Busca la cantidad óptima de entrenamiento

Uno de los grandes problemas que encontramos en las salas de entrenamiento, no solo de este país, sino de todo el mundo, es el ansia de los allí presentes por conseguir los máximos resultados en el mínimo tiempo posible. Amparándose en la creencia de que más es mejor, suelen agotar el tiempo disponible considerando que, de esta manera, obtendrán mayores resultados.

Es en este punto, donde entra el concepto de umbral de adaptación, definido como la cantidad mínima necesaria para obtener, o forzar, una adaptación. Este concepto resulta determinante debido a que, en caso de pasarte, no solo no vas a obtener mejores resultados, sino que añadirás un estrés innecesario al sistema que, además de aumentar exponencialmente el riesgo de lesión, requerirá una cantidad superior de recuperación. En este caso se nos abren dos posibilidades. La primera opción sería esperar más tiempo para volver a entrenar, en caso de que monitoricemos esta recuperación, consiguiendo un menor número de entrenamientos en el largo plazo ergo menores resultados o, como ocurre en la mayoría de casos, volver a entrenar antes de haberte recuperado, algo que, como todos los que seguís este blog sabéis, resulta inútil debido a que la adaptación se produce una vez que te has recuperado completamente y nunca antes.

Deberás empezar con una cantidad de volumen de entrenamiento que puedas garantizar su total recuperación, auméntalo conforme vayas incrementando tu umbral de tolerancia, lleva un control de los progresos, estandariza y controla tus entrenamientos y no te comportes en el gimnasio como un pollo sin cabeza haciendo lo que te apetezca cada día. Es posible que requiera un poco de dedicación y disciplina, incluso puede que ya no puedas estar tan atento a las chicas que pasan, a la conversación del grupito de al lado, o tener una buena charla entre serie y serie, pero si realmente deseas seguir progresando en el largo plazo, evitar el estancamiento, y alcanzar algún día esos resultados deseados, no puedes pasar esto por alto.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

45 Comentarios

  • Esta claro que la cantitad no es igual a la calidad de entrenamiento.
    Lo que mas cuesta es saber cuando te estas pasando y cuando estas en tu nivel optimo.
    Me gustaria preguntarte como saber el volumen de entrenamiento necesario? y como se que lo estoy tolerando corrrectamente?
    Escuchar a mi cuerpo , yo creo que se me da muy mal.
    Podrias darnos algunas pautas para ver estos indicadores, por ejemplo, subir de peso, nº de pulsaciones, recuperación , nº de series, etc.
    Y una pregunta mas con la rutina de entrenamiento de 3 dias a la semana con uno de descanso y el finde descanso completo unos 5 ejercicios en hipertrofia a b a b a b en series de 3 con 8 repeticiones, segun tus pautas seria una buena manera de asegurarse la recuperación.
    Por cierto ya estoy con el activador muscular

    • Pues esta es la gran pregunta. ¿Cómo saberlo? Ojalá existiera una medidor del CPK (Creatin-fosfokinasa) tan rápido y fácil de utilizar como el de la glucemia o lactato pero todavía no lo hay. Al final todo depende de la experiencia del entrenador. Lo que no hay duda es que si no progresas algo no está funcionando. Mi primer consejo sería, teniendo en cuenta las cosas que veo y oigo por ahí, en caso de no progresar, prueba a quitar estímulo antes que añadir. Evidentemente en un entrenamiento de fuerza es más sencillo de observar. En hipertrofia, al no haber un clara mejora del rendimiento no es tan sencillo de observar si el entrenamiento que estás llevando a cabo está dando los resultados deseados. De ahí la importancia de la experiencia del entrenador y de que este disponga de los medios adecuados como, por ejemplo, un buen endocrino deportivo que le pueda asesorar en estos casos.

  • yo creo que si seguimos los consejos de este blog progresaremos seguro, eso dí, yo considero la dieta como algo indispensable, guillermo haber si un día nos ilustras con un post de alimentación!!! gracias por tu ayuda.

