Cómo tomar proteínas

SONY DSCHay algo de teoría sobre la cantidad de proteína que se debe tomar para maximizar la recuperación y la síntesis proteica que favorezca el crecimiento de nuestros músculos. Se habla de la cantidad, siendo todas las teorías de aquellos que acuden habitualmente al gimnasios similares. Pero, cuando hablamos del timing, el momento y la frecuencia adecuada, la variabilidad de la información recibida hace que no sepamos a quien creer. La realidad es que si todos nosotros hiciéramos lo que debemos -buscar a un nutricionista o médico especialista, y no al más grande del gimnasio- esto no ocurriría. Doy por hecho que es una utopía y que más de uno estará pensando que el tamaño de los bíceps de un individuo es directamente proporcional a su credibilidad en materia de entrenamiento y nutrición. Evidentemente no voy a entrar en ese tema, primero porque no es el asunto que nos ocupa, y segundo porque los años de experiencia me han enseñado que es una batalla perdida.

Hoy el “Journal of Physiology” ha publicado un estudio que analiza cómo afecta a la síntesis proteica post entrenamiento la ingesta de una misma cantidad de proteína de suero de leche (80gr/12h) pero con un timing diferente. En este estudio se compararon varios grupos donde esos 80 gramos se repartían en un diferente número de tomas con frecuencias diferentes. El grupo que mejores resultados obtuvo fue aquel que ingirió 20 gramos cada 3 horas durante las 12 horas posteriores al entrenamiento, frente al grupo que tomó 10gr cada hora y media, o el tercero que optó por una cantidad mayor (40gr) cada seis horas.

Esto demuestra cómo la nutrición deportiva, sobre todo aquella que afecta a la recuperación post ejercicio, es mucho más compleja que la simple ingesta de un batido de proteínas después de entrenar. En caso de que deseemos obtener los mejores resultados posibles, es probable que no sea una buena idea seguir a pies juntillas aquello que escuchamos en los vestuarios de los gimnasios. Como siempre digo: aprende a identificar de quien te puedes fiar (suele ser aquel que es capaz de explicar con argumentos sencillos y fáciles de entender cualquier duda que puedas tener), y evita cualquier consejo de aquellos que utilicen argumentos como “siempre se ha hecho de esta manera”, “así es como me dijo fulanito que había que hacerlo”, o “mira qué bien me ha ido a mi”.

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Guillermo Alvarado

¿Quién es Guillermo Alvarado?

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), director de Performa SportConsulting y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH.

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Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health.

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59 Respuestas a Cómo tomar proteínas

  1. Nico from Munro, Buenos Aires, Argentina 07/03/2013 at 14:24 #

    Hola Guillermo, excelente tu artículo.

    Verás, hace poco que estoy en este sitio web (siempre leía el mismo -en ingles) y ahora estoy a full leyendo todos tus artículos y temas relacionados.

    Yo nunca fui de tomar y querer tomar cocteles protéicos. Siempre me han dado cierto temor por esa combinación industrial de cosas que le meten a los polvos y de ahí directo a nuestra salud.

    Acompaño mis ejercicios con licuados de leche con frutas, huevo, etc. Pero obviamente no se deben acercar al rendimiento de los productos comerciales.

    ¿Tienes algún link que me recomiendes donde aparezcan consejos sobre cocteles “naturales” para cubrir los 80gr/12 de los que hablas en este artículo?

    Bueno amigo, espero exista algo ;)
    Un abrazo desde Argentina!

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 07/03/2013 at 22:52 #

      Hola Nico. El problema de los cócteles que mencionas es la calidad de la proteína. Por calidad entendemos compatibilidad y biodisponibilidad. La proteína de la leche es de bastante mala calidad, sin embargo la del huevo es de alta calidad pero solo si previamente la hemos cocinado. La tasa de absorción de las claras crudas es muy baja por lo que seguir el ejemplo de Rocky y tantos culturistas no es una buena idea. Los alimentos ricos en proteínas de alta calidad son sólidos por lo que dificilmente podrás meterlos en uno de esos licuados naturales que tomas. En caso de que quieras evitar batidos comerciales te recomiendo que optes por comida sólida.

  2. Nacho from Andalusia, Spain 07/03/2013 at 15:10 #

    Hola Guillermo, lo primero felicitarte por otro estupendo artículo, que me hace pensar y claro surgen las dudas.

    Siempre he pensado que no estabas a favor de la suplementación, has cambiado de opinión a raiz del artículo del Journal of physiology ?. Ese estudio está demostrando que nuestra síntesis proteica mejoraría tomando 4 veces al día proteina de whey.

    En el caso de que hicieramos lo que dice el estudio, ¿ podrías cuantificar cual sería nuestra mejora a corto plazo ?

