Cluster, un entrenamiento sólo para avanzados

Cluster3He decidido escribir este post sobre Cluster por sugerencia de @NachoJulian1, un seguidor de Twitter que dio por casualidad con este sistema leyendo sobre metodología alternativa de entrenamiento. Es importante resaltar que este sistema solo está recomendado en deportistas avanzados, con experiencia en entrenamientos de fuerza ejecutados a intensidades superiores al 90%, equivalente a 4RM. Teniendo en cuenta que ningún deportista debería “juguetear” con estas intensidades antes del año de entrenamiento serio e ininterrumpido, no deberías poner en práctica lo que se explica a continuación, a no ser que lleves -cómo mínimo- entre 18 y 24 meses de entrenamiento y se den los condicionantes anteriores.

El entrenamiento Cluster no es nada nuevo, aunque algunos traten de venderlo como un sistema novedoso y revolucionario, ya se utilizaba en halterofilia y powerlifting desde los 70. Hace muchos años, en el libro “Modern trends in strength training” de Charles Poliquin, supe por primera vez de este tipo de entrenamiento también conocido como Rest-pause (descanso-pausa), o Interrepetition training. Consiste básicamente en introducir cortos periodos de descanso (10-15”) entre las repeticiones o cada varias de ellas con el objetivo de aumentar la intensidad de la serie ante mismo número de repeticiones y evitar la pérdida de velocidad tan habitual conforme te vas fatigando. Gracias a este tipo de práctica, conseguimos una mayor activación de fibras tipo II y una mejor adaptación nerviosa, lo que provoca mayores ganancias en rendimiento balístico, potencia y velocidad y, a fin de cuentas, la más importante de las fuerza para los deportistas, la fuerza relativa. No obstante, si tu objetivo es la fuerza máxima (1RM), el entrenamiento convencional parece ofrecer mejores resultados.

Pongamos un ejemplo que nos ayude a trasladar todo lo anteriormente dicho a la sala de entrenamiento. En primer lugar, elegiríamos un peso que suponga como mínimo un 90% de intensidad, es decir, un 90% del peso máximo para una sola repetición ejecutada bajo el amparo de la más estricta técnica. Empezaríamos la serie tratando de realizar la fase concéntrica (positiva) tan rápido como nos sea posible y descansaríamos 10-15 segundos en el momento en que observáramos que la velocidad disminuye. En caso de que trabajáramos 4 repeticiones al 90% de intensidad, por ejemplo, es muy posible que debamos descansar después de la segunda y tercera repetición, en caso de que trabajemos a 2-3RM seguramente deberemos aplicar estos descansos después de cada repetición.

No es poca la bibliografía seria que respalda esta metodología como efectiva en el entrenamiento de la fuerza relativa. No obstante, cada vez que se ha comparado con sistemas tradicionales de entrenamiento de la fuerza máxima (aquella que busca el máximo rendimiento en una sola repetición independientemente de la velocidad a la que esta se ejecute), o hipertrofia, no ha obtenido tan buenos resultados. Es por ello que, en caso de que tu objetivo sea mejorar tu potencia, velocidad y explosividad, que te permita mejorar tu rendimiento en un determinado deporte, puede resultar interesante introducir esta metodología en los ejercicios más cruciales de tu entrenamiento, aquellos con mayor transferencia al deporte practicado. No debes realizar todo el entrenamiento de esta manera, pues estaríamos generando un gran estrés nervioso y metabólico que, lejos de aumentar el rendimiento deportivo durante los entrenos técnicos y competición, lo disminuiría por exceso de fatiga.

 

Hansen, K., Cronin, J., Pickering, S., Newton, M. Does Cluster Loading Enhance Lower Body Power Development in Preseason Preparation of Elite Rugby Union Players? Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2118-2126.

Iglesias, E., Boullosa, D., Dopico, X., Carballeira, E. Analysis of Factors that Influence the Maximum Number of Repetitions in Two Upper-Body Resistance Exercises: Curl Biceps and Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(6), 1566-1572.

