El mito del impacto sobre el daño articular

El mito del daño articularNo es extraño observar como algunos utilizan el miedo como argumento de venta. Antes de utilizar los beneficios de un determinado sistema o producto, prefieren deteriorar mediante  la suspicacia, tenacidad y aprovechándose de la falta de información de su interlocutor, aquellos productos o servicios que consideran pueden suponer alguna competencia. El uso del miedo como herramienta de venta es algo que se lleva utilizando en EEUU desde hace mucho tiempo pero que en este continente parecía que, debido a nuestras artes, algo más nobles a la hora de convencer y vender, no era tan habitual. Pues bien, no sé si será por la globalización o por la necesidad de vender a toda costa debido a la coyuntura actual, llevo viendo desde hace un tiempo que esta clase de técnicas cada vez son más habituales.

Empezando por algún sistema de entrenamiento abdominal, pasando por la ingesta de ciertos alimentos injustamente demonizados, y llegando al tema que nos ocupa, es necesario hacer un abordaje de la bibliografía existente para observar que, en el mejor de los casos, no existe evidencia científica que respalde los argumentos utilizados por los profesionales del miedo y que, en ocasiones, incluso evitar ciertos productos, alimentos, o sistemas, puede perjudicarnos mucho más que beneficiarnos.

Muchos estudios se han llevado a cabo relacionando ejercicio y salud articular, haciendo especial hincapié en la degeneración del cartílago, fibrilación y la aparición de patologías como la osteoartrosis tan habitual a partir de una cierta edad. Pues bien, NO existe evidencia alguna que relacione niveles superiores de degeneración articular con impacto sobre las articulaciones ejerciendo este más bien un efecto protector al fortalecer de alguna manera el cartílago. De hecho, si analizamos las diferentes articulaciones, conforme vamos subiendo por las extremidades inferiores, empezando por los tobillos, rodillas, caderas y acabando por la columna y cada uno de sus niveles, los niveles de degeneración fibrilar a cualquier edad aumentan. Esto coincidiría con unos niveles progresivamente crecientes conforme las articulaciones soportan menos impacto a lo largo de nuestra vida. Los tobillos, por ejemplo, serían las articulaciones que más impacto absorben y los niveles de osteoartrosis son prácticamente inexistentes, mientras que cadera y columna lumbar serían las más afectadas. Según lo observado, parece ser que el cartílago de las articulaciones sujetas a continuo impacto y carga se endurece y fortalece volviéndose más resistente a eventuales daños provocados por un mal movimiento, sobrecarga, o incluso la propia degeneración asociada al paso del tiempo.

En un editorial el Dr. Mark Swanepoel dice: “Having seen ankle, knee, and lumbar apophyseal joints myself, I fully support in essence the hypothesis advanced by Bullough and Goodfellow, and later by Seedhom independently, that joint cartilage subjected to regular repetitive loading due to vigorous exercise is healthy and remains so”. En ese mismo editorial, sobre las máquinas que ofrecen como ventaja o principal argumento de venta la disminución o incluso eliminación del impacto, dice los siguiente: “There are now many exercise machines on the market that are advertised as being `low´ or even `zero´impact machines. My problem is that joint cartilage and muscles subjected to such activities will certainly not adapt appropriately for normal walking, running and stair climbing, and that people using such unphysiological exercise devices may be letting themselves in for serious joint trouble later in life”, y acaba diciendo: “Health cartilage is cartilage that is subjected to repetitive, physiological loading regularly, and this include full proper joint range of motion during exercise. Of course, impact loading should be built up gradually”. Para los que no comprendan inglés, es importante resaltar los detalles que he marcado en negrita. En primer lugar el ejercicio se deberá hacer progresivamente a lo largo de todo el rango de movimiento de la articulación (como ya se ha descrito en posts anteriores), debiendo ser también progresivo la introducción del impacto y la carga presente en la carrera, saltos o en ejercicios comunes como la sentadilla y todas sus variaciones.

Recientemente, en el reportaje titulado Fracture Risk and Prevention: A Multidimensional Approach, publicado en el PTJ (Physical Therapy Journal), la revista de la American Physical Therapy Association se podía leer los siguiente: “Loads, such as those associated with high-impact exercise, create high rates of bone matrix deformation, which result in osteogenesis (aumento de la densidad ósea) during the ongoing remodeling process”. En ese mismo reportaje encontramos las siguientes recomendaciones:

ImgPTJ

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

6 Comentarios

  • Llevaba tiempo queriendo escuchar tu opinión sobre pliometría y por fin ha llegado. Al final, como en los estiramientos, personalmente opino que realizar saltos no es ni bueno ni malo (no se puede culpar a la pistola de un asesinato) pero sí al profesional que aprieta el gatillo…

    En muchas ocasiones se realizan saltos con personas con pésima capacidad física. Últimamente, con esto del crossfit, es muy común ver a los entrenadores personales realizando ejercicios de saltos con sus clientes con una pésima técnica y olvidándose totalmente de las progresiones, pasando directamente a realizar ejercicios con saltos continuos, los más complejos, sin previamente haber realizado ni una enseñanza de la técnica al caer ni nada por el estilo. Ahora parece que si tu cliente no termina el entrenamiento empapado en sudor y suplicándote acabar ni eres buen entrenador, ni ha sido efectivo el entrenamiento.

