¿Cuántos días debo entrenar?

Hace tiempo que llevo escuchando y respondiendo esta misma pregunta, no sólo en mi trabajo, sino también en los foros de Men´s Health. Parece que poco a poco vamos ganando la batalla a los que consideran que más es mejor y que, si con una cantidad X de días no obtienes los resultados deseados debes pasar a X+1, luego X+2, hasta llegar a 6 días a la semana.

¿Y sabéis por qué no 7 en muchos casos? Porque el sábado toca emborracharse y el domingo resaca. Teniendo en cuenta cómo afecta el alcohol a la recuperación y, por tanto, a los resultados, ¿no os parece un poco contradictorio? Cada vez que lo pienso me entra la risa, quizá merece un espacio en el club de la comedia.

Últimamente varias personas me han explicado que su entrenador les dice que dos días es mejor que uno, tres mejor que dos, y cuatro mejor que tres. Incluso les pone nota, como si de un examen se tratara. Cuatro días es el sobresaliente claro está. En todo esto sólo puedo estar de acuerdo en que no pase de cuatro días.

¿No os parece un poco ilógico que los resultados dependan de un número determinado de días semanales en lugar de tener en cuenta qué haces esos días? ¿No creéis que tendrá algo que ver también la intensidad, el volumen de entrenamiento o el tiempo invertido? ¿Será lo mismo 3 días veinte minutos andando en una cinta que los mismos días trabajando a un alto nivel de intensidad?

En ese sentido he observado mejores resultados con tres días que dos, tanto en fuerza como en ganar masa muscular, pero no en todos los casos, siendo mejor dos días en aquellos casos en los que la genética o estilo de vida no son los adecuados para promover una correcta recuperación. En estos casos, evidentemente, pasar a cuatro días sería una locura que terminaría con cualquier posibilidad de obtener resultados en el futuro. Esta posibilidad la reservo para aquellos deportistas que, además de contar con las ganas y determinación necesaria, también tienen la genética y estilo de vida adecuados, además de tener, como mínimo, un año y medio de experiencia con entrenamientos serios. No obstante, ni siquiera sería una opción en aquellos deportistas cuyo principal objetivo fuera ganar masa muscular. En estos casos mi límite sería tres días semanales.

Al final, el número de días invertidos a la semana es lo de menos. Lo único que debe preocuparnos es entrenar a la intensidad adecuada para provocar la adaptación y volver a entrenar en el intervalo desde que te has recuperado completamente y se ha producido la adaptación hasta el momento en que, por exceso de recuperación, se pierde. Esto depende directamente del estrés al que hayas sometido al organismo, factor que determinará directamente los días necesarios de recuperación. Al final, una de las pocas cuestiones que nadie pone en duda en fisiología del ejercicio es que la adaptación a un estímulo (entrenamiento) y, por tanto, la evolución, viene de la mano de la total recuperación. Vuelve a entrenar antes de que esto ocurra y pronto te estancarás.

Este sería un ejemplo clásico, con el que más de uno se verá identificado: Varón, empieza a entrenar a los 20 años, progresa poco a poco, se estanca, encuentra trabajo, conoce chica, tienen hijos, ya no puede acudir al gimnasio con la asiduidad habitual, de manera que decide reducir a dos-tres días de entrenamiento semanales, con el objetivo de mantener los resultados o incluso frenar la pérdida. Ya ha dado por perdido todo lo conseguido durante esos años cuando, aleluya, empieza a romper todos los límites alcanzados en su mejor estado de forma.

¿Cómo es esto posible? En mi caso, la pregunta que le haría sería ¿Cómo es posible que, después de esta lección, vuelvas a ir todos los días al gimnasio en cuanto la vida te lo permite? Al final, lo que yo decía, un espacio en el club de la comedia.

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Guillermo Alvarado

¿Quién es Guillermo Alvarado?

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), director de Performa SportConsulting y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH.

Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en

Foro de fitness Men's Health

Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health.

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35 Respuestas a ¿Cuántos días debo entrenar?

  1. Julio from 12/07/2012 at 9:55 #

    Lo peor de todo es que muchísima gente que entrena así en el Gym 5 dias semanales se les ve que han obtenido resultados ( masa muscular y definición) y eso me choca bastante

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 12/07/2012 at 17:12 #

      El abordaje correcto sería, en caso de haber hecho las cosas bien ¿Habrían obtenido mejores resultados invirtiendo menos tiempo y esfuerzo?. La fisiología es la que es. Ningún deportista profesional de fuerza entrena esta cualidad más de 4 días a la semana, y estamos hablando de genéticas, predisposición, y estilos de vida optimizados para este propósito. Teniendo en cuenta que viven de su estado de forma y rendimiento no creo que solo entrenen 4 días por una holgazanería. ¿No crees?

