Aprende a progresar haciendo puentes

TRX-for-Piriformis-Syndrome_702x395-Desde hace tiempo el entrenamiento de core o zona media ha ido ganando protagonismo en los entrenamientos. Más allá de la repercusión estética que puede tener una zona media bien acondicionada, a día de hoy sabemos que resulta determinante para evitar problemas de espalda, estabilizar la columna y pelvis reduciendo el desgaste de los discos, prevenir lesiones en general e incluso reducir las caídas en nuestros mayores. En lo que respecta al rendimiento deportivo, está demostrado que una zona media bien trabajada facilita la transferencia de potencia de las piernas a los brazos, fundamental en el desarrollo de velocidad, fuerza y potencia en general.

De entre todos los ejercicios que suelen trabajarse para ello, los puentes o planks, junto con todas sus variaciones, son sin duda los más utilizados y con mayor respaldo científico. Esto es así debido, no sólo a la seguridad y efectividad que aportan al trabajarse en isometría, sino también porque, en sus variaciones más simples, puede realizarlo casi cualquier persona independientemente de su estado de forma o salud. Una vez empezado por su versión más sencilla, podremos aumentar la complejidad y exigencia aumentando el número de repeticiones o modificando la técnica hacia variaciones más complejas.

Según Stuart McGill, uno de los biomecánicos de columna más influyentes del mundo, y director del departamento de investigación de mecánica de columna de la Universidad de Waterloo, los puentes pierden toda su eficacia cuando la duración de cada serie supera los 8 segundos y recomienda que, en lugar de aumentar la duración, introduzcamos las progresiones en forma de un mayor número de series (Ultimate Back Fitness – McGill).  El problema de este sistema a la hora de introducir las progresiones es que tiene las patas muy cortas puesto que llegará un momento que por muchas series que hagamos de 8 segundos ya no supondrá un desafío suficiente para seguir mejorando. Llegado este punto tan sólo nos quedaría introducir una variación en el ejercicio a una versión ligeramente más compleja donde la activación de los músculos implicados y/o deseados sea mayor. Para esto, nada mejor que una electromiografía (EMG).

Hace apenas dos meses, el Journal of Strength and Conditioning Research, en su número de Noviembre de 2014 publicaba dos estudios donde se comparaba diversas variaciones del puente o plank tradicional con variaciones en suspensión y/o apoyado sobre superficies inestables (Swiss Ball). En ellas se somete a electromiografía (EMG) el grado de activación en función del porcentaje sobre la activación correspondiente a la contracción máxima voluntaria (MVC). Es lógico pensar que, al igual que nadie empieza trabajando a 3 repeticiones máximas llegando al fallo (máxima contracción voluntaria), sino que empieza por intensidades inferiores y poco a poco va evolucionando conforme la técnica y tolerancia lo permiten, también deberíamos tener en cuenta las diferentes variaciones de un mismo ejercicio en función de estos parámetros.

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J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014

Si empezamos por el primeros de estos estudios (J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014) observamos como la versión tradicional de puentes con codos y pies sobre el suelo es la versión más tolerable debido a que es la que menor activación provoca en Recto Abdominal y Oblicuos Externos.  En un segundo lugar tenemos la versión con los pies en suspensión donde la activación de los dos músculos anteriores aumentó sustancialmente como era de esperar. La sorpresa que los autores no esperaban aparece al comparar esta última variación con el mismo ejercicio pero teniendo los codos en suspensión y los pies apoyados en el suelo. Cuando se esperaba una activación similar, se observó en esta última variación respecto a la anterior un incremento del 21% en la activación del recto abdominal y un 12% en oblicuos externos. De esta manera, parece lógico pensar que en caso de desear empezar a realizar este tipo de ejercicios deberemos empezar con la versión tradicional con codos y pies en el suelo, haciendo series de no más de 8 segundos (McGill), e incrementando el número de repeticiones en lugar de la duración de cada una de ellas. Una vez agotada esta posibilidad de progresión, el siguiente paso lógico sería pasar a la versión con los pies en suspensión y repetir el mismo proceso, y por último pasar a los codos en suspensión y pies en el suelo. También es importante resaltar el hecho de que cuando se puso pies y codos en suspensión simultánea la activación no aumentó. Es por ello que, a todo parecer, esta última variación no tendría sentido.

