¿Cuánto peso puedes mover?

1rm-table-aNo soy amigo de ninguna fórmula o tabla que intente explicar o predecir el comportamiento del organismo mediante ecuaciones o fórmulas matemáticas. Ya os expliqué la mentira de las fórmulas para predecir las pulsaciones máximas, también pasé por las tablas y gráficos sobre la “zonas” (o rango de pulsaciones), de quema de grasa que aparecen en tantas máquinas…

Ahora voy a hablar de las tablas y fórmulas que pretenden anticipar el peso máximo que somos capaces de mover en un determinado ejercicio, también llamado 1RM.

El cálculo del peso máximo o 1RM resulta crucial en el diseño de planes de entrenamiento de la fuerza o hipertrofia efectivos puesto que, en función del porcentaje de esta 1RM (intensidad) que utilicemos, obtendremos unos resultados u otros. Existen varias fórmulas, al igual que ocurre con el cálculo de las pulsaciones, así como tablas, y cada organismo, asociación de profesionales, o entidades de formación utilizan la suya propia. De hecho, resulta crucial para sus futuros titulados aprender a utilizarlas con relativa soltura si quieren aprobar el examen. Esto provoca que, una vez titulados, estos profesionales usen estas tablas para diseñar sus planes con la misma devoción que un sacerdote utiliza la Biblia. Pero… ¿Y si estas tablas fueran mentira? ¿Y si solo fueran útiles en según qué ejercicios, músculos, estado de forma del deportista, o en función  del deporte que practique? Existen un gran número de factores que pueden alterar completamente estos resultados, convirtiendo cada caso en único.

1.- Edad de entrenamiento. Conforme pasan los años la curva que relaciona intensidad (porcentaje que supone un determinado peso respecto al máximo – 1RM) con el número de repeticiones que somos capaces de hacer, llamada 1RM Continuum, se va verticalizando, gracias a la mayor capacidad del organismo para generar fuerza máxima. Esto hace que, cuando un neófito o debutante es capaz de hacer 12 repeticiones con un 75% del peso máximo, pasados cinco años seguramente no podrá hacer más de 4 o 5 ante misma intensidad. ¿Significa eso que su rendimiento disminuye? Todo lo contrario: Ha ganado fuerza máxima y, por tanto, el peso máximo que es capaz de utilizar ha evolucionado más rápido que el resto. Si quieres puedes saber más sobre la edad de entrenamiento, y cómo afecta el diseño de entrenamientos efectivos, en este post.

2.- Cada músculo tiene su propia tabla. La curva de la que hablamos varía exageradamente según el músculo utilizado. Cuando en un press banca podrías hacer 10-12RM con un 70% del peso máximo, en un leg curl estaríamos trabajando alrededor del 57% para el mismo número de repeticiones. Según Charles Poliquin, algunos atletas entrenados podrían llegar a realizar hasta 65 repeticiones ante este mismo porcentaje respecto al máximo en ejercicios como prensa de piernas.

3.- Tipo de entrenamiento o deporte practicado. Los atletas bien entrenados en deportes donde se requiere un alto nivel de resistencia muscular y gran desarrollo del sistema aeróbico desarrollan curvas completamente diferentes. Se han observado a remeros realizar hasta 12 repeticiones al 97% del máximo. Según las tablas, con esta intensidad se podría realizar 1-2 repeticiones.

4.- Tempo. Fases excéntricas más largas que obligan a utilizar pesos menores ante misma intensidad o porcentaje del peso máximo. Esto es así debido a que la fuerza depende directamente del sistema nervioso y es precisamente la fase excéntrica del movimiento la que mayor capacidad tiene para generar estrés a este nivel. Por tanto, en caso de realizar fases excéntricas a baja velocidad (más de 3 segundos) obligarán a utilizar menos peso, ante mismo número de repeticiones, que si utilizamos fases más cortas de entre 1 y 2 segundos de duración.