  2. alberto from 12/07/2012 at 15:02 #

    Me parece correcto el artículo, pero a nivel psicologico no se hasta que punto puede ser aceptado. Mi ejemplo, he jugado toda mi vida al futbol 3 dias entrenamiento/1 dIA partido y 2 días gimnasio (todo supervisado por un profesional), a mi me resulta muy dificil ahora que ya no juego entrenar 3 días y 1 hora al día. yo hago un día de gym y otro de entreno de alta intensidad (6 días), no se si en tu opinion guillermo sería mejor gimnasio por la mñana y alta intensidad por la tarde y el siguiente dia descanso, que opinas? gracias por compartir tus conocimientos!!!

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 12/07/2012 at 17:17 #

      Hola Alberto. Por lo que me dices estás dentro del rango propuesto. Cuando me refiero a 3-4 días máximo en función del objetivo me refiero a entrenamientos específicos de acondicionamiento neuromuscular. Los días de HIIT no entraría al estresar vías metabólicas diferentes. Si haces tres días de fuerza/hipertrofia más 3 de HIIT me parece correcto. Respecto al componente psicológico prefiero no entrar. Cada uno tiene sus neuras y hace lo que quiere con su vida. Mi función, por tanto, no es lidiar con esa clase de condicionantes sino decirte cómo entrenar para sacar el máximo provecho del tiempo y esfuerzo invertido.

  3. Javi from 12/07/2012 at 15:29 #

    Genial el artículo, pero me queda una laguna. Pongamos que son tres días. Matematicamente, nunca puede existir el mismo periodo de recuperación entre entrenamientos a lo largo de la semana. Si por ejemplo entrenamos lunes, miércoles y viernes, hasta el lunes siguiente existirá un periodo de dos días frente al único día de intervalo entre semana. Dicho esto, la pregunta es: ¿Es indiferente dónde esté colocado ese periodo más largo de descanso? o dicho de otro modo: ¿Se puede hacer una estructura de lunes-miércoles-sábado sin afectar a los resultados?

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 12/07/2012 at 17:21 #

      Hola Javi. En un programa de 3 días semanales yo siempre utilizaría una distribución doble, lo que significa que dividiría todos los ejercicios en dos rutinas diferentes, llámese A y B, e iría alternándolas. Eso significa que entrenando L, X y V, el Lunes entrenaría A y no la volvería a repetir hasta el V, teniendo 4 días de descanso, y la repetiría el miércoles de la siguiente semana (5 días de descanso). Al final, 4-5 días daría lo mismo si con 4 te has recuperado completamente. La adaptación no se pierde por descansar un día más.

  4. Ditec from 12/07/2012 at 17:17 #

    Entiendo que en este artículo hablas de un tipo concreto de estímulo/entrenamiento, en este caso, el que da el trabajo con sobrecargas, para el cual nos aconsejas dos o tres días de estímulo y el resto de recuperación. Pero la pregunta es si el resto de días se pueden meter otros estímulos/entrenamientos diferentes como pueda ser el HIIT o un entrenamiento deportivo (baloncesto, fútbol, boxeo, atletismo, etc).

    Es decir ¿funciona una distribución tal que dos días de entrenamiento con pesas y 3 de HIIT/entrenamiento deportivo o tal que tres días de entrenamiento con pesas y dos de HIIT/entrenamiento deportivo?

    • Ditec from 12/07/2012 at 17:31 #

      Acabo de ver que ya has contestado lo mismo que yo he preguntado. Gracias!

  5. Auster from 12/07/2012 at 18:34 #

    Hola Guillermo. Has contestado a alberto que “Los días de HIIT no entraría al estresar vías metabólicas diferentes. Si haces tres días de fuerza/hipertrofia más 3 de HIIT me parece correcto.
    ¿Esto seria equiparable a artes marciales? Por ejemplo dos o tres días de entrenamiento de Fuerza y dos o tres días de entrenamiento de Boxeo, Grlappling, etc? ¿O al entrenamiento de carrera de cara a preparar una media marathon?
    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 12/07/2012 at 19:51 #

      En principio se podría combinar pero habría que controlar el volumen de entrenamiento para no sobrefatigar el Sistema Nervioso Central. En caso de ver que no se evoluciona o te quedas estancado deberíamos disminuir el volumen en el entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia.