    Saludos

    • Ditec from Spain 07/03/2013 at 18:02 #

      Hola Nacho, entiendo yo que en ese estudio sólo se utilizó proteina de Whey pues es mucho más fácil hacer el seguimiento de los individuos. El estudio no dice nada que la proteina de Whey sea mejor o peor que otras fuentes, simplemente compara la ingesta de proteina de whey en diferentes tomas.

      En cuanto a tu otra pregunta, las variables que intervienen en el éxito de un entrenamiento son muchas (alimentación -no sólo proteinas-, descanso, intensidades, volumen de entrenamiento, selección de ejercicios, etc, etc).

      • Nacho from Andalusia, Spain 07/03/2013 at 20:01 #

        Hola Ditec, lo mismo que se utilizó en un estudio se puede aplicar al día a día, quiero decir comer cada 3 horas proteinas de buena calidad como carne, huevos, etc puede ser complicado por la cantidad, pesado, repetitivo y dificil de calcular, por eso utilizando la proteina de whey te quitas esas complicaciones. Evidentemente tienes que comer más cosas y con 80 grs de proteina no tienes ni para empezar, dependiendo del peso de la persona. En mi caso son 80 kgs por lo que igual necesitaría el doble.

        Solo quiero que Guillermo se moje y que opine si la parece bien mezclar proteina de whey con la alimentación habitual de cada uno.

        Las variables del entrenamiento me las conozco compañero y la alimentación es la más importante por eso la 2ª pregunta.

        • Guillermo Alvarado
          Guillermo Alvarado from 07/03/2013 at 23:12 #

          Hola Nacho. Como ya he explicado antes sólo hay un momento en el que resulte más interesante un batido de whey que una buena comida y es después de entrenar. No obstante, tampoco habría una gran diferencia en caso de que la comida sólida estuviera compuesta de los nutrientes adecuados y en la proporción y cantidad adecuada. Depende de cada uno valorar si le compensa el sobrecoste económico.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 07/03/2013 at 22:56 #

      Hola Nacho. No es que haya cambiado de opinión. Además ese estudio no compara el whey con los alimentos naturales sino diferentes timings postentrenamiento. Según los estudios sólo hay un momento del día donde es mejor un batido de proteína de alta calidad que comida sólida, y es después del entrenamiento. ¿Realmente la mejora en los resultados compensa el gasto económico extra que esto supone? Eso ya tendrá que decidirlo cada uno. Evidentemente no vas a observar una gran diferencia entre una buena comida de alta calidad post entrenamiento y un batido.

  3. Jordi from Vilanova, Catalonia, Spain 07/03/2013 at 16:32 #

    Muy buenas Guillermo!
    Primero de todo felicitarte por hacer que tus articulos sean claros, precisos y de facil comprensión para los iniciados como yo!
    Muchas gracias!
    Yo ahora estoy siguiendo el reto 2012, tanto la dieta como los ejercicios, y como bien indicais en dicho reto hay que tomar una cucharada de proteina por la mañana y otra para merendar, lo que pasa es que yo entreno despues de merendar, me recomiendas que cambie esa cucharada de proteina para despues de entrenar?o sigo tal y como estoy? O con este articulo nos recomiendas que lo hagamos distinto?

    Muchas gracias de antemano por todo!

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 07/03/2013 at 22:59 #

      Hola Jordi. En el blog respondemos preguntas relacionadas directamente con los posts propuestos. Te diría que cuelgues esta pregunta en la web del reto pero ya no permite más comentarios así que no nos queda más remedio que lo hagas en el foro. Perdona que no transija pero si lo hiciera acabaríamos desvirtuando el blog.

  4. Samu87 from Carballo, Galicia, Spain 07/03/2013 at 19:21 #

    Hola Guillermo.
    Me surge una duda sobre el tema proteínas… ¿Será cierto que nuestro cuerpo no es capaz de asimilar más de unos 30-40g de una sola sentada?
    Porque lo cierto es que muchos nutricionistas (y estudios) lo afirman diciendo que es igual tomar 90g que unos 30g porque según ellos, el resto se echa a perder. Yo supongo que será una media, ya que no creo que todos podamos asimilar la misma cantidad máxima o que también dependerá un poco del momento ¿no? Es decir, después de entrenar se supone que se podría asimilar un poco más. Pero aún así, no suena lógico que un individuo de 100kg pueda asimilar la misma cantidad de proteínas que uno de 50kg, aunque se refieran a hacerlo de una sola vez…
    ¡Gran artículo! Saludos

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 07/03/2013 at 23:08 #

      Hola Samu. Evidentemente muchos factores determinan la síntesis proteica siendo las diferentes hormonas anabólicas, testosterona sobre todo, la que más puede llegar a influir. Es por ello que resulta ridículo decir que hay una cantidad X por encima de la cual no se deba ingerir más proteína. Como todo son medias, pero medias que ayudan a que no hagamos locuras. Si no fuera por esa información, por muy inexacta que sea, habría niños, y no tan niños, haciendo auténticas cacicadas pensando que cuanta más proteína tomen más crecerán sus músculos.

