¿Cómo te afecta la edad de entrenamiento?

76Por edad de entrenamiento entendemos el número de años que llevas entrenando de manera seria, organizada e ininterrumpidamente. Este factor es, tal vez, el más determinante y, a su vez, menos conocido y utilizado para el diseño de entrenamientos efectivos. La intensidad -el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que serías capaz de mover (%1RM)- es, sin duda, el factor más importante, y determina el tipo de adaptación que experimentaremos. Dicho de otra manera, y para hacerlo más fácil de entender, sabemos que no hay mejora en la fuerza por debajo del 70% de intensidad, lo que equivaldría a 12 repeticiones máximas de media.

La intensidad determina los resultados obtenidos, de manera que conforme mayor sea esta, menos repeticiones seremos capaces de realizar, y la mejoría en fuerza máxima será más evidente. Por norma general, y desde un punto de vista simplista, entre el 70% (12RM) y el 85% (6RM) la mejoría en hipertrofia será mayor y menor en fuerza, mientras que entre el 85% (6RM) y el 100% (1RM) ocurrirá lo contrario. Claramente observamos como conforme nos alejamos del 70-75% (10-12RM) y utilizamos pesos que nos permiten hacer un número menor de repeticiones, mayor es la ganancia de fuerza máxima, pero menor es el aumento de masa muscular. Por ello, la selección del rango de intensidad al que deseamos desarrollar un entrenamiento es la parte más crítica de toda la estrategia. 

Normalmente existe una relación entre intensidad (%RM) y número de repeticiones máximas que somos capaces de hacer con un determinado peso. Se llama 1RM Continuum y no es más que la curva que relaciona estos dos factores y que podéis ver a continuación.

graph1rm1

Cada organismo tiene su propia curva. La NSCA tiene el suyo, siendo material de estudio obligado en cada una de sus titulaciones. Lo mismo ocurre con ACSM, NASM, y otros muchos organismos certificadores y asociaciones de profesionales. Pero… ¿Y si os dijera que todo esto es mentira? Con estas tablas ocurre lo mismo que con todas esas fórmulas que pretenden convencernos de que nuestro organismo y su fisiología pueden explicarse con matemáticas. Se trata de datos obtenidos a través de medias, pero que para nada son reflejo fiel de la realidad ni pueden utilizarse para diseñar un plan de entrenamiento serio. Por una cuestión de mero desconocimiento, de desinformación y una búsqueda exagerada por parte de estas titulaciones de simplificar hasta el absurdo procesos complejos, hay un gran número de titulados que utilizan estas tablas con la misma devoción que un químico la tabla periódica. Pues bien, el factor que más capacidad tiene para alterar estas tablas, hasta el punto de demostrar su total inutilidad, es la edad de entrenamiento.

La mayoría de neófitos, debutantes en entrenamiento con cargas, son capaces de realizar hasta 20RM con un 75% del peso máximo para una sola repetición. Pasado un año, tan solo serían capaces de realizar 10RM a la misma intensidad, y cinco años más tarde apenas podrá realizar 4RM ante misma intensidad. ¿Significa esto que su rendimiento ha disminuido? Todo lo contrario. Significa que su capacidad para desarrollar fuerza máxima (1RM) ha mejorado tanto que la curva se ha verticalizado exageradamente. Hablemos claro para que todos nos entiendan. Un determinado atleta que pasado un año pudiera mover para una sola repetición 100Kg en press banca (1RM), podría a su vez realizar hasta 12RM con 70Kg (70%). Si pasados unos años fuera capaz de mover 200Kg en este mismo ejercicio, siendo este su nuevo 1RM o 100% de intensidad, tan solo sería capaz de hacer 6RM con el 70% de intensidad (140Kg). Esto demostraría como, en apenas unos años, hemos pasado de poder hacer 12 Reps con el 70% de nuestro peso máximo, a tan solo 6 Reps, modificando completamente la curva del 1RM Continuum y convirtiendo en inservibles estas tablas.

