Desmontando el mito de no comer hidratos por la noche

Uno de los grandes mitos que sobrevuelan todos los gimnasios, por no hablar de bares, peluquerías, estaciones de tren o programas de televisión es la idea de que no se debe ingerir hidratos de carbono por la noche puesto que el organismo los convierte en grasa. Debe ser que nuestro organismo viene con esta maquinita de serie porque de otra manera resulta ridículo pensar que este proceso es tan sencillo y directo.

En primer lugar todo deportista necesita hidratos para recuperar los depósitos deplecionados de glucógeno (forma del organismo de almacenar los hidratos) durante el ejercicio. Da igual la naturaleza del deporte que practiques, incluso en aquellos que se desarrollan a baja intensidad, el consumo de glucógeno es importante. Incluso durmiendo o en absoluto reposo un 30% de las calorías consumidas  provienen de este sustrato.

Si tenemos en cuenta que durante la noche se produce la mayor parte de la recuperación, de hecho precisamente para esto sirve el sueño, debido a que es precisamente en esta parte del día cuando contamos con el entorno hormonal favorable para ello, donde las hormonas anabólicas como testosterona y hormona del crecimiento alcanzan su pico, y además los hidratos son necesarios para la correcta utilización de la proteína debido a su efecto sobre la insulina, no contar con los nutrientes necesarios que faciliten este proceso sería uno de los mayores errores que podría cometer un deportista.

¿Realmente creéis que un futbolista, tenista, ciclista o maratoniano no toma hidratos por la noche por miedo a engordar? ¿Si es básicamente esto lo que comen como es que no salen a competir al día siguiente con un kilo de más? Y para los más escépticos un claro ejemplo. En el reto Men´s Health con Frank Blanco donde perdimos 16 kilos en 16 semanas, o el año pasado 18 en 10 con Daniel Senent, saliendo una media de 1,8 kilos a las semana,  la comida con mayor aporte de hidratos del día era la cena. ¿Cómo es posible?

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

22 Comentarios

  • Hola, te sigo el blog porque antes lo llevaba Juan Rallo. Me leí su libro de “Ponte en forma en …” y el tema de los hidratos dice algo totalmente distinto a lo que comentas tu. No soy ningún experto en el tema pero me choca mucho que tu, como heredero del blog, digas lo contrario. Por cierto, a mi, jugando a tenis 3 veces a la semana y paseando de vez en cuando me ha ido muy bien el “cambio de hábitos” que viene a decir Juan en su libro y he perdido 15 Kg en 2 años y de momento no los recupero. Solo ceno hidratos cuando voy a cenar fuera. No entiendo como en la misma web se digan cosas totalmente distintas. Gracias.

    • Hola Hermann. Solo puedo hablar por mi y argumentar el porqué de aquello que escribo. Como comprenderás no puedo conocer el razonamiento lógico deductivo que llevó a mi predecesor, al igual que a otros muchos, a pensar algo así. Justificas tu argumento con resultados personales, algo que me parece un error puesto que nunca vas a poder aislar quien es el responsable, o los responsables, de esos resultados. Para eso está la fisiología.

      No obstante, también puedo hablarte de los tres últimos retos donde Daniel Senent, Frank Blanco, y Manu Tenorio, perdieron más de un kilo a la semana de media y también mantienen los resultados. De hecho el primero perdió 18Kg en 10 semanas y Manu está considerablemente mejor a día de hoy que cuando se hicieron las fotos de portada. En todos estos casos la comida con mayor aporte de hidratos del día era la cena, aportando la misma cantidad que la comida. Mi recomendación en estos casos, si quieres saber más sobre el tema, es que preguntes a un endocrino especializado en rendimiento atlético o con alta experiencia en deporte profesional. Seguramente te sorprenderá.

    • No tiene pq haber la contradicción que dices. Si tu objetivo prioritario es adelgazar, puede que sea mejor no tomar hidratos en la cena.

      Pero si tu objetivo es compuesto (Perdida de Grasa + Aumento de Fuerza/Musculo + Mejora de fondo + Mejora de Salud), y quieres maximizar el conjunto, pues mejor cenar hidratos. Y como comenta guillermo, la toma de hidratos nocturna tampoco afecta mucho al objetivo individual de perder grasa, con resultados practicos que lo avalan.

