El entrenamiento perfecto. Entrena movimientos, no músculos

Entrena movimientos y no músculosÚltimamente me estoy encontrando con un problema conceptual que prácticamente había olvidado al tener mis propias instalaciones y no pisar un gimnasio en años.  El problema lo encontramos en que la gente tiende a programar los entrenamientos, y clasificar los ejercicios, según músculos.  Por ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y tríceps, etc…  Esto es un ERROR pues resulta tremendamente ingenuo pensar que el organismo es biomecánicamente tan sencillo.  Un press de banca, por ejemplo, no trabaja solamente el pectoral, sino también el tríceps, bíceps y una gran parte del deltoides, además de otros muchos músculos sinergistas que, si hiciéramos una electromiografía, descubriríamos.

El problema que nos encontramos con este tipo de distribuciones es que volvemos a entrenar fibras de músculos que todavía no se han recuperado, evitando la adaptación de dichas fibras y, por tanto, la progresión ya sea un entrenamiento de hipertrofia, fuerza, velocidad, potencia, o simplemente con el objetivo de tonificar. Sea cual sea nuestro objetivo, hay una ley incuestionable que dicta que para que cualquier sistema se adapte a un estímulo externo, en este caso el entrenamiento, debemos dejar que se recupere completamente antes de volver a entrenarlo. Una vez recuperado, estas fibras habrán incrementado ligeramente su capacidad de trabajo y podremos volver a entrenarlo ligeramente más fuerte, introduciendo las progresiones pertinentes, y así hasta que alcancemos nuestro objetivo. El problema de volver a entrenar antes de que las fibras implicadas se hayan recuperado completamente es que nunca dejaremos que se produzca la adaptación, nos estancaremos muy pronto y, si seguimos intentando progresar, acabaremos lesionados. He visto casos de personas estancadas entrenando cinco días que han seguido evolucionando simplemente por pasar a entrenar 3 días cada quince días, es decir, día y medio a la semana.

Yo siempre propongo entrenar movimientos o planos y nunca músculos, pues así es mucho más sencillo planificar entrenamientos que garanticen una total recuperación antes de volver a entrenar unas determinadas fibras. Para ello, divido los ejercicios en presses y pulles (empujón y tirón), y estos a su vez en horizontales y verticales. Por ejemplo, un press de banca sería un press horizontal, mientras que un remo es un pull horizontal. Lo que se suele denominar en los gimnasios como press de hombro nosotros lo llamo press vertical, y el típico jalón de dorsal nosotros lo denomimo pull vertical. En el caso de las extremidades inferiores es mucho más sencillo, puesto que divido entre ejercicios dominantes de cadera, y de rodilla, según la articulación que experimenta la máxima flexión o angulación durante el movimiento. En ese sentido un peso muerto sería claramente un ejercicio dominante de cadera, y un squat o sentadilla dominante de rodilla.

Para que un entrenamiento esté equilibrado, a lo largo de la distribución semanal, debe tener el mismo número de ejercicios y series de presses como pulles, siendo lo ideal el mismo número de presses y pulles horizontales, presses y pulles vericales, y mismo número de ejercicios dominantes de cadera como de rodilla. En caso de entrenar todos los planos el mismo día, una opción mucho más inteligente de lo que la gente piensa y que muy pocos experimentan, deberíamos realizar un ejercicio de cada categoría pero, en caso de querer dividir los ejercicios en dos rutinas Split diferentes, mi recomendación es que un día hagáis todos los ejercicios de press junto con una categoría de extremidades inferiores (Dominantes de cadera o rodilla), y el otro día los pulles junto con la categoría que piernas que nos falte. No cometáis el error de dividir y hacer todos los ejercicios de tren superior el mismo día, y los de tren inferior el siguiente.

Ahora, sabiendo esto, analizad vuestro entrenamiento, desterrad por siempre el apellido de los ejercicios, buscad el error, e intentad corregirlo. Vuestro organismo lo agradecerá, aumentaréis el rendimiento, alcanzaréis nuevas metas, y os ahorraréis muchos problemas presentes y futuros derivados de desequilibrios articulares por entrenamientos descompensados , os lo garantizo.

 

Comentarios

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Guillermo Alvarado

¿Quién es Guillermo Alvarado?

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), director de Performa y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa.es.

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Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health.

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386 Respuestas a El entrenamiento perfecto. Entrena movimientos, no músculos

  1. Llorenç from Salou, Catalonia, Spain 14/12/2011 at 9:06 #

    Hola Guillermo,

    Enhorabuena por estos artículos, son fantásticos. Me gustaria comentarte un par de dudas.
    Una buena recuperación de lós músculos se alcanza a las 72 horas no? Por lo tanto si dividimos los ejercicios en 2 rutinas como tu dices (1a rutina: ejercicios press +ejercicios dominantes de cadera; 2a rutina: ejercicios pull + ejercicios dominantes de rodilla) así podríamos entrenar la 1a rutina el lunes y el jueves y la 2a rutina el martes y el viernes.
    Otra pregunta es el nº de ejercicios de cada categoria a realizar. Ejemplo 1a rutina: 3 ejercicios de press + 3 ejercicios dominantes de cadera. Son demasiados?

    Estaria bien que indicases algunos ejercicios que es possible que dezconozcamos.

    Muchas gracias por tu atención!

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 14/12/2011 at 11:28 #

      Hola Llorenc. Veo que lo vas cogiendo. No puedo indicarte el número de ejercicio puesto que precisamente de esto depende, en parte, las progresiones. Mi recomendación es que empieces con 2-3 presses, y 2 de cada categoría de extremidades inferiores. Respecto a la distribución semanal, mejor empieza por 3 días, de manera que vayas alternando rutina A y B. Eso de las 72 horas no siempre es así, depende directamente del volumen, carga e intensidad del entrenamiento, además de factores externos como calidad del sueño, alimentación, genética, etc… Por eso es mejor pecar de exceso de recuperación que de falta. He visto evolucionar gente que se había estancado entrenando 4 días a la semana, pasando a entrenar 3 días cada 15, es decir, una media de día y medio a la semana.

  2. Andres from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 14/12/2011 at 10:15 #

    Buenas Guillermo!!
    terminando de leer la entrada me surge una pregunta, para los que entrenamos 6 dias a la semana y por grupos musculares… debemos realizar estas dos rutinas de las que hablas los 6 dias, un dia una, y al dia siguiente la otra, y asi….??
    Por cierto, pienso igual que Llorenç, siempre esta bien conocer nuevos ejercicios!
    Un saludo y gracias por todas estas entradas del blog :)

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 14/12/2011 at 11:31 #

      Hola Andrés. Los que entrenáis 6 días a la semana fuerza o hipertrofia directamente vais en contra de todo lo que llevo diciendo desde el inicio de las reglas. No hay ni un solo deportista de fuerza en EEUU que entrene más de 4 días a la semana. Mi recomendación es que empieces leyendo desde la primera regla. Otra cosa es que te refieras a que durante 6 días a la semana haces algo de ejercicio, eso no está mal. Pero no te recomiendo hacer más de 4 de entrenamiento resistido. De hecho, si llevas mucho tiempo haciendo eso pasaría durante una temporada a una rutina única dos días a la semana puesto que seguro que tienes un problema que acumulación de cansancio muscular por falta de recuperación entre entrenamientos.

  3. gaga from Barcelona, Catalonia, Spain 14/12/2011 at 11:41 #

    Hola

    Cual seria una rutina para dos dias como dices, especificando los ejercicios para cada plano?

    Muchas gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 14/12/2011 at 12:25 #

      Hola Gaga. Ya te lo especifico en el artículo. Un press horizontal, un press vertical, un pull horizontal, otro vertical, un ejercicio dominante de cadera y otro de rodilla. Yo los ordenaría así: press horizontal – pull vertical – dominante rodilla – press vertical – pull horizontal – dominante de cadera. No puedo darte más detalles en cuanto a agarres específicos puesto que no hay uno que sea más efectivo que otro, ni si utilizar barras o mancuernas. Eso depende de tus gustos y disponibilidad.

  4. Llorenç from Salou, Catalonia, Spain 14/12/2011 at 11:44 #

    Gracias por tu respuesta Guillermo! Otro tema es el tema de ciclos (hipertrofia, fuerza, potencia y resistencia). Supongo que saldrá en otro artículo.

    Entiendo que dependiendo del ciclo que hagas haras más o menos ejercicios y más o menos series.

    Respecto a la respuesta del comentario de Andrés deduzco que está bien 3 dias de entrnamiento de ” pesas” a la semana como mucho 4 y luego tambien 3 dias de otro tipo de entrenamiento (running, natación, futbol, etc)

    Gracias!

  5. Me acabo de quedar planchada, necesito tiempo para asimilarlo, creo, jaja!
    Saludos, Guillermo!

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 14/12/2011 at 12:29 #

      Jajajajaja, cuanto tiempo sin verte por aquí. Si dijera las mismas cosas que se oyen en los gimnasios, y obtuviera los mismos resultados que cualquier entrenador de gimnasio, entonces para qué me querrían en Men´s Health? De todas maneras es tan fácil contradecir la cultura general de los gimnasios que con tan solo poner un poco de sentido común y lógica es suficiente.

  6. gaga from Barcelona, Catalonia, Spain 14/12/2011 at 12:30 #

    Muchas gracias guillermo

  7. Javier from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 14/12/2011 at 14:45 #

    Buenas guillermo!!yo a lo que me referia era que si me podrias aconsejar 3ejercicios o asi de cada tipo d movimiento para tocar todos los musculos al ser posible durabte toda la semana. Si tu rutina es d volumen en principio seguiria con los mismas series y repes no?!

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 14/12/2011 at 16:26 #

      Yo trabajaría tres presses, plano, inclinado, y vertical, y tres pulles, a elegir entre dos verticales y uno horizontal, o uno vertical y dos horizontales. Respecto a extremidades inferiores trabajaría solo dos de cada. Mi recomendación es que mires el comentario que hace Andrés Pillado y mi contestación, pues parece haberlo cogido bastante bien. Espero que entiendas que no te diga un ejercicio con nombre y apellidos puesto que este artículo va precisamente en contra de eso. De cada uno de los ejercicios elige si prefieres hacerlo con barra, mancuernas o poleas, y el tipo de agarre supino, prono, o mixto. tan solo no elijas todo mancuernas ni todo barra y, una vez elegido un ejercicio, no lo modifiques hasta que le hayas sacado todo el jugo a esa piña. Variar de ejercicios constantemente tiene mucho menos sentido de lo que la gente cree y resulta casi imposible provocar una adaptación constante a largo plazo si el entrenamiento lo vamos variando cada dos por tres.

  8. Andrés Pillado from Callosa De Segura, Valencian Community, Spain 14/12/2011 at 15:59 #

    Hola Guillermo!
    Por fin llegamos al quiz del entrenamiento perfecto.
    Yo tengo una duda, para 2 ejercicios dominantes de rodilla pues sentadillas y zancadas por ejemplo, pero para 2 de dominates de cadera me quedo con el peso muerto y no se me ocurre otro. Puedes decirnos alguno más.
    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 14/12/2011 at 16:20 #

      Mi más sincera enhorabuena Andrés. Lo has pillado a la perfección. En caso de trabajar dos ejercicios dominantes de rodilla te aconsejo que uno sea tipo squat pero que el otro elijas uno donde se trabaje isolateralmente, es decir, una sola pierna cada vez. Así matamos dos pájaros de un tiro y también trabajamos estabilidad en cadera y rodilla. Respecto a los ejercicios dominantes de cadera mi recomendación es Peso muerto con flexión/extensión tanto en cadera como rodilla, solo que más en cadera que rodilla, y un peso muerto rumano a una sola pierna, es decir, rodilla no flexiona, mancuernas en manos, y solo hay flexión de cadera levantando la otra a la vez para que haya una línea recta desde los hombros hasta el talón. Te dejo un vídeo.
      http://www.youtube.com/watch?v=Ukf1iz_fOO8&feature=fvsr

  9. Hola Guillermo, me surgen varias dudas. La primera es si podrías poner 3 ejemplos de cada tipo de pull y de cada tipo de presses, y 2 ejemplos de dominantes de cadera(aparte del peso muerto no sé otro) y dominantes de rodilla para poder confeccionar bien la rutina. Por ejemplo, ¿los fondos sería press vertical y la polea al cuello sería pull vertical? ¿serían recomendables este tipo de ejercicios ?.
    La segunda duda que me surge es que el volumen de entrenamiento influiría en la intensidad,no?entonces porque no hay un nº total determinado de ejercicios?
    Y la tercera, y última, es si por ejemplo trabajamos con un press horizontal 3 series de 10 repeticiones a la intensidad 10RM resultaría muy díficil no alterar el peso para llegar a completar las 3 series porque ya en la primera quedaría uno muy desgastado,no?
    Perdona por todas las preguntas pero es que me estoy confeccionando el entrenamiento y me van surgiendo estas dudas. Muchas gracias por ayudarnos a todos como lo haces.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 15/12/2011 at 15:21 #

      Hola Llor. La intensidad depende del tiempo de descanso y del % respecto a la capacidad máxima de esfuerzo o 1RM. Nada tiene que ver con el volumen que es número de repeticiones totales por el peso movido en cada una de ellas. Respecto al número de ejercicios es tan sencillo como que contra más ejercicios, más volumen total de entrenamiento y más amplio será el espectro de fibras activadas pero también requerirá más tiempo de recuperación entre entrenamientos. ¿Es esto mejor? No siempre y por tanto no hay un número determinado o ideal de número de ejercicios. Las únicas reglas en este aspecto es que no sobrepase la hora de entrenamiento y dejar suficiente tiempo de recuperación como para que las fibras implicadas se hayan recuperado antes de volver a implicarlas en un entrenamiento. Respecto a lo de las 3 series y llegar muy desgastado eso es porque no sé por qué la gente piensa que debe entrenar al fallo siempre cuando esto es una técnica que se debe utilizar en momentos puntuales y nunca más de 6 semanas seguidas, no pudiéndolo volver a utilizar hasta 6 semanas después. El fallo muscular agota el sistema neuromuscular de manera que en el minuto de recuperación interserie para hipertrofia no te has recuperado y por eso baja tu rendimiento. Si en lugar de llegar al fallo te quedaras una repeticiones antes esto no pasaría.

  10. ¿con estos ejercicios se trabajaría lo suficiente la zona abdominal también o habría que incluir algo más? Y si es asi, ¿cuantas repeticiones serían las ideales para la zona abdominal? Muchas gracias Guillermo, de verdad, que no sabes lo agradecido que estoy por tener a alguién que sepa tanto y emplee su tiempo en compartirlo con nosotros.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Orihuela, Valencian Community, Spain 14/12/2011 at 21:24 #

      Hola Llor. La zona media o “Core” explico como trabajarla en los siguientes dos post. Esta serie se compone, de momento, de 3 artículos. El primero es “Entrena movimientos no músculos” y los dos siguientes son “Core Training 1″ y “Core training 2″. Espero que los disfrutes y te ayuden a mejorar tus entrenamientos.

  11. Francis from Benalmádena, Andalusia, Spain 14/12/2011 at 17:09 #

    Muchas Gracias Guillermo por tus conocimientos, seguramente si no hubiera descubierto tu blog y colaboración con Mens Health estaría realizando la misma rutina errónea que un supuesto profesional ha elaborado específicamente para mí a cambio de mi mensualidad. Ahora al menos siento que tras modificar mis rutinas, pago por poder utilizar unas herramientas correctamente en busca de resultado. Por cierto, para aclarar lo que venía comentando LLorenc, la primera rutina ha desarrollar los lunes y jueves consiste en dividir press en lunes y cadera en jueves o ejercitar ambos los dos días? Porque cómo leí en un post anterior no quisiera sobrepasar la hora de trabajo por mi entrenamiento de aumento de masa muscular. Mil gracias =)

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Orihuela, Valencian Community, Spain 14/12/2011 at 21:22 #

      Hola Francis. Elige un día presses junto con una categoría de inferiores, y el otro día pulles junto con la otra categoría. Yo de ti empezaría entrenando dos días a la semana dos presses, dos pulles, un dominante de cadera y uno de rodilla, y cuando ya no le quede jugo a esa piña divide la rutina en dos como me comentas y empieza entrenando 3, alternando días. No llegues a 4 días semanales hasta que hayas agotado la adaptación con las distribuciones anteriores. Aunque lleves tiempo entrenando, o te parezca que dos días es poco, la inmensa mayoría de gente nunca alcanza los objetivos deseados por un problema de falta de recuperación entre entrenamientos. Más vale que te pases que te quedes corto, y, además, en este tema más no suele ser mejor sino todo lo contrario.

  12. Carlos from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 14/12/2011 at 17:54 #

    Hola Guillermo, es increíble el trabajo que estas haciendo en Mens Health!!

    Solo me surge un duda, en el Reto de Dani (cojo como ejemplo la rutina de la semana 8ª) hacias dos rutinas diferentes pero entiendo que ambas mezclaban presses y pulles en el mismo dia para los mismo planos. Es decir, tanto la rutina 1 como la 2 tienen press de banca (press horizontal, no), también ambas tienen sentadilla con press unilateral (dominate de cadera y press vertical). No se contradice esto con lo que comentabas anteriormente de hacer un día los presses y otro los pulles?

    Muchas gracias por adelantado!!

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Orihuela, Valencian Community, Spain 14/12/2011 at 21:16 #

      Para nada Carlos. El objetivo con Dani era perder grasa no ganar masa muscular, puesto que debido a su constitución claramente mesomórfica quise utilizar la masa muscular que ya traía “de serie”. El entrenamiento que llevé a cabo desde el principio cumplió el único objetivo de crear el mayor impacto metabólico posible gracias al efecto térmico residual del entrenamiento. Por eso metía todas las categorías todos los días y alternaba planos para evitar el sobreentrenamiento. Nunca habría seguido ese entrenamiento si hubiera querido ganar masa muscular, de hecho, si te fijas, Dani apenas ganó masa muscular en 12 semanas.

  13. José Sanjuán from Castellón, Valencian Community, Spain 14/12/2011 at 23:53 #

    Hola muy buenas a todos. Me ha llamado la atención el artículo y me gustaría que me aclaraséis algunas dudas.
    No comprendo lo de entrenar movimientos y no músculos.
    Estoy de acuerdo contigo en que la gente realiza clasificaciones a la hora de entrenar el cuerpo. Ningún ejercicio es de pecho, ni de bíceps, sinó que el cuerpo está diseñado para que trabaje en conjunto porque de esa manera genera una mayor eficacia mecánica.
    Sin embargo hablas de fibras musculares… ¿Entonces?
    No entiendo lo de movimientos y planos, y nunca músculos.
    Qué fibras trabajan en un “presa de hombro” y en un “presa de pectoral”?
    ¿Esas fibras no intervienen en un remo horizontal o en un jalón frontal? ¿Estás seguro?
    Si comentamos que no se pueden aislar los músculos, y que no se pueden clasificar como tal, ¿En un Press de banca no trabajamos el dorsal ancho? ¿Y al día siguiente trabajas pulles?
    ¿Cuantos grados se flexiona la articulación coxo-femoral en una sentadilla? ¿Menos que la articulación de la rodilla? ¿Y en un punge?
    Disculpa mi ignorancia, pero tu artículo me genera muchas dudas. Quizá es porque se aleja un poco de la biomecánica, en donde hablamos de planos, ejes, lineas de fuerza y músculos implicados, o mejor dicho, fibras implisadas.
    Con esto no pretendo ofender a nadie ni criticar el artículo, simplemente me ha llamado la atención que se obvien estos conceptos.
    Muchas gracias Guillermo.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 15/12/2011 at 11:12 #

      Estimado José. Estoy de acuerdo contigo en gran parte de lo que dices. La respuesta es que de esta manera el intrusismo sobre fibras todavía no recuperadas es menor. En ningún momento digo que no vayas a repetir fibras porque si nos ponemos así de meticulosos entonces yo podría decir que las fibras del transverso del abdomen las implicamos en todos los ejercicios. Lo que te aseguro es que dividiendo sentidos, es decir, un día presses y otro día pulles, las fibras comunes de ambos ejercicios es mínima o, por lo menos, menor que con otras metodologías.Además, hay que saber diferenciar que, aún implicando mismos músculos, ya sabrás por tus conocimientos de biomecánica, no tienen por qué ser las mismas unidades motoras. De hecho, resulta contradictorio pensar que un press horizontal va a compartir muchas fibras con un pull horizontal por una cuestión meramente geométrica. Por la disposición de las fibras, es imposible que realicen las mismas movimientos opuestos. De todas maneras, si nos ponemos a hilar tan fino la mayoría de los aquí presentes no seguirían la conversación y el objetivo de este blog es enseñar a los lectores a entrenar. También debes entender que no tiene nada que ver la formación teórica que la aplicabilidad de los conocimientos.
      Esta metodología, entendiendo tanto la clasificación como la distribución de ejercicios, es la utilizada por Michael Boyle, considerado uno de los 5 mejores entrenadores de fuerza del mundo, y por Athletes Performance, considerado el mejor centro de alto rendimiento del mundo, responsable los últimos cinco años del entrenamiento del número 1 de cada año del draft de la NFL, y 56 primeras rondas.
      Es importante resaltar la diferencia entre culturas en lo que a formación de profesionales se refiere. En este país, la formación teórica es muy superior a la práctica, demostrándolo que la mayoría de autores de libros de entrenamiento son teóricos, provenientes de la docencia, y con escaso trabajo de campo. En EEUU, una cultura mucho más práctica que teórica, la mayoría de autores e influencias provienen de entrenadores cuya labor principal es el entrenamiento de atletas y no la docencia, explicando en sus manuales, seminarios, charlas, o a la gente que hace los “mentorships” con ellos (una especie de tutelaje que no se hace en este país), un sistema de entrenamiento que ha demostrado funcionar y que se ha ido puliendo con el paso de los años. Es por eso que la gente paga la pasta que paga por los mentorships con Charles Poliquin, Mike Boyle, o en Athletes Performance o el IMG Performance Institute. Espero que entiendas esto como una mera aclaración sobre la diferencia entre mis influencias anglosajonas y las de la mayoría de profesionales que han estudiado en este país pues, si sigues este blog, te vas a encontrar con unas cuantas cosas que contradicen los libros teóricos que se recomiendan y estudian en las facultades de INEF de este país. A cambio, cada vez que lo preguntes, te diré de donde proviene mi información y te garantizo que la fiabilidad y solidez de la fuente será más fuerte que el Kevlar.

  14. Álvaro González Cantero from Granada, Andalusia, Spain 15/12/2011 at 0:11 #

    ¡qué grande eres Guillermo! Gracias por todo

  15. Carlos from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 15/12/2011 at 0:20 #

    Muchas gracias Guillermo, totalmente aclarado. Es una autentica suerte poder disfrutar de alguien con tantos conocimientos y una forma tan clara de exponerlos.

  16. Hola Guillermo
    En primer lugar quería agradecerte que trates un tema como este, pues muy poca gente habla de entrenamientos que traspasen las fronteras de “hoy toca pecho y bíceps; mañana pierna…” y la verdad tranquiliza saber que hay mas gente que se une a los que estudiamos para progresar y no nos quedamos anclados en lo de toda la vida, así que tengo que darte la enhorabuena por el post.
    Ahora me gustaría plantearte algunas dudas que me surgen después de leer tu post. En primer luger hablas de entrenamiento de movimiento, no de músculos, y estás agrupando los ejercicios en horizontales y verticales, ¿qué ocurre con el plano transversal? ¿cómo clasificarías una rotación externa en plano transversal, muy utilizada en la prevención y rehabilitación? En mi opinión los movimientos rotatorios son muy importantes si no queremos caer en el entrenamiento en 2D de toda la vida.
    Por otra parte, cuando hablas de la sentadilla como ejercicio dominante de rodilla y de peso muerto como ejercicio dominante de cadera, hay cosas que no me quedan muy claras. Entiendo que hablarás del peso muerto en el que hay una ligera flexión de rodilla y trabajamos más las lumbares, pero así no veo una clara implicación de la cadera, mas lejos de la flexión que experimenta al principio del movimiento, en cambio en la sentadilla hay mucho más movimiento de cadera que en el peso muerto, donde experimentamos una flexión de tronco.
    Me encantaría debatir más a fondo todos estos aspectos contigo porque no hay cosa que más me guste que aprender compartiendo.
    Para terminar debo agradecer el trabajo que realizáis desde vuestro blog, acercando el entrenamiento a más personas mientras os preocupáis por su salud.
    Un saludo
    Santiago Rico Martínez

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 15/12/2011 at 14:04 #

      Estimado Santiago,
      Tienes razón en lo de los movimientos rotacionales. De hecho, el organismo puedes realizar básicamente movimientos para acercar resistencia (pulles), para alejarlas (presses), y rotacionales. El problema es que en este blog intento que toda la información sea fácil de entender pues no hay que olvidar que escribo para un público muy amplio y tengo que adaptar la tecnicidad de los textos a un nivel que todos puedan entender y beneficiarse de ello. Este texto ya suponía un golpe suficiente grande con la información que aparece como para hablar de ejercicios rotacionales, sobre todo porque al no tener vídeos donde mostrarlo a saber qué se entendería por ejercicios rotacionales, así que consideré más oportuno hablar de ello en un post específico.
      Respecto a inferiores no es exactamente cierto que en los ejercicios tipo squat flexione más la rodilla que cadera, o por lo menos no siempre, pero los entrenadores de fuerza se refieren a cualquier variación de squat como dominantes de rodilla. Respecto al peso muerto no es del todo cierto que trabajen lumbares, de hecho no existe ningún músculo ni grupo muscular con este nombre, siendo lo más parecido el erector espinal y, si haces bien el peso muerto, incluso lo trabajas en isometría puesto que no debería haber flexión/extensión de columna. En realidad, todo movimiento de extensión de cadera lo realizan principalmente glúteos e Isquios. Ya sé que tradicionalmente se considera que la función principal de los Isquios es la flexión de la rodilla, pero si analizamos el día a día, veremos como este movimiento es algo que la evolución ha ido relegando a un segundo plano, siendo su mayor utilidad, o por lo menos la mayor parte del tiempo, como extensor de cadera.

  17. Juan Francisco from Muchamiel, Valencian Community, Spain 15/12/2011 at 11:27 #

    Buenos días, Guillermo. He seguido los distintos retos hasta hoy y el de Dani Senent es el que más me ha sorprendido, sobre todo por los resultados obtenidos, así como la forma en que se ha llegado a ellos. ¿Sería el entrenamiento de Daniel Senent el que materializa tu sistema de entrenamiento, y por tanto el más apropiado para una persona de constitución similar a la suya, como es mi caso? Gracias anticipadas.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 15/12/2011 at 11:32 #

      Desde la distancia si. Mi consejo es que lo sigas pero no olvides que siempre estarás siguiendo el plan diseñado para una persona y que es posible que los resultados no sean exactamente los mismos. No obstante, quienes lo han seguido han obtenido resultados muy buenos.

  18. Fabián from Marbella, Andalusia, Spain 15/12/2011 at 12:39 #

    Hola Guillermo. En base a tus artículos , estoy llevando a cabo mi nueva rutina de entrenamiento. Sería algo así:

    Lunes
    – Press Banca Plano Barra 3 x 12,10,8 repeticiones ( busco hipertrofia )
    – Press Inclinado Mancuernas 3 x ” ” ”
    – Press Vertical ” Militar ” 3 x ” ” ”
    – Sentadillas 3 x 12
    – Tijera Alterno Mancuernas 3 x 12

    Miercoles
    – Dominadas 3 x Fallo
    – Polea al Pecho 3 x 12, 10 , 10
    – Remo mancuerna una mano 3 x 12, 10, 10
    – Peso muerto, 3 x 12

    Todo esto manteniendo la técnica, entrenando en 1 h , añadiendo progresiones leves semanalmente, haciendo cardio suave al terminar, y haciendo las series a un tempo de 3-0-1.

    Estoy en lo correcto ? de esta manera notaré ganancia en hombros y biceps / triceps ?

    Llevo dos años entrenando de la manera ” culturista ” y llevo unos 6 meses estancado.
    Un saludo y gracias por tu tiempo.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 15/12/2011 at 14:37 #

      Estimado Fabián… todo perfecto excepto porque introduces dos ejercicios de squat y solo uno dominante de cadera. Fíjate en el enlace que cuelgo en otro comentario para tener una idea de otro ejercicio dominante de cadera. Además, yo de ti, en caso de hacer dos días a la semana pondría un día más de descanso en medio, es decir, Lunes y Jueves. También piensa que el entrenamiento al fallo no se debería hacer más de 6 semanas seguidas. Por normal general, utiliza el mismo número de semanas sin llegar al fallo que llegando, sin exceder nunca las 6 seguidas. Es decir, si entrenas al fallo 3 semanas, luego 3 sin llegar.

  19. Fran from El Puerto De Santa María, Andalusia, Spain 15/12/2011 at 13:51 #

    primero felicitarte por derrumbar todos los pilares sobre el entrenamiento que estaban establecidos, y mi duda es …”Para ello, divido los ejercicios en presses y pulles (empujón y tirón)”, es decir, un dia hacemos presses y otro pulles…” y estos a su vez en horizontales y verticales.”.., es decir, un dia hacemos solo presses horizontales y pulles horizontales ,y al siguiente entreno presses verticales y pulles horizontales…¿o vamos mezclando los planos?
    Gracias, valoro mucho tu respuesta.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 15/12/2011 at 14:42 #

      Hola Fran. Lo siento si no ha quedado claro. Un día todos los presses y otro todos los pulles. Eso si, cada día con una categoría de extremidades inferiores diferente. Si, has leído bien, todos los días algo de piernas pero bien dividido. En cuanto a lo de derrumbar mitos decirte que estoy alucinando con el efecto que ha tenido entre la gente. Lo de dividir en presses y pulles, quitarle los apellidos a los ejercicios como si fueran hijos de tal, y, sobre todo, lo de dividir ejercicios de extremidades inferiores en “Hip Dominant” y “Knee Dominant” es algo a la orden del día en EEUU. Muchísima gente, y más entrenadores, sobre todo aquellos que se mantienen un poco al día, conocen y practican este sistema de clasificación y distribución de ejercicios desde hace tiempo y nunca he leído que en ningún sitio haya creado tanta conmoción. No te exagero si te digo que la primera vez que lo escuché, y ya era algo muy seguido entre entrenadores de fuerza de gran reputación, fue hace 10 años.

  20. Fabián from Marbella, Andalusia, Spain 15/12/2011 at 15:02 #

    Perfecto, muchas gracias Guillermo. El motivo de entrenar lunes y miércoles es el repetir el viernes el entrenamiento de el lunes, y en cuanto al fallo solo tenía previsto incluirlo en las dominadas aunque veo que esto es otro error general de los programas antiguos que usaba. Así que aplicaré los consejos que dices, gracias de nuevo.

  21. Fran from El Puerto De Santa María, Andalusia, Spain 15/12/2011 at 15:29 #

    Muchisimas gracias Guillermo, ya tengo todo claro, pregonare tu palabra! jaja
    saludos campeón.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 15/12/2011 at 15:51 #

      Muchas gracias Fran. A partir de ahora identifícate como “El pregonero” y así sabré qué Fran eres. Jajajaja. Aprovecha por favor toda la información que ofrezco aquí para sacar el máximo rendimiento. No hay nada tan gratificante como ver que, incluso desde la distancia, sigo siendo útil para gente que dispone de todos los medios que ofrece un gimnasio. Estamos en la era de la información, de la relevante al menos, y esto lo demuestra.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 15/12/2011 at 16:00 #

      Para todos los entrenadores, teóricos, especialistas o escépticos que ahora mismo se están rasgando las vestiduras y criticando este sistema aquí o en Twitter. El concepto de entrenar movimientos y no músculos es algo muy, pero que muy habitual y seguido por entrenadores de fuerza en EEUU desde hace muuuucho tiempo. Por alguna razón es otra de las muchas cosas que no ha conseguido cruzar el charco. Tanto es así que he encontrado un vídeo de mi amiguete Nick Winkelman, formador de entrenadores del programa Mentorship de Athletes Performance y entrenador en el Athletes Performance de Phoenix, Arizona, considerado el principal centro de alto rendimiento del mundo, hablando sobre ello en nombre de la institución. Este término es taaaaaaan conocido que hasta lleva el mismo título.
      http://www.youtube.com/watch?v=7izAuWNYJxE

  22. Andrés Pillado from Alicante, Valencian Community, Spain 15/12/2011 at 17:35 #

    Buenas Guillermo!!
    Hoy he probado la nueva rutina de pulles y dominantes de cadera. La verdad es que me he sentido un poco raro, además yo soy de los perezosos en el trabajo de piernas (parece que solo importa llenar las camisetas,jeje).
    Me ha quedado una duda, en lo ejercicios que se hacen a una pierna o a un brazo, en mi caso remo con mancuerna y el peso muerto rumano que me recomendaste en el otro post. ¿Dejo el mismo tiempo de recuperación entre series? Lo digo porque normalmente en los gimnasios te dicen que el brazo o pierna que ya has trabajado esta descansando mientras trabaja el otro.
    Yo he usado el mismo tiempo, 2 minutos ya que estoy con fuerza. Pero me gustaría aclararlo.
    Muchas gracias.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 15/12/2011 at 18:33 #

      Estimado Andrés. En caso de trabajar isolateralmente cuenta el tiempo desde que has terminado de trabajar cada lado. Aunque en fuerza no es tan importante puesto que no es un factor tan determinante como en hipertrofia. Lo importante es que sea entre 2 y 4 minutos. Suficiente para descansar y volver a rendir igual que la anterior, pero no tanto como para enfriarte.

  23. José Sanjuán from Castellón, Valencian Community, Spain 15/12/2011 at 23:29 #

    Muchas gracias Guillermo por responderme.
    Mi única intención es poder debatir cuestiones y dudas desde la máxima educación y respeto.
    Quizá tengas razón en lo de que este blog no es tan específico

  24. Hola otra vez Guillermo.
    La verdad es que llevas razón con lo de las lumbares, quise decir cuadrado lumbar.
    La clasificación de ejercicios dominantes de cadera y de rodilla, me interesaría saber más sobre ella, ¿me podrías decir de qué autor es?
    He leído que estudias a autores anglosajones, yo estudio a Tom Purvis y a Greg Roskpof, y sí que llevas razón con respecto a que en España los investigadores no tienen clientes para buscar aplicación práctica a sus investigaciones.
    Una última pregunta más, ¿utilizas este sistema únicamente con gente entrenada, es decir, deportistas habituados a la práctica de actividad física y a entrenamientos intensos?
    Muchísimas gracias por contestar a mi anterior pregunta
    Un saludo
    Santiago Rico

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Orihuela, Valencian Community, Spain 16/12/2011 at 0:23 #

      Estimado Santiago. Conozco a ambos. Greg es un especialista en biomecánica que empezó como entrenador de fuerza en la Fresno Estate. Como biomecánico es brutal y también como activador pero como entrenador de fuerza no es ni mucho menos un primer espada. Además, dices que es autor pero no conozco que haya publicado ningún libro. Tom Purvis tiene un papel importante en el board estratégico de la NASM, lo que le ha hecho ganarse un nombre en el mundo del acondicionamiento pero tampoco es un entrenador de fuerza ya que es más conocido como investigador o teórico que como realmente entrenador de atletas importantes. Además, que yo sepa, tampoco ha publicado ningún libro ya que el manual de su titulación no se vende al público que yo sepa. En fuerza mi recomendación es Charles Poliquin y Michael Boyle con su libro “Functional training for sports” y “Advances in functional training”, y cualquier libro publicado por Athletes Performance. De hecho fue Mike el primero al que oí hablar de este sistema.

