Ejercicio y salud… ¿Dónde está el límite?


A-runner-rests-his-hands--006Hace un tiempo escribí un post sobre los efectos perjudiciales para la salud que podía tener un exceso de ejercicio, más concretamente, el entrenamiento de alta resistencia. Desde entonces se han publicado numerosos estudios que añaden más evidencia a la ya existente por entonces. Este post sirve de actualización al que ya publiqué en Octubre de 2013, “Los peligros de la resistencia de larga duración”.

Todo el mundo conoce los beneficios que tiene la actividad física para la salud. Muchos piensan que si un poco de ejercicio es bueno, más será mejor. Muchos defienden la teoría de que si el ejercicio fuera un fármaco sería el mayor invento de la historia pero, como todo medicamento, tiene una dosificación adecuada y más cantidad puede llegar a ser perjudicial para la salud. En el mejor de los casos, se ha demostrado estadísticamente que un exceso de ejercicio reduce la esperanza de vida y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y en el peor de los casos, muerte súbita.

Todo esto me recuerda uno de los principios de entrenamiento que, traducido literalmente de su lengua de origen, el inglés como no podía ser de otra manera, sería “dosis mínima efectiva”. Con este concepto se pretende dar a entender que todo profesional debería buscar sistemas de entrenamiento eficientes, no sólo efectivos, puesto que lo primero siempre lleva a lo segundo. Un entrenamiento eficiente es aquel que nos aporta el mayor retorno (resultado) por unidad de tiempo y esfuerzo invertido y determina, en gran medida, la sostenibilidad del sistema.

Un entrenamiento inteligente, bien programado, que sea eficiente, puede conseguir en la mitad de tiempo los mismos resultados, y con la mitad de estrés para el organismo, que otro menos eficiente. El primero requeriría 3 horas semanales para mantener los resultados, el segundo posiblemente requiera entre 6 y 10 horas semanales. Cuando el primero de los casos será relativamente sencillo mantener en el tiempo, difícilmente podremos hacerlo con el segundo. Todo esto nos lleva a la idea de que ciertos comportamientos espartanos donde se considera que más dolor, esfuerzo, tiempo y sufrimiento es mejor. La ciencia detrás advierte que muy posiblemente con el tiempo, además de perder todos los resultados obtenidos, también acabará pasando factura a nuestra salud.

Probablemente el maratón es la prueba que más se examina por parte de los investigadores cuando se trata de establecer hasta qué punto el exceso de actividad física resulta perjudicial a largo plazo. Muchos se sienten orgullos de terminar un maratón pero pocos recuerdan que el origen de esta prueba se remonta más de 2500 años cuando Feidípides, un correo griego, corrió 42Km desde Maratón a Atenas para decir que habían ganado y acto seguido murió. Este es posiblemente el primer caso conocido de muerte súbita en el deporte. Pues bien, a día de hoy hemos llegado a un punto donde las pruebas son cada vez más duras y la gente se siente orgullosa de ello. Nadie piensa en las consecuencias que puede tener en un futuro. Constantemente veo como la gente es capaz de cualquier cosa con tal de llevarse una de esas camisetas de “finisher”. Si es de un triatlón mejor que un maratón a no ser que sea el maratón de las arenas pero, ojo, sólo si este no es un Ironman porque entonces el orgullo es máximo. Lo mismo ocurre en todos los boxes de Crossfit, donde la gente luce orgullosa en redes sociales sus manos ensangrentadas, algunos llegan a decir que han entrenado tan bien que se han lesionado, y la mascota es un Ratón llamado “Rabdo”, tumbado en una camilla con el hígado en el suelo en referencia al fallo hepático y renal agudo que en ocasiones acompaña a la Rabdomiolisis.