No obstante, todo esto tiene una aplicación mucho más práctica y útil en deportistas amateurs que tan solo desean seguir avanzando. Cuando pasado un tiempo observan que las técnicas que antaño eran efectivas dejan de serlo, suelen culpar a la edad o falta de motivación cuando la realidad puede perfectamente ser otra distinta. La ciencia es unánime al determinar que, en deportistas entrenados, el umbral de adaptabilidad, ese punto a partir del cual se obtiene una mejora y, por debajo del cual, resulta inútil, se sitúa alrededor del 70% del peso máximo. Durante los primeros años de entrenamiento este porcentaje va a equivaler a 10-12 reps pero, pasados unos años, es posible que, si hemos entrenado correctamente, haya pasado a equivaler a 6RM, de manera que el deportista que siga trabajando a 10-12 reps, incluso a 8RM, ya no obtendría ninguna mejoría.

Como veis, llega un momento donde las agallas, la cultura del No pain, no gain, viene muy bien para decorar camisetas, pero poco puede hacer para ayudarnos a progresar en comparación con aquel que, aún disponiendo de menor coraje, sabe donde informarse.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

31 Comentarios

  • Vaya que interesante! Entonces pasados unos años de entrenamiento serio, trabajar en rango de hipertrofia no aportaria ninguna mejoria en la fuerza, en cambio un neófito trabajando hipertrofia también ganaria fuerza, es mi razonamiento correcto?Gracias

  • Hola Guillermo.
    Me surge una duda; si pasados varios años, seguimos tocando el equivalente al 70% de intensidad, para el ejemplo que has puesto sobre ese press banca, sería 6 reps como has dicho, pero… ¿Y si quisiéramos llegar a 12 reps? ¿Se quedaría muy corto de intensidad?
    A todo esto, me refiero a que si debemos modificar el nº de reps con el paso del tiempo, o si simplemente debemos seguir trabajando igual (fuerza de 1-5 reps e hipertrofia de 8-12).
    Antes lo veía claro, pero me has hecho pensar jajaja y ya no sé.
    Por cierto, esto es como aquel ejemplo que habías comentado sobre los remeros que llegaban a completar 12 repeticiones a su 97% de intensidad. Es decir, todo lo contrario al ejemplo que has puesto en el texto y entonces, ¿Depende la “edad de entrenamiento” del trabajo realizado? Me refiero a que si depende de algo, como si entrenamos fuerza que entonces, nos deberíamos optimizar hacia 1RM (como el ejemplo del texto) o resistencia, donde nos optimizaríamos al contrario, a hacer más reps a una elevada intensidad (relativa), como el ejemplo de los remeros.
    No sé si lo habré complicado o por contra, tiene algo que ver…
    PD: El artículo no sólo me ha gustado, sino que me ha impactado; fantástico!!!

    • Hola Samu. El post habla del entrenamiento de fuerza. Nada tiene que ver con hipertrofia. La hipertrofia depende más del tiempo de tensión mecánica o TUT (Time Under Tension). Es por ello que, aunque pasaran cinco años, la hipertrofia se trabajaría de manera similar, separándose cada vez más de la intensidad adecuada para el entrenamiento efectivo de la fuerza. Respecto al ejemplo de los remeros, es un caso diferente del que hablaré en otro post. Te puedo avanzar que no solo la edad de entrenamiento efecta a la curva de intensidad/reps. También tu genética y el tipo de deporte que practiques. Este sería el caso de los remeros.

      • Ya veo… Suponía que era para fuerza, pero tampoco estaba seguro de ello y por eso nombré el ejemplo de los remeros, que habías mencionado en otros posts.
        De todas formas, en hipertrofia aclarado, pero en fuerza supongo que entonces, tendrías que rebajar un poco el nº de reps y de este modo, ya no sería muy válido el método que empleas con tus clientes; por ejemplo empezar un entrenamiento con 5-6 reps, después bajar a 3-4 y finalmente 1-2 reps. Lo digo porque si debemos ir rebajando el nº de repeticiones, como en el ejemplo del texto, al final llegaríamos al punto de no conseguir nada de fuerza a más de 3 ó 4 reps… ¿O es posible que no llegue a esos extremos?

        • Intensidades superiores a 6RM siempre van a aportar resultados en fuerza. No obstante, estamos hablando de años de entrenamiento serio, organizado y estructurado. Algo nada habitual en deporte amateur y menos en este país con la poca tradición de fuerza que hay.