  25. Manu from Santiago De Compostela, Galicia, Spain 15/12/2011 at 23:47 #

    Hola Guillermo:
    Estoy alucinado con todo el cambio que supone en la forma de pensar tradicional todo lo que nos estás enseñando. Me ha surgido una duda después de leer todos los posts.
    Mi duda se refiere al tiempo de recuperación, ya que veo que haces mucho hincapié en esto, de lo que extraigo que tiene mucha importancia para mejorar y no estancarse. Yo entreno Judo lunes, martes y miércoles; y para complementar y mejorar mi estado de forma voy martes y jueves al gimnasio. Me gustaría saber si con esto estaría impidiendo la correcta recuperación muscular, ya que el Judo en entrenamiento es una mezcla entre entrenamiento aeróbico, anaeróbico y con cargas. Realizando la rutina de pulles, presses, dominantes de rodilla y cadera los dos dias no dejaría tiempo suficiente para la recuperación puesto que son solo 48h, pero si divido y hago un dia pulles y otro dia presses y divido tambien los dominantes de rodilla y cadera, ¿sería un buen trabajo? ¿habría alguna manera mejor de dividir mi rutina? ¿el hecho de entrenar Judo dificultaría la recuperación muscular?.
    Muchísimas gracias por tu atención es una maravilla tener el punto de vista de profesionales como tú para ayudarnos a mejorar en nuestros entrenamientos.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Orihuela, Valencian Community, Spain 16/12/2011 at 0:05 #

      No debería haber ningún problema con el Judo. Tal vez mejor si separaras un poco más los días dejando pasar mínimo 72h.

  26. Manu from Santiago De Compostela, Galicia, Spain 15/12/2011 at 23:49 #

    uy! me equivoque, entreno lunes miércoles y viernes Judo y voy al gimnasio martes y jueves. Perdón por la errata.

  27. José Sanjuán from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 15/12/2011 at 23:59 #

    para debatir ciertos temas, pero opino que los profesionales que trabajamos con personas en centros deportivos, gimnasios, estudios privados etc.. debemos tener unos conocimientos mínimos de fisiología, anatomía, biomecánica y física, para asegurar, mejorar y preservar la salud de los mismos, creando microprogresiones y adapta. iones fisiológicas para ello.
    Pienso que te has hecho un poco de lío, porque comenzaste el artículo dismitificando(que tienes toda la razón) lo de que en los gimnasios la gente sigue clasificando y encasillando los ejercicios en grupos musculares “para no repetir músculos”, ya que dijimos anteriormente, que los músculos están diseñados para trabajar en conjunto y no se pueden aislar.
    Lo curioso es que tú, en este post, vuelves a encasillar no en grupos, sino en movimientos o nombres de movimientos (press- pull) con lo que eso contradice lo anterior y hablas de no repetir movimientos para no sobrecargar fibras comunes, aunque casualmente hay fibras de un mismo músculo que pueden ser extensoras, rotadoras o abductores según su eje de trabajo como por ejemplo el glúteo medio.
    Con tu ejemplo del transverso creo que tu mismo te has contradicho completamente, afirmas que trabaja siempre…. y tienes toda la razón, tiene fibras que son flexoras laterales y rotadoras dependiendo del eje… ¿ Entonces que hacemos?
    También dijiste de dividir sentidos de trabajo para no mezclar las fibras, ¿Crees que en un ejercicio de press por ejem las fibras musculares que actúan en el lado contrario del eje no generan tensión? Y además, ¿crees que las unidades motoras que conducen la información hacia el SNC son diferentes según el trabajo de un músculo?. Esto no es una cuestión de creencias o un acto de fe, sinó bases científicas, neurología….
    También pienso, desde mi punto de vista personal, que la teoría fundamentada en las bases debe ir solapada con la praxis y quien no consiga eso, no será un buen profesional.
    De todas formas muchas gracias y un saludo.

  28. Jaime Escobar from Santander, Cantabria, Spain 16/12/2011 at 9:56 #

    Hola Guillermo,
    Dandole vueltas a los presses y pulles e imaginando variantes se me ha pasado por la cabeza, por ejemplo, un remo al cuello que seria un pull, pero implica en gran parte los hombros que serán solicitados en las rutinas de pusses. ¿convendría evitar este tipo de ejercicios?
    Por cierto, encuanto a las mentalidades de entrenadores y gimnasios, hace algo menos de un año estuve entrenando con este sistema (excepto pierna por tema de lesiones) lo dejé por que en el gimnasio, principalmente el monitor, no paraban de repetirme que no eran más que tonterias que noservian para nada. Se ve que si las distribuciones de ejercicios se salen de “la plantilla” no funcionan ¡Creo que voy a retomarlo esta semana!

    Gracias de nuevo.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 16/12/2011 at 11:25 #

      Hola Jaime. Tal y como escribo en el post mejor no pienses en músculos. Como bien dices en todo remo se implica el deltoides, al igual que en todo press. Pero también en todo jalón y en todo ejercicio donde haya movilidad del hombro. Esto no significa que las fibras del deltoides sean las mismas. De hecho, por una cuestión geométrica, una misma fibra no puede producir más que un movimiento, siendo mínimas, por tanto, las que compartirían presses y pulles al ser de naturaleza opuesta.

  29. Cristian from Peñíscola, Valencian Community, Spain 16/12/2011 at 12:38 #

    Hola Guillermo.
    Ante todo, felicitarte por la paciencia y dedicación que muestras en los comentarios.
    En mi caso particular, llevo ya un tiempo (2 meses) entrenando hipertrofia 5 días semana. La verdad sí noto que muchas veces la recuperación entre grupos musculares es insuficiente y mi progresión, desde luego, no es la que esperaba.

    Por lo que he visto, seguramente me aconsejes empezar a entrenar 2 veces/semana para reducir posible fatiga acumulada. Un lunes y un jueves, entrenando cada día todos los movimientos (press horizontal – pull vertical – dominante rodilla – press vertical – pull horizontal – dominante de cadera). Correcto hasta aquí?
    Mi pregunta es, aunque imagino dependerá de mis sensaciones, cuanto tiempo tiempo sería recomendable esperar para aumentar los días de entrenamiento y cambiar a 2 rutinas split diferentes (y de esta forma entrenar 3 días semana y más tarde 4 días semana, variando rutina A con B)?

    Por otro lado, escribiendo sobre la “conmoción” que conlleva entrenar de esta forma, me gustaría me solucionases (me tranquilizases mas bien) una duda. Soy de constitución ectomórfica y mis brazos no suelen responder bien, de hecho, creo tener considerablemente más desarrollado pectoral-espalda que los brazos. Entrenar sin incluir ningún ejercicio analítico para bíceps/tríceps puede crear suficiente estímulo para hipertrofiar mis brazos o puede seguir enfatizando pectoral-espalda y dejando aún más atrás mis brazos?

    Y para finalizar, calculando todos los tiempos (cadencia de 3-0-1… por tanto unos 40 segundos por serie. También el descanso entre series (60 segundos). La cantidad de ejercicios que serían 5-6 con sus correspondientes 2-3 min. de descanso entre cada uno) Me sale un máximo de 48 minutos de entrenamiento. Los otros 12 minutos para completar la hora serían los correspondientes al trabajo del core? Más luego unos 20-30 min de recuperación activa. es correcto?

    Muchas gracias por tu atención y dedicación, un cordial saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 16/12/2011 at 13:47 #

      Bufff, lo has cogido a la perfección Cristian. Incluso lo de las cargadas olímpicas. Aunque la mayoría de mis influencias trabajan los Olympic Lifts, mi experiencia es que la inmensa mayoría de la gente tiene una técnica excesivamente pobre. Además, estos entrenadores de fuerza entrenan atletas en cuyos deportes prima la fuerza, es decir, deportistas profesionales, y en este caso si que resulta interesante este ejercicio. Mi opinión es que si no eres un deportista profesional, la fuerza no es tu vida, y, además, no tienes un grandísimo entrenador que te enseñe y supervise siempre, te olvides de las cargadas olímpicas. Respecto a la metodología estoy contigo en todo. Siendo Ectomorfo te interesa leer el artículo que aparecerá en el próximo número de Men´s Health pero te adelanto que necesitas menos volumen semanal de entrenamiento y mucha más recuperación. Lo que apoya mi idea de que empieces, y aguantes una temporada, una rutina única dos días a la semana e introduzcas poco a poco las progresiones cada dos días de entrenamiento como explico en las reglas. Respecto a los brazos… ¿Sabes cual es el mejor ejercicio para desarrollar los bíceps según una encuesta a entrenadores de fuerza profesionales en EEUU? La sentadilla y luego el press de banca. En este país hay todavía quien piensa que en un press de banca no hay activación del bíceps y mi pregunta es ¿Nadie se ha preguntado por qué después de un press banca tengo congestionado el bíceps? Te aseguro que los ejercicios específicos de bíceps, máxime siendo ectomorfo, no son ni de cerca los mejores para desarrollar los brazos.

  30. Cristian from Peñíscola, Valencian Community, Spain 16/12/2011 at 13:28 #

    Una última cuestión y perdona no haberla integrado en el mismo comentario:
    Una arrancada olímpica (sin incluir el press vertical) estaría dentro de dominantes de cadera o dominantes de rodilla? Y en caso de integrarla en una rutina, debería ser el primer ejercicio no?

  31. Edu Sieso from Spain 16/12/2011 at 17:27 #

    Hola Guillermo,

    ante todo, quiero darte mi más sincera enhorabuena por esta entrada del blog, me parece espectacular. Además de coherente, es muy didáctica, y creo que ese es el objetivo en este foro (y no entrar en debates técnicos que aburren al lector medio).

    Coincidí contigo brevemente en un curso de Activación Muscular, pero no tuvimos la oportunidad de hablar mucho. Leyendo esto, me alegra mucho que un profesional “mediático” como tú siga esta línea de trabajo, y además se moje y diga cosas que en muchas ocasiones contradicen lo establecido. Ya es hora de que los profesionales de nuestro sector empiecen a hacer las cosas porque tienen sentido, y no porque “siempre se ha hecho así”.

    Como entrenador personal, llevo tiempo trabajando de esta forma con mis clientes, y los resultados son muy buenos. Animo a todos los lectores (tanto practicantes como profesionales del ejercicio) a que prueben y juzguen ellos mismos los resultados.

    Un saludo,

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 16/12/2011 at 17:33 #

      Hola Edu. Claro que me acuerdo de ti. Además estoy al tanto del gran profesional que eres y la gran labor que estás desarrollando. También compartimos una amiga extraordinaria, Amaya García, de la que además hablo en el último post. Ahora mismo la tengo dando una clase de “buen” Pilates a una clienta. Me alegra muchísimo que compartamos puntos de vista. La verdad es que cuando he visto que comentabas mi impresión era que ibas a contradecir todo lo explicado porque ya sabemos lo teóricos que sois los biomecánicos, sobre todo, los Activadores, y todo lo relacionado con entrenamiento está lleno de supuestos y excepciones. Me alegro que alguien con tu formación se atreva a entrar aquí para mostrar su conformidad con lo dicho. Ha sido toda una alegría. Hablaremos pronto.

  32. que tal, Gillermo, primero q nada, felicitarte, muy buen articulo, de lo mejor, ahora tengo una duda, al hacer la rutina de 2 dias de entrenamiento por semana, y si aparte de la dieta, me estoy complementando,con un ganador de peso y oxido nitrico, por cierto soy ectoformo, como debo de tomar estos complementos ya sea el oxido nitrico y ganador de peso, ¿todos los dias? y en dias de descanso ¿no tomarlos?, agradeceria tu respuesta, de antemando gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 16/12/2011 at 19:34 #

      Estimado Joel. Lamento decirte que en esta sección resolvemos dudas relacionadas con el texto. Cuando hablemos de suplementación será un placer responder a tus preguntas. Si te fijas en el último párrafo, el que está en cursiva, verás como solicita que no me hagáis preguntas sobre temas personales puesto que resulta muy complicado dar una respuesta acertada desde la distancia. No obstante, mi respuesta para tu pregunta es que no considero necesarios estos productos. El subidor de peso está justificado en niños, o adultos, con un problema de apetito y que necesitan coger peso. Todo lo que no sea comida natural va a perder efectividad y la razón es clara. Si le das a una rata de laboratorio todos los nutrientes conocidos se acaba muriendo sin saber por qué, lo que demuestra que todavía hay nutrientes que desconocemos y que resultan fundamentales para el organismo. Solo hay que ver la letra de las vitaminas por la que vamos ya. Respecto al óxido nítrico qué te voy a decir… hay tantas cosas mucho más efectivas y de solidez sobradamente contrastada que un producto como ese lo dejaría como uno de los últimos de la fila. Por mucho que te digan la realidad es que los estudios existentes no muestran mejora en el rendimiento atlético ni ganancia de masa muscular, a excepción de los patrocinados por las marcas claro. Esos siempre dan muy buenos resultados.

  33. Jeje, entonces me alegro de que hayas equivocado tu impresión.
    De teórico nada, esos son los que escriben artículos sin tener clientes, que como bien dices en este país hay unos cuantos…
    Me siento mucho más entrenador que biomecánico, y si me apasiona estudiar biomecánica es porque me ayuda mucho a ser mejor en mis sesiones de activación/ entrenamiento con clientes. El problema es que la biomecánica que se enseña en las facultades está muy alejada de la aplicación con clientes. Por eso te vuelvo a felicitar por este blog, porque hace justo eso, acercar la biomecánica al gran público.

    Un saludo,

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Orihuela, Valencian Community, Spain 17/12/2011 at 0:21 #

      Amigo, completamente de acuerdo. Me encanta tener a alguien de tu perfil de mi parte. Ahora ya no me siento tan solo. Enhorabuena por tu visión de nuestra profesión pues para nada es habitual. La secundo al 100%.

  34. Héctor from Zamora, Castille and León, Spain 17/12/2011 at 11:15 #

    Hola Guillermo!

    Increible la controversia que esta generando este post !! Piensa que es lo más normal del mundo, ya que la mayoría de nosotros, seguidores de la práctica del Fitness / Culturismo… llevamos entrenando ya un tiempo cada uno con sus sistema preferido, y en mi caso personal, y de muchos otros compañeros con resultados realmente buenos. Pienso que está muy bien que intentemos innovar cada cierto tiempo los entrenamientos, yo mismo lo hago; variando ejercicios, descansos, días de entrenamiento… etc… siempre que me he encontrado con una situación de estancamiento / agotamiento, no hay nada mejor como un buen descanso.

    A parte, creo que no hace falta ser un superman con una supergenética para soportar entrenamientos de 5 días x semana aislando músculos, yo lo hago y mucha gente de mi alrrededor también y es posible alcanzar buenos resultados en función de la fase que este cada uno: fuerza, hipertrofia, definición, mantenimiento/condición física…

    En definitiva, me parece perfecto que des diferentes opciones de entrenamiento, pero lo que no me parece lo más correcto es desterrar ciertos sistemas de entrenamiento caso WEIDER, que se llevan practicando años y años y años, y los resultados sabiéndolos adecuar a cada persona suelen ser más que positivos.

    1 saludo crack!

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 17/12/2011 at 13:17 #

      Estimado Héctor. Si te fijas, exceptuando algún escéptico, la mayoría de comentarios son a favor. Siendo así todos los provenientes de entrenadores profesionales con formación sólida y contrastable como Edu Sieso, un grandísimo entrenador personal con una gran reputación en este país tanto como entrenador como formador de entrenadores y activador, y de los que más saben de Biomecánica en este sector.
      La aparición de sistemas más inteligentes y rentables no significa que los métodos tradicionales no sean efectivos. Significa que, gracias a la investigación y a la experiencia de entrenadores de fuerza en deporte profesional, dichos sistemas evolucionan hacia metodologías más rentables y eficientes, lo que significa que ante misma cantidad de esfuerzo y tiempo invertido los resultados serán mayores, o que se necesitará menor inversión para obtener el mismo retorno.
      El problema del culturismo es que, por su propia naturaleza, no se basa para nada en la ciencia, ni en la investigación, y se mantiene completamente al margen de la evolución que sufre el deporte profesional. El culturismo se basa en la metodología de ídolos con naturalezas completamente alejadas de lo habitual, y bioquímicas completamente alteradas por la suplementación hormonal, y estos a su vez se guían por lo que Joe Weider dijo hace 40 años, y lo que Arnold y Lou Ferrigno hacían por aquella época. Si te fijas la metodología no ha cambiado para nada siendo esta la única disciplina, ya sea deportiva o no, que se mantiene estancada a lo largo del tiempo. Joe Weider, por ejemplo, no conocía la importancia del tiempo bajo tensión y lo determinante que resulta en entrenamientos de hipertrofia, ya que esto se descubrió posteriormente, lo que te hace pensar que si desconocía algo tan importante también se le escaparían otras cosas.
      Los sistemas que aquí planteo vienen de entrenadores de fuerza que ni siquiera Joe Weider se atrevería a cuestionar. Nombres como Charles Poliquin tienen a día de hoy bastante más credibilidad de lo que tenía incluso en los 60 Joe Weider. Por cierto, cuando hablo del culturismo me refiero a la metodología que se sigue en la mayoría de gimnasios y que prescriben una gran cantidad de entrenadores y monitores de sala en gran parte influenciados por esta clase de sistemas.
      De verdad, y espero que no te ofenda, no vas a encontrar a ningún especialista en fisiología del ejercicio o biomecánica, que apoye el sistema que me planteas, o deportista profesional que entrene fuerza más de 4 días a la semana. Eso si, en cualquier gimnasio del mundo encontrarás muchísima gente seguidora aférrima de este sistema, pero ningún especialista, investigador, científico, o responsable de grandes logros en deporte profesional más allá del propio culturismo, ni siquiera en Powerlifting, profesional al menos.
      No obstante, si esta explicación no te convenciera, te adjunto un video de Nick Winkelman, director de formación del programa Mentorship de Athletes Performance en Phoenix, considerado el mejor centro de alto rendimiento del mundo, y responsables del entrenamiento de los últimos 5 números uno del draft de la NFL, hablando precisamente de esto.
      http://www.youtube.com/watch?v=7izAuWNYJxE

  35. Hola Guillermo, que combinación de 3 ejercicios de pulles verías mejor para poder activar el mayor número de fibras: jalon al pecho, remo y jalon al pecho(con agarre supino), o jalon al pecho, remo y remo al cuello?Ya sé que no te gusta especificar ejercicios pero es para saber qué opción activa más fibras y es más completa. Muchas gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 17/12/2011 at 17:39 #

      Si quieres que el espectro de fibras implicadas sea máximo, además de variar ejercicio varía también agarres. Utiliza para cada uno de los tres pulles uno de los tres agarres. Supino, Prono y mixto. Personalmente me gusta hacer dos remos y un solo pull por el desplazamiento del hombro, activando toda la musculatura escapular. Esto se debería poder hacer también en los pulles pero, por alguna razón, en estos ejercicio la técnica de la gente suele ser bastante más pobre. Solo hay que ver como hace la gente las dominadas sin apenas traslación del hombro. En caso de hacer dos remos busca uno a la boca del estómago con agarre supino o mixto, y otro al pecho con agarre abierto y prono. El pull vertical como más te guste, pero asegúrate de variarlo en cuanto veas que te vas quedando estancado.

  36. Héctor from Zamora, Castille and León, Spain 17/12/2011 at 21:09 #

    Hola Guillermo! genial tu contestación a mi duda. Ofenderme, para nada, solo que cuando leo algo que me interesa de alguien que es muy bueno en algo, me gusta buscar las cosquillas, porque lo facil es decir ohhh que bonito ohhh seguro que es magia, y gracias a tus explicaciones y las razones que argumentas ahí es cuando verdaderamente se aprende.

    1 saludo y gracias!

  37. Hola Guillermo, soy un fanático del fitness y me encanta que nos hagas salir de la caverna en éste mundo de la musculación, en donde la mayoría de usuarios estamos aún en el Pleistoceno…me gusta la vanguardia, la cual tú predicas y que es tan difícil encontrar en los gym´s de Spain. Bueno ya fuera de rollos, he pensado ésta rutina relacionada con tu artículo:
    -rutina A: presses y dominantes de rodilla:
    -bench press barra–>4×8-10
    -press inclinado mancuernas–>4×8-10
    -press vertical mancuernas–>4×8-10
    -squat libre barra–>4×8-10
    -hack squat (solicitando glúteos)–>4×8-10
    -rutina B: pulles y dominantes de cadera:
    -pull ups agarre abierto prono–>4 al fallo entre 6-12 rep.
    -pull ups agarre cerrado sup.–>4 al fallo entre 6-12 rep.
    -pull horizontal sup. con barra—>4×8-10
    -pull vertical (remo al mentón) mancuernas—->4×8-10
    -peso muerto barra—>4×8-10
    -peso muerto unilateral mancuerna—>3×8-10
    -La planificación sería:
    -lunes rutina A, martes core+cardio 45′,miércoles rutina B, jueves core+cardio 45′, viernes rutina A, fin de semana descanso total. E ir alternado las rutinas en las semanas; 2 días A, un día B y la siguiente, 2 días B y un día A. Añadiendo progresión de cargas. Agradecería mucho que me dieses tu opinión. Por cierto, contra el estancamiento, vendría bien hacer una rutina de fuerza-explosiva o de tipo fuerza 5×5 y volver luego a la hipertrofia en mejores condiciones???. Muchas gracias de antemano, eres un crack!!!

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Orihuela, Valencian Community, Spain 18/12/2011 at 23:48 #

      Estimado Jose. Ten en cuenta que metes un pull más que presses. El resto me parece bien. El pullover es un ejercicio monoarticular de manera que iría en contra de una de las reglas. Respecto a fuerza, si vas a trabajar a 5 repeticiones ten en cuenta que con una serie de calentamiento más 2 a ritmo objetivo sobra. Un entrenamiento de fuerza no se rige por las mismas normas que la hipertrofia. Respecto a trabajar al fallo no te recomiendo que lo hagas más de 6 semanas seguidas. De ser así no deberías volver a tocarlo hasta pasadas otras 6 semanas. No sé por qué en este país todo el mundo trabaja al fallo. Es un recurso que, si bien es cierto que resulta efectivo, no debería abusar de él ya que sobrecarga el sistema endocrino pudiendo llegar a disminuir los niveles basales de hormonas tan importantes como la testosterona.

  38. perdón Guillermo por no ponerlo en el comentario de antes…sería bueno meter “pull over” en el entrenamiento???, en caso afirmativo, dónde iría mejor colocarlo, con los presses o con los pulles, gracias de nuevo.

  39. Juan Francisco from Muchamiel, Valencian Community, Spain 20/12/2011 at 10:14 #

    Buenos días, Guillermo. Creo que con tanto comentario ya he cogido el método que nos planteas. Sólo me asalta una duda, y es si los ejercicios de sentadillas y peso muerto pueden ser perjudiciales para personas que padezcan dolencias tales como condromalacia y hernias discales. En ese caso, no sé que ejercicios pueden suplir, pues hasta la fecha solo conozco los tradicionales en máquina para biceps femoral y cuadriceps.

    PD. Reconozco que lo que se me hace más difícil es pensar en una rutina sin ejercicios de biceps. Es curioso, pero todo lo demás lo veo claro (tal vez para hombros eche a faltar el pájaro), pero para biceps…

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 20/12/2011 at 10:48 #

      Estimado Juan Francisco, En tu caso lo mejor es que consultes con el traumatólogo que lleve tu caso. Es fundamental entender que el entrenamiento está lleno de excepciones según los condicionantes de cada uno, pues no hay un entrenamiento que sirva a todos por igual. Conozco atletas trabajando sentadillas muy pesadas y profundas con hernias de disco, solo que tienen un core tan tan fuerte y estable que parece ser capaz de soportar toda esa tensión sin afectar a la hernia. No obstante, son casos aislados. Lo mejor es que consultes con un especialista que, a la vez, lo sea en deporte o esté experimentados en el tratamiento de deportistas puesto que cualquiera que te vea, de no ser así, te mandará a nadar. Respecto a lo que me dices que se te hace extraño es por las influencias que comento en los artículos anteriores. Si hubieras nacido y crecido en un centro de alto rendimiento seguramente lo extraño sería los ejercicios de biceps o los pájaros. Realmente no me imagino a un velocista o gimnasta olímpico trabajando ejercicios específicos de bíceps para desarrollarlos, y mira como son.

  40. René from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 23/12/2011 at 3:49 #

    Hola Guillermo,

    en primer lugar agradecerte este gran trabajo que estás llevando a cabo. Para los amantes del fitness y del deporte en general nos supone un verdadero alivio saber que gente como tú se preocupa por evolucionar y mejor lo presente. Chapeú!

    Después quería preguntarte un par de cositas acerca de esta metodología.

    -¿Qué dice que un ejercicio sea horizontal o vertical?en algunos lo entiendo bastante bien (press banca, dominadas), pero por ejemplo, el remo con barra de pie, ¿es horizontal o vertical?
    -¿Cómo verías alternar en un mismo día tirones con empuje? es decir, un rutina que por ejemplo el día A sea: empuje vertical-tirón vertical-empuje horizontal-tirón horizontal.

    Muchas gracias por todo, y enhorabuena de nuevo.

    Un saludo.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 23/12/2011 at 7:41 #

      Hola René. En primer lugar hay ejercicios que no son puramente horizontales o verticales, como un press inclinado. Respecto al remo con barra de pie dependerá de la inclinación del torso y del plano pero, por normal general, los remos suelen considerarse pulles horizontales. Mi recomendación es que primero trabajes planos puros, completamente horizontales o verticales, y si quieres añadir un tercer ejercicio de pulles o presses entonces utiliza uno mixto. Respecto a alternar un mismo día pulles y presses yo solo lo haría si llevas a cabo una rutina única, es decir, todos los ejercicios el mismo día. Si no los separaría.

  41. Dani from Spain 26/12/2011 at 18:56 #

    Hola Guillermo, estoy intentando crear una rutina apoyandome en esta 10 reglas que comentas en el blog. LLevo 6 años entrenando hipertrofia y no he obtenido grandes progresos en mis medidas corporales sera (porque soy ectomorfo) pero aparte tambien quiero definir mi abdomen ya que tengo grasa corporal.Me gustaria que me contestases a unas preguntas:

    – ¿ cuantos dias crees que deberia de entrenar a la semana con esta division?

    -rutina A: presses y dominantes de rodilla:
    – press barra con barra–>4×8
    -press inclinado mancuernas–>4×8
    -press vertical mancuernas sentado–>4×8-10
    -squat libre barra–>4×8
    -zancadas–>4×8
    core 10′
    cardio 15′

    – Dominadas 4 x Fallo
    – Polea al Pecho 4 x 8
    – Remo gironda 4×8
    – Peso muerto, 3 x 12
    – Peso muerto rumanoa una pierna
    core 10′
    cardio 15′

    actualmente entreno lunes, martes, jueves y viernes … y los miercoles una hora de futbol sala.. ¿ interviene el hecho de realizar otros deportes en el proceso de hipertrofia?

    – ¿ Podria alternar microciclos de fuerza ( 2 semanas) e hipertrofia ( 6 semanas) y a partir de mayo definir ( resistencia)?

    – ¿ como se que estare progresando con este entrenamiento… con medidas corporales o con las progesiones descritas en la regla 7ª?

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 26/12/2011 at 23:09 #

      Hola Dani. Yo empezaría con 3 días semanales, no con 4 como estás haciendo. Además, no sé por qué le dais tanta importancia al entrenamiento al fallo. No me creo que entrenando con ese sistema mejores tu rendimiento en dominadas. Respecto a los microciclos, yo no los haría de menos de 3 semanas puesto que estarás perdiendo parte de la adaptación que se podría llegar a producir a las 3-4 semanas. Respecto a lo de definir no sé por qué crees que un entrenamiento de resistencia tiene que consumir más grasa. ¿Has visto alguna vez un sprinter gordo? Pues te aseguro que entrenamiento de resistencia hacen el justito o nada.

  42. LEEWARD from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 27/12/2011 at 9:39 #

    HOLA GUILLERMO. PRIMER CONTACTO CON TU SITIO. ESTUPENDO.TENGO 67 ANIOS. MIDO 1.70 PESO 61 KS. COMO DE TODO. VARIADO. Y POCO. ENTRENO TRES
    VECES X SEMANA. HAGO SOLO MAQUINAS LUEGO REMO 10 MINUTOS, Y EL RESTO 15 DE ELIPTICA Y 15 DE CINTA. MI RUTINA ES ESTA……..1ER.SEMANA
    3 X 12 (DESCANSO 45 S. ENTRE EJERCICIO) DOS SEMANAS DE 2 X 10 Y 1 X 8 DESCANSANDO 30 S. Y OTRAS DOS SEMANAS DE 2 X 10 DESCANSANDO 30 S.
    Y 2 X 8 DESCANSANDO 45 S. ……ESTO ME LO HAN PROGRAMADO EN EL GYM.
    HACE MUCHOS MUCHOS ANIOS QUE HAGO GIMNASIA. CADA DOS MESES DESCANSO 1/2 SEMANAS. QUE ME ACONSEJAS QUE HAGA PARA CAMBIAR UN
    POCO DE RUTINA. O TU CREES QUE ASI ESTA BIEN. SI PUEDES CONTESTARME
    A MI CORREO PRIVADO TE AGRADEZCO . QUE TENGAS BUEN DIA.
    LEEWARD. 27/12/2011

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 27/12/2011 at 20:12 #

      Estimado Leeward. Te ruego entiendas que el objetivo del blog no es responder dudas sobre casos personales puesto que, desde la distancia, y sin conocer el caso con detalle, si lo hiciera supondría una falta total de profesionalidad. Si te fijas siempre pongo al final de cada entrada un texto en cursiva donde pido por favor que no me preguntéis por casos personales por estas mismas razones. Espero que lo entiendas. Un saludo y gracias por seguir el blog. Espero poder seguir ayudándote.

  43. Dani from Spain 27/12/2011 at 14:38 #

    Hola de nuevo Guillermo, hay algo que no me ha quedado claro:

    – ¿ si juego al futbol los miercoles que dias iria a entrenar lunes, miercoles y viernes?
    – ¿ cuando podria pasar a entrenar 4 dias? Cuando hayan pasados las 6 semanas al fallo o cuando no pueda progresar mas con esos mismos ejercicios
    – ¿ Vendria bien ese microciclo de 3 semanas de fuerza o le desaconsejas para hipertrofia?
    ¿ la recuperacion activa la haria todos los dias de entrenamiento?

    En uno de los articulos comentas
    que en cualquier otro tipo de planificación, durante al menos el primer año de entrenamiento con cargas, la realidad es que se puede obtener grandísimos resultados haciendo siempre los mismos ejercicios, siempre y cuando se sepan introducir las progresiones y no queramos correr más de lo que somos capaces.

    Al llevar yo bastantes años entrenando, cada cuanto tiempo me recomedarias cambiar lo que son los ejercicios ¿ Cambiaria los ejercicios o la estructua de 3 a 4 dias? Por mas que me he repasado los articulos todavia no me ha quedado claro

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 27/12/2011 at 20:07 #

      Estimado Dani. Lamento decirte que, aunque de vez en cuando me permita unas licencias, el objetivo del blog no es responder dudas personales puesto que, desde la distancia, sería una falta total de profesionalidad. Espero que entiendas que llegado el momento en que tu pregunta se vuelve tan personal, alejándonos completamente de la temática del artículo, te recomiende que hables con un entrenador que conozca mejor tu caso y pueda darte soluciones más concretas.
      Respecto a tu última pregunta, al ser más general y, por tanto, de interés general, mi recomendación es que cambies de entrenamiento cada 4-6 semanas. Hacer un cambio de entrenamiento puede significar alterar planos, cambiar ejercicios, intensidades, etc… pero es importante que el cambio sea sustancial para no quedarte estancado.

  44. Dani from Spain 27/12/2011 at 17:40 #

    Una ultima cosa que se me olvidaba como notas que te quedas estancada con una rutina de entrenamiento debido a que ya no aumentas de masa muscular o porque no progresas en los pesos de los ejercicios, un saludo y gracias

  45. Dani from Spain 29/12/2011 at 1:17 #

    Hola de nuevo Guillermo cuando dices alterar planos a que te refieres se supone que no puedes salirte de press vertical/ horizontal ni de pull vertical/ horizontal.. como mucho introduces un press inclinado.. no lo entiendo.

  46. Luis from Spain 29/12/2011 at 1:51 #

    Hola Guillermo, repasando todos los comentarios me surge una gran duda que es la siguiente ….los cambios por estancamiento como alterar planos, ejercicios, intensidades, días de entreno (de 3 a 4 o al revés) o incluso ciclos de entreno de fuerza neural o máxima… etc., es decir cambios drásticos en una rutina de entrenamiento ¿cuando se deberían de realizar? porque he visto en algún comentario que se podría hacer a partir del segundo año pero en que te basas para afirmar esto, es decir…quiere decir que estos cambios se realizan cuando ya no hipertrofies mas. Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 29/12/2011 at 10:32 #

      Estimado Luis,

      Significa que un neófito podría estar durante el primer año sin variar la rutina y seguiría evolucionando si saber introducir correctamente las progresiones. No significa que no se deba alterar, sino que podría hacerlo sabiendo gestionar las progresiones. En deportista experimentado, que lleve tiempo entrenando de una manera seria, no podría estar todo un año sin alterar el entrenamiento porque se estancaría.

  47. toneti from Spain 29/12/2011 at 14:51 #

    Que tal Guillermo, gracias por tus excelentes aportaciones… me gustaria que me aclarases dos cuestiones.. la primera …Como se podría compaginar un entrenamiento de hipertrofia con un deporte tipo boxeo, fútbol, natación..etc. para estar en forma en cada uno de esos deportes pero a parte no interferir en un entrenamiento de crecimiento muscular. La segunda…..Además se podría hacer una planificación anual con diferentes ciclos (hipertrofia, fuerza, velocidad potencia y resistencia). Por ejemplo 3 meses hipertrofia, luego potencia…etc. Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 29/12/2011 at 18:35 #

      Claro que se podría y, además, se debería hacer… respecto a como compaginarlo con el entrenamiento de otros deportes siento decirte que depende de demasiados factores. Lo siento pero no puedo darte una respuesta concreta desde la distancia y sin conocer tu caso personalmente.