Hardee, J., Triplett, N., et al. Effect of Inter-Repetition Rest on Power Output in the Power Clean. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

35 Comentarios

  • Vaya! no habia escuchado esto antes!Te refieres a máxima velocidad en la fase concéntrica sin tirones, no? Y, por qué en personas que hayan entrenado por u ntiempo de 18-24 meses?Gracias!

  • Hola Guillermo.
    Otro post muy didáctico.
    ¿Seria correcto introducir un ciclo de cluster despues de uno de F .Maxima o seria mas correcto antes?

    • Depende del objetivo. Cluster, como indico en el post, no es una buena opción si tu objetivo es el desarrollo de la fuerza máxima. Es genial para fuerza relativa o fuerza rápida pero no máxima. Yo siempre lo haría una vez terminado fuerza máxima porque podrías aprovechar los resultados obtenidos aquí y aprovecharlos cuando trabajes cluster. No obstante, no tienen por qué ir de la mano ni uno detrás de otro.

  • Hola Guillermo.
    Pues ya conocía un poco sobre este sistema, aunque no sabía que sólo se pudiese ejecutar a 4RM o incluso menos. Tampoco sabía que no se pudiera realizar en todos los ejercicios de una misma rutina.
    Siempre se aprende algo nuevo jeje.
    Buen artículo!

  • Hola Guillermo, aprovecho para darte las gracias ya que fuí yo quien te hice la petición via twitter. Lo ví leyendo un artículo de Poliquin en el que hablaba de las 10 mejores cosas que hacer para mejorar tu entrenamiento y comentaba este metodo con lo que ya de entrada significa que es algo serio y contrastado. Luego busqué información por internet y como siempre viene de todo. Lo que más me gustó es que una página recomendaba hacerlo en un único ejercicio del entrenamiento, algún press o pull o en sentadillas o peso muerto. Luego también me he encontrado con que hay muchas variedades y se puede utilizar hasta con los monoarticulares, eso ya me sonaba muy raro. Solo una pregunta, ¿ No recomiendas el hacerlo en un único ejercicio y en el resto trabajar la fuerza como comentas este mes en la revista cambiando los estímulos cada 2,3 entrenos ?

    Un saludo crack

    • Personalmente prefiero trabajar cluster, como máximo, en un ejercicio por categoría y siempre en situaciones de gran seguridad. Es decir, squat en cualquiera de sus variantes, deadlift, press banca y jalón o dominadas. Nunca lo he visto en monoarticulares y tampoco le encuentro el sentido. Si dividimos el entrenamiento en dom rodilla+pulles, y dom cadera+presses, nos sale dos ejercicios con metodología cluster por día. El resto del entrenamiento, como bien dices, lo haría con metodología de entrenamiento de fuerza convencional.

        • Perdona que interrumpa el comentario de Nacho, pero el deadlift que aparece en el video no es exactamente como el que propone Guillermo en el reto ya que este la posicion inicial de la barra es desde arriba y no desde el suelo. Bajo mi punto de vista el deadlift que aparece em el video de Nacho es equiparable al que se haria con barra hex, es decir con doble extension de cadera y rodilla, por asi decirlo seria un mixto mas que uno puro dominante de cadera o rodilla, pero aqui surge mi duda donde encuadrariamos este ejercicio, es decir en que rutina en la de presses+ dom de cadera o pulles+ dominantes de rodilla. A ver si Guillermo puede arrojar un poco de luz a este tema. Saludos a los dos.

          • Tienes razón con el deadlift, incluso puede ser más dominante de rodilla al tener que coger la barra desde el suelo. La barra hex si creo que solucionaria el problema al no tener que doblar tanto las rodillas para coger la barra. Bien visto jeje

          • Pues yo en este caso, veo un claro dominante de cadera; aunque flexione un poco más de la cuenta, la rodilla, no creo que se debiese colocar con dominantes de rodilla.
            Pero eso no es lo peor… La técnica de ese peso muerto no me convence nada, la verdad.

          • Para mi el peso muerto siempre será un ejercicio dominante de cadera. Lo importante no es que flexione la rodilla, sino que flexione más la cadera. Es por ello que se llaman ejercicios “Dominantes”, porque una articulación domina sobre la otra, no porque trabaje aisladamente. Si que es cierto que con una barra hex normalmente flexionará más la rodilla pero no por ello deja de ser un dominante de cadera. En su lugar lo convierte en un ejercicio más funcional para un deporte donde coexistan la flexión-extensión de ambas articulaciones y deban trabajar, además, de manera conjunta, coordinada y armónica para optimizar el rendimiento del atleta. Algo que ocurre en la inmensa mayoría de deportes.