  • Hola Guillermo.Me parece un post de lo mas acertado y pienso que haces muy bien en ensistir en este aspecto por que la gente sigue haciendo las cosas muy mal, pero yo aunque intento hacer las cosas bien tengo algunas dudas relacionados con el texto, son muy breves, te las detallo:

    Se supone que existe un medidor que no es el CPK, que es el dinamometro el cual se entiende que estan efectivo como este. Si se da una medicion en el dinamometro por debajo de la medicion del control ( sin fatiga ) se podria introducir las progresiones, yo pienso que si cuando no se podria es cuando la diferencia es de 3kg ¿ que opinas ?

    ¿Por que siempre recomiendas que en entrenamiento de hipertrofia se entrene como mucho 3 dias y en fuerza y en potencias 4 dias? Yo entiendo que en fuerza y potencia a entrenar a altas intensidades se fatiga mas el sistema nervioso aunque en hipertrofia el descanso es de 1 minuto y medio y en fuerza es de 3 minutos a lo mejor es por esto.

    Si entrenamos en un ciclo de fuerza 4 dias cuando alternemos con hipertrofia reduciriamos a 3 dias ¿ no?

    ¿Como se si soy un sujeto sensible a los niveles de cortisol y en vez de 60 minutos de entrenamiento necesito tan solo 50 min ? Sabiendolo podria asegurar una correcta recuperacion entre entrenamientos.

    Progresar en fuerza y en potencia esta claro es aumentar de carga y por lo tanto mas fuerza pero en hipertrofia no veo mejora corporal ( musculo) y eso que sigo todas y cada una de tus reglas al dedillo incluso la alimentacion, aunque si progreso en volumen quizas he topado con la genetica y de ahi que no vea resultados

    Y la ultima y mas importante, esta claro que debes empezar con un volumen de entrnamiento tipo el que distes en la revista en el mes de octubre un tipo a esas tablas y luego aumentar series, repes o peso…. pero en hipertrofia lo importante es el volumen y llegara un momento que repeticiones no podras subir por que te subirias a 9 o 10 repeticiones y a mi solo me interesa hipertrofia funcional, y si subes series llegara un momento que tendras 5 o 6 series en todos los ejercicios y el entreno se te ira a 90 minutos ( sin HIIT) asi que mi conclusion es que tanto en fuerza como en hipertrofia al final lo importante es subir la carga ¿ que opinas ? El volumen lo controlo con el dinamometro que me dice cual es el adecuado y si no me tiraria mas dias descansando

    Un saludo crack

    • En fuerza yo he leido a Guillermo que con dos días es suficiente. Otra cosa es que dividas la rutina y puedas hacer 4 días, que también se ve mucho pero en este caso creo que sólo se trabaja con dos ejercicios básicos.
      En cuanto a lo que comentas de la progresión hay bastantes parámetros con los que jugar: volumen (series), peso (intensidad), descanso, etc. pero la fuerza está muy relacionada con el peso movido y siempre debe progresarse en las cargas y una vez digamos alcanzados los niveles de fuerza deseados entonces olvidarse de progresiones lineales y hacer otro tipo de entrenamiento intentando mover las cargas digamos que más veces. En el caso que comentas podemos llegar a trabajar con 5 o 6 series pero con solo uno o dos ejercicios por sesión.

    • Hola Samuel. Una por una,

      1.- El CPK es un marcador exacto del daño muscular. No tiene en cuenta la fatiga en el SNC. El dinamómetro, al tener en cuenta otra muchas variables, entre las que cabe destacar la manera de hacerlo y la fiabilidad del instrumental, nunca será tan fiable.

      2.- Un entrenamiento de fuerza fatiga mucho menos el sistema ya que no es la intensidad el factor más determinante sino el volumen de entrenamiento.

      3.- Si, exacto. En hipertrofia es todavía más importante poder garantizar la total recuperación.

      4.- No puedes saberlo con medios convencionales. Tan solo puede saberse con una muestra de sangre y no es algo funcional en entrenamiento. De todas maneras no hay que perder la cabeza. No pasa nada por pasarte ligeramente.