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J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014

En otro estudio (J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014) se compara también la activación de recto abdominal y oblicuos externos entre la variación más simple (con pies y codos en el suelo), las dos evoluciones anteriores en suspensión, y estas mismas variaciones pero sobre un balón suizo (fitball) en lugar de una herramienta para trabajo en suspensión. Es de vital importancia resaltar que cuando se trabajó con balón suizo los pies o manos estaban apoyados en el suelo dando lugar a una inclinación que lógicamente reduce la activación muscular en comparación con la suspensión que si se realizó en horizontal o casi. También es cierto que cuando se trabaja con este tipo de balones se suele dar esta inclinación, y cuando se hace en suspensión se suele hacer en horizontal por lo que, de alguna manera, los resultados si que son representativos de la práctica habitual y, por tanto, extrapolables. Aún así, echo en falta que se compare la utilización de ambas herramientas ante mismas condiciones de ejecución del ejercicio por aquellos que utilicen la inclinación como una fuente más de variación y progresión.

De esta manera, la activación del recto abdominal por orden de menor a mayor activación fue versión básica – pies en suspensión – codos en balón suizo – pies en balón suizo – codos en suspensión.

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J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014

En cuanto a los oblicuos externos el orden de menor a mayor activación fue versión básica (codos y pies en suelo), codos en balón suizo, pies en suspensión, codos en suspensión y, por último, pies en balón suizo.

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J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014

Por último, también es importante resaltar que la activación en todos estos ejercicios del cuadrado lumbar estuvo entre un 10% (codos y pies en suelo) y un 21% (codos en suspensión). De este datos saco dos conclusiones: En primer lugar un 10%-21% de la máxima contracción voluntaria no llega a suponer suficiente estímulo como para que estos ejercicios sean suficiente, por si solos, para mejorar el acondicionamiento del cuadrado lumbar, por lo que habrá que realizar otros ejercicios específicos que supongan un mayor desafío a este nivel si deseamos realizar un buen trabajo de acondicionamiento general de CORE. La segunda lectura es que ese 21%, al suponer un porcentaje sobre la máxima contracción voluntaria, depende en gran medida del acondicionamiento y estado de forma de los participantes que, por otro lado, eran individuos sanos sin ninguna patología de columna. Es por ello que individuos con algún condicionante o patología que pueda hacer que cuenten con un menor acondicionamiento del cuadrado lumbar y otros erectores espinales, este porcentaje aumente considerablemente. Por esta razón sería interesante tener también en cuenta el siguiente gráfico para establecer las evoluciones en cuanto a variaciones del ejercicio si nuestra prioridad es el cuidado y evolución a este nivel. 

J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014
J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

34 Comentarios

  • Hola, me ha parecido muy interesante, como todos tus artículos.

    En principio 8 segundos parecen pocos. ¿Cuantas series crees que son adecuadas? ¿Cuanto tiempo de descanso entre ellas?

    Muchas gracias Guillermo por compartir tus conocimientos.

    • Estimado Antonio. McGill ha observado que los puentes y otros ejercicios isométricos de core dejan de ser efectivos más allá de los 8 segundos de duración. En su lugar se recomienda realizar una pequeña pausa de apenas 2-3 segundos entre series y aumentar el número total de repeticiones/series. Si antes le dedicabas un total de X minutos haciendo series de 30 segundos por ejemplo, puedes seguir dedicando el mismo tiempo total pero dividido en series de 8 segundos.

      • ¿Cómo? ¿Aquí te refieres a hacer 8 segundos de contracción y descanso de 2-3 segundos y otra serie de 8? Es decir, yo suelo hacer entre 8 y 10 seg de contracción y relajo por el mismo tiempo antes de la siguiente serie… Entonces, ¿Sería recomendable un descanso entre series tan corto? Supongo que lo habré entendido mal porque me parece demasiado poco

        • El descanso es el justo para que pueda salir la sangre acumulada y posibilitar la entrada de sangre nueva rica en oxígeno. Esto es suficiente con que haya una mínima pausa donde los músculos se relajen y dejen de contraer las venas.