  • Muy interesante el artículo pues aporta otra variable más a la compleja ecuación que es el entrenamiento y que es un factor que no se tiene en cuenta pero que por lo que se ve es crucial ya que afecta al parámetro más importante. Mi conclusión de lo que has escrito es que según sube el nivel/edad/tiempo de entrenamiento hay que cambiar el rango o número de repeticiones máximas para seguir en el rango de “intensidad” “deseada”, por ejemplo (copiando lo que lei en un artículo de un entrenador americano hace poco):

    – Para trabajar la hipertrofia funcional un novato debe trabajar en el rango de 10-12 RM, un deportista intermedio debe trabajar en el rango de 8-10 RM, y uno avanzado en el rango de 6-8 RM.

    Para trabajar la fuerza máxima un novato debe trabajar en el rango 5-9 RM, uno intermedio en el 3-7 RM y uno avanzado en el 1-5 RM.

    Es correcto?

    • Exacto. ¿Quien es ese entrenador? Hace referencia a lo mismo pero de una manera más simplista. Al final sería más o menos lo mismo. El problema sería identificar quien es novato, avanzado o experto. La inmensa mayoría de la gente joven e impetuosa creen que son expertos y, sinceramente, he conocido muy muy poca gente a la que catalogaría dentro de esta categoría.

  • En resumen, preocuparnos de trabajar a la intensidad correcta dependiendo el objetivo, independiente del número de repeticiones que estas tablas indican realizar. Creo que la manera de determinar el número de repeticiones es absolutamente individual, tomando en cuenta los factores que influyen en el entrenamiento.

  • Hola Guillermo. Este post es bastante interesante y te doy la enhorabuena por ello pero segun el comentario de Ditec me surgen dos dudas al respecto, como bien dices a medida que llevas años entrenando de maneria seria el rango de repeticiones varia pero como sabemos cuantos años entrenando de manera seria y efectiva a esto me refiero a que lo suyo seria ir probando diferentes rangos ( me refiero a fuerza) y al fina que darte con el que mas resultados te de y ahora mi pregunta ¿ Pero como sabemos con que rango quedarnos? puede con uno ante un mismo ejercicio hayamos conseguido incrementar mas la carga que otro rango pienso que ese seria el rango adecuado. Asi cuantifiariamos las ganancias de fuerza y o resultados

    Mi segunda cuestion es como cuantificamos las ganancias o progresos en cuanto a hipertrofia funcional, ya que la unica manera seria una densiometria, pienso que una buena señal seria saber que nos vamos adaptando y que añadimos mas volumen, una serie mas , una repeticion, o algo mas de carga ¿ Que opinas?

    Si quisiera progresar en un rango de hipertrofia funcional de 8RM subiendo repeticiones en vez de series o carga ( volumen de entrenamiento), seria correcto subir a 9 o 10 repeticiones y cuando nos adaptemos subir la carga y vuelta a 8 repeticiones.

    Y por ultimo para cuando el post de la ciencia de las series que anunciaste va a ser muy interesante.

    Saludos

    • Hola Ramón. Te contesto a la pregunta relacionada directamente con este post. Si nos vamos por las ramas al final acabaremos desvirtuando el blog. En primer lugar debes saber que el post trata sobre la edad de entrenamiento y el umbral de adaptabilidad, es decir, a partir de qué intensidad obtendríamos resultados. En ese sentido una intensidad de 3RM siempre va a ser efectivo puesto que siempre estará por encima del 70%. Otra cosa es que llegue un punto en que con 8RM no obtengamos resultados. Conocer el rango adecuado es muy sencillo puesto que los resultados de un entrenamiento de fuerza son muy rápidos y visibles, a diferencia de la hipertrofia. Si entrenas correctamente y progresivamente eres capaz de mover un poco más de peso entonces el rango de reps será correcto. Otra cosa es que quieras progresar lo más rápido posible. En este caso intervendría una planificación de intensidades más compleja.

