Con un buen plan, éxito garantizado

Ya han llegado los primeros días de calor y casi todos hemos tenido que despojarnos de la camiseta, o cuanto menos del jersey, y ya se empiezan a ver las horas de barras de gym o barras de bar de cada uno.

A mí, como a muchos, el buen tiempo me ha pillado con el culo al aire, con unos centímetros de chicha que separan mi piel de mis abdominales, y no es de recibo que un entrenador tenga chichitas, faltaría más.

Es posible que ese sea también tu caso, y que te hayan entrado las prisas por conseguir el cuerpo de portada. Y posiblemente falles en el intento porque, al igual que en años anteriores, te muevas por impulsos y no por un plan predeterminado.

Yo no voy a fallar porque tengo un plan.

Sé cuanto mido, sé cuanto peso, sé cuanto quiero pesar, sé cuándo. Sé mi porcentaje de grasa, sé los kilos de grasa que necesito perder, sé cuantas calorías tiene mi grasa sobrante, sé cuanto quemo en una hora de cardio, sé cuantas horas de cardio tengo que hacer, sé lo que debo comer, sé lo que no debo comer, sé cuando comer, sé cuidarme.

Posiblemente te pareceré pretensioso por este despliegue de “yoismo”, pero algunas experiencias en condiciones similares me aportan tranquilidad. Pero no te soltaría este rollo si no fuera porque, lo mejor, es que tú también puedes, todo está en nuestra web, en nuestro entrenador personal, encontrarás todas las herramientas para elaborar tu entrenamiento.

Recuerda, no te muevas por implusos, traza un plan y síguelo, que quedan tres meses hasta julio, y eso son muchas semanas, con un buen plan puedes conseguir mucho más e lo que crees.

Tu plan de entrenamiento, personalizado aquí

Comentarios
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17 Comentarios

  • El abuelo tienen un plan, ja, ja. Si, Juan, hay que saber de donde se parte y saber dode se va a llegar. Yo ya se lo que voy a entrnear y como voy a entrenar de aquí a Julio.
    Pero no existen los milagros, al menos sin esfuerzo.

  • yo mido 1.86 metros peso unos 75 kg y tengo aun bastante grasa en la zona abdominal y en el pecho. Me gustaria Juan que e digeran mas o menos un plan a seguie para poder llegar a mi objetivo en unos dos meses, el cardio que debo hacer, etc. sin dejar de que crezcan los musculos. Me podrias poner una rutina de musculacion con pesos y repeticiones como a Pablo y a Christian, yo ahora mismo estoy siguendo el entrenamiento aleman de volumen y me queda 1 mes. Espero respuesta.
    Gracias por todo, eres un crack!!!

  • Hola Juan
    Podrías dar tu opinión sobre el Domyos Fitness Cube? es que todo el mundo dice que esta bien pero que se queda corto en la resistencia, vamos que para principiantes si pero para lo que queremos marcar musculos no sirve.
    Sin ejercicios de máquinas y sin ir al gimnasio, sólo haciendo los genéricos y algo de mancuernas puedes tener un cuerpo modélico?
    Muchas gracias. Eres un crack

    Saludos

  • Pues.. yo se cuanto peso y cuanto mido.
    No se cuanto debería pesar, cuanto entrenar, cuanto comer, cuanto cardio hacer,cuanto descansar. ah, y la herramienta esa no me lo dice, al menos no para que yo lo entienda. (ah, tampoco olvido que con las gramíneas mi delicado estado físico se resiente con broncoespasmos)
    Vamos, que voy al gym como pollo sin cabeza. vislumbro que este verano, otra vez con camisa por la playa…
    Cuanta envidia desprendo (además, ya se, de ignorancia..)

  • buenos dias Juan

    Me gustaria hacerte una pregunta con respecto a los dias de entrenamiento y sus correspondientes dias de descanso.
    En plan que estoy siguiendo es el siguiente:
    lunes y jueves: cardio por la mañana (1 hora) y pesas por la noche (pectorales y brazos)
    Martes y viernes: cardio por la mañana (1 hora) y pesas por la noche (espalda y hombros)
    Miercoles: descanso
    Sabado y domingo: descanso.
    Mi pregunta es cuando hay que hacer los descansos para facilitar la recuperación y que intervalos hay que llevar (cuantos de entrenamiento y cuantos de descanso, y en que secuencia) . Es correcto el planteamiento que llevo en relacion a dias de entrenamiento y dias de descanso?.