  48. Luis from Spain 29/12/2011 at 14:55 #

    Buenas Guillermo… cual seria la finalidad de introducir en una planificacion anual microciclos de fuerza maxima ( duracion 3 semanas), se supone que sirve para crear nuevas adaptaciones.. pero estas no se consiguen con las progresiones.. es que estos microciclos alternos con el entreno de hipertrofia no los veo utilidad, me gustaria que me lo aclarases ..gracias

  49. Juan Carlos from Spain 30/12/2011 at 3:04 #

    Hola Guillermo

    Al hilo de las dudas que tiene la gente se suma unas dudas mias tambien:

    – ¿ Cual es la finalidad de realizar progresiones en los pesos, es decir a medida que aumentas de peso y te acercas al fallo muscular.. tu cuerpo va adquiriendo mas fuerza y en consecuencia masa muscular? Esto es asi
    – En vez de la situacion anteriormente cometada no seria mejor incluir ciclos de fuerza maxima intercalandolos con los de hipertrofia.. para asi generar nuevas adaptaciones y no tener que llegar al fallo muscular
    – En cuanto a los ejercicios multiarticulares cuando se volverian otra vez a introducir en nuestro entrenamiento.. porque es cierto que se podrian producir descompensaciones.

    Gracias por tu atencion.. y enhorabuena por el exito de este blog

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 30/12/2011 at 8:58 #

      Hola Juan Carlos. Te voy a responder una a una y así será más fácil.

      – Todo entrenamiento deportivo, ya sea con la finalidad de mejorar la técnica, fuerza, potencia, velocidad, resistencia, o hipertrofia, se basa en las progresiones. Sin progresiones no hay adaptación constante. Es decir, si no vas incrementando la resistencia o dificultad en un ejercicio se producirá solo la primera adaptación a ese peso y el organismo dejará de evolucionar. Si entendemos que el organismo nos concede un pequeño margen como respuesta a un estímulo, si introducimos las progresiones con cabeza no tenemos por qué acercarnos cada vez más al fallo puesto que este a su vez también está cada vez más “lejos”.
      – Aunque incluyas ciclos de fuerza, que además debes hacerlo, las progresiones dentro de cada ciclo de entrenamiento lo siguen siendo todo. Mucho más importante que cualquier planificación estratégica y solo a la altura de una correcta gestión de la recuperación, pues la peor planificación del mundo daría resultados si las progresiones y la recuperación fueran las adecuadas.
      – Respecto a las descompensaciones no sé a qué te refieres. No sé por qué los ejercicios multiarticulares tienen que provocar descompensaciones, más bien todo lo contrario. Es el entrenamiento con ejercicios monoarticulares lo que produce las descompensaciones en un sistema global, y el organismo lo es. El organismo no decide trabajar con un músculo, sino con todos los que puede a su vez para repartir la carga y así, de paso, el estrés muscular y articular, por lo que el entrenamiento monoarticular, cuando utilizado para ganar fuerza o hipertrofia es, cuando menos, antinatural.

  50. Borja from Spain 30/12/2011 at 15:21 #

    Hola Guillermo

    Felicidades por el exito que esta teniendo el blog… ya que a mucha gente experimentado como yo nos servira para reestructurar todo nuestro entrenamiento. Tengo un par de dudas referentes al texto y a algunos de los comentarios expuestos a la gente:

    En primer lugar cuando dices que hay gente que se estanca entrenando 4 dias ( ya que no se recuperan) y pasan a 3 dias y es entonces cuando evolucionan… ¿quiere decir esto que esa persona se habia estancado en la formacion de masa muscular o en las progresiones? ¿Cuando se detecta ese estacamiento? Porque esto de la hipertrofia al final es un poco ensayo-error.. es decir hay que ir probando. Tambien comentan que la hipertrofia tiene un componente genetico y que por mucho que pruebes entrenamientos con el paso de los años ya no vas a evolucionar como en el primer año que es cuando se consiguen grandes ganancias musculares.

    En segundo lugar por que desechas por completo los ejercicios monoarticulares…. no se podrian volver a incluir progresivamente un tiempo despues en un entreno de hipertrofia… ya que como bien dices con el tiempo hay que alterar planos para asi estimular nuevas fibras.

    Perdona que me ponga tan quisquilloso pero dar con un profesional como tu es muy dificil… y este mundo me apasiona. Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 30/12/2011 at 16:45 #

      Estimado Borja,

      Respecto a la primera pregunta debes saber cuando un entrenamiento, o sistema, deja de obtener resultados es por una de las siguientes razones: 1)Exceso de entrenamiento 2)Falta de entrenamiento o 3)Falta de recuperación. Cuando digo que dejas de evolucionar me refiero a cualquier objetivo, ya sea fuerza, hipertrofia, resistencia, etc. Es ahí donde tienes que plantearte cual de los 3 anteriores es tu caso. Respecto al componente genético, condiciona la velocidad a la que se evoluciona pero todo entrenamiento bien hecho y adecuado a la genética de uno puede seguir dando resultados de por vida solo que estos serán cada vez más pequeños. Respecto a lo del primer año es debido a que se produce el despertar muscular de partes de tu cuerpo que, fruto de la evolución, han caído en desuso, como el caso de los pectorales, y empezar a entrenarlos es como si volviéramos a caminar sobre cuatro patas, lo que hace que rápidamente se adapten. Eso no significa que pasado el año no puedas seguir evolucionando, solo que los cambios serán cada vez menos acentuados.

      En relación a tu segunda pregunta, no desecho los monoarticulares, tan solo no entran en mi idea de trabajar la fuerza ni la hipertrofia por lo menos hasta que hayamos desarrollado una cantidad de fuerza o masa muscular considerable. El organismo se adapta conforme el estímulo es más natural o fisiológico, es decir, conforme más utilidad le vaya a sacar el organismo, y este no trabaja aislando músculos sino todo lo contrario. Además, tampoco me convence porque apenas generan respuesta hormonal y si tengo que elegir ejercicios para, en menos de una hora, obtener la máxima respuesta anabólica posible, y no volver a entrenar las mismas fibras hasta que se hayan recuperado completamente, obviamente preferiré elegir otros ejercicios. Si fuera un culturista Mesomorfo extremo y me dedicara a ello profesionalmente si que haría monoarticulares, pero es que si fuera ese el caso, hiciera lo que hiciera me adaptaría y recuperaría sin problemas hiciera lo que hiciera. La realidad es que esta gente son una minimísima parte de aquellos que suelen entrenar ya que la mayoría ni siquiera lo hacen. Personalmente yo solo he conocido una genética así en todos mis años de profesión, y era alguien que, jugando en el filial de River Plate, le prohibieron hacer pesas, mandándole a jugar a basket cuando los demás iban al gimnasio. Imagínate. Como si fuera Obelix. ¿Realmente conoces alguien así?

  51. madelman from Spain 30/12/2011 at 19:05 #

    Buenas tardes Guillermo

    Lo primero felicitarte por la revolución que van a suponer estas 10 reglas en los entrenamientos de muchas personas. Llevo tres años entrenando en serio en el gym… y quiero cambiar de habitos ya que my constitucion ectomorfica me impide progresar, al grano, mis preguntas son las siguientes:

    -En lo que se refiere a progresiones si yo empiezo una rutina de 3 dias con ejercicios multiarticulares, por ejemplo press de banca con barra , 3 series de 10-9-8 con el mismo peso al la semana siguiente subo dos kilos y pon que al cabo de 6 semanas haciendo esto llego al fallo.. continuaria otras 6 semanas con ese peso llegando al fallo.. y despues bajaria el peso para no seguir con el fallo o cambiaria de ejercicios, planos… intensidades..etc. No me acaba de quedar claro

    -Que opinas de las series con piramides por ejemplo 12-10-9-8 aumentando la carga o superseries antagonistas o agonistas, sirven para hipertrofia o se puede prescindir de estas tecnicas

    -Si quitamos determinados ejercicios monoarticulares como fortaleceriamos diferentes partes del cuerpo como por ejemplo antebrazos, muñecas o gemelos.. no digo ya hipertrofiar ya que uno no puede elegir que partes hipertrofia.. si no digo fortalecerpara algun deporte o actividad concreta.

    Gracias y feliz entrada de año

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 30/12/2011 at 21:35 #

      Estimado madelman,

      Muchas gracias por tus palabras. Debes saber que siendo ectomorfo, en tu caso más importante que el volumen de entrenamiento semanal, es la recuperación entre días de entrenamiento. Si tuviera que dar un solo consejo a los ectomorrfos sería menos entrenamiento y más descanso. Que no te extrañe que tu estancamiento venga de ahí y que empieces a progresar solo con pasar a entrenar dos días semanales. Una a una, estas son mis respuestas,

      – En primer lugar espero que te refieres a tres días semanales, pero rutina doble, donde el tercero repites lo del primero puesto que de no ser así no estarías haciendo caso al artículo “entrena movimientos y no músculos”. En caso de ser así, llegará un momento en que no podrás subir 2 kilos, y tendrás que ingeniártelas para buscar una progresión más pequeña. A mi personalmente me gusta utilizar las muñequeras lastradas de toda la vida de medio kilo. Estas muñequeras las puedes poner en la barra entre los discos y el tope, y si el ejercicio es con mancuernas entonces ponerlas en tu muñeca. Si las compras de medio kilo, podrías llegar a meter progresiones de kilo y medio, un kilo (poniendo dos) o incluso medio kilo, y siempre seguir progresando semana tras semana. Piensa que puedes perfectamente progresar todas las semanas sin llegar al fallo, tan solo hay que saber meter las progresiones adecuadas.
      – Respecto a las series piramidales es algo muy típico del culturismo pero que no utiliza ninguna de mis influencias, y nunca he visto utilizar en centros de entrenamiento de fuerza serios ni a ningún entrenador serio en este sector. Por tanto prefiero no hacerlas.
      – Respecto a los monoarticulares, es verdad que en rehabilitación y para el entrenamiento específico de ciertos deportes, sería interesante el trabajo de ciertos músculos. Otros como el gemelo sinceramente no creo que sea necesario en casi ningún deporte, a no ser que quieras hipertrofiarlo con una finalidad estética. De ser así te deseo suerte y ánimo porque ni siquiera Arnold pudo. También, en powerlifters y deportistas de fuerza muy experimentados (no es el caso en la inmensa mayoría de personas que creen pertenecer a este grupo), que puede resultar interesante tratar el eslabón más débil de la cadena para que no lastre el entrenamiento general, y es en estos casos donde algunos monoarticulares podrían ser interesantes. Respecto a ciertos músculos del antebrazo, si que tienes razón, pero no los entrenaría como lo suele hacer la gente. En su lugar utilizaría un artefacto que está a punto de llegar a Europa y del que hablaré en breve.

  52. Jose Carlos from Spain 30/12/2011 at 20:36 #

    Hola Guillermo, me gustaria saber cual seria la mejor hora o la ideal para entrenar aproximadamente 2 horas antes de cenar ( tarde) o dos horas antes de comer ( comida).Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 30/12/2011 at 23:55 #

      Hola Jose Carlos,

      El máximo rendimiento se obtiene tras 2-3 comidas, pero también es importante que haya varias comidas después de entrenar antes de irse a dormir. Una buena hora sería, para un sistema de 5 comidas diarias, después de la 2ª o 3ª, pues así aún te quedarían 2-3 comidas para iniciar la recuperación antes de irte a dormir. Eso si, ni se te ocurra cometer el error de quitar los hidratos por la tarde-noche como hace mucha gente.

  53. Manuel from Spain 31/12/2011 at 19:41 #

    Buenas tardes Guillermo

    Siguiendo cada una de tus reglas la rutina que introducire es la siguiente, a principios de :

    Rutina A

    Press de banca con barra 4×12-10-8-8
    Press inclinado con mancuerna 4×12-10-8-8
    Press vertical con mancuernas sentado 4×12-10-8-8
    Sentadillas con barra hack 4×12-10-8-8
    Zancadas con mancuernas alterno 4×12-10-8-8

    Rutina B

    Jalon al pecho agarre abierto 4×12-10-8-8
    Remo gironda con pala al pecho agarre prono abierto 4×12-10-8-8
    Remo gironda al estomago con agarre supino cerrado 4×12-10-8-8
    Peso muerto barra 4×12-10-8-8
    Peso muerto rumano a una pierna 4×12-10-8-8

    La primera serie de 12 es de calentamiento. La distribucion de los dias seria lunes( ruinta A); martes ( rutina B); miercoles( 1 hora arte marcial); viernes ( Rutina A). Todas las semanas cambiarias decir dos del B y una del A.

    Lo suyo es llegar a unas 4- 6 semanas con el mismo entreno y en el momento que cueste cada vez mas subir de peso, es decir, menos de 500 g, cambiaria de entreno .Mi duda es que cambiar de este entreno..¿ todos lo ejercicios?, ¿meter algun ejercicio monoarticular?, ¿cambiar algun plano inclinado por declinado?…. o meter un microciclo de fuerza maxima con estos mismo ejercicios y luego comprobar con esta misma rutina si he progresado con los pesos. Es que yo creo que casi todo el personal que escribe aqui tenemos la misma duda, yo creo que este tema no ha quedado muy claro.

    Una ultima cuestion que opinas de los ejercicios llamados “funcionales” como fondes de pectoral ( flexiones), remo invertido o sentadilla y press militar junto..¿ para que sirve esto?

    Te agradezco el interes que estas mostrando por cada una de las preguntas que te vinimos haciendo.Gracias.Feliz año

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 31/12/2011 at 20:13 #

      Estimado Amigo,

      Cuando hablo de cambios me refiero a cambiar planos, o cualquier modificación que amplíe el espectro de fibras implicadas. Si un ejercicio lo haces con barra puedes cambiar a hacerlo con mancuernas por ejemplo. Además, si te fijas en las reglas o en cualquier artículo de este blog, desde que yo me encargo de él, no he hablado en ningún momento de trabajar en series descendentes como las que describes de 12-10-8-8, ni tampoco de hacer 4 series por ejercicio, de manera que el sistema que planteas es un diseño propio al que le has aplicado algunos de los consejos que yo doy. No hay un sistema de entrenamiento universal que le sirva a todo el mundo, pues que de ser así, no habría una carrera de 5 años. En ese sentido el hecho de modificar planos tras las 4-6 semanas, o seguir con los mismos ejercicios pero alterar intensidades trabajando fuerza, es algo que debes decidir tú en función de tus objetivos.
      Respecto a los ejercicios funcionales, personalmente no entiendo los ejercicios que me comentas como muy funcionales, de manera que igual no entendemos el entrenamiento funcional de la misma manera. No obstante, cuando termine la serie sobre como hacer correctamente la sentadilla hablaré sobre este tema del entrenamiento funcional.
      Por otro lado, espero que entiendas que no pueda satisfacer las preguntas personales de cada lector, ni revisar cada sistema de entrenamiento, puesto que desde la distancia, y sin conocer el caso en profundidad, sería un imprudente y poco profesional si lo hiciera. Si te fijas, al final de cada entrada lo explico claramente en el último párrafo.

  54. Juanito from Spain 02/01/2012 at 15:18 #

    Hola Guillermo

    Me gustaria que me constestases a algunas aclaraciones:

    Para la gente que esta siguiendo un sistema de entrenamiento con las reglas que has mencionado, ¿ para gente que estamos aumentando masa musuclar, recomiendas seguir un ciclo de definicion cuando se llega al verano, es decir, para destapar la grasa ganada?

    ¿Como planificarias de manera estandar una temporada de la manera mas completa metiendo hipertrofia, fuerzapotencia, velocidad y resistencia? Por ejemplo tres meses de hipertrofia, tres de potencia..etc

    Cuando te quedes estancado ( llego al fallo muscular) con la primera rutina que haga que me recomiendas hacer, es decir, una de las siguientes opciones:
    – subir a 4 dias de entreno ( empezare con dos)
    – incluir ciclo de fuerza maxima ( tres semanas)
    – cambiar los ejercicios donde me haya quedado estancado

    En una de tus reglas dice que debe haber estos movimientos en todo entreno ( pulles vertical – horizontal, press lo mism, y dominante de rodilla y de cadera.. y como mucho meter algun movimiento mixto press inclinado) Cuando hablas de alterar planos va en contra de estas reglas … ¿ no me ha quedado claro lo que es alterar un plano?

    Cuando se mete un microciclo de fuerza maxima se debe hacer con los mismo ejercicios que estabas siguiendo para la rutina de hipertrofia para asi generar nuevas adaptaciones y conseguir mas fuerzas con esos ejercicios.

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 02/01/2012 at 16:34 #

      Estimado Juanito,

      En primer lugar agradecerte que le pongas tanto interés al blog. También debes saber que la finalidad de los comentarios en el blog es responder cuestiones relacionadas con el contenido del texto. Por esta razón voy a contestarte a lo que entiendo está relacionado con algo de lo escrito en el artículo donde escribes el comentario y el resto intentaré hablar de ello en próximas entradas.

      Respecto a la definición veraniega dependerá de tus objetivos, ahí no puedo ayudarte. Respecto a como planificar una temporada dependerá de tus necesidades, del tiempo disponible, de los objetivos, y de otras muchas variables que desconozco pero lo que se que te puedo decir es que en este tipo de objetivos de gran espectro, más habituales en deportistas profesionales que aficionados, hay libros solo de planificación y periodización del entrenamiento por lo que no te puedo dar una respuesta clara y concisa. Te diré que una planificación no solo puede ser lineal como tú planteas, pues estas cada vez están cayendo más en desuso frente a planificaciones no lineales debido a que los deportistas profesionales tienen que compaginar el entrenamiento con las temporadas regulares y no tienen tiempo para ir desarrollando cada una de las variables que me cuentas por separado ya que las necesitan todas lo antes posible.

      Para empezar no tienes por qué llegar al fallo, si sabes meter las progresiones. El problema vendría si introduces las progresiones demasiado rápido o estas son demasiado grandes. Si introduces las progresiones conforme tu organismo se va adaptando deberías poder retrasar mucho tiempo el estancamiento. Llegado este punto mi recomendación es cambiar ejercicios. Puedes pasar de trabajar con barras a mancuernas, o viceversa, alterar planos, etc, o bien alterar intensidades. Lo que tú llamas incluir ciclo de fuerza máxima.

      Tampoco he dicho que haya que meter todos esos ejercicios todos los días de entrenamiento, sino que si se hace una rutina única deberían contar con un ejercicio de cada categoría. Respecto a alterar planos significa que cualquier ejercicio excepto los que te encuentras de pie puedes alterar el plano. Un remo se puede realizar en la horizontal, ligeramente inclinado o declinado, los presses igual. Respecto a tu última pregunta se podría hacer con los mismos ejercicios o no. Es un entrenamiento diferente que recluta fibras diferentes, por lo que el hecho de que sean los mismos ejercicios no es tan importante.

  55. juanjo from Spain 02/01/2012 at 15:24 #

    Buenas guillermo

    Para cambiar un entreno cuando hemos sacado el jugo a unos determinados ejercicios.. tampoco habria muchos tipos de ejercicios para introducir de nuevo ya que ejercicios multiarticulares hay los que hay como mucho puedes variar uno con mancuerna por otro con barra, dominadas por jalon… me explico siguiendo tu entreno los movimientos ( vertical,horizontal) no se puede modiificar asi que la variedad de ejercicios se estrecha ya que tampoco se puede introducir aperturas,pull over… Me gustaria que me dieses tu oponion. Muchas Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 02/01/2012 at 16:39 #

      Exacto Juanjo. Imagínate que toda tu vida hubieras hecho 15 ejercicios diferentes. Pensarías que son muchos o pocos? Hemos llegado a un punto en que un culturista profesional sale haciendo cualquier tontería sin pies ni cabeza y todos tienen que hacerlo porque, oye, igual sabe algo que nosotros no. Los powerlifters, los verdaderos atletas de fuerza, capaces de desarrollar en ejercicios clásicos de culturismo mucha más fuerza que cualquiera de ellos, acaban haciendo no más de 15 ejercicios en total. La realidad es que lo que tienes que hacer es conseguir un espectro total de ejercicios que reclute el espectro más amplio posible de fibras musculares e ir alternándolos. La clave no se encuentra en hacer muchos ejercicios diferentes, sino en saber entrenar a la intensidad adecuada para producir la adaptación, e ir introduciendo las progresiones adecuadas en el momento adecuado para que la adaptación sea constante. Podrías entrenar toda tu vida en un garage con un power rack, una barra y unas mancuernas, con los mismos ejercicios y obtener muchos más resultados que la mayoría de gente que acude regularmente a los gimnasios.

  56. Sebas from Spain 02/01/2012 at 18:23 #

    Hola Guillermo

    Enhorabuena por el blog, hay va mi par de preguntas, ya he empezado una rutina de 3 dias para hipertrofiar con todos los consejos que pones en las 10 reglas.

    – Como podria saber cuando tendria que añadir un dia mas de entrenamiento, es decir a 4 dias. ¿ cuando me haya estancado con las progresiones?.. al no tener un entrenador personal ni monitor no sabria cuando hacerlo.

    – Ya se que no mencionas nada en el blog tanto de alimentacion como de suplementacion. ¿ me recomendarias acudir a un endocrino experto en medicina deportiva?

    – Cual de estas dos figuras es mas importante puestos a elegir ya se que las dos, pero cual seria imprescindible para hacer las cosas bien..¿ un endocrino o un entrenador personal?

    Gracias por tu atencion

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 02/01/2012 at 19:17 #

      Estimado Sebas… voy una por una…

      – Personalmente no pasaría a 4 días en muuuuucho tiempo. De hecho, en caso de querer ganar masa muscular no pasaría a 4 días nunca.
      – Un endocrino lo es todo… mucha gente cree saber como comer pro este mundillo está lleno de falsos mitos que evitan que la gente siga progresando.
      – Me pones en un compromiso… si quisieras perder peso te diría que un endocrino, pero si buscas ganar masa muscular te diría que un “buen” entrenador personal. Y en la palabra entre comillas está el quid de la cuestión. Piensa que hacerse una camiseta que ponga Entrenador Personal en la espalda resulta muy barato y cualquiera puede hacerse una.

  57. Sebas from Spain 02/01/2012 at 20:03 #

    Hola de nuevo Guillermo

    Gracias por tus respuestas, pero no entiendo como ha mucha gente del blog si que le recomiendas hacer 4 dias de entrenamiento( lunes,martes,jueves y viernes) y sin embargo para ganar masa muscular son mejores 3 dias.

    El problema de lo de entrenador personal es que en mi ciudad no hay entrenadores personales y podria contratar a uno por internet… pero hay distancia no se si se este sistema perderia efectividad ya que en tu entreno nadie te podria controlar la forma de hacer los ejercicios.

    Lo del endocrino tambien seria necesario para destapar esos ultimos kilos de grasa que se nos acumulan en la barriga ¿ no?

    Gracias por tu interes en cada pregunta.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 02/01/2012 at 21:48 #

      Muy sencillo Sebas. Para hipertrofia garantizar la recuperación entre días de entrenamiento lo es todo. En hipertrofia el volumen de entrenamiento es superior al entrenamiento de fuerza, y además el estímulo es completamente diferente, lo que favorece que la fuerza se pueda entrenar de nuevo antes debido a que requiere menos tiempo de recuperación. Un entrenamiento de hipertrofia de 4 días es perfectamente viable siempre y cuando gestiones perfectamente la recuperación, pero aún así, desde la distancia no podría saber si te has recuperado o no, es por ello que prefiero asegurarme y recomendarte 3 días. Estás equivocado si piensas que más días de entrenamiento es mejor ya que como vuelvas a entrenar un ejercicio antes de estar completamente recuperado del última día jamás provocarás la adaptación quedándote toda la vida igual.

  58. Damian from Spain 02/01/2012 at 22:37 #

    Buenas Guillermo

    En mi nueva rutina que he decidido meter un ejercicio de press de banca y zancada con mancuerna pero tengo dos dudas con estos dos:

    – en el press de banca cada vez que llego a la 3 serie, me empieza a temblar los brazos al hacelro tanto con barra como con mancuerna.. ¿ a que puede ser debido? ¿ al excesivo peso?
    – en el ejercicio de zancada con mancuerna cuando tengo que hacer 8 repeticiones se refiere a 8 con una pierna adelantada y otras 8 con la siguiente o 8 entre las dos piernas.

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 02/01/2012 at 23:43 #

      Estimado Damian. Si tiembla suele ser por debilidad en la musculatura estabilizadora. No es buena idea mover grandes pesos en esta situación puesto que la seguridad está comprometida, aumentando enormemente el riesgo de lesión. Respecto al ejercicio de zancada, al igual que todos los ejercicios isolaterales que trabajen cada hemisferio por separado, el número de repeticiones siempre es por lado.

  59. Gustavo Jorge from Torrellas De Llobregat, Catalonia, Spain 03/01/2012 at 10:35 #

    Saludos Guillermo,
    La verdad es que estoy muy satisfecho con las explicaciones que das, basadas siempre en la fisiología y llamando a las cosas por su término. Quería aprovechar y preguntarte si realmente hay grandes diferencias entre entrenar 2 dias a la semana o 3 en una búsqueda de hipertrofia.

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 03/01/2012 at 18:31 #

      Estimado Gustavo,

      Mi recomendación es que empieces por 2 días y una rutina única con un ejercicio de cada categoría, es decir, press horizontal, pull vertical, dominante de rodilla, press vertical, pull horizontal, y dominante de cadera. Después termina con uno de cada categoría de Core que podrás encontrar en otro artículo. Cuando hayas agotado tu capacidad de adaptación, y por muy bien que hagas las cosas no consigas evolucionar, entonces pasa a una rutina doble de tres días semanales donde irías alternando rutina A y B.

  60. Hola Guillermo. He estado leyendo algunos articulos de Michael Boyle y Charles Poliquin desde que los conocí gracias a tí. Me he dado cuenta que Charles Poliquin sí usa ejecicios monoarticulares por ejemplo de biceps y pone ejemplos de estos ejercicios para desarrollar unos buenos biceps. Entonces mi pregunta es ¿hay alguna situación en la que recomiendes utilizar ejercicios monoarticulares? Aunque sea el objetivo sólo la estética y no la funcionalidad. ¿Se pueden desarrollar unos brazos grandes sin trabajar los ejercicios monoarticulares? Muchas gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 03/01/2012 at 18:23 #

      Hola Llor. La posición de Charles Poliquin al respecto es utilizar los monoarticulares en aquellos músculos que pueden suponer el eslabón más débil de la cadena para, así, seguir progresando en los ejercicios más complejos. Tal y como dijo un premio Nóbel, “Eres tan débil como el eslabón más débil de la cadena”. Si un problema en los bíceps, algún músculo pequeño del hombro, etc, está causando que no puedas seguir evolucionando en los ejercicios que implican estas fibras concretamente, puede resultar interesante aislarlos y trabajarlos específicamente. Esto es un problema que suele aparece en deportistas experimentados con años de experiencia entrenando de una manera efectiva y meticulosa. No es mi recomendación, ni la de Poliquin, en neófitos, principiantes, o aquellos que se hayan estancado porque no han entrenado inteligentemente. En estos casos te aseguro que hay otras prioridades o sistemas más efectivos para evolucionar en tu entrenamiento.

  61. Enri from Pozoblanco, Andalusia, Spain 04/01/2012 at 12:32 #

    Hola a todos!

    ¿Alguien puede explicarme a que se refiere “series a un tempo de 3-0-1″ que comentaba Fabián?

    Enhorabuena por tu trabajo, Guillermo.

  62. Gabriel from Spain 04/01/2012 at 22:57 #

    Hola Guillermo

    He empezado esta semana una nueva rutina siguiendo cada una de las reglas y tengo una serie de dudas con algunos ejercicios:

    -El pull vertical que utilizo es jalon al pecho, y los pulles horizontales hago uno en una maquina ( polea) con agarre prono y el otro pull con agarre supino al pecho, lo que no se si este le deberia hacer con mancuerna por cambiar con el otro pull horizontal.

    – ¿El pull horizontal al pecho es lo que comunmente se llama ” pajaro” y el que va al estomago es lo que se llama ” remo”?

    – Que alternativas de ejercicios habria al peso muerto y al peso muerto rumano ( video que pusistes en un comentario), ya que en este ultimo ejercicio hay que tener mucho equilibrio y a medida que aumentes de peso sera mas dificil mantenerlo.

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 04/01/2012 at 23:10 #

      Estimado Gabriel,

      El pájaro no es un ejercicio multiarticular ya que, si te fijas, solo hay movimiento en el hombro, permaneciendo constante la flexión del codo. Este ejercicio no sería un remo ni un pull horizontal ya que no acerca la carga a nuestro tronco, sino que, al no haber flexión del codo, las mancuernas permanecen en todo momento igual de alejadas del torso. Un pull horizontal es cualquier tipo de remo, y un remo es cualquier ejercicio en el que la carga se acerca a nuestro tronco en sentido horizontal. Cualquier modificación en agarre, posición de los brazos/codos, etc. son modificaciones de un remo que vienen muy bien para ampliar el espectro de fibras reclutadas pero no deja de ser un remo.

      No hay alternativa al peso muerto al igual que no hay alternativa a la sentadilla. Puedes hacer variaciones en la sentadilla o en el peso muerto, pero son ejercicios puros que todo entrenamiento debe llevar. Respecto al peso muerto a una sola pierna, el objetivo es ganar estabilidad en rodillas y caderas, no mover todo el peso que se pueda. Para eso tenemos peso muerto convencional y sentadilla.

  63. Hola Guillermo. Según he podido entender lo que diferencia el entrenamiento de hipertrofia del de fuerza es el tempo que sería 1-0-1, el descanso 3′-5′, el peso con el que se trabaja que sería máximo 6RM (haciendo 4 o5 repeticiones con ese peso para no llegar al fallo), las series serían 2 a ritmo objetivo en vez de 3. En cuanto a la división del entrenamiento, ¿se hace igual que en hipertrofia?Por ejemplo ¿podría ser dividida en rutina A y rutina B para entrenar 3 días a la semana, siendo la rutina A 3 Pulles, 2 dominantes de cadera y los ejercicios de core, y la rutina B 3 presses, 2 dominantes de rodilla y los ejercicios rotacionales? ¿harías alguna recomendación para el entrenamiento de fuerza? Muchas gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 05/01/2012 at 14:18 #

      Has dado en el clavo Llor. Bien cogido. Simplemente no hagas press banca y sentadilla el mismo día. Son dos ejercicios “High Challenging” según dicen los americanos, o de gran implicación del sistema neuromuscular y no deberían ir juntos el mismo día, a no ser que hagas una rutina única claro.

  64. Roberto from Spain 05/01/2012 at 13:13 #

    Hola Guillermo, como cuadrarias un entrenamiento de hipertrofia de 3 dias a la semana si el miercoles le tengo ocupado realizando una hora de deporte predominantemente anaerobico como es el basket. Se me hace muy dificil la distribucion de estos tres dias de entreno ya que segun una de tus reglas es fundamental recuperar al cuerpo para la siguiente sesion si se quiere seguir evolucionando. Ademas el fin de semana tambien realizo este deporte uno de los dos dias, asi que no se mi cuerpo estara recuperado para las siguientes sesiones y no se como averiguarlo ¿ algun consejo?.

    Se que puede parecer una pregunta personal pero a la vez tambien tiene un caracter general y de planificacion ya que siempre dices que la prioridad antes que el volumen de entrenos es el descanso y la recuperacion. Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 05/01/2012 at 14:17 #

      Muy sencillo Roberto. Rutina doble, es decir, A y B, un día presses y dominantes de rodilla, y otro pulles y dominantes de cadera. Lunes, Jueves y Viernes. El único problema lo veo en el día de basket de fin de semana. Igual te interesaría empezar por una rutina única Lunes y Jueves pues, como bien dices, si el basket afecta a la recuperación del Viernes no conseguirás maximizar la adaptación.

  65. Roberto from Spain 05/01/2012 at 18:16 #

    Gracias por la respuesta Guillermo, pero te entendido

    Lunes: rutina A
    Jueves: rutina B
    Viernes: rutina A
    Y cambiamos el orden a la siguiente semana

    El martes me vendria bien correr suave dentro del umbral aerobico para quemar grasas

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 05/01/2012 at 23:12 #

      Bien cogido Roberto… es tan sencillo como ir alternando rutina A y B. Respecto a correr al umbral aeróbico me parece correcto, aunque yo mejor optaría por sistemas de intervalos de alta intensidad y corta duración si quieres quemar grasas. Tan solo asegúrate de no hacerlo el día antes de jugar a basket.

  66. Juan from Spain 05/01/2012 at 18:21 #

    Buenas tardes Guillermo

    Te queria hacer una preguntaacerca del sistema de entrenamiento de hipertrofia que me he planteado con las 10 reglas de este excelente blog. Como sabras existe mucha gente que pretende hipertrofiar pero a la vez quitarse esa grasa abdominal ultima que se tiene, no es perder peso si no como se dice ” definir” , se puede conseguir esto y aumentar masa muscular, por ejemplo 3 dias de hipertrofia y dos dias a la semana de cardio 50 min ¿ es viable?

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 05/01/2012 at 23:15 #

      Hola Juan. Si quieres ganar masa muscular y perder grasa, no hagas ejercicio cardiovascular de larga duración y baja intensidad. Mejor opta por intervalos de alta intensidad y corta duración, lo que se llama en EEUU HIIT (High Intensity Interval Training), antes de los entrenamientos. De esta manera tendrás dos días libres que servirán, además, para asegurar una correcta recuperación entre días de entrenamiento.

  67. alberto from Vitoria, Basque Country, Spain 06/01/2012 at 6:48 #

    buenas, enhorabuena por tus articulos!!!
    tengo una duda, visto este entrenamiento en el gimanasio me gustaría preguntarte si en caso de jugadores de fútbol se podría llevar a cabo, me explico, no se busca hipertrofia en la mayoría de los casos y si fuerza-explosiva tanto en tren superior como inferior (aunque el inferior lo trabajamos más en el terreno de juego) con que nº de repeticiones, series,intensidad y tiempo de descanso deberíamos trabajarlo.
    Muchas gracias!!!

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 06/01/2012 at 11:06 #

      Hola Alberto,

      Necesitarás trabajar tanto fuerza máxima como potencia, pues sin fuerza no hay potencia que es lo que buscas. Esa potencia determina la aceleración, e cambio de ritmo, incluso, si bien trabajado, el cambio de ritmo más dirección. Fundamental en deportes como el fútbol. tenis, basket, y en todos aquellos en los que la capacidad para dejar plantado a un defensor determine el rendimiento de un jugador. La diferencia entre un entrenamiento de fuerza y uno de potencia difiere únicamente en la velocidad de ejecución. Ambos se realizarían a 3-5 reps, una serie de calentamiento más dos a ritmo objetivo por ejercicio, y descansando suficiente como para rendir en cada serie lo máximo posible. La diferencia radica en que en fuerza el peso es el rey, es decir, hay que mover el peso máximo sin llegar al fallo y cumpliendo cada una de las reglas del entrenamiento que comento en este blog, mientras que en potencia se trabaja con el máximo peso que te permita trabajar a velocidad máxima. Si notas que con menos peso podrías ir más rápido entonces es que te has pasado. En este caso el tempo adecuado sería 2-1-X, mientras que para fuerza sería 1-0-1. Por X me refiero a velocidad máxima en la fase concéntrica, luego se hace la pausa de un segundo para evitar rebotar, y se realiza la fase excéntrica suficientemente calmado como para que no haya un exceso de tensión en la transición entre fases. Piensa que para fuerza no hay pausa entre fases, mientras que para potencia la hay al pasar de concéntrica a excéntrica, pero no al pasar de excéntrica a concéntrica para, así, aprovechar la energía elástica y ganar velocidad.

