“Bodybuilding Method” y gente normal

Existe un dicho en el mundo del culturismo que dice algo así como que los mejores físicos no nacen sino que se hacen. Es la cultura del “No pain, no gain” que tanta frustración crea en aquellos que la abrazan, como si de una religión se tratara, esperando obtener los resultados que ven en las revistas de culturismo. Si nos fijamos en los editores de dichas revistas veremos cómo, en la mayoría de los casos, son los mismos que distribuyen los productos de suplementación anunciados en sus páginas.

Si analizamos el problema en profundidad, veremos cómo no solo es una cuestión de metodología de entrenamiento completamente desaconsejable para la mayoría de la gente, sino que el  verdadero problema lo encontramos en las expectativas completamente irreales que se ofrecen a cambio de entrenar con estos sistemas y gastarte una suma de dinero más que considerable, sobre todo a esas edades, en productos de suplementación.  Es el mismo problema que lleva a la frustración y a que tanta gente acabe experimentando con sustancias que, seguramente, les acabarán pasando factura de una manera irreversible. Si os fijáis, ¿Cuántos culturistas de la época de Arnold quedan vivos?

Para hablar de por qué dichos sistemas de entrenamiento no son eficaces para la mayoría de personas, hay que diferenciar entre lo que en EEUU se llama un EASYGAINER (Menos del 1% de personas que entrenan con pesas habitualmente y que disponen de una gran facilidad para desarrollar masa muscular y tolerar grandes volúmenes de entrenamiento), y los HARDGAINERS (El resto de personas que acuden al gimnasio buscando esos resultados que nunca llegan a conseguir). Absolutamente todos los culturistas profesionales en este mundo, además de ser EASYGAINERS, tienen contacto constante con esteroides y otras sustancias de carácter anabólico porque, de otra manera, nunca conseguirían ese desarrollo muscular.  Los EASYGAINERS cuentan con unos condicionantes naturales que les hacen capaces de tolerar y adaptarse a las rutinas de las que hablo, mientras que, todos los demás, si las siguiéramos, estaríamos tan por arriba de nuestro umbral de tolerancia que antes aparecería la lesión que la adaptación. ¿Significa eso que no podemos conseguir resultados? Claro que no. Significa que tenemos que entender nuestro organismo y ponerle un sistema de entrenamiento adaptado a nuestra propia naturaleza, no tan genéticamente superdotada, y tener expectativas reales para, así, evitar la frustración.

Entonces, ¿En qué nos diferenciamos de estas personas superdotadas y por qué no podemos seguir sus mismos sistemas de entrenamiento? Es un cómputo de puntos que paso a detallar y que hacen que, si bien no todos los easygainers disponen de un 10 en cada uno de ellos, si que al final sumarían una cantidad superior al resto.