      5.- El problema de la hipertrofia es que ganas masa muscular muy lentamente de manera que tan solo puedes confiar en que el entrenamiento es el adecuado. Para que te hagas una idea, con clientes que llevan un control por parte de médico deportivo y endocrino, con todos los medios existentes para asegurar la máxima masa muscular, siendo el incremento de grasa mínimo, llevando una dieta milimetrada y con el estilo de vida perfecto para garantizar la recuperación, ganamos alrededor de medio kilo al mes. Todo lo que supere esto claramente es masa grasa.

      6.- Antes de llegar a este punto deberás cambiar el entrenamiento de hipertrofia por uno de fuerza, y mantenerlo 3-4 semanas antes de volver a hipertrofia. No por dedicarle más tiempo a la hipertrofia anualmente vas a ganar más masa muscular. La periodización del entrenamiento es fundamental para no estancarse a medio plazo.

      No obstante, para preguntas no relacionadas con el tema propuesto, o bien casos personales que no sean aplicables en el resto de lectores, por favor utiliza el foro. Si rompemos esta regla acabaremos desvirtuando completamente la esencia de un blog y no podremos ayudar a los lectores.

  • Me ha gustado mucho el artículo. Me objetivo para este año que viene es hacer un solo día de pesas con una rutina full-body (6 ejercicios básicos como la rutina que pusiste para dos días de la revista del mes pasado), más dos de boxeo (metiendo trabajo de potencia con pliometria, golpeo de saco, etc) y dos donde me focalizaré más en ejercicicos de movilidad y core, y ESPERO poder progresar. De momento he hecho algunas pruebas y las sensaciones son muy buenas pues me siento siempre con ganas de “machacarme”.

  • Hola Guillermo. Supongo que lo ideal, será empezar con un volumen pequeño, como por ejemplo 2 días y luego aumentar a 3, pero con pocos ejercicios y después ir subiendo poco a poco el volumen…
    Aunque en rutinas de fuerza, se puede llegar a hacer 4 días por el poco volumen total de este tipo de rutinas.
    Pero luego, el tiempo total de cada sesión sería de unos 60 min de media, supongo.
    En algunos comentarios, decías que hay gente a la que le empieza a aumentar el cortisol, a partir de los 40 min; sin embargo decías que había alguna gente en la que esto no ocurría hasta los 90 min.
    En todo caso, lo que creo es que la rutina (las pesas) nunca deberían superar los 60 min, pero esto sin incluir core y el hiit ¿no? Lo que me extraña es que haya gente que pueda soportar esos 90 min de entrenamiento resistido más 10-15 min de core, más 10-15 min de hiit y luego 10 min de recup. activa. Se les iría el entreno a las 2h ó 2h 15min.
    En todo caso, lo que me interesa saber, es si cuando avances en hipertrofia se puede llegar a hacer 60 min de entrenamiento resistido, dejando fuera de esa hora el core y el hiit, con lo que entiendo que nos iremos a los 90 min de entreno más o menos. ¿Esto sería correcto? Porque si no va a ser un poco dificil progresar con el tiempo en hipertrofia. Gracias por todo, saludos!

    • Hola Samu. Cuando hablo de los 60 minutos me refiero a tiempo sometido a estrés metabólico. Esto incluye HITT y cualquier ejercicio realizado a suficiente intensidad. Los ejercicios de Core si pretendes obtener una respuesta también se realizan a suficiente intensidad como para suponer una fuente de estrés en el organismo. Esta teoría relacionada con los niveles de cortisol frente a una fuente de estrés no solo se refiere a entrenamiento, sino a cualquier otra situación estresante. Es por ello que nada tiene que ver con un tipo de ejercicios y no otros.

