las que hablo no es nada del otro mundo.

  • Tremendo articulo para aquellos que siempre buscan compararse con el de al lado, en mi caso particular en el gimnasio al que asisto hay un muchacho que carga la barra con 200 kg para sentadilla pero no es capaz de realizar ni un cuarto de sentadilla mientras que yo por ejemplo con 110 kg logro realizar 10 rep de sentadilla cubriendo todo el rango de movimiento o por ejemplo chamos que levantan 100 kg en press de banca con un ayudante y el ayudante trabaja mas que el pressbanquista jajaja me rio de eso.

    tengo una duda Guillermo como afecta la estatura a la hora de sacar estos cálculos ya que mi rep max para press de banca es de 107 kg y peso 90 kg lo que me da como resultado 1,2 bastante alejado del 1,5 pero mi estatura es 1.90.

    Entonces como afecta la estatura en este calculo porque no es lo mismo pesar 90 kg midiendo 1.75 cm a medir 1.90 como es mi caso.

    y por otro lado, existe alguna relación porcentual en cuanto a que peso debería una persona levantar en las extremidades inferiores con respecto a las superiores, por ejemplo si mi rep. max es de 100 kg cuanto debería estar levantando en sentadilla.

    Mil gracias de ante mano por seguir educándonos cada día para que seamos cada vez mejores.

    • Hola Juan. Más que la altura afecta la longitud de las extremidades. En presses y pulles una persona con brazos largos estaré en desventaja. Sin embargo, en ejercicios donde el brazo de polea es determinante, como por ejemplo una extensión/flexión de codo o rodilla siempre tendrá un beneficio debido a que su punto de fuerza se encuentra más alejado del eje de rotación. Pura física.

  • Excelente artículo Guillermo, me gusta mucho el metodo para calcular el peso máximo que puedes mover a 1RM, me queda muy claro.

    Te quería hacer una pregunta si por ejemplo, yo que mido 1,80m y peso 75kgs, si para una rutina de hipertrofia funcional levanto en peso muerto 40 kilos + peso barra ( 14kgs ) en 3 series de 8 repeticiones.
    Si quiero empezar a trabajar fuerza cuanto tendría que subir de peso para hacer 2 series de 5 repeticiones + la de calentamiento con 70% del peso final. ¿ Hay alguna formula que sea fiable o tendría que ir probando ?

  • como respuesta a Álvaro, mi consejo es que te dejes de baremos y de cuánto deberías tirar o no . Simplemente mantén una técnica inmaculada en cada repetición y serie de cada ejercicio, arma tus rutinas con sentido y realiza una planificación con sus microciclos de descarga, ajuste ( entrada ) , impacto/choque …

  • Hola Guillermo. Para calcular el peso maximo con el que debemos trabajar en un entrenamiento de hipertrofia ( aprox.70-80 %) o de fuerza ( aprox. 95-85 %)cual de estos dos metodos es efectivo para poder trabajar a la intensidad adecuada en todas las series de los ejercicios:

    1º En la primera serie a ritmo objetivo trabajamos con un peso de 10 kg por ejemplo y a 8 repeticiones, y en las series sucesivas bajamos de peso o de repeticiones ( sin salir del rango) debido a la fatiga entre series sobre todo en hipertrofia y asi evitariamos llegar al fallo.Indicado para entrenamiento de fuerza.

    2º En la primera serie a ritmo objetivo trabajamos con un peso de 10 kg por ejemplo a 8 repeticiones y en las series sucesivas subimos o de peso o de repeticiones sin salir del rango de esta manera en la ultima serie podriamos llegar al fallo tecnico. Indicado para entrenos de hipetrofia.

    Y la ultima cuestion relacionada con pesos maximos, cuando yo hago una serie con un peso determinado no tengo la percepcion exacta cuando voy a llegar al fallo por que si hago dos repeticiones mas me puedo quedar corto y si hago tres doy con ello y ademas a medida que ganas fuerza esto cambia. Esto lo pregunto por que en fuerza se trabaja a F-2 y en hipertrofia a F-1 ¿ Pero como se cada semana a cuantas repeticiones o peso me quedo del fallo para trabajar correctamente? ¿ Algun truco ?