    Saludos.

  • Buenos dias otra vez juan.
    A ver si entiendo tu respuesta. Hay que dejar un minimo de 72 horas tras una sesión de pesas para volver a trabajar con un grupo especifico de musculos (por ejemplo espalda), pero si se puede trabajar otro grupo muscular al día siguiente de haber tenido una sesión.
    Es decir, que si se hace un trabajo de hombros el lunes, no se debe volver a trabajar hombros hasta el jueves. correcto?

    Otra cuestión, es recomendable tener dos dias de descanso total, como he planteado en el comentario anterior.

    gracias.

  • buenas otra vez.
    Otra pregunta que se me quedaba en el tintero.
    En cuanto a los suplementos, me gustaria saber tu opinion sobre la L-CARNITINA, para favorecer la eliminación de los glucidos.
    saludos.

  • Hola diego, sí, has entendido bien. Sí es correcto dejar dos días de descanso, y no te recomiendo que tomes L-carnitina. Saludos.

  • Buenas tardes Juan soy Salva y soy nuevo por aquí. Te escribo para que me des tu opinión en relación a la rutina y dieta que estoy siguiendo desde hace un par de semanas para definir mi musculatura.

    Lo primero de todo voy a intentar ponerte un poco en antecedentes. Tengo 29 años, mido 175 cm. de altura y peso entre 78-79 kg. Soy un asiduo de los gimnasios desde hace unos 8 años, pero como aquel que dice llevo sólo un par de ellos tomándomelo en serio. Un dato también importante antes de comentarte mi rutina, entreno de 7:00 a 8:30 de la mañana.

    Mi rutina de musculación consta de cinco días (primera semana superseries y segunda triseries) planificada de la siguiente forma:

    Primera semana:

    L –> Dorsal.
    M –> Bíceps y tríceps.
    X –> Pierna.
    J –> Pectoral.
    V –> Hombro.

    Segunda semana:

    L –> Bíceps y tríceps.
    M –> Pierna.
    X –> Pectoral.
    J –> Hombro.
    V –> Dorsal.

    Todos los días después de entrenar dedico entre 35 y 40 minutos al cardio, tres días hago elíptica y dos natación. El sábado lo dedico a nadar durante 50 minutos o una hora, ya que tengo un problema de hernia discal y me viene muy bien la verdad.

    La dieta que sigo es la siguiente:

    Desayuno (6:00) –> Un vaso de zumo de naranja, 200 ml. de leche desnatada con cafe y 100 gr. de cereales integrales.

    Primer almuerzo (Después de entrenar 9:00) –> Batido de proteínas a un 90 % y un platano.

    Segundo almuerzo (11:00) –> Sandwich pan integral con pechuga de pavo.

    Comida (13:30-14:00) –> 150 gr. de pasta integral, arroz integral, arroz basmati o arroz salvaje con verduras, pechuga de pollo, salmón o gambas.

    Merienda (18:00) –> Dos piezas de fruta.

    Cena (21:30) –> Verdura de todo tipo con pescado, pechulla de pollo o pavo.

    Espero que con esta información puedas resolver las dudas que tengo:

    ¿Conseguiré quitarme los dos o tres kg. que me sobran? ¿Concentrados sobretodo en la zona abdominal? ¿Excesivos hidratos?

    ¿Consideras que puedo estar sobreentrenándome? Lo comento por el tema de la natación principalmente.

    ¿Crees que el desayuno sobra? Sé que para quemar las grasas que me sobran debería de hacer el cardio sin desayunar, pero como también hago pesas necesito comer algo antes de entrenar.

    Ante todo gracias por tu tiempo y espero tus comentarios.