  68. alberto from Vitoria, Basque Country, Spain 06/01/2012 at 12:49 #

    muchas gracias, lo aplicaremos para mejorar la preparación física de nuestro equipo.

    si fuera x mi te contrataba jjeje!!

  69. Roberto from Spain 07/01/2012 at 13:33 #

    Hola Guillermo

    Me gustaria que me especificaras un poco en que consiste eso del HIT, yo he encontrado esto por internet:

    -Hacer un calentamiento de 5 minutos.
    -Realizar apropiadamente estas elongaciones y se estará listo para empezar.
    -Subir al equipamiento aeróbico de preferencia (esterilla, bicicleta, remo, elíptico, etc.)
    -Empezar con una intensidad moderada y quedarse así por 1 minuto, y entonces acelerar la intensidad a 90% o 95% de la Tasa Cardiaca Máxima
    -Continuar en ese paso acelerado por 15 a 20 segundos, entonces reducir la intensidad volviendo a la intensidad inicial.
    -No pasarse de 15 minutos realizando este proceso.
    -Después de éstos 15 minutos terminar el entrenamiento con una desaceleración en intensidad ligera por 5 minutos

    Total 20 minutos.

    Despues de estos 20 minutos recomendarias hacer una trabajo de hipertrofia: 50 min+ 10 minutos ( core)+ 20 minutos de recuperacion activa.

    Entreno: Lunes, Jueves, Viernes
    Basket: Miercoles

    Mi pregunta es que con este sistema se deja una correcta recuperacion para un entreno de hipertrofia ya que al tener yo caracteristicas de tipo ectomorfo no se si tanto volumen de entreno seria adecuado. ¿ que opinas ?

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 07/01/2012 at 21:45 #

      Estimado Roberto. HIIT tan solo significa entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Hay mil maneras de realizarlos. Siendo ectomorfo precisamente te interesa más este sistema que la carrera de larga duración y baja intensidad. Próximamente escribiré una entrada sobre este tipo de entrenamiento así que permanece atento.

  70. Hola Guillermo, estoy con la rutina de presses y dom.rodilla y pulles y dom.cadera (3 días a la semana) y me va de escándalo…aunque tengo unas dudas:
    -puedo incluir press de banca agarre cerrado ???, éste ejercicio sería multiarticular aunque solicite al tríceps en mayor medida, no ???
    -si realizo trabajo cardiovascular con HIIT, éste lo haría al inicio de la sesión o al final de ésta??? irían bien 2 días e HIIT semanales + uno de cardio tradicional en zona aeróbica 45min.
    – por último, entiendo que el trabajo de los gemelos está descartado si éstos se aislan, pero, se trabajan los gemelos realizando squats, por ejemplo??? no habría que darles un pequeño toque??? aunque personalmente creo que es cuestión de genética. gracias de antemano, eres un crack !!!

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 08/01/2012 at 12:07 #

      Estimado Jose,

      Veo que lo has captado a la perfección y me encanta oír que el sistema te funciona. Voy una a una con tus preguntas.
      – En primer lugar, si vas a trabajar fuerte sentadilla, yo separaría y haría los presses con dominantes de cadera para no hacer el mismo día press de banca y sentadilla. No es recomendable trabajar el mismo día estos dos ejercicios pues son lo que los americanos llaman “High Challenging Exercises”, o de gran implicación del sistema neuromuscular.
      – Puedes incluir cualquier variación de presses y pulles.
      – El Hit siempre primero puesto que si lo haces con las piernas cansadas, además de disminuir el rendimiento, aumenta el riesgo de lesión. Tan solo asegúrate de calentar antes. Y no te preocupes por el rendimiento en el entrenamiento de fuerza porque no tiene por qué afectar. Son vías metabólicas distintas.
      – Yo no le daría tanta importancia al gemelo. Mejor céntrate en aquellos que resulta más importante que no es poco. HIIT+Fuerza+Core ya es suficiente.

  71. juanjose from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 08/01/2012 at 1:29 #

    Guillermo quería preguntarte ¿cómo se puede conocer si uno es meso, ectomorfo o endomorfo?
    Por otro lado apoyo todo lo que en este blog dices, me he leído los 125 comentarios previos y veo que das unas contestaciones bastante acertadas; sin embargo ¿cómo se puede explicar que todos aquellos “musculitos” del gimnasio estén así, realizando el entrenamiento tradicional? Con tu entrenamiento lo único que se pretende es ganar tiempo y funcionalidad respecto al método tradicional igualmente válido?
    Gracias por adelantado.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 08/01/2012 at 12:00 #

      Estimado Juan José,

      Respecto al somatotipo existen tablas según pliegues de grasa y anchura de muñecas y tobillos, pues la estructura ósea y la distribución de la grasa son los principales “determinantes” del somatotipo. Respecto a tu segunda pregunta, habría que analizar cuantos cuentan, o han contado en el pasado, con una bioquímica alterada, gracias al tratamiento hormonal con fármacos de carácter anabólico como esteroides. La realidad es que, por desgracia, es más habitual de lo que suelen admitir. En el resto de los casos, aquellos que cuentan con físicos envidiables, te aseguro que habrían conseguido lo mismo invirtiendo menos horas y esfuerzo, o bien, muchos más resultados ante misma inversión, si hicieran bien las cosas. Si no ¿Cómo te explicas que tanta gente que lleva estancada años, de repente su vida se complica, se casan, tienen hijos, ya no pueden ir todos los días sino que tienen que conformarse con ir dos o tres días y, paradójicamente, empiezan a evolucionar?

  72. Hola Guillermo. Después de hacer HIIT para mi es muy complicado hacer ejercicio que involucran las piernas, acabo destrozado. A lo mejor no lo hago bien. ¿Podrías adelantarnos como hacer el hiit correctamente? Estoy deseando que pongas el artículo sobre el HIIT ya que creo que como muchos no tengo el porcentaje de grasa que me gustaría. ¿Para cuando sería el artículo? Muchas gracias. Estoy enganchado al blog, lo reviso cada día para ver comentarios nuevos porque con cada cosa que escribes aprendo algo.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 08/01/2012 at 19:39 #

      Hola Llor. Muy inteligente revisar los comentarios. La verdad es que pongo mucho más empeño en ellos que en el propio texto, y además siempre se acaba rizando mucho más el rizo. Respecto al HIT, la demanda no debería ser tan muscular sino central, de manera que, tras unos minutos de descanso, deberías poder trabajar ejercicios dominantes de rodilla y/o cadera igualmente. Pongamos un ejemplo, los típicos Tabatas, 4 series de 30segundos de máxima intensidad, corriendo, en bici o en plataforma de deslizamiento (mejor evita las elípticas), y en medio descanso hasta que bajes de 110 pulsaciones. Tiempo total? Entre 8 y 12 minutos según tu capacidad de recuperación, de los cuales solo 2 minutos han sido de intensidad máxima. Por qué esto debería incapacitarte para trabajar piernas? Personalmente yo lo veo como el preámbulo perfecto. Eso si, antes del primer intervalo asegúrate de calentar bien.

  73. Juan from Spain 08/01/2012 at 13:42 #

    Hola Guillermo

    Al hilo de lo que comentan mis compañeros, me gustaria que me contestases a unas dudas:

    – el somatotipo de cada persona viene siendo una mezcla de ectomorfo, endomorfo y mesomorfo rara vez hay alguien puro de este tipo ¿ para que es determinante el somatotipo para establecer un entrenamiento o para calcular una dieta para este? ¿ el somatotipo te lo podria calcular un endocrino?

    – Para gente que tenemos los brazos y piernas delgados en comparacion con el torso y que llevamos años entrenando, el hecho de no realizar ejercicios de antebrazos, triceps o biceps ¿ supondria este hecho la no evolucion de los musculos de los brazos? es decir si tu ves que te estas desarrollando muscularmente pero los brazos no, es que hay un componente genetico en estos que te impiden su desarrollo, entonces como los podria desarrollar si no es con ejercicios monoarticulares.

    – por que la gente se empeña en decir que el entrenamiento cardiovascular es mejor despues de una sesion de pesas ¿ no seria el HIIT mejor despues de este?

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 08/01/2012 at 19:34 #

      Hola Juan,

      Como bien dices, rara vez hay casos puros de ecto, meso o endomorfo. El somatotipo es importante tanto para establecer el entrenamiento como la dieta. Ten en cuenta que lo más importante del diseño de un entrenamiento es la gestión de la recuperación puesto que, sin esto, nunca habrá adaptación y dejaremos de evolucionar. En ese sentido, por ejemplo, un ectomorfo tiene mucha menos capacidad de recuperación que en mesomorfo, de manera que habrá que distanciar más los entrenamientos. Esto es solo un ejemplo de algunas de las muchas variables en que afecta la genética. Respecto al somatotipo, en nuestro caso lo calcula el médico deportivo, pero ya te digo que tiene en cuenta pliegues y esto, a su vez, depende del entrenamiento y la dieta, de manera que es orientativo pero nunca definitivo.

      Respecto al entrenamiento de extremidades mi opinión es que se desarrollan igualmente sin el trabajo analítico de bíceps o tríceps, prefiriendo dedicar el tiempo utilizado en esta clase de ejercicios en hacer otras cosas que considero de mayor utilidad. Fíjate en los brazos de los powerlifters. Te aseguro que no hacen curls de bíceps ni ejercicios específicos de tríceps.

      Respecto al HIT, es mejor hacerlo antes puesto que después de un entrenamiento de piernas el riesgo de lesión sería mucho mayor. Piensa que no puedes ponerte a hacer sprints con la musculatura estabilizadora de rodilla, cadera y columna lumbar fatigada. Te estarías jugando un serio disgusto.

  74. Ángel from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 08/01/2012 at 15:20 #

    En primer lugar dar la enorabuena a Guillermo por el “éxito” que está teniendo este blog entre los lectores.
    Por otro lado quería deciros a todos los que tan rapidamente apoyais cualquier palabra que sale de Guillermo (no intento despreciarte ni mucho menos, creo que sabes de lo que hablas) que las cosas no vale con aceptarlas porque las diga este o el otro sino que hay que contrastarlas con diferentes fuentes. Hay numerosas revistas científicas que hablan de todo esto. En esta vida existen multitud de teorías para todo. Os pongo los típicos ejemplos de las 1000 opiniones sobre como curar un esguince de tobillo (con hielo/sin él), o de si la leche es buena o no en nuestra alimentación.
    Como estudiante de Ciencias de la Actividad Física apoyo las 10 reglas del entrenamiento de este blog; sin embargo me presenta numerosas dudas esta última “Entrena movimientos, no músculos”. No pongo en duda los conocimientos de los altos centros de entrenamiento estadounidenses, pero habría que ver con que objetivo aplican este tipo de entrenamiento. Creo, si no me confundo, que la mayoría de gente que aquí comenta busca una imagen, más que un rendimiento en X deporte.
    Como bien dice Guillermo estos grandísimos entrenadores se dedican a preparar a jugadores de la NFL (que no digo que estén precisamente poco fuertes) pero posiblemente lo que buscan es un equilibrio corporal para desempeñar su función como deportista de elite. Estoy seguro de que sus buenos resultados “muscularmente hablando” se deben en buena parte a su genética, así como el llegar a donde han llegado. Esto es algo que nosotros no podemos cambiar y todos conocemos gente que no va al gimnasio y tiene una constitución increible. Mis conocimientos en este ámbito proceden del profesorado de este país y a diferencia de lo que aquí se dice, creo que son muy buenos profesionales y tengo certeza de su trabajo en campo y resultados durante muchos años.
    Lo que más me choca es no poder entender que un press de banca hipertrofie más el tríceps que un trabajo analítico de este (cuando su acción principal es la extensión del codo).
    Siento haberme extendido tanto, pero seguro que se me han olvidado muchas cosas que comentar y con esto, Guillermo, no quiero poner en duda tu profesionalidad, simplemente hacer reflexionar a la gente y que me resuelvas esta última duda cientificamente (si es posible).
    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 08/01/2012 at 19:25 #

      Jajjajaja, Hola Ángel. Ya sabía yo que esto iba a causar discrepancias entre los INEF, no siendo así entre aquellos que, una vez obtenido el título, siguen su formación con materias más completas y complejas en fisiología del ejercicio. Solo tienes que leer el comentario de Edu Sieso, donde me da la enhorabuena y dice compartir lo que aquí digo. Por si no sabes quien es, Edu es uno de los principales expertos en biomecánica de este país, uno de los pocos activadores musculares de Europa, y profesor del ERA, la titulación más exigente que cualquier entrenador pueda aspirar a obtener, siendo de una complejidad y dificultad brutal para los licenciados INEF o incluso para sus propios docentes. También me gustaría aclarar que en ningún momento he despreciado al personal docente de este país ni mucho menos. Si te fijas tan solo he aclarado que son dos escuelas diferentes, con prioridades, aspiraciones, motivaciones, valores, y maneras de enseñar diferentes, y que mis influencias, por donde he estudiado y donde y de quien he recibido mi tutelaje, son diferentes a lo habitual en este país. Con esto lo único que pretendo es avisar de que muchas de las cosas que aquí se postulan, causarán sorpresa cuando en otras partes del globo no estaría diciendo nada nuevo. No obstante, toda la formación de Edu es nacional, a excepción de la Activación, pues se trata de una técnica que proviene de EEUU, lo que demuestra que no hay apenas diferencia a niveles formativos altos, y que ambas escuelas utilizan caminos diferentes para acabar llegando al mismo punto. Tan solo es importante terminar de recorrer el camino y no pensar que se ha acabado en la primera área de servicio que encontremos.

      Respecto a tu última pregunta la respuesta es clara. No sé en qué curso de INEF estás, ni tampoco si se toca en el nuevo programa de Fisiología del ejercicios, pero hay que tener unos mínimos conocimientos de fisiología para entender el razonamiento.
      Hace un tiempo, no recuerdo si la NSCA o el ACSM, hizo una encuesta entre culturistas aficionados y entrenadores de fuerza de primer nivel mundial, sobre qué ejercicio era el mejor para desarrollar los bíceps. Los primeros dijeron que el mejor era un curl con barra, y cuando preguntaron a entrenadores de fuerza de primer nivel sabes qué ejercicio dijeron? La sentadilla, y segundo el press de banca. La razón es clara… por mucho trabajo analítico de bíceps o tríceps que hagas, si no hay una respuesta hormonal nunca va a haber adaptación. En ese sentido, un trabajo analítico de tríceps o biceps, donde solo se trabaje la flexión o extensión del codo, tiene bastantes lagunas. En primer lugar el organismo no trabaja nunca aislando un solo músculo, de manera que la adaptación se producirá cuando el organismo obtenga un beneficio con esta adaptación, es decir, cuando le exijas que mejore sus recursos con un fin que le sirva de algo, y hacer ejercicios monoarticulares va a en contra de este principio.

      En segundo lugar, tenemos el impacto hormonal que produce implicar la mayor cantidad de masa muscular con ejercicios de gran demanda neuromuscuar, de manera que un press de banca o sentadilla, producirá una curvas de hormonas anabólicas como la testosterona muy superior al trabajo analítico que comentas. Piensa que si un hombre tiene más masa muscular que una mujer es solamente porque dispone de 20 veces la testosterona de estas. Seguimos, en tercer lugar ¿Seguro que en un press de banca no hay extensión del codo?¿Acaso crees que con un ejercicio analítico de extensión de codo habría mayor activación?Porqué no pruebas a hacer una EMG en tríceps comparando en qué ejercicio hay una una mayor activación de unidades motoras. No hace falta, ya está publicado. Para terminar una última reflexión… fíjate en los powerlifters,deporte rey de fuerza. Ya sé que este deporte no es habitual en nuestra país, pero si lo es en EEUU, Austria, Alemania, etc de manera que lo puedes encontrar fácilmente en Internet. Fíjate en en sus bíceps y tríceps, ¿te parecen muy diferentes al de los culturistas, a excepción de los profesionales de primer nivel mundial que compiten en el Mr. Olympia? Pues te aseguro que un powerlifter no hace el tipo de entrenamiento analítico que propones y la explicación es clara. Todo deportista de fuerza tiene una hora de máxima intensidad donde tiene que concentrar el grueso del entrenamiento ya que, a partir de este punto, empiezan a subir los niveles de cortisol creando un marco desfavorable para el entrenamiento. Si tenemos en cuenta que un entrenamiento de fuerza requiere entre 3 y 5 minutos de descanso entre serie, no creas que hay tiempo para muchas florituras, teniendo que elegir aquello que realmente importa, y te aseguro que prefieren dedicar este tiempo a trabajar ejercicios de gran demanda neuromuscular como peso muerto, sentadilla, press banca, maletines, etc… en lugar de curls de bíceps, extensión de tríceps, u otros ejercicios específicos para un músculo concreto. Ahora fíjate en sus bíceps/triceps y dime qué te parecen.

  75. Paco from Spain 08/01/2012 at 15:59 #

    Hola Guillermo

    El otro entrenando y calculando mi 1RM en el ejercicio de press vertical me dio una especie de latigazo en el hombro y me duele ya llevo unos 5 dias con este dolor y no se que hacer porque quiero empezar a entrenar ya, pienso que es una microrotura. ¿ que me recomendarias hacer? Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 08/01/2012 at 18:49 #

      Estimado Paco,

      Si te ocurrió esto es por falta de calentamiento o por un fallo en la técnica. Espero que no estuvieras tratando de alcanzar 1RM real, sino un peso que te permitiera hacer algunas más y extrapolarlo con las tablas que hay para estos tests. El test 1RM nunca se hace a una sola repetición. Respecto a qué hacer obviamente no soy yo quien debe aconsejarte, sino un fisio o traumatólogo que pueda valorar qué clase de lesión tienes. Te ruego tengas en cuenta que este apartado del blog está para comentar los diferentes artículos que en él se publican. Para temas que no estén relacionados que ninguno de los temas propuestos por favor acudid al foro. Si te das cuenta lo explico siempre en el último párrafo de cada entrada.

  76. Jose Maria from Spain 08/01/2012 at 22:28 #

    Buenas Guillermo

    La verdad es que cada vez esta mas emocionante el blog y de todas las respuestas saco una conclusion, se podria escribir un libro con toda la informacion, enhorabuena.Tengo un par de preguntas que hacerte:

    – la primera es referente a la suplementacion y la recuperacion entre dias de entrenamiento, en caso de que hubiera sobreentrenamiento ( pocos dias de recuperacion entre entrenos), una suplementacion con bcass+ glutamina y creatina ayudaria a que este exceso de entrenamiento no se diese.

    – la segunda es un poco que me des un consejo ya que no puedo ir a Perfoma ya que vivo a la otra punta de España, pero no se si buscarme un buen entrenador personal o seguir tus consejos del blog y con ese dinero no invertido en el entrenador buscarme un endocrino especializado en deporte. Mi objetivo es aumentar masa muscular y perder la poca grasa corporal que tengo, pero con un objetivo exigente y estricto a corto – medio plazo.

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 08/01/2012 at 23:12 #

      Hola Jose María.

      En primer lugar quisiera rogarte que tus preguntas se limiten al contenido de cada uno de los artículos publicados. En ese sentido nada tiene que ver el artículo que estás comentando con el uso de suplementación y necesitaría una entrada para explicar cada una de las sustancias que describes. Mi recomendación es que busques otras alternativas más importantes en la recuperación como llevar una vida organizada en cuanto a dieta, sueño, descanso, etc… y cuando creas que nada puedas hacer para mejorar tu recuperación, entonces recurre a la suplementación. De nada va a servir todas estas sustancias si no llevas una buena alimentación y, por lo que me cuentas en la siguiente pregunta, creo que tú mismo entiendes que no es así puesto que consideras que, tal vez, necesitarías ver un endocrino.

      Respondiendo la siguiente pregunta, todo depende del entrenador… hay buenos y malos… pero ninguno debería recomendarte qué comer. Esto es competencia única del endocrino. Mi recomendación es que empieces por un endocrino y, después, pienses lo del entrenador. Sinceramente, siguiendo este blog, considero que vas a obtener mayor beneficio de un endocrino especializado en rendimiento, que de un entrenador.

  77. juanjose from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 09/01/2012 at 0:00 #

    Algo que no has comentado y que creo que a todos nos interesa y es de vital importancia es el calentamiento… A qué te refieres con un buen calentamiento? Cómo lo estructurarías? Ejercicio aeróbico/anaeróbico? Moviminetos a realizar en el día o todos los posibles?
    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Spain 09/01/2012 at 18:21 #

      Estimado Juan José. En principio el calentamiento se debe hacer con un 30% menos de la carga que utilizarás durante el resto de la serie. Si vas a hacer un press de banca con 50Kg, entonces deberías hacer antes una serie con 35Kg. Así en cada uno de los ejercicios que vayas a hacer durante el entrenamiento. Aunque ya hayas calentado en los anteriores, estarás implicando fibras nuevas que requieren aumentar su temperatura para rendir óptimamente sin riesgo de lesión.

  78. Jose Maria from Spain 09/01/2012 at 15:32 #

    Hola Guillermo, gracias por la respuesta, y la pregunta iba mas bien encaminado por otro lado, es decir, cuando a la gente la recomiendas desde la distacia un entreno de 2 o 3 dias en vez de 4 y asi que se aseguren una correcta recuperacion, mas valen que se queden amplios de rcuperacion que cortos ¿no?, pero habra mucha gente como yo que entrenara 4 dias, hara dieta descansara bien y ademas usa este tipo de suplementacion… El caso es que voy seguir tus consejos de bajar los dias de entreno a 3 o 2 dias, mantendre mi dieta ( la mejorare con un endocrino)… pero no se si seguir con esa suplementacion ya que bajando los dias de entreno…¿ crees que sera necesaria para la recuperacion, ya que esta ya se da bajando los dias de entreno? Gracias y disculpa por llevarlo al terreno personal pero puede que sea de interes comun ya que hay mucha gente con experiencia que toma suplementos y no saben muy bien para que son.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Llorens, Catalonia, Spain 09/01/2012 at 18:40 #

      Estimado Jose Maria,

      En breve haré un artículo sobre qué clase de suplementación vale la pena y cual no. En caso de que te alimentes correctamente, quitando la glutamina y arginina, poco más te va a ayudar a recuperarte mejor del entrenamiento. Mi recomendación es que el dinero que te gastas en suplementación lo inviertas en visitar a un buen endocrino con experiencia con deportistas y que sea él quien decida qué debes tomar. Piensa que la mayor parte de la gente que cree saber como alimentarse, en realidad basa dicha creencia en una gran cantidad de mitos en parte potenciada por ciertas publicaciones que viven, en realidad, de la venta de suplementos y no de revistas.

  79. Juan Carlos from Valencia, Carabobo, Venezuela 10/01/2012 at 0:53 #

    Hola Guillermo quería felicitarte y darte mi impresión de las 10 reglas. El año pasado estuve entrenando en un gimnasio pequeño y desafortunadamente no cuenta con un entrenador personal, igualmente no creo que haya importado mucho puesto que en Venezuela casi el 90% de los entrenadores personales están influenciados por el culturismo. Es así como lo poco que he aprendido lo he hecho de revistas e Internet lo cual me llevo a diseñar entrenamientos sumamente caóticos, incluyendo volúmenes de entrenamiento muy elevados y con muy poco tiempo de descanso pues entrenaba 5 días a la semana y los dividía en músculos , no tenia conocimiento de la importancia del tempo y del TUT, y la forma de incluir las progresiones era fatal llegando a incluir progresiones de hasta 5 kg semanales, sin mencionar que no llevaba un registro sino que trataba de acordarme los pesos de los entrenamientos anteriores lo cual hacía que subiera y bajara los pesos muchas veces y por ultimo y pienso que fue lo mas grave fue trabajar al fallo durante todo un año (Gracias a las revistas de fisiculturismo jajaja). Luego de descansar las 6 semanas que planteaste en un comentario anterior hoy empece el entrenamiento otra vez empleando meticulosamente cada una de las reglas y me he llevado una sorpresa sobre todo con el tempo y el TUT ya que anteriormente era capaz de levantar 100 kg para 10 repeticiones y hoy solo fui capaz de mover 50 kg para 10 repeticiones por tres series a un tempo de 2-0-1 y con un tiempo descanso de 1 minuto entre series. Hoy he trabajado pulles, dominantes de cadera y ejercicios rotacionales y déjame decirte a ti y a todos los seguidores del foro que al terminar la sesión no quede con la sensación de hinchazón por la acumulación de sangre (Según comentas no significa que no se haya trabajado bien) pero siento que el trabajo en 40 minutos fue más efectivo y con mucho menos impacto para mi cuerpo que cuando realizaba una rutina de 2 horas para trabajar 2 músculos (supuestamente jaja). Quise hacer este comentario para felicitarme por centrarnos a muchos por el buen camino, haciendo que cambiemos nuestros paradigmas y sobre todo y pienso que es lo mas importante proteger nuestra salud y prevenir una posible lesión. solo me surge una duda ¿Crees que por haber entrenado durante dos años de manera tan desorganizada, deba entrenar todo este año con los mismos ejercicios introduciendo correctamente las progresiones o deba entrenar con periodizaciones)

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 10/01/2012 at 23:24 #

      Estimado Juan Carlos. Antes que nada agradecerte tus palabras puesto que precisamente dices haber conseguido con este blog, el objetivo que me planteé al asumir el control. Respecto a si deberías periodizar o seguir con los mismos ejercicios, yo estaría un tiempo asimilando todas las reglas y adquiriendo unos buenos hábitos. Tal vez no sea necesario estar un año pero seguramente si que sería bueno estar entre 3 y 6 meses centrándote en ejercicios puros básicos como sentadilla, peso muerto, o press banca, además de otros ejercicios puros, antes de empezar a periodizar y a tocar otros planos y ejercicios.

  80. Dante from Monclova, Coahuila, Mexico 10/01/2012 at 2:48 #

    Hola guillermo me e kedado sorprendido de tus konocimientos tengo entrenandi 5meses Y kon todos tus komentarios as echo k me de topes en la pared por haver trabajado mi kuerpo mal ..y empese a entrenar movimientos nadamas kisiera q m dieras tu punto de vista de la rutina new. Lunes pres vertical 2 y horizontales 4 mas 1dominante de rodilla 5minutos abdomen 20 cardio para recuperacion.martes pulles 4verticales 2 horizontales un dominante cadera 5 min abdomen 20 cardio tempo de 3/0/1 a 8 rep…….descanso miercoles repito jueves A y viernes B estoy bien o k opinas.es malo trabajar abdomen y cardio komo lo ago todos los dias si kiero ganar masa muscular….de ante mano gracias m y no as escrito algun libro para comprarlo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 10/01/2012 at 23:18 #

      Estimado Dante. En principio pinta bien. Lo único es que no sé a qué te refieres con esos números al lado de presses y pulles. Ejercicios? Series? Yo de ti empezaría por 3 días semanales alternando rutina A y B para garantizar la total recuperación. Si fuera fuerza podrías entrenar los 4 días que me comentas pero tratándose de hipertrofia más vale asegurar que la recuperación entre mismos días de entrenamiento es absoluta. Ah, No, no tengo ningún libro publicado. No sé de donde sacaría el tiempo para escribirlo.

  81. juanjose from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 10/01/2012 at 16:07 #

    Otra duda…
    No sé si ya la has resuelto pero no me parece haberlo visto anteriormente.
    Cuanto es el tiempo de descanso óptimo a emplear entre serie y serie con el objetivo de hipertrofiar? de 45seg a 1.30 min.? Y entre ejercicio y ejercicio?

    Esta pregunta es del otro artículo pero por no pasar de uno a otro, también creo q es una buena pregunta para todos… En cuanto al entrenamiento del core se debería emplear tiempo de descanso entre los distintos tipos de abdominales o hacerlos uno tras otro? De los que pones (puente supino, prono…etc) es suficiente con hacer una sola serie de cada uno o habría que hacer más?¿Cuántas repeticiones? Si quieres lo paso al otro blog porque me han surgido estas dudas que creo que no están aclaradas.

    Muchas Gracias Guillermo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 10/01/2012 at 23:14 #

      Estimado Juanjose,

      Para hipertrofia no debería superar el minuto de descanso entre series de un mismo ejercicio. Si ves que necesitas más tiempo entonces coge menos peso. En hipertrofia la intensidad lo es todo. Entre ejercicios podrías coger 2 minutos. Mucho más corres el riesgo de enfriarte. Respecto al entrenamiento de core requiere tiempo de descanso igualmente aunque al tratarse muchos de ellos de músculos fundamentalmente tónicos podrías reducir a 30 segundos entre series.

  82. Roberto from Spain 10/01/2012 at 16:36 #

    Hola Guillermo

    Ayer empece mi nuevo entrenamiento y acabe rendido, supongo que eso sera buena señal, pero todavia sigo teniendo algunas dudas:

    -Mi rutina esta dividida en los siguentes dias: lunes: A, miercoles:basket; jueves:rutinaB; viernes:rutina A… en un comentario pusistes que nunca trabajarías un mismo movimiento más de 2 veces a la semana y que como minimo 72 horas de separacion lo que pasa que para la rutina B habria mas tiempo ya que se hace la la semana siguiente ¿ no es distanciarlo mucho?

    – Para hipertrofia actualmente estoy haciendo 4 series de 10 repeticiones ( la primera de calentamiento y las otras 3 a ritmo objetivo).. mi preguntas es si es mejor asi o hacerlas de 8 repeticiones segun dice Boyle.

    – Mi distribucion al dia es la siguiente:
    HIT (15 min)+entreno (50 min)+ core (10 min)+recuperacion activa carrera ( 15 min) + estiramientos ( 10 min) ¿ no te parece mucho tiempo invetido? ¿ quitarias algo de ahi? ¿ no habria algo contradictorio entre reglas?

    – cuando trabajamos con mancuerna isometricamente cuanto dejamos de descanso, segun terminamos de una seri con una mano nos pondriamos con la siguente..apenas da tiempo a descansar

    – el trabajo de core no se si hacer todos los ejercicios que pones en articulo dos dias a la semana ( lunes y jueves) o dividr esos ejercicios en rutinas A y B y hacerlos ( lunes,jueves, viernes) Hay a gente que recomiendas un metodo y a otros otro no se porque.

    Gracias de nuevo Guillermo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 10/01/2012 at 23:10 #

      Estimado Roberto,

      Ten en cuenta por favor que este no es el lugar para consultar casos personales puesto que, desde la distancia, todo consejo que te pueda dar sería una falta total de profesionalidad. Voy a intentar responderte de manera que el resto de lectores también puedan beneficiarse.

      – Mejor que se separen demasiado y que lo contrario. Siempre será mejor garantizar una recuperación absoluta.
      – Boyle habla en todo momento de fuerza. Hay que entender que Mike es un entrenador de fuerza que viene del powerlifting y, por tanto, la mayoría de sus textos tratan de entrenamiento funcional aplicado a deportes o entrenamiento de la fuerza. Muy pocas veces le he oído hablar de como entrenar para ganar masa muscular sin un propósito atlético. Para hipetrofia asegúrate de que el tiempo bajo tensión de cada serie supere los 30 segundos.
      – No hay nada contradictorio entre reglas ya que yo sigo ese mismo planteamiento con mis clientes. Mis mates salen de la siguiente manera HIT 8Min, Entrenamiento de fuerza 40min, Core 10, y termino con los estiramientos y otras técnicas de recuperación activa como foam roll, etc… cosas que da igual que te encuentres en un marco hormonal desfavorable. Yo quitaría la carrera continua si te parece demasiado tiempo. Eso si, enhorabuena por tu entrenamiento. Has dado en el clavo.
      – No sé a qué ejercicio isométrico con mancuernas te refieres. Es posible que te refieres a isolateral y no isométrico. De ser así piensa que mientras estás trabajando un lado el otro, cuando bien hecho, está descansando y en un entrenamiento de hipertrofia esa intensidad tan alta es genial.
      – Todo depende de los días de entrenamiento. Dos días a la semana mejor todos cada día, 3 o 4 semanales entonces divídelos para asegurarnos de que te has recuperado antes de volver a hacer el mismo ejercicio.

  83. Josete from Spain 10/01/2012 at 17:54 #

    Buenas tardes Guillermo

    Dentro de una misma rutina por ejemplo, pulles y dominantes de rodilla.. este orden de ejercicios estaria bien:

    1ºJalon al pecho agarre prono abierto
    2ºRemo con mancuerna a una mano al estomago
    3ºRemo gironda al pecho con pala prono
    4ºSentadillas con barra hack
    5ºZancadas con mancuernas alterno

    Con sus 2 minutos y medio entre ejercicios

    Una ultima cosa se que las maquinas smith hay que evitarlas pero y las poleas para hacer jalones y remos ¿ no habria problema no?

    Gracias por tus sabias aoportaciones

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 10/01/2012 at 23:00 #

      Hola Josete. Si vas a descansar 2 minutos y medio, entiendo que es un entrenamiento de fuerza. De ser así mejor alterna pulles y ejercicios de piernas. Respecto a tu otra pregunta, todo lo dicho sobre las mal denominadas máquinas de musculación en la regla “evita ciertas máquinas” es válido para la Smith. De hecho podría decirte que es peor incluso porque tienes que tener unos conocimientos mínimos de biomecánica para saber donde poner el banco cada vez. Respecto a las poleas son geniales…. sino fuera por ellas no podríamos trabajar con resistencias contrarias a la gravedad.

  84. Josete from Spain 11/01/2012 at 0:08 #

    Hola Guillermo

    No me referia a un entrenamiento de fuerza sino de hipertrofia donde dijistes que se descansaba 1 minuto entre series y 2 o 3 minutos entre ejercicios, ¿ seria correcta la distruibucion? es decir primero todos los pulles y luego los dominantes de rodilla.. lo mismo para presses y dominates de cadera. Perdon por que a lo mejor no me explique bien.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Spain 11/01/2012 at 9:50 #

      Hola Josete. Sería correcto. Fui yo que no leí bien lo del tiempo de descanso entre ejercicios y pensé que te referías entre series.

  85. Diego from Spain 11/01/2012 at 0:27 #

    Buenas Guillermo

    Me gustaria que me contestases un tema que resaltas en el blog y que es de vital importancia ….. como sabras mucha gente trabaja hasta altas horas de la tarde noche y por lo tanto no podemos elegir el horario en el que acudir a un gimnasio.. un ejemplo concreto, muchos dias tengo que acudir al gym de diez a once y lo mismo me pasa cuando a veces juego una pachanga de futbol con amigos. En estas situaciones siempre ceno antes de hacer ejercicio ( una o dos horas antes ) y despues del entreno tomo algun alimento recuperador ( platano y un poco proteina ) y a la hora o asi me acuesto. ¿El hecho de entrenar tan tarde y variar las comidas influiria en mi recuperacion para entrenar al dia siguiente de cara a hipertrofia?