    Un saludo

    • Ambos sistemas me parecen correctos. Piensa que en fuerza la recuperación debe ser completa de manera que no deberías alterar el peso al no ser necesario. Respecto a la percepción del fallo deberías saberlo. Evidentemente cuanto más cerca llegues más claro lo verás, pero a F-2 deberías tenerlo claro con un margen de error de no más de una repetición.

      No obstante, para cuestiones no relacionadas directamente con el tema propuesto en el blog por favor utilizad el foro de fitness de Men´s Health. http://www.menshealth.es/foros/viewforum.php?f=4

  • Hola Guillermo. En cuanto tiempo una persona de 60 kilos podria alcanzar esas cantidades de carga en ejercicios que mencionas press de banca, sentadilla, peso muerto, pulles, ¿a cuantas repeticiones? Y el tempo o TUT utilizado cual seria por que con una 2-0-1 seria imposible alcanzar esos resultados, en cuantos años se puede alcanzar empezando de cero. Un saludo

    • Hola Juanan. Depende de muchos factores… Una persona con facilidad para los deportes, es decir, que tenga una mínima coordinación, que se alimente perfectamente, que duerma las horas suficientes y con calidad, que no salga de fiesta y, si lo hace, que no beba alcohol e intente alterar lo mínimo posible los ciclos de sueños, además que su trabajo no sea de carácter físico para que pueda recuperarse bien, y si además la genética acompaña… tal vez 2-3 años. Como ves aquí no hay milagros. No es algo fácil de conseguir y la mayoría de la gente no dispone de la determinación necesaria, o bien no les compensa.

  • ¿se aplican los mismos criterios sin importar el porcentaje de grasa corporal?

    Es decir, un tipo que pese 100kg pero tenga 30% de grasa corporal y pueda levantar en press de banca 90kg se supone que su masa magra serían 70kg, ya que la grasa obvio no sirve para levantar más peso, entonces su fuerza sería de 1.28, pero si alguien que pesa 80 kg totales y tiene 13% de grasa pesaria 70kg de masa magra y si carga los mismos 90kg en press se supone que serían igual de fuertes ¿no?, Porque con la misma masa magra levantan el mismo peso aunque uno sea obeso, me parece un error contar el peso total sin descartar la grasa.

    • No para mi debido a que la principal resistencia con la que vas a tener que lidiar es la de tu propio cuerpo y un cuerpo más pesado, independientemente del porcentaje de grasa que tenga, generará una serie de fuerzas que tu sistema muscular deberá gestionar. No obstante, ante dos individuos con mismo peso corporal pero con una diferencia sustancia en el porcentaje graso aquel que tenga mucha más masa muscular también desarrollará más fuerza por Kg de peso corporal.

  • Además, parece como si quisieras dar a entender que la fuerza relativa es algo así como una “fuerza en potencia”, es decir, algo que mágicamente va a incrementar tu fuerza absoluta en perfecta proporción matemática con tu peso corporal. Y creo que eso no es correcto, o al menos no hay ninguna evidencia científica (hasta donde yo sé) que esto se cumple.

    Es decir, si una persona pesa 70 kg y levanta el doble de su peso en sentadilla, 140 kg, no es evidente que si esta persona pesara 140 kg levantaría 280 kg.

    Por poner un ejemplo, este año en el Campeonato de Europa de Powerlifting, el campeón de la categoría de 74 kg, un tal Hrynkevich-Sudnik Aliaksa, ha levantado 300 kg en peso muerto. ¿Me estás diciendo que si este tipo se pone a comer y consigue doblar su peso corporal (supongamos que usa esteroides, para asegurarnos de que de verdad consigue doblar su peso corporal), también va a doblar su marca de peso muerto? ¿Va a levantar 600 kg?

    Lo que vengo a decir es que no hay que despreciar a la fuerza absoluta. Te diré más, el récord de peso muerto está en 500 kg y lo tiene Eddie Hall, un mastodonte que pesa 185 kg. Resulta que “solo” ha levantado 2.7 veces su peso corporal, mientras que el búlgaro de 74 kg que ha levantado 300 kg ha levantado 4 veces su peso corporal.
    ¿De verdad piensas que si este tío de 74 kg doblara su peso seguiría levantando 4 veces su peso corporal? Seamos serios, va.

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