  • El gran Juan Rallo!!! Te seguí con tu reto en MH y me inspiraste tio!! Sólo quería comentártelo…
    Pues yo,igual que tu tengo mi plan,y me gustaría comentárte mis experiencias y quizá así me puedas echar un cable:
    Desde Febrero llevamos en el gym yo y un colega haciendo fase de cargas a ritmo de:
    -Semana 1 –> Aumento de pesos
    -Semana 2 –> Aclimatación al nuevo peso
    -Semana 3 –> Aumeno de pesos
    Y así sucesivamente…
    La verdad nos ha ido bastante bien y yo personalmente estoy bastante satisfecho pero ahora viene cuando echo el freno a las cargas y comienzo a subir repeticiones y series y a reducir el tiempo de descanso entre series para hacer algo de cardio…si mal no recuerdo en tu reto te marcabas 1 hora de cardio diaria durante…mmmmm…puede ser 6 días a la semana?¿ Esto te producía un gasto calórico que rondaba el medio kilo menos semanal,puede ser?¿
    Ahora vienen mis dudas…que tipo de dieta seguiste¿? Pq tu decías que comías de todo(con moderación)…eso lo veo…peeeeeero yo me he encontrado con que reduciendo los hidratos me siento muy flojo y cansado durante el día,entrenamos por las tardes,ya que x las mañanas curro de jardinero y me paso el día pa´rriba y pa´bajo,jeje.Y si además ahora voy a comenzar a hacer 1 hora de cardio cada día…ufffffff.Tu como lo ves?
    Pa acabar…hidratos para desayunar o al mediodía(en mi caso),ya que entreno x las tardes.
    Gracias x todo Juan de parte de un seguidor tuyo de Mallorca.

  • Juan, tengo 48 años y llevo haciendo ejercicio desde hace mas de 20. En la actualidad mido 170 y peso 70 kilos. Mi porcentaje de grasa corporal es del 25 por ciento. Cada día me doy mas cuenta de que algo hago mal. Para cuando un reto para personas de mi edad? Podría yo llegar a ser modelo de portada de la revista o hay una edad a partir de la cual ya todo es imposible? No sería para ti un verdadero reto conseguir que personas como yo tengamos un reto propio?

  • me gustaria que me planificaras un entrenamiento de pesas para un futbolista profesional, mas que nada ejercicios de alterofilia, o aquellos en los que aumente la fuerza, potencia y velocidad sin aumentar la masa muscular.

  • Hola Juan:
    Estoy de acuerdo con Jose,Tengo 42 años, me machaco los cinco dias de la semana, con distintos tipos de entrenamientos.
    Me ofrezco a hacer el reto, como te he dicho tengo 42 años,mido 169 y peso 69.750.
    Dispongo de todo el tiempo del mundo,trabajo en un Gimnasio, tengo constancia,perseverancia y espiritu de sacrificio, pero como a todos , me deja mucho que desear la alimentacion,estoy dispuesto a ponerme en tus manos, Mi porcentaje de grasa corporal es del 18 %.
    Estoy dispuesto a mandarte fotos actuales para ver lo que puedes hacer conmigo, con esta edad no se quiere envejecer y tus hijos cada vez se hacen mayores.
    Es la triste realidad, la otra cara de la moneda, pero a los “puretas”, tambien nos gusta estar en buena forma fisica, un saludo

  • yo e practicado los ejercicios de men`s health en especial le tomo mucha atencion a los de resistencias y estoy haciendo la rutina de flexiones en ocho semana de la ultima revista de men´s health y creeme que e conseguido resultado inclusive se incha mas el pecho que con otros ejercicios con barras o mancuernas…..

    tengo 19 años y peso 68 kilos con una estatura de 1.73cm quiero definir mi cuerpo pero no sacar tanto volumen en los musculo pues se verian mal en mi estatura ¿que cuepo hacer para definir mi abdominales y pecho?

  • amigos me gustaria tener un plan de entrenamiento de unos 9 o 10 meses para empezar el año bien tengo 33 años peso 100 mido 1,76 hago deporte suave y me gustaria ponerme en forma. gracias por la ayuda dice:

    no se q hacer para tener un plan de entrenamiento para unos 9 o 10 meses q son los q tengo antes de irme a trabajar al extranjero y me gustaria ponerme en forma. tengo 33 años peso 100kg 1,76 hago deporte los findes. donde me lo podrian hacer? en red?

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