Crioterapia y otras técnicas de recuperación

crioterapiaHace unos días, con motivo de la aparición de la noticia en la que se informaba sobre la reciente adquisición de una máquina de crioterapia por Cristiano Ronaldo, recibí varios tuits preguntando hasta qué punto este tipo de tecnología era efectiva y si podría ayudarles a mejorar sus resultados. Lo que a priori parecía una anécdota se convirtió en suceso curioso cuando recibí una llamada de una importante cadena de televisión diciéndome que iban a hacer un reportaje sobre este tipo de técnicas y nuevas tecnologías aplicadas a la recuperación y a la mejora del rendimiento. Ocurrido esto, y debido a la imposibilidad de dar una buena respuesta sobre la crioterapia a través de los 120 caracteres que me exige Twitter he decidido escribir este post.

En primer lugar deberíamos preguntarnos para qué sirven las técnicas de recuperación como la crioterapia. Estas técnicas pueden ayudarnos a recuperarnos del desgaste físico provocado por el entrenamiento o la competición restaurando el equilibrio necesario en el organismo, llamado homeostasis, que nos permite producir la máxima cantidad de energía posible, así como restaurar los depósitos de las diferentes fuentes de energía, básicamente glucógeno, y reparar los tejidos dañados. Gracias a ello podremos volver a entrenar antes al máximo nivel, o bien garantizar el máximo rendimiento en una fecha determinada como puede ser el día de una competición.

Resulta determinante resaltar que no es una buena idea abusar de este tipo de técnicas por dos razones: En primer lugar, debido a que el proceso de recuperación en sí mismo es parte de la adaptación a un estímulo, si eliminamos sistemáticamente este proceso estaremos lastrando nuestra evolución. Un caso claro sería la aplicación de frío, o cualquier otra técnica, medicamento o tratamiento cuyo objetivo sea evitar una supuesta inflamación que debe acontecer si queremos que nuestro organismo envíe los nutrientes y oxígeno necesario para reparar las estructuras dañadas. No obstante, debido a la propia naturaleza del la alta competición, donde impera la necesidad de estar recuperado entre días de competición sobre otras variables, y a la naturaleza poco sacrificada de muchos deportistas aficionados que prefieren no sentir dolor, ni siquiera unas ligeras molestias, si con una pastilla pueden evitarlo, esta clase de técnicas seguirán siendo habituales.  La otra razón por la que no resultaría interesante abusar de esta clase de técnicas, o al menos no utilizar siempre la misma, es que con el tiempo también el organismo se adapta a estos estímulos y poco a poco van perdiendo efectividad.

Tal y como decía antes, toda recuperación pasa por la reposición de los substratos energéticos, la reparación de las estructuras o tejidos dañados, y la recuperación del equilibrio perdido amenazando la homeostasis necesaria para que el organismo pueda trabajar a pleno rendimiento.  Al final, tal y como dice Joel Jamieson, todo es una cuestión de energía y, por tanto, la recuperación no es más que devolver al organismo la capacidad para producir la máxima cantidad de energía.

Parte de este equilibrio, además de recuperar el rango adecuado de tensión arterial, pH sanguíneo, hidratación, glucemia y temperatura fuera del cual el organismo no sería capaz de producir energía o por lo menos no a nivel óptimo, nos encontraríamos el desequilibrio producido entre los diferentes sistemas del Sistema Nervioso Autónomo (SNA), sobre todo entre el sistema simpático y parasimpático. Desde un punto de vista bastante simplista el primero estaría más asociado con labores relacionadas con la generación de energía mientras que el segundo con el almacenamiento y conservación de ésta. El primero produce adrenalina y noradrenalina, y el segundo acetilcolina, tres neurotransmisores fundamentales si queremos optimizar nuestro rendimiento. Pues bien, todo estímulo susceptible de disminuir nuestro rendimiento y requerir una previa recuperación antes de que nuestro organismo pueda volver a ser capaz de producir una óptima cantidad de energía provoca un desequilibrio entre estos dos sistemas que hará que la secreción de alguno/s de estos neurotransmisores se vea comprometida afectando al rendimiento. Es pues objetivo prioritario de toda acción de recuperación restablecer el equilibrio perdido estimulando el sistema que se encuentre deprimido. De ahí que no todas las técnicas de recuperación sean adecuadas siempre, tampoco la crioterapia, ya que si nos equivocamos y utilizamos una técnica con efecto estimulante del sistema que se encuentra sobreestimulado estaremos, lejos de facilitar la recuperación, provocando el efecto contrario.

Dentro de las técnicas de recuperación estimulantes del sistema nervioso simpático encontramos principalmente la reducción del volumen del entrenamiento, terapia intensiva de tejido profundo (fisioterapia), crioterapia, baños de agua fría o contrastes de temperatura. En el caso de que estemos en un estadio dominante del sistema simpático, donde el parasimpático se encuentra deprimido, las mejores técnicas para estimularlo sería todo aquello que genere relajación como por ejemplo la meditación o la relajación miofascial así como cualquier terapia de tejido blando, sauna, hidromasaje o termas con agua caliente. También resultaría interesante eliminar todos los estimulantes como por ejemplo la cafeína y aumentar las horas de sueño y/o añadir siestas. En este caso, al contrario de lo que ocurriría en el otro escenario, sería más importante reducir la intensidad que el volumen al ser esta variable del entrenamiento el principal estimulante del sistema simpático.

Como podéis observar no es tan sencillo como comprarse una máquina y pasar frío durante unos minutos. Recuerdo que al decir esto mismo en twitter me dijeron que un deportista profesional como CR7 sabría utilizarla a lo que yo contesté que no dudaba de ello pero que acostumbramos a sobrevalorar a los deportistas profesionales y a su entorno. Muchos os estaréis tirando las manos a la cabeza pero os voy a poner un ejemplo. Conozco el caso de varios clubs punteros que disponiendo de terapias de frío y calor no las utilizan porque dicen que no funcionan. Paradójicamente otros clubs de igual importancia y competidores directos, por no hablar de los clubs más importantes de la NFL, NBA, MBL o NHL la utilizan como parte fundamental de su trabajo de recuperación. Además, es habitual encontrar que dentro de los clubs que incorporan varios responsables de la parcela médica, como por ejemplo primer equipo y cantera, tienen opiniones diferentes al respecto, por no hablar de los casos en los que el médico y preparador físico opinan de manera diferente. De esta manera resulta que un mismo equipo un año tiene sesiones de contrastes de temperatura el día posterior al partido, después de este, o bien tras los entrenamientos más duros, y al año siguiente los tiene prohibidos porque el nuevo preparador físico o médico responsable considera que lejos de ayudar puede perjudicar.

Y ahora la pregunta del millón… ¿Cómo puedo saber en qué estado me encuentro? La mejor manera es mediante los nuevos sistemas de medición de la variabilidad del pulso, también llamado HRV (Heart Rate Variability). La marca más conocida es Omegawave, un sistema que lleva utilizando equipos como el Barcelona desde hace años para medir la recuperación de sus jugadores. El problema de esta marca es que el sistema profesional tiene un precio de 17.000€, mientras que el amateur, que sobrepasa ligeramente los 100€ más 80€ anuales, no tiene en cuenta el estrés neuromuscular, siendo interesante para deportes de resistencia pero no de fuerza o en aquellos donde el cambio de ritmo supone una ventaja competitiva. Otra opción interesante es el BioForce HRV (alrededor de $200) pero que no requiere suscripción ni pago periódico. Además, este último te permite observar en qué estado te encuentras (dominante del sistema simpático o parasimpático), elegir la técnica de recuperación que más interesante te resulte, y observar cómo tus sistemas se van equilibrando.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

7 Comentarios

  • Después de leer este fantástico post sobre un tema tan importante como la recuperación a través del frío ya me imagino que no has escrito antes sobre esto por precaución, es decir, eres más partidario de una recuperación a través del descanso, la alimentación que utilizando estos medios que si abusamos de ellos pueden producir efectos contrarios, incluso enmascarar algún posible dolor que puede ser una forma de avisarnos que debemos bajar el ritmo, volumen o intensidad.

    Particularmente, yo uso las duchas de contraste frío-calor como recuperación y la verdad es que estoy muy contento. En tu opinión, cuantos días a la semana las podemos usar, así como cuál sería el tiempo recomendado, 10-20-30 segundos o más por sesión.

    También le veo a este artículo un paralelismo con el del tomar ibuprofeno cuando tenemos cualquier molestia. Eres más partidario de acelerar la recuperación con estos metodos que comentas o prefieres buscar una recuperación más natural, sobre todo a través del descanso ?. ¿ Cuál es tu metodo de recuperación favorito para los que entrenamos fuerza-hipertrofia ?

    Saludos !

    • Hola Nacho. Sólo soy partidario de utilizar estas técnicas en situaciones de alto estrés potencialmente acumulativo en deporte profesional o bien para garantizar la total recuperación en una fecha determinada como puede ser la competición. El problema en deportes de equipo, por ejemplo, es que cada jugador no puede llevar a cabo un entrenamiento específico para si tolerancia al estrés o su capacidad de recuperación. En estos casos habrá quien necesite utilizar estas técnicas y quien se recupere de manera natural. Evidentemente el segundo será el mejor dotado genéticamente para ese deporte en cuestión o bien el que mejor acondicionamiento de base tenga. Desde luego, lo que nunca haría, sería utilizar estas técnicas si la alimentación, sueño o estilo de vida no es estrictamente correcto. Primero siempre asegurar unos buenos cimientos.

      Respecto a mi técnica favorita si has leído el post observarás que todo depende del sistema que se encuentre deprimido y que debemos estimular y para ello necesitaríamos un sistema HRV. En caso de no disponer de esta información en muchos casos, y dependiendo del momento y la necesidad que tenga de recuperar al deportista, es posible que prefiera no hacer ninguna de ellas para evitar el efecto contrario tal y como explico en el post.

  • Buenas Guillermo, excelente artiículo una vez mas, me gustaria entender con el ejemplo práctico que te voy a poner el parrafó donde dices que “sería más importante reducir la intensidad que el volumen al ser esta variable del entrenamiento el principal estimulante del sistema simpático”. Si nosotros hemos planificado un entrenamiento anual donde alternamos hipertrofia y fuerza maxima y llega un momento donde dormimos 6 horas en vez de 8 y nuestro trabajo es más de esfuerzo físico que mental ( oficina), que tipo de entrenamiento vendria mejor para grarantizar la recuperación hipertrofia o fuerza máxima o dicho de otra manera y para que concuerde con el texto, es mejor reducir intensidad y aumentar volumen o viceversa para garantizar la completa recuperación y el progreso. ¿ cuanto tardas mas en recuperarte con mucho volumen o con mucha intensidad? Gracias

    • Hola Ramón. Aunque no esté relacionado directamente con este tema sino con algunos posts anteriores te voy a contestar rápido. Todo dependerá del tipo de entrenamiento que estés llevando a cabo. Por norma general la variable que más potencial tiene para generar fatiga neuromuscular es el volumen de manera que por norma general sería esta la que disminuiría si no tuviera claro que me estoy recuperando correctamente. No obstante, también es la variable más importante en un entrenamiento de hipertrofia y de ahí la necesidad de un sistema HRV como el que menciono en el post máxime cuando no siempre es el mismo sistema dentro del SNA el que requiere ser estimulado.

  • Articulo muy interesante.
    Son curiosas las modas estúpidas que provocan las personas famosas por culpa de los medios de comunicación. Hace unos años recordaba a Raúl González Blanco y su cámara hiperbárica.
    A parte del sistema HRV que a muchos de nosotros se nos sale del presupuesto ¿Existe alguna manera natural de saber si no nos hemos recuperado correctamente del entrenamiento y saber qué sistema tenemos deprimido? ¿Sensación corporal? ¿Estado anímico? Aunque doy por hecho que si así fuera, no sería un método muy preciso.

  • Hola Guillermo. Solo una duda. En caso de que se produzca o ya existiese una lesión, ¿Qué sistema sería el que se debería estimular para facilitar o acelerar la recuperación? O es que estás técnicas no serían tan efectivas para recuperarse de una lesión como lo son para la recuperación entre entrenamientos. Solo pregunto para saber en que se basa ese tipo de recuperación en particular.

    • Aunque muchas veces no esté de acuerdo con la manera de trabajar de algunos fisioterapeutas sigue siendo su competencia esta clase de asuntos. No obstante, déjame que te diga que no comparto las técnicas de recuperación que se basan en aumentar indiscriminadamente el rango pasivo mediante estiramientos pasivos y estáticos puesto que se ha demostrado que este no se traduce en una mejora del rango activo y este es el que nos interesa.

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