Ejercicio en ayunas para perder grasa: toda la verdad

Aerobic-ExerciseMucho se ha escrito y dicho sobre el mito que asegura maximizar la pérdida de grasa cuando se realiza trabajo aeróbico a media/baja intensidad en ayunas. Se ha escrito y dicho tantas veces y por tanta gente que parece que baste un número de repeticiones para que cualquier teoría se convierta en ley inmutable. Ya decía alguien que si repites una mentira muchas veces se acaba convirtiendo en verdad.

Para empezar debemos decir que resulta corto de miras en un plan de entrenamiento que pretenda mejorar la composición corporal perdiendo grasa analizar únicamente la grasa perdida durante el ejercicio. En su lugar resulta mucho más lógico valorar la efectividad de un plan de entrenamiento en función del consumo de grasa provocado en un margen temporal de no menos de 24 horas. A nadie le importa la cantidad de grasa que pierde durante la hora de entrenamiento sino cuanto perderá en una semana, més o año con un determinado sistema de trabajo. Si partimos de esta premisa, donde ampliamos el horizonte temporal, observamos que no sólo se cae este mito sino otros muchos que en algunos ambientes sigue contando con una credibilidad jamás merecida. Hansen ya decía en el 2005, en “The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat” que el consumo de grasa derivado del ejercicio debe analizarse en un marco temporal de días, y no horas, para conseguir una perspectiva mínimamente fiable en su impacto sobre la composición corporal.

Esta teoría se basa en la evidencia más que demostrada de que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio a baja intensidad (<65% VO2Max) en deportistas no entrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria celular disminuyendo el consumo de grasa durante el ejercicio. Esta evidencia, no obstante, pierde su sentido y utilidad cuando analizamos un marco temporal superior a la duración de la propia actividad física que, como decía anteriormente, es como debe hacerse. ¿Qué más dará que durante el ejercicio un determinado sistema de entrenamiento se consuma un 20% menos de grasa si durante las horas siguientes se va a consumir un 40% más? Es lo que llamamos efecto térmico residual del entrenamiento o EPOC (Excess post oxygen consumption) en literatura científica.

Existen dos estudios que resultan especialmente interesantes en este asunto. Horowitz ya en el 97 observó que el consumo de grasa era un 22% inferior en aquellos que habían desayunado antes del ejercicio pero sólo a partir de la hora y media de ejercicio. Hasta ese momento el consumo de ácidos grasos era similar en ambos grupos. Sólo a partir de este punto parecía haber un comportamiento diferente entre aquellos que hacían ejercicio aeróbico a intensidad moderada en ayunas y aquellos que habían comido algo antes. Febbraio (2000), y esta vez en un medio de la solidez del Journal of Applied Physiology no observó ninguna diferencia entre grupos en un estudio a doble ciego y con medios más avanzados.

Para terminar, cabe concluir con un detalle que resta más crédito, si cabe, a esta teoría. Si analizamos el efecto térmico del entrenamiento, es decir, la capacidad de este para consumir energía, observamos que tanto durante el entrenamiento, como horas después, es mayor cuando se ingiere alimentos antes de la actividad física independientemente de la intensidad a la que esta se realice (Lee, 1999; Davis, 1989; Goben, 1992). Como podéis observar los estudios son posteriores al mito pero aún así tienen sus años. Esto demuestra que da igual lo que se publique en este sector que la teoría que mencionaba al principio seguirá siendo cierta: Basta repetir una mentira muchas veces para que se convierta en verdad. Ahora imagínate la cantidad de creencias que valoras como si de una ley inmutable se tratara y con las que, posiblemente, haya ocurrido lo mismo.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

17 Comentarios

  • Muy buen articulo que desmiente muchos mitos.
    Pero ne gustaria saber ya en casos de indices de grasa corporal muy bajos, y deficit calorico. Se podria aprovechar ese consumo de grasas mayor durante el entreno, y aprovechando la estimulacion hormonal que se producen al entrenar en ayunas.
    Opinion personal, uso el ayuno interminente para perder grasas y esta ultima vez que lo he realizado he ganado hasta rendimiento. Y me gustaria saber la opinion del ayuno intermitente ya qu esta relacionado con este tema.
    Gracias

  • Una verdad como un templo… ¡Y es que estamos rodeados! De MITOS!!!
    En este caso, no podría ser de otra forma, ocurre lo que siempre en fitness, que se sacan conclusiones precipitadas y que no vienen a nada; era visto, por otra parte, que algo así no podía ser verdad y me alegro de que lo hayas “cerrado” y aclarado, porque son muchos los que lo practican como una religión: “Me largo a correr sin desayunar y a ver si me libro de 4 ó 5 kg extra a final de mes”… Una verdadera pena.
    Por cierto, ocurre con casi todo: Entrenar por músculos, entrenar un mismo músculo una sola vez por semana, hacer sentadillas empezando por caderas en vez de “romper” con las rodillas o simultáneamente rodillas/caderas, etc.
    Solo esperemos que se acaben de una vez por todas este tipo de idioteces sin aval alguno 😉

  • Buenas, me hacen gracia algunos comentarios que leo en las redes sociales sobre este tema, dicen cosas como que han perdido 5, 10, 15 kgs con este sistema y que seguirán haciendolo por supuesto porque es efectivo, pero lo que no saben es que pierden kilos por entrenar y por llevar una dieta hipocalórica…en fin que cada uno piense lo que quiera.