Pero no nos quedemos aquí y revisemos la literatura. Se ha visto demostrado, como veremos más adelante, que a partir de una cantidad de estrés por ejercicio aumenta el riesgo de sufrir fibrilación auricular, enfermedades coronarias, arritmias ventriculares malignas, arterioesclerosis, disfunción cardiaca especialmente en el ventrículo derecho, lo que provoca la liberación de marcadores cardiacos como la troponina y BNP, aumentando el riesgo de sufrir muerte súbita. Aún cuando un aumento en el estado de forma aeróbica parece tener un efecto protector frente a diversos eventos cardio-cerebrovasculares, algunos estudios recientes encuentran un punto de inflexión a partir del cual ya no mejora la esperanza de vida y el riesgo de padecer algunos de estos eventos sino todo lo contrario (McCullough, 2014; O´Keefe, 2014; O´Keefe, 2012).

En cuanto al riesgo de muerte súbita en el deporte, es cierto que, aún cuando es algo muy poco habitual, cada vez que ha ocurrido en un evento deportivo ha tenido una gran repercusión entre los medios de comunicación generando, en ocasiones, un miedo infundado entre sus practicantes.  Un estudio siguió a los participantes en maratones y medios maratones realizados en EEUU durante 10 años, con una muestra total de 10,9 millones de participantes, donde se documentaron 59 paros cardiacos. Extrapolando sale uno de cada 200.000 participantes (Kim, 2012). No obstante, estudios realizados posteriormente a colación de este primero sugieren que los resultados no serían válidos debido a que sólo se tuvieron en cuenta los casos de muerte súbita durante la carrera y no nada más terminar o en los días siguientes. Según estos estudios posteriores la probabilidad real de sufrir un paro cardiaco sería entre 2 y 4 veces la mencionada anteriormente (McCullough, 2014; Roberts, 2013). También es importante resaltar el dato de que, en lo que a muerte súbita se refiere, parece ser que el riesgo en triatlón puede ser hasta el doble que en aquellos eventos donde sólo se corre debido al alto número de casos ocurridos en el agua donde el auxilio resulta más complicado y tardío (McCullough, 2014; O´Keefe, 2012; Patil, 2012).

La participación en pruebas de alta resistencia, así como el entrenamiento de éstas, puede provocar alteraciones en la morfología cardiovascular. Para que nos hagamos una idea, un 30% de los participantes en un maratón sufren una dilatación aguda de las estructuras cardiacas, especialmente en ventrículo y aurícula derecha. Aún cuando la geometría original se recupera durante las 72h posteriores a la competición, en ocasiones este proceso puede dejar cicatrices y, tras frecuentes eventos de estas características, llegar a cronificarse alterando la estructura cardíaca. Todo esto, con el paso del tiempo, podría derivar en arritmias severas, fibrosis en el tejido cardiaco y fibrilación auricular con las consecuencias directas que esto tendría sobre la salud, esperanza y calidad de vida en nuestro futuro (McCullough, 2014; O´Keefe, 2012, 2013, 2014). Otro estudio que siguió a 102 corredores durante 2 años incluso llega a concluir que el riesgo de desarrollar en el futuro algún tipo de enfermedad coronaria es superior entre los corredores de larga distancia amateurs que en el resto, exactamente de un 12% frente a un 4% (Breuckmann, 2009). Llama la atención el criterio de selección, pues no era nada especial. Todos los sujetos tenían entre 50 y 72 años y habían completado al menos 3 maratones en los últimos 5 años. Como se puede observar hay mucha gente hoy en día que cumple ese perfil. Habrá quien piense que tampoco realiza tantas pruebas de alta resistencia al año pero no hay que olvidar el estrés que los entrenamientos generan y que, aún cuando posiblemente no lleguen al generado durante la competición o prueba, tampoco pueden ser de naturaleza muy diferente si el objetivo es, precisamente, prepararse para ello.

