¿Cuántos días debo entrenar para ganar masa muscular?

La frecuencia de entrenamientos es importante

A día de hoy sabemos que una de las variables más relevantes para ganar masa muscular es el volumen de entrenamiento. Hasta hace relativamente poco, se creía que la intensidad era la variable más importante, de ahí que se estableciera habitualmente un rango de repeticiones máximas para este objetivo. Normalmente entre 8 y 12, herencia de una tradición culturista que perdura aún cuando el resto del mundo y sectores evolucionan. Ahora contamos con suficientes evidencias que respaldan resultados similares desde 8 repeticiones hasta 30 repeticiones ante mismo carácter de esfuerzo (margen de repeticiones hasta el fallo muscular), demostrando la escasa importancia de esta variable.

Por volumen entendemos el peso total utilizado en un entrenamiento, ejercicio o grupo muscular principal implicado. Se saca de multiplicar la carga por el número de repeticiones y series. De esta manera, un ejercicio en el que hagamos 3 series de 10 repeticiones con 80Kg de carga, supondrá un volumen de entrenamiento, para ese ejercicio, de 2400Kg (80kg x 10 reps x 3 series).

Si analizamos el resto de variables, una vez eliminado el axioma de la respuesta hormonal post entrenamiento, erróneamente relacionado con la efectividad de un programa de entrenamiento durante muchos años, descubrimos que periodos cortos de recuperación entre series no son más efectivos sino menos, supuestamente al afectar al volumen al disminuir el rendimiento. Por eso, se ha demostrado que lo único importante en cuanto a recuperación es que sea lo suficiente como para que el rendimiento sea máximo. La falta de recuperación disminuye la efectividad de un plan de hipertrofia muscular y el exceso no es menos efectivo pero si te hace perder tiempo, lo que ante mismo tiempo disponible para entrenar también afectaría al volumen.

Gracias, entre otros, a Brad Schoenfeld, autoridad mundial en la investigación de la hipertrofia muscular, quien ha publicado en los últimos 3 años estudios de alto nivel de evidencia sobre casi todas las variables mínimamente relevantes, podemos resumir diciendo que las variables determinantes son el volumen y el carácter de esfuerzo, la intensidad es menos relevante, el tiempo de recuperación irrelevante, y nos queda la frecuencia de entrenamiento. Es decir, cuantas veces entreno a la semana o bien cuantas veces repito un mismo ejercicio.

Aún cuando Brad Schoenfeld publicó también un metanálisis sobre esta variable en 2016 (del que ya hemos hablado en otro artículo), un estudio reciente, tanto que se ha aceptado pero todavía no se ha publicado en papel, aunque ya se puede conseguir a través de la plataforma online del Journal of Strength and Conditioning Research, ha analizado cómo afecta un aumento de los días de entrenamiento semanales en deportistas entrenados cuando el volumen es el mismo, es decir, cuando la cantidad total de entrenamiento y rendimiento semanal es el mismo.

La mayoría de la literatura científica existente hasta la fecha que ha analizado esta variable no ha sido publicado en una revista con revisión por pares (peer-review) por lo que los autores fácilmente pueden haberse inventado todo el texto, o no se ha publicado una revista seria (JCR), o los individuos utilizados en la muestra no estaban bien entrenados, o bien el máximo número de entrenamientos semanales analizado no superaba los tres días de entrenamiento semanal. Quien tiene como principal objetivo la hipertrofia muscular, y trata de conseguirlo por su cuenta, suele pensar que más días de entrenamiento es mejor por lo que suele ir al gimnasio más de tres días semanales. De ahí la importancia de este estudio.

Según se ha observado en otros estudios serios, existe un incremento de efectividad en la hipertrofia muscular conforme aumenta la frecuencia de uno a tres días semanales. McLester et al. cifraron el incremento en fuerza entrenando un sólo día a la semana en un 62% de media respecto a la efectividad observada cuando se entrena tres días semanales. Es decir, quien entrenó un sólo día incrementó su fuerza algo más de la mitad observada por quienes entrenaron tres días a la semana. Sin embargo, nos sabemos gran cosa de qué pasa si se entrena más de tres días semanales.