  • Hola Guillermo. La verdad es que esta comprobado que si no te has recuperado no se producira adaptacion pero esto es asi sobre todo en un entreno de fuerza, pero que pasa en uno de hipertrofia, la progresion de este no solo tiene que ver con la recuperacion entre dias de entrenamiento si no tambien de la alimentacion, es decir , a lo mejor en un entrenamiento puro de fuerza da igual que no sigas una dieta estricta ni que llegues a 2 g de proteina por peso corporal si al final no tienes que regenerar el tejido dañado. Siempre comentas que para progresar en hipertrofia tiene que haber un ligero aporte calorico positivo amen de otras cosas pero para eso ya esta la dieta del reto y ajustarla en cantidades hasta que se produzca este hecho. El problema viene en que pasan los dias, los meses tu sigues con esta dieta, progresas en hipertrofia( en cuanto a rendimiento en el propio entreno haces mas repes, series)pero sin embargo no te ves mas musculado aunque hayas ganado un leve peso al mes en bascula apenas gramos. COn todo esto digo es necesario llevar una dieta de este tipo durante meses o años para repara los tejidos dañados y si enmbargo no verte mas grande, bajo mi punto de vista deberiamos o alimentarnos bien y que con esta alimentacion te permita progresar en cualquier tipo de entrenamiento fuerza o hipertrofia. Otra cosa seria perder grasa o peso que unos meses con dieta estricta puedes conseguir tus objetivos pero muscular o ganar fuerza no ya que pueds estar años con una dieta y no es sostenible. Resumen, para progresar ( ganar fuerza o musculo) no solo hace falta controlar tu tolerancia, recuperacion y tus logros o progresos del propio entrenamiento si no que intervienen mas factores como la alimentacion.

      • Hola Guillermo, Tambien estaras de acuerdo como lo he puesto en el tema extenso que una dieta para ganar musuclatura no es sostenible en el tiempo ya que este proceso es muy pesado y te puede llevar años otra cosa es para perder grasa que unos meses lo puedes conseguir e incluso mantener si te alimentas de manera adecuada.

          • Y los resultados de esos deportistas son los mismos evidentemente que no, el que no se salta una dieta en años y el que agunta escasos meses, pero existe mucha diferencia de ganancia de masa muscular entre esos dos deportistas. ¿Dicho de otra manera en porcentaje influye una dieta para ganar masa muscular? Por que yo entiendo que lo importante es el entreno si es sostenible una dieta para hipertrofiar es poco sostenible no asi para perder grasa.

          • Pues en vista de mi experiencia de los profesionales que sigo, a partir de un punto, es casi más importante la dieta que el entrenamiento sin ser excluyentes. Es decir, a partir de un nivel, sin controlar la alimentación resulta imposible seguir progresando. Míralo de este manera. Los resultados son fruto de un estímulo (entrenamiento), y una recuperación. La recuperación depende de la genética -algo que no podemos modificar-, de la alimentación y el descanso. Si falla algo de lo anterior tienes un problema.

          • Hola Guillermo, perdona que se tan pesado con el tema de la alimentacion, pero si llega un momento que la dieta es mas imporante que el entreno y seguimos una dieta 40-30-30 con mas de 2 gr/ kg con un ligero balance calorico positivo y aun asi el descanso es correcto ( 8 horas o mas horas), pero falla el entrenamiento es decir uno se estanca o la curva se va aplanando debido a que ya llevamos mas de un año con entrenamientos serios. ¿ Como se puede mejorar la alimentacion? Podrias intentar escribir un post de nutricion aunque no seas un experto como tal, con esto ya no insistto mas sobre el tema. Saludos

          • Hola Manolo. Intentaré escribir un post sobre este tema pero por favor te ruego que entiendas que debemos mantener un orden en la sección comentarios y ceñirnos a cuestiones relacionadas directamente con el tema propuesto. Para preguntas no relacionadas con el post o cuestiones personales tienes el foro de fitness de Men´s Health.

  • guillermo, si se entrena full body haciendo hip dominant, knee dominant, 1 pull y push. dado que llego a la hora de entrenar con una demanda física del día, es poco entrenamiento?

    • Hola Fernando. Lo siento pero no entiendo tu pregunta. No sé a qué te refieres con llegar a la hora de entrenar con una demanda física del día. Yo haría dos presses y dos pulles, horizontal y vertical, además de los de inferiores que ya comentas.

