Como progresar haciendo puentes para mejorar siempre

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Nadie duda de que los planks, bridges o puentes son el ejercicio rey de la zona media o core. Este tipo de ejercicio permite un gran número de variaciones, progresiones y regresiones que podemos utilizar en función de los músculos que queremos trabajar o el estado de forma de quien lo practica.

Hace un tiempo, los crunches y sit-ups eran la base del entrenamiento de zona media, pero a medida que autores y biomecánicos de columna como McGill, Sahrmann, Porterfield o DeRosa empezaron a relacionarlos con un aumento del riesgo de padecer hernias de disco, junto con el aumento de la concepción popular por el wellness o ejercicio físico con motivo de mejora de la salud, fueron dejando paso a un uso cada vez mayor de ejercicios de carácter isométrico, en los que se pretende mantener la estabilidad de la columna frente a una fuerza externa, normalmente la propia gravedad. De esta manera nacieron los planks.

Como todo entrenamiento, así como cada uno de los ejercicios que lo componen, deben estar sometidos al principio de progresividad, que dicta que para conseguir una mejora paulatina y constante los músculos deben ser sometidos a un estrés de carácter progresivamente creciente, es decir, que si siempre hacemos lo mismo llegará un momento en que nos estancaremos y dejaremos de evolucionar. Es por ello que los ejercicios deben ser cada vez más demandantes y el estrés al que sometemos a nuestro sistema muscular cada vez mayor. Basándonos en este principio, la concepción básica de los planks plantea una serie de problemas en aquellos casos en los que no se sabe cómo introducir de manera inteligente dichas progresiones.

En primer lugar, Stuart McGill en sus libros “Low Back Disorders” y “Ultimate Back Fitness” documenta como series superiores a los 8-10 segundos no son más efectivas, sugiriendo que las progresiones en este ejercicio deberán realizarse aumentando el número de series o repeticiones pero no la duración de estas. Dicho de otra manera, mejor hacer 6 series de 10 segundos que una de 60. Si partimos de esta base, y tomamos las conclusiones de McGill como sólidas, ¿Qué pasará cuando aquel que practique este ejercicio, al menos en su variante más básica, se recupere perfectamente entre repeticiones de manera que pueda hacer tantas como quiera? ¿Qué pasará cuando este ejercicio no suponga un estrés suficiente para seguir evolucionando? La evolución se estancará y por muchas repeticiones que hagamos dejaremos de mejorar. Puede pasar y así se ha documentado (Parkhouse & Ball, 2011; Shinkle, 2012).

Algunas de las opciones que resultan interesantes para aumentar la activación de los músculos implicados (recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos externo e interno y erectores espinales) y, por tanto, introducir las variaciones que nos permitirán seguir evolucionando, son la retroversión pélvica y el aumento de la separación entre los dos puntos de apoyo (normalmente la separación entre pies y codos).

RETROVERSIÓN PÉLVICA (Posterior Pelvic Tilt)

Cuidado con este término pues muchas personas, incluido entrenadores personales, preparadores físicos, médicos y fisioterapeutas, lo confunden con el gesto contrario llamado Anteversión (Anterior tilt).

Consiste en la modificación de manera voluntaria de la posición de la pelvis. Su posición normal, aquella que mantiene su posición natural frente a la columna lumbar, se llama posición neutra, mientras que si realizamos el gesto como si escondiéramos el trasero se llama retroversión, y si lo sacamos recibe el nombre de anteversión. Es importante resaltar que al estar unida a la columna lumbar, cualquier cambio en la posición de la pelvis afecta a la lordosis o curva lumbar. En el caso de la retroversión se produciría una corrección de dicha lordosis o un aplanamiento de la curva lumbar, mientras que en el caso de la anteversión dicha lordosis o curva lumbar se acentuaría.

Pues bien, se ha documentado que con solo realizar este gesto de la retroversión pélvica estando boca arriba y mantener la posición los diferentes músculos abdominales alcanzan una activación de entre el 12 % y el 26% (Vezina, 2000), aumentando incluso esta cifra en caso de gente con dolor lumbar (Hubley-Kozey, 2002). Además, según documenta Shirley Sahrmann en “Diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del movimiento”, siempre que la flexión lumbar no supere la corrección de la lordosis o aplanamiento de la columna lumbar, no aumentaría la presión sobre los discos que podría derivar en una hernia a largo plazo por lo que estamos hablando de una variación segura. En este mismo libro Sahrmann documenta como una extensión de la columna lumbar que acentúe la lordosis o curva lumbar más allá de la curva natural (hiperextensión) SI que aumentaría la presión que sufren los discos favoreciendo el riesgo de hernia. Por todo ello, y teniendo en cuenta que en la versión tradicional se pretende mantener dicha curva lumbar frente a la fuerza de la gravedad que tratará de aumentarla, es mi opinión personal que esta variación, siempre que no se supere el aplanamiento de la curva lumbar, seria una variación incluso más segura que la versión tradicional.

En caso de que introduzcamos esta maniobra durante los planks, se ha documentado un aumento de la activación de todos los músculos abdominales, siendo especialmente sustancial en los oblicuos externos del abdomen (50% Vs. 110% MVC) (Contreras, 2014)

Versión tradicional Vs. Retroversión pélvica
Versión tradicional Vs. Retroversión pélvica (fig. 1)

AUMENTO DE LA SEPARACIÓN ENTRE PIES Y CODOS

Es importante resaltar que NO NOS REFERIMOS a la separación entre cada uno de los codos o pies, sino la distancia que media entre el punto donde apoyamos los pies, y el punto donde apoyamos los codos.