En este caso, se eligieron individuos en edad universitaria, que llevaran entrenando un mínimo de 6 meses de manera ininterrumpida y tres días de entrenamiento semanales, antes del inicio del estudio. Además, y esto es especialmente relevante, debían tener una cifra mínima para 1RM en sentadilla tradicional del 125% de su peso corporal, 100% en Press Banca, y 150% en peso muerto. 48 individuos fueron analizados. El entrenamiento semanal fue el mismo pero en un grupo se dividió en 3 días, mientras que en el otro se entrenó seis. Al final, es tan sencillo como que el grupo de 3 días entrenó el doble de tiempo e hizo el doble de series diariamente que el grupo de 6. De esta manera, se aísla la variable de la frecuencia al mantener constante el volumen de entrenamiento.

Los dos grupos obtuvieron los mismos resultados tanto en fuerza como en hipertrofia muscular.

CONCLUSIONES

Para concluir, y si analizamos la totalidad de la literatura reciente, y no sólo este estudio, observamos como existe un aumento de la efectividad cuando se incrementa la frecuencia desde un sólo día de entrenamiento semanal hasta tres días semanales, pero, según parece, más de tres días no parece aportar mejores resultados. Razón por la cual cuando alguien viene a contratar un entrenador personal en Valencia, ofrecemos un mínimo de dos días de entrenamiento y un máximo de tres. No solo por una cuestión de efectividad, sino sobre todo de eficiencia o rentabilidad. 

No obstante, tal y como hemos argumentado, en este estudio se fijó el volumen, variable que por otro lado sabemos que resulta crucial. Por esta razón, parece lógico pensar que, cuando el incremento de días de entrenamiento semanal se hace con el objetivo de incrementar el volumen, y siempre que este incremento sea progresivo y dentro de la tolerancia de cada uno, la efectividad del entrenamiento debería aumentar.

También es importante resaltar que, aún cuando realizar más de una serie por ejercicio ha demostrado ser más efectivo, no parece que ocurra lo mismo a partir de 4 series por ejercicio (Robbins and co-workers, 2012). Todo esto debería ayudarnos a dividir el entrenamiento de forma efectiva pero también rentable para que los resultados sean óptimos. Al final no deja de ser un puzzle con diferentes piezas que hay que ir juntando.

REFERENCIAS

  • McLester, JR, Bishop, E, and Guilliams, M. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. J Strength Cond Res 14: 273- 356  281, 2000
  • Robbins, DW, Marshall, PW, and McEwen, M. The effect of training volume on lower-body strength. J Strength Cond Res 26: 34-39, 2012
  • Schoenfeld, BJ. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016
Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

4 Comentarios

  • Hola Guillermo, a todos los que nos dedicamos a realizar actividad física por motivos de salud y/o estética es un lujo encontrar profesionales como tu, en el que aparte de tener una excelente formación vas a actualizándote día tras día y lo mejor de todo es que nos lo haces llegar a los lectores y a tus seguidores de primero mano, de verdad es que no lo valoramos como se debe pero es un lujo. Gracias. Bueno al lió!!

    Comentas que las personas que acuden a Performa con el objetivo de hipertrofiar les recomiendas un mínimo de dos y un máximo de tres días semanales según la tolerancia de cada uno. Hablare en mi caso concreto con un somatotipo claramente ectomorfo, y que al objeto de entrenar de una manera eficiente y rentable para hipertrofiar, y como bien dices uniendo las diferente piezas para formar el gran puzzle que depare en un entrenamiento planificado y bien organizado, expongo mi entrenamiento para que sirva también de ejemplo de todos los artículos que has ido publicando en relación a buscar la ganancia de masa muscular.