  6. Felix from 13/07/2012 at 12:03 #

    Hola Guillermo yo realicé una tabla a través de esta pagina de cinco días 1 dia por grupo muscular ejemplo:lunes pecho martes espalda m. hombro … y así asta los 5 días.Mi pregunta seria ¿si estoy haciendo mal? veo que no aconsejas hacer mas de 3 o 4 como mucho, yo creía que no había problema con los días ya que solo trabajaba un grupo por dia y no lo trabajaba mas asta la siguiente semana.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 14/07/2012 at 10:00 #

      Hola Félix. El problema está en pensar que los ejercicios que realizamos son ejercitan un músculo. En un press banca, por ejemplo, implicas pectoral pero también deltoides, biceps y triceps. ¿Cómo vas a poder garantizar que no hay solapamiento de fibras en los días siguientes cuando entrenes otros músculos? Es por ello que desde este blog aconsejamos entrenar movimientos, no músculos, para evitar que esto ocurra. Te recomiendo que leas este post y, una vez hayas terminado, lo entenderás perfectamente:

      http://blogs.menshealth.es/fitness/el-entrenamiento-perfecto-entrena-movimientos-y-no-musculos/

  7. Jesús from 13/07/2012 at 15:02 #

    Genial el artículo. Me parece que a la hora de elegir y programar nuestros entrenamientos y rutinas tenemos que ser conscientes del estado de forma en que nos encontramos, pero hoy en día sigue muy arraigado en esto de las pesas y la alta intensidad en los entrenos, el hecho de que “más es mejor”, sin tener en cuenta los días de descanso. En mi opinión personal me gustaría decir que los mejores resultados los he conseguido con una rutina que ya se ha nombrado en algún comentario anterior, del tipo ABA Y BAB, y esto es entrenando 3 dias a la semana, L-M-V. Gracias al trabajo que hace Gillermo con estas publicaciones vamos aprendiendo lo que, en términos generales, mejor funciona, y también lo más eficiente dentro del mundo del fitness.

    Felicidades por el artículo.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 14/07/2012 at 10:01 #

      Muchas gracias amigo. Ese es el objetivo. Personalmente en muy pocos casos paso con mis clientes de una rutina doble realizada tres días a la semana como indicas.

  8. Álvaro from 13/07/2012 at 16:25 #

    Cada vez que escribes un artículo, desmontas un mito. Me fío de tu palabra, obviamente, pero, ¿cómo es posible que los actuales entrenamientos que están extendidos por todos los centros, hayan permanecido como verdad única y casi dogma? ¿Y por qué esos métodos no cambian, no se adaptan?

    Yo me incluyo entre ellos, también escuché y empecé desde la absoluta ignorancia, por lo que me creía casi todo.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 14/07/2012 at 10:07 #

      Hola Álvaro. En los gimnasios tradicionales está muy arraigada la metodología culturista, posiblemente la única disciplina que no ha evolucionado en los últimos 40 años. Incluso la chica que viene a limpiar a Performa lo hace diferente a como lo hacía su madre. Piensa que, incluso aunque tuviera algún sentido, los sistemas que funcionan con culturistas nunca en la vida podrían ser adecuados para gente normal. Te recomiendo los siguientes artículos y verás como lo entiendes perfectamente. El primero trata el sistema culturista y por qué no es válido para gente normal, y el segundo, precisamente, de esto que preguntas sobre por qué toda la vida se ha hecho mal.

      http://blogs.menshealth.es/fitness/bodybuilding-method-y-gente-normal/
      http://blogs.menshealth.es/fitness/por-que-las-rutinas-habituales-no-suelen-funcionar/

    • Cercata from Anonymous Proxy 16/07/2012 at 15:41 #

      La verdad es que si que es raro que no haya cambiado en años.
      Las dietas milagro si que cambian cada pocos años …

  9. Tomas from Spain 14/07/2012 at 13:23 #

    Hola Guillermo. Siempre te he oido decir que para entrenamientos de hipertrofia no intentarias pasar de 3 dias a la semana con una distribucion doble ABA o BAB dependiendo de la semana, ahora para este tipo de entrenamientos es decir de hipertrofia, a medida que progresas y evolucionas y quieres coger un poco de musculatura lo suyo es meter mas volumen de entrenamiento semana tras semana, bien subiendo repes, carga o series o ejercicios, en estas dos ultimas variables viene el inconveniente, que aumentando series o ejercicios corres el riesgo de pasarte de la hora de entrenamiento y ya sabemos lo del tema del cortisol, cuando lleguemos a este punto en el que no podamos introducir mas series o ejercicios ¿ cambiariamos a una distribución triple ? Es que sinceramente no se como aumentar el volumen de entreno con estos inconvenientes. Un saludo y mi mas sincera enhorabuena por tu trabajo y por lo que estas anunciando en Twitter, me parece alucinante como innovas, increible.