          • Gracias por la respuesta Guillermo, pero al final si existe algo de diferencia entre el peso muerto con barra hex y el que grabastes en los ejercicios del reto, pero el que se hace con barra hex si hiciese una rutina unica de dos dias de fuerza, podriamos hacer este como dominante de cadera o mejor el del reto ya que tambien trabajariamos sentadilla y el que se hace con barra hex interviene mucho el cuadricpes con riesgo de solapamiento.

          • No hay tanto riesgo de solapamiento como crees. Una sentadilla se trabaja superando los 90º de flexión de rodilla lo que hace que la carga se adapte al punto de mayor debilidad mecánica que, en este caso, coincide con la máxima flexión, algo que no ocurre con el peso muerto aunque se trabaje con barra Hex. Además, la distribución de fuerzas es completamente diferente. Simplificándolo podemos decir que las fibras que se llevan un alto estrés en la sentadilla reciben mucho menos en el peso muerto, aún cuando se comparten un número alto de estas. Cuando hablamos de solapamiento no solo nos referimos a que se impliquen las mismas, sino que reciban suficiente estrés como para evitar su recuperación. En este caso, según mi experiencia, no ocurre.

            Respecto a por qué decidir grabar el peso muerto con barra para el último reto, la respuesta es sencilla. Porque la inmensa mayoría de los seguidores no disponen de una hex. Personalmente, en caso de disponer de una hex, jamás lo haría con barra recta, y siempre implicando la flexión de rodilla para una mayor activación muscular y transferencia, al menos hasta 45º de flexión. No soy partidario de trabajar cada articulación por separado, no al menos como entrenamiento de base. Otra cosa es el trabajo compensatorio, rehabilitación, o trabajo analítico muy específico con fines muy concretos.

  • Positivo-Negativo hasta la fatiga = crecimiento de músculos, potencia y fuerza, resultados. Un Roble. Extraño esos ejercicios, en definitiva los resultados son asombrosos, pero hay que tener a una persona capacitada para su ayuda ya que la cargas no son juego. saludos gente.

  • Muy interesante información Guillermo. Esta metodologia de entrenamiento me ha recordado a otra que me parece muy interesante y que es más “amigable”, es decir, que no implica trabajar a esas intensidades y puede ser apta para gente no tan avanazada. Se trata del entrenamiento con los llamados “ladders”. Un ladder sería una serie compuesta por repeticiones ascendentes y con descansos breves (como en cluster), por ejemplo un entrenamiento de este tipo sería coger un peso equivalente a 6 RM y hacer tres series de 1-2-3 repeticiones (en total 18 repeticiones). En las siguientes sesiones mantienes el peso pero subes el número de ladders (hasta llegar a 5×1-2-3) o bien subes las repeticiones (hasta llegar a 3×1-2-3-4-5). Con la broma puedes hacer un montón de repeticiones y moviéndote siempre en rangos de fuerza, lo cual es sumamente interesante si el objetivo es la hipertrofia funcional. Las posibilidades de los ladders son inmensas, por ejemplo el reconocido entrenador Dan John trabaja mucho el ladder 3×2-3-5-10 con un peso de 12 RM.
    ¿Qué piensas de los ladders Guillermo?

    • Hola Ditec. Supongo que te refieres cuando dices 3X1-2-3 a hacer una repetición, introducir un breve descanso de apenas unos segundos, luego 2 repeticiones seguidas, otra pausa corta, y luego tres más. De no ser así no le veo sentido. En caso de que sea como indico sería un sistema de los conocidos como “rest-pause” y la esencia sería prácticamente la misma que en cluster.

      • En efecto, es como dices. Los descansos serían variables, idealmente se debe descansar entre repeticiones el tiempo que tardaría un compañero imaginario en realizar las correspondientes repeticiones. Como digo no se trabaja a unas intensidades tan altas si no que se pretende que moviéndote en rangos de fuerza/hipertrofia funcional que sea fácil acumular un buen volumen de trabajo.