      • Samu87 from Vigo, Galicia, Spain 08/03/2013 at 0:56 #

        Entiendo. Ya me parecía muy raro que fuese para todos igual, dado que alguien que pese mucho más que otro, también tendrá una mayor capacidad.
        Pero entonces, ¿Sería bueno uniformizar las tomas a lo largo del día o mejor variarlas según necesidades? Me refiero a que si sería mejor tomar en todas las comidas lo mismo o tal vez variar, de manera que tomemos más cantidad después de entrenar, ya que se supone que el cuerpo estaría más receptivo y absorbería mayores cantidades… Aunque claro, según el estudio del texto, mejor mismas cantidades divididas en más tomas.
        Haciendo referencia a todo esto, ¿Al final lo único a controlar, sería la cantidad total de proteínas diaria? En todo caso, deduzco que si al día debo tomarme 150g de proteínas, será mejor dividirlo entre las 6 comidas (25g por comida) que tomar demasiado en unas y poco en otras, pero no sé si estoy en lo cierto.
        PD: Entonces era un mito eso de que no podemos absorber más de 30g de proteínas de una sola sentada jeje y pensar que nunca fuí capaz de descubrir la verdad hasta ahora… Jajajaja.
        Un saludo

        • Nacho from Andalusia, Spain 08/03/2013 at 8:24 #

          No creo que tenga que ver con el peso Samu, sino de la testosterona y diferentes hormonas anabólicas, o sea que una persona que entrene duro y que pese 70 kilos a lo mejor asimila mejor las proteinas que otra que pese 100 kilos y su actividad sea reducida.

          • Samu87 from Corunna, Galicia, Spain 08/03/2013 at 12:50 #

            Evidentemente me refería a gente que entrene jajaja, sino no tendría mucho sentido… Además, no asimila lo mismo un ectomorfo que un mesomorfo, por ejemplo. Aparte de esto, lo que cuenta es la masa magra, de modo que alguien puede pesar 80kg y 25 ser grasa y otro que pese también 80kg, pueden ser tan sólo 10 de grasa. No tienen las mismas necesidades proteicas.
            Lo de la testosterona y otras hormonas ya lo sé de sobra… Está más que hablado y ya me lo ha respondido Guillermo antes.
            El caso es que no pregunto por casos aislados, sino de forma general jeje.
            Saludos

        • Guillermo Alvarado
          Guillermo Alvarado from 08/03/2013 at 23:25 #

          Hola Samu. Desde luego mejor repartido. El problema surge cuando debido a nuestra agenda las entrecomidas se vuelven más complicadas. En estos casos se busca una ingesta menor con el objetivo de que sirva de puente entre las principales comidas y no disminuya en exceso la aminoacidemia (aminoácidos en sangre). Respecto a lo de que hay una cantidad por encima de la cual el organismo no es capaz de absorver más proteína, es cierto, pero con matices. Evidentemente no podemos establecer una cifra válida para todo el mundo puesto que depende de muchos factores, siendo la testosterona uno de los más importantes.

          • Ramon from Segovia, Castille and León, Spain 09/03/2013 at 0:26 #

            Perdon por la intromisión pero me tengo dos dudas a la contestacion de Guillermo, si la testosterona es uno de los factores mas importantes para la absorción de proteina, un ectomorfo ya uqe producee menos testosterona absorbera menos proteina por toma, si la media pongamos que son 40 g por toma en un individuo normal en un ectomorfo la maxima capacidad de absorcion podria ser 20 g por ejemplo. Creo que es esto a lo que os referis. Para saber la cantidad de cada uno al final es probar como todo.

            En esa ingesta mejor entre comidas lo normal no seria utilizar whey por su rapida asimilacion y si algun tipo de proteina de alta calidad de asimilacion lenta para que no disminuya la amidocemia de ahi que con Frank Blanco, se mezclara leche con proteina de whey para una asimilacion lenta por uan parte y por otra por los gustos personales de Frank ya que no le gustaba el fiambre ( pavo) y de hay la utilización de la whey.

            Creo que las dos suposiciones que he puesto son correctas si alguno me pudiera corregir si fuera incorrecto lo agradeceria. Saludos a todos.