    • Guillermo Alvarado

      Hola Tomás. Tampoco hay que perder la cabeza. No podemos decir que el entrenamiento correcto dure 59 minutos, y el que dure 65 sea un desastre. No es tan sencillo. Hay estudios donde se observa un incremento en los niveles de cortisol a partir de los 40 minutos de entrenamientos, y hay quien no observa este incremento hasta los 70 min. Sinceramente, por los 5 minutos extra que supondría introducir un nuevo ejercicios, o una nueva serie en algunos ejercicios, preferiría aumentar el volumen. Otra opción que tienes es pasar 3-4 semanas a un entrenamiento de fuerza con el objetivo de que, tras este periodo, y cuando vuelvas a hipertrofia, poder romper los techos alcanzados anteriormente. Es un error pensar que, en caso de querer ganar la máxima masa muscular, se debe entrenar hipertrofia permanentemente. Haz esto y te estancarás rápidamente.

      Respecto a una distribución triple, no soy partidario.

  10. luis from Tampico, Tamaulipas, Mexico 14/07/2012 at 14:38 #

    hola mens, realizo actividad en el gym de lunes a sabado aunque debo admitir que comunmente falto 1 o 2 dias por falta de tiempo, agrego que mis rutinas son de 2 musculos diarios van de 3 a 5 ejercicios ademas que siempre realizo no mas de 45 minutos, mi meta es el crecimiento muscular, que tan fuera del camino voy?

    • Guillermo Alvarado

      Hola Luis. Para preguntas sobre casos personales, o bien sobre algún tema no relacionado directamente con el post del blog donde cuelgas tu pregunta, por favor utiliza el foro de fitness de Men´s Health. Si te fijas el final de cada post hay un recuadro que pone:

      “Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional”

      No obstante, te recomiendo que le eches un ojo a este artículo del blog. Verás hasta qué punto puedes mejorar tu entrenamiento:

      http://blogs.menshealth.es/fitness/el-entrenamiento-perfecto-entrena-movimientos-y-no-musculos/

  11. Sonia from Spain 16/07/2012 at 13:16 #

    Muy bueno!

    Yo empecé a practicar fitness hace 7 años yendo 5 días a la semana; luego bajé a 4; luego a 3.
    Ahora entreno 3 días bien bien + un 4º día suave en el que hago un circuito para repasar todo (sólo 1 ejercicio específico por grupo muscular x 3 series) o lo que se me haya quedado flojo en la semana.

    Ah! Y si me noto cansada y que mi cuerpo no marcha, descanso hasta que me noto con fuerzas. Prefiero recuperar bien que ir al gym y hacerlo sin ganas.

    Cuando el cuerpo te habla, hay que escucharle.

    Y de momento hacerlo así es lo que mejor me está yendo!

    Que tengas un buen día :)

  12. Cercata from Anonymous Proxy 16/07/2012 at 15:39 #

    Que cargo de conciencia al leer el principio del articulo, que hoy me he saltado el entrenamiento pq aun me dura la resaca, y prefiero saltarmelo que no rendir al 100%

    Esta semana ire solo 2 dias …

    PD: Que conste que es el primer pedo en lo que va de año, je je.

  13. Sergio from Guadalajara, Jalisco, Mexico 18/07/2012 at 1:43 #

    Hola Guillermo:

    Que tanto recomendarías hacer un día pesas y al otro día cardio (por ejemplo el Insanity) se pierde la recuperación? o es muy recomendable.

    Saludos y agradezco tu respuesta.

    • Guillermo Alvarado

      Hola Sergio. Hay ciertos ejercicios en Insanity de alta demanda neuromuscular que podrían afectar a la recuperación de un entrenamiento de pesas tanto si buscamos hipertrofia como fuerza. Como entrenamiento metabólico he visto cosas interesantes en este sistema, y otras no tanto. No obstante, yo siempre lo incluiría al final del entrenamiento de pesas como entrenamiento metabólico para que no interfiera en el proceso de recuperación. Eso si, limitando mucho el tiempo invertido no más de lo que invertirías en una sesión de HIIT post entrenamiento.