  • Me dejan impresionado tus conocimientos y quería preguntar algo, sigo la rutina del reto y ahora estoy acabando la semana de fuerza, como caído del cielo acabo de leer esto y por ejemplo en el press de banca que hago ahora lo podría hacer pero tras cada serie cuánto descanso sería, 3 minutos como en fuerza? y cada cuanto debería cambiar de ejercicios para cluster por ejemplo si ahora en press de banca plano, la semana siguiente o tras tres entrenos inclinado? Gracias por todo. x cierto que me dices de del drop set?

    • Hola Baribieri. El sistema de entrenamiento del reto busca un acondicionamento neuromuscular general y no el entrenamiento específico de la fuerza. Si te fijas, en el post indico que este tipo de entrenamiento no solo debe ser llevado por aquellos que tengan más de un año ininterrumpido de entrenamiento serio sino también por aquellos que tengan experiencia en entrenamiento de fuerza máxima a altas intensidades. Esto es fundamental porque de no ser así, de no ser capaz de garantizar la correcta técnica incluso trabajando al 100% de intensidad (1RM), el riesgo de lesión sería considerable. En caso de que cumplas con estos requisitos, la pausa entre series como bien dices sería de 3-4 minutos y no habría necesidad estricta de cambiar de ejercicio. Personalmente, en entrenamiento de fuerza, soy más amigo de jugar con las intensidades variándolas constantemente cada 2-3 días de entrenamiento que de ejercicios.

      • Y a largo plazo, por ejemplo un año, seguir variando? otra duda cuántas semanas se hace el cluster y después se puede volver a otro ciclo de fuerza máxima?. cuando hablaba del reto quería decir con unas intensidades adaptadas a fuerza .

  • Hola Guillermo. Lo primero felicitarte por este estupendo articulo una vez mas te vuelves a superar a ti mismo. Tengo varias dudas simples acerca de este sistema. Te detallo

    Solamente estaria indicado para intensidades superiores a 4RM, no valdria para hipertrofia funcional ( 6-8RM) ¿ Existe algun metodo avanzado que tu utilices para trabajar hipertrofia o hipertrofia funcional?

    Cuando comentas que para realizar estos entrenamientos se requiere una gran toleracia a que te refieres a capacidad de recuperacion ¿ Lo podria ejecutar un ectomorfo?

    Este metodo podria valer como complemento a un entrenamiento de preparacion de una oposicion donde se debe de ejecutar correctamente 15 dominadas o para este hecho es mas efectivo trabajar a fuerza maxima

    Y por ultimo cuando dices que introduzcamos el CLUSTER en ejercicios más cruciales de tu entrenamiento, aquellos con mayor transferencia al deporte practicado. Que ejercicios podrian ser estos para futbol o boxeo que es lo que practico, te comento, el peso muerto o la sentadilla no es un ejercicio que tenga mucha transferencia en futbol ni en boxeo, a lo mejor seria mejor saltos en banco o ejercicios en poleas con TRX imitando el movimiento de un puñetazo o o un tiro a porteria. No acabo de entender este concepto

    Un saludo y enhorabuena crack

    • ¿¿¿Crees que las sentadillas no te van a ayudar a saltar???
      ¿O que un peso muerto no va a tener apenas transferencia a un deporte?
      Por último… ¿Sabes qué deportistas tienen el mayor salto vertical? Y sin entrenar para ello… Los HALTERAS.

    • Tanto el fútbol como el boxeo son deportes muy exigentes de piernas, con lo que sentadillas y peso muerto deberían ser dos ejercicios básicos, para darte fuerza y potencia en el tren inferior. Para el boxeo también tienes que trabajar mucho el core, de ahí va a salir la fuerza de tus puñetazos.

    • Nada tiene que ver tu somatotipo, sino la experiencia que tengas en entrenamiento a altas intensidades. Es por ello que recomiendo que, como mínimo, tengas entre 12 y 18 meses de experiencia en entrenamiento serio de fuerza. Respecto a hipertrofia, aunque sea funcional, no lo trabajaría de esta manera, diga lo que digan algunos entrenadores. Fisiológicamente el estímulo que aporta esta metodología se aleja bastante de lo necesario para el entrenamiento de la hipertrofia.