  • Otro post para imprimirlo y ponerlo en todos los gimnasios. Te voy a hacer una pregunta hipotética, supongamos una persona que lleva 5 años entrenando seriamente tal cual comentas en tu post y que quisiera hacer un ciclo de hipertrofia pura, ¿ a que intensidad debería hacerlo, ya que según he entendido no podría hacerlo al 70% 10-12RM, le valdría utilizar una intensidad del 40-50 % a 10-12 RM ?

    Supongo que si y de ahí que todas las tablas de RM sirvan para poco. Te felicito por el post, me ha hecho pensar bastante, muy técnico e imprescindible. Un saludo.

  • Guillermo, me pregunta es distante del tema pero quiero aprovechar su conocimiento si es posible , e buscado informacion en varias partes y aun no encontre quien me recomendara algun producto que ayude aumentar masa muscular pero que no aumente los niveles de colesterol, yo al igual que 2 hermanos mas tenemos los niveles de colesterol altos siempre ya por genetica e imagino que tenemos que ser muchos con ese problema y que nos guste el ejercicio pero miramos a muchos en los gimnasios que avanzan muy bien con licuados y pastillas de proteinas necesarias para aumentar masa muscular en cambio nosotros no podemos ni comer muy seguido carnes huevo etc… Por que los niveles de colesterol y triglicerios se elevan ,se que no podemos ser los unicos con ese problema que nos guste ejercicios y pesas y que lamentablemente no podamos consumir lo que para otros es lo mas normal y de gran beneficio para lograr sus objetivos…………gracias.

    • Hola Elias. Como bien dices tu pregunta no está relacionada con el tema propuesto en este post. En estos casos mi consejo siempre va a ser que busques un profesional, mejor un endocrino. No obstante, para preguntas no relacionadas con el tema propuesto tienes a tu disposición el foro de fitness de Men´s Health.

  • A mi me gusta decir lo siguiente , siempre teniendo en cuenta que te quedas 1 ó 2 repeticiones por debajo del fallo :

    PRINCIPIANTES : Necesitan menor volumen y menor intensidad . Fuerza 3 s x 4 r . Hipertrofia 3 x 10
    INTERMEDIOS : Fuerza 5 ó 6 x 3 . Hipertrofia 5 ó 6 x 8
    AVANZADOS : Fuerza 7 ó 8 x 1 . Hipertrofia 7 ó 8 x 6

    Teniendo en cuenta que con frecuencia sobreestimamos nuestro nivel . No eres intermedio ni avanzado por llevar 5 meses en el gimnasio …

    • Hola Carlos.
      Que te diga Guillermo, pero en mi opinión, totalmente desacertado la verdad.
      Los principiantes no deberían trabajar a intensidad fuerza. Que los intermedios deban trabajar hipertrofia a 8 reps, no me creo nada. Funcional sí, pura no.
      Los avanzados tampoco tienen que quedarse en fuerza, haciendo únicamente singles o en fipertrofia, de 6-8 reps… SI fuera ésta funcional, podría ser pero si no, no tendría sentido.
      Respecto a las series, también lo veo bastante incorrecto; entre otras cosas dependerá del número de ejercicios y además de esto, para fuerza, serían demasiadas se mire como se mire. Te pasarías mucho de los 45-60 min que recomiendan como máximo, en rutinas de fuerza (suponiendo que hicieses un ejercicio por categoría y descansases 3 min entre series y ejercicios).
      Respecto al último párrafo, un avanzado es alguien que lleva al menos 1 año con misma metodología y de manera seria. Claro que en 5 meses no.

      • mi opinión :