  • Somatotipo: Existen varios tipos de estructuras genéticas que determinan la facilidad para ganar y perder tanto grasa como músculo. En gran medida esta clasificación vienen determinada por la estructura ósea pues parte de la idea de que una estructura superior será siempre capaz de soportar mayores músculos sin poner en riesgo el sistema. El Mesomorfo es aquel que cuenta con un gran desarrollo muscular sin ni siquiera entrenar para ello. Suelen tener huesos densos y grandes, visible tanto en muñecas como tobillos, más anchos que la media. Endomorfo, es aquel que cuenta con una gran acumulación de grasa subcutánea en casi la totalidad de su cuerpo y cuya figura está gobernada casi en su totalidad por las líneas curvas. Esta persona tiene una facilidad media para ganar masa muscular pero una gran facilidad para ganar grasa, lo que hace que intentar perderla sea más difícil de lo habitual. Luego por último tenemos al Ectomorfo, caracterizado por un sistema óseo más endeble, se aprecia en muñecas y tobillos más finos, y más dificultad para ganar tanto masa muscular como grasa.
  • Puntos de Inserción. Normalmente la gente tiene puntos de inserción de los músculos cercanos a la articulación que van a mover. Contra más lejos de la articulación más efectivo es el brazo de palanca y, por tanto, más peso son capaces de mover. Un ejemplo sería la inserción del bíceps en el antebrazo. Contra más lejos del codo esté más capacidad para generar fuerza tendrá. Esta característica, obviamente, es algo que no podemos alterar y que, por tanto, viene de serie cuando nacemos.
  • Eficiencia Neuromuscular. Es la habilidad que tiene el organismo para reclutar fibras musculares a través de las señales eléctricas provenientes del sistema nervioso. Contra mayor eficiencia mayor capacidad para reclutar fibras musculares y, por tanto, más fuerza, mayor respuesta hormonal, ergo mayor desarrollo.
  • Longitud del músculo. Los músculos están conectados al hueso a través de tejido conectivo llamado tendones. Quítale los tendones y te queda el cuerpo del músculo. Tendones más pequeños dan lugar a cuerpos del músculo más grandes, lo que implica mayores estructuras contráctiles, ergo mayor fuerza, ergo mayor tamaño muscular. Esto determina en gran manera la forma que tienen nuestros músculos cuando los desarrollamos por lo que, resulta imposible tener los bíceps de fulanito aunque entrenemos como él porque va a ser complicado que nuestra anatomía coincida en este aspecto.
  • Tipo de fibras y número. En nuestro organismo contamos con tres tipos de fibras. Se suelen llamar I, IIa, IIx. Las fibras tipo II son las encargadas de generar fuerza, es decir, las que utilizamos en los entrenamientos de pesas, pero también son las susceptibles de aumentar de tamaño.  Según nuestra genética, podemos tener más o menos de estas fibras de manera que, un individuo con mayor número tendrá mayor capacidad para generar fuerza y desarrollo muscular.
  • Sistema Hormonal. Un Easygainer suele tener un sistema hormonal más capacitado para recuperarse de sesiones tan duras de entrenamiento y provocar la adaptación, además de un sistema digestivo más eficiente que les permite asimilar mayor cantidad de nutrientes, lo que va de la mano de lo primero y por eso lo pongo en el mismo punto.

Como veréis nada podemos hacer contra esto que acabo de detallar más que aceptar la genética que hemos heredado y obrar en consecuencia. Con esto último me refiero a encontrar un sistema de entrenamiento que podamos tolerar y del que nos podamos recuperar entre entrenamientos para, así, facilitar la adaptación y abrazarla una vez se ha producido, darle todos los nutrientes que podamos asimilar necesarios para la recuperación, y compararnos siempre con nuestra propia persona unas semanas antes cada vez, nunca con el de al lado. Por desgracia el hombre tiene, por instinto, la necesidad de compararse siempre con el de al lado pero, a no ser que estemos pensando en competir, esto es un error que casi siempre lleva a la frustración.

 

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

25 Comentarios

  • Es una información muy interesante y útil. Te animo a que sigas por esos derroteros y te agradezco que lo escribas. Me esta viniendo muy bien.

  • Un post sencillamente perfecto. A las personas que estamos dentro de este mundillo, quizás se nos queda un poco escueto… pero para el público general es de 10!

    No soy comprador habitual de la revista, pero Guillermo, este tipo de post, son los que dan prestigio a las revistas que tratan el tema de la actividad física y la salud, más allá de artículos del tipo : ” creatina para mejorar tu bíceps” … (creo que me entiendes por dónde voy)

    Un saludo y sigue así!

  • Buenas Guillermo

    Me gustaria que me aclarases un dudas que tengo, dos son relacionadas con el texto y la tercera esta un poco encaminada con la experiencia que has tenido con el paso de los años entrenando con geneticas distintas.

    No entiendo a que te refieres al punto de insercion, quiere decir que cuanto mas alejados este el biceps del codo mas fuerza tendremos ¿ no lo entiendo?

