Ejercicio y calor: Aclimatación

Sun-and-high-temperatureEn el post anterior introdujimos la importancia de aprender a lidiar con el calor si queremos seguir rindiendo al mismo nivel o, como mínimo, preservar la seguridad.

En el artículo que nos ocupa vamos a tratar concretamente la aclimatación, siendo este según el conocimiento científico actual el más importante de los factores a tener en cuenta. No hay que olvidar que por muchas herramientas y cuidados que podamos tener, siempre resultará más efectivo y seguro disponer de una mayor capacidad del propio organismo para lidiar con el entorno.

Una buena aclimatación facilita una mejor termoregulación vía incremento de la sudoración, una mayor irrigación sanguínea en la piel y periferia ayudando a mantener la temperatura en los órganos vitales, aumento del plasma sanguíneo, incremento de la estabilidad cardiovascular al mejorar la capacidad del organismo para mantener estable la tensión arterial, y equilibrio en la relación hidratación-electrolitos. Nada de esto se consigue de manera más efectiva que con una buena aclimatación.

DURACIÓN

Se necesita una media de tres semanas de aclimatación para conseguir las adaptaciones deseadas. La mayoría de ellas se producen durante la primera semana (disminución de la frecuencia cardiaca y temperatura corporal, aumento de la capacidad para evaporar el calor vía sudoración y consecuentemente la capacidad de trabajo). Esto demuestra como el organismo dispone de una gran capacidad de adaptación donde en una sola semana de exposición ya consigue hacer la mayor parte del trabajo.

Respecto a la capacidad individual de adaptación (observar que en el párrafo anterior me he referido a la media), parece ser que conforme aumenta el estado de forma del deportista también lo hace su capacidad de adaptación a las altas temperaturas. De esta manera un deportista entrenado consigue las adaptaciones necesarias en la mitad de tiempo que los no entrenados (Pandolf 1977, Armstrong, 1988), siendo necesarios en estos casos apenas unos pocos días de exposición (Sunderland, 2008; Garrett, 2011; Chalmers, 2014).

No obstante, en el mejor de los casos son necesarios de 6 a 10 días para alcanzar casi la totalidad de adaptaciones (Nielsen, 1993; Lorenzo, 2010; Karlsen, 2015) y hasta 2 semanas para conseguir optimizar el rendimiento aeróbico (Racianis, 2015).

ENTRENAMIENTO

Antes de meternos en harina es importante recordar que todo lo aquí descrito se refiere a la práctica de deportes donde la resistencia es un factor competitivo a tener en cuenta. Tal y como decía al principio de este post las altas temperaturas no afectan al desarrollo de la fuerza, siendo, por tanto, objetivo de esta disertación solamente la práctica deportiva de larga duración como pueda ser el running o ciclismo pero también fútbol, tenis o hockey entre otros muchos.

Hace ya varias décadas que se demostró que la realización de entrenamientos de 100 minutos de duración a altas temperaturas era suficiente para conseguir las citadas adaptaciones (Lind, 1963). Más tarde se observó que el trabajo diario de resistencia a intensidad moderada (60% VO2Max) y constante hasta la fatiga durante 9-12 días consecutivos mejoraba la capacidad de ejercicio de 48 a 80 minutos (Nielsen, 1993).

También parece que variables como intensidad, frecuencia o duración de las sesiones de entrenamiento afectan a la velocidad con la que se consigue la aclimatación deseada. Houmard (1990) observó las mismas adaptaciones con un protocolo de más alta intensidad pero corta duración (75%, 30-35 min) que con uno a menor intensidad pero mayor duración (50%; 60 min).

Por último, es importante resaltar que la adaptación al entorno debe ser progresiva. Al inicio la capacidad del organismo es menor de manera que también así debe ser el estímulo. Conforme mejora nuestra aclimatación el estímulo debe ir creciendo para seguir suponiendo un desafío al que el organismo debe adaptarse. No incrementar el estímulo provocaría un estancamiento en la aclimatación.

Para ello se ha propuesto el control de la frecuencia cardiaca, algo que sólo necesita un pulsómetro, para gestionar la intensidad del entrenamiento. La lógica es sencilla. Conforme aumenta la aclimatación disminuye nuestra frecuencia cardiaca (como ya hemos comentado) y, a su vez, también lo hace la capacidad del ejercicio a altas temperaturas para subir las pulsaciones. Es por ello que si mantenemos constante el entrenamiento conforme mejore nuestra capacidad para lidiar con las altas temperaturas (aclimatación) la frecuencia cardiaca será cada vez menor como muestra precisamente de esta aclimatación. Por esta razón se ha postulado que mantener las pulsaciones conforme mejora nuestra aclimatación podría ser una buena manera de incrementar progresivamente el estímulo adaptándonos a la creciente capacidad del organismo para trabajar a altas temperaturas y, de esta manera, evitar el estancamiento (Périard, 2015).

ENTORNO

Se ha observado que es la temperatura del entorno, y no tanto la humedad, el factor clave que desencadena la mayoría de adaptaciones. De esta manera, la aclimatación en un entorno a alta temperatura y baja humedad mejora igualmente la capacidad de trabajo a altas temperaturas y alta humedad y viceversa. También se ha observado que la aclimatación a altas temperaturas y ALTA humedad provoca mayores adaptaciones que la baja humedad. También se ha postulado, aunque no existen todavía evidencias científicas rigurosas al respecto, que tal vez las mejores adaptaciones se obtendrían cuando el deportista empieza su periodo de aclimatación a baja humedad y, pasado unos días, conforme empieza a estancarse, pase a entrenar a alta humedad.

No obstante, existen algunas adaptaciones que si dependen de la humedad por lo que, en caso de que la competición se realice en una situación de muy alta o baja humedad resultará interesante que el periodo de aclimatación se realice en un entorno similar al de la competición en lo que a estos dos factores (temperatura y humedad) se refiere.

Por último, teniendo en cuenta que pocos de los que aquí nos leen necesitarán o tendrán la posibilidad de viajar a entornos de las características mencionadas, también resulta efectivo entrenar en entornos artificialmente calurosos como pueda ser un recinto cerrado con calefacción o seleccionar la hora donde la temperatura más se parezca a la que habrá durante la competición.

En el siguiente post hablaremos de todo lo que sabemos, más allá de falsas creencias y medias verdades, sobre la importancia de la hidratación cuando se realiza actividad física a altas temperaturas.

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Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

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