  • La idea de no cenar hidratos por la noche está realmente extendida, junto a otras ideas del mundo del culturismo que ya se han tratado en este blog. El “problema” llega cuando gente con un físico envidiable lo predica por doquier. Antes quedaba en un chascarrillo de gimnasio. Ahora, con el auge de las redes sociales, llega a cientos o miles de personas sin ningún problema. ¿Y cuál es la reacción de la gente? Seguirlo a pies juntillas, con la convicción de que le ayudará a conseguir un cuerpo como el que luce su tuitero favorito.

    En fin, parece más un desahogo que un comentario constructivo, pero da mucha rabia leer ciertas cosas por ahí, que contradicen las ideas de los expertos en el campo, y que se tomen como si fuera uno de los diez mandamientos.

    Felicidades por el blog, no pares de informárnos tan bien.

    • Totalmente de acuerdo con lo que comentas en tu primer párrafo. El problema siempre ha estado en clasificar la credibilidad de una persona en función de su aspecto o rendimiento. Demasiadas variables en la ecuación.

  • Al respecto de las hormonas tengo unas dudas . Si la HC se ve aumentada por la hipoglucemia , el comer hidratos disminuiría la respuesta ¿no? luego también comentar que el tema hormonal es muy complejo en cuanto a que sea o no el responsable de producir las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza ya que las secreciones sistemicas de testosterona y de hc no parecen ser muy importantes y quizás jueguen mayor rol factores locales como la inflamación o el daño muscular , aunque tanto los niveles de testosterona como los de hc pudieran ser factores limitantes de la adaptación en caso de no llegar a unos mínimos

    • Hola Carlos. No sé de donde sacas la información pero la testosterona cumple un papel determinante en la síntesis protéica, la cual es a su vez clave en la regeneración de los tejidos dañados. Esto, amigo mío, lo es todo en un entrenamiento que pretenda aumentar el tamaño de la fibra muscular. Como bien dices, factores como el daño muscular parecen ser importantes, y estos a su vez provocan una respuesta hormonal con el objetivo activar los mecanismos necesarios que regeneren esos tejidos. Tan solo tienes que fijarte en la respuesta hormonal de un entrenamiento hipertrofia comparada con la de fuerza o resistencia.

      No obstante, para muestra un botón. Si la cantidad de testosterona no fuera determinante por qué aquellos individuos con cantidades alteradas artificialmente ganan tanta masa muscular? Más incluso sin hacer nada de ejercicio que aquellos que cuentan con sistemas no alterados y entrenan con criterio? O el ganado que consiguen aumentar su masa muscular tan solo jugando con esta clase de hormonas? Nunca he visto un pollo o un cerdo haciendo pesas.

      De todas maneras tengo bastante claro de donde sacas tu información. Soy consciente de que se ha publicado algún estudio que dice que estos niveles podrían no ser tan importantes como se creía pero si te fijas todos ellos acaban diciendo que los resultados no son concluyente y que se necesita más investigación. Por cada uno que encuentres que diga algo similar puedo darte cincuenta que dicen lo contrario.

      • En primer lugar decir que me apasionan estos temas, pero creo que desconocemos aún muchas cosas sobre el cuerpo humano y no podemos afirmar con rotundidad muchas cosas.

        Lo que mencionas de los culturistas está claro, pero las dosis que se inyectan son bastante superiores a las que se obtienen después de un entrenamiento.
        Hay muchas cosas aquí de las que hablar : m-tor , miostatina , Mecano Growth Factor … células satélite.
        Un documento muy intersante para consultar es : “THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING” de Brad Schoenfeld.