Como podéis observar, no hay titulación que suponga una garantía a la hora de entrenar a deportistas o incluso a nosotros mismos. En un intento por facilitar el acceso al conocimiento se tiende a simplificar demasiado las cosas y, si creemos a pies juntillas lo que nos dicen como si de un dogma de Fe se tratara, corremos el riesgo de estancarnos como profesionales o deportistas. Al final, el consejo que puedo ofrecer es seleccionar bien vuestras fuentes de información. A ser posible que estas sean profesionales de gran prestigio en la práctica del entrenamiento, la obtención de grandes resultados, y no solamente el estudio. A diferencia de otros países, en España suelen publicar libros autores teóricos, en muchas ocasiones profesores de universidad, que jamás han entrenado a nadie. Personalmente, considero que es un error. Por último, práctica, práctica, y más práctica.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

30 Comentarios

  • Muy bueno el artículo! Haber si la gente se empieza a olvidar poco a poco de estas tablas, que prácticamente nunca, coinciden con la realidad.
    Luego hay gente que se desespera cuando según la tabla debería mover x peso a x reps y resulta que se queda lejos de dicha cifra. Está muy bien comentar sobre esto, dado que la mayoría, utilizan tablas continuamente.
    Muy bueno el punto 4; tempo: Hace poco que ha salido el tema en el foro, y muchos se preocupaban por el detalle de no poder levantar lo que dicen las tablas, pero al final se llegó a la conclusión de que la excéntrica tenía mucho que ver jejeje.
    Saludos

  • Hola Guillermo

    Gran artículo como siempre. El tema que tratas en él, y ya adelantabas también en el post anterior, es algo a lo que le estoy dando vueltas bastante tiempo, y también lo citamos en el foro algunos de nosotros, pues hemos experimentado esa verticalización de la curva, y al pasar de fuerza a hipertrofia funcional resulta imposible, con un tut de 3-0-1 levantar el peso que supuestamente según el cálculo de 1RM deberíamos. Yo ya sospechaba que las excéntricas largas eran un factor importante para que esta fórmula no se pudiera cumplir, pero he tardado dos semanas en acertar por fin con los pesos que debo levantar.

    Sin contar más rollos, voy directo al grano. Supongamos que quiero “inventarme” una fórmula matemática que usando el mismo fundamento del cálculo según 1RM me permita introducir el factor tempo para calcular los peso que he de levantar. ¿Es esto posible? ¿Existe tal vez algún método ya descrito que considere más variables, y no solo el peso y las repeticiones? Si me dieras algún consejillo sobre cómo hacerlo (si es que se puede) o por donde empezar a investigar sobre esto te lo agradecería.

    Saludos y gracias por compartir tus conocimientos con nosotros.

    • Hola Ignacio. Si sigues el blog, o incluso en el inicio de este post, verás como no confío en el uso de fórmulas ni tablas para intentar predecir o anticipar el rendimiento. Es por ello que cuando preguntas si es posible ingeniar una fórmula que tenga en cuenta el tempo ya hemos empezado por mal camino. El problema no está en el tempo, sino en tratar de simplificar las cosas con fórmulas y tablas que nos faciliten la vida. Si lees el post verás como critico aquellas titulaciones que buscan la máxima simplificación de la cosas con el objetivo de facilitar el pseudoconocimiento a sus estudiantes. Sería una contradicción, cuando menos, que yo tratara de hacer lo mismo. ¿No crees?

      • Pues creo que tienes toda la razón, de hecho debí haber imaginado tu respuesta. El cuerpo no es una máquina exacta que se pueda reducir a fórmulas matemáticas, aunque ello nos facilitaría la vida en muchas ocasiones.

  • Hola Guillermo. Lo primero felicitarte por el excelente articulo, pero aun asi tengo la duda de saber como calculariamos la 1RM de un ejercicio en concreto para despues aplicarle el porcentaje que le debamos asignar para trabajar en el rango de repeticiones adecuado segun el objetivo hipertrofia, fuerza, hipertrofia funcional ..etc, ya que si no es por tablas como sabemos la intensidad a la que tenemos que trabajar. Un saludo

    • Un iniciado que no pueda trabajar a 1RM tendrá que hacerlo mediante repeticiones máximas, sin saber cuando sería capaz de mover a una sola repetición. Cuando haya desarrollado la suficiente destreza y elevado el umbral de tolerancia, probando 1RM.

