Crunch abdominal: Quién, cómo y cuándo hacerlo

La controversia alrededor del crunch abdominal viene de largo. Unos defienden su uso moderado y otros aseguramos que no son la mejor opción si valoramos la relación riesgo - beneficio.

La controversia alrededor del crunch abdominal viene de largo. Aquellos que defienden que su uso moderado no tiene por qué suponer un riesgo para la salud, sobre todo de la columna, tienen sus referentes, estudios y publicaciones que lo avalan. Lo mismo ocurre entre aquellos que, como un servidor, han defendido desde hace años que no son la mejor opción si valoramos la relación riesgo – beneficio.

Por un lado tenemos a Brad Schoenfeld, seguramente el mayor referente a nivel mundial del entrenamiento de hipertrofia muscular y, de largo, el autor más prolífico en este tema. Schoenfeld, en muchas ocasiones utilizando la plataforma que le brinda la NSCA y sus revistas, ha defendido que, exceptuando ciertos casos, se trataba de un ejercicio que, cuando bien hecho, resultaba seguro.

En el otro lado, tenemos a un número importante de especialistas en mecánica de columna que, desde hace más años de los que se cree, llevan defendiendo que este ejercicio perjudica más que beneficia. Ya en 1990 Porterfield y DeRosa publicaron “Mechanical Low Back Pain”, posiblemente la obra que inició la cascada en contra de este ejercicio que ha ido cogiendo fuerza con el paso del tiempo. Hoy en día el nombre más conocido, el que más se cita cuando se defiende esta posición, es Stuart McGill, investigador de la Universidad de Waterloo que, a través de su obra “Low Back Disorders” argumenta qué le ha llevado a defender esta posición, junto a la importante cantidad de estudios científicos publicados. A su vez, y basándose en las investigaciones de McGill, entrenadores de gran prestigio, como Michael Boyle, hace tiempo que dejaron de utilizarlos basándose en que no creen que compense cuando se tiene en cuenta la relación riesgo-beneficio frente a otras alternativas. 

Pues bien, después de mucho tiempo en que desde un lado se mencionaba a Schoenfeld, sus artículos y estudios, y por el otro lado se respondía con McGill y su obra, e imagino que también ambos, siendo conocedores de la disputa, también tendrían sus propios debates, parece que han llegado a un punto de encuentro, y así lo refleja el artículo que han publicado conjuntamente en la revista PTQ (Personal Training Quarterly) de la NSCA.

En el número de Junio de 2017 (Volume 4 – Issue 2), encontramos el artículo “Choosing exercises: The crunch”. Se trata de un texto corto, como si de una nota de prensa se tratara, en la que hubieran querido transmitir un posicionamiento conjunto. Para aquellos que no puedan acceder al texto original, o bien no sepan inglés, este es el resumen de los puntos más importantes:

A.- Todo entrenamiento debe adaptarse a las necesidades específicas del individuo. En ocasiones un ejercicio que puede beneficiar a uno, puede perjudicar al de al lado.

B.- Existe un punto de inflexión en cuanto al estrés soportado que marca la diferencia entre obtener resultados positivos y la zona donde el perjuicio empieza a superar con creces al beneficio. Cuanto más te acercas a ese punto por la izquierda más efectivo es el entrenamiento y mayores los resultados. Una vez lo superas, y cuanto más te alejas de él por la derecha, mayor es es el perjuicio. Concretamente el estrés del crunch lo determinaría el rango de movimiento y el número de repeticiones.

y ahora, centrándonos concretamente en el ejercicio que nos ocupa:

1.- Estructuras óseas más finas soportaran mejor el estrés de la flexión lumbar que estructuras más gruesas. Eso significa que una persona corpulenta, de huesos grandes y pesados, ante mismo volumen de entrenamiento, sufrirá seguramente un mayor perjuicio que aquellos que cuenten con una estructura ósea más fina.

2.- Mejor dejar pasar 1-2 horas desde que te levantes para que los discos pierdan hidratación. En contra de lo que mucha gente hace, posiblemente motivado porque así aparece en algunas películas, hacer crunches nada más despertarse es una muy mala idea. Los discos intervertebrales cuentan en este momento con su mayor hidratación. En apenas una hora, ya hemos perdido el 90% de la hidratación que sufriremos a lo largo del día. Cuanto más hidratado está el disco, mayor es el riesgo de sufrir una hernia. 

3.- La forma del disco determina la tolerancia al estrés de la flexión. Esta puede ser la razón detrás de que algunas personas sufran muchas más hernias haciendo menos que otras haciendo mucho más. También la razón de que no todos los estudios que se han hecho para determinar el potencial lesivo del crunch abdominal haya observado el mismo efecto. Como no puedes saber fácilmente la forma de tus discos este punto tampoco te servirá de mucho pero, si te sirve para hacerte una idea de la importancia de la individualización y de lo poco conveniente de someterse a métodos precocinados que pretenden ser aptos para todo el mundo. 

4.- Si te interesa una columna más flexible puede ser interesante. Pero, si te interesa una columna más estable frente a fuerzas externas de gran magnitud mejor opta por ejercicios tipo planks así como sus diversas variaciones para que el estrés, dentro de la tolerancia, sea cada vez mayor y así nunca dejar de evolucionar.

5.- Si tu objetivo es la hipertrofia muscular mejor opta por ejercicios dinámicos como el crunch que isométricos. Excepcionalmente, los side planks parecen ser mejores que el crunch para el desarrollo de los músculos oblicuos del abdomen.

CONCLUSIONES: A pesar de toda la literatura en contra del crunch abdominal, parece que hay circunstancias en las que todos los expertos se ponen de acuerdo en su utilización o, por lo menos, en su seguridad. Por tanto, si tu objetivo principal es la hipertrofia de los músculos abdominales, el crunch abdominal puede ser una buena idea siempre y cuando el rango de movimiento sea corto y el volumen de series y repeticiones sea moderado. Como no podemos saber dónde se encuentra ese punto de inflexión en cuanto al estrés que eres capaz de soportar antes de que el ejercicio se vuelva en tu contra, y tampoco podemos saber fácilmente la forma de tus discos (leer de nuevo punto 3), lo mejor es que empieces poco a poco y, en cuanto sientas algo de dolor en la espalda, te plantees si el ejercicio puede ser el causante. De ser así, lo mejor es que dejes de hacerlo. En el mejor de los casos, piensa que no es la mejor manera de aumentar la estabilidad de tu columna por lo que, si el objetivo principal no es la hipertrofia, sigue sin tener mucho sentido.

Desde que empecé a trabajar como entrenador personal, incluso ahora que somos un equipo amplio de entrenadores y médicos, la controversia alrededor de este ejercicio es motivo constante de debate en el equipo. Aquellos entrenadores personales a los que que no les compensa la relación riesgo-beneficio tienen que explicar constantemente a sus clientes por qué no hacen uno de los ejercicios que tantos creen erróneamente que ayuda a perder grasa en la zona abdominal y a que estos músculos se marquen. La tradición es suficiente poderosa como para que, como mínimo, acepten los argumentos con escepticismo. Espero que el artículo en el que me baso para escribir estas líneas, teniendo en cuenta quienes lo firman, sirva para aportar algo de luz y, sobre todo, unir posturas que ayuden a conseguir entrenamientos, por orden de prioridades, más seguros, eficientes y efectivos.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

3 Comentarios

  • Llevo años sin hacerlo y no lo he echado en falta, con las planchas y ejercicios con peso libre creo que tienes la zona abdominal “cubierta”. Ahora estoy experimentando más en vez de con planchas en el suelo con alternativas de pie con gomas (palloff press y variantes), ya que se supone que la mayoría de exigencias al core vienen cuando hacemos deporte de pie. Estaría bien que nos indicarás unos buenos ejercicios de esta índole que cubrieran todas las necesidades de estabilización del core.

    • Así es… los ejercicios de core mejor si los hacemos de pie. Además de pallof, se pueden diseñar otras muchas variables similares para atacar los 360º. Tan sólo tienes que sujetar una goma o polea y tratar de mantener la integridad de la columna. Otra opción es el farmer walk y sus diferentes variaciones.

  • Yo siempre he preferido las planchas y cuerda en polea superior , ya que este ejercicio tira un poco de la espalda y si ya tienes algún problema lumbar puede agrabarse.

    Buen articulo, un Saludo

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