  • Hola Guillermo. Precisamente hace una semana abrí un tema en el foro al respecto, jajaja, tomaré el post como una respuesta… Ahora van mis dudas:

    1. ¿Cuál sería el rango adecuado de series en los puentes? Conociendo un rango optimo podríamos empezar por la versión más fácil, llegar al final del rango, aumentar la dificultad, y vuelta a empezar como una forma de progresión. Yo ya hacía muchas series de la versión de mayor dificultad así que no tengo idea de cómo progresar…

    2. Respecto a los ejercicios dinámicos, aunque no tengan que ver directamente con el post ¿Sigues a favor de incluirlos en el entrenamiento? La mayoría de personas, tanto en foros como en blogs, dicen que ya no los hacen ni recomiendan por muchas razones que no mencionaré ¿Tú que opinas? Te lo pregunto porque desapareció tu artículo de “El entrenamiento perfecto. Core Training (2)” y yo suelo entrenar como recomendabas ahí…

    • Hola Gio. ¿Por rango te refieres a la separación entre puntos de apoyo? De ser así el rango adecuado sería el que se puede ver en la imagen que copio directamente del primer estudio citado. Respecto a la evolución de rango, en caso de que te refieras a esto, personalmente lo veo como un último recurso y prefiero progresar en los términos que se indican en el post.

      En cuanto a tu segundo punto, es curioso que digas lo de que desapareció ese post porque pedí que lo eliminaran por esa misma razón. Cada vez soy menos partidario de trabajar ejercicios de core donde haya flexión, extensión o rotación de columna, mucho peor todavía si además coexisten dos de estos movimientos simultáneamente.

      • También dices NO a los famosos rotacionales, supongo. En éstos también está presente la rotación, como su propio nombre indica.
        Por otra parte, la gente que hace “oblícuos” se estarán cargando completamente la columna…

        • Estimado Samu. Los oblicuos, tanto externos como internos, no se trabajan sólo haciendo rotación de columna. Prueba de ello es la alta activación que producen los puentes y sus diferentes variaciones en oblicuos externos y que se puede observar en los gráficos que aporto en el post. No obstante, si queremos trabajar su función de rotadores de tronco es tan sencillo como introducir un desafío a la rotación en isometría al igual que hacemos metiendo un desafío a la flexión de tronco en los puentes. Además de rotadores de tronco contralaterales los oblicuos son flexores laterales de tronco por lo que un puente lateral los activa directamente. Como ves trabajar la rotación dinámica no es necesario.

          Respecto a los rotacionales, sigo trabajando pero con la certeza de que dicha rotación sale de la cadera, de manera que hombros y pelvis mantienen la alineación. La rotación es un aspecto fundamental en la mayoría de deportes solo que en escasos casos proviene, o al menos debería venir provocada por la rotación de columna.

          • Jajajaja! Claro, por eso lo decía, solo que creía que ya no los hacías por, el mismo motivo.
            Entiendo que lo suyo sería hacer anti-rotacionales (y algún rotacional de vez en cuando).
            Aunque como dices, con puentes están más que servidos los oblicuos…

      • 1. Por “rango” me refiero al número de series, porque me imagino que habrá un rango optimo para los ejercicios isométricos con el que podamos y debamos trabajar, por ejemplo: empezar con el puente normal a X series e irlas aumentando a manera de progresión lineal hasta llegar a Y series, llegado este punto deberíamos aumentar la dificultad (en este caso sería pasar al puente con los pies en suspensión) y empezar a X series de nuevo, y repetir el proceso hasta llegar al puente en suspensión a Y series; donde X sería un mínimo y Y un máximo número de series. No sé si me explico… De cualquier forma, yo ya hacía bastantes series de la versión con los brazos estirados en suspensión y no tengo idea de como seguir progresando, porque llega el punto en que se me hace un tanto excesivo seguir subiendo el número de series cuando es evidente que ya son demasiadas.

        2. Ya decía que era demasiada coincidencia. ¿Recomendarías que dejara por completo los ejercicios dinámicos de CORE o basta con limitarlos?

  • Dices de trabajar el core en isometría porque esta mas evidenciado y es mas seguro. ¿Supondría un estimulo mayor para esta musculatura la realización de estos puentes con un poco de movimiento (ejercicio isotónico)?
    Me imagino que para conseguir un buen trabajo del core habrá que tener en cuenta que la estabilidad lumbopélvica tiene que ser dinámica además de estática.
    Un saludo!

    • Estimado Alfonso. Un ejercicio en movimiento es dinámico y no tiene por qué ser isotónico debido a que las fuerzas generadas (momento de fuerza) es diferente en función del rango y plano por lo que va variando conforme se desarrolla el ejercicio.