      • Para probar 1RM y saber el porcentaje a aplicar habira que hacerlo dentro de un entrenamiento de fuerza haciendo singles como explicastes en post anteriores pero aqui mi duda seria con que tempo y TUT deberiamos de probar esa 1RM, esta claro que con un tempo de 1-0-1 movemos mas peso que con uno de 3-0-1. Saludos

        • Para 1RM no hay gran diferencia entre un tempo de 3-0-1 o 1-0-1. La fase excéntrica determina en muchas ocasiones la duración de la serie (TUT) pero en 1RM la diferencia sería de 2 a 4 segundos lo que es inapreciable.

    • A mí también me hace dudar… Aunque supongo que será por la poca dificultad que tienen dichos ejercicios o la poca implicación de los estabilizadores. Además de que no estresarían tanto a nivel nervioso como por ejemplo, peso muerto o sentadilla frontal.
      Puede que no tenga nada que ver, pero es lo que he entendido.
      A ver si Guillermo nos saca de dudas.

      • Se podría resumir en que, según ejercicios y los músculos implicados, cada número de repeticiones máximas equivale a un porcentaje del máximo diferente. 12RM, por ejemplo, equivaldría en iniciados al 70% en press banca, pero alrededor del 57% en leg curl, y en prensa con un 70% se podrían hacer hasta 65 reps según se ha podido observar. Tiene una explicación lógica en función del tipo de fibras que predominan en cada uno de los músculos, y el ciclo acortamiento-estiramiento de estos, pero no es esta la finalidad del post, sino demostrar hasta qué punto las tablas son completamente ineficaces.

    • Como habla de porcentajes en los distintos ejercicios creo que sería algo así. En press de banca podríamos hacer 10-12 repeticiones si utilizamos el 70% del peso máximo a una repetición para ese ejercicio. En un leg curl podríamos hacer esas 10-12 repes utilizando un 57% de la repetición máxima y en prensa utilizando el 70% de esa repetción máxima esos atletas de los que habla Poliquin podrían hacer 65 repeticiones, lo que destroza cualquier tabla.

      Supongamos que esos atletas levantan 300 kilos en una repetición máxima, pues creo que quiere decir que podrían hacer 65 repes con 210 kilos, a lo mejor hasta me he quedado corto.

      Yo también espero la aclaración de Guillermo jeje. Otro gran artículo por cierto. Enhorabuena con el desmonte de mitos

  • Gran artículo, te estás conviritendo en un “desmontador de mitos” jeje. Me gusta tu conclusión final. El éxito de gente como Mike Boyle, Mark Verstegen (Atheletes Performance), etc creo que se debe no solo a sus amplios conocimientos teóricos, sino a que hacen millones de pruebas en el entrenamiento real de numerosos atletas y clientes y pueden ver si progresan o no en fuerza y en rendimiento deportivo.

  • Hola Guillermo. Para diseñar correctamente entrenamientos efectivos y que den resultados tanto de fuerza como en hipertrofia funcional es mas conveniente trabajar con pesos maximos o con 1RM para saber la intesidad a aplicar para el rango de repeticiones, siendo ya avanzados y habiendo probado 1RM ¿ Que es mas efectivo 1RM o peso maximo? Yo pienso que al final es mas efectivo trabajar con pesos maximos en ir probando dia tras dia ya que si tu calculas el 1RM para un ejercicio y le aplicas el porcentaje puede que la curva se haya verticalizado debido a la edad de entrenamiento y no puedas hacer las repeticiones adecuadas a tu rango. Conclusion estoy de acuerdo contigo en que lo mejor es porbar ensayo-error mas que aplicar porcentajes a tu 1RM para calcular la intensidad correcta de tu rango de repeticiones, ademas al aplicar este porcentaje no se tiene en cuenta ni el TUT ni el tempo.Un saludo.

    • Realmente en la mayoría de los casos se utilizan las tablas para extrapolar el peso que eres capaz de mover para un determinado número de repeticiones máximas y así averiguar 1RM. Conocer 1RM es importante porque refleja la fuerza máxima en un determinado movimiento y a su vez nos permite conocer si estamos evolucionando en este aspecto. También sirve para establecer donde estaría el umbral de adaptabilidad, alrededor del 70%, y no tocar pesos inferiores puesto que no nos serviría para nada excepto para trabajar la resistencia muscular.