    Algunas preguntas Guillermo:

    1. Crees que puede ser beneficioso entrenar en ayunas con pesas para incrementar nuestras reservas de glucógeno, me refiero solo a de vez en cuando.
    2. He leído que entrenar en ayunas mejora nuestra sensibilidad a la insulina ( yo creo que el entreno con pesas ya lo hace por si solo )
    3.Y por último crees que entrenar con pesas o hacer HIIT en ayunas podría hacernos perder masa muscular?

    Un saludo.

  • Buenas guillermo. Muy interesante artículo como no podía ser de otra forma 😉 Personalmente tengo una duda, espero no salirme del tema ya que mis conocimientos no son tan ‘técnicos’ al lio!
    Entrenando en ayunas en este caso pesas HIIT al final..no corremos el riesgo de sufrir lo que en ciclismo llaman pájara (salvando las distancias) claro esta, lo digo por que algun dia he entrenado en ayunas y…. Me ha dado algun bajon importante.
    Un saludo crack

    • Bueno, lo que dices es totalmente contraproducente, en mi opinión… No veo para qué querrías entrenar pesas en ayunas, porque aparte de peligroso, es poco efectivo en sí mismo. En este caso que mencionas, NO te ayudaría absolutamente en nada, ni siquiera si el objetivo es perder grasa, porque precisamente con el HIIT y el entrenamiento de fuerza, ya obtendrías resultados muy favorables para este cometido; piensa que el efecto térmico residual del que habla Guillermo, es la clave en el proceso y hará que a largo plazo lo consigas y perdiendo sólo grasa y no líquidos e incluso masa muscular…
      Por otra parte, si no consigues rendir al 100% en entrenamientos de pesas, ya sea hipertrofia o fuerza, no conseguirás los máximos resultados posibles en ninguna de las disciplinas. Dicho esto, creo que debes tener claro que, desayunando lo más adecuado posible, será lo más acertado y te llevará al máximo rendimiento dentro de tu alcance.
      Lo de hacer deporte en ayunas, normalmente se refiere a carrera continua y no tanto HIIT, ni mucho menos las pesas.

  • Esto de perder peso entrenando en ayunas es un mito mas, este articulo nos deja claras muchas cosas, pienso que deberian leerlo algunos que se piensan que saben todo jaja.
    Muy bueno el post y recordar que no vamos a perder mas peso por entrenar en ayunas

  • He podido encontrar varias estudios referente al entreno en ayunas, en los que parece se encuentran efectos positivos relacionadas con la eficiencia a la hora de recuperar el glucógeno y quizás incrementarlo, desarrollando nuevas mitocondrias este proceso adaptativo está orquestado en buena parte por la proteína AMPK, una especie de detector de la energía restante en tu cuerpo.

    Otro que habla del aumento de la quema de grasa y mejora sensibilidad de la insulina

    No sé si estos estudios son validos, pero si que conozco de gente que entrena en ayunas, haciendo cenas altas en carbohidratos con lo cual las reservas de glucógeno muscular están practicamente intactas por la mañana, no así las reservas de glucógeno hepático que si estarían más bajas con lo que igual simplemente tomando una fruta ya que la fructosa rellenaría las reservas de glucógeno hepático sería suficiente.

    También es una idea mía y es salir de vez en cuando de nuestra zona de confort, el cuerpo es muy duro, un entreno en ayunas bien planificado puede hacerlo más fuerte, simplemente esto es una teoría mía después de leer y experimentar por mi cuenta.

    Una opinión por favor Guillermo. Un saludo.

    • Hola Nacho. Si te fijas en esos estudios, al igual que en la mayoría, el horizonte temporal se limita a la duración del ejercicio. Si se hiciera así también sería, por ejemplo, más efectivo el trabajo cardiovascular a baja intensidad y larga duración que un sistema intervalado de alta intensidad (HIIT) para la mejora de la composición corporal. A día de hoy, desde que se empezó a utilizar un horizonte temporal de 24-48h sabemos que el HIIT es más efectivo pues. Tal y como digo en el post, resulta corto de miras analizar exclusivamente la duración del ejercicio y deberíamos hablar incluso de días. Es en este escenario donde falla el entrenamiento en ayunas para la mejora de la composición corporal puesto que se ha demostrado que ingerir alimentos antes del entrenamiento aumenta el efecto térmico residual.

      • Gracias Guillermo por contestar, no voy a dar nombres pero esos estudios los he sacado de un blog que me inspiraba una gran confianza y no me he dado cuenta del arco temporal tan escaso. El que lleva ese blog es un convencido del entreno en ayunas pero está claro que está equivocado y a veces se quiere llevar a la gente por el camino que uno opta aunque haya otros mejores.