  5. victor from Mexico 07/03/2013 at 21:11 #

    muy interesante articulo !!una persona que pesa en promedio 65 kg cuantos gramos de proteína debería ingerir a día ? y en cuantos intervalos ?

    es una duda, xq todos los envaces parecen que las medidas están hechas para personas grandes..

    así como es un error consumir todo un caso de la medida que viene en el bote de creatina, pues no es el mismo peso de todos..

    espero me puedan ayudar.. saludos

  6. Ramon from Segovia, Castille and León, Spain 07/03/2013 at 22:18 #

    Hola Guillermo. La verdad es que es un buen articulo que hace que desmitifiquemos un poco la obligatoriedad de tomar el batido post entreno nada mas entrenar o pasados 30 minutos ahora me surgen varias dudas:

    -es obligatorio tener que tomar proteina de whey tras el entrenamiento sea a la hora que sea, ya sea 1,5 horas, 3 horas, 6 horas despues..etc. ¿ no se podria tomar otra fuente de proteina que no sea de whey? A lo mejor es mejor esta por su rapida asimilacion, yo entiendo que para la primera comida post entreno si por lo de la ventana anabolica y la velocidad de absorcion pero en las comidas siguientes no le veo el motivo del whey, se que es un estudio pero tengo dudas..

    - Para gente que entrena a media tarde, en las siguientes 12 horas no podria comer ya que se te tienees que ir a la cama ¿ entonces que se haria?

    - Y por ultimo que comida post entreno recomendarias nada mas terminar el entrenamiento y cuanto tiempo se debe de dejar pasado este hasta que comamos algo, cuanto tiempo como maximo se debe de dejar. Estaria bien una comida o batido de leche semidesnatada con proteina de whey o seria mejor una comida totalmente solida tipo la cena del reto 2012 ( patata, verduras, pollo…etc), lo comento por que siempre comentan que lo suyo es una comida que se asimile rapido y de hay los famosos batidos.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 07/03/2013 at 23:27 #

      Hola Ramón:

      1.- Sólo entendería sustituir comida sólida por whey y después del entrenamiento. No entiendo por qué alguien querría tomar otra fuente de proteína líquida en otro momento del día, en lugar que una comida sólida, a no ser que fuera por comodidad. Menor conveniencia y mayor coste.

      2/3.- Lo ideal sería justo después de entrenar pero, tal y como he dicho antes, depende de cada uno valorar si le compensa o no. Los resultados no van a ser muy diferentes comparados con una buena comida de alta calidad y con la cantidad y proporción de nutrientes adecuados.

      • Ramon from Segovia, Castille and León, Spain 08/03/2013 at 19:34 #

        Gracias por responder Guillermo, pero me quedan algunas dudillas, cuando dices que lo ideal es despues de entrenar ¿ Cuantos minutos u horas hay que dejar? En el estudio como se toma el batido de proteinas, es un dato que has omitido en el post, siempre comentas que lo suyo seria mantener una proporcion aproximada de 40-30-30, pero para que sea liquido con que lo tomariamos, ¿ con leche semidesnatada? ¿ o desnatada y nueces? ¿Como lo toman en el estudio?

        Personalmente a mi si que me merece la pena tomarme un batido despues de entrenar ya que hasta que hago la cena tardo un rato y la ventana anabolica no siempre esta abierta. jeje. Saludos maestro

        • Nacho from Andalusia, Spain 08/03/2013 at 22:43 #

          Hola Ramón te aseguro que los batidos no se toman con leche, ya que esta ralentiza la asimilación. Seguro que los tomaron con agua

        • Guillermo Alvarado
          Guillermo Alvarado from 08/03/2013 at 23:32 #

          Hola Ramón. En caso de que desees, o te convenga, ingerir una proteína de rápida digestión y absorción no te interesa mezclarla con leche debido a que ralentizaría este proceso. Es por ello que la proteína postentreno, en caso de que sea whey, prefiero que se ingiera con agua.

          • Ramon from Segovia, Castille and León, Spain 09/03/2013 at 0:18 #

            Para no ser mas pesado con el tema, batido de whey y agua nada mas terminar el entreno o como mucho media hora despues, pero que hay de la capacidad de absorción de esa proteina, no se mezclaria con carbohidratos rapidos ( dextrosa) para una mejor absorción, ya que si solo lo mezclas con agua la proporcion de 40-30-30 no se cumpliria y no se absorberia correctamente. Vaya lio

          • Guillermo Alvarado
            Guillermo Alvarado from 10/03/2013 at 16:39 #

            Hola Ramón. Poliquin por ejemplo dice que la proteína de suero (whey) no es necesario ingerirla con hidratos ya que esta provoca por si sola una respuesta insulínica superior al resto de proteínas. No obstante, siempre será mayor esta respuesta hormonal si la mezclamos con hidratos de similar velocidad de digestión/absorción por el efecto insulinotrópico de la mezcla. Perdona que te líe con lo de Poliquin pero me huelo que está al caer que alguien lo dijera y así me adelanto.