    Un saludo y gracias por tu atencion y detalles en cada pregunta.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Spain 11/01/2012 at 9:55 #

      Si claro… todo lo que se aleje de una vida ordenada y organizada afecta a la recuperación. En ese sentido lo ideal para maximizar la recuperación, y si te fijas lo que hacen todos los deportistas profesionales, es entrenar siempre a la misma hora, comer más o menos siempre lo mismo y a las mismas horas, dormir un mínimo de horas acostándose y levantándose a las mismas horas, etc… Piensa que el organismo tiende a facilitar la adaptación en un entorno estable, puesto que el organismo entiende la inestabilidad como un foco de incertidumbre y, por tanto, no puede garantizar que vayas a poder mantener las adaptaciones producidas. Esto no significa que no vayas a poder recuperarte o producir la adaptación, tan solo que te costará más que si llevaras una vida monótona, aburrida, pero perfecta para el entrenamiento.

  86. Roberto from Spain 11/01/2012 at 16:08 #

    Buenas Guillermo

    Me gustaria que me aclararases una serie de cuestiones que no me quedan todavia claras, atendiendo a la pregunta contestada a nuestro compañero Diego, yo entreno basket un unico dia a las semana que son los miercoles a eso de las 22:00, pero el resto de dias que hago pesas (lunes, jueves,viernes) entreno a las siete de la tarde. Ese dia del basket es el unico de la semana que me salto la ” vida monotona” y con horarios marcados..como tu bien dices es posible que produzca la adpatacion y la recuperacion ¿ pero como descubro o adivino si me he recuperado o descansado para producir la adapatacion? ¿ en las progresiones con las pesas? ¿algun signo de fatiga? Te lo digo porque entonces me plantearia dejar jugar al basket para producir la maxima hipertrofia. Ya se que llevar un entrenamiento como un deportista es muy dificil ya que no tenemos su plena dedicacion pero pienso que todos los lectores de este foro quieren sacar el maximo provecho a su trabajo en el gimnasio.

    Y la ultima pregunta, en el reto de perdida de peso recomendabas a las personas que lo querian seguir que el ejercicio cardiovascular se hiciese en dias alternos o si coincidia con el entreno despues de este o pasada unas horas pero nunca antes , entonces ¿ porque mandas hacer HIIT antes del entrenamiento de hipertrofia? ¿ sera porque un reto es para perde peso y el otro para muscular? No lo entiendo.

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Barcelona, Catalonia, Spain 12/01/2012 at 0:50 #

      Estimado Roberto. El único signo de recuperación total es que semana tras semana tu rendimiento aumenta ligeramente fruto de la adaptación. Respecto a por qué en algunos casos recomiendo HIT y en otros carrera continua lo hablaré en una entrada diferente. Ten en cuenta que en el blog el apartado de comentarios es para comentar aspectos relacionados con el texto publicado, y si te fijas el texto publicado nada tiene que ver con el HIT.

  87. Alvaro from Spain 11/01/2012 at 16:18 #

    Buenas tardes Guillermo

    Repasando los comentarios y los articulos del blog todavia no me han quedado claro dos cosas:

    – Si yo quisiera verme con un antebrazo mas grande por ejemplo que tipo de entrenamiento deberia hacer .. ya que el entrenamiento que planteas es para aumentar masa muscular a nivel general.. pero los que ya tenemos un buen tono y solo queremos agrandar determinados musculos ¿ con que ejercicios lo hariamos? ¿ se podria ? Es que he oido comentarios como que eso no se puede hacer ya que hay entra la genetica y cuando hipertrofias lo haces de manera general atendiendo a tus genes. Es complicado pero no me ha quedado claro.

    – En muchos de tus comentarios recomiendas que visitemos bien un endocrino o un entrenador personal pero no crees que esto se deberia dar mas a nivel profesional ya que un seguiemiento durante meses de estas dos figuras suponen un gasto elevado de dinero y ademas en el tema del entrenador a distancia no seria muy efectivo ya que lo suyo es que te vigile en lugar donde tu entrenas como haceis vosotros en Performa. ¿ se podra hacer una unica consulta a un endocrino para que te diera unas patuas y te midiese y demas… pero que no te siguiese mes a mes?

    Gracias y disculpa por esta ultima pregunta un tanto polemica

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Barcelona, Catalonia, Spain 12/01/2012 at 0:54 #

      Estimado Alvaro,

      Te ruego entiendas que no atienda casos personales debido a que, desde la distancia, y sin conocer el caso en profundidad, si te diera una respuesta sería un inconsciente además de una falta total de profesionalidad. Respecto al endocrino te aseguro que un gran número de pacientes no acuden con el objetivo de ir todos los meses sino de que le pongan un sistema de alimentación y volver cuando deje de ser efectivo. En la mayoría de los casos el cliente se cansa antes de que el sistema deje de ser efectivo. También te garantizo que el 99,9999% de los pacientes de endocrinos, incluidos los especializados en deporte, son aficionados como cualquiera de nosotros.

  88. juanjose from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 11/01/2012 at 23:45 #

    “Boyle habla en todo momento de fuerza. Hay que entender que Mike es un entrenador de fuerza que viene del powerlifting y, por tanto, la mayoría de sus textos tratan de entrenamiento funcional aplicado a deportes o entrenamiento de la fuerza. Muy pocas veces le he oído hablar de como entrenar para ganar masa muscular sin un propósito atlético”
    No lo entiendo Guillermo… Muchas veces hablas de fuerza como si de hipertrofia se tratase. Esto que dices aquí quiere decir que el entrenamiento que nos propones no consiste en aumentar masa muscular??? Según lo que has aprendido de estos señores, ellos se dedicaban al entrenamiento de atletas para un deporte…

    Por otro lado quería preguntarte que opinas del entrenamiento en circuito para ganar masa muscular.
    Otra duda es… Dices que la multipower es una maquina de las de no usar?? Quería saber que solución das para trabajar las sentadillas sin esta maquina. En ocasiones el peso a la espalda me hace caerme hacía atrás o no mantener el equilibrio de manera que pueda realizar bien el ejercicio…

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Barcelona, Catalonia, Spain 12/01/2012 at 1:05 #

      Hola Juan José. Es muy sencillo, los entrenadores de fuerza se dedican también a la hipertrofia al igual que a la fuerza máxima, potencia, velocidad etc ya que son todo variables de la fuerza. No solo hay una clase de fuerza. Por tanto, cuando digo que uno es un entrenador de fuerza, no significa que solo entrene fuerza. Significa que deberá saber como aumentar de masa muscular para ganar fuerza, pero nunca será ganar masa muscular (para estos entrenadores) el objetivo final. Cuando hablo de entrenamiento de fuerza es otra cosa distinta, ya que puede ser un entrenamiento de hipertrofia, fuerza o potencia. También debes saber que soy yo quien escribe este blog y no Mike, de manera que solo una parte de lo aquí comentado proviene o está inspirado en su metodología.

      Respecto al entrenamiento en circuito para ganar masa muscular no lo entiendo y nunca lo recomendaré para hipertrofia, ya que va en contra de toda la fisiología relacionada con el aumento de masa muscular.

  89. juanjose from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 11/01/2012 at 23:51 #

    Perdona por mi última pregunta de las sentadillas… voy un poco retrasado en cuanto a la lectura de tus artículos y era una duda que me ha surgido con entrenamientos anteriores. Ya he visto que recomiendas hacer la sentadilla con la barra por delante, lo cual había pensado y me parece una buena solución

  90. Alvaro from Spain 12/01/2012 at 16:25 #

    Hola de nuevo Guillermo

    Una aclaracion a tu respuesta, cuando te refieres a un endocrino, te refieres a uno especializado en medicina deportiva ¿no? te lo digo porque en mi cuidad hay dos figuras diferenciadas.. un endocrino normal y luego existe un medico especialista en educacion fisica y el deporte ¿ a cual de los dos recomiendas ir? ¿ Y un endocrino de la sanidad publica seria efectivo? ¿En que consiste una primera consulta de estos profesionales?

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 12/01/2012 at 23:01 #

      Estimado Álvaro. La única especialidad de la medicina que toca la nutrición es la endocrinología. El resto de médicos que te dicen como o qué comer es como si un cardiólogo te tratara una hernia discal. No existe una especialidad en endocrinología deportiva, pero al igual que hay traumatólogos especializados en columna porque así han decidido orientar su carrera, también hay endocrinos con una gran experiencia en deporte. Respecto a la primera consulta es como todos los médicos. Te hacen una historia, habláis de objetivos, te hará las pruebas que considere oportunas, y te pondrá la dieta.

  91. Roberto from Spain 12/01/2012 at 22:13 #

    Hola Guillermo

    Segun voy entrenando me van surgiendo nuevas dudas, que a continuacion te detallo:

    – Cuando dices que procuremos tener un tempo minimo de 30 segundos en hipertrofia y en mi caso se cumple en todos los ejercicios.. ¿ cual seria el maximo? ya que a veces me voy a 50 segundos, a lo mejor es que la fase excentrica la hago demasiado lenta.

    – en el peso rumano a una mano con mancuerna, la sentadilla y en el peso muerto cual es la fase concentrica y cual la excentrica por que nose a cual la aplico los 3 segundos.

    – con este sistema de entreno a 8 o 10 repeticiones estoy notando que he bajado muchisimo el numero de kilos en press de banca pero al descansar 1 minuto llego a la ultima serie fatigadisimo casi al fallo ¿ esto es bueno?.

    – Ya que yo hago HIIT al principio del entreno, en vez de recuperacion activa he decidido hacer estiramientos aguantando 30 segundos ( no tengo from roll).. me podrias dcir algun enlace donde aparecen algunos estiramientos tipos.

    – en cuanto a mi rutina de core la he dividido en A y B, haciendo a la semana ABA y a la siguiente BAB igual que el entreno, haciendo un ejercicio de cada con 2-3 series ya que en 10 minutos no da tiempo para mas:

    A: flexion de columna, puente supino, puente prono
    B: ejercicio rotacional, flexion columna y puente lateral

    ¿que te parece? ¿ de donde puedo sacar ejercicios de flexion y de puente supino? ¿ cada cuanto tiempo he de variar esos mismos ejercicios? ¿ habria que sacarles el jugo progresando?

    La verdad es que este blog engancha y cada vez que vas entrenando te surgen mas dudas. Un saludo y gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 12/01/2012 at 23:10 #

      Hola Roberto. Te voy a contestar a aquellas preguntas relacionadas con el texto publicado. Para temas diferentes te ruego que esperes a que haga un texto relacionado y vuelves a hacer la pregunta. Si cada uno expone su caso particular va a ser imposible dar un trato profesional o, por lo menos, a la altura de lo que esperáis.
      – Los 30 segundos no es el tempo, sino en tiempo bajo tensión. El tempo es la relación de duraciones de fases del movimiento. Para hipertrofia es tan importante el TUT como el peso movido. Si lo haces excesivamente lento no podrás mover pesos interesantes. Como máximo llega a los 40 segundos para series de 10 repeticiones.
      – La fase concéntrica es aquella en que tiras o empujas el peso, mientras que la excéntrica es aquella en que “retienes el peso”. Claramente en el peso muerto es la bajada.
      – Lo importante es la intensidad más que el peso. Mejor formatéate la cabeza en lo que a entrenamiento se refiere y olvídate de lo que movías antes. Eso si, recuerda lo que recomiendo sobre el fallo muscular. Primero, en todo caso, nunca habría que trabajar al fallo muscular, sino al fallo técnico, y, además, se debe saber periodizar y alternar periodos al fallo y periodos alejado de él.
      – En cuanto cuelguen las fotos y vídeos del Reto de 2012 la próxima semana podrás ver ejercicios de este tipo. Los grabamos justo la semana pasada.

  92. Hola Guillermo, he estado furulando por internet consultando la metodología de entrenamiento de Athletes Performance (por cierto, alucinante), ya que prácticamente todo está en inglés he descifrado lo que he podido. Dentro del entrenamiento para hipertrofia (performance) he visto la división de presses-pushes / pulles, y otras formas de entrenamiento (total body, upper-lower, push-pull mix), aunque creo que ésto es liar un poco la madeja…jeje. Lo que me ha llamado la atención es que dividen las sesiones de entrenamiento (workouts) en :
    -1º-pillar preparation—en el cual fundamentalmente se trabaja el core, sobre todo puentes (planks y bridges).
    -2º-movement preparation—estiramientos y diversos ejercicios de las extremidades sin cargas (pesas).
    -3º-strengh & power—aquí se centra ya en ejercicios básicos de musculación con pesos libres (utilizando mas mancuerna que barra) y cables, y algunos con el propio peso (flexiones, lunges, pull ups, etc). Así como también se meten aquí (he aquí el kit de la cuestión de mi comentario) ejercicios rotacionales y de trabajo de core (crunches lastrados, planchas dinámicas, etc) y algún que otro ejercicio compuesto por dos movimientos monoarticulares (ejemplos. curl con press de hombros, pullover con extensión, romanian deadlift con curl), y también otros compuestos por dos movimientos multiarticulares (ejemplo. squat con press de hombros), este último tiene buena pinta.
    Como auténtico fan de la metodología que predicas desde Mens & Health y Performa aquí en Valencia, mis dudas al respecto son:
    -están bien planificadas estas workouts en las cuales se realizan abdominales al inicio, y en la tercera fase se meten ejercicios básicos de musculación junto con rotacionales, core y algun que otro compuesto por dos monoarticulares ????
    Sé que esto es rizar el rizo, ya que con mi rutina de presses-dom.cadera y pulles-dom.rodilla tengo suficiente trabajo, pero me interesa tu opinión al respecto,bueno Guillermo, gracias de antemano por la info. y por habernos descubierto el impresionante mundo de Athletes performance, el cual es la bomba !!! 1 saludo ;-)

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 13/01/2012 at 22:27 #

      Estimado Jose… Estás hablando de mis mentores y, por tanto, conozco su metodología a la perfección. No obstante, hay algunas cosas que no has entendido muy bien. La primera fase de pillar preparation es como la primera parte del movement preparation, de manera que no es un trabajo realmente duro del pillar sino una activación para que, una vez empecemos a trabajar en serio, esta musculatura encargada de la estabilidad del sistema esté activa y, por tanto, reduzcamos el riesgo de lesión pero también se produzca una transmisión más eficiente de fuerzas a través del core. Si buscas imágenes del centro que tienen en Phoenix, la sede principal, verás como básicamente solo tienen tres tipos de máquinas. Jaulas de fuerza neumáticas de Keiser, Sistemas de cable neumáticos de Keiser, Powerblocks, y Powerplate. No verás ninguna de las máquinas que acostumbras a ver en los gimnasios y que parece que sin ellas se acabe el mundo. ¿No te resulta indicativo de la validez de estas máquinas el hecho de que el principal centro de entrenamiento de deportistas del mundo, no cuente con ninguna de ellas? Hazte a la idea de que Athletes Performance es en entrenamiento lo que el Bulli a la cocina.

  93. ah, una última cosa, tb me ha llamado la atención que utilizan mucho el trabajo unilateral con mancuernas, en los ejercicios que mas me gustan (bench press y variantes, romanian deadlift, remos) y que TODOS LOS EJERCICIOS SON DE CADENA ABIERTA, NO TOCAN UNA SÓLA MÁQUINA CON GUIAS. ;-)

  94. Ok Guillermo, ahora veo la lógica e meter la “pillar preparation” al inicio de la sesión. Entonces, sintetizando, el método para organizar un entrenamiento de fuerza (hipertrofia) sin que exista solapamiento y garantizando una buena recuperacion sería:
    -rutina A: presses + dom.cadera y rutina b: pulles + dom.rodilla (por el tema de la demanda neuromuscular del Bench Press y del Squat), la cual yo sigo, y le doy un 10. Pero trabajar en SUPERSET(superserie) los presses con los pulles(por ej. press horizontal con remo horizontal y press vertical con pull vertical) y los dom. de cadera con los dom. de rodilla sería otra buena opción ???? siempre claro que se trabaje tren superior y tren inferior el mismo día. O sería mas conveniente realizar supersets mezclando tren sup. con inferior (por ej. press horizontal con dom.cadera) y viceversa????
    -El tema de las supersets lo comento por añadirle más intensidad al entrenamiento acortando el tiempo y también por ir variando un poco el entrenamiento cuando hayamos exprimido el que figura arriba en tu artículo. Lo comento ahora ya que éste artículo da para mucho y creo que hay que sacarle el máximo jugo posible. gracias de antemano ;-)

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 15/01/2012 at 22:35 #

      Estimado Amigo,

      Yo no soy partidario del entrenamiento con superseries excepto como entrenamiento metabólico, porque no tengamos más remedio por falta de tiempo, o en momentos muy puntuales, pero nunca como base de un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. Mi recomendación es que, una vez alcanzado el estancamiento, o ante crisis de motivación, cambies ejercicios o distribuciones, por ejemplo de 4 días y rutina doble a 2 días y rutina única, o cambiar objetivos complementarios como fuerza, hipertrofia y potencia. De todas maneras, esta semana empezamos el reto y podría ser interesante seguirlo para ver como maniobramos y gestionamos un marco temporal finito.

  95. Juanma from Spain 16/01/2012 at 18:32 #

    Buenas tardes Guillermo

    He observado en los articulos del blog y en muchos de los comentarios el tema de el umbral aerobico, el cual ha de de ser determinado por una prueba de gases.. mis dudas acerca de esto son las siguientes:
    – ¿ es tan necesaria una prueba de gases y que mas finalidades tiene? ¿ se podria determinar con un pulsometro el umbral de forma aproximada? ¿ para gente que se fatiga o tiene asma conviene hacerla?

    Al hilo del tema de cardiovascular es importante la hora de colocar los pies al correr ( pisada), hacia adentro o hacia afuera …¿ se puede corregir? ¿ quien me podria diagnosticar o corregir mi pisada?¿un medico deportivo?

    Gracias y un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 16/01/2012 at 19:10 #

      Estimado Juanma. Próximamente hablaré de todos estos temas y podrás hacer tus preguntas en caso de que el propio texto no las resuelva. En relación a la prueba, considero que vale la pena hacerla siempre, ya que no solo despeja dudas en función de los ritmos adecuados de entrenamiento, sino que además determina si tu corazón funciona correctamente a a todos los niveles de esfuerzo, pues un electrocardiograma en reposo solo revela el funcionamiento cardiaco en este estado, no resultando concluyente en esfuerzo. Respecto a los pulsómetros, no sirven para determinar esta clase de información, ya que todos los sistemas existentes con fórmulas indirectas cuentan con un margen de error excesivo. Respecto a la pisada, en caso de estar realmente interesado, buscaría en google Podoactiva y acudiría al centro más cercano para que lo valoren. Si puedes ir a la central en Huesca no encontrarás mejor sitio para este propósito en toda Europa.

  96. Javier from Spain 16/01/2012 at 22:36 #

    Hola Guillermo

    Una pregunta que me gustaria que me constestases acerca dos ejercicios dominantes de cadera que incluido en mi entrenamiento, estos son el peso muerto y el peso rumano con mancuernas, el caso es que les hago exactamente igual que en los videos y siguiendo el empaquetado de cuello ..etc, y a aun asi me sigue doliendo la parte baja de la espalda, ademas utilizo poquisimo peso ¿ a que se debe ? ¿ que puedo hacer? Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 17/01/2012 at 9:29 #

      Estimado Javier. Es muy posible que no lo hagas correctamente incluso cuando crees que si. Controlarse uno mismo la técnica es complicado a veces. Te ruego entiendas que desde la distancia no pueda darte una opinión puesto que no conozco todos los detalles ni podría desde aquí. Mi recomendación es que visites a un fisio o activador muscular, pero antes que alguien que sepa de esto controle que la técnica es la correcta.

  97. Jacobo from Spain 16/01/2012 at 23:42 #

    Hola Guillermo

    Me gustaria que me aclarases si realmente es necesario realizar una serie de calentamiento por ejercicio ya que en el reto 2012 unicamente se realizan 3 series a un ritmo objetivo como se suele hacer para hipertrofia ¿ es necesario?

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 17/01/2012 at 9:18 #

      Estimado Jacobo. En el reto también se hace una serie previa de calentamiento con un 30% menos del peso.

  98. Luis from Spain 17/01/2012 at 15:00 #

    Hola Guillermo

    No me ha quedado claro lo del tema del HIIT, lo he estado viendo en el reto y ademas lo he puesto en practica pero para bajar a 110 pulsaciones hay que estar casi parado y esperar muchos minutos, lo he probado tanto en cinta como en bici.. y al esperar tantos minutos a bajar de pulsaciones si quiero hacer 4 series a tope ( 30sg) me paso de los 10 minutos que se recomienda que dure este metodo.¿ las pulsaciones las mido con pulsometro?

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 17/01/2012 at 22:52 #

      Las pulsaciones se miden con pulsómetro y no es que debas estar casi parado, es que debes estar completamente parado, como si te tumbas en el suelo. Las pulsaciones tardarán en bajar dependiendo de tu capacidad de recuperación. Conforme pasan las semanas notarás como cada vez bajan más fácilmente. De ahora en adelante por favor haced las preguntas en el tema correspondiente. Este tema nada tiene que ver con el HIIT.

  99. Alberto from Spain 17/01/2012 at 16:41 #

    Hola Guillermo

    Cuando dices que lo importante de un entrenmiento de hipertrofia es la alta intensidad y que entre series hay que descansar 1 minuto, esta muy bien para gimnasios donde se entrena solo pero el problema viene cuando hay mas gente y las maquinas o pesas estan ocupadas ¿ que se debe hacer? ¿ cambiar de ejercicio? ¿ alterar el orden de tu entrenamiento?

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 17/01/2012 at 22:54 #

      Hola Alberto. Es que un gimnasio no tiene por qué ser el mejor sitio para entrenar. ¿Qué se debe hacer? Comprar un mínimo equipo y entrenar en casa. ¿Por qué te crees que este año no hacemos el reto en ningún gimnasio? Vamos a hacer todo con dos máquinas y unas mancuernas. Material que cualquiera puede tener en su casa con una mínima inversión.

  100. Jose Luis from Spain 17/01/2012 at 19:33 #

    Buenas tardes Guillermo

    Ya se que una de las reglas basicas de este blog es trabajar unicamente con ejercicios monoarticulares pero si yo como mucha gente tenemos un buen desarrollo de torso pero no de brazos ¿que deberia hacer? ya que existen ejercicios especificos de antebrazos,triceps, hombros..etc… ¿ como podria hipertrofiar estas partes?.. Muchos autores nacionales comentan que es un tema genetico y que por mucho ejercicios especificos que haga va a ser muy dificil desarrollar esas partes ¿ Que opinas?

    Gracias y enhorabuena por el blog

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 17/01/2012 at 22:56 #

      Hola Jose Luis. Mi opinión es que en parte tienen razón pero tampoco hay que ser fatalistas. Para empezar recomiendo trabajar multiarticulares, no monoarticulares. Además, quien te ha dicho que en un press banca no trabajas bíceps y tríceps? Fíjate en los brazos de los powerlifters o press banquistas profesionales… Como son? Pues te aseguro que un powerlifter no pierde el tiempo con curls de bíceps. Entrenan menos de una hora ejercicios complejos que sean capaces de producir un impacto en el sistema hormonal.

  101. Pepin from Spain 21/01/2012 at 1:55 #

    Hola Guillermo

    Cuando hablas en esta entrada de entrena movimientos, no musculos y aconsejas unicamente ejercicios multiarticulares, cuando veo que has grabado videos con flexion de codo y extension ¿ no estas totalmente en contra de estos ejercicios ? Lo siento por buscarte las ” vueltas” pero habra mucha gente que tambien se pregunte esto.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 21/01/2012 at 12:59 #

      Qué gracia… si que habéis tardado en hacerme la pregunta. Mira que estuve dudando si grabar o no ejercicios de flexión y extensión de codo porque sabía que alguien me haría esta pregunta. Si te fijas los he grabado pero no los estoy utilizando. Solo tienes que mirar el plan de entrenamiento. Entonces ¿Por qué grabarlos?. Muy sencillo. Por si los necesito en el futuro tenerlos grabados. Tal y como explico en artículo pero, sobre todo, en los comentarios, hay siempre mil excepciones a todo y es posible que me encuentre con una situación donde sí que resulte interesante hacer un monoarticular. Por normal general no los utilizaré y a eso me refiero en el artículo. Te voy a poner un ejemplo… Una persona sigue mis consejos y se vuelve un maestro del front squat y peso muerto, se va a esquiar y se lesiona LCU o Menisco de manera que no puede aumentar la presión interna en la rodilla hasta estar completamente recuperado, siendo inteligente hacer extensiones de rodilla para mantener fortalecer dichos extensores y así no perder sujeción en la articulación. Como verás, hay mil excepciones, pero si todo hubiera ido bien nunca habría hecho un ejercicio monoarticular de extensión de rodilla en máquina contradiciendo dos de mis reglas.

  102. Fran from Spain 22/01/2012 at 14:33 #

    Buenas Guillermo

    Dandole un poco vueltas al blog y a distintos entrenamientos de hipertrofia que he seguido durante años, llego a la conclusion que los ejercicios monoarticulares en general no representan movimientos reales que se hacen en la vida cotidiana sin embargo los ejercicios multiarticulares si, pongo un ejemplo:

    Press banca: empujar una puerta
    Pull horizzontal; tirar de una puerta
    Press vertical: subir cajas
    Pull vertical: bajar la puerta de un garaje
    Peso muerto: coger cajas del suelo
    Sentadilla: agacharte

    No se si estaras conmigo de acuerdo pero al ser estos moviemientos basicos de la vida supongo que seran los que hacen que ganemos masa muscular entrenandolos ¿ tu que opinas?

    Otra cuestion, si tuvieramos que trabajor un musculo como el antebrazo para agarres o para fortalecer simplemente ¿que tipo de ejercicio deberiamos seguir? ¿ seria compatible con un entrenamiento de hipertrofia?

    Un saludo crack

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 22/01/2012 at 17:53 #

      Estimado Fran. El hecho de provocar una adaptación no solo tiene que ver con hacer ejercicios relacionados la vida real. Hay que saber entender el organismo y darle lo que quiere para que, a cambio, nos de lo que queremos de él. Si quieres trabajar el grip lo mejor es utilizar, tal y como verás que utilizamos nosotros en todos los ejercicios del reto, es un fatgripz. Desde hace dos días tienen web en Español y envían a este país. Hasta ese momento tenías que pedírselo a alguien que viajara a EEUU. Es sin duda el mejor accesorio de entrenamiento que puedes tener. La web es http://www.fatgripz.es

  103. Juan Carlos from Valencia, Carabobo, Venezuela 23/01/2012 at 17:36 #

    Hola Guillermo no se si este comentario va en esta entrada pero quería hacerte una pregunta. Ya llevo un mes poniendo en practica todas las reglas y entrenando movimientos y me va genial y como dicen le di reset a mi cerebro y he abandonado para siempre la modalidad weider, sin embargo noto algo diferente y es que al día siguiente no amanezco con el dolor en los músculos que sentía cuando dividía la rutina en músculos, me levanto mucho mas fresco sin tantas dolencias que limitaban mis movimientos y a veces duraba hasta 6 días con dolor en el pectoral por ejemplo. Mi pregunta es el entrenamiento es efectivo y provoca adaptación, aunque no sienta esa sensación de que los músculos están destruidos totalmente. Gracias por tus conocimientos y por ponerme en el camino correcto hacia una vida mas sana, sin lesiones y sobre todo aprovechar mejor el tiempo para generar mejores resultados.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 24/01/2012 at 9:29 #

      Hola Juan Carlos. Piensa que las agujetas son un indicador muy relativo al que no siempre hay que hacerle caso. De todas maneras hay una regla de oro que no debes olvidar. Si las agujetas duran más de dos días es que te has pasado. Un exceso de daño muscular no provoca adaptación positiva sino todo lo contrario, ya que el organismo no entiende el entrenamiento como un estímulo sino como una agresión.

  104. Fran from Spain 23/01/2012 at 23:27 #

    Buenas Guillermo, en cuanto al fatgripz,
    ¿habria que utilizarlos en todos los ejercicios de la rutina? ¿ no se sobreentrenaria el antebrazo? ¿ servira para fortalecer e hipertrofiar el antebrazo?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 24/01/2012 at 9:31 #

      Claro Fran. Tal y como dijo Charles Poliquin, el Fatgripz es sin duda, el mejor accesorio que existe para entrenamiento de fuerza e hipertrofia. Piensa que en los presses ayuda a distribuir el peso para una mayor estabilidad, y en los pulles entrena la musculatura del antebrazo. Puedes encontrar toda esta información en http://www.fatgripz.es

  105. Fran from Spain 24/01/2012 at 11:49 #

    Buenas Guillermo

    Por lo que he visto en el reto el fatgripz lo utlizais en todos los ejercicios incluidos en los de pierna.. unas ultimas cuestiones ¿ entonces con este invento no tiene sentido hacer curl de antebrazos ni ejercicios especificos para este? ¿ existe algun invento parecido a este para entrenar gemelo? Gracias por tu atencion, un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 26/01/2012 at 10:27 #

      Hola Fran. Tiene sentido en los ejercicios de press para una mejor distribución del peso, lo que se traduce en una mayor estabilidad ergo mayor rendimiento, y en los pulles al entrenar toda la musculatura del grip localizada fundamentalmente en antebrazo. Con FatGripz yo no haría ejercicios específicos de antebrazo ya que sería demasiado estrés. Para piernas no tiene mucho sentido, aunque he visto gente en EEUU trabajando peso muerte realmente pesado con FatGripz con el objetivo de entrenar el grip. No obstante, si lo ves en los ejercicios es por no estar quitándolos cada vez.

  106. Tote from Spain 24/01/2012 at 14:53 #

    Buenos dias Guillermo

    Me gustaria saber tu opinion acerca de la gente que sigue un entrenamiento de hipertrofia como por ejemplo con las reglas de este blog, pero sin embargo llega el mes de mayo y cambia de entrenamiento a uno de fuerza-resistencia ( 20 repeticiones), el objetivo sigue siendo hipertrofiar ¿ pero para que cambiar la intensidad? Supongo que sera para destapar la grasa ganada y ver los abdominales, pero en ese caso no seria mejor bajar los hidratos y aumentar el volumen de entreno cardiovascular. Soy novato y esoty un poco perdido en estos temas.

    Una ultima cuestion, es posible quitarse grasa corporal sin perder peso en la bascula.

    Un saludo y felicidades por el blog, es todo un exito.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 26/01/2012 at 10:37 #

      Estimado Tote. Me hablas de uno de los mayores mitos y, el más infundado de todos de largo, que se puede y se suele oír en los gimnasios de todo el mundo. Es precisamente esta clase de desinformación y mentiras lo que evita que la gente alcance sus objetivos. Un peso que te permita realizar 20 repeticiones no va a aumentar a pérdida de grasa, potenciará la pérdida de masa muscular al trabajar un espectro de intensidad donde las fibras reclutadas son tienen un bajo potencial de crecimiento, y estarías dejando de reclutar las que sí que lo tienen y que has estado trabajando hasta entonces. Esto provoca que estas fibras vayan perdiendo el volumen y la fuerza ganada. Además, un entrenamiento a 20 repeticiones es puramente de resistencia, no de fuerza como dices ya que a este nivel de intensidad no vas a ganar nada de fuerza. Además, por si fuera poco, esta clase de entrenamientos apenas causa impacto metabólico y su efecto térmico residual es de risa, por lo que incluso sería perjudicial en un entrenamiento de pérdida de grasa. Mi recomendación si quieres perder grasa es que revises la dieta (La que seguimos en el reto sería una buena opción), y sigas un entrenamiento que provoca el mayor efecto térmico residual posible. Esto significa realizar HIIT como entrenamiento cardiovascular, y un entrenamiento de fuerza con ejercicios complejos multiarticulares y siempre una de las dos categorías de extremidades inferiores (Dominantes de cadera, o de rodilla)

      Respecto a lo de no perder peso es de sentido común. La grasa obviamente pesa, y si pierdes grasa vas a perder peso. Igual te refieres a otra cosa porque no veo la discusión en este punto.

  107. Tote from Spain 26/01/2012 at 13:39 #

    Buenas Guillermo

    Ante todo gracias por tu respuesta pero es que hay cosas que no me han quedado claras:

    -Cuando dices que si quiero perder grasa me fije en reto de este año, el reto del año pasado tambien consistia en perder grasa y sin embargo tanto el entrenamiento como la alimentacion era muy distinto al de este año ¿ por que?
    – La impresion que yo tengo del reto de este año es que con el se puede conseguir un poco de todo perder grasa, ganar musculo y mejorar forma fisica ¿ pero entonces porque el año pasado se hicieron 3 retos y este solo uno?
    – Lo de las 20 repeticiones me referia a un articulo de este blog donde ponia que habia que hacer 5-10-20 repeticiones ¿ que objetivo tiene este entreno?
    – Por ultimo me gustaria saber tu opinion de como pueden conseguir los actores de peliculas ganar por ejemplo 10 kilos de masa muscular y encima estar definidos en tan poco periodo de tiempo.

    Gracias y enhorabuena por abrirnos los ojos en este mitificado mundo del culturismo.Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 26/01/2012 at 23:02 #

      Hola Tote. Voy una por una a tus preguntas:

      – Muy sencillo. Porque son dos personas distintas con condicionantes distintos. El año pasado Dani jugaba a baloncesto de manera que si hubiéramos hecho HIIT no habríamos podido garantizar una correcta recuperación entre entrenamientos. Respecto a la dieta obviamente tiene que ser diferente porque de no ser así habría una dieta universal para ganar masa muscular y otra para perder grasa y para nada serviría los 9 años que tiene que estudiar un endocrino.
      – El año pasado se decidió hacer tres retos para cambiar un poco y hacer algo nuevo. Esta año volvemos al sistema que parece que más gusta.
      – Respecto a lo de las 5-10-20 reps, si lees el artículo verás como explico para qué sirve, o cuando es interesante seguir este sistema.
      – Muy sencillo. En Estados Unidos existe el denominado Hormone Replacement Therapy, es decir, terapia hormonal con esteroides y otras sustancias que en este país, y en la mayoría, está prohibido.

  108. Farru from Spain 26/01/2012 at 13:43 #

    Hola Guillermo

    Cuando hago ejercicios dominantes de cadera, por ejemplo peso muerto ¿que sensacion tendria que sentir una vez hecho el ejercicio? es decir que musculo tendria que notar cargado es que no siento nada solo un ligero dolor en los lumbares. Sin embargo con el peso muerto a una pierna, en la pierna de apoyo siente como se me cargan desde gemelos a isquiotibiales.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 26/01/2012 at 23:07 #

      Hola Farru. No esperes tener la misma sensación de congestión muscular en el peso muerto que en el resto de ejercicios por la cantidad de músculos implicados entre los que se reparte el estrés del ejercicio. Si se te carga la zona lumbar deberías asegurarte de que la técnica es la correcta porque igual no estás manteniendo la curva natural de la columna tal y como explico. Si quieres ver como se hace un peso muerto te recomiendo que vayas a la web del reto y busques este ejercicio. Ahí tienes un video donde salgo haciéndolo correctamente.

      http://blogs.menshealth.es/reto-mh-2012/todos-los-ejercicios-para-el-reto-mh-2012/ejercicios-de-las-extremidades-inferiores/peso-muerto/

  109. Toneti from Spain 26/01/2012 at 13:51 #

    Buenas tardes Guillermo

    Me gustaria que me dieses tu opinion acerca la gente que durante el invierno hace lo que llaman ” fase de volumen ” con una dieta hipercalorica y entreno de hipertrofia.. ganan muchos kilos en vascula y luego cuando se acerca el verano cambien de entreno y de alimentacion para destaparse ¿ es esto sano?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 26/01/2012 at 23:10 #

      Es sano o no dependiendo de qué hagan para ganar y perder ese peso. Si la alimentación es la correcta y la variación de peso también no debería haber problema. Otra cosa es que hagan animaladas para ganar ese peso, y luego más animaladas para perderlo. Personalmente, como ya te habrías dado cuenta si sigues este blog, no soy un gran fan de estos métodos, ni de la mayoría de cosas que se suelen hacer en el mundo del culturismo, ni de la tradición o cultura popular de los gimnasios.