      Resumiendo, resulta importante conocer 1RM para valorar y cuantificar tu fuerza máxima pero, una vez conocido, no resulta tan importante saber qué porcentaje de 1RM estamos utilizando siempre y cuando estemos por encima del 70%. Desde el 70 al 100% (1RM) se suele utilizar el número de repeticiones máximas (5RM por ejemplo) más que el porcentaje que supone ese peso respecto al máximo.

      • Ya pero para conocer esa 1RM extrapolando con repeticiones maximas mediante tablas, me surgen unas dudas ¿ repeticiones maximas seria en fallo tecnico incluido? ¿ que tempo se tendria en cuentas para calcularlo? ¿ que tipo de tablas se utilizarian? Valdria la que pusistes en el post de ” Todo sobre el entrenamiento en piramide” o la que pones en este post. Dices que no eres muy amigo de calcular la 1RM mediante formulas pero si que te gusta hacerlo mediante tablas, sigo pensando que lo mas efectivo seria hacer una 1RM de determinado ejercicio cada cierto tiempo y asi saber cual es tu fuerza maxima y a partir de aqui extrapolar al numero de repeticiones maximas que quieras, es decir al reves de lo que planteas. Se que son muchas cuestiones pero nunca he entendido este tema de calcular la 1RM. Gracias por la gran labor crack, un saludo.

        • Hola Ramón. Creo que no has leído bien el post. Si te fijas digo que no soy amigo de ninguna clase de fórmula o tabla que pretenda anticipar el comportamiento del organismo. Todo el post es una crítica a estas tablas. De ahí que no entienda cuando dices que no soy amigo de fórmulas pero si de tablas, o me preguntes cómo utilizar esas tablas.

          • Para terminar ya con este tema y desde un punto de vista practico como calculariamos si tablas ni formulas nuestra 1RM en cualquier tipo de ejercicio mas que nada para establecer donde estaría el umbral de adaptabilidad( 70%), y no tocar pesos inferiores. Yo para esto tengo dos teorias la primera si llevamos años entrenando y nuestra técnica es buena podriamos probar a relaizar singles (1RM) y la carga que levantemos multiplicarla por 0,70 y todo lo que sea por debajo de esa carga en ese ejercicio no nos servira para ganar fuerza. Si somos mas bien principiantes, como creo que soy y no puedo realizar singles ¿ Como calcularia la 1RM para seber el umbral de adaptabilidad? Estas son mis dudas finales. Gracias

          • Hola Ramón. En avanzados donde la técnica esté garantizada lo correcto sería probar directamente con métodos directos, es decir, comprobar cuanto peso eres capaz de mover para 1RM. En el caso de iniciados podemos utilizar dichas tablas teniendo en cuenta que cuanto más nos acerquemos a 1RM más fiable será. Dicho de otra manera, si coges un peso que te permite hacer 6RM y aplicas la tabla para sacar 1RM el margen de error será menor que si utilizas un peso que te permite hacer 3RM.

      • Sí, exacto!!! Pero si de vez en cuando, trabajas a 1RM ya sabes si has mejorado o no la fuerza máxima. A eso me refería en mi comentario jeje. En todo caso, de acuerdo en que habrá que trabajar siempre por encima de nuestro 70%.

  • Quisiera comentar una cosilla… El caso es que veo a todo el mundo preocupado por la intensidad y las tablas, probar a hacer 1RM para hacer luego los cálculos, etc. Y digo yo: ¿No sería mejor probar con un peso con el que puedas llegar a hacer el nº de reps objetivo? Es decir, si quiero hipertrofia pura, haré 10 ó 12 reps, funcional unas 8 reps y fuerza, un peso que me permita hacer entre 1 y 5 reps. Lógicamente adaptando el peso entre serie y serie para hipertrofia y contando siempre con una excéntrica de entre 2 y 3 seg.
    En mi opinión, es mucho más fácil llegar a mi objetivo tratando el nº de reps (y por tanto, tocando mismas fibras en cada caso), que estar calculando intensidades que además, muchas veces podrían ser erróneas.
    Porque además de todo esto, si se consiguen siempre adaptaciones en fuerza trabajando a intensidades iguales o superiores a 5RM, siempre podemos ir periodizando dentro del propio rango de fuerza. Simplemente variando las intensidades cada 2 ó 3 entrenamientos.
    Por su parte, en hipertrofia, se consiguen resultados siempre, entre las 8 y las 12 reps; por lo tanto, tendríamos que ceñirnos al rango objetivo y ya sea éste, periodizado o no.
    Bueno, no sé si así podría valer, pero me parece lo más sensato. Creo que nunca podremos calcular a la perfección, las intensidades mediante fórmulas y podría ser una buena solución. Según el ejemplo del texto, podrían variar enormemente las intensidades, de manera que de poco nos serviría, por ejemplo, hacer 65 reps de prensa para poder así, adaptar nuestro entrenamiento a una intensidad equivalente a nuestro 70%, por poner un ejemplo claro.
    Claro que es sólo mi opinión y no sé si acertada…
    Saludos