    Por último me gustaría conocer tu opinión sobre algunos autores que aconsejaban no realizar ningún tipo de entrenamiento pliométrico hasta que tu 1RM en sentadilla no sea 1,5 veces tu propio peso corporal. A priori suena un poco genérico pero personalmente no pondría a ningún cliente a realizar ningún ejercicio de salto sin asegurarme antes de que su sistema neuromuscular se encuentra en un estado óptimo para ello y haber realizado una adecuada progresión sobre técnica de salto y sobre todo técnica de cómo caer. Con esto no quiero decir que sea necesario llegar a tener 1RM en sentadilla que sea 1,5 veces tu peso, si no que se necesitan unos mínimos antes de comenzar a hacer ejercicios de este tipo.

    Enhorabuena por seguir superándote llegando a estas alturas, con todo lo que llevas escrito cada vez se debe hacer más difícil escribir cosas nuevas.

    • Pues estoy de acuerdo en todo. No me parece acertado lo de que no se pueda trabajar pliometría a no ser que tengas un 1RM en squat del 150% de tu peso corporal. De hecho no sé a quien se le habrá ocurrido semejante idea pero me gustaría conocer su nombre si lo conoces. Conozco muchos futbolistas o tenistas que jamás han trabajado a intensidades superiores a 6RM y que no tienen ni idea de cual es su 1RM (Ya conoces la fiabilidad de las tablas para extrapolar 1RM) y que me parecería ridículo si alguien dijera que no están capacitados para trabajar pliometría de manera correcta y con las progresiones adecuadas.

      Respecto al Crossfit, lo mismo. Considero que el problema no está en el propio crossfit sino en la mentalidad de muchos participantes e instructores. He llegado a leer a Mr. Glassman decir cosas como “Si no acabas con las manos ensangrentadas no haces crossfit” o “Si no tienes las sensación haciendo muscle ups de que en cualquier momento podrías partirte el cuello no haces crossfit”. Para quien no lo sepa Glassman es el inventor del Crossfit. Personalmente me parece que alguien que dice esas cosas es un majadero. Quitando eso, con la técnica correcta, las progresiones adecuadas, gente con cabeza y conocimientos al frente y el material que tienen, me parecería una opción para personas sanas que quieran ponerse en forma mucho más interesante que cualquier gimnasio comercial. El problema es que esto, a día de hoy, me parece una utopía.

      Respecto a aquellos que critican la pliometría como sistema, aunque se haga con la técnica correcta y las progresiones adecuadas, me parece que hay que ser muy valiente para criticar a Verkhoshansky (padre de la pliometría) en su propio terreno. Hay pocos autores/investigadores/entrenadores que iría con mucho cuidado de criticar, tal vez 3, Verkhoshansky, Zatsiorsky y Bompa. Incluso hay aspectos de Poliquin, Boyle o Kraemer que no comparto pero esos tres… como he dicho hay que ser muy valiente.

  • Enhorabuena por el post, Guillermo. Y enhorabuena a los participantes por los anteriores comentarios, me parecen muy acertados. Creo que la clave cuando hablamos de ejercicio (sea el que sea), es la progresión.

    Con respecto al impacto, simplemente creo importante añadir que ES NECESARIO, ya que es uno de los estímulos clave para que algunos de los diferentes tejidos de las articulaciones generen adaptaciones.
    Un hueso que no recibe impactos, no genera nuevo tejido óseo. Un cartílago que no recibe las fuerzas compresivas generadas por los impactos, pierde su capacidad de amortiguación. Y ya sabemos lo que pasa con los tejidos que no reciben estímulos. Simplemente MUEREN.

    Ahora bien, lo importante de ese estímulo es que sea el adecuado. Suficiente para provocar adaptación, pero no excesivo para no provocar daño en el tejido. Y eso es lo verdaderamente complicado, ya que los que somos entrenadores no podemos ir haciendo placas o resonancias a cada momento. Lo único que nos queda es adaptar el ejercicio (estímulo) al cliente que tenemos delante. Me temo que ese es el gran fallo de muchos entrenadores (de CrossFit o de lo que sea, a ver si ahora los únicos que hacen el bruto son los de CrossFit), prescribir ejercicios que superan de largo las capacidades de adaptación de los tejidos.

    • Totalmente de acuerdo… de ahí que haya decidido resaltar en negrita “impact loading should be built up gradually”. Te voy a añadir cómo acaba el editorial que comento en el post porque sé que te va a gustar:

      Walking and running are healthy exercises for the joints, provided that footwear is not worn and a suitable running surface is present, or that footwear is very carefully chosen so as not to alter the natural loading of the foot significantly

  • Buen artículo!
    El miedo como argumento de venta… Por desgracia es totalmente cierto, me recuerda un poco a aquello de que hacer cardio es saludable y hacer pesas no, jejeje.

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