  110. Tano from Spain 27/01/2012 at 14:10 #

    Hola Guillermo

    Llevo siguiendo este blog desde que empezastes y por lo tanto estoy entrenando para hipertrofiar segun las reglas que pones, a parte, he leido en el numero de este mes de la revista dos articulos importantes uno relacionado con el somatotipo de cada uno y otro con hacerse un chequeo mas o menos anual el cual te le tiene que hacer un medico deportivo.

    Me propuesto hacerme este chequeo y que me calcule el somatotipo para ir a un endocrino y que me calcule la dietas acorde a mis objetivos ( reducir grasa e hipertrofiar). Mi pregunta es la siguiente ¿ Una vez definido el somatotipo y la dieta acorde a mi objetivo deberia de cambiar el entreno que venia haciendo?

    Lo pregunto de una manera mas general y no para mi caso concreto:

    ¿ en que afecta ser de un somatotipo o de otro ( o mezcla incluso) para entrenar? ¿ en la recuperacion entre dias de entreno ? ¿ en la distribucion de grupos musculares? ¿ en hacer unos ejercicios especificos para partes sin desarrollo muscular?

    Supongo que en Performa hareis diferentes entrenamientos para cada somatotipo y que al final no existe el entreno perfecto sino que hay que ir probando.

    Un saludo y mis felicitaciones por el exito que esta teniendo este blog.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 28/01/2012 at 11:25 #

      Hola Tano. Hay una regla que sirve para todo el mundo, independientemente del somatotipo, que dice que no se debe entrenar un mismo movimiento hasta que no te hayas recuperado completamente de la última vez. En ese sentido, un ectomorfo necesitará más tiempo que un Mesomorfo. Mi recomendación es que vayas probando cuanto tiempo necesitas para recuperarte entre días de mismo entrenamiento y, ante la duda, siempre te pases que te quedes corto. Ninguna de las dos figuras que me comentas te va a poner un entrenamiento según tu somatotipo. En Performa no divido según categorías ni mucho menos sino que voy adaptándome al ritmo de progresión de cada uno. En un principio puedo hacerme una idea de como va a progresar el cliente según su somatotipo pero te aseguro que me llevo sorpresas continuamente.

  111. Tote from Spain 27/01/2012 at 14:16 #

    Buenas Guillermo

    Dos aclaraciones la diferencia de los dos retos que has llevado a cabo el de Daniel y el de Frank, los dos son para perder peso ¿ no? y mi pregunta es ¿ Por que se trabaja con dos rutinas de entrenamiento distintas? no me refiero al cardio que ya me lo has aclarado ni a la dieta, me refiero al entrenamiento en si.

    Y referente a los actores, existen muchos actores españoles .. no doy ejemplos ( algunos han salido en la revista) que tienen cuerpos musculados y lo han conseguido en poco tiempo ¿ a que se debe ? ¿ se puede llegar a ganar a largo plazo 10 kilos de masa muscular?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Lena, Principality of Asturias, Spain 28/01/2012 at 11:31 #

      Hola Tote. Claro que se puede ganar 10 kilos de masa muscular, pero a largo plazo como bien dices. Respecto a los dos retos el entrenamiento es diferente porque todo es diferente. Para empezar la persona es diferente, diferente edad, diferente disponibilidad, diferente experiencia entrenando, diferentes máquinas, diferente todo. Si existiera una sola rutina universal no existirían revistas como Men´s Health ni freakis como yo nos pasaríamos todo el tiempo estudiando para ver como podemos aumentar ligeramente la rentabilidad de nuestros entrenamientos. Respecto a la primera pregunta, te respondo lo mismo que a todo aquel que me pregunta la mismo. El Reto de Men´s Health lleva programa asociado para conseguir un cuerpo de portada con todo lo que ello conlleva. Es un error pensar que llevamos una dieta o entrenamiento para ganar masa muscular o para perder grasa. Es un programa para convertir a una persona sedentaria en un atleta y, por tanto, no nos podemos limitar a ganar masa muscular o perder grasa solamente como la mayoría de gente en los gimnasios. Es algo más complejo.

  112. Tpte from Spain 28/01/2012 at 12:20 #

    Gracias por tus respuestas y atencion, pero casi todo el mundo que acudimos a los gimnasios tenemos como objetivo conseguir mas masa muscular y no nos conformamos con lo que tenemos siempre pretendemos seguir progresando, yo personalmente estoy siguiendo estas reglas pero llevo años entrenando.. te preguntaba lo de los 10 kilos porque llegara un momento y mas siendo de complexion pequeña como yo que no hipertrofiaremos mas ni conseguiremos fuerza con el entrenamiento.
    Una ultima cuestion comentan muchos autores o entrenadores nacionales que para conseguir un desarrollo importante en la fuerza e hipertrofia durante una temporada se dedique a entrenos como tal con una dieta algo hipercalorica y despues otra temporada bajando las calorias ( proveniente de hidratos) para reducir grasa. Dicen que de esta manera maximizaran los resultados, yo lo probe el año pasado y gane 8 kilos en bascula y luego perdi otros 8 para destapar ¿ esto es correcto ? Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 28/01/2012 at 21:19 #

      Hola Tote. Te aseguro que siempre se pueden mejorar los resultados conseguidos ya que normalmente la gente entrena muy, pero que muy, mal, de manera que con solo empezar a hacer bien las cosas se consiguen romper muchos techos. Respecto a lo que me cuentas de la subida y posterior bajada de peso, supongo que te referirás a autores y entrenadores de culturismo, que siguen la metodología clásica culturista. Si has seguido el blog desde el principio, sabrás cual es mi opinión sobre estos sistemas de entrenamiento. Tan solo te diré que el objetivo de una dieta para ganar masa muscular es que no le falte de nada al organismo para que, así, su evolución no se vea lastrada por la falta de algún nutriente en el momento en que se necesite. Para asegurarnos de que esto sea así, siempre se tiende a tirar ligeramente por encima de lo necesario, pero nunca tanto como para ganar 8 kilos. Lo siento pero no comparto la metodología de fases de volumen donde todo vale con tal de ganar peso y fases de definición agresivas y dañinas tan clásicas del culturismo. Piensa que si ganas 8 kilos, y luego los pierdes, ¿Para qué ha servido entonces el entrenamiento de todo el año?. Yo sigo la máxima de entrena como un atleta y parecerás un atleta. Fíjate en los corredores de 100 metros o en los luchadores de MMA, ¿Te parecen enclenques o poco musculados? Pues te aseguro que no siguen estos sistemas.

  113. Tpte from Spain 28/01/2012 at 22:57 #

    Gracias Guillermo, siempre sentando catedra, un fuerte saludo.

  114. Malamadre from Spain 30/01/2012 at 1:17 #

    Buenas Guillermo

    Siempre me gusta repasar todos los comentarios del blog para recapitular informacion y sacar mis propias conclusiones de casos mas o menos personales, me gustaria que me aclarases unas series de custiones y espero ser lo mas conciso y breve posible:

    – Ha salido en un periodico deportivo que un jugador habia habia reducido su porcentajde grasa corporal pero no habia adelgazado y que habia mantenido su masa muscular, ¿ es esto posible?
    – En que casos recomiendas HIIT y en otros carrera continua.. tiene algo que ver con hipertrofiar o/y perder masa muscular.
    – Cuando te realiza una dieta un endocrino¿ te realiza una prueba de sangre para ver la intolerancia a ciertos alimentos? es decir para ver cual engorda mas de estos.
    – Mucha gente tiene un tren inferior con buenos cuadriceps y unos gemelos o parte de rodilla para abajo muy enquencle ¿ como se puede trabajar esto? ¿ tiene algun componente genetico?
    – Que hacen los tenistas para tener antebrazos tan grandes..utilizan fat gripz para el agarre.
    – Como se ganan por ejemplo 10 kilos de masa muscular ¿ esta al alcance de todos los somatotipos? ¿ se puede conseguir en un año con una dieta como la del reto y con el entreno del reto?

    Un saludo y gracias por aprender un poquito cada dia con tus respuestas.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 30/01/2012 at 23:48 #

      Estimado Malamadre. La sección comentarios está para resolver dudas sobre cada uno de los textos. Te ruego que aquellas preguntas que tengan relación con algunos de los textos las plantees en el que corresponda y, aquellas preguntas que nada tengan que ver con ninguno de los textos, como por ejemplo los antebrazos de los tenistas, o alguna otra, las plantees en el foro. Piensa que si cada uno planteara aquí todas sus dudas, tengan o no algo que ver con el texto, sería imposible responder a todo el mundo.

  115. leonidas from Spain 30/01/2012 at 23:45 #

    Hola Guillermo

    Un par de preguntas:

    – si no quedamos estancados en determinados ejercicios de un mismo dia de entrenamiento, estancados me refiero a que llegamos ya al fallo musuclar pero en el resto de ejercicios no me pasa eso ¿ que hago?

    – siempre me pregunto cual es el tope de masa muscular que puede ganar una persona por medios naturales ya que cada uno tenemos un peso ideal, el mio en concreto es 63 kg. ¿ podria subir de peso hasta los 70 kilos pero sin ndad de grasa? ¿ realmente esto es eficiente ya que me saldria de mi peso ideal?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Spain 31/01/2012 at 10:23 #

      Hola Leonidas. En primer lugar no confío para nada en el peso ideal. Como lo sacas? Según unas tablas de edad y altura? Entonces un corredor de 100 metros, 180cm, y 100Kg está gordo? O tan pasado de peso como una misma persona sedentaria de misma altura y peso pero con un 30% de masa grasa? A día de hoy ya casi nadie utiliza esas tablas. Respecto a qué hacer cuando te quedas estancado en algunos ejercicios pero no en todos los del programa, mi recomendación es evitar el fallo en estos ejercicios bajando un poco el peso o las repeticiones para evitar que la fatiga ocasionada por el fallo en el sistema neuromuscular pueda perjudicar la evolución en el resto de ejercicios.

  116. Fernando from Spain 31/01/2012 at 21:44 #

    Buenas Guillermo

    Soy novato en esto de participar en el blog pero me le se al dedillo tanto los comentarios como el blog en si, solo que tengo algunas dudas que me gustaría que me resolvieses, te las describo a continuacion de la manera más concisa posible:

    – Una de nutrición, debido a tu gran experiencia viendo dietas aplicadas a tus clientes ¿cual es la principal diferencia entre una dieta para ganar músculo y otra para perder grasa corporal? ¿ Las calorías? ¿ Los hidratos de carbono? ¿Proteínas? Porque la de Frank se que es para las dos cosas pero existe un extremo y otro como paso en los reto del año pasado.

    – Que diferencia hay entre el somatotipo y la complexión (contorno de muñeca, medida de huesos) ¿se puede se endomorfo pero de complexión pequeña?

    -Como nota uno que esta hipertrofiando… ¿mediante la continua progresión/ subida de peso en los ejercicios y sin estancamientos?

    – Dependiendo de la complexión de cada uno ¿existen estudios que determinen hasta donde un individuo puede desarrollar la musculatura? ¿Es decir la cantidad en peso de músculo que puede ganar ?

    – Cuando se produce desarrollo muscular en una persona ¿es cierto que no se puede elegir que parte del cuerpo deseamos muscular por ejemplo brazos, gemelos? ¿ genetica no?

    Se que la mayoria de las preguntas no estan relacionadas con el texto pero si con los comentarios de la gente, la cual creo que tendra las mismas dudas que yo, un fuerte saludo Guillermo.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 01/02/2012 at 0:30 #

      Estimado Fernando. Déjame que te conteste una a una pero piensa que muchas de las dudas que aquí comentas nada tienen que ver con el texto donde estás haciendo el comentario.

      – Respecto a la dieta, decirte que solo puedo hablar por la dieta que siguió Daniel Senent en el reto del año pasado, pues fue el que controló mi equipo. Si que te diré que cuando ponemos una dieta la cantidad de calorías no es tan importante como propiciar un entorno hormonal favorable para el objetivo que perseguimos y que le permita al organismo recuperarse y adaptarse al entrenamiento. En ese sentido, le puedes dar 1500 calorías y rendir por 1200, 0 darle esas mismas pero maximizar el rendimiento como si le hubieras dado 2000. Eso te demuestra que el aporte calórico no es tan importante como la eficiencia energética.
      – Cuando se dice somatotipo prácticamente se refiere a complexión. Se podría decir que no es lo mismo pero como si lo fuera.
      – Notar si uno está hipertrofiando es tan sencillo como controlar peso y diámetros.
      – Existen fórmulas bastante inexactas que adelantan diámetros de brazo y otras zonas en función de tus muñecas y tobillos. Pero ya te digo que no son muy exactas. Lo que está claro es que una muñeca de ectomorfo no puede soportar un bíceps de 45cm. Si te encuentras algo así nunca en la vida podrá haberse conseguido de manera natural.
      – Siempre se puede elegir qué parte deseas muscular más pero no es tan sencillo ya que para generar un estado hormonal predominantemente anabólico que te permita ganar masa muscular, deberás hacer unos ejercicios concretos que no te permitirán trabajar los músculos que, posiblemente, más te gustaría desarrollar. En ese sentido, el entrenamiento de piernas se vuelve fundamental.

  117. Alvaro from Spain 31/01/2012 at 21:51 #

    Hola Guillermo

    Tengo un mar de dudas en la cabeza que me encataria que me resolvieses, es un popurri de preguntas;

    – el fat gripz me puede ayudar a no tener o a controlar temblores de brazos cuando hago press de banca.

    – Si he empezado un entrenamiento de 3 dias como en el reto cuando podria pasar a 4 dias, se supone que cuando existe una falta de entrenamiento ¿ pero como la detecto ? un exceso es facil ya que no progresas en las cargas.

    – Dicen que con ejercicio a baja intensidad se reduce grasa corporal.. ¿Pero es compatible con un entrenamiento de hipertrofia? Ya se que es mejor HIIT ¿ pero se podría aplicar este junto con el de baja intensidad sin perder músculo? ¿ y en que volumen de entreno?

    – Cuando en un entreno se realizan ejercicios a 15 repeticiones se supone que es para resistencia ¿pero se perdería masa muscular? ¿Que finalidad tiene un entrenamiento de resistencia?

    Si sigo el reto de este año al pie de la letra conseguire definir mi abdomen sin perder muchos kilos en bascula y masa muscular.

    Un saludo y mis mas sinceras felicitaciones por esta revolucion que llevas a cabo en el mundo del fitness.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 01/02/2012 at 0:39 #

      Estimado Álvaro. Por el bien del blog te recomiendo que hagas cada una de las preguntas en el artículo que toque. Así, cuando a una persona le interese un determinado tema, además del texto en sí, podrá aprender de las preguntas y respuestas relacionadas con el texto.

      Respecto a tu primera pregunta, mi opinión es que todo el mundo debería entrenar con fatgripz, máxime ahora que por fin tienen web en Español y envían a nuestro país (www.fatgripz.es). En presses vas a ganar mucha estabilidad que te permitirá aumentar tu rendimiento y en pulles trabajarás el grip. Respecto a un entrenamiento de resistencia puro, se trabajaría a 20 más que a 15. En estos casos pretendes acondicionar las fibras encargadas de realizar movimientos repetitivos a baja intensidad. Estas fibras son diferentes a las que utilizas en entrenamientos puros de hipertrofia y fuerza. Y si, un entrenamiento continuado de resistencia puede hacerte perder parte de la masa muscular que hubieras ganado en el pasado por la sencilla razón de que, tal y como te he explicado, se reclutan fibras diferentes.

  118. Machupichu from Spain 01/02/2012 at 1:14 #

    Hola Guillermo

    Estoy siguiendo la rutina que viene en el reto y me gustaria saber que hacer cuando llegue al fallo en todos ejercicios, es decir cuando no pueda progresar, si es asi ya no produciria la adaptacion y por tanto no hipertrofiaria, que tendria que hacer introducir un microcilo de fuerza maxima, cambiar de ejercicios o aumentar a 4 dias mi entrenamiento.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Barcelona, Catalonia, Spain 01/02/2012 at 14:46 #

      Hola Machupichu. Tan solo sigue la rutina del reto adaptando los pesos a tu capacidad. Si llegas al fallo es que te has pasado con las progresiones.

  119. Machupichu from Spain 01/02/2012 at 15:16 #

    Buenas Guillermo

    en la pregunta anterior creo que no me he hecho entender, ya que yo estoy siguiendo especificamente el reto de Frank ( unicamente cambio o introduzco un press inclinado y un remo con mancuernas), si pasadas esos 4 meses no he bajado lo suficiente mi indice de grasa coporal ( por ejemplo a un 11%) ¿tendria que meter algun dia mas de cardio a baja intensidad o algun dia mas de HIIT? Y si quiero seguir intentando hipertrofiar mas, es decir, me meto en verano y quiero seguir musculando ¿ seguria la misma rutina de 3 dias o podria meter un dia mas hasta 4 dias? Supongo que vosotros o planteareis esta misma pregunta para cuando Frank supere esos 4 meses de entrenamiento.

    Un saludo y gracias por tus respuestas

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 01/02/2012 at 23:10 #

      Hola Machupichu. Puedes meter un 4º día en caso de que puedas seguir garantizando la completa recuperación entre mismos días de entrenamiento. De tu pregunta deduzco que no has leído las reglas de entrenamiento donde digo que es mucho más importante la recuperación que el propio entrenamiento, y que en fuerza e hipertrofia entrenar más, a partir de cierto punto, no garantiza que vayas a obtener mejores resultados siendo lo contrario lo más habitual. El HIIT no te recomiendo repetirlo antes de 48h, así que, como máximo, podrías hacer 3 a la semana. Si supieras donde se encuentra tu umbral aeróbico podrías meter algún día de carrera continua asegurándote de estar por debajo de este umbral pero, aún así, desde luego yo retocaría la dieta y aumentaría la intensidad/series del HIIT dejando como algo sagrado los días de recuperación.

  120. Fernando from Spain 01/02/2012 at 16:44 #

    Hola Guillermo

    Tres cuestiones que no tengo claras:

    – Me gustaria saber donde puedo encontrar o leer, la teoria de que para hipertrofia el entrenmiento debe ser de una hora o menos ¿ cual es la explicacion?

    – Cuando introducimos las progresiones en los diferentes ejercicios y el objetivo es introducirlas poco a poco para no llegar al fallo muscular, llegara un momento que llegaremos a el por que habremos progresado tanto que ya no podamos levantar mas peso, ¿ que haremos entonces ? No tendria sentido introducir progresiones, ya que segun tu no deberiamos llegar al fallo pero introduciendolas llegaremos inevitablemente algun dia¿ no entiendo?

    – dentro de esa hora de entreno donde se genera un marco hormonal favorable si yo quiero incidir mas en hipertrofiar los brazos ¿ podria introducir ejercicios de flexion de codo y/o extension? Es que en el reto los incluis y supongo que mas adelante los introducireis en algun entreno ¿ con que se combinaria uno y otro con press o pulles?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 01/02/2012 at 23:05 #

      Estimado Fernando. No es una teoría, más bien algo sobradamente reconocido en ambientes más cualificados. La explicación es que está demostrado que tras una hora de sometimiento a estrés aumentan los niveles de cortisol, la hormona catabólica por excelencia y que todo médico deportivo y entrenador intenta evitar. Esta hormona revertiría el marco anabólico ideal para entrenar fuerza e hipertrofia creando en entorno hormonal desfavorable. Esto es fisiología pura que todo entrenador debería conocer, nada del otro mundo, pero desgraciadamente es una de esas bases fundamentales que poca gente conoce en deporte amateur.

      Respecto a tu segunda pregunta, si lees los artículos y los comentarios, verás como no digo que se deba evitar el fallo, sino su uso por tiempo prolongado. De hecho se podría utilizar no más de 6 semanas seguidas y lo ideal sería, según los estudios, mantenerse después alejado de él tantas semanas como lo hayamos estado utilizando. En caso de estancamiento puedes cambiar ejercicios, cambiar intensidades, distribuciones, objetivos, etc. Lo único que está claro es que una vez te hayas estancado algo hay que cambiar para intentar seguir progresando.

      De tu tercera pregunta deduzco que no has leído todos mis artículos en este blog. Hipertrofiar más los brazos no depende tanto de ejercitarlos sino de crear ese entorno hormonal adecuado para que puedan crecer. Te lo voy a decir de otra manera. Sabes cual fue el ejercicio elegido por entrenadores profesionales de fuerza y powerlifters como el mejor para hipertrofiar los brazos? La sentadilla y segundo el press banca. No obstante, en caso de que no hubiera más remedio, y se diera la circunstancias de que hubiera que utilizar uno de esos ejercicios que siempre he dicho que no perdería el tiempo utilizando, metería los ejercicios de flexión de codo con aquellos que trabajan la flexión del codo por su propia naturaleza, es decir, los pulles, y los de extensión con los de naturaleza similar, los presses, para, así, asegurarme de no solapar entrenamientos. Respecto al reto, no creo que los llegue a introducir. Si los grabé fue por si acaso.

  121. Parrales from Spain 01/02/2012 at 17:08 #

    Buenas Guillermo

    He leido una respuesta tuya a un comentario que me ha impactado y la cual no entiendo, en ella dices lo siguiente:

    “Un entrenamiento, o sistema, deja de obtener resultados por una de las siguientes razones: 1)Exceso de entrenamiento 2)Falta de entrenamiento o 3)Falta de recuperación. ”

    “La genética, condiciona la velocidad a la que se evoluciona pero todo entrenamiento bien hecho y adecuado a la genética de uno puede dar resultados”

    Mi preguntas son las siguientes:

    -¿ como notamos uno de los tres sintomas descritos anteiormente ? El de falta de entrenamiento sobre todo, y en ese caso se supone que habria que aumentar la frecuencia de entrenamiento semanal ¿no?
    – Cuando dices adaptar el entreno a la genetica de cada uno te refieres a dejar mas dias de recuperacion entre entrenos o a la introducion de determinados ejercicios o cambion de intensidades ( microciclos).

    Un saludo maestro.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Valencia, Valencian Community, Spain 01/02/2012 at 22:50 #

      Estimado Parrales. La primera de tus preguntas es la pregunta del millón. Si el entrenamiento es justo, suele ser una falta de entrenamiento, si entrenas 4-5 días a una gran intensidad, suele ser un exceso de entrenamiento o falta de recuperación. También depende de como esté diseñado el entrenamiento. Si alguien entrena 3 días a la semana, descansando 48 horas entre días, y siempre hace lo mismo y a suficiente intensidad, entonces claramente es un problema de falta de recuperación. Todo depende del buen ojo del entrenador o de las sensaciones de deportista. Llevo tiempo preguntando como podría tener un control más directo de la CPK, un marcador del daño muscular, y si podría ser tan sencillo de medir como el lactato para, de esta manera poder controlar al dedillo la recuperación, pero me dicen que de momento todavía no se ha inventado nada parecido. El deporte ganará muchísimo cuando alguien invente algo así.

      Respecto a tu segunda pregunta, me refiero básicamente a la capacidad de recuperación de cada uno. Dame el tiempo exacto que tarda un ectomorfo en recuperarse de un entrenamiento, para, de esta manera poder calcular la ventana de oportunidad que me permita aprovechar al máximo el efecto de supercompensación, y obtendré grandísimos resultados.

  122. Hola Guillermo, vuelvo a escribir en el ARTÍCULO REY (sin quitar mérito a los otros ehh), primeramente te felicito por el trabajo que te estás marcando, chapeau !!!
    bueno ahora mismo llevo esta rutina:
    -workout A–>HIIT + 1.bench press mancuerna 2.press vertical mancuerna 3. flexiones 4. romanian deadlift mancuerna + core 2 crunchs.
    -workout B–>HIIT+ 1. pull down abierto cable 2. remo cerrado supino cable 3.front squat 5. bulgarian split squat + core 2 puentes.
    la verdad sea dicha, estoy progresando más q nunca, ganando músculo bastante limpio de grasas (no como antes) y no tengo agotamiento post-entreno, con lo cual, perfecto!!!, a todo ésto (como me enrollo, jeje) mi duda es la siguiente: Quería meter press vertical tras-nuca en el lugar de press vertical mancuerna…recomiendas los movimientos tras-nuca ??? a mí personalmente el pulldown tras-nuca no me gusta nada pero el press me gusta bastante, sé q la posicion no es natural pero me gustaría conocer tu opinión al respecto, gracias crack !!!

    • Guillermo Alvarado

      Hola Jose. El primer problema que veo es que hay un 3 presses y dos pulles. Primer error que deberías compensar. Segundo, hay dos dominantes de rodilla y uno de cadera. Otro error que deberías compensar. Otro error es que no hay ejercicios rotacionales. Todo lo demás me parece genial. Respecto a lo último, yo evitaría ejercicios tras nuca. Personalmente me parecen incómodos, antinaturales pero, además, en el caso del press, llevaría el hombro a una posición de rotación externa donde perdería capacidad de contracción, es decir fuerza, y aumentaría el riesgo de lesión. Gracias por tus palabras amigo.

  123. por cierto, entreno 3 dias a la semana (lunes, miércoles y sábado) sem1-ABA, semana 2-BAB.

  124. Parrales from Spain 02/02/2012 at 0:54 #

    Hola Guillermo

    La segunda pregunta que te hice en referencia a la genetica, la parte que expones lo del ectomorfo …. no lo entiendo no se a que te refieres.

    En cuanto a la primera pregunta ya que yo no tengo un entrenador personal y sigo las pautas de este maravilloso blog, ¿ que sensaciones tiene que tener un deportista para saber que se ha recuperado de un entrenamiento anterior ? ¿ agujetas?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Parrales. No deberías fijarte en las agujetas. La presencia de estas garantiza la no recuperación total pero la ausencia no garantiza lo contrario. Deberías notar que eres capaz de mover un poco más cada semana. Si no puedes rendir igual que el último día, o te cuesta progresar, seguramente será porque no te has recuperado suficiente entre entrenamientos.
      Respecto a mi último párrafo me refiero a que lo que más condiciona el somatotipo es a la tolerancia a grandes cargas de entrenamiento, y a la capacidad de recuperación. Si me das a Woody Allen junto con un sistema que me avise cuando se ha recuperado exactamente del último entrenamiento conseguiría resultados que poca gente imagina. El problema es saber cuando un ectomorfo se ha recuperado totalmente del entrenamiento anterior y saber cuando ha aumentado su tolerancia para así, subir un poco el volumen de entrenamiento. Lo que está claro es que no puedes descansar siempre lo mismo independientemente del tipo de entrenamiento que hayas hecho.

  125. Carlos from Spain 02/02/2012 at 2:54 #

    Hola Guillermo, ¿podria escribirnos una rutina de 4 dias según su método? y he visto que no mencionas ejercicios como el press en paralelas, press declinado o pullover, ¿crees que no son realmente efectivos?

    Gracias

    • Guillermo Alvarado

      Hola Carlos. Si sigues los comentarios verás como hay muchos ejemplos de planificaciones. Además, en el texto explica claramente como debería ser un plan de entrenamiento. Respecto a los ejercicios que comentas no sé por qué dices que no hablo de ellos. Yo hablo de categorías de ejercicios, no de ejercicios concretos. Me mencionas dos presses y un monoarticular que ningún deportista de fuerza hace. Solo los culturistas.

  126. Parrales from Spain 02/02/2012 at 18:44 #

    Una cuestion que se me olvidado Guillermo, la falta de recuperacion entre entrenamientos hace que progresemos mas lentamente en el desarrollo de las cargas o en la adaptacion hormonal para producir la hipertrofia. En el desarrollo de las cargas me refiero a que en press de banca en vez de subir cada semana dos kilos, subamos una , es decir que no estanquemos.

  127. Parrales from Spain 03/02/2012 at 2:08 #

    Hola Guillermo, disculpame si al hacer tantas preguntas este creando como una especie de debate contigo pero aclarando estas cuestiones abriremos los ojos a mucha gente que va muchos dias al gimnasio y no avanzan.

    1º Cuando dices que lo que mas condiciona al somatotipo son las cargas al entrenamiento ¿ tambien condiciona al desarrollo musucular ? Un ectomorfo nnuca podra ganar tanta masa muscular como un mesomorfo o un endomorfo ¿ no?

    2º Cuando terminas de sacar el jugo a un ejercicio y llegas al fallo y no puedes aumentar de peso y no mejoras al dia siguiente, no es debido a una falta de recuperacion si no de que tienes un limite de fuerza y no puedes progresar mas, sin embargo otra persona si que progresara en ese mismo ejercicio porque tendra mas fuerza para hacer ese ejercicio y con ese peso.

    3º segun tus contestaciones que para hipertrofiar es decir para producir la adaptacion, se necesitaria una recuperacion total la cual no se puede determinar con exactitud, pero si entrenas 3 dias sera mejor que 4. Pero como se podria saber como subir a 4 dias de entreno ¿ cuando no progreses en las cargas ? O en este caso es mejor reducir a 2 dias o desistir porque no tienes mas fuerza para progresar y cambiar de ejercicio.

    A mi me parece que esto es la pescadilla que se muerde la cola, no entiendo nada.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Parrales. Creo que el problema se encuentra en la terminología porque si condiciona la carga y volumen de entrenamiento, además del tiempo de recuperación, obviamente este afecta al desarrollo de masa muscular. No estoy de acuerdo con tu segunda afirmación. Poca gente se estanca porque haya alcanzado ese tope genético.

      Respecto a tu última pregunta, si quieres hipertrofiar, y 3 días es más efectivo que 4, ¿Por qué vas a querer subir a 4? Mi recomendación es que si te estancas en un entrenamiento de hipertrofia lo último que tienes que hacer es restarle días de recuperación que es lo que pasaría con 4 días de entrenamiento.

      Respecto a tu última afirmación, yo lo veo todo muy claro. No sé donde está la complicación. Si lees el resto de comentarios verás como la gente lo ha entendido bastante bien y están consiguiendo grandes resultados.

  128. Tano from Spain 04/02/2012 at 3:08 #

    Buenas Guillermo

    No consigo tener algunos conceptos claros que respondes a la gente que comenta:

    – De la anterior contestacion saco las sigueintes conclusiones, una persona con buena genetica ( mesomorfo ) entrena 4-5 dias semanales pero como se recupera mas o menos bien con esta carga de trabajo produce la adaptacion y desarrolla masa muscular, ahora llega e lectomorfo y entrena algun dia menos por que le cuesta recuperarse mas, los dos llevan 1 año entrenando pero el mesomorfo a conseguido mas musculo que el otro, pero con el paso del tiempo el ectomorfo podria igualar en musculo al mesomorfo, de ahi la genetica, uno siempre esta a la cola del otro ¿ no es asi?
    -Cada somatotipo tiene un componente de fuerza diferente ( el ectomorfo el que menos) por eso este levantara menos peso en el entreno y progresara mas despacio, y por lo tanto conseguira de manera mas lentamente la hipertrofia que otro sujeto ( mesomorfo). ¿ no?
    – Es cierto que el cualquier somatotipo puede levantar en peso lo que se proponga con el paso del el tiempo, a unos les costara mas tiempo ( ectomrfo) y a otros menos ( mesomorfo). ¿no?
    – Es cierto que si un sujeto levanta mas peso que otro en press de banca conseguira mas hipertrofia, en menos tiempo que otro que levante menos. ¿ la hipertrofia es proporcional a la fuerza o viceversa?
    – La ultima, si un ectomorfo no se estanca en el entreno y sigue progresando ( subiendo de peso ) significa que se recupera bien de los entrenos ¿ no?… va 3 dias a la semana.. si va sobrado podria subir a 4 dias de entrenamiento. Y si se estancase que recomiendas bajar a 2 dias, cambiar de intensidad( fuerza), de ejercicios ( no todos porque el peso muerto, sentadilla…etc siempre hay que mantenerlo) o de objetivo ( 5 -10-20 rep). Supongo que es ir probando ¿ no? Pero con el objetivo fianl de siempre intentar hipertrofiar.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      1) Dificilmente un ectomorfo podrá igualar los resultados de un mesomorfo que entrene por muy mal que este haga las cosas. 2) La fuerza es un componente tanto muscular como nervioso por lo que en este campo las diferencias no serían tan grandes. 3) Siempre puedes mover más peso del que has llegado a tocar, y que creías tu límite. Tan solo hay que saber como actuar en estos casos. No obstante, sigue existiendo un límite que hace que un ser humano no pueda hacer press banca con un Range Rover en lugar de una barra. 4) Si obtienes resultados, seas ectomorfo o no, y respetas las 10 reglas, no cambies nada. No sé por qué seguís pensando que 4 días es mejor que tres. Todos me preguntáis cuando pasar de 3 a 4. En la mayoría de los casos es mejor 3 que 4, incluso a largo plazo. Este blog está para romper mitos y enseñar a la gente a entrenar. Mi recomendación es que reseteéis vuestra mente y empecéis a leer de cero como si nunca hubiérais leído o escuchado nada de entrenamiento y viniérais de Marte. Solo así podremos seguir avanzando hacia materias más complejas.

  129. Chan from Spain 04/02/2012 at 14:13 #

    Hola Guillermo

    Llevo entrenando ya un mes y medio con una rutina creada por mi muy parecida al reto pero respetando escrupulosamente las 10 reglas, el caso es que en la mayoria de los ejercicios he llegado al fallo y no se que hacer en estos momentos, voy 3 dias a la semana, mi alternativas son:
    – Es evidente que hay ejercicios que no puedo cambiar como sentadilla y peso muerto los cuales son basicos, pero los press y los pulles si ya que puedo cambiar el agarre o hacerlo con barras o mancuernas
    – Introducir un microciclo de fuerza de 3 semanas con los mismo ejercicios pero variando la intensidad ( 6 rep) para dar un empujon.
    – Bajar en la mayoria de los ejercicios el peso y progresar mas lentamente y asi conseguir que el fallo que de mas lejano.

    ¿ que me recomiendas?

    Cuando cambias de ejercicios o de planos y son paracidos a los que estabas haciendo, por ejemplo un press de banca con barra pasas a hacerlo con mancuerna, con que peso deberiamos en empezar, se supone que con uno parecido al que habiamos dejado al fallo con el de press de banca plano.. porque si no seria empezar de cero otre vez ¿ nunca lo entendi?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Estimado Chan. Por favor entiende que no pueda atender casos personales. Si te fijas al final de cada artículo, en cursiva explico el por qué. Piensa que para poder dar una respuesta profesional debo conocer el caso personalmente y la distancia lo impide. Cualquier solución por mi parte sería una falta de profesionalidad.

