El entrenamiento perfecto. Ejercicios rotacionales

Entrenamiento perfecto. Ejercicios rotacionalesEl entrenamiento rotacional es, de largo, el gran olvidado del entrenamiento amateur o aficionado. Una serie de movimientos tan importantes para el correcto funcionamiento del organismo que los debería haber incluido como una sola categoría de ejercicios a trabajar permanentemente en el artículo “Entrena Movimientos, no músculos”, junto con presses, pulles, dominantes de rodilla y cadera. De hecho, el no haber hablado de ellos en aquel momento fue debido a dos razones. La primera, no complicar más todavía un artículo que ya anticipaba polémico y complicado de entender. La segunda razón es que los considero tan importantes que quería dedicarles una entrada solo para ellos.

Este tipo de entrenamiento se puede considerar, sin lugar a duda, el puente entre el entrenamiento de fuerza y el de estabilidad en core o zona media. De hecho, se podría considerar parte fundamental de ambos entrenamientos, siendo crucial su correcta práctica si realmente queremos aumentar la fuerza, alcanzar niveles significativos, y aumentar nuestro rendimiento rompiendo los techos previamente alcanzados.

Gran parte de este tipo de entrenamiento se lo debemos al trabajo de Margaret Knott y Dorothy Voss, ayudantes del creador del sistema PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation),  y las que realmente lo evolucionaron llegando a comprender la importancia del trabajo en diagonales. Aunque la mayoría habrán oído hablar de este sistema o sus aplicaciones en el trabajo de la flexibilidad, la idea original iba mucho más allá. Knott y Voss, idearon un sistema de entrenamiento que, gracias al entrenamiento en diagonales con ejercicios rotacionales, al contrario que con los ejercicios habituales de pesas, se implicaba la musculatura de los tres planos del movimiento, algo presente tanto en el día a día del ser humano como en la mayoría de deportes y, por tanto, una de las maneras más funcionales y fisiológicas de conseguir aumentar nuestro rendimiento. No hay que olvidar que el movimiento del ser humano siempre es multiplanar, constando pues el entrenamiento perfecto de ejercicios de flexión, extensión, pero también rotación y, a ser posible, combinando en un solo ejercicio los tres. Esto que parece tan complicado, en realidad solo se necesita una polea para conseguirlo como veréis más adelante.

Esta clase de ejercicios son mucho más interesantes que la propia rotación, pues han evolucionado desde los años 50 cuando Knott y Voss empezaron a utilizarlos. Según Gray Cook en su libro “Functional Training of the Torso”, para realizar correctamente estos ejercicios, se debe realizar el movimiento con el tronco estable, es decir, sin flexión/extensión de la columna, solo rotación. Para Cook, el aspecto más importante del entrenamiento rotacional consiste en ser capaces de estabilizar el tronco y no dejar que ceda ante un movimiento rotacional que tratará de desestabilizarlo, más que la propia rotación.

Posteriormente, tanto Mike Boyle, como Mark Verstegen, CEO de Athletes Performance, han secundado esta manera de trabajar por los resultados obtenidos, así que no seré yo quien los discuta o ni siquiera cuestione.  Es por ello fundamental, antes de hacer estos ejercicios, ser capaces de estabilizar la zona impidiendo que el tronco flexione o ceda ante la tensión de la polea, siendo aconsejable algo de supervisión.

En Athletes Performance, considerado el principal centro de alto rendimiento del mundo, y responsables del entrenamiento de los cinco últimos números 1 del draft de la NFL, consideran esta clase de ejercicios como una categoría en sí misma, recibiendo la misma importancia que ejercicios tradicionales de fuerza como sentadilla, peso muerto o press banca. Para realizarlos correctamente deberás trabajar un ejercicio en sentido ascendente y otro en sentido descendente. Mi recomendación es empezar con las dos rodillas en el suelo, conforme aumente nuestra destreza para estabilizar el core pasar a una sola rodilla hincada tal y como aparece en los videos, y por último, y solo cuando la estabilidad esté garantizada, hacerlo de pie.

A continuación adjunto un vídeo con dos ejercicios rotacionales en diagonal clásicos. Es fundamental trabajar  tanto en sentido ascendente como descendente. Empezar con las rodillas en el suelo, como se muestra en el video, hasta ser capaces de estabilizar el tronco sin que se produzca flexión o extensión de columna en ningún momento, solo rotación. En el momento en que seamos capaces de garantizar esto, pasar a una sola rodilla hincada, y más tarde de pie. También se puede hacer sentado sobre un fitball.

[flash http://www.youtube.com/watch?v=q6EmHnzagkM&feature=youtu.be w=450 h=300]

 

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

22 Comentarios

  • Buenas Guillermo.
    Yo entreno en casa y no dispongo de polea (de momento ojala despues del sorteo de navidad pueda comprarme una buena,jeje). Se podria hacer con gomas aunque no podamos aumentar la intensidad o recomiendas algún otro ejercicio rotacional.
    Gracias
    Un saludo

    • Los que van en contra de la gravedad, es decir, los ascendentes, los puedes hacer con pelota, discos, o cualquier otra resistencia como las gomas. Los que van a favor de la gravedad, los descendentes, necesitarás una goma. Si quieres añadir resistencia entonces pon más gomas.