      Respecto a la estabilidad lumbopélvica, hay quien piensa que se debe trabajar en dinámico pero especialistas como Gray Cook o McGill no lo ven así. Aunque L5-S1, la articulación que negocia la relación entre columna lumbar y pelvis es ligeramente más móvil que las superiores, también es la que más desgaste tiene en parte por ese aumento de la movilidad y en parte porque es la que más peso soporta. La suma de estos dos factores hace que el estrés mecánico sea mayor y, por tanto, el desgaste. Al final, desde mi punto de vista, con un buen trabajo de estabilidad Core, junto movilidad y fortalecimiento de cadera, la estabilidad lumbopélvica está prácticamente garantizada al menos en individuos sanos. Es lo que Cook no para de repetir, como si de un mantra se tratara: “Core stability, hip mobility”

  • Hola Guillermo, este es uno de los articulos más interesantes del blog en cuanto al metodo de progresiones se refiere a que el CORE solo lo quiere la gente más que para lucir abdomen pero hay algo más y lo aclaras a la la perfección. En mi caso tengo una leve patologia de la columna vertebral en forma de hipercifosis y tambien algo de lordosis, que tipo de ejercicios me podrian venir bien para reforzar y el abdomen y el cuadrado lumbar a parte de los ya mencionados en este articulos, los cuales supongo que seran recomendable para mi patologia. Reforzando el CORE? me permitira hacer ejercicios más complejos tipo peso muerto, sentadilla, snatch..etc.

    • Hola Perrock. En primer lugar decirte que lordosis y cifosis tenemos todos y hacen referencia a las curvas naturales de la columna. Es la hiperlordosis e hipercifosis lo que, en algunos casos, y según el grado, puede suponer un condicionante. En tu caso, y desde la ignorancia de la lejanía, considero que con estos ejercicios y progresiones tienes más que suficiente.

      Respecto a la posibilidad de realizar sentadillas y/o peso muerto, es posible que puedas en el futuro pero no debes olvidar que cada uno tiene las cartas que le han repartido y no podemos pretender jugar todos al mismo juego si cada uno tiene una baraja diferente. Con esto lo que te quiero decir es que, en función del grado de hiper lordosis e hiper cifosis, es posible que tengas que replantearte y adaptar tu entrenamiento a tus condicionantes específicos. Se puede alcanzar intensidades tremendamente altas trabajando a una sola pierna sin apenas compresión vertebral.

      • Hola Guillermo, mi caso es leve solo presento hipercifosis dorsal estructurada de entre 35-40º, no es patologica y entra dentro de lo normal y de lordosis nada, no tengo. No tengo tampoco acuñamiento vertebrales.

        Llevo años haciendo ejercicios tipo peso muerto y sentadilla, la verdad es que ningún fisio ni traumatologo me lo ha prohibido ya que es puntual otra cosa es que trabajase 8 horas cargando peso, ahi habria problemas.

        Me podrías decir que ejercicios tienen una gran compresión vertebral y me podría ser perjudiciales para mi cifosis, ya sean de pierna o de torso. Y tambien de a una sola pierna para altas intensidad como mencionas. Te lo agradeceria mucho.

        Y para acabar en casi todos los ejercicios olimpicos o de gran demanda neuromuscular tipo sentadilla, peso muerto, existe una pequeña extensión y/o flexión de columna por mucho que hagamos los ejercicios de manera perfecta, siempre la columna se puede ver minimamente afectada. Es mi opinión.

        Un saludo y gracias una vez más

  • Hola Guillermo.
    Tengo unas dudillas:
    1.- ¿Crees que puentes y rollouts se podrían solapar al hacerlos divididos en rutina A/B? Me refiero a si sería o no, buena opción hacerlos simultáneamente.
    2.- ¿Qué opinas de los farmer´s walk? ¿Sería mejor hacerlos a una mano o mejor ambas a la vez?
    3.- Respecto a las progresiones en los puentes, he visto a entrenadores que se acaban lastrando con discos en la espalda para añadir intensidad, pero me preocupa que se altere la mecánica del ejercicio… ¿podría ser correcto?
    Supongo que separar puntos de apoyo e incluso quitarlos sería una interesante opción (es lo que yo hago normalmente, puentes a una mano y una pierna). He visto a Boyle hacer puentes con movimiento, o sea, con un objeto deslizante bajo los apoyos y desplazándose para añadir dificultad; me gustó mucho, ¿Tú qué opinas?