      Lo que si que te puedo decir es que, una vez alcanzado el fallo, no lo aguantes más de 3 semanas. Después, cambia ejercicios, planos, o intensidades, y asegúrate de evitar otra vez el fallo durante, al menos, otras tres semanas. Una vez alcanzado este, puedes volver a repetir el proceso. Mi recomendación siempre será que, una vez alcanzado el fallo, estés alejado de él tantas semanas como lo hayas estado tocando de manera continuada con un máximo de 6 semanas.

  130. Forzudo from Spain 04/02/2012 at 14:36 #

    Hola Guillermo

    De primeras felicitarte por dedicarle tu tiempo a toda las personas que deseamos aprovechar el tiempo a la hora de entrenar, varias preguntillas:

    – ¿ porque a determinada gente recomiendas 2 dias de entreno por semana a otros 3 y a otros 4 dias? ¿ en que criterio te basas? ¿ cual seria el motivo para pasar de 3 a 2 por ejemplo ? ¿ el estancamiento en las progresiones ?. Segun deduzco a la gente que recomiendas 3 dias bajaria a 2 por estancamiento y a la gente que recomiendas 4 bajar a tres por lo mismo, pero lo que nunca recomiendas es pasar de 3 a 4 dias por muy mal que vayas o por muy bien que vayas ¿ es correcto mi hipotesis? La gente sigue teniendo dudas.

    – Para cuando vas a colgar un texto tipo el de sentadilla fronts squats pero con peso muerto

    – Si yo quisiera hacer un ciclo de entrenamiento de un año tipo el del reto ( ganar masa muscular y perder peso), cada cuanto tendria que cambiar la dieta y el entrenamiento de fuerza y el de cardio, de manera general sin especificar. ¿ introducirias algun microciclo de potencio o de fuerza- resistencia (15 a 20 rep)?

    – Mi conclusion que sacao con el tema de la genetica es que cualquier biotipo porgresara, pero unos mas lentos que otros, unos conseguiran mas msuculo que otros, y fuerza lo que uno se proponga ( dentro de unos limites) y para progresar unos se tendran necesitaran mas dias de recuperacion que otros ¿ correcto?

    Un fuerte saludo fenomeno

    • Guillermo Alvarado

      Hola Forzudo. Te contesto una a una.

      – Para hipertrofia no recomiendo más de 3 días ya que el volumen de entrenamiento debe ser superior al de fuerza, así como el desgaste muscular. Esto hace que la recuperación deba ser total si quieres progresar. En cambio, en un entrenamiento de fuerza, o donde se busque rendimiento deportivo, el volumen es menor ya que se busca una adaptación diferente, implicando el sistema muscular pero, en gran medida, también una adaptación en el sistema nervioso. Esta clase de entrenamientos requieren menor tiempo de recuperación ya que, como he dicho antes, el volumen de entrenamiento siempre es menor y con una distribución que favorece la recuperación. Mike Boyle, por ejemplo, en la pretemporada con jugadores profesionales de NFL y NHL entrenan de Lunes a Jueves, cuatro días seguidos, alternando dos rutinas divididas como explico en el texto y obtienen grandes resultados. Pero OJO!!!, es un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico, no de hipertrofia.
      – No puedo contestarte a qué deberías hacer ya que dependería de tu evolución. No hay un sistema que sea universal para todo el mundo puesto que, de ser así, no haría falta estudiar fisiología, anatomía y biomecánica, sino empollarse un panfleto donde hablara de qué sistema seguir según el objetivo deseado.
      – Muy correcto tu último párrafo.

  131. Manuel from Spain 05/02/2012 at 18:32 #

    Hola Guillermo, te planteo varias cuestiones en lo que ha desarrollo musuclar se refiere y que no me han quedan muy claras:

    – Cuando comentas que se puedne ganar 10 kilos de musculo a largo plazo o que lo normal es que una persona gane entre 4-5 kilos de musculo en un año con un entrenamiento bien estructurado como se plantea en este blog, mi pregunta es si estas afirmaciones se pueden trasladar a la genetica menos desfavorable como puede ser un ectomorfo.

    – Cuales son los factores claves o los mas importantes para un desarrollo muscular importante, te visto citar el aumento de fuerza, la correcta recuperacion entre dias de entrenamiento, se supone que un entrenmiento hecho al dedillo como dice el blog ¿ alguno mas ?

    – Para que sirve a lo largo de un temporada de entrenmiento de hipertrofia, meter un microciclo de fuerza con bajas repeticiones ¿ cual es su objetivo?

    – Mucha gente que va a los gimnasios y ya han adquirido una masa muscular importante comentan que van alli para mantener ¿ existe algun tipo concreto de entrenamiento para ” mantener”? O siempre se debe intentar mejorar y porgresar en el desarrollo de la fuerza y el musculo.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Manuel. Tal y como explico en el último párrafo de todos los posts del blog, este sitio está orientado a comentar y trasladar dudas sobre el texto en cuestión. Si te das cuenta, ninguna de las preguntas que me haces tiene nada que ver con el artículo donde haces el comentario. No obstante, te voy a responder de manera escueta y directa a tus preguntas pero por favor entiende que esto es un blog y no un consultorio.

      – Me refiero de media y haciendo muy bien las cosas. Por muy bien me refiero a mucho mejor de lo que se hacen las cosas en los gimnasios de este país. Un ectomorfo se aleja bastante de la media por lo que debería esperar un incremento bastante menor.
      – El factor más importante, sin duda, es la recuperación. Asegurarte de no entrenar un mismo ejercicio hasta haberte recuperado completamente.
      – Un ciclo de fuerza produce la adaptación a nivel neuromuscular, lo que permite seguir evolucionando en el entrenamiento de hipertrofia.
      – Con mantener un mínimo estímulo de manera frecuente sería suficiente para que el organismo mantenga las adaptaciones conseguidas hasta el momento. Si ves que con el tiempo vas perdiendo ligeramente siempre puedes volver a entrenar como antes hasta recuperar el estado de forma previo.

  132. Fernando from Spain 06/02/2012 at 0:11 #

    Hola Guillermo, cuando comentas que el factor mas importante para hipertrofia es la recuperacion entre dias de entrenamiento y que la manera mas clara de notarlo es cuando no progresamos, es decir, cuando no eres capaz de mover un poco mas de peso en los ejercicios cada semana…entonces cuando llegas al fallo al cabo de un tiempo con una misma rutina ¿ se supone que no te has recuperado de la anterior sesion? De esta manera cambiariamos los ejercicios, planos o intensidades pero no sabriamos poruqe hemos llegado al fallo y si la recuperacion esta siendo la correcta. Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Fernando. La prueba para esto es clara. Descansa dos días más de lo que estás dejando entre mismos entrenamientos y mira a ver si así sigues progresando. De no ser así cambia el programa a nuevos ejercicios o intensidades.

  133. Juan Carlos from Valencia, Carabobo, Venezuela 06/02/2012 at 5:05 #

    Hola Guillermo quería hacerte dos preguntas y es, si con los ejercicios básicos de dominante de rodilla y de cadera como lo son la sentadilla frontal, lunge frontal y peso muerto se trabaja perfectamente el área de los glúteos o hace falta incluir algún ejercicio para esta zona en especifico.

    La segunda va referida a un articulo que leí en la revista men’s health que decía que el fortalecimiento de los glúteos ayuda enormemente a la correcta ejecución de muchos ejercicios sobre todo en la sentadilla. Es esto cierto?

    • Guillermo Alvarado

      Hola Juan Carlos. Mi recomendación es que leas el resto de artículos del blog ya que hablo de precisamente de esto y del fenómeno “Gluteal Amnesia” cuando nos olvidamos de trabajar correctamente los glúteos. Con estos ejercicios, cuando hechos correctamente, tendrías de sobra para trabajar la zona.

  134. Fernando from Spain 06/02/2012 at 12:54 #

    Hola Guillermo, para hacer eso que mas contestado en la respuesta anterior, es decir, cuando llego al fallo, ¿se tendria que dar en todos los ejercicios de mi entrenamiento o solo en algunos? por ejemplo hay ejercicios que no podria cambiar como son sentadilla y peso muerto ya que son insustituibles. Cuando dices descansar dos dias mas es haciendo dos dias de entreno a la semana con rutina unica ( todos los grupos el mismo) dias si vemos que progresamos de esta forma cuando subiria a 3 dias. Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Fernando. Cuando digo descansar dos días más me refiero a eso, a descansar dos días más. Si antes descansabas 3 días entre mismos entrenamientos pues ahora 5, si descansabas 5 ahora 7. Espera a alcanzar el fallo al menos en la mitad de ejercicios para recurrir a esta alternativa. Mientras tanto baja ligeramente el peso en aquellos que vayas llegando al fallo para evitar que la fatiga del sistema neuromuscular pueda afectar al progreso del resto de ejercicios.

  135. Pancho from Spain 06/02/2012 at 14:37 #

    Buena Guillermo

    Quiero empezar a hacerme mi propio entrenamiento ( llevo alos entrenado) con las reglas del blog pero me gustaria que me dijeras, si es mejor dividir la rutina en dos un dia pulles + dominates cadera y otro dia preess+ dominantes rodilla o de lo contrario meter todos los ejercicios el mismo dia ¿ cual es el criterio a modo general para saber que forma es mejor que otra? ¿cual elijo?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Todo depende del objetivo amigo. Si quieres trabajar hipertrofia lo ideal sería un sistema doble de 3 días de entrenamiento semanales donde alternaras entrenamientos con la distribución que comentas. No obstante, todo entrenamiento de hipertrofia tiene un componente fundamental de fuerza sin el cual te estancarías muy rápido. Para esto puedes elegir entre 2,3 o 4 días de entrenamiento, donde para la distribución de 2 días lo ideal sería una rutina única, mientras que para 3 y 4 habría que dividirlo. No puedo darte el sistema perfecto porque no existe. Tan solo te puedo hablar de las herramientas y como utilizarlas correctamente, el resto debes probar tú y encontrar el sistema que mejor se adapta a tus condicionantes y objetivos.

  136. Pancho from Spain 06/02/2012 at 16:26 #

    Hola Guillermo

    Cuando te refieres a un entrenamiento de fuerza te refieres a en mitad de un entreno de hipertorfia o llevado un tiempo meter un entrenode fuerza de unas 3 semanas ¿ a eso te refieres ? Gracias por tu interes

    Un saludo

  137. Fernando from Spain 06/02/2012 at 16:31 #

    Guillermo, dos dudas acerca de la anterior contestacion cuando dices que al menos en la mitad de los ejercicios lleguemos al fallo te refieres a los de la rutina de un mismo dia ( pulles + dominate cadera ) o a los de la totalidad del entreno press y dominantes de rodilla incluidos. Cuando hacemos una rutina ABA (lunes, miercoles, viernes) la A la dejas 3 dias descansando pero a la semana siguiente no la vuelves a entrenar hasta pasados 4 dias ¿ seria suficiente eso?

    • Guillermo Alvarado

      3-4 días es muy parecido. No hay que hilar tan fino. Piensa que la ventana de oportunidad que nos concede el organismo gracias al efecto de supercompensación producido una vez te has recuperado completamente es de alrededor de 48h. Habría que entrenar en este marco temporal si queremos aprovechar la adaptación y seguir progresando. Respecto a tu primera pregunta, un programa lo comprende el total de ejercicios independientemente de que se hagan en un solo día o con una rutina doble.

  138. Pancho from Spain 06/02/2012 at 21:56 #

    Y como seria la distribucion no lineal mezclar fuerza con hipertrofia ¿ en que consistiria? ¿ cual seria la forma mas correcta de entrenar lineal o no?

    • Guillermo Alvarado

      Hola Pancho. Una distribución no lineal es algo complejo que te recomiendo no seguir, pues mezcla días a varias intensidades. Esta distribución es la ideal en temporada en deportistas profesionales que requieren trabajar fuerza y potencia, ya que no pueden dedicarle, o por lo menos no es inteligente, un mes entero a trabajar la fuerza ya que disponen del tiempo justo para aumentar al máximo su rendimiento. Una distribución no lineal requiere de una labor estratégica bastante compleja para lo que no todos los entrenadores están capacitados.

  139. Tano from Spain 06/02/2012 at 22:03 #

    Buenas Guillermo

    Tengo un problema a la hora de seguir el reto, resulta que en el gimnasio donde entreno no hay jaula de fuerza, es decir el soporte para apoyar la barra tanto para hacer sentadillas como press de banca, el caso es que cada vez progreso mas y llegara un dia que no pueda levantar la barra hacia el pecho para sentadilla o echarmela al banco para press. Lo que si que hay es una maquina smith que mala suerte. ¿ Que me recomiendas ? ¿ Que alternativas me das a estos ejercicios? Tambien ocurre un poco igual con los presses con mancuerna cuando entrenas con un peso importante, no existen unos soportes para dejarlas y asi no tener que esforzarte tanto en cogerlas y subirlas a la posicion inicial del ejercicio ¿ que opinas?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Mi recomendación, sinceramente, que cambies de gimnasio. Si tenemos en cuenta que una jaula de fuerza es más barata que cualquier máquina, y la pieza angular sobre la que se sustenta todo entrenamiento de fuerza, un gimnasio que no cuente con este recurso me demuestra un proceder de quien diseñó la sala incompatible con mi persona y con la manera de hacer las cosas de los mejores centros de entrenamiento del mundo. Si te fijas en centros serios como el IMG Performance Institute, Athletes Performance, o cualquier gimnasio de universidad de primer nivel en EEUU, y te hablo los mejores centros del mundo, solo tienen jaulas o power racks, sistemas de cable multifuncional, y sets de mancuernas. No necesitan nada más para entrenar a un atleta, sea un Running Back de 100 kilos, un luchador de MMA, un powerlifter o un jugador de la NBA.

  140. Tano from Spain 07/02/2012 at 12:19 #

    Hola Guillermo, ya me gustaria a mi cambiar de lugar de entreno pero vivo en pueblo perdido jeje y solo tengo este centro disponible ¿ se podria hacer press de banca con mancuerna y sentadilla con mancuerna cuando llegamos a un peso importante ? ¿ O mejor hacerlo en maquina smith?

    • Guillermo Alvarado

      Mejor en máquina smith… aunque lo mejor y así resolverías todos los problemas de vivir en un pueblo donde solo puedes acceder a este “pseudogimnasio” sería que te compraras una Jaula de fuerza para tu casa y unas mancuernas del estilo de los powerblocks. Todos tus problemas se solucionarían.

  141. Malamadre from Spain 08/02/2012 at 1:14 #

    Hola Guillermo

    He leido en los comentarios del reto que el entrenamiento de Frank era dedicado a acondicionamiento general, fuerza hipertrofia y perdida de peso, el caso es que habra gente quiera obtener un desarrollo musuclar importante lo que tu llamas un entrenamiento de hipertrofia puro ¿ como seria?

    Un saludo y gracias

    • Guillermo Alvarado

      Hola Malamadre… El entrenamiento de Frank perfectamente sirve como entrenamiento de hipertrofia. En caso de desear un entrenamiento puro donde se maximizara la hipertrofia, y te diera igual todo lo demás, cosa que no te recomiendo, requeriría un poco más de volumen de entrenamiento, intensidad, y por tanto, recuperación. No obstante, nadie que sepa mínimamente lo que hace sigue un entrenamiento puro de hipertrofia más allá de 6 semanas.

  142. Malamadre from Spain 08/02/2012 at 16:17 #

    Guillermo, con volumen de entrenamiento te refieres a mas ejercicios dentro de los 60 minutos de entrenamiento, se supone que quitando el HIIT, metiendo por ejemplo algun press inclinado o algun pull mas, descansado 1 minutoe iendo 3 dias a la semana. Supongo que sera tal como las reglas del rock.Pero yo pienso que no poruqe hagas este entrenmiento conseguiras mas musculo que con el de Frank, ya que el desarrollo de hipertrofia es lento y alargo plazo sobre todo para gente entrenada. ¿que opinas?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Estimado Malamadre. Por volumen entendemos peso por series y repeticiones. Es decir, si haces press de banca con 50 kilos, 3 series de 10 reps, entonces 50X10=500X3=1500. Respecto a mi opinión al respecto, eres tú quien me ha preguntado por un entrenamiento específico. Mi opinión es que vas a sacar siempre más provecho del HIIT que de las series de más que puedas hacer en ese tiempo. Personalmente no soy partidario de un entrenamiento de hipertrofia a no ser que sea parte de una estrategia general a largo plazo. No le veo mucho sentido a desarrollar masa muscular de manera indiscriminada y arbitraria sin ningún objetivo más que llenar las camisetas y que luego no puedas pegarte un sprint sin que se resientan tus rodillas por el exceso de peso y la falta de estabilidad articular. No es mi manera de entender el entrenamiento ni el de Men´s Health.

  143. Jesus from Spain 10/02/2012 at 0:22 #

    Hola Guillermo

    LLevo ya entrenando 6 semanas con un mismo programa de entrenamiento, en algunos ejercicios he llegado al fallo pero estoy bajando de peso para no llegar, comentastes que una vez que llevemos 6 semanas de entreno lo suyo seria cambiar de intensidad o de ejercicios, las opciones que manejo son las siguientes:

    – En los press y los pulles es donde me suelo estancar con el peso ¿ deberia de cambiar algun plano, agarre o ejercicio ? Tanto en la sentadilla como pesos muertos ( barra y mancuernas) estoy muy alejado del fallo ya que lo hago con muy poco peso ya que quiero aprender el movimiento y no descuidar la tecnica. Dicho esto no puedo cambiar todo el programa ya que no llego ni a la mitad de los ejercicios al fallo

    – Meter un microciclo de fuerza con los mismo ejercicios y asi , coger mas fuerza y cuando vuelva a intensidades de 10 repeticiones pueda levantar mas peso que antes que con ese mismo peso llegaba al fallo.

    1º¿ Que aconsejas cuando se llega a este punto de forma general?

    2ºCuando dices que estemos con el fallo el mismo tiempo que sin el pero sin pasarnos 6 semanas por tema hormonal, te refieres a llegar al fallo en todos los ejercios del programa o solo en algunos.

    3ºMas o menos estoy siguiendo la misma rutina del reto pero he metido un press inclinado y un pull horizontal al pecho, de esta manera llego mu justo a la hora de entreno en 1 hora y 5 minutos, incluido el HIIT ( 10 minutos). Si yo quisiera meter ejercicios rotacionales no podria ¿ Es mejor que quite el press y el pull para meter los ejercicios rotacionales?

    4ºLa utima cuestion y la mas importante cuando progresas, es decir cuando vas levantando mas peso en los ejercicios semana tras semana sin llegar al fallo, es sintoma de que puedes hipertrofiar ¿ no? sin embargo si no progresamos y llegamos rapido al fallo significara que no estaremos creando un clima correcto para hipertrofia ¿ dime si esto es asi?

    Un saludo y mis mas sinceras felicitaciones por tu labor en la revista, no he visto una persona con tanta dedicacion a sus lectores.

    • Guillermo Alvarado

      Hola Jesús. Podrías cambiar solo aquellos ejercicios donde te has estancado y mantener los mismos de extremidades inferiores. Personalmente me gusta trabajar los mismo 4-5 ejercicios de inferiores siempre puesto que no necesito más. Esto hace que los ejercicios que más varía sean los de tronco, core y extremidades superiores.

      2.- Con llegar al fallo es algunos de los ejercicios es suficiente. No apures el entrenamiento al fallo más de 6 semanas. De ser 6 sabes que te tocan otras 6 como máximo a F-2, es decir, a dos reps del fallo. Podrías aprovechar para trabajar fuerza donde el fallo no es tan importante.

      3.- Si sigues el reto es mejor que no cambies nada. Piensa que la rutina es así porque cumple con un propósito. Si alteras alguna ya rompes todo el sistema. Mejor rotacionales.

      4.- O que las progresiones son demasiado grandes, o que no descansas suficiente, o que no te estás alimentando bien, etc. Si no progresas es que algo estás haciendo mal.

  144. Jesus from Spain 10/02/2012 at 12:41 #

    Hola Guillermo

    Para aclarar el tema siempre que progresas puedes conseguir desarrollar la masa muscular y si no lo haces no se desarrollaria, ya que llegara un momento que no progreses mas ya que las mancuernas o el peso sera tan grandes que no podras con el y siempre llegaras al fallo.

    Que quieres decir con que podriamos aprovechar fuerza donde el fallo no estan importante.

    Si aconsejas cambiar los ejercicios se supone que el peso que utilicemos para los nuevos ejercicios sera poco ya que tendremos que aprender la tecnica.¿ entonces cuando recomiendas meter un microciclo de fuerza o cambiar intensidades?

    Un saludo

  145. Roberto from Spain 10/02/2012 at 21:32 #

    Buenas Guillermo

    Unas preguntillas que me gustaria aclararas:

    -Que es mas importante para el desarrollo de masa muscular, una correcta tecnica en los ejercicios o la progresion en cuanto a peso se refiere todas las semanas, te lo digo porque en cada ejercicio que hago y voy aproximandome mas al fallo siento como que pierdo algo de tecnico aunque respecto tempo,descanso..etc

    – ¿Por que entre los ejercicios multiarticulares no incluyes fonderas ( gimnastas) y flexiones de brazos?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Roberto. La técnica es lo más importante. En EEUU hay un dicho que dice que la credibilidad de un entrenador se mide por la técnica de sus clientes. Sin la técnica correcta estás muerto si piensas alcanzar objetivos serios. Respecto a los ejercicios yo no hablo de ninguno en particular, sino de categorías, y los que me comentas son claramente presses.

  146. Roberto from Spain 10/02/2012 at 22:03 #

    Se me olvidaba Guillermo podrias citar algunos libros donde establezcan planificaciones de temporadas lineales o no para el desarrollo de potencia,fuerza e hipertrofia. Y los libros mas importantes a tu juicio de biomecanica y fisiologia del ejercicio. Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Roberto. No hay libros, o por lo menos no fiables, que te indiquen planificaciones ya diseñadas ya que esto no sería serio. Cada planificación debe estar ajustada al calendario y condicionantes específicos de cada uno por lo que, para poder planificar una temporada, primero debes contar con los suficientes conocimientos de fisiología del ejercicio y biomecánica que te asegure el máximo aprovechamiento del tiempo y, por tanto, los máximos resultados. Todos los libros que yo manejo están en Inglés, aunque seguro que hay interesantes en Español. De los que conozco, y que creo que se ha traducido recientemente al Español, es el manual de la NSCA para la titulación CSCS. Yo tengo el original que lleva por título “Essentials of Strength Training”, pero desconozco qué titulo le han puesto en Español. Luego, en cuanto a biomecánica más específica me gusta especialmente Movement de Gray Cook, o cualquiera de McGill. Aunque si de verdad quieres aprender Biomecánica, más que con cualquier libro publicado hasta la fecha, independientemente del idioma en que esté escrito, te recomiendo una titulación que se imparte en este país llamada ERA (Entrenamiento con Resistencias Avanzado). Sinceramente, esta titulación es de lo único que me siento especialmente orgulloso de este país en materia de entrenamiento. No te exagero si te digo que no hay titulación teórica en EEUU, y que yo sepa en el resto del mundo, que le haga sombra.

  147. Adrian from Spain 11/02/2012 at 14:00 #

    Buenas Guillermo

    Repasando varios de los comentarios y respuesta me surgen dudas en cuanto al entrenamiento:

    -A los que llevamos tantos años entrenando con diferentes metodos y no progesamos por genetica, pero sin embargo hay seguimos, que aconsejas para seguir motivandonos dia tras dia en el entrenamiento, supongo que aunque no desarrollemos masa muscular o sea casi inapreciable, la motivacion vendra con la introduccion de las progresiones entreno tras entreno ¿ que opinas?.

    – Tengo intencion de hacer un entrenamiento de hipertrofia puro de unas 6 semanas aver si asi le doy un impulso a mi organismo y puedo crear nuevas adpataciones, comentas que se requiere mas intensidad, voulmen de entreno ( no entiendo la formula 50X10=500X3=1500) y recuperacion ¿ en que se diferencia del entrenamiento de Frank?

    – ¿Cual es el objtetivo de un entrenamiento de 5-10-20 repeticiones?

    – Cual es el tope que podemos progresar, ya se que una pregunta un poco sin sentido, pero es que no me veo en un futuro levantando un press de banca con 70 kg. sin alterar la tecnica por mucho que progrese y adquiera fuerza todas las semanas ¿ habra un limite?

    – La hipertrofia depende de genetica,recuperacion,alimentacion, descanso, progresos…pero y la ganacia de fuerza de que de depende.

    – Dices que a lo mejor introduces un microciclo de fuerza en el reto, pero ¿ Con los mismo ejercicios?

    – La ultima pregunta como hacen los boxeadores para perder peso o ganarlo en poco tiempo, es grasa, agua o masa muscular lo que ganam o pierden.

    Un saludo maestro

    • Guillermo Alvarado

      Hola Adrian. Si te fijas al final de cada uno de los artículos pongo un párrafo donde ruego que no me paséis preguntas personales. Piensa que se trata de un blog y no de un consultorio de manera que la sección comentarios está destinada a que la gente aporte su opinión sobre cada artículo y, en caso de tener alguna duda relacionada con el texto, intentar solucionársela.
      Si te fijas en tus preguntas ninguna tiene nada que ver con el texto del artículo donde las cuelgas, e incluso me haces una pregunta sobre el entrenamiento del reto cuando deberías hacerla en la propia web del reto en el artículo adecuado. Esto debe ser así para que quien lea un artículo que le interesa también pueda aprender de los comentarios y preguntas relacionadas. En caso de que alguna de tus preguntas tenga relación con alguno de los artículos aquí publicados te ruego que la cuelgues en ese artículo y, si no tiene nada que ver con ninguno, dispones del blog “Díselo a MH”, además del foro de fitness.

  148. Pancho from Spain 11/02/2012 at 19:29 #

    Hola Guillermo

    Me gustaria saber que finalidad tiene un entrenamiento de resistencia puro haciendo en cada uno de los ejercicios 20 repeticiones, te lo comento porque mucha gente lo utiliza para perder peso( grasa abdominal) pero con un entreno de fuerza tambien se puede con HIIT o carrera continua y si no el vvio ejemplo es el reto de este año y el del pasado. ¿ que tipo de deportista utilizan esto entrenamientos de resistencia? Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Pancho. Nada tiene que ver con la pérdida de grasa. De hecho sería de todas las intensidades que podemos trabajar la que menos repercusión tendría sobre la pérdida de grasa debido al escaso impacto metabólico que produciría. Este es otro de los grandes mitos que sobrevuelan todos los gimnasios de este país. Como verás hay unos cuantos. Me interesa sabe toda la gente que recomienda esto qué explicación o qué argumentos utilizan para justificarlo. La verdad es que no tiene ningún sentido ya que al trabajar a un nivel de intensidad tan bajo dejarías de reclutar las fibras que has estado trabajando durante todo el año lo que acabaría provocando una pérdida de fuerza y masa muscular. Piensa que para estas fibras, si no son activadas, es como si no entrenaras.

      Respecto al entrenamiento de resistencia, básicamente se busca aumentar el índice de tolerancia al ácido láctico, es decir, ser capaz de trabajar con altas concentraciones de esta sustancia. Esto es fundamental en deportes de resistencia donde nos interesa que, por mucho estrés que le demos, la masa muscular siga respondiendo y manteniendo la estabilidad articular. Resulta determinante en corredores, nadadores, pilotos, y otros deportes donde la fuerza y la potencia no es tan importancia como la resistencia. Aún así, en ningún caso debería dejarse de lado un correcto entrenamiento de fuerza y potencia.

  149. Ditec from Spain 12/02/2012 at 18:21 #

    Interesantísimo artículo y comentarios (de lo mejor que he leido en mucho tiempo). Desde mi punto de vista (muy limitado por cierto), está claro que todo entrenamiento debe partir del trabajo de los patrones de movimiento fundamentales: ejercicios dominantes de cadera, ejercicios dominantes de rodilla, presses (horizontales, verticales), pulls (horizontales, verticales). Sin embargo aunque este punto de partida es básico y primordial la elección y distribución de ejercicios debe ser el siguiente paso y aquí ya me imagino debe entrar los objetivos del entrenamiento (fuerza, hipertrofia, rendimiento atlético, salud, etc).

    Mi trabajo con cargas tiene un enfoque de mejora del rendimiento atlético (deporte de contacto a nivel recreativo o amateur) y de la salud (prevención de lesiones, frenar el deterioro de capacidades físicas por la edad, movilidad y “funcionalidad2 para el día a día).

    Yo hasta ahora en los entrenamientos con cargas daba toda la enfásis en la fuerza/hipertofia y separaba muy mucho los ejercicios para exprimirme a tope (5 series de 5 repeticiones ) en cada ejercicio e intentar mejorar mis kilajes movidos a toda consta.

    Una semana:
    Día 1: Ejercicio dominante de cadera – Press vertical
    Dia 2: Ejercicio dominante de rodilla – Pull horizontal

    Siguiente semana:
    Día 1bis: Ejercicio dominante de cadera – Press horizonal
    Dia 2 bis: Ejercicio dominante de rodilla – Pull vertical

    Pero me he dado cuenta y al leerte pues se me han aclarado un poco las dudas, que éste no es el mejor camino. No hace falta “tanta fuerza” (mover el mayor número de kilos) y sí ampliar un poco el espectro de acción (fuerza, potencia, hipertrofia, acondicionamiento) y mirar en progresar en varios atributos a la vez. Para dos diás por semana de pesas quizás indicas una distrubución que toque todos los movimientos (6 ejercicios por sesión) trabajando quizás tres series por ejercicio en rango diferentes de repeticiones (5-8-15/20).

    1.Overhead Push Press (Military press?)
    2.Bench Press
    3.Pendlay Row (One arm row?)
    4.Lat Pull-down
    5.Squat (high bar) (Front squat?)
    6.Romanian Deadlift

    ¿Cómo está este planteamiento de trabajar todos los movimientos en cada sesión?

    ¿La elección de ejercicios es adecuada (primera fila)? ¿Qué opinas de los remos, mejor con barra tipo Pendlay -más carga pero menos estrés en espalda baja – o mejor con mancuerna a una mano – menor carga pero te centrás más en el “tirón”? ¿Y de los presses verticales, mejor ayudarse de piernas o no? De las sentadillas veo que optas por la sentadilla frontal, a mi por el tema muñecas me tira más la sentadilla trasera con la barra apoyada lo más alto, creo que en este caso el movimiento se parece mucho a la sentadilla frontal.

    ¿En cuanto a la elección de ejercicios si me propongo hacer 5-8-20 repeticiones por ejercicio conviene que la serie de 20 sea de ejercicios diferentes, es decir, en vez sentadilla pues zancadas, en vez de press de banca, fondos, etc.

    También apuntas que antes de la rutina haces un HIIT, entonces supongo que sería conveniente para este fin elegir un ejercicio de potencia tipo high pull, snatch o swing ¿no?

    Bueno, espero no ser muy cansino, pero toda la información que hay aquí me han crado una avalancha de dudas y cuestiones en la mente. Es un lujazo encontrar blogs como estos donde un profesional bien preparado y formado habla con autoridad sobre la materia. Hay mucha contaminación por ahí.

    Muchas gracias Guillermo!

    • Guillermo Alvarado

      Hola Ditec. Yo no trabajaría todos los ejercicios el mismo día a no ser que solo entrenes dos días a la semana. En su lugar dividiría esos mismos ejercicios en dos días diferentes y entrenaría 4 que perfectamente podrían ser seguidos si el entrenamiento es de fuerza. Mike entrena en el off season a los deportistas de Lunes a Jueves, repitiendo el entrenamiento del Lunes el miércoles y me asegura que nunca ha sobreentrenado, en caso de trabajar fuerza claro. En este caso divide los ejercicios en Presses más dominantes de cadera, y pulles más dominantes de rodilla. La idea es no meter dos ejercicios “High Challenging” como son Press Banca y Sentadilla el mismo día. También debes saber que en un entrenamiento de fuerza pura, a 3-5 reps, con dos series a ritmo objetivo, más una de calentamiento, es suficiente. El tiempo de descanso debería ser alrededor de los 3 minutos. Si ves que se te hace corto, en lugar de meter más ejercicios céntrate en ejercicios de Core más HIIT. Te aseguro que puedes sacar más provecho de esto que de meter más ejercicios puros de fuerza.

      Respecto a tu segunda pregunta depende para qué. Si haces MMA siempre será mejor a una mano. Más funcional. Respecto al pushpress, lo que me dices de meter piernas en los presses verticales, también depende del objetivo. Como parte de un entrenamiento de fuerza me parece bien ya que buscamos adaptación en el sistema nervioso más que a nivel tisular, pero no en otro tipo de entrenamientos. El problema lo tendrás en que en este país no hay instalaciones equipadas con jaulas de fuerza especificas con superficie de aterrizaje (No sé como se llamará aquí – Landing Surface), para dejar caer la barra si no puedes con ella. Ah, recuerda que en un entrenamiento de fuerza no es aconsejable llegar al fallo. Respecto a la sentadilla siempre es mejor front squat, si vas a empezar a seguir a Mike Boyle, en algún momento le leerás decir que hace años que dejó de practicar Back Squat con sus deportistas. Prácticamente se niega. Mejor si aprendes a hacer front squat, y si te duelen las muñecas con un agarre limpio “clean grip”, entonces cómprate unas agarraderos o Lifting Straps.

      Respecto al 5-8-20, es mejor que sea el mismo ejercicio. Eso si, Mike recomienda no hacer esta clase de “approach” en más de un ejercicio al día. Suele elegir el más complejo, es decir, un press banca, un squat, o un peso muerto.

      Respecto al HIIT, creo que no lo has entendido bien porque no se hace con pesas sino corriendo, en bici, nadando, comba etc… es un entrenamiento de acondicionamiento cardiovascular con una gran utilidad en el entrenamiento de fuerza al mejorar tu capacidad de recuperación. Te recomiendo que vayas a la web del reto http://www.retomh.es y busques el artículo donde explico como hacerlo.

      Una última cosa… Sabías que el blog de Mike ha llegado a las 600.000 páginas vistas, lo que hace una media de 25.000 mensuales en los dos últimos años, y aquí tengo una media de 33.000 desde que lo cogí hace dos meses? Para alguien que ha crecido con mitos y role models como Mike entre otros, y que sigo pendiente de todo lo que tiene que decir, es algo que todavía no me creo.

  150. Chuso from Spain 12/02/2012 at 19:27 #

    Buenas Guillermo

    Me acabo de leer todos los articulos del blog y los comentarios, y es un esfuerzo grande de comprender pero muy gratificante, tengo una serie de cuestiones las cuales te voy a plantear de una manera clara para que no se haga muy pesado, son todas preguntas generales y relacionadas no solo con este texto sino con las 10 reglas, pero como este texto es el que mas exito tiene en cuanto a comentarios te lo planteo aqui.