  • Hola Guillermo. A partir de que semana te puedes empezar a estancar en un determinado ejercicio bien en fuerza o en hipertrofia, me refiero con esto a la 3,4 semana ..etc. ¿Verdaderamente te puedes estancar? porque si haces que tu cuerpo se recupere y se adapte al estimulo siempre podras progresar no veo porque te puedes estancar y tampoco veo por que tienes que periodizar en intensidades y en el cambio de ejercicios ya que siempre que tu cuerpo se adapte te permitira añadir un poquito mas de estimulo.

    • Bueno, realmente el problema no es que no se adapte, sino que la adaptación cada vez es menor. El problema es entrar en el aplanamiento de la curva de progreso donde los resultados son mínimos. Una correcta planificación que tenga en cuenta la periodización evitaría este punto.

      • En lo que dices te voy a poner un ejemplo, se trabaj press de banca plano en hipertrofia funcional a 8 repeticiones y 40 kilos, me paso a 3 semanas de fuerza a 5 rep, 3minutos de descanso. Al cabo de esas 3 semanas lo unico que he progresado es que levanto 42 kilos en press de banca, con esta progresion tardare años en lo que comentas que deberia alcanzar sobre 1,5 kilos por peso coporal en press de banca. Y realmente pienso que la periodizacion es la correcta. A lo mejor si mi patron es 6 semanas de hipertrofia y 3 de fuerza …. en determinadas ocasiones tendre que hacer 3 de hipertrofia y 3 de fuerza por que a lo mejor en esas 3 semanas el estimulo es minimo ¿ no?

        • Ojalá fuera tan sencillo amigo. Habría que ver muchas otras cosas que por aquí resulta difícil controlar. Alimentación, descanso, distribución de ejercicios y volumen total de entrenamiento, entre otros muchos factores.

  • Hola Guillermo. Con respecto al tema de la progresion para un fin determinado no me han quedado claro estas tres cuestiones que te emnumero a continuacion:

    -Es lo mismo fuerza relativa que potencia, es decir que para progresar unicamente no se debe aumentar la carga scomo en fuerza maxima, si no que debe llevar emparejada un aumento de velocidad de la fase concentrica es decir que ante una misma carga debes sentir que realizas esta fase cada vez mas rapido.

    -Si se quisiera aumentar el rendimiento en un determinado deporte se podrian combinar ciclos de fuerza maxima y fuerza relativa cuna vez que no nos interesa ya trabajar hipertrofia por que llevemos años trabajandola.

    -Para seguir progresando para objetivos de rendimiento se debe alternar ciclos de fuerza relativa con hipertrofia pura aunque creamos que hayamos llegado a nuestro limite genetico.

    Espero no haberme extendido, un saludo.

    • La fuerza relativa no es lo mismo que potencia por definición. Fuerza relativa es la fuerza máxima por kilo de peso corporal y potencia es fuerza máxima por unidad de tiempo. Permanece atento al siguiente post que voy a publicar porque trata de esto. El segundo punto me parece perfecto aunque más que combinar fuerza máxima y relativa, también periodizaría diferentes intensidades dentro del rango de fuerza. No es lo mismo trabajar a dos repeticiones que a cinco. No existe un límite genético, tan solo un aplanamiento de la curva de progreso. Cada vez necesitarás invertir más para conseguir una menor evolución. Esto no significa que no pueda seguir evolucionando.

      • Que quieres decir con invertir mas, para conseguir hipertrofiar mas, si el hecho de hipertrofiar no depende unicamente del entrenamiento y de la alimentacion, de que mas depende.

          • Si fuerza relativa es la máxima fuerza por kilo de peso corporal quiere decir que llegado a un punto no vamos a mover mas carga en determinados ejercicios a no ser que aumentemos la sección transversal ( hipertrofia), el problema es si ya hemos conseguido un aplanamiento de la curva en este sentido y seguramente no merezca invertir tanto para conseguir ya la mínima adaptación, si es asi me viene a la mente un powerlifter .. que jamás trabajan hipertrofia pero ellos cada vez levantan mas carga.