    Por lo demás, un gran artículo para fanáticos del entrenamiento de core. Por desgracia, en el gimnasio al que estoy yendo, se burlan de mí cuando me ven hacer puentes… Yo creo que estamos muy lejos de encaminar al personal hacia rutinas bien planteadas. Como siempre entrené en casa y llevaba varios años sin pisar un gimnasio, me topé con la “realidad”, que es a mi modo de ver, metodología culturista 100%. Cientos de monoarticulares, ningún peso muerto, pocas o casi ninguna sentadilla… En fin, deprimente.
    Un saludo

    • Estimado Samu,

      1.- Si entendemos lo mismo roll out no deja de ser un puente con separación dinámica de los puntos de apoyo pero que no deja de ser un isómetrico en lo que a core se refiere si se hace correctamente. Para mi, más que alternarlos, me parece la progresión siguiente a los puentes con codos en suspensión. También se puede hacer en suspensión. No obstante, debido a que esa posibilidad no se analiza en los estudios que menciono, cualquier conclusión que podamos sacar se basará en nuestro sentido común y no en las evidencias científicas existentes. El problema del sentido común es que no siempre acierto. Prueba de ello es que también se creía que con pies y codos en suspensión la activación aumentaría y no fue así.

      2.- Todo depende del peso. A intensidades máximas, que es como se suele trabajar el Farmers, yo siempre igualaría el peso a ambos lados. Que tus brazos y piernas aguanten no significa que también lo vayan a hacer tus flexores laterales de columna. No obstante, ya hablaremos de ello cuando escriba sobre este tema.

      3.- Para nada soy partidario de colgar peso sobre la espalda haciendo puentes. Hay muchas maneras de complicar el ejercicio sin necesidad de llegar a este punto. Además, en la zona donde cae el extremo del disco se genera un estrés excesivo e innecesario en los discos al suponer una fuerza externa extra que presiona sobre la vértebra en un plano poco o nada funcional.

      • Hola de nuevo, Guillermo.
        Sé que puentes y roll out son lo mismo, solo que me expliqué mal… Me refería a hacerlos de forma conjunta pero, como bien dices, no tendría sentido porque sería una progresión de los puentes.
        Me ha surgido una nueva duda, respecto a los roll out; ¿Se deberían hacer también inversos? Es decir, dejando fijas las manos y moviendo los pies o no haría falta? Digo porque lo he visto cientos de veces pero sigue sin convencerme… Respecto a puentes laterales, sería más difícil una progresión de este estilo, ¿Es posible que tampoco haga falta nada en especial? Lo digo porque los roll out trabajan todo el core y a fondo.

        Cambiando de tema, me gustaría otro artículo de este estilo, metiéndonos más a fondo y tratando los farmers, roll out, dragon flags… Porque sigo sin ver cómo distribuir de la mejor manera en 2 rutinas diferentes. Para una rutina única no veo incompatibilidades PERO para una doble, no lo veo tan claro.
        Gracias por las respuestas, que son del estilo que me esperaba. Un saludo

  • Por cierto, que se me ha olvidado de preguntar, ¿Hay algo malo en hacer rutinas “unilaterales”? Esto es (como ejemplo):
    A.- Press militar a una mano, ídem en press banca y peso muerto a 1 pierna.
    B.- Dominadas (bilateral), lunges y remo mancuerna a 1 mano.
    Lo pregunto porque decidí probar y los resultados a mi modo de ver, bastante sorprendentes en cuanto a ganancias de estabilidad… Aunque he de decir que “quema” bastante porque se tira mucho de estabilizadores continuamente y en cierta medida, también del grip.
    Dato aparte, el press banca se dificulta bastante porque el propio peso tiende a “echarte” del propio banco y el cuerpo a torsionar, llegando a levantar la pata si no se tiene cuidado.
    En mi caso la he hecho durante 2 meses más o menos y ya voy a cambiar para volver a fase fuerza, pero me gustó mucho por lo bien que se trabaja el sistema propioceptivo. Ahora bien, ¿Tiene contras aparte de los pros?

    • Hola Guillermo!