        Un avanzado no es alguien que lleva un año en el gimnasio , mas quisiera él .
        Segundo con respecto al volumen de entrenamiento , te dejo este artículo de Naclerio http://www.efdeportes.com/efd74/fuerza.htm .
        Con respecto al número de series , hablo por grupo muscular . Si un avanzado , que repito no es alguien que lleve un año en el gim , elije 3 movimientos para entrenar fuerza a 7 series por movimiento son 21 series con sus descansos 60 minutos , no cuento el tiempo de las series porque evidentemente una repetición apenas toma tiempo . Es un entreno que en 50 minutos puedes tener completado , claro que si te toma 70 no va a venir el monstruo de la catabolización a por tí .
        Después , como yo entiendo que principiantes somos casi todos , a la vista están las marcas que vemos mover en los gimnasios , por supuesto que un principiante debe trabajar la fuerza en base a la vía neural , entre otras cosas porque las adaptaciones al entrenamiento suelen cesar a partir de las 12 semanas , periodo a partir del cual tienes que introducir estímulos distintos . Trabajar con la 6 RM es algo perfectamente lógico para un principiante , incluso con intensidades mayores , lo que yo considero es que es carácter del esfuerzo no debe ser máximo , es decir , no llegar ni por asomo al fallo.
        Con respecto a la hipertrofia , hace poco léi tanto a Bret Contreras como a Brad Schoenfeld decir que el factor clave era la intensidad , es decir el peso sobre la barra , por encima de factores como el tiempo bajo tensión o el volumen total ( y de hecho en los levantadores naturales que conozco está claro quien tiene un pecho de 90 kg , un pecho de 40 kg , o un pecho de 120 kg . , el que más levanta es el que más pecho tiene , sin contar que hay tipos super finos con un nervio brutal que levantan cargas anormales pero son los menos , y bajo la premisa siempre de que sin calorías no hay músculo , es decir , o comes o nanai de la china .
        Como he dicho en mi post , el número de repeticiones que indico , está un par por debajo de las máximas , por lo tanto un intermedio en busca de hipertrofia , si trabaja a 8 rep. lo hace sobre 10 máximas . Otro apunte , si hablamos de rm´s y demás tenemos que tener en cuenta que esto solo es válido si realizamos las repeticiones a una velocidad alta , con la intención de tirar siempre el máximo , si relentizamos la serie , son formulas que ya no valen , puesto que tu 10 rm ya no sería tu 10 rm .
        A modo orientativo y para tener un esquema , conforme tienes más experiencia en el entrenamiento , necesitas más intensidad para obtener las adaptaciones , de ahí a que porponga trabajar la hipertrofia con el 10 rm en vez de con el 12 .
        Con respecto a un avanzado , que para mí ya es alguien que mueve cargas muy importantes , nada de un año en el gim , al trabajar hipertrofia lo estaría haciendo sobre su 8 rm , una intensidad que permite un tut que definiríamos dentro de la glucolísis anaérobica láctica , que es lo que buscamos a la vez que mantenemos una intensidad elevada .
        Con respecto a la fuerza , pues está claro que no tiene por qué hacer solo singles , ojo , cuando digo singles no quiero decir que sean máximas … pero para una persona que mueva 3 veces su peso en peso muerto p.ej. pocas otras opciones tiene de mejorar .
        LO importante es no quemar etapas , de nada sirve trabajar singles con un año de entreno , vas a mejorar sí , pero estas hipotecando tu progreso a largo plazo , cuando podrías estar entrenando a intensidades menores y seguir obteniendo reslutados . Bueno en verdad si que puedes entrenar a una repetición , pero sobre tu 6 rm por ejemplo , para un período dónde quieras seguir cogiendo mancuernas grandes , sin machacarte mucho , por poner un ejemplo.
        Me encanta debatir sobre estos temas , los aplico en mi trabajo y no me van mal , porque aunque aún me quda mucho por aprender , tengo pocas cosas inamoviblemente claras y es que : No todos necesitan el mismo volumen de entrenamiento ni tampoco todos necesitan la misma intensidad . Aspectos como la frecuencia o como la densidad si que son mucho más comunes .