    Entreno actualmente dos semanales, rutina fullbody de la siguiente forma:

    Press horizontal
    Dominante de rodilla unilateral
    Pull horizontal

    Pull vertical
    Dominante de cadera unilateral
    Press vertical

    Monoarticular triceps
    Monoarticular bíceps

    Los agrupo en triseries los multiarticulares y biserie el par de moarticulares. El dia 1 hago un rango de repeticiones de 6-10, el dia 2 de 12-15 y el dia 3 de 15-25 repes. El número de series objetivo es de 2-3 por ejercicio y en principio no creo que suba por la tolerancia. Cuando mi cuerpo se adapte subiré a 3 día por semana máximo y como mucho con 4 series por ejercicios.

    La pregunta es como medimos la tolerancia de cada persona al volumen establecido en un entrenamiento ¿Existe algún limite en relación volumen de entrenamiento-ganancias? ¿Como sabemos si al aumentar el volumen progresivamente estamos ganando? Espero que esto sirva de ejemplo al resto de lectores.

    • Hola Perrock,

      La distribución me parece correcta, al igual de establecer los máximos en 3 días y 4 series por ejercicio. Respecto a establecer en PERFORMA 2 o 3 días, no es solo por la tolerancia de la persona puesto que se puede adaptar el volumen total de entrenamiento semanal a 2 o 3 días. En ocasiones se pasa de 2 a 3 días por las mismas razones que comentas, pero en otras ocasiones que sea 2 o 3 días lo establece el cliente en función de las posibilidades de cuadrar ambas agendas. Evidentemente la planificación del entrenamiento no es la misma si son 2 o 3 días.

      Respecto a cómo saber si estás recuperado, la mejor variable es la capacidad para generar fuerza. Incluso en investigación se utiliza preferentemente esta variable para medir el daño muscular y la recuperación. La diferencia se encuentra en los recursos que tiene un laboratorio para medirlo, y las que suelen tener el resto. En tu caso, no creo que tengas más remedio que guiarte por sensaciones. Si las sensaciones y el rendimiento son el mismo es que te has recuperado. No obstante, piensa que el objetivo no suele ser replicar el rendimiento sino mejorarlo. Al final no hay más remedio que guiarte por sensaciones. Un pequeño diario con lo que haces cada día te ayudará a poder comparar no solo entre días sino a medio plazo y ver si estás progresando.

      Respecto a cómo saber si estás aumentando masa muscular, la ciencia nos dice las variables que debemos controlar pero también en las que se debe progresar. Si eres capaz de tolerar más volumen, y las cargas son cada vez más altas ante mismo número de repeticiones, solo puede ser consecuencia de la adaptación del sistema nervioso y del incremento del número de sarcómeros (tamaño de la fibra muscular). La diferencia es que conforme pasa el tiempo las adaptaciones en sistema nervioso son cada vez menos responsables al acercarse a su máxima capacidad de adaptación (Law of diminishing returns) y casi la totalidad de la mejoría es debido a la hipertrofia muscular.

      • Gracias Gulliermo por brindarme una contestación tan completa. La unica duda que me queda con todo esto es si llegara un momento en el tocarás un limite en volumen, es decir no podras entrenar más dias ( hasta 7 a la semana) y no podrás meter más series por cada entrenamiento ya que nos iriamos a dos horas y aqui apareceria el tema del cortisol. Al final cuando llegas a un volumen limite ( siempre según tu tolerancia), la unica manera de progresar es que las cargas sean más altas ante mismo número de repeticiones.

        • Llegado a ese punto el entrenamiento debe ser más inteligente puesto que, conforme te acercas a tu máximo nivel posible, hay que definir estrategias más eficientes. Al principio evolucionas haciendo cualquier cosa. Siempre pongo el ejemplo de quien se levanta tras varios meses en la cama por multiples operaciones o un coma. Andar hasta el baño es un desafío que provoca mejorías. Luego, andar el pasillo del hospital sigue siendo un desafío que también provoca mejorías. Sin embargo, ninguno pensamos que andar un pasillo nos vaya a fortalecer o hipertrofiar los músculos de las piernas. Cuando alguien empieza en el gimnasio ocurre algo parecido. Todo lo contrario ocurre conforme aumenta tu experiencia y tu estado de forma.

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