      Felicidades por este artículo, una vez más acercas la ciencia del ejercicio físico a la gente que simplemente quiere mejorar su forma y su salud pero a la vez los que nos estamos formando como profesionales también nos sirve y aprendemos cosas nuevas ( y no te voy a mentir nos dejas la informació masticada y nos ahorramos el proceso aburrido y tosco de la búsqueda de artículos que suelen ser bastante densos , aunque prometo mejorar y esforzarme por leermelos y no aprovecharme tanto de tu generosidad) .

      Me gustaría saber tu opinión sobre esto:

      1) A que te refieres exactamente con lo de que se pierde la eficacia del puente ,he leído lo de la vascularización en algun comentario, pero es simplemente por eso?

      2) Hace tiempo que pienso en los autores americanos Boyle , Alwyn y compañia , en su manía en poner los ejercicios de este tipo( CORE) al principio de la sesión , cuando por lógica los ejercicios de estabilización hay que ponerlos siempre al final ya que si tienen función estabilizadora son necesario durante los demás ejercicios de fuerza de la sesión y fatigarlos previamente supondría un peligro.

      Muchas gracias!!

      • Hola Adri,

        1.- Stuart McGill observó hace unos años que el oxígeno existente en la sangre acumulada en los músculos principales implicados en CORE tardaba una media de 8 segundos en agotarse. Pasado este tiempo, debido a que al trabajarse isométricamente apenas hay reciclaje de sangre, se estimulaban otras vías de obtención de energía. La teoría de McGill es que debido a la función de estos músculos estabilizando columna resulta más interesante desarrollar el metabolismo oxidativo de las fibras lentas (tipo I).

        2.- Estos entrenadores no hacen los ejercicios de CORE al principio, sino después del trabajo de fuerza. Es posible que hayas visto ejercicios específicos para la activación de estos músculos pero nunca se desarrollan a suficiente intensidad como para que pueda verse comprometida la seguridad durante el resto del entrenamiento sino todo lo contrario.

  • Hola Guillermo, me gustaría preguntarte por un ejercicio en particular, half-kneeling cable chop. Me ha llamado la atención, tiene algo de rotación. No se si lo has probado con tus clientes y te gusta.

    • Hola Nacho. Debes saber que hace tiempo que dejé de hacerlo. A día de hoy, con la información que manejo, no soy partidario del trabajo de rotación de columna máxime si además mantengo fija la pelvis de manera que toda la rotación la absorba la columna. No obstante, en su versión donde no hay rotación de columna, pero si un gran desafío para los rotadores, si que me gusta.

  • Pues debe ser que soy de la escuela de Resistance, pero creo que si la columna permite los movimientos de flexión, extensión, flexión lateral y rotación, entonces se deben entrenar esos movimientos. Si no pues habríamos nacido con un palo y asi no habría tanta complicación. Y eso de llamar a los músculos antiextensores, antirotadores y demás tampoco me gusta mucho.

    • Estimado Luis. Leyendo tu comentario podía imaginarme dónde has estudiado. Siguiendo ese mismo ejemplo en caso de la columna fuera un palo de escoba no habría posibilidad de amortiguación frente a fuerzas externas verticales gracias a la propia naturaleza de los discos intervertebrales, y a la capacidad de deformación de la columna acentuando su cifosis y lordosis, por lo que su movilidad también de esta manera estaría justificada en términos evolutivos sin que esto esté para nada relacionado con la generación de movimiento. Este mismo debate lo he tenido con algunos profesores tuyos que, además de colegas, son grandes amigos con los que trabajo o he trabajado estrechamente en el pasado.

      Yo no pertenezco ni considero que se me pueda ubicar en ninguna escuela. En su lugar prefiero conocer tantas como pueda y quedarme con lo que más me convence de cada una. Tampoco entiendo por qué haces referencia a “antiextensores, antiflexores, etc” cuando nada de eso se comenta en este post.

      En relación a lo que te comento sobre quedarme con lo que más me convence de cada una de mis influencias, en este tema en concreto me convence más los argumentos de biomecánicos como Gray Cook o Stuart McGill. Este último es el director de la unidad de investigación de mecánica de columna de la Universidad de Waterloo, donde controla uno de los mayores presupuestos de investigación en la materia del mundo. Lleva 30 años estudiando la mecánica de columna, sus diferentes patologías, y cómo prevenirlas. En este tiempo ha publicado más de 200 estudios, algo que si ya es todo un logro más lo es todavía si además tratan del mismo tema. Además, está en el board editorial de los Journals “Clinical Biomechanics” (uno de los más importantes en biomecánica) y en el “Applied Biomechanics and Spine”, la publicación científica monográfica sobre el tema más importante que existe. También tiene dos libros publicados (Low Back Disorders, y Ultimate Back Fitness) donde explica el razonamiento que le lleva a desaconsejar el trabajo dinámico de flexión, extensión y rotación de columna, y aporta todas las referencias científicas necesarias que apoyan y avalan sus argumentos. También tiene una web donde puedes ponerte en contacto con él en caso de que no estés de acuerdo con su trabajo, argumentos o publicaciones.