          • ¿Por qué crees que un powerlifter jamás entrena con el objetivo de ganar más masa muscular? Si no fuera así no llegarían jamás a mover el peso que mueven. Dicho de otra manera, un individuo de 60 kilos no puede llegar a mover 200Kg en press banca aunque se pase 30 años entrenando fuerza máxima.

          • Entiendo lo del powerlifter que necesitan aumentar masa muscular para cada vez mover mas peso, pero esta claro que un individuo de 60 kilos como mucho ganara en su vida 5-6 kilos de musculatura por genetica todo lo demas sera grasa y aun asi jamas llegara a mover 200 kilos. Con esto te digo que para powerlifter solo llegan los mas corpoluntos. Al final pura y dura seleccion natural.

          • A largo plazo se puede ganar más masa muscular. El problema es que resulta más complicado lo que hacer que mucha gente ya no sepa qué hacer para seguir evolucionando y muchos que si que lo saben no les compensa el esfuerzo y dedicación invertida para el resultado que pueden llegar a obtener. Podrías estar muchos años ganando masa muscular si quisieras y dispusieras de los conocimientos y los medios necesarios.

  • Hola Guillermo.
    He estado pensando en el sistema hiit, en combinación con el entrenamiento de fuerza, y recordé cómo un usuario hace poco te preguntaba sobre el tema solapamiento de fibras. Es decir, le comentabas que la bici era de cadena anterior al igual que los dominantes de rod. y que entonces al hacer el hiit luego, junto con los dominantes de cad., sí podría darse el caso de solapamiento de fibras. Mi pregunta es: ¿Esto solo ocurre al hacer hiit en ciclo? O por el contrario, podría afectar el hacerlo en carrera, escaleras, burpees…
    Porque en mi opinión, 30 seg a máxima intensidad, me parecen muchos como para que llegue a afectar al mismo nivel que las “pesas”. Me gustaría saber qué opinas sobre este tema, y si tal vez deberíamos realizarlo en fases de fuerza (menos afectación metabólica) y excluírlo en fases de hipertrofia (para poder garantizar la recuperación). Saludos

    • Si piensas eso es porque no has probado mi AirDyne. he tenido clientes que se han tenido que tumbar con las piernas en alto para facilitar el retorno venoso, o bien quedarse un rato sentados debido a la congestión de los quads, porque consideraban que la intensidad en 30 segundos no podría llegar a ser tan alta como haciendo ejercicios clásicos de fuerza.

      • Exacto. No me he explicado bien. Quise decir, que en tanto tiempo como esos 30 segundos, no parecía a priori que se fuesen a fatigar tanto los músculos.
        Pero desde luego, no dudo lo que me comentas sobre la AirDyne.
        De hecho lo que te quería preguntar, era si podría haber problemas de solapamiento derivados del hiit; precisamente por las altas intesidades que se experimentan. Esa es la pregunta… ¿O por el contrario no afecta a las mismas fibras?

        • Depende de la demanda neuromuscular del sistema que utilices. Corriendo, sin ir más lejos, apenas habría riesgo en caso de correr en plano pero mucho en caso de utilizar cuestas con alta inclinación. Es por eso, debido a la dificultad para explicarlo aquí en pocas palabras, que mi recomendación siempre será hacerlo después del entrenamiento con cargas.

          • Vale, ya veo… Tiene mucho que ver con la resistencia opuesta, como sería el caso de correr en cuesta. Aclarado, gracias.

  • Hola Guillermo.Cual es el concepto de progreso en un entrenamiento destinado a ganar musculatura, es evidente que para fuerza es importante seguir aumentando la carga cada semana o cuando el cuerpo te lo permita, pero y en hipertrofia, confias en tu alimentación, entrenamiento..etc pero al final tambien dependes de conseguir un poco mas de fuerza introduciendo microciclos de fuerza maxima ya que con aumentar el volumen de entrenamiento llega un momento que te estancas debido a que subes repeticiones y series pero esas variables tambien se agotan sobre incluso antes de 6-8 semanas

  • Hola Guillermo. Si quisiéramos progresar en un entrenamiento de hipertrofia pura, no seria mas conveniente trabajar ciclos de 4 semanas de hipertrofia y otras 4 de fuerza máxima antes que 6 semanas de hipertrofia y 3 de fuerza… lo comento por que es posible que a la 3 semana de hipertrofia nos hayamos estancado o que la adaptación sea mínima y haya que periodizar. Tu comentases alguna vez que la adaptación en entrenamiento de fuerza o hipertrofia se producen a las 3 semanas por lo tanto podría mos hacer ciclos de 3 y 3.