Otros estudios recientes han demostrado, como ya expliqué en el otro post, que los corredores de larga distancia y deportistas de alta resistencia en general, profesionales o aficionados, podrían padecer niveles superiores de arteriosclerosis y mayor riesgo de sufrir enfermedades coronarias en el futuro que los sedentarios (McCullough, 2014; Schwartz, 2014; Mohlenkamp, 2014). Evidentemente, aquellos corredores de distancia y duración moderada fueron los que menor riesgo presentan, siendo los segundos los sedentarios y los que peor resultado obtienen aquellos con mayor estrés por ejercicio. De alguna manera esto nos indica que existe un punto de inflexión a partir del cual el ejercicio no disminuye el riesgo de padecer enfermedades coronarias y aumenta la esperanza de vida sino todo lo contrario.

En este gráfico publicado en la revista médica de Missouri vemos como los maratonianos tienen niveles superiores de placa (calcificada y no calcificada) que los sedentarios, concretamente un 58% más de media (126 Vs. 200 mm3) (Schwartz, 2014).

Placa en corredores
Schwartz RS, Kraus SM, Schwartz JG, et al. Increased coronary artery plaque volume among male marathon runners. Mo. Med. 2014; 111:85Y90.

Además de los estudios mencionados anteriormente, resultan especialmente interesante por el tamaño de la muestra, la duración y los resultados los siguientes:

1.- Un estudio con 44.410 individuos, media de 30 años de edad, observó mayor riesgo de padecer fibrilación auricular en el futuro entre aquellos que practicaban actividad física a alta intensidad más de cinco horas semanales (Drca, Heart 2014)

2.- Otro estudio con una muestra de 53.000 esquiadores de fondo observó un aumento del riesgo de padecer fibrilación auricular conforme aumentaba el número de carreras y disminuía los tiempos realizados en estas pruebas. (Andersen, Eur Heart J, 2013)

3.- El Copenhagen City Heart Study analizó durante 35 años a 1.878 corredores. El riesgo de mortalidad entre corredores habituales era de hasta un 44% menor con una esperanza de vida 6 años superior que los sedentarios. No obstante, existía un punto de inflexión a partir del cual los beneficios desaparecían desarrollando una especie de curva en forma de U. El mayor beneficio lo obtuvieron aquellos que corrían a velocidades bajas y moderadas, un total de de entre una y dos horas semanales, repartidos en tres días no consecutivos. A partir de este punto el beneficio era cada vez menor llegando a niveles de riesgo cardiovascular superiores y esperanza de vida inferior comparado incluso con los sedentarios (O´Keefe, 2013; Schnohr, 2013).

Según estadísticas de diversos organismos entre un 2% y un 5% de la población estaría realizando demasiada actividad física o, al menos, por encima de ese punto de inflexión a partir del cual deja de ser beneficioso para resultar perjudicial para la salud (Clínica Mayo, 2014). Además, realizar actividad física de alta duración y/o intensidad antes de que el sistema cardiovascular se haya recuperado parece ser especialmente tóxico a largo plazo para el corazón (Carl J, 2015).

En lo que a ejercicio a alta intensidad se refiere, parece saludable limitar la actividad física a no más de 60 minutos diarios aún cuando los máximos beneficios para la salud se conseguirían con mucho menos (Lee, 2014; O´Keefe, 2014; Schnohr, 2013). Si seguimos las indicaciones de estos últimos estudios el punto ideal estaría entre 3 y 5 horas semanales dejando un mínimo de dos días semanales de descanso. En estos días “libres” se podría realizar una actividad a intensidad moderada y constante (trabajo extensivo) con el objetivo de eliminar parte de los metabolitos y sustancias de desecho acumuladas, favoreciendo con ello la recuperación y, además, satisfacer la necesidad que algunas personas sienten de realizar actividad física diaria.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

10 Comentarios

  • Interesante artículo, Guillermo. Ahora se me plantea una duda, si entrenamos en el gimnasio con un tempo bajo tensión de 3-4 segundos para la fase excéntrica y de 1 para la concéntrica para todos los ejercicios, y donde la duración de la sesión es de 60 minutos, pero tan sólo 4 días a la semana. Estamos suponiendo un gran estrés no? El riesgo cardiovascular sería el mismo que en dichos deportes, o no tiene nada que ver? Gracias.