    La eficiencia neuromuscular a que se refiere, ya que he leido en algun comentario tuyo que la fuerza nada tiene que ver con el desarrollo muscular, el sistema nervioso interviene en la fuerza y el hormonal en la hipertrofia. Tu puedes ser un tirillas y tener poca masa muscular y tirar en press de banca mucho mas que otra gente musculosa.

    En tu larga experiencia como entrenador personal as visto a una persona ectomorfa ( como puedo ser yo) ganar mas de un kilo de masa muscular a medio o largo plazo, y si has conseguido hacer que esta gente ensanchara los brazos, te lo pregunto porque no se como motivarme para seguir entrenando ya que no veo resultados (y eso que sigo las reglas). Espero que haya ejemplos de personas parecidas a mi que lo hayan logrado. Esto de ser hard gainer te limita ya que no puedes elegir que partes del cuerpo desarrollar. Al ser la hipertrofia un proceso tan lento dan ganas de trabajar otros ciclos como potencia y olvidarse de la hipertrofia ya que una vez entrenado el primer año luego cuesta horrores seguir aumentando de musculo.

    Enhorabuena, para mi este es el mejor articulo que has escrito ya que te pone los pies en el suelo y no te crees que por estar todo el dia en un gimnasio te vas a poner como Arnold. Gracias y un saludo

    • Hola Joselu,

      1) En todo brazo de palanca, contra más alejado se encuentra el punto de fuerza (inserción) del eje, más torque (fuerza) eres capaz de desarrollar. Esto ocurre así en todas las palancas, no solo en el cuerpo humano. Piensa que toda articulación son en realidad palancas.

      2) La fuerza tiene un componente nervioso y titular, es decir, depende del sistema nervioso pero, obviamente, ante sistemas nerviosos igualmente optimizados, la fibra muscular más ancha tendrá una mayor capacidad para generar fuerza. La hipertrofia es un proceso diferente donde, para obtener la máxima adaptación muscular se trabaja de una manera que no produce apenas adaptación en el sistema nervioso, por lo que las ganancias de fuerza están limitadas. Estos sistemas cuentan con mayores volúmenes de entrenamiento, mayor estrés articular, y, por tanto, requieren de un proceso de recuperación más largo y complicado, y es aquí donde una correcta secreción de ciertas hormonas resultan determinantes.

      3) El hecho de ser un hardgainer condiciona enormemente. Los hardgainers suelen pensar que si no obtienen resultados es porque no entrenan suficiente, cuando la solución pasa por entrenar menos y darle más tiempo de recuperación. Asegúrate de haberte recuperado totalmente antes de volver a entrenar una misma selección de ejercicios y, aunque lento, irás alcanzando tus objetivos.

    • Hola Joselu. Cuando notas que ha habido adaptación y, por tanto, eres capaz de rendir ligeramente más en el siguiente entrenamiento. Hay otros sistemas pero no resultan funcionales en deportistas aficionados (Medición de CPK), o inexactos (medición de pulsaciones).

  • Buenas Guillermo

    Es cierto como se comenta en muchos articulos relacionados con el culturismo que es imposible ganar musculo en determinadas zonas de tu cuerpo estilo brazos, hombros, cuello, gemelo ya que el ganar masa muscular tiene un componente genetico y no podemos elegir que parte muscular del cuerpo, lo que si que se puede hacer es fortalecer esas zonas con ejercicios especificos. Digamos que se desarrolla masa muscular en grandes partes del cuerpo como son pecho,espalda, piernas pero en brazos, gemelos ..etc apenas se adquiere musculo, lo que no entiendo es como los albañiles tienen esos antebrazos debido a estar agarrando todo el dia objetos y estos si que no se recuperan entre entrenmientos ya que trabajan todos los dias, hay cosas que no me explico y supongo que sera genetica. Podrias arrojar un poco de luz a todo este tema. Gracias y felicidades por esta obra maestra de blog.