      Un saludo y enhorabuena por tus estudios. Se nota que estás orgulloso de ellos.

      • Estimado Guillermo, estoy totalmente de acuerdo en que McGill es una autoridad en el campo de la biomecánica y reconozco que ha hecho increibles aportaciones al mundo del entrenamiento con sus estudios. Creo que gracias a él ahora vemos el entrenamiento del core de otra forma. Pero tambien creo que hemos pasado del entrenamiento de abdominales clásico, donde sólo se hacían encogimientos, al otro extremo, un entrenamiento donde la columna no se mueve. Y como a mi personalmente no me gustan los extremos pues prefiero quedarme en un punto intermedio.

        En cuanto a lo que comentas de mis estudios, creo que estudiar en Resistance es una de las mejores decisiones que he tomado (y eso que no he terminado el máster) y debo darte las gracias, ya que la primera vez que leí sobre ellos fue en un post tuyo.

        Ah, un último apunte, me parece cuanto menos curioso que McGill encuentre que un ejercicio pierde eficacia si dura más de 8 segundos la serie y que en MAT utilicemos isométricos de 5 – 6 segundos.

        Un saludo

        • Hola Luis. Me alegra que pienses de esa manera. Respecto a los 5-6 segundos en comparación de los 8 que comenta McGill no es más que coincidencia. La duración de los isométricos que se trabajan para establecer la conexión en MAT Jumpstart, y mantenerla después, están relacionados, al igual que la intensidad tan baja a la que se desarrollan, con el funcionamiento de las motoneuronas gamma y la coactivación de gamma y alpha.

          En el caso de McGill se hace porque ha observado que, al trabajarse isométricamente, el reciclaje de la sangre acumulada es escaso y el oxígeno presente tarda una media de 8 segundos en agotarse. Llegado este momento el organismo no tiene más remedio que recurrir a otras vías para obtener la energía necesaria. Para McGill el desarrollo del metabolismo oxidativo de las fibras lentas encargadas de la estabilidad de la columna es la prioridad por lo que entiende que, en lugar de realizar series más largas, resulta más inteligente hacer un mayor número pero de no más de 8 segundos.

          Me alegra haberte servido de ayuda y que gracias a este blog descubrieras Resistance. Un saludo.

  • Hola Guillermo

    Ante todo felicitarte por tú magnifico blog con grandes articulos y buenos debates.
    Quería preguntarte ´sobre la técnica de la plancha en muchas de sus variantes que muchos entrenadores aconsejan, me refiero a la indicación de vascular la pelvis en una inclinación posterior. Al tratarse de una flexión de la columna lumbar(aunque no sea dinámica), me surge la duda del riesgo beneficio de esta practica, ya que esta maniobra está presente en muchos deportes como en los de contacto,en gimnasia deportiva como algunas posiciones en las anillas por citar algunos. También he escuchado de otro profesional que los discos tienen más grados de libertad que cualquier otra articulación del cuerpo y que el disco puede manejar compresión y descompresión desde arriba y abajo, pero también en otras direcciones. Si cogiésemos un globo entre nuestras manos haciendo estas de cuerpos vertebrales y el globo de disco no lo podríamos imaginar mejor ejerciendo tensión en varias direcciones Por tanto me vuelve a surgir la duda entre la dosis de crear tensión correcta en todos los planos de movimiento para evitar restrcciones y el trabajo para evitar estos movimientos. .Tal vez me haya alejado del tema principal…de nuevo felicitarte por tú trabajo y esperando el siguiente articulo.