    • Estimado Fernando. El estrés que genera el entrenamiento de fuerza es de naturaleza diferente al que genera el entrenamiento de resistencia que trata el post. Cuando el exceso de entrenamiento cardiovascular propio de la alta resistencia se ha visto demostrado que puede pasar factura a nivel cardio-cerebrovascular, tal y como se explica en el post, un exceso de volumen/intensidad/frecuencia en entrenamiento de fuerza, sobre todo en lo que a daño muscular se refiere, afectaría a otro nivel, concretamente renal y hepático debido a la posibilidad de provocar frecuentes Rabdomiolisis. Aunque se recuperen sin necesidad de ingreso hospitalario, el propio desconocimiento de aquellos que las sufren, y que consideran que es normal, limitaría progresivamente y en silencio la capacidad funcional de los órganos que menciono anteriormente. Si quieres saber más sobre el tema te recomiendo este otro post: http://blogs.menshealth.es/fitness/rabdomiolisis-que-el-ejercicio-acabe-con-tu-vida/

  • Señor Guillermo Alvarado quisiera hacerle la siguiente consulta.Si alguien que ejecuta un ejercicio por grupo muscular y tres o cuatro series de ocho repeticiones descansando quince segundos entre series y cuarenta y cinco segundos entre ejercicios seria demasiada intensidad en un trabajo de fuerza.En caso de ser demasiada intensidad como se deberia entrenar correctamente para no exigir demasiado al cuerpo.El tipo de rutina es full body.Tres veces por semana y los demas dias 30 minutos de aerobios.Agradeceria mucho su respuesta.Muchas gracias desde ya.Jose.

    • Hola Jose. El post trata de entrenamiento de resistencia no entrenamiento de fuerza. En cuanto al entrenamiento de fuerza los riesgos son otros que puedes encontrar en mi respuesta a Fernando. Un saludo.

  • Hola Guillermo,

    ¿Debemos entender entonces que las pruebas ciclistas profesionales son especialmente perjudiciales? A menudo las etapas duran más de 5 horas, la intensidad es muy alta y se suceden un buen número de ellas sin días de descanso.
    A nivel amateur ¿Habría que plantearse no hacer más de 5 horas semanales? … es que en la práctica eso da para muy poco.

    Y relacionándolo con cuestiones de entrenamiento de fuerza e hipertrofia ¿Cómo afectaría la práctica del ciclismo, habría ganancia de masa muscular, y de fuerza? Y más concretamente ¿Se ganaría salto para el baloncesto?

    Un saludo y gracias!

    • Estimado Josu. Respecto a las pruebas a los ciclistas y la cantidad (duración e intensidad) de entrenamiento de resistencia tienes las respuestas en el post. En varios de los estudios que menciono se detalla el umbral o punto de inflexión a partir del cual el beneficio era menor o incluso empezaba a perjudicar a la salud a largo plazo. Respecto a tus últimas preguntas, al no estar relacionadas con el post puedes plantearlas en el foro de fitness de Men´s Health.

  • Creo que aquí aplica tambien el dicho, “todo en exceso es malo” y efectivamente, aunque el deporte es salud, exagerar en el entrenamiento puede ser perjudicial. Hay que recordar que el descanso también hace parte de un buen entrenamiento.

  • hola que tal guillermo espero que me resuelvas mi duda y es la siguente soy un chico de 19 años con 10 kilos de sobrepeso y practico la rutina de insanity tal y como lo indica en el calendaria por lo que se es un ejercicii de alta intensidad, quisiera que medieras unos consejos acerca de ello si es saludable hacer esas rutinas y tener 2 dias de reposo. espero y me conteste grasias

    • Estimado Jose. No soy partidario de planes de entrenamiento “precocinados – one size fits all”. En su lugar te aconsejo seguir este blog empezando por los primeros artículos que escribí sobre “las 10 reglas del entrenamiento”. De esa manera aprenderás a entrenar, a crear tus propios entrenamiento, y dispondrás del criterio para tomar tus propias decisiones conforme a razonamientos coherentes.

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