Cuidado con la rotación de la pelvis haciendo sentadilla

Este fenómeno es, sin duda, algo muy habitual pero que difícilmente alguien tomas las medidas necesarias para corregirlo. Esto es un error puesto que de no ser así estamos avocados al desastre, ya que una lesión en la zona de la que hablamos puede llegar a dejar secuelas irreversibles.

Hay que tener en cuenta la sensibilidad de la zona, y la importancia que la columna lumbar tiene para el ser humano. Si a esto le añadimos un ejercicio donde se suele mover una cantidad nada despreciable de peso, entenderemos lo importante que resulta realizar una técnica, no solo perfecta, sino exquisita.

Para explicarlo es necesario recurrir a un poco de anatomía pues, solo así, podremos entender también como aplicar las medidas necesarias para evitar que siga ocurriendo. Cuando un deportista realiza una sentadilla y mantiene una ligera anteversión, es decir, como si sacara un poco el culete, los isquios se van estirando durante el descenso, o fase excéntrica del movimiento.  Aquellos atletas con isquios cortos, o poco flexibles, alcanzarán su máxima elongación antes de llegar al punto de profundidad óptimo en un simple squat, acentuándose más todavía su realizamos sentadillas profundas o deep squat. Conforme seguimos descendiendo, buscando que el fémur alcance la horizontal, y debido a que los isquios no pueden seguir estirándose, algunos de estos empezarán a traccionar de la pelvis, obligándole a dibujar una retroversión nada favorable y potencialmente dañina.

Nadie que sea incapaz de evitar esta retroversión de la pelvis antes de que su fémur alcance la horizontal, debería realizar sentadillas con peso hasta haber ganado suficiente elasticidad en sus isquios como para evitar que esto suceda. Esto es así debido a que cargar peso sobre una columna en flexión dinámica es, como dice Michael Boyle cada vez que habla de este error común, una prescripción para el desastre.  La columna está diseñada geométricamente para ser cargada con peso cuando esta mantiene su lordosis natural, siendo extremadamente peligroso perder su curvatura fisiológica mientras existe presión sobre ella. Es por esta razón por la que otros ejercicios, como el peso muerto, deben ser supervisados hasta que el deportista sea capaz de garantizar su curva fisiológica en todo momento, sin perderla ni acentuarla, independientemente del peso soportado.

 

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

2 Comentarios

  • Hola Guillermo,

    Yo soy de los que me cuesta un poco realizar sentadillas, ya que a veces cuando estoy mas cansado curvo un poco la columna vertebral. Mi primera pregunta es ¿que tipo de estiramientos me recomiendas para ganar flexibilidad? o¿ tengo que ganar masa muscular en los isquios o el psosas?

    ¿ cuál es la postura correcta que hay que mantener durante el ejercicio?

    Gracias por responderme a todas mis preguntas.

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