    • La clave la da Guillermo al final del post: práctica, práctica y práctica y yo añado probar, probar y probar y acertaremos ante de lo que pensamos.

      • Pues si… aunque yo entiendo por práctica experimentar y para mi es lo mismo que probar. Al final decimos lo mismo. Ya lo dice Brad Pitt en Malditos Bastardos. “La clave para la maestría reside en la práctica”.

    • Bueno, en todo caso siempre resultará interesante conocer tu 1RM aunque solo sea para saber si está aumentando tu fuerza máxima. También sirve para establecer un límite en el 70% por debajo del cual no estaríamos obteniendo resultados en fuerza.

      • Sí claro. No valdrá de mucho pasar de las 12RM por ejemplo, pero sí llegar a trabajar a 1RM, que por eso he dicho periodizar dentro del propio rango de fuerza (1-5 reps). Y por supuesto, estoy de acuerdo en que todo (casi) está en la práctica.
        Los mejores entrenadores suelen ser como mucho, de 25% teoría y 75% práctica. Aunque la base esté en la teoría. Al final no se diferencia del resto de profesiones.

  • Buenas Guillermo. Una vez que supieramos el 1RM de un ejercicio probado haciendo un determinado ejercicio a 3RM y deduciendo mediante la tabla o bien haciendo singles, esto seria cuando tuviera una tecnica impoluta, una vez sabido ese dato y aplicando el 70 % para saber donde esta el umbral de adaptabilidad y por ejemplo me da 50 kilos, se que en ese ejercicio si hago 40 kilos no voy a ganar fuerza, ahora bien si yo entreno ese ejercicio para hipertrofia funcional a 8RM, me valdria ese dato a lo mejor para la primera serie objetivo ¿ no? o simplemente lo del umbral de adaptabilidad se utiliza solo para entrenamientos puros de fuerza. Lo digo por que en las siguientes series de hipertrofia funcional. Te pongo un ejemplo practico, yo en fonderas me hago 8RM de hipertrofia funcional la primera serie obejtivo con 7 kilos de ayuda, y mi 1 RM de ese ejercicio esta con un lastre de 75 kg,mi peso es 60 kg, el 70 % serian unos 52 kilos que de ayuda en la maquina serian 7 kilos que por otro lado es lo que me hago en hipertrofia como he dicho antes, esto quiere decir que en ese ejercicio con ese 70% me tendria que hacer 12RM y me hago 8RM tambien es hipertrofia funcional y viene de una primera serie de calentamiento y su posterior fatiga, pero no se si estoy un poco perdido.

  • Hola Guillermo. Al hilo de lo que comenta mi paisano Mauro, para establecer un plan de entrenamiento por ejemplo de hipertrofia funcional, ¿se deberia calcular el 1RM de un ejercicio en donde se ha trabajado a intensidades puras de fuerza para que asi nos de un dato mas fiable?….y por otro lado ,que se debe tener en cuenta el rango de repeticiones o la intensidad, me explico seria mejor trabajar a 8RM maximas o al 80% de nuestra 1 RM, se que es lo mismo pero cuando pasa años de entrenamiento biene ejecutado como comentas puede que con ese 80 % de intensidad de un mismo ejercicio es posible que no lleguemos a 6RM por ejemplo.

    Entonces con que rango o intesidad trabajariamos a hipertrofia funcional. Por otro lado y dicho sea de paso en algun comentario recomiendas trabajarlo a un rango entre 6-8 y en otros entre 8-10 y es por ello que no me aclaro, pienso que a 6 rep, es imposbile por que tendriamos tendiramos que hacer 4-0-1 de tempo para llegar a un TUT minimo de 30 segundos. Saludos

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