A medida que aumenta esta distancia lo hace también el brazo de palanca, requiriendo que los músculos abdominales tengan que esforzarse más (aumentar su activación) para conseguir mantener la posición. La explicación que utilizamos con nuestros clientes es mucho más sencilla de entender. Si coges una mesa y aumentas la separación entre sus patas en el centro será cada vez más débil. Ante un mismo tablero y patas, si la longitud de esta es suficientemente corta podremos saltar en el centro sin que se rompa mientras que si vamos alargando dicha distancia entre patas llegará un momento que incluso se romperá solo con poner un jarrón en el centro. Cuanto mayor es dicha distancia mayor será el refuerzo que deberemos poner para poder seguir saltando encima sin que se rompa. Pues bien, ese refuerzo son nuestros músculos abdominales y esta variación pretende conseguir el mismo efecto que al separar las patas de la mesa.

Versión tradicional Vs. Long lever (separación entre apoyos aumentada)
Versión tradicional Vs. Long lever (separación entre apoyos aumentada). Fuente: Sport Biomechanics

Cuando se ha comparado la activación de los músculos abdominales con esta variación frente a la versión tradicional, tan solo con colocar los codos a la altura de la nariz, en lugar de justo debajo de los hombros, la activación de todos los músculos abdominales se dispara como podemos ver en el siguiente recuadro (Contreras, 2014)

An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt Vs. the traditional plank exercise; Sport Biomechanics; Contreras; 2014
Fuente: An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt Vs. the traditional plank exercise; Sport Biomechanics; Bret Contreras; 2014. “Lower abdominal stabilizers” hace referencia a la actividad registrada en recto abdominal, transverso abdominal y oblicuo interno.

SUMATORIO DE AMBAS VARIACIONES

El mapa de progresiones empezaría por la versión tradicional aumentando cada día el número de repeticiones hasta que llegara el momento en que el propio ejercicio deja de suponer un desafío suficiente como para seguir evolucionando. En PERFORMA Entrenadores Personales consideramos este punto entre las 12 y 15 series de entre 8 y 10 segundos cada una con 2-3 segundos de descanso. Llegado este momento se introduciría la primera variación (alteración de la posición de la pelvis), reducimos número de repeticiones y volvemos a empezar a incrementar cada día ese número. Una vez tocado también techo introducimos la última variación (aumento distancia entre puntos de apoyo) y volvemos a hacer lo mismo con las repeticiones. Pero, ¿Qué pasará una vez toquemos también techo? Llegado este punto parece lógico introducir las dos variaciones en el mismo ejercicio, es decir, una recolocación de la pelvis junto con el aumento de la separación entre puntos de apoyo.

Como podemos ver en la imagen anterior de esta manera la activación muscular aumenta sustancialmente frente a cada una de las variaciones anteriores por separado. Llegado el momento en que también de esta manera tocáramos techo tendríamos dos opciones:

1.- Aumentar todavía más la separación entre puntos de apoyo para lo que necesitaríamos un balón, rueda, barra con discos, superficie deslizante, Valslides o similares.

2.- Darnos por satisfechos con el estado de forma alcanzado, pensar que difícilmente en una vida normal nos encontraremos con un desafío a nuestra columna que requiera unos abdominales más fuertes de los que ya tenemos, y tratar de mantener lo conseguido.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

7 Comentarios

  • Excelente artículo y me gusta mucho la progresión que planeas, en principio parece fácil de programarse. Una curiosidad, ya no haceis los puentes laterales? y a parte de este ejercicio, cual más te gusta, por el ejemplo el press pallof, lo utilizarías también? Un saludo.

    • Hola Nacho. Esto mismo sería aplicable a los puentes laterales. Respecto al pallof, es un ejercicio perfectamente compatible con los puentes que también usamos en PERFORMA al incidir sobre el trabajo isométrico de rotadores de columna.

  • Hola Guillermo,

    Llevo un tiempo haciendo planks, y desde que así lo aconsejaste (por medio de McGill), solamente 8-10 segundos y luego 3 de descanso, pero resulta bastante incómodo el perder la posición para descansar. ¿Tú cómo lo haces? Yo suelo dejarme caer en los laterales hasta estar apoyado en la colchoneta y en el prono apoyar las rodillas, ¿está bien así? Saludos.

    • En función de la destreza y fuerza en los brazos nosotros recomendamos recoger rodillas sin perder la alineación lumbo pélvica. En caso de disponer de la fuerza en flexores de hombro suficiente preferimos pivotar sobre la punta de los pies y alcanzar la posición de descanso sobre el suelo mediante la flexión de codos manteniendo siempre la curva dorsal, lumbar y la misma alineación lumbo pélvica que mencionaba antes.

      • Me resulta un poco abstracto pero creo que lo he entendido. De todas formas si pudieras subir un vídeo de la ejecución a la cuenta de Instagram de Performa sería genial.
        Gracias y un saludo.

  • Hola me parece buen articulo aunque alguna terminologia me cuesta, pero la progresion parece sencilla pero no lo resulta, en estos momentos me encuentro en plena preparación de un maraton y algunos me recomienda que para el tiempo que queda para el evento (50 dias aprox) centre mis entrenamientos en la parte inferior pero creo que tambien es recomendable no abandonar todo el cuerpo o me equivoco y para el tiempo que queda deberia de centrarme solo en la prueba?

    Muchas Gracias por todo

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