          • Ramon from Segovia, Castille and León, Spain 10/03/2013 at 22:22 #

            Me dejas con la duda de mezclarla con hidratos de similar velocidad, este tipo de hidratos podrian ser de alto IG tipo dextrosa,maldetrosxa etc.., te lo digo por que tambien he visto que alguna vez que mezclarla con estos hidratos podria hacer que se produjera una hipoglucemia reactiva y por eso a lo mejor es mejor tomarla sola como dice Poliquin. Cual es tu opinión. Gracias por las respuestas.

  7. Fran from Carmona, Andalusia, Spain 08/03/2013 at 11:06 #

    Hola a todos,

    Con todos los respetos, decir que la proteína de la leche es de bastante mala calidad es cuanto menos discutible. Hay opiniones de importantes nutricionistas* deportivos en las que declaran que un simple batido de leche con chocolate es cuanto menos igual de eficaz que un batido comercial post entreno.*( Entre otros Alain Aragón)

    Saludos.

    • Samu87 from Corunna, Galicia, Spain 08/03/2013 at 13:07 #

      Hola.
      Pues te equivocas… La leche puede tener la completa cadena de AA esenciales al igual que el huevo, por ejemplo. Sin embargo, el huevo es una excelente fuente de proteínas y la leche, de pésima calidad. Creo que la compatibilidad, biodisponibilidad, índice de absorción y utilización, se deben tener en cuenta.
      Además de esto, los batidos que comentas, contienen suero de leche (alta calidad) mientras que la leche apenas lo lleva y sí caseínas, lo que también contribuye a que baje mucho su calidad proteica.
      Es cierto eso que dices de que muchos “expertos” afirman, que los lácteos poseen gran calidad proteica, pero no serán tan expertos como se cree o quizás pretendan “esconder” algo jajaja.
      Saludos

      • Fran from Carmona, Andalusia, Spain 08/03/2013 at 14:22 #

        Hola Samu87

        Pero hombre siendo de Galicia….bueno entre otras cosas según tengo entendido la proteina de la leche se compone de un 80% de caseina y un 20% suero (lo que todo el mundo conoce como Whey). Para entendernos un poco no es que las caseínas sean de “baja calidad” y el suero sea alta calidad proteica, lo que realmente las distingue es su velocidad de absorción (lenta la caseina y rápida Whey).
        Enlazando esto con el estudio que propone Guillermo Alvarado en éste post creo que es de suma importancia. Porque es precisamente esta característica lo que según apuntan autores, que me merecen todo el respecto, lo que pone en valor la utilización de batido de leche con chocolate para el post (combina proteina de rapida absorción con lenta).

        Saludos

        • Samu87 from Trazo, Galicia, Spain 08/03/2013 at 20:28 #

          Hola Fran.
          Jajajajaja pues sí, siendo de Galicia… Aunque suene raro, la proteína de leche no es de buena calidad, aunque sí el suero, pero éste existe en una mínima cantidad (en la leche).
          El suero sí es de gran calidad proteica.
          Pero bueno, supongo que Guillermo te lo podrá explicar mejor.
          Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 08/03/2013 at 23:27 #

      Considero que hay evidencia de sobra publicada como para ponernos a discutir sobre esto. No doy importancia a lo que diga uno u otro, los estudios están ahí y son contundentes.

      • Fran from Sevilla, Andalusia, Spain 11/03/2013 at 11:05 #

        Es una pena que profesionales que son responsables de grandes equipos de deportistas e incluso asesores de revistas de amplia divulgación, no den crédito o no se den por enterados de esa evidencia científica a la que haces referencia y que por supuesto yo acepto si así lo afirmas.

        • Guillermo Alvarado
          Guillermo Alvarado from 11/03/2013 at 12:38 #

          Hola Fran. No sé si te refieres a mi con sarcasmo pero déjame que te aporte unos cuantos datos que igual te ayudan a entender mi postura. En primer lugar la calidad de una fuente de proteínas no se mide en función de si tiene o no el aminograma esencial completo sino cuando la composición de AA se parezca más a la del ser humano. Es decir, la proporción de cada uno de ellos dentro del aminograma específico de cada alimento. Es lo que se llama compatibilidad o biodisponibilidad. Esto se puede cuantificar mediante el NPU (net protein utilization) que expresa precisamente el porcentaje de nitrógeno protéico que retienen nuestros tejidos descontando lo eliminado fundamentalmente en las heces y orina. Vamos, para que nos entendamos, la cantidad de proteína que llega a utilizarse del total ingerido. En este aspecto, el NPU del suero de leche es el más alto. Otro aspecto que se debe tener en cuenta a la hora de valorar la calidad de la proteína, o mejor dicho, la idoneidad para un deportista, es la cantidad de algunos aminoácidos específicos por la capacidad de generar una respuesta hormonal favorable. El ejemplo más claro sería la leucina por su capacidad estimular la síntesis proteica, proceso determinante en la recuperación de los tejidos dañados durante el ejercicio y la consecuente adaptación a un estímulo externo como puede ser el entrenamiento. La proteína de suero es la que más cantidad de este aminoácido tiene y se ha demostrado que, gracias a esto, es capaz de estimular la síntesis protéica hasta el doble que la caseina.