        SALUDOSS

        • Hola Carlos.
          Un avanzado según Poliquin, es como ya te he dicho, alguien que lleva con la misma metodología y de manera seria, al menos 1 año. Entiendo tu postura, en todo caso.
          Yo por ejemplo, nunca he entrenado por músculos y además por aquí, ahora casi todos entrenan por movimientos; el tema de series, al entrenar por músculos, sí que varía claramente y podría ser como indicas… Dado que si haces pecho y le metes 3 ó 4 ejercicios, obviamente serán al menos unas 9 series, PERO 3 ó 4 por ejercicio (o movimiento). Yo creo que por ejercicio, deberían ser desde 3 hasta unas 6. Y para fuerza, no se entrena por músculos, ni siquiera los culturistas lo hacen; en este caso se suelen hacer entre 1 y 3 series a ritmo objetivo y 3 ejercicios es lo más normal.
          Respecto al volumen de entrenamiento: Cuantos más ejercicios hagas en una sesión, menos series y cuantas más series, menos ejercicios. Al final te queda mismo volumen de entrenamiento. Es igual hacer 6 ejercicios a 3 series cada uno, que 3 ejercicios a 6 series cada uno. Pero si haces más ejercicios en una misma sesión, estarás ampliando el espectro de fibras utilizado.
          En hipertrofia, la clave es el tiempo bajo tensión (tut), la densidad (descansos cortos, entre 60 y 90 seg) y el volumen de entrenamiento. Nunca en hipertrofia será el peso levantado lo más importante, NUNCA. También importa lo cerca que te quedes del fallo, por supuesto.
          Por otra parte, a 12 reps se hipertrofia más que a 8, está más que comprobado y además, independientemente del nivel.
          Un powerlifter, jugador de rugby o similares, levantan mucho más que un culturista con mucho menos músculo.
          Respecto a que sin calorías no hay músculo… Claro, pero esas calorías no pueden venir de cualquier cosa y es así cómo luego vemos culturistas que primero se ponen gordos (literalmente) y después intentan “definir”, etc…
          El músculo absorbe aquello que necesita y punto, lo demás lo usará para crear grasa y no más músculo. Me refiero a que importa muchísimo de dónde provengan las calorías (proteínas, hidratos y grasa). De hecho, deben provenir de un 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas. Simplemente deberías superar por un poquito tu gasto calórico basal para poder usar algo con lo que crear músculo. Es decir, hay que comer, pero no cualquier cosa.
          Saludos

          • hay cosas en las que no estoy de acuerdo contigo .
            Bueno primeramente con Poliquin jeje . Me parece un tío del que se aprende pero a veces tiene idas de olla no se si volun o involutarias , hay un post de Bret Contreras al respecto que no tiene desperdicio , me niego a aceptar que un tío en un año de entrenamiento se convierta en un avanzado , ¿ en qué disciplina sucede eso ?
            Por otro lado , yo no hablo de entrenar músculos , está claro que hay movimientos en los que hay músculos que trabajan más fuerte que otros , pero si nos ponemos tiquismiquis como el antebrazo trabaja siempre con el agarre , sólo podríamos hacer fullbody , no cabría ni una torso pierna ( añado que me encantan las fullbody ) .
            Con respecto a qué es lo más importante en un entrenamiento de hipertrofia , me remito a las declaraciones de Brad Schoenfeld y Bret Contreras y además a mi experiencia a través de los años con levantadores N A T U R A L E S . Está claro que los culturistas ciclados no suelen levantar un peso acorde a su musculatura , pero sólo algunos , porque ronnie coleman sin datos en la mano creo que levanta más que un jugador de rugby . También en el desarrollo muscular cuenta muchísimo la genética , tu constitución osea y la expresión que se de en tu cuerpo de los factores de crecimiento como consecuencia del entrenamiento . También es revelador , el que en las competiciones de fuerza tipo powerlifting o strongman , los tipos sean brutalmente enormes , por constitución , por musculatura y por grasa también .
            Con respecto a los porcentajes de macronutrientes que enumeras tampoco estoy de acuerdo , hay muchas maneras de llevar una dieta adecuada . Lo principal es evitar la pseudocomida industrial que hace más mal que bien , pero desafortunadamente es virtualmente imposible .
            Determinados experimentos han demostrado que sin ningún tipo de entrenamiento , el superavit calórico creaba músculo .
            Existen dos enzimas antagónicas , ampk ( que aumenta la quema de grasas entre otras cosas , y que se activa cuando el estado energético en la célula es bajo ) y por otro lado m-tor ( que entre otras aumenta la síntesis proteica y demás señales anabólicas ) y que se activa cuando el estado energético en la célula es alto .
            No conozco a nadie que aumente y aumente de bíceps a la vez que disminuye cintura ( aunque alguno habrá … de momento conocemos procesos generales que se aplican a la mayoría de nosotros , pero hay muchos sucesos biológicos y endocrinos que se nos escapan todavía )
            mtor , y ampk son solo dos vías implicadas en el proceso , hay muchas más como akt , p70sk6 , miostatina , igf -1 intramuscular ( MGF ) testosterona y GH sistémicas … tampoco domino mucho este tema pero ha por ahí artículos de un tal Carlos Saavedra .
            Las proteínas tienen unas funciones , y llegado un punto más no es mejor está claro , pero tanto las grasas como los carbohidratos no tienen un patrón fijo sobre que haya que comer más o menos de ambas.
            Saludos