        En el se dice que la máxima hipertrofia se consigue a través del daño muscular y el estrés metabólico , y yo creo que ambas se interrelacionan , es decir el estrés metabólico proporciona unos niveles adecuados de hormonas y luego el daño muscular provoca la proliferación de factores locales de crecimiento.
        También se discute si las hormonas sistémicas testosterona y HC , pueden ejercer sus efectos directamente o bien mediante la señalizacón de otras vías . Por ejemplo, la testosterona estimula la HC , que a su vez estimula el igf – 1 …

        También cabe señalar que las mujeres , aunque menos , también obtienen hipertrofia con unos niveles de testosterona muchos mas bajos.
        En los entrenamientos kaatsu se da hipertrofia con bajo daño muscular pero con un estrés metabólico muy alto.
        http://www.medciencia.com/las-hormonas-anabolicas-no-estimulan-la-ganancia-muscular/ y dejo esto para crear más polémica jaja

        • Hola Carlos. Tal y como te he comentado antes, ya podía imaginarme de donde sacabas tu información. Los estudios que mencionas ya los conocía. De hecho llamó la atención bastante cuando salieron. La realidad, es que no se ha llevado a cabo un estudio suficientemente largo, o con una metodología suficientemente estricta o muestra de tamaño suficiente como para ser concluyentes. De hecho todos ellos concluyen diciendo precisamente esto y no existe de momento suficiente material para realizar un review serio que cruce información.

          Queda claro que gracias a estas investigaciones podemos vislumbrar que aspectos de esta índole no son tan determinantes como creíamos, pero lo que NO podemos hacer es que por tres estudios nos olvidemos de los cientos de estudios previos que dicen lo contrario. Luego, tenemos la propia evidencia. Si analizamos la metodología que más masa muscular genera, aquella que más rápidamente aumenta la sección transversal de la fibra muscular, coincide con aquel que mayor respuesta hormonal obtiene. De todas maneras, coincido contigo en que, por desconocimiento, no podemos afirmar con rotundidad muchas cosas.

  • Creo que tanto Juan Rallo como Guilermo pueden tener razon. Lo que creo q habria q matizar es que por la noche vienen bien los carbos y las proteinas para favorecer un entorno metabolico anabolico, donde se recuperan fibras musculares, atp, glucogeno,etc pero que esto no implica q sea adecuado comerse un plato de macarrones o una barra entera de pan blanco para cenar…en fin, me consta q muxa gente q no sabe del tema puede entenderlo asi. Por el contrario, comerse unas rebanadas de pan integral con atun si es.interesante…en fin, es cuestion de usar sentido comun, moderacion y diferenciar entre carbohidratos y azucares…un abrazo!

  • Yo doy fe de ello, antes no tomaba hidratos en la cena, y cuando empece a tomar siguiendo el consejo de guillermo, segui la misma tonica de adelgazamiento.

    También puedo decir que un experimento que hice de comer muchos frutos secos a la noche pero sin tomar hidratos, acabe engordando un kilo. Yo pensaba que la grasa iba a pasar de largo al no haber respuesta insulinica, pero resulta que 1500kcal de grasa de una tacada tambien provocan respuesta insulinica.

  • Hola Guillermo. Comentas que lo suyo a la hora de cenar es tomar fuentes de baja carga glucemica como verduras sin hoja y fruta, yo normalmente sigo la dieta del reto de este año la cual me parece muy equilibrada, pero tengo una serie de dudas que me surjen a la hora de leer este texto y sus comentarios:

    – A la hora de cenar vendria bien tomar algo de arroz o pasta integral (baja IG) en pequeñas cantidades, o es mejor patata como en la cena del reto, el problema de esta es que tiene un alto indice glucemico comparado con los alimentos que he mencionado.

    – En la cena del reto tambien se incluyen verduras pero en forma de pure ¿ Por que en pure y no normales? Yo entiendo que si lo haces pure toda la fibra que tiene la eliminas y pasa los nutrientes mas rapido a la sangre.

    – Por que en la dieta del reto no eliminasteis la verdura con hoja tipo acelgas espincas, colifror…etc, sin tantos problemas pueden dar a la hora de descansar.

    Un saludo

    • Hola Braulio. En caso de seguir la dieta del reto no puedo decirte más. Está diseñada por el mejor endocrino que jamás he visto trabajar de manera que te aseguro que esa patata cumple con un propósito. También debes tener en cuenta que se hizo teniendo en cuenta los gustos un poco especiales de Frank Blanco. De ahí que por la noche sea puré y no verduras a la plancha o cualquier otro tipo de cocinado.