          Además, la proteína de suero tiene otras utilidades relacionadas con el tratamiento de la obesidad o diabetes entre otras patologías que la hace más conveniente que otras fuentes. No obstante, como no me gusta hablar en vano, acompaño mi respuesta con una serie de estudios que seguro serán de tu interés:

          Jakubowics, D., Froy, O. Biochemical and Metabolic Mechanisms by Which Dietary Whey Protein May Combat Obesity and Type 2 Diabetes. Journal of Nutritional Biochemistry. 2012. Published Ahead of Print.

          Sheikholeslami Vatani, D., Golzar, F. Changes in Antioxidant Status and Cardiovascular Risk Factors of Overweight Young Men after Six Weeks Supplementation of Whey Protein Isolate and Resistance Training. Appetite. 2012. 59, 673-678.

          Churchward-Venne, T., Burd, N., et al. Supplementation of Suboptimal Protein Dose with Leucine or EAAs: Effects of Myofibrillar Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Men. Journal of Physiology, 2012. Published Ahead of Print.

          Baer, D., Stote, K., Paul, D., Harris, K., Rumpler, W., Clevidence, B. Whey Protein but Not Soy Protein Supplementation Alters Body Weight and Composition in Free-Living Overweight and Obese Adults. The Journal of Nutrition. August 2011. 141(8), 1489-1494.

          Cooke, M., Rybalka, E., Stathis, C., Cribb, P., Hayes, A. Whey Protein Isolate Attenuates Strength Decline After Eccentrically-Induced Muscle Damage in Healthy Individuals. 2010. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7(30).

          Cribb P., Williams, A., Stathis, C., Carey, M., Hayes, A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39, 298-307.

          Kevin J Acheson, Anny Blondel-Lubrano, Sylviane Oguey-Araymon, Maurice Beaumont, Shahram Emady-Azar, Corinne Ammon-Zufferey, Irina Monnard, Stéphane Pinaud, Corine Nielsen-Moennoz, and Lionel Bovetto. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. First published January 12, 2011,
          Am J Clin Nutr January 2011

          Bosse, J., Dixon, B. Dietary Protein To Maximize Resistance Training: A Review and Examination of Protein Spread and Change Theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. Published Ahead of Print.

          • Fran from Sevilla, Andalusia, Spain 11/03/2013 at 15:10 #

            Hola Guillermo,te agradezco enormemente tu respuesta y en ningún momento he dudado de tus fuentes de información, lo que no entiendo es la postura en éste tema en particular de algunos expertos a nivel mundial (A.Aragón) que por su posición son punto de referencia para muchos aficionados y profesionales.

            A nivel personal tienes todo mi aprecio y respeto.

            Saludos.

          • Guillermo Alvarado
            Guillermo Alvarado from 12/03/2013 at 0:20 #

            Hola Fran. Igual se refieren a batidos comerciales de baja calidad. Acabo de leer que en tu primer comentario no hacías referencia a whey sino a preparados comerciales sin especificar. He visto batidos ya preparados en botella que al leer la composición no era más que leche semidesnatada, sacarosa (azúcar de mesa) y aroma de chocolate. Evidentemente si entendemos este preparado como “batidos comerciales” no es mejor ni peor que la leche, es simplemente lo mismo. No podemos generalizar. Igual se refiere a esto. La evidencia a favor de ciertas fuentes de proteína y tipos es tan grande, sobre todo a favor del suero de leche, que no entiendo cómo alguien puede verlo de manera diferente.