          • Veo que os habéis montado vuestro propio debate. No obstante, os ruego que si queréis argumentar sobre algún tema o detalle no relacionado directamente con el post lo hagáis en el foro de fitness de Men´s Health. De todo lo leído me gustaría pronunciarme en un par de cosas.

            En primer lugar, nunca he oído decir o he leído a Poliquin decir que se consideraba avanzado o experto a aquel que llevara un año entrenando. Lo que si que he escrito yo mismo en este blog en varias ocasiones es que ciertas técnicas de entrenamiento no eran aconsejables a no ser que llevaras al menos un año de entrenamiento serio y organizado de fuerza.

            En segundo lugar, no estoy de acuerdo en lo que he leído sobre Poliquin y Bret Contreras. Conozco el post de Contreras y me parece el más visceral y menos argumentado y razonado que he leído jamás. No sé qué dijo Poliquin para provocar esa reacción pero tras el primer insulto de Contreras ya perdió todo el crédito para mi. También debo decir que Poliquin es responsable de más medallas olímpicas que las que tiene España en toda su historia de manera que para mi crédito tiene el máximo. Respecto a Contreras, bueno, es “The glute guy”. No lo digo yo, sino él mismo. Entiendo que posiblemente dentro de unos años, teniendo en cuenta la relevancia que está obteniendo para lo joven que es, estará muy bien posicionado. De momento, para mi al menos, tiene más crédito otros entrenadores como Mike Boyle, Gray Cook, Poliquin, Mark Verstegen, Alwyn Cosgrove, Vern Gambetta, etc…

  • Excelente articulo una vez mas !!!!

    Me ha costado entenderlo, el primer dia que lo ley no estaba muy fresco … pero hoy lo he leido despacito y leyendo los comentarios, y ya está clara la cosa.

  • Es cierto que nos montamos nuestro propio debate, pero al menos yo, sin darme cuenta. Siempre participo mucho en el foro, y me daría lo mismo debatirlo allí jeje. Bueno lo siento, no volverá a ocurrir.
    Cambiando de tema… No quise decir en ningún momento, que alguien que lleva un año, aunque sea de manera seria se pueda considerar un experto. Más bien me refería a que no será principiante y tendrá muy bien controlada la metodología dada. Supongo que en dicho caso, se le podría considerar “avanzado”.
    Y sigo en desacuerdo con Carlos. Básicamente en lo referente al artículo.
    Carlos: Cuando me comentas sobre las fórmulas concretas y demás… Léete el último artículo del Blog y verás qué sorpresa.

    • Sin querer seguir con el debate, si que hay un comentario que quiero hacer. Creo que somos muy optimistas con el termino “avanzado”. No hay ningún deporte que después de practicarlo un año se te pueda considerar avanzado. Por ejemplo, prueba con cualquier arte marcial. Para mi nivel avanzado sería a partir de 3 años de entrenamiento serio y programado. Saludos

      • Sí, desde luego, toda la razón… El problema es que yo, a ese “avanzado” al que tú te refieres, hay deportes en los que creo que no lo serías en menos de 5 ó 6 años. Ha sido culpa mía el no explicarme correctamente jejeje. Lo que ha dicho Guillermo, sobre que antes de un año somos iniciados y habría que cortarse un poco entrenando, es más que nada, a lo que yo me refería; simplemente a que después de un año (en serio) no serías un iniciado.
        Por ejemplo, en automovilismo, para mí, nunca serás experto dado que siempre tendrás que aprender; otra cosa es que seas mejor que el resto.
        Saludos

      • Para mi, en entrenamiento y acondicionamiento físico entiendo principiante aquel que lleva menos de un año con un entrenamiento serio bien planificado y ejecutado. Avanzado a partir de un año, y para experto dependería de la destreza demostrada. Evidentemente no se puede generalizar. He observado clientes con una mayor destreza y aprendizaje en 6 meses que otros en 3 años.