  14. fernando from Uruguay 18/07/2012 at 22:58 #

    Guillermo,
    si tengo 2 días para entrnar hipertrofia funcional 8-6 2´descanso.que es más recomendable, Full body o dividir en dos la rutina.gracias

    • Guillermo Alvarado

      En caso de que vayas a dedicarle 2 días siempre full body. Eso si, sepáralos bien. Tanto el primero del segundo como entre el segundo y la repetición del primero. Es decir, no me sirve Lunes y sábado porque estén muy separados si entre sábado y lunes hay 48 horas.

  15. hola tengo una duda yo voy al gimnasio de lunes a viernes 1 hora. Me gustaria saber si debo realizar la misma rutina todos los dias o separarlos por dias.. Por favor si podrias guiarme me seria de mucha ayuda…

    • Guillermo Alvarado

      En principio no deberías repetir los mismos ejercicios todos los días a no ser que estos se realizaran a una intensidad suficientemente baja como para haber garantizado su recuperación en 24h. El problema de estas intensidades es que no suelen provocar adaptación, es decir, no notarás mejoría y si lo haces será solo al principio, estancándote al poco tiempo.

  16. Rubén from Cullera, Andalusia, Spain 23/07/2012 at 22:46 #

    Buenas Guillermo, me he dado cuenta que mucha de la gente que ha participado en este post, plantea entrenamiento de 3 días semanales e incluso 4. Y yo estoy entrenando tan sólo 2, lunes y jueves con la planificación A y B que recomendaste en el reto, y para mi sorpresa y tras años entrenando me encuentro mejor que nunca! Antiguamente entrenaba 3, 4 días según mi horario y todos los años me visitaba alguna lesión; Así que gracias!
    De todas formas me recomendarías pasar a 3 días de entrenamiento en algún momento o por el contrario si algo funciona… (por cierto mi somatotipo es ectomorfo, no soy de huesos muy grandes)

    • Guillermo Alvarado

      Hola Rubén. Me alegra leer lo que me cuentas. No es nada extraño lo que te ha pasado. No obstante, para planificaciones de dos días semanales prefiero utilizar rutinas únicas siempre y cuando los dos días estén separados un mínimo de 48h, siendo mejor 72h. En caso de querer probar con tres días perfecto. En este caso lo ideal sería dividir los ejercicios en dos distribuciones diferentes (A y B), e ir alternándolos. Mi recomendación es que te pases por el foro, por el tema de “Entrena movimientos y no músculos” donde podrás encontrar un gran número de ideas sobre como distribuir los ejercicios.

      http://www.menshealth.es/foros/viewtopic.php?f=4&t=83

  17. polo from Santiago, Región Metropolitana, Chile 24/07/2012 at 21:28 #

    Hola, tengo 54 años de contextura delgada, hago trote dia por medio por 1 hora, despues mi rutina de abdominales, gluteos, etc. LLevo alimentacion muy saludable, baja en calorias y grasas. Estara bien todo esto? Me gusta mucho el deporte al aire libre mas que estar en un gimnasio.Mido 1.62 y peso 50 Kgs. No soporto la barriga, no la tengo, pero si me gustaria aumentar masa muscular.

    • Guillermo Alvarado

      Hola Polo. Para preguntas personales por favor utiliza el foro. Si te fijas, al final de cada post incluimos un recuadro donde pone esto:

      Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men’s Health.

  18. borja from Brussels, 11, Belgium 31/07/2012 at 11:06 #

    Hola Guillermo muchas gracias por este artículo. Es muy bueno.
    Pero me había dejado unas dudas en cuanto a tema de la recuperación.

    ¿Sabes si es adecuado/desadecuado entrenar un día sí y el siguiente no en una rutina de 4 días? Quiero decir, el lunes entrenas, el martes descansas, el miércoles entrenas, el jueves descansas, el viernes entrenas, el sábado descansas, el domingo entrenas, y el lunes descansas…

    ¿O sería ilógico hacer esto?

    • Guillermo Alvarado

      Hola Borja. Dependería de la distribución de los ejercicios, del volumen de entrenamiento, de la intensidad, de la alimentación, de tu capacidad de recuperación y de otros mil factores. Al final lo único importante es poder garantizar que la recuperación entre entrenamientos y evitar que se acumule fatiga. Hay sistemas de rehabilitación con entrenamiento físico que se realiza todos los días varias horas. Al final, todo depende del estrés al que sometas al organismo y la capacidad de éste para recuperarse.










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