  • Buenas Guillermo

    Con esta respuesta dejas bien claro que es inutil trabajar determinadas partes del cuerpo como antebrazos, cuello, hombros o triceps ya que por mucho que lo trabajes si tienes una genetica tipo ectomorfa no los vas a desarrollar de ahi trabajar ejercicios multiariculares y basicos.Dime si es correcto esta afirmacion.

    Lo que si podemos es fortalecer estas partes para que no lastren a ejercicios generales y no supongan el eslabon debil, de ahi los fat gripz. Lo que sigo sin entender es porque Alonso tiene ese cuello tan grueso ya que dicen que es por que le trabaja especificamente ¿ una cosa sera hipertrofiar y otra fortalecer esas partes?

    Un saludo

    • Hola Manolo. Déjame que te lo diga más claro todavía. Si eres ectomorfo olvídate de ejercicios monoarticulares o de tratar de trabajar zonas específicas. Vas a perder el tiempo, esfuerzo y dinero. Alonso tiene ese cuello y otros pilotos no por la misma razón que hay futbolistas que tienen unos gemelos enormes y otros no. Todos los pilotos utilizan más o menos lo mismo para trabajar el cuello, y todos los futbolistas entrenan prácticamente igual (lo que es un error en este caso). Hay algunos que por su genética desarrolla masa muscular y otros que no, o por lo menos, no tanto. Respecto al resto de afirmaciones que planteas estoy de acuerdo.

  • Hola Guillermo

    Ya que debido a mi genetica me va ser muy dificil ganar unos kilos de masa muscular y esto haciendo las cosas muy bien me llevaria a lo mejor incluso año, atendiendo a que tambien practico futbol a nivel amateur ¿ te centrarias mas en trabajar ciclos de potencia y entrenamientos funcionales en vez de entrenos de hipertrofia/fuerza?

    Una cuestion mas en las prueba fisicas que se plantean en las oposiciones ¿ es importante un entrenamiento de hipertrofia o de fuerza?

    Un saludo

    • Hola Manolo. Un entrenamiento de hipertrofia puro lejos de aumentar el rendimiento lo disminuye. Es por ello que no sé por qué piensas que tener más masa muscular puede beneficiarte en una oposición. Tampoco deberías mezclar hipertrofia con fuerza porque no es lo mismo. Si juegas a fútbol un buen entrenamiento de fuerza te servirá muchísimo, y para esto la genética no es tan determinante como en hipertrofia.

  • Hola Guillermo

    Siempre comentas que para el somatotipo ectomorfo se necesita mas dias de recuperacion entre mismos entrenamiento o mismas fibras, pero esta informacion de donde sale, quiero decir es experiencia tuya como entrenador con lo cual has visto muchos casos como estos o hay algun estudio cientifico- tecnico que lo certifique, tipo Journal o algo asi.

    Un saludo

    • Hola Jose Luis. Es fisiología básica. No hace falta ningún estudio, al igual que no hace falta ningún estudio para demostrar que el hormigón es más resistente que el ladrillo. Son cosas tan obvias que no sé si a alguien se le habrá ocurrido estudiar. Piensa que cuando se decide qué investigar se busca una gran repercusión al descubrir algo realmente relevante que despierte el interés de publicaciones de gran impacto. Esto es algo obvio para quien sepa un mínimo de fisiología.

  • Para el futbol un entrenamiento de fuerza en que sentido como el que explicas en las reglas o mas desde el punto de vista de la potencia y ejercios tipo saltos..etc

    • Hola Manolo… para desarrollar potencia es fundamental desarrollar previamente fuerza. Solo con ganar fuerza manteniendo el peso corporal o, por lo menos mejorando el ratio peso corporal/fuerza mejoraría tu potencia. Obviamente, si mejora tu fuerza un 5% en ext inferiores, pero para ello aumenta tu peso 10% tu rendimiento aumentará. Mientras que si consigues aumentar un 10% tu fuerza, manteniendo tu peso corporal por una mera optimización del sistema nervioso, tu rendimiento aumentará drásticamente. El ratio peso/desarrollo es algo que se suele pasar por alto en rendimiento amateur. Te voy a poner un ejemplo… qué es más potente un F1 o un autobús de línea? Pues los dos sacan 500CV.