        No obstante, considero que el factor clave, la base de la cuestión, no está en el número de años, sino en el concepto de “entrenamiento serio bien planificado y ejecutado”. No es para nada habitual encontrar en un gimnasio convencional alguien que cumpla con este requisito. Mi opinión es que alguien sometido a un plan de entrenamiento serio, organizado y bien planificado, con la determinación de hacer bien las cosas, perfectamente podría considerarse avanzado al año. Al menos, más avanzados que la mayoría de aquellos que llevan toda la vida en salas de entrenamiento y que así se consideran.

        Una vez más, como puedes observar, la base no sería el tiempo que lleves entrenando, sino lo que hayas hecho durante ese tiempo y tu capacidad de aprendizaje.

        • Exacto, has acabado. A esto mismo me refería yo. Avanzado será alguien que lo demuestre… No por echarte 10 años entrenando vas a ser avanzado; o por el contrario, llevando solamente 1 año, puede que ya lo seas. No obstante, es muy complicado analizarlo únicamente en base al tiempo empleado en llegar a serlo.
          Respecto a nivel experto, lógicamente ni en 1 año ni en 2 ni en 3.
          De todos modos, es un tema que no creo que debamos darle mucha importancia y más todavía, los que somos aficcionados.

    • Por cierto, lo que he dicho sobre Poliquin, me he equivocado; de hecho fueron palabras del propio Guillermo en respuesta al lector Nacho jeje: “Según Charles Poliquin entenderíamos iniciado aquel que no haya pasado el último año de su vida llevando a cabo ininterrumpidamente un plan serio de entrenamiento con pesas”.
      También el mismo lector, le ha hecho esta pregunta: “¿Cuando consideras que una persona que entrena con pesas y lleva una metodología tiene un nivel avanzado?”
      Y Guillermo le ha respondido esto otro: “Si tuviera que dar una media sería de alrededor de un año de entrenamiento serio, bien diseñado y ejecutado”.

      Os pido disculpas, ya que como de esto hace tiempo, creía haberlo leído directamente de Poliquin y no fue así. De todas formas, a lo que yo me refería con el término avanzado, tampoco iba muy mal encaminado.
      Tampoco sé muy bien a qué se refería Guillermo, para haberle dicho eso sobre el tema del nivel, pero bueno. Quiero decir que yo no me he inventado nada jajaja.

  • Hola Guillermo. Cuando dices que pasado unos años hemos pasado de poder hacer 12 Reps con el 70% de nuestro peso máximo, a tan solo 6 Reps, significa que por encima de esas 6 repeticiones maximas no se produciria ganancia de fuerza por lo tanto no interesaria trabajar a partir de 7RM, 8RM, 9RM hacia arriba ya que no habira ganancias de fuerza ¿ es correcto?

    Ahora viene mi cuestion, hipertrofia pura se seguiria trabajando igual 10-12 rep ya que depende del TUT y con el tiempo se alejara mas de rango de repeticiones para ganar fuerza ….pero como trabajariamos hipertrofia funcional siguiendo con el ejemplo anterior de que por encima de 6RM no conseguimos fuerza, ¿ a que rango de repeticiones trabajariamos hipertrofia funcional ? 4-6RM quizas. De ahi que sea tan importante calcular la 1RM.

    Un saludo

    • Por hipertrofia funcional se entiende aquella que, en términos relativos, se gane más fuerza que masa muscular. Es decir, aquella que aumenta el rendimiento y no lo disminuye como ocurriría con un entrenamiento de hipertrofia pura o sarcoplasmática. Es por ello que para hipertrofia funcional siempre tendremos que movernos en aquellos rangos de intensidad donde se gane fuerza. No obstante, debes prestar atención a lo que digo sobre los años de entrenamiento ininterrumpido de fuerza serio, organizado y planificado. La mayoría de aquellos que piensan que este post puede afectarles no cumplen con este requisito por lo que su curva intensidad/reps no tiene por qué haber cambiado.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *