¿Cuántas series debo hacer para ganar fuerza y masa muscular?

Mucho ha cambiado desde los postulados de Arthur Jones, el fundador de Nautilus y MedX que hace más de 40 años recomendó no hacer más de una serie por grupo muscular ni más de un día a la semana. Aún cuando hoy en día todavía hay quien sigue sus recomendaciones, el conocimiento científico actual ha demostrado que son erróneos.

Paradójicamente, sistemas actuales de entrenamiento de reciente creación y cursos de formación se basan en estos postulados. Con lo rápido que avanza el conocimiento, parece imposible que unas hipótesis planteadas en los años 70, cuando apenas habían empezado a investigar gente como Bosco, Bompa o Verkhoshansky, puedan seguir en pie.

Si analizamos los estudios más recientes y con mayor nivel de credibilidad o evidencia (Metanálisis – Nivel de evidencia 1A), observamos varias conclusiones que deberemos cruzar para obtener el sistema óptimo de entrenamiento:

1.- Dos series por ejercicio resulta más efectivo que una, pero no hay evidencia suficiente para establecer que más de dos series sea más efectivo (Krieger, 2010)

2.- Se puede conseguir resultados con menos de 4 series por grupo muscular y semana, pero la efectividad se maximiza alrededor de 10 series semanales en función de la experiencia y tolerancia de cada uno. No podemos saber la cifra exacta pero parece claro que un sistema de multiserie semanal (>4 series/semana) aporta mejores resultados (Schoenfeld, 2016)

3.- El volumen total de entrenamiento semanal aporta mejores resultados cuando se divide en dos días semanales de entrenamiento. Esto significa que si mi entrenamiento está diseñado para realizar 8-10 series semanales por grupo muscular será más efectivo si lo divido en dos días que si lo hago todo el mismo día. Dividirlo en más de dos días semanales tampoco ha demostrado ser más efectivo (Schoenfeld, 2016)

Partiendo de estos tres axiomas, debemos diseñar el plan óptimo de entrenamiento que, junto a sus progresiones, deberá obtener los mejores resultados para nuestro potencial. Desde mi punto de vista, y teniendo en cuenta la gran disparidad existente entre individuos en función de su experiencia y tolerancia, todo indica que el plan ideal, al menos para la media de los mortales, es el siguiente:

  • 3-4 ejercicios por grupo muscular.
  • Una serie de calentamiento más dos series a la intensidad adecuada para el objetivo deseado.
  • El número total de series deberemos dividirlo en dos días de entrenamiento semanal por grupo muscular. Esto no significa que sólo debamos entrenar dos días a la semana, sino que el trabajo total por grupo muscular deberá dividirse en dos días con la adecuada separación. Otra opción, en lugar de dividir la totalidad de las series, es dividir los ejercicios en dos días diferentes para que el volumen total de entrenamiento semanal siga siendo el mismo.

Al final, si lo analizamos, observamos como todo indica que resulta mejor opción hacer entrenamientos más generales, donde cada día se impliquen un mayor número de grupos musculares, y repetirlo al menos dos días a la semana. Como ya sabéis, no soy partidario del entrenamiento por grupos musculares sino por movimientos, pero los estudios mencionados así han decidido analizarlo.

Si alguien te dice que resulta más efectivo realizar más o menos series de las indicadas, o dividirlo semanalmente de otra manera, siempre puedes darle este artículo con las referencias que adjunto a continuación.

Referencias

  • Krieger, J. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. The Journal of strength and conditioning research, 2010.
  • Schoenfeld, BJ. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016
  • Schoenfeld, BJ. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increase in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2016.
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

2 Comentarios

  • Un artículo impecable y más que clarificador. Todo el mundo aficionado a los hierros debería pasarse y leerlo para actualizar sus entrenamientos de acuerdo con las evidencias científicas actuales y de esta manera dejar de perder el tiempo en el gimnasio haciendo cosas que ya se ha demostrado no son eficientes. Mil gracias Guillermo por seguir dejando a alcance de todos estas perlas tan accesibles y prácticas.

    Profundizando un poco más en el axioma 3 que planteas, qué piensas de este estudio: Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012. Yo estoy justo ahora empezando a experimentar con más días de entrenamiento pero manteniendo el volumen total, siguiendo ideas de Dan John de entrenar hasta 5 días a la semana rutinas full-body*, con poco volumen en cada sesión, lejos del fallo en las series y priorizando la ejecución técnica sobre el esfuerzo. Estoy pasando de dos o tres sesiones semanales de una hora (incluyendo calentamiento, etc.) a 4 o 5 sesiones de 40 minutos (incluyendo calentamiento, etc.). ¿Has experimentado con este tipo de planteamiento? ¿con qué resultados?

    *Nota: Básicamente sigo el plan de “The Forty Day Workout” de Dan John pero alternando entre dos rutinas diferentes en vez de una sola.

    • Hola Ditec. Puedes probar a ver qué tal. No obstante, cogería con pinzas todo lo que no sea un meta análisis, como mucho un estudio controlado y aleatorizado (Nivel de evidencia 1-2). Cuando lees detenidamente un meta análisis te das cuenta de la enorme disparidad de resultados de cada uno de los estudios analizados y cómo podría liarte si leyeras solo uno de ellos.

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