    • Hola William. Respecto a la retroversión de pelvis que me comentas, personalmente prefiero mantenerla en posición neutra para mantener la lordosis de columna lumbar y evitar un mayor estrés mecánico en la cara anterior de los discos, sobre todo en L5-S1. Luego, que los discos sean como globos con una mayor capacidad aguantar presiones nada tiene que ver con la funcionalidad o grados de libertad puesto que esto dependerá de la morfología articular y la capacidad de acortamiento de los músculos implicados en la movilidad de la articulación. Además, nada tiene que ver la movilidad de las vértebras dorsales que las lumbares, puesto que estas últimas, si no recuerdo mal, están en torno a 2 grados de rotación, siendo ligeramente superior L5-S1.

      Respecto al desgaste que comentas, que sean capaces de aguantar presiones de manera eficiente no significa que no haya un desgaste si se abusa de este movimiento y que su capacidad de regeneración sea mínima o prácticamente inexistente comparado con otros tejidos. McGill, en algunos de los más de 200 estudios que tiene indexados, ha comprobado que la hernia es cuestión de flexionar/rotar un número de veces la columna y que, por tanto, este es un movimiento que, si bien no debemos eliminar de nuestro día a día puesto que, si el cuerpo lo permite por algo será, postula que no es necesario su sobreuso durante el entrenamiento. Una visagra de puerta puede ser muy eficiente y aguantar un gran número de gestos de abrir/cerrar la puerta pero llegará un momento que se romperá. Todo fabricante sabe que existe una cifra a partir de la cual la estructura se rompe por desgaste. Si queremos que la puerta/visagra dure el máximo tiempo lo lógico no será mantener siempre la puerta cerrada o abierta puesto que para eso tapiamos la pared, sino utilizarla cuando sea necesario y no pasarnos el día abriéndola y cerrándola innecesariamente.

      No obstante, si quieres saber más sobre el tema, te recomiendo “Ultimate back fitness” de McGill. Ahí tienes todas las referencias científicas que apoyan esta teoría, así como argumentos técnicos que la naturaleza de un blog no permiten.

      • Gracias por el aporte, Guillermo.
        Por otra parte, muy bien explicado el tema de los discos y el desgaste por sobreuso…
        PD: Para los que no lo sepáis, hay un ejercicio tipo “crunch” el cual McGill apoya: Él lo denomina “curl up” que es digamos parecido al crunch PERO no estresa apenas la columna

  • Hola Guillermo, muy buen artículo.

    Tengo una duda, una vez descartado los crunches y variaciones que sometan a flexión de la columna, entonces que otros ejercicios además del plank y side bridge se podrían realizar para una rutina A/B… ya sea que en A se hagan plank y side bridge, que ejercicios se podrían hacer en B?

    Se que el tema se escribió hace rato pero no he encontrado respuestas y quisiera ver si podías ayudarme porque supongo que al igual que yo muchos habrán quedado con la misma duda.

    • Estimado Jorge. Existen multitud de ejercicios que tratan de generar estrés sobre los músculos estabilizadores de columna sin que esta realice flexión, extensión o rotación, es decir, manteniendo la posición. Al final todo se reduce a intensidad, volumen y plano desde el que una fuerza desafía la posición de la columna.

      También debes saber que los ejercicios de core suelen realizarse a diario, siempre que el entrenamiento esté bien diseñado, o por lo menos con una frecuencia mucho mayor que el resto de movimientos, debido a que el estrés pretende ser menor y, además, por su propia naturaleza estos músculos tienen una mayor capacidad de recuperación. Es por ello que puede ser conveniente la realización de los mismos ejercicios cada día de entrenamiento.

  • Hola, con respecto a las progresiones, ¿cómo debo hacerlo si no tengo las herramientas que se mencionan? ¿bastaría con elevar codos o piernas? La posición básica ya la tengo dominada y solía hacer series de 30 s, lo cual al parecer es inútil, además una variante que me gusta es elevar un brazo y la pierna opuesta haciendo una recta con el torso, ¿qué opinas de esta variante, cuáles son sus efectos? Por otro lado alguien menciona algo de la retroversión pélvica y recomiendas permanecer en una postura neutra, entonces ¿la retroversión sería la acción equivalente que contraer el abdomen? Muchas gracias de antemano, los artículos son muy interesantes

    • Hola Diego. Las progresiones que indicas están bien pero aún así es importante poder seguir evolucionando. Otra opción es buscar una manera de poder separar progresivamente los dos puntos de apoyo. En caso de los pies puedes utilizar cualquier artilugio que deslice, y en caso de los codos puedes utilizar también algo que deslice o un balón suizo o fitball. En el caso del balón suizo suele recibir el nombre de “Roll up”.

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