    • Hola Pepe. No creo que yo haya dicho que la máxima adaptación en una planificación de hipertrofia se produzca a las 3 semanas. En fuerza, según el tipo de entrenamiento, si que podría rondar esta duración hasta alcanzar el aplanamiento en la curva de progreso pero en hipertrofia necesitamos algo más de tiempo.

      • Cuanto tiempo suele ser en hipertrofia yo pienso que llega antes de las 6 semanas y es ahi donde tenemos que periodizar con fuerza maxima. Un saludo

  • Hola Guillermo. Como se progresaría en un entrenamiento de hipertrofia funcional ¿seria igual que en pura? Es decir aumentando el volumen de entrenamiento, es decir podemos hace lo siguiente:

    1º Opción: seria hacer con una carga que podamos hacer 6 repeticiones (máximas cerca fallo técnico) cando nos hayamos adaptado subir a 8 repeticiones y cuando nos volvamos a adaptar subir la carga y hacer 6 repeticiones.

    2º Opción: con la misma carga a medida que te vas a adaptando 3×6 –> 3×6,6,8 –> 3x 6,8,8 –> 3x 8,8,8 cuando llegues a esto ultimo empiezas de nuevo a 3x 6,6,6 subiendo la carga. En la ultima serie llegarías al fallo técnico o F-1

    3º Opción: en la primera serie llegas al fallo técnico o F-1 y harias 3×8,7,6 te adaptas 3×8,8,6 luego 3×8,8,8 después empezarías con 3×8,7,6 subiendo ligeramente la carga

    Esto lo he deducido de un entrenamiento puro de hipertrofia donde es mas indicado subir de volumen repes o series que de carga y lo he trasladado a hipertrofia funcional, pero dado que aquí la adaptación nerviosa es mayor se podría progresar subiendo de carga. ¿ Cual de estas opciones te parece la mas adecuada?

    Otro inconveniente es si nuestro entrenamiento se divide en 6 ejercicios o 6 movimientos el día que nos toque aumentar de volumen por que nos hemos adaptado y recuperado lo haríamos en los 6 movimiento o en 3 un día y 3 en otro.

    Un saludo

    • Hola Álvaro. Las 3 opciones me parecen correctas. No hay una manera o metodología exacta que debas seguir. Si fuera así habría un panfleto de no más de 20 páginas donde se recogería todo lo que debes saber sobre entrenamiento. Te vas a encontrar entrenadores que prefieran una u otra de las 3 opciones que presentas y ninguno tiene más razón que otro. Todo se basa en la experiencia y criterio de cada uno y estos a su vez provienen de la experiencia. No me queda más que recomendarte que pruebes. No obstante, vas por buen camino.

      Respecto a tu última pregunta, lo mismo te digo. Probar. Si consigues recuperarte bien subiendo volumen en todos los ejercicios pues perfecto. También puedes probar subir en 3 y el día siguiente en los otros 3.

    • Hola Álvaro.
      Yo he probado este sistema de hipertr. funcional. Lo cierto es que todo está bien pero, en la primera serie siempre vas a poder trbajar con más peso así que aprovéchalo. No lo desperdicies levantando el mismo peso que en la 2ª ó 3ª serie. Otra opción es modificar el peso serie tras serie según convenga.
      De todos modos en este tipo de hiper. hay mucha adaptación nerviosa y no vas a tener problemas para progresar, subiendo peso semana tras semana.
      Una buena forma para progresiones es, en este caso, subes en 3 ejercicios y afianzas los otros 3; el día siguiente al revés.
      Saludos

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