  • Hola Guillermo

    Segun he leido los comentarios de la gente y sus respuestas, recomiendas el mismo entrenamiento tanto a ectomorfos como a endomorfos como a mesomorfos, no varias ni te adaptas a cada biotipo siempre comentas que entre estos lo que importa es el periodo de recuperacion entre dias pero sin embargo a todo el mundo recomiendas entrenar 3 dias en hipertrofia. Hasta ahi todo correcto pero no hablas de que tipo de intensidades, ejercicios, repeticiones o series le viene mejor a un somatotipo o a otro para desarrollar.

    Un saludo

    • Hola Samuel. Obviamente, si cada uno necesita un tiempo de recuperación diferente, no todos podrán entrenar 3 días a la semana. No debes haberte leído todos los mensajes porque dejo claro que no solo es una cuestión de descanso, sino también de volumen de entrenamiento. Lo siento pero no puedo darte un sistema cerrado para cada somatotipo en función de los objetivos porque las cosas no son así de fáciles. Entiendo que todos queráis que os de un sistema fácil de seguir y de entender con el que se consigan los resultados que todos deseamos, pero si lo hiciera os estaría engañando. En su lugar prefiero dotaros de un criterio que os permita establecer vuestros propios entrenamientos y, en caso de no funcionar, que sepáis como actuar.

  • Lo entiendo Guillermo, pero normalmente a casi todas las persona sean del biotipo que sea recomiendas no entrenar mas 3 dias en hipertrofia y un volumen de 3 series objetivo x 8-10 repeticiones.. y esto me choca que se aplique a todo el mundo simplemente eso. Tambien recomiendas un descanso entre series de 60 segundos cuando a veces se necesitan 2 minutos para recuperarte de la serie anterior ¿ por ejemplo Frank tiene 90 segundos? Gracias una vez mas, estoy aprendiendo mucho con este blog

    • Hola Samuel. En un entrenamiento de fuerza se requiere una recuperación interserie completa pero no en uno de hipertrofia. En iniciados, como Frank, no sirven las mismas reglas que en experimentados ya que no disponen de la misma capacidad de recuperación, tolerancia al entrenamiento, y su sistema hormonal puede reaccionar de manera contraria a como lo haría el de un avanzado en caso de pasarnos de volumen de entrenamiento. El problema respecto a los tiempos de recuperación es que consideras que para un entrenamiento de hipertrofia te tienes que haber recuperado completamente para ser capaz de mover el máximo peso posible cuando esto no es así. La hipertrofia trata el volumen y la intensidad y no el peso total movido.

  • Hola Guillermo

    Que opinas de la afirmacion donde dicen que los mayores desarrollos de masa muscular se producen entorno a los 20 años debido a cuestiones hormanales… Para gente que tenga casi 30 años lo msimo se le ha pasado el arroz.

    Saludos

  • Hola Guillermo. No entiendo por que es asi ya que a la edad de 20 años te estas desarrollando en crecimiento y se supone que tienes mas hormonas del crecimiento y mas testosterona. Hay algun estudio acerca de esto. Un saludo

    • Hola Castro. Es fisiología básica. La madurez hormonal en el hombre se encuentra entre los 30 y 40 años. Hasta este punto los niveles de testosterona vas subiendo y, en algún momento de esta década, se produce el punto de inflexión donde empieza a caer. Es algo tan básico que ya nadie lo estudia. Ten en cuenta que la testosterona incide sobre el desarrollo muscular y, si te fijas, los hombres suelen ganar corpulencia conforme se van a acercando a esta edad. Nada tiene que ver entrenar a un chico de 20 años, o a un hombre de 30-35. La diferencia es brutal.

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