        Te animo a que escribas más artículos sobre este tema. Un saludo.

        • Estas son las referencias en las que me baso cuando digo que el efecto térmico del ejercicio, tanto durante el ejercicio, como en las horas siguientes (residual) es superior cuando no se hace en ayunas:

          1.- Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341–347, 1999

          2.- Davis JM. Weight control and calorie expenditure: Thermogenic effects of pre- prandial and post-prandial exercise. Addict Behav 14: 347–351, 1989

          3.- Goben KW, Sforzo GA, and Frye PA. Exercise intensity and the thermic effect of food. Int J Sport Nutr 2: 87–95, 1992.

          En estos documentos se tiene en cuenta un horizonte temporal superior a la duración de la actividad física. Tal y como digo en el post resulta corto de miras analizar exclusivamente la duración del ejercicio sabiendo que existe algo llamado efecto térmico residual consistente en el consumo energético derivado del propio entrenamiento en las horas siguientes a la finalización de la actividad física. Repito una vez más que si nos fijáramos únicamente en el efecto del ejercicio durante la duración de este el entrenamiento aeróbico a baja intensidad y larga duración sería más efectivo que el HIIT. A día de hoy sabemos que no es así precisamente por el alto impacto de este último sistema sobre el consumo energético post entrenamiento.

  • Se ve que el tio sabe, solo que estaria bien que escribiera en forma mas sencilla para que todos le entendieran mejor, principiantes y avanzados en general…

    • Hombre, en este Blog no se discrimina a los principiantes y si no me crees mira otros, sobre todo los de entrenamiento de fuerza americanos… Esos sí son difíciles de entender, pero éste que lleva Guillermo está pensado para todo tipo de niveles, incluidos los principiantes. Lo que puede pasar es que estemos aumentando de nivel y los que lo habéis encontrado ahora, quizás lo veáis un poco complicado, no sé qué decirte.

  • Hola.
    Estoy de acuerdo con Samu, hay mucho mito y mucho gurú que desinforma, incluso poniendo en riesgo la salud de muchas personas.
    Para cuando un libro de Guillermo para dejar de oír tanta mentira sin base científica?
    Queremos tu libro!!!
    Gracias. Un saludo

    • Hola Guillermo!

      Hace tiempo que tengo esta duda, en que momento se considera que estas en ayunas, es decir en que momento si tu por ejemplo has ingerido carbohidratos a las 22H estos van a dejar d’estar disponibles para su utilización durante la actividad. Depende solo del tiempo que pase sin haber ingerido nada más , de lo que hayas ingerido la ultima vez ( indice glucemico alto o bajo) …… Espero tu respuesta.

      Muchas gracias por adelantado.

      • Más que del índice glucémico dependerá de la carga glucémica… no obstante siempre hay hidratos en circulación en el torrente sanguíneo. Es lo que llamamos glucemia basal. No es cierto que si entrenas en ayunas no tengas hidratos disponibles.

        • Entonces un ejemplo pràctico , si una persona por falta de disponibilidad horaria solo puede entrenar entre las 6:30 y las 7:30 y se levanta a las 6:00( se que hay otros factores que influirán negativamente) serà aconsejable por ejemplo cenar algo tarde de carga glucèmica lenta para conseguir estar en lo menos ayunas possible para poder entrenar lo mejor possible? ( entrenar para fitness i salud me refiero, no para alto rendimiento)

          Muchas gracias y sigo la propuesta de Javier, saca libros ya, hay muy poca bibliografia buena en nuestro idioma ( y la que hay esta bastante anticuada) , harías un gran favor a muchos profesionales.

          • Estimado Adrià. Si la diferencia es tanta no va a haber diferencia en el rendimiento pudiendo incluso perjudicar si, por culpa de una cena demasiado copiosa, se viera comprometido el descanso por una mala conciliación del sueño. No deberías tener problemas por entrenar en ayunas pues el organismo dispone de los medios necesarios para conseguir esos hidratos aunque no se los des a través de la dieta. Se llama neoglucogénesis. No obstante, este proceso no es el más rápido del mundo así que dependerá de la duración del ejercicio y la intensidad a la que le demandes energía pero descuida que en gente normal no tiene por qué ser un problema.

            El objetivo de este post no es valorar si se puede entrenar en ayunas, que evidentemente así es, sino cuestionar mediante evidencias la solidez del mito de que asegura que entrenando así se pierde más grasa.

            Respecto a la otra cuestión, mi labor al frente de Performa requiere 15h diarias y no me deja el tiempo que escribir un libro mínimamente digno requiere. No sé si alguna vez lo haré pero tengo claro que mi trabajo consiste en velar por los resultados y la seguridad de los clientes de Performa, y este blog. Prefiero dejar la tarea de escribir libros a aquellos que disponen de más tiempo que yo.

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