      Respecto a los ejercicios que comentas, en contra de lo que dices, considero que la sentadilla y el peso muerto son algunos de los ejercicios con mayor transferencia en los deportes que practicas y en prácticamente todos los deportes.

      • Ok, puede que tanto sentadilla y peso muerto se ha muy efectivos para mejorar el rendimiento en los deportes citados pero yo realmente me refiero a ejercicios como puede ser press de banca con trx en donde se imita un poco el movimiento de un puñetazo y he visto en algunos casos como al hacer este ejercicio su fase concentrica no es que se realice a toda velocidad si no que se suelta a la mitad de recorrido y luego se coge para realizar la fase concentrica estilo a las flexiones que se realicen dando una palmada para ganar velocidad, a eso me refiero a ejercicios donde se imite el movimiento de tu deporte y en ejercicios donde la fase concentrica se suelta la barra, manos..etc para ganar velocidad ¿ Recomiendas esto? ¿ Es mas efectivo que cluster?

        Y por ultimo si me estanco haciendo dominadas con mi propio peso a 8 repeticiones maximas, este metodo CLUSTER me ayudara a progresar o es mejor el clasico entrenamiento de fuerza maxima.

        Un saludo y gracias de nuevo

  • hola guillermo mi pregunta se puede trabajar siempre a punto de ganar fuersa o se tiene ke ir variando metiendo ciclos de hipertrofia?

    • Hola Dante.
      A la espera de que conteste Guillermo, a ver si te lo puedo aclarar un poco.
      La respuesta es no. Deberás cambiar de intensidades y es por ello que resulta interesante introducir los ciclos de hipertrofia funcional.
      Es posible que esté equivocado, pero seguro que por ahí van los tiros jeje.
      Un saludo

    • La hipertrofia se tiene que periodizar siempre con entrenamientos de fuerza, y viceversa, para evitar el estancamiento. Conforme vas avanzando en la curva tiempo-progreso esto se vuelve cada vez más importante. La variación de intensidades, y una correcta programación de estas en el tiempo es crucial si pretendes seguir mejorando en el largo plazo.

  • Hola Guillermo, ¿ cuánto tiempo se puede entrenar con la metodología cluster ?, ¿ podría mezclarse para un solo ejercicio, por ejemplo Dominadas durante un ciclo de hipertrofia o es mejor hacerlo en el ciclo de fuerza ?

  • Hola Guillermo. Me gustaria saber si este tipo de entrenamientos es efectivo en tanto en cuanto mas que un entrenamiento puro de fuerza maxima para el objetivo de establecer determinadas marca en ejercicios o modalidades concretas, por ejmplo si yo quiro ser capaz de llegar a saltar X cm ejecutando peso muerto con esta tecnica ( CLUSTER) me ayudaria a mejorar el salto, o por ejemplo seguir progresando en cuanto a carga en un press de banca o en cuanto al numero de repeticiones en dominadas. Un saludo maestro.

    • Hola Ramón. En rendimiento deportivo, sobre todo aquellos gestos y deportes que dependen directamente de lo que seas capaz de hacer con tu propio cuerpo, es más importante la fuerza relativa que la fuerza máxima. Si lees en el post verás como indico que esta metodología resulta más eficaz para el entrenamiento de la fuerza relativa que otros sistemas más convencionales pero, sin embargo, en el entrenamiento de la fuerza máxima no es así. Es por ello que, si tu objetivo es aumentar la explosividad, velocidad, salto vertical, cambio de ritmo, etc, este sistema resulta especialmente interesante.

      • Y un press banquista utilizaria este metodo, yo entiendo que no ya que el objetivo de este deportista es levantar cada vez mas peso o hacer unas repeticiones determinadas con un peso fijo, en este caso seria mas adecuado trabajar la fuerza maxima ¿ Cual es tu opinion? Gracias, Guillermo.

        • Considero que si que lo utilizaría porque siempre resulta interesante variar la naturaleza del estímulo para evitar el estancamiento. Otra cosa es que no sea la base de su entrenamiento ni mucho menos.

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