  • Hola Guillermo.
    Entonces deberia meter estos ejercicios en mis entrenamientos, tanto el entrenamiento A como B?O sólo en uno de ellos?
    En cuanto a repeticiones serían 10 a cada lado o 5 y 5?Gracias

    • Hola Adrian. Puedes meter el ascendente un día y el descendente el otro, o hacer los dos con algunas de las dos rutinas que tienes, o junto con el resto del entrenamiento de zona media o core. Tan solo asegúrate de hacerlo siempre después del entrenamiento de fuerza/hipertrofia y nunca antes, y que pasen al menos 72h hasta que vuelvas a repetir el mismo ejercicio. Yo empezaría trabajando suave cada lado a 15 repeticiones por lado. Conforme vayas asegurando la estabilidad y ganando destreza busca las progresiones trabajando a menos repeticiones y más resistencia.

  • Hola Guillermo. Si tenemos una rutina A (lunes y jueves) de pulles y dominantes de cadera, y una rutina B(martes y viernes) de presses y dominantes de rodilla. ¿Se podría añadir al final de la rutina A los ejercicios de core exceptuando los rotacionales y éstos últimos, tanto ascendente como descendente, para el final de la rutina B? Muchas gracias

    • Perfecto. Al ser planos diferentes no tendría que haber ningún problema y así, además, repartes mejor el volumen de entrenamiento semanal.

  • Muy buenas.
    Una cuestión Guillermo, cuando te refieres a 1º sentado como en el vídeo. 2º a una pierna y por último cuando ya tengamos una buena técnica lo hagamos de pie. De pie como sería, cómo en la foto? una pierna atrás, en posición tipo zancada?

    • Hola Cristian. Yo no digo sentado, sino empezar con las dos rodillas en el suelo como en el video, después pasar a una sola rodilla como en la foto y, por último, completamente de pie.

  • Hola Guillermo, ya he pasado a la variación de una rodilla (como en la foto), pero tengo la duda si la rodilla de la pierna que esta atrás va apoyada en el suelo o no lo llega a tocar como en una zancada.

    • Hola Camilo. La rodilla apoyada. Si no sería demasiado complicado, aunque habrá que probarlo. No se me había ocurrido.

  • Hola Guillermo, ¿sería necesario realizar dos ejercícios, cada uno mirando para un lado ,tanto de rotacional ascendente como de descente, o con realizar uno ascendente y otro descendente sería suficiente para realizar el trabajo?
    Estoy deseando que empiece el reto 2012.
    Un saludo.

    • Hola Ziguatanejo. Tanto en rotacionales ascendentes como descendentes tienes que trabajar ambos lados. Aunque los dos sean rotacionales, la musculatura implicada no es la misma en los dos ejercicios ni tampoco por lado. Esta semana estará ya colgada la web del reto y veréis como he sido consecuente con la metodología que aquí predico.

  • Excelente información (cada post es mejor que al anterior ;)). Entonces para trabajar los movimientos de rotación mejor “diagonales” y no tanto los full concat twist, era que el yo estaba utilizando para la rotación. También he leido que el transporte de cargas unilateral (bottom up carry, suitcase walk, etc) o incluso los snatches de potencia entrarian dentro de “entrenamiento rotacional” pues el core para estabilizar la carga tira igual que con los movimienots diagonales. No sé si es cierto……

  • Hola Guillermo, dos preguntas. La primera es cómo saber en que momento cambiar de la posición de rodillas a una pierna y luego parado, ya llevo 5 semanas entrenando y me surge la duda de cuando sería conveniente cambiar, y la segunda es si hay alguna norma con respecto al peso movido, ya que conforme van pasando las semanas deberíamos buscar evolucionar pero llega un punto en que es mucho el peso que se mueve y no se si es contraproducente mover tanto peso con este tipo de ejercicios

    • Hola Juan Carlos. Mi recomendación es que si tienes dudas lo hagas siempre de rodillas. En el momento en que seas capaz de garantizar que tu tronco permanece estable y recto en todo momento, sin que se produzca flexión de columna, podrías intentarlo de pie.

  • Hola Guillermo

    ¿Cuantas series recomiendas hacer para los ejercicios rotacionales? ¿ y repeticiones? ¿ Cuanto se debe descansar entre series? Se debe hacer para un lado y para otro, en tal caso cuantas series,repeticiones y descanso, seria bueno que lo aclarases, Un saludo crack

    • Hola Fernando. Entre dos y 3 por lado. Siempre por lado. Las repeticiones y descanso no puedo decírtelas ya que todo depende del objetivo. No obstante, yo empezaría por 3 series de 8 reps y alrededor de un minuto de descanso entre series.

  • Hola Guillermo

    No me queda claro que musculatura se trabaja haciendo ejercicios rotacionales, serian equivalentes a los llamados oblicuos o giros con fitball, polea, “cortar madera”..etc

    Un saludo

    • Hola Adrian. Recuerda el primer artículo de esta serie. No pienses en músculos con nombres y apellidos, sino en movimientos. En estos ejercicios se trabaja la musculatura encargada de la rotación de columna. Tendrías que ser un gran biomecánico para disertar la gran cantidad de músculos que intervienen en un ejercicio tan complejo como el que mencionas. No te vuelvas loco. Hazlo sencillo.

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