  • Hola Guillermo. Atendiendo a lo que he leido de este gran texto, me viene una duda a la cabeza, realmente pienso que las personas solo comen verduras ( lechuga..etc), proteina ( pollo pavo atun…etc) y algo de fruta por la noche es por dos motivos el primero es que seguramente este en fase de perdida de grasa no de ganancia de musculo y al reducir cantidades optan por mantener la proteina y quitar hidratos de alto CG como patata arroz, etc. Y el otro motivo puede ser debido a que si estas personas entrenana por la tarde noche, despues se meten un batido de proteinas con hidratos de alto IG como dextrosa, maldetroxa ..etc y luego a la hora despues cuando cenan prefieren meter algo ligero como unos filetes fruta y ensalda. ¿ Que te parecen estas opciones ? Por que motivos lo hace la gente

    • Hola Rafiki. Que lo haga la gente no significa que sea correcto. De hecho suele resultar que cuanto más habitual es algo en este mundillo más erróneo es. Estamos en un sector lleno de mitos completamente infundados basados en lo que un culturista creía que era correcto hace 40 años y claro, no vamos a tener más razón el resto estando mucho menos musculados. Qué va a saber un fisiólogo deportivo o un endocrino que pesa 70Kg, ¿Verdad? Mucho mejor hacer cas de lo que hace Ronnie Coleman que él si que sabe. Espero que captes el sarcasmo.

      Respecto a lo que me dices, es perfectamente posible sacar cantidades suficientes de hidratos que aseguren un óptimo proceso de recuperación con fuentes de baja carga. Respecto a lo de los batidos, hay una especie de creencia inexplicable sobre supuestos efectos milagrosos de estos compuestos cuando aportan lo mismo que la comida natural pero con muchos menos micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Te diré más, si coges a una rata y le das todos los nutrientes conocidos de manera artificial se muere, demostrando que todavía faltan por conocer una gran cantidad de nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos naturales pero no en los artificiales.

      Respecto a lo que dices de fases de pérdida de grasa y de volumen, te dejo un enlace para que veas qué opino de estas cosas:

      http://blogs.menshealth.es/fitness/los-peligros-de-ganar-peso-para-ganar-volumen/

  • Hola Guillermo. Cuando tu objetivo es la perdida de peso y digamos que reduces las cantidades por ejemplo en una dieta como la del reto en vez de mantener la proteina y reducir los hidratos ¿ Podrias seguri consinguiendo masa muscular de esta manera? Lo comento por que al tner un balance energetico algo negativo no podrias intrducir las progresiones, pero como Frank con esa dieta pudo ganar algo de musculo y progresar en carga en los ejercicios, con esto me doy cuenta de lo improtante que son los hidratos a la hora de entrenar y de ganar masa muscular.

    • Al principio, con alguien inexperto cuyo organismo no ha experimentado un entrenamiento serio de acondicionamiento muscular, cualquier cosa que hagas por poco bien que esté ganarás masa muscular. Con el paso del tiempo cada vez tendrás que hilar más fino para seguir progresando. Respecto a lo que me dices de reducir los hidratos, no soy partidario de tocar solo un macronutriente. Prefiero mantener la proporción para asegurar el correcto funcionamiento de todo el sistema.

  • Hola Gillermo, voy al grano; necesito bajar como minimo 5 kilos para mantenerme en el peso ideal, asi, sin embargo necesito hacer un tipo de ejercicio que alise mi pecho porque, aunque nose el motivo, mis pesones se han como apuntado un poco y no me gusta; como soy abogado tengo que utilizar constantemente camisas y ternos, pero se nota que mis pesones resaltan por sobre mi camisa, asi que, si puedes enviarme una respuesta tanto para bajar 5 kilos en 2 meses, fortalecer mi sistema inmunologico y alisar mi pecho te lo agradeceria muchisimo…

    • Hola Luis. Para cuestiones no relacionadas con el post propuesto o casos personales tienes a tu disposición el foro de fitness de Men´s Health. Si te fijas al final de cada post hay un recuadro donde indica que para este tipo de cuestiones por favor utilicéis el foro. Espero que entiendas que el fin de este blog no es proveer de rutinas personalizadas de entrenamiento a sus lectores sino dotarles de las herramientas y el criterio necesario para que sean ellos quienes se las diseñen.

      http://www.menshealth.es/foros/viewforum.php?f=4

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