    – Para que esta recomendada la carrera continua a baja intensidad, es decir con que tipo de entrenamiento se complementa mejor fuerza,hipertrofia,perdia de grasa, resistencia o potencia ¿ Se puede complementar con HIIT?
    – ¿ Vas a grabar algun ejercicio mas de core o de pierna, o los grabados son los unicos que deberiamos de utilizar?
    – ¿ que diferencia hay entre fallo tecnico, muscular y peso maximo?
    – ¿ por que no se puede estar al fallo muscular mas de 6 semanas?
    – ¿ la serie de calentamiento la deben de hacer solo los principiantes? Lo digo porque lastra un poco los 60 minutos de entreno, impidiendo hacer otros ejercicios. Lo suyo seria hacer ya la primera a ritmo objetivo.
    – Aconsejas meter 3 press y 3 pulles o solo dos de cada como en el reto, O esto ultimo es solo para principiantes.
    – El tema de las progresiones que debemos de introducir semana tras semana comentas que se debe hacer poco a poco y que se podra realizar si existe una buena recuperacion entre entrenamientos, pero pienso que si no porgresamos no es por la recuperacion si no porque no hemos ganado la suficiente fuerza, en tan poco tiempo, como para levantar ese peso ¿ que opinas?
    – Estoy un poco en desacuerdo contigo en lo que dices de que para seguir desarrollando masa muscular se deba introducir progresiones, ya que pienso que estas sirven para ganar fuerza pero no musculo, ya que tu puedes seguir trabajando con el mismo peso no alterando tempo, intensidad..etc y sin embargo seguir ganado musculo.

    Por ultimo, una pregunta un tanto personal pero que puede servir a modo de consejo a mucha gente desmotivada que hacen las cosas bien pero no ven resultados en cuanto a ganancias de masa muscular, aunque no ocurra esto la motivacion para seguir entrenando debe de venir por la constante introducion de las progresiones en nuestro entreno, es decir nuestra capacidad para subir de peso en los ejercicios.

    Un saludo y enhorabuena por el exito tanto en el blog como el reto.

    • Guillermo Alvarado

      Hola Chuso. Sé que es una jugada lo que te voy a pedir pero no tengo más remedio si queremos que esto funcione. Por favor vuelve a hacer cada una de las preguntas en el texto que toque. Piensa que hasta me haces una pregunta relacionada con el reto que ni siquiera debería ir en este blog. Todas las preguntas que me haces ya las he respondido pero al estar metidas en este artículo con casi 300 comentarios la gente ni siquiera intenta leer mis respuestas lo que resulta frustrante.

      La idea es que cada persona haga las preguntas en el texto que corresponde para, así, que cuando alguien lo lea por primera vez también pueda aprender de mis respuestas a los lectores y, si tiene alguna duda, posiblemente ya antes alguien la habrá tenido y se la habré resuelto. Últimamente me estoy dando cuenta de que la gente aprende tanto o más con los comentarios que con el texto principal, lo que me obliga a poner algo de orden en este aspecto. Todo esto que te cuento no ocurre si, después de leer el artículo, se encuentra con 278 comentarios.

      Espero que me entiendas. Será un placer contestarte en cada uno de los artículos.

  151. Ditec from Spain 12/02/2012 at 22:39 #

    Muchas gracias por la respuesta tan amplia y detallada. Tomo nota y a seguir estudiando. Me alegro mucho del éxito de un blog como éste (el dato que dices es realmente increible). A ver si se reduce el retraso tan brutal que se tiene con respecto al entrenamiento físico en España. A ver si en los gimnasios sustituyen esas máquinas lesivas por meteriales adecuados y esos “musculistos” sin preparación por profesionales bien preparados. Como he dicho es muy de agredecer esta labor que estás haciendo y ojalá siga el éxito porque será una muy buena señal para todos. Ya tengo este blog puesto en favoritos y a partir de ahora es para mi una referencia indispensable.

  152. Hola Guillermo. En breve hará 2 meses q estoy con la rutina de push-dom.cad. (workout A) y pull-dom.rod. (workout B), haciendo un movimiento de cada categoría, osea 4 por día, 3 días x semana, alternando week 1 = ABA y week 2 = BAB y la verdad es q he obtenido grandes resultados.
    Ahora estoy pensando en pasar a entrenar 4 días, pero disminuyendo el volumen y aumentando la intensidad. Me he dado cuenta de que prefiero los entrenamientos con menos movimientos, ya q me centro más en ellos, los pulo técnicamente y me permite trabajar a una mayor intensidad. De nuevo furulando el google me he topado con una planificación semanal de Athletes Performance(estaba la categoría, el movimiento lo he elegido yo basándome en mis preferencias) sería ésta (en lo q a fuerza se refiere):
    -Lunes—1.push horizontal (bench press-manc.) y 2.dom.cad. 1 p. (romanian deadlift-manc. unilateral)
    -Martes—1.dom.rod. 2 p (front squat-barra) y 2.pull horizontal (row-manc. a 2 manos)
    -Miércoles—regeneration.
    -Jueves—1.dom.cad. 2 p (deadlift-barra) y 2.push vertical (overhead press-manc)
    -Viernes—1.pull vertical (pulldown open grip-cable) y 2.dom.rod 1 p. (bulgarian split squat)
    -Sábado y domingo—regeneration.

    -Trabajaría los movimientos de tren sup. a 4×8 + set de calentamiento con el 30% menos del primer set efectivo, y los de tren inf. a 4×10, y st de calentamiento ídem. La estructura de la sesión sería:
    1.calentamiento gral (5′ elíptica)+pillar prep. (glute bridge, pillar brige, shoulders)+fuerza y luego meter rotacionales-core y HIIT en bici de spinning. Aquí es donde me hago un enredro impresionante. Estaría bien meter 2 días rotacionales+ 2 días core (abs) y hacer 2 días HIIT ??? También agradecería tu opinión sobre este entrenamiento, la cual és muy válida para mí. Gracias por el blog, ya era hora tener algo así en España, estoy “enganchao” a tope, jeje. 1 saluo crack !!! ;-)

    • Guillermo Alvarado

      Hola Jose. Qué gracia. Me siento como si estuviera de vuelta en el Athlete´s Performance de Phoenix. Has captado a la perfección su metodología. Por algo son los mejores del mundo. Mi recomendación es que metas el rotaciones ascendente el día de los ejercicios de press, y el rotaciones descendente el día de los pulles. Si te sirve del algo, el sistema de acondicionamiento que utilizan en AP lo llaman ESD (Energy System Development), y es un sistema intervalado igual que el HIIT. Dos manera de llamar a lo mismo.

      Respecto a tu última pregunta, yo metería algo de Core, o lo que ellos llaman Pillar Strength, cada día. Simplemente divide todos los ejercicios en dos y altérnalos al igual que haces con el resto de ejercicios. Respecto al HIIT mínimo dos días a la semana con mínimo 48h de descanso entre días.

  153. Raul from Spain 14/02/2012 at 0:30 #

    Hola Guillermo

    En los comentarios del principio recomiendas hacer un press horizontal, uno inclinado y otro vertical y lo mismo con los pulles uno vertical y dos horizontales… pero sin embargo en el reto y en otra respuestas solo recomiendas introducir un pull vertical + otro horizontal y un press vertical+ otro horizontal. ¿ porque a unos recomiendas meter mas ejercicios y a otros menos? Estoy hablando de entrenos de hipertrofia no de fuerza. Felicidades por el blog

    Un saludo

  154. Raul from Spain 14/02/2012 at 10:04 #

    Hola de nuevo Guillermo

    ¿Pero en la capacidad de recuperacion entraria la genetica? Por ejemplo a un ectomorfo le vendria mejor 3 presses o 2 press tipo el reto.

    Saludos

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Spain 14/02/2012 at 12:39 #

      Si. Claro. Si entre menos ejercicios el tiempo de recuperación necesario será menor. Seas ectomorfo o mesomorfo lo importante es volver a entrenar un mismo ejercicio cuando te has recuperado de la última vez que lo hiciste y no antes. Tu genética afecta a este proceso, pero también el tiempo y las horas de sueño, la intensidad del entrenamiento, la alimentación, etc. No se puede reducir todo a, si eres ectomorfo entrena estos ejercicios. Hay que probarse a uno mismo y testear qué va mejor.

  155. Alvaro from Spain 17/02/2012 at 18:51 #

    Buenas Guillermo

    Me gustaria que me aclarases unas serie de cuestiones acerca de la compatibilidad de un entrenamiento de hipertrofia con otros deportes:

    ¿ Interfiere la realizacion de un deporte en maximizar la adaptacion a un entrenamiento de hipertrofia y desarrollar masa muscular? Te lo pregunto porque al reves si pasa, un entreno de hipertrofia disminuye el rendimiento en el deporte que practiques.

    Como en muchos de tus comentarios hablas de atletas tipo corredores de velocidad, luchadores de MMA, estos deportistas aprovecharan para ganar masa muscular en los parones de su temporada ¿ no?

    Ya que conseguir algunos kilos de masa muscular, sobre todo en ectomorfos, es un proceso que te puede llevar años, el hecho de periodizar con entrenamientos de potencia para un rendimiento deportivo dificultaria el proceso de hipertrofiar ¿ no ? Seria mejor estar durante todo un año dedicandose exclusivamente a hipertrofiar y luego despues dedicarte a los deportes. ¿ cual es tu opinion ?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Alvaro. La sección comentarios del blog está destinada a que todo aquel que le interese pueda dejar su opinión sobre el artículo en cuestión, o hacer preguntas relacionadas. Si te fijas en tu pregunta, nada tiene que ver con el texto. Para hacer preguntas que no estén relacionadas con ninguno de los artículos que aparecen en el blog tienes la sección “Díselo a MH”, o el foro de fitness. Te voy a contestar de manera escueta pero por favor, la próxima vez, por el bien del blog, sigue las normas ya que es la única manera de que el resto de lectores puedan aprender también de los comentarios. Piensa que esto es un blog y no un consultorio.

      Respondiendo a tus preguntas, la práctica de un deporte interfiere en el entrenamiento de hipertrofia. Por eso los culturistas no hacen nada más que comer o dormir cuando no están entrenando. En aquellos deportes en los que es importante la masa muscular, si, se utiliza el off season para ello. En caso de que te importe realmente aumentar tu rendimiento en un determinado deporte no entiendo qué puedes ganar teniendo más masa muscular. A no ser que esta vaya acompañada de un entrenamiento de fuerza que haga que el ratio peso/fuerza mejore tu rendimiento disminuiría. la mayoría de las cosas que se se hacen en los gimnasios va en perjuicio del rendimiento en la inmensa mayoría de deportes. Quieres ganar rendimiento en algún deporte determinado? Dedícate a trabajar fuerza, potencia y velocidad.

  156. Chan from Spain 17/02/2012 at 19:04 #

    Hola Guillermo

    Como mucha gente que leo, en mi rutina de hipertrofia tengo añadidos un press inclinado y un remo mas con respecto a la rutina del reto ya que no soy principiante, evidentemente no he metido ejercicios rotacionales pero si asi lo hiciese me pasaria de la hora de entreno ¿ quitarias este press y pull de mas para meter un rotacionales? Con solo dos presses y dos pulles seria suficiente ¿no?, reduciria volumen de entreno y me aseguraria la recuperacion total, ya que tu siempre dices que en caso de duda mejor corto que pasarse para favorecer la recuperacion.

    Otra cuestion que nadie te ha preguntado, comentas que para un entreno equilibrado mismo numero de pulles que de presses y lo mismo con dominates de cadera y rodilla ¿ que consecuencias traeria para el organismo meter un pull de mas por ejemplo?

    Un saludo crack

    • Guillermo Alvarado

      Hola Chan. La prioridad es estabilidad en el Core, por lo que ordenado por prioridades siempre vendrían antes los rotacionales que un tercer press o pull. Respecto al equilibrio de ejercicios, yo alteraría el orden pero, aún así, de alterarlo, siempre sería favoreciendo a los pulles, sobre todo remos. Si sigues el reto, y tienes dudas sobre la metodología, por favor plantéalas en la web del reto en el artículo que corresponda.

  157. Jose Luis from Spain 17/02/2012 at 19:10 #

    Hola Guillermo

    Podrias citar algun ejercicio mas de dominante de cadera y de rodilla y tambien de core aparte de los que as grabado para el reto y para la pagina web.Saludos

    • Guillermo Alvarado

      Tienes de sobra con los que he grabado. La gente tiende a pensar que más ejercicios es mejor pero la realidad es todo lo contrario. Hazte con un elenco de ejercicios entre los cuales se toquen todos los planos para garantizar un buen espectro de fibras y podrás pasarte la vida con los mismos 12-15 ejercicios.

  158. Alvaro from Spain 18/02/2012 at 0:44 #

    Pero en temporada off season no daria tiempo siquiera a ganar un kilo de musculo, ya que la hipertrofia es un proceso muy lento ya que la mayoria de la gente necesita por lo menos un año entrenando correctamente para conseguir algo pero si encima nos dedicamos a otros deportes no conseguimos nada ¿ estoy atormentado Guillermo ? Estoy por echarme a la vida del culturista y dejar los deportes ya que mi objetivo es mas estetico que funcional y por supuesto no soy deportista profesional

    Saludos

    • Guillermo Alvarado

      Hola Alvaro. Entiende que los deportistas de los que hablo les da igual la estética o ganar más o menos masa muscular. Se busca lo que se llama Hipertrofia Funcional, es decir, ganar masa muscular con el objetivo de sacarle un rendimiento.

  159. Gabriel from Valencia, Valencian Community, Spain 19/02/2012 at 15:21 #

    La ultima gran duda que me queda… no entrenamos triceps y bicesps??¡¡¡ esto es lo que más me cuesta asumier. Es cierto que se entrena con todos los planos… pero la intensidad es muy baja en comparación con los específicos. Mi sensación después de entrenar biceps y triceps es muy diferente de forma específica que en forma de ejercicios más “funcionales o globales”.

    • Guillermo Alvarado

      Hola Gabriel. Tienes razón. No entreno ejercicios específicos de bíceps o tríceps. Pero no en el reto, sino con nadie. Que notes más o menos congestión no significa absolutamente nada ya que esta depende de muchos factores. Por esta misma regla, uno de los 3 ejercicios que todo el mundo debería hacer en un plan de entrenamiento, como es el peso muerto, no debería ser efectivo porque al implicar tal cantidad de músculos nunca vas a notar una gran congestión en ninguno de ellos. Otro ejemplo es que puebes a hacer 50 reps máximas en un press de banca y seguramente obtendrás una mayor congestión que a 8 reps a la intensidad adecuada. Significa esto que 50 reps es mejor? Pues la fisiología más básica demuestra que no. La realidad es que tenemos una hora para entrenar, en el reto y siempre, y hay que elegir un elenco de ejercicios que produzcan los mayores resultados posibles. Te aseguro que no voy a perder tiempo con ejercicios monoarticulares si me lo puedo permitir. Te recomiendo que leas el siguiente artículo:

      http://blogs.menshealth.es/fitness/2011/11/28/las-10-reglas-del-entrenamiento-orden-de-ejercicios/

  160. Gabriel from Valencia, Valencian Community, Spain 19/02/2012 at 23:15 #

    ufff ok… seguire al pie de la letra lo que dices… pero como cuesta perder la fe en lo de siempre. jajaja. muchas gracias¡¡¡

  161. Fernando from Spain 20/02/2012 at 0:38 #

    Hola Guillermo

    He leido en algun comentario que en un mismo entreno siempre se debe variar entre barras y mancuernas ademas de los distintos agarres, por ejemplo lo suyo seria hacer press horizontal con barra y el press vertical con mancuerna o viceversa, tambien he leido que hacer remo a una mano tiene uan transferencia mas funcional que para un entrenamiento analitico para hipertrofia. Otra cuestion, tiene sentido trabajar con ejercicios con nuestro propio peso en un entreno de fuerza e hipertrofia, me refiero a ejercicios como flexiones, remo invertido y dominadas en donde en teoria no puedes añadir mas peso que el de tu cuerpo para progresar. No seria ejercicio para un trabajo mas funcional transferido a algun deporte, oposicion,…etc. ¿ que opinas?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Fernando. El comentario sobre remo a una mano dije que era más funcional en deportes de contacto, más concretamente en MMA. No puedes decir que algo es funcional sin decir para qué, ya que es precisamente esto lo que determine que sea más o menos funcional. Además, no creo que un entrenamiento de hipertrofia puro y dura sea funcional para nada. Existe el término “Hipertrofia Funcional” en EEUU, pero no lo tengo nada claro. Un entrenamiento de Hipertrofia busca ganar masa muscular de manera arbitraria e indiscriminada. El hecho de utilizar después esa masa muscular para ganar fuerza es lo que lo puede hacer más o menos funcional pero, a priori, funcional funcional, un entrenamiento de hipertrofia no lo es, a no ser que entendamos que su función es rellenar las camisetas.

      Respecto a lo de entrenar con tu propio peso, todo dependerá de la intensidad. Si puedes hacer 5 dominadas bien hechas podrás utilizarlo como ejercicio para fuerza, pero si puedes hacer 30 flexiones entonces de poco te servirá este ejercicio.

  162. Pancho from Spain 20/02/2012 at 0:56 #

    Buenas Guillermo

    Para mantener la masa muscular ganada con un entrenamiento de hipertrofia a parte de aplicar un entrenamiento similar en cuanto a estimulo, que medidas de alimentacion se deberian de tomar, es decir, se deberia de seguir haciendo dieta y no salir y llevar una vida ordenada o se podria ” abrir un poco la mano” . Se que el texto escrito por Daniel Sennent es parecido a esta pregunta pero lo suyo se refiere a perder peso y tampoco especifica que habitos sigue actualmente y si son muy distintos con respecto al reto.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Pancho. Todo es probar. No todos reaccionamos igual. Hay quien necesita más o menos estímulo para mantener la masa muscular ganada, y hay quien necesita hilar más o menos fino con la alimentación. Lo siento pero no hay una respuesta clara y concisa ya que depende de cada caso particular. Mi recomendación es que mantengas un estímulo constante, una vez a la semana mínimo.

  163. Alvaro from Spain 20/02/2012 at 23:21 #

    Hola Guillermo

    Una pregunta atendiendo a las diferentes posturas en cuanto a un entrenamiento adoptais Juan Rallo y tu. Esto se ve claramente en el reto de Pablo Motos, donde el entrena a veces hasta cinco dias mezclando dias de fuerza maxima y dias de hipertrofia, haciendo ejercicios monoarticulares a mansalva y sin respetar ninguna de las reglas de este blog. De quien me debo fiar, tus argumentos no pueden ser mejores pero y los suyos, sus entrenamientos son iguales de los que se hacen en los gimnasios de España.

    Saludos

    • Guillermo Alvarado

      Hola Alvaro. Juan es un gran amigo con quien comparto muchas opiniones. Tan solo te diré que hizo un gran trabajo con Pablo pero que nuestras influencias son diferentes. Si te fijas en el reto del año pasado verás los resultados que se pueden obtener entrenando 3 días a la semana. La idea es seguir un sistema que, además de ofrecerte resultados a corto plazo, sea sostenible en el tiempo pues de nada sirve alcanzar un estado de forma si luego no vas a ser capaz de mantenerlo.

  164. Alvaro from Spain 20/02/2012 at 23:27 #

    Supongo que tus teorias y reglas estan basadas en estudios cientificos realizadas como “The American Journal of Sports Medicine” ó el “Journal of Strength and Conditioning Research” y que las de cualquier preparador fisico de este pais se guia por las sensaciones de la gente con la que ha trabajado en un gimnasio.

    saludos crack

    • Guillermo Alvarado

      Hola Alvaro. Una parte de mis influencias vienen del tiempo que estuve en la NSCA en EEUU y a la cual pertenece el segundo journal que comentas. No obstante, la mayoría de mis influencias vienen de entrenadores cuya experiencia lo es todo para mí, así como mentorships en grandes instituciones que me han valido para desarrollar un approach práctico muy importante en mi carrera. Podría decirte un sinfín de libros pero la realidad es que donde más he aprendido ha sido compartiendo trabajo, tiempo y charlas con grandes entrenadores en EEUU, y con el resto de miembros de mi equipo que, honestamente, son los números uno de fisiología del ejercicio, endocrinología y nutrición, o biomecánica. Tan solo tienes que mirar su currículum en mi web y verás como yo no soy, ni de lejos, el más preparado de mi equipo. La realidad es que no creo que ningún tipo de libro/s o formación académica en cualquier parte del mundo sea comparable a la experiencia y conocimientos obtenidos gracias a compartir trabajo con profesionales de esta talla.

  165. Joselu from Spain 21/02/2012 at 13:45 #

    Buenas Guillermo

    Siempre recomiendas meter pierna en cualquier sesion de entrenamiento que hagamos bien sea peso muerto o sentadillas, pero el hecho de meter tanta pierna puede hacer que obtengamos mucha masa muscular en cuadriceps y poca de rodillas para abajo, por mi genetica ¿ este hecho puede sobrecargar mis rodillas ? Otra cuestion si yo quisiera dar mas volumen a mis brazos como lo haria ya que solo recomiendas ejercicios multiarticulares.

    Una ultima cuestion en el reto de ganar musculo del año pasado me fije en las medidas de la persona que lo hizo antes y despues, esta persona no era principiante y gano 6 kilos y perdio grasa corporal, mi pregunta es cuando se ganan kilos con un entreanmiento de pesas y no se te nota en la cintura puede ser debido a que tu cuerpo reparte mejor la grasa, es que estos casos hacen que no crea en determinados metodos y entrenadores. Ya que es imposible que pueda ganar 6 kilos de musculo limpios en 4 meses.

    Saludos

    • Guillermo Alvarado

      Hola Joselu. Nada tiene que ver con sobrecargas las rodillas si lo haces correctamente. Respecto a lo de dar más volumen a los brazos es un error pensar que por hacer más ejercicios específicos de bíceps/triceps esto va a pasar. Si piensas que con los ejercicios multiarticulares no es suficiente deberías seguir con el blog porque aún te quedan unas cuantas cosas interesantes que leer. Has visto los brazos de un powerlifter? O los de un pressbanquista? O los de un sprinter de 100m? Realmente crees que estos hacen curls de bíceps? En cuanto al reto del año pasado no sabría decirte ya que ese no fue mi reto.

  166. Jaume from Spain 22/02/2012 at 21:36 #

    Buenas Guillermo

    El entrenamiento que llevo es practicamente calcado al del reto, pero es que al hacer pierna todos los dias de entreno mas el HIIT mas otro dia a la semana que hago futbol noto las piernas como cargadas que no quiere decir con agujetas yeso que espacio bien los entrenamientos, sin embargo en el tren superior no noto nada. Se podria hacer la pierna toda en dia dominantes de cadera + rodilla y los otros dos dedicarlos al tren superior ya se que puede tener un mayor efecto hormonal pero por esa regla de tres dividiria la rutina A: dominadas,press horizontal y peso muerto y rutina B: remo,sentadilla y press inclinado…. de esa manera al hacer press dominadas y pierna tendriamos un efecto hormonal mayor que en la rutina del reto.

    Porque algunos monitores de gimnasio dicen que no se debe hacer hombor el mismo dia que pecho.

    Saludos

    • Guillermo Alvarado

      Hola Jaume. Si lees el artículo verás como lo que planteas va en contra de todo lo que recomiendo. En primer lugar vas a dividir el entrenamiento en 3 días cuando si sigues este blog verás como nunca hago una división superior a dos. Después, además de dedicarle un día a pierna, algo que siempre he rechazado, mezclas el mismo día presses y pulles, en lugar de hacer un día presses y otro pulles. Si te fijas al final te ha salido una distribución que nada tiene que ver con lo que aconsejo aquí. Si notas que las piernas no se recuperan debido al fútbol, pasa de dos ejercicios por categoría a uno, y si ya estás con uno entonces baja la intensidad. Alterar la distribución no es una buena idea. Respecto a lo de no entrenar hombro y pecho el mismo día, te recomiendo que vuelvas a leer el artículo ya que, tal y como indica el mismo título, entrenamos movimientos y no músculos. Decir que un press de banca es un ejercicio de pectoral, y que un press vertical es de hombro demuestra una mentalidad muy simplista. Además, en el mejor de los casos, no tiene ni pies ni cabeza esa afirmación. Es otro de los mitos infundados de los gimnasios que no vas a encontrar nadie con un mínimo conocimiento de biomecánica y fisiología que lo respalde. Mi recomendación es que no hagas ni caso de nada de lo que te diga en materia de entrenamiento quien respalde o transmita esa clase de afirmaciones.

  167. Tano from Spain 23/02/2012 at 19:32 #

    Buenas Guillermo

    Te comente en este mismo blog que en mi gimnasio no existia la jaula de fuerza para hacer sentadillas, press vertical y press de banca con peso libre… y la unica manera que tenia de hacerlo es maquina smith, dada la imposibilidad de cambiarme de gym y el espacio reducido que tengo en mi piso se me hace imposible un jaula de fuerza (power rack). El caso es que he empezado un ciclo de fuerza y en el momento que tengo que cargar un poco peso (5 rep) tanto sentadilla como press horizontales y verticales con barra es muy dificil hacerlo sin jaula, la sentadilla front squat en smith es muy complicada para presses no habria problema… mi duda es si empiezo en ciclos de fuerza a usar smith para estos ejercicios en ciclos de hipertrofia deberia de seguir utilizandola, te lo comento porque los pesos son mas pequeños a mover, pero se supone que un ciclo de fuerza tiene la finalidad de con unos ejercicios dar otra intensidad y asi cuando cambias a ciclo de hipertofia seguir con los mismo ejercicios y de esta manera superar la carga en la que te habias quedado estancado en el anterior ciclo de hipertrofia.. Y si paso de la smith y hago los ejercicios con mancuerna. Estoy muy preocupado por que pienso que este hecho puede lastrar mi progreso. Que opinas.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Tano. De lo que deberías preocuparte es de la instalación a la que vas. Realmente tu progreso se va a ver condicionado por la escasa cantidad de material de entrenamiento realmente útil que tienes a tu disposición. No sé que le pasa a los gimnasios que cada vez son menos funcionales, eso si, cada vez tienen Spas más grandes, más teles, y más variedad de clases colectivas. Realmente hay veces que me siento un marciano porque no entiendo como está evolucionando este sector y por qué. Supongo que será porque hay más gente interesada en ir a gimnasios por tener la sensación de que están haciendo algo de ejercicio que realmente hacerlo.

      Prueba con lo que tienes, prueba con la Smith hasta donde puedas y, si quieres, hasta podrías probar con mancuernas. El problema lo vas a tener con sentadilla. Yo de ti probaría con ejercicios a una sola pierna tipo lunges que, por la manera de lastrarlos (mancuernas), te será más fácil de hacer. Aún así seguimos estando muy condicionados.

  168. Jose Luis from Spain 23/02/2012 at 22:09 #

    Hola Guillermo

    No puede evitar comentar el articulo que ha salido esta semana en la revista mensheatlh, en el apartado Coach, se denomina ” Musculo para todos” y hace una especie de popurri de intensidades, por ejemplo en el press de banca hace 4 series de 8-8-6-6 descansando 2 o 3 minutos, ¿ Quien realiza estos articulos ? Lo comento por que va totalmente en contra de las reglas de este blog.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Jose Luis. Bienvenido al mundo editorial. Como te habrás podido imaginar yo no he escrito ese artículo. Cada entrenador tiene una manera de ver las cosas según sus influencias. Ya conoces las mías y mi manera de hacer las cosas. Ahora tienes que elegir a quien quieres seguir. Lo siento pero esto siempre es así excepto en las ciencias exactas.

  169. Tano from Spain 23/02/2012 at 22:20 #

    Guillermo, estoy de acuerdo contigo la sentadilla es fundamental en cualquier entreno los lunges los hago con mancuernas no hay problema, lo unico la sentadilla la podria hacer en vez de por delante por detras en maquina smith cuando ya maneje unos pesos importantes en peso libre y no me permita echarme la barra al pecho desde el suelo. Respecto a los presses en smith a lo mejor me viene mejor que en mancuernas ya que me tiembla mucho los brazos cuando lo hago con peso libre o mancuerna, aunque a lo mejor la solucion para esto Fat Gripz ¿ no?. Utilizarias los ejericios en smith para ciclos de fuerza donde se mueve mas peso y para hipertrofia peso libre hasta que me estanque y ya no pueda alcanzarme la barra y me pase a smith. Lo “bueno de la smith es que puedes poner todo el peso que quieras.No se que hacer la verdad.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Tano. la verdad es que la smith no tiene nada de bueno. Lo único es que es más cómoda pero esto nada tiene que ver con el entrenamiento. Si te fijas en el comentario de Alex_02 te da una buena idea. En los gimnasios de hoy en día, si quieres entrenar bien, tienes que ingeniártelas como hace Alex para sacar el máximo provecho de esa clase de instalaciones. Prueba con los FatGripz a ver si se soluciona. Eso si, piensa que al ppio te sentirás extraño y deberás acostumbrarte.

  170. Alex_02 from Spain 23/02/2012 at 23:54 #

    Hola Tano, en mi gimnasio antes de que pusieran una jaula de sentadillas, ponía la barra encima de la maquina de paralelas o fondos de triceps. Espero que te sirva jajaj

  171. Adrian from Spain 24/02/2012 at 0:19 #

    Hola Guillermo

    Veo que nadie ha comentado nada de un tipo de ejercicio que se utiliza mucho como son los maletines cargados bien con mancuernas kettlebles..etc ¿ para que sirven?
    Otra cuestion conoces a Chad Waterbury y la pagina web masfuertequeelhierro , existen articulos muy interesantes y que se parecen mucho a las 10 reglas de este blog.

    un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Adrian. No he comentado nada sobre los maletines porque este blog no es de momento tan técnico. Estamos en una fase donde el lector todavía está aprendiendo a entrenar descartando es gran cantidad de mitos que le rondaba la cabeza. No obstante, el problema de los maletines es que requiere de un peso que pocos gimnasios tienen. Menos en este país. Miraré esta web aunque debo admitir que no suelo leer mucho en español.

  172. Jesus from Spain 24/02/2012 at 12:20 #

    Buenas Guillermo

    Me gustaria que me resolvieses unas dudillas acerca de este blog:

    – Cuando ya adquirimos bastante fuerza debido a las progresiones y los pesos tanto en barra como en mancuerna se hacen bastante significantes, en este caso, recomiedas hacer todos los presses con barra y el pull horizontal igual, o tambien los harias con mancuerna, te lo comento por que al hacerlo con mancuerna cada vez que intentas levantar las mancuernas para echartelas al pecho u hombro gastas bastante energia y esto no ocurre con barra ya que la coges directamente de la jaula de fuerza.

    – El press vertical ¿ se puede hacer de pie ? o digamos que esta forma no es la mas correcta en un entreno de fuerza/hipertrofia ya que se pierde efectividad.

    – Cuando progresamos semana tras semana aunque se progresiones pequeñas es buena señal de que estamos ganando fuerza, supongo que este hecho tambien deduce que ganamos masa muscular aunque esta no depende solo de las progresiones sino de genetica, descanso, alimentacion..etc ¿es correcto?. El tema de las progresiones la verdad es que que motiva a seguir entrenando y superandote cada dia.

    – Si somos principiantes en seguir este blog, que no entrenando ya que llevo muchos años pero estaba estancado, si queremos conseguir aumentar de musculo y de fuerza con tus reglas pero a la vez practicamos algun deporte… mi pregunta es ¿te centrarias en combinar ciclos de fuerza/ hipertrofia con ciclos de potencia o unicamente combinarias fuerza e hipertrofia?, mi objetivo calramente es aumentar fuerza y musculo por lo menos en un año ya que dicen que en el primer año haciendo las cosas bien los cambios son mas significativos y dejar el tema de la potencia para mas adelante ya que no soy profesional del deporte que practico.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Jesús. Voy una por una pero por favor entiende que la sección comentarios se utilice pare resolver dudas relacionadas con el texto, de manera que deberás utilizar la entrada adecuada para colgar cada duda. En caso de que no exista texto relacionado tienes el blog “Díselo a MH” o el foro de fitness.

      – No debería haber ningún problema para entrenar con barra o mancuernas. Aportan beneficios diferentes por lo que no se debe abusar de ninguno de ellos en detrimento del otro.

      – Los presses verticales a altas intensidades siempre sentado y con la espalda bien apoyada.
      – Nada tiene que ver que ganes fuerza con que ganes masa muscular. La fuerza tiene un componente muscular y otro predominantemente nervioso. En caso de entrenar a intensidades habituales de hipertrofia, donde no hay una gran adaptación nerviosa Sí, estaría relacionado con el hecho de ganar algo de masa muscular.
      – Trabajaría potencia en caso de que realmente tengas interés en mejorar tu rendimiento atlético y competitividad en el deporte que practicas. Si no eres profesional, o no tienes un gran interés, alternaría fuerza e hipertrofia.

  173. Sierra from Spain 24/02/2012 at 13:50 #

    Buenas Guillermo

    Dos cuestiones relacionadas con las reglas

    – El hecho de no trabajar al fallo con principiantes puede influir en el desarrollo muscular, de otra manera, cuando se trabaja al fallo se tienen mas posibilidades de hipertrofiar.

    – Supongo que cuando habramas adqurirido ya un habito en entrenar con las reglas del blog y hallamos conseguido un desarrollo muscular importante, que por cierto se consigue el primer año luego se vuelve mas lento, y queramos fortalecer y desarrollar diferentes zonas del cuerpo no hipertrofiadas como cuello, brazos o gemelos..etc daras en este blog alguna tecnica o rutina para desarrollar algunas partes del cuerpo que no han hipertrofiado o esto es imposible debido a la genetica. Te lo digo porque uno de tus mentores como Charles Poliquin si que trabaja zona especificas del cuerpo para desarrollarlas… lo que no se si podra.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Sierra. Voy una por una…

      – En principiantes el hecho de trabajar al fallo no es tan importante para ganar masa muscular, pudiendo producir el efecto contrario ya que cuando los tejidos y las diferentes vías metabólicas no están acostumbradas a estas intensidades el efecto sobre el sistema hormonal es el contrario. Además, tienes todas las papeletas para acabar lesionado. El fallo es un arma de doble filo que poca gente sabe utilizar estando sobrevalorada y sobreutilizada en la mayoría de los casos. Pregúntale a un fisiólogo del ejercicio y verás.

      – Verás, si hiciera caso de todo lop que dice Poliquin entraría en conflicto con otros de mis mentores e inspiradores. El truco está en saber qué dice cada uno y quedarte con tu propia metodología. Personalmente no soy partidario de trabajar una zona en concreto a no ser que esta sea claramente el eslabón débil de la cadena y me lastre la evolución en el resto del entrenamiento.

  174. El Machote from Spain 24/02/2012 at 19:41 #

    Buenas Guillermo

    Me gustaria preguntarte dos cosas acerca de la ganancia de masa muscular:

    – Ya que el desarrollo de masa muscular es un proceso lento y que ocurre por un proceso hormonal, el cual no hace que quieras ganar musculo en determinadas partes de tu cuerpo si no que lo realiza acorde a tu genetica, de ha y que no tenga sentido hacer ejercicios especificos de las partes a desarrollar sino generales y que implique gran cantidad de musculos. Cuando se periodiza un entrenamiento por aburrimiento ya que si progresas pero no ganas musculo si luego quieres volver a un entreno de hipertrofia comentan que el musculo tiene memoria y si has perdido puede volver a su estado inicial ¿ que opinas?

    – Si te tirases años y años siguiendo entrenamientos de hipertrofia ¿tendrias que estar a dieta todos esos años? Lo comento porque la hipertrofia es un proceso lento y no es lo mismo