          • Fran from Sevilla, Andalusia, Spain 12/03/2013 at 12:10 #

            Hola Guillermo, con el deseo de esclarecer de dónde proceden mis dudas sobre la utilización de la leche como bebida postentreno te paso la dirección donde se puede leer el árticulo y el posicionamiento de éstos autores.
            http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/an-objective-comparison-of-chocolate-milk-and-surge-recovery.html

            Saludos

  8. Perrock from Segovia, Castille and León, Spain 08/03/2013 at 19:44 #

    Hola Guillermo, sacando conclusiones del maravilloso post que publicas, deduzco por ejemplo que queda mas que demostrado que lo suyo es comer una cantidad de proteina de 20 gr de media, luego habra que probar ( ensayo error) si a algunos individuos necesitan mas o menos pero esa es la media y tambien que es mejor comer cada 3 horas esa cantidad media que mas o menos cantidad de proteina cada mas o menos horas respectivamente. ¿Ahora me viene a la cabeza con que alimentos toma esa proteina de whey? Se supone que debe acompañar de esots nutrientes que favorezcan su absorcion pero ¿ Cuales? y tambien otra cuestion ¿ Por que proteina de whey y no por ejemplo caseina o caseinato calcico?

    Por ultimo siempre has comentado que tanto la leche como el queso desnatado ( requeson) son fuentes de proteina de baja disponibilidad biologica o algo asi, pero si queremos aportar proteinas en temtempies y meriendas de manera sostenible pienso que aparte del pavo en lonchas no veo otra opcion que no sea el whey o porteina en polvo de ahi que en el reto 2010 ( Daneil Sennent) metieras en el desayuno queso de burgos. ¿ Que opinas?

    Un saludo

  9. Juan from Villamuriel De Cerrato, Castille and León, Spain 09/03/2013 at 19:47 #

    Guillermo una pregunta si en el post-entreno introdujeramos hc como el arroz, deberíamos de tener en cuenta su cantidad de proteinas, o solo debemos de tener en cuenta las proteinas de origen animal?

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 10/03/2013 at 16:35 #

      Yo sólo tendría en cuenta las proteínas procedentes de fuentes proteicas de calidad. En el arroz una pequeñísima parte son proteínas y además su Aminograma no es muy compatible con el ser humano lo que la convierte en una proteína de baja calidad. Otra cosa son otras fuentes donde la proteína no es el macronutriente predominantes, como por ejemplo la pasta al huevo, cuyo proteína si que debería tenerse en cuenta no solo porque la cantidad sería mayor sino también por su elevada calidad.

      • Ramon from Segovia, Castille and León, Spain 10/03/2013 at 22:26 #

        Una pregunta relacionada con el tema que ha puesto Juan y que en el foro esta siendo muy debatido ultimamente, para llegar a los 2 g de proteina por cada kilo de peso corporal ( se que es una media pero es fiable) ¿ Habria que contar las proteinas de baja calidad procedentes de la leche, arroces, pastas integrales, patatas, queso,avena, legumbres…etc? O solo contraiamos las de gran calidad tipo whey, pavo, pollo, ternera…etc

  10. Mauro from Segovia, Castille and León, Spain 10/03/2013 at 13:42 #

    Hola Guillermo. Me gustaria saber dos detalles del estudio que no se mencionan en el post, para empezar que tipo de proteina de whey se utiliza ¿ aislada o concentrada? ¿ cual es mejor? Te lo digo porque el otro detalle que no entiendo se refiere a que una concentrada siempre tiene otras impurezas o nutrientes como grasas e hidratos que aun que sea en pequeña proporcion siempre facilitara su absorcion de la proteina , mientras que una aislada tiene solo proteina y necesitarias añadir algo de hidratos o incluso grasas para facilitar su absorcion.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 10/03/2013 at 16:33 #

      Hola Mauro. La realidad es que, al igual que en la mayoría de estudios científicos, no se diferencia entre concentrado o aislado de suero. Es un invento reciente para cobrarte entre un 50 y un 100% más por dos producto prácticamente idénticos que provocan la misma reacción. Las pequeñas diferencias que puede haber son inapreciables y por eso no se tiene en cuenta en literatura científica. Mi consejo es que si quieres whey la compres de una marca fiable que te asegure que el 100% de la proteína es suero y no solo un porcentaje. La mayoría de productos que te venden como whey sólo llevan una parte siendo el resto proteínas de menor calidad.

      • Mauro from Segovia, Castille and León, Spain 10/03/2013 at 23:27 #

        O sea recomedarias una marca fiable de las mas conocidas y que toda la proteina que el producto lleve sea de whey, nada de caseina, soja, etc… y el porcentaje de proteina de whey cual seria aconsejable un 80% ( concentrado) o un 90 % ( aislado), como bien dices no hay mucha diferencia y una es mas cara que la otra ya que tiene un 10% mas de whey y menos impurezas, supongo que dara igual. Lo que no existe es aqulla proteina que tenga un 100% de suero de leche pero sin impurezas, creo que a eso no te refieres.

        • Guillermo Alvarado
          Guillermo Alvarado from 12/03/2013 at 0:24 #

          Hola Mauro. La diferencia es tan pequeña que considero que no compensa el sobrecoste. Da igual que sea concentrado o aislado mientras sea suero de leche (whey). Ese dinero mejor ahórratelo y gástalo en otras cosas que vayan a marcar la diferencia como por ejemplo arginina, leucina o omega-3.

          • Nacho from Santa Cruz De Tenerife, Canary Islands, Spain 12/03/2013 at 15:39 #

            Hola Guillermo, ya que hablas de otros suplementos, que te parece tomar monohidrato de creatina. No es caro, un bote te puede durar bastante tiempo y según dicen es de los pocos suplementos que funcionan.

          • Guillermo Alvarado
            Guillermo Alvarado from 15/03/2013 at 16:10 #

            Hola Nacho. Es una buena propuesta para otro post. Me lo apunto.

          • luis mella from Santiago, Región Metropolitana, Chile 18/03/2013 at 2:37 #

            Estimado yo adquiri whey standar en una tienda deportiva. mi consulta con que es lo mas recomendable prepararla, y cuantas dosis diarias saludos y gracias desde chile siguiendolos

          • Guillermo Alvarado
            Guillermo Alvarado from 20/03/2013 at 23:38 #

            Hola Luis. Tienes la respuesta en el post o en los comentarios. Como ya he dicho antes sólo resulta más interesante un batido que la comida natural si es 100% whey y se toma justo después del entrenamiento. Cualquier otro momento del día, o fuente de proteínas, preferiré la comida natural.

  11. Roberto from Valdivia, 17, Chile 12/03/2013 at 21:11 #

    Hola, me gusto mucho la página y estoy leyendo varios de los artículos, son de gran interés, quería preguntarte si hay alguno sobre hacer batidos proteicos caseros, espero tu respuesta, y gracias desde ya. ;)

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 15/03/2013 at 16:12 #

      Bueno, personalmente la única opción que me parece más interesante que la comida natural es el suero de la leche y sólo si es 100% whey y después de entrenar. Dificilmente vas a poder hacerte un batido de estas características a no ser que lo compres.

  12. alex from Valencia, Valencian Community, Spain 13/03/2013 at 17:05 #

    hola guillermo soy nuevo en este mundillo y estoy muy enganchado. y no se q cocteles proteico tomar hay muchas marcas pero no se cual coger

  13. Juan from Palencia, Castille and León, Spain 14/03/2013 at 20:31 #

    Crees que la toma de batidos de whey o hidrolizado puedo ocasionar malestares como mareos y nauseas, los primeros dias que no se este acostumbrado? Sigo siendo un defensor de alimentación tradicional, gran articulo y gran éxito.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 15/03/2013 at 16:14 #

      Nunca me he encontrado con el caso. No obstante, de darse una situación semejante, y ser debido al batido, me parecería más lógico que fuera debido a otros ingredientes, como por ejemplo la lactosa, que al propio suero.

  14. Mauro from Segovia, Castille and León, Spain 14/03/2013 at 22:07 #

    Guillermo, sigo sin entender por que este estudio se realizo con tomas de proteina de suero de leche en las 12 horas posteriores y no se utilizo otro tipo de proteinas de similar calidad como puede ser el pavo,pollo o huevo. Con este tipo de estudios hacen que los neofitos tomen batidos de proteina de whey a todas horas en vez de alimentos naturales. En realidad cuando unicamente seria recomendable tomar whey seria post entreno, por las ventajas que sueles citar. Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 15/03/2013 at 16:17 #

      Hola Mauro. No se analizó porque el objetivo no era comparar fuentes de proteínas sino el timing de ingesta sobre la síntesis proteica.

  15. Juan from Castille and León, Spain 18/03/2013 at 13:18 #

    Y que opinas de los ciertos comentarios repetitivos sobre que la ingesta máxima debe ser de 30 gramos de proteina por toma?

    Gran trabajo, deberías montar un centro por Castilla y León faltan profesionales como tu.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 20/03/2013 at 23:41 #

      Más de lo mismo… fórmulas matemáticas sin ningún sentido. Evidentemente dependerá de un gran número de factores siendo la testosterona uno de los principales.

  16. Hola guillermo alvarado mi nombre es omar vivo en florida..tengo 23 años soy una persona muy delgada quisiera aunmentar de peso y ganar musculos quisiera si podrias ayudarme con algun suplememto o batidos algunos rutinas para aunmentar sanamente, espero saber muy pronto cuidate y que tengas un buen dia…

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 30/03/2013 at 0:07 #

      Hola Omar. La sección comentarios del blog está destinada a preguntas y opiniones relacionadas estrictamente como el tema propuesto. En caso de que tu pregunta no esté relacionada, como es el caso, tienes a tu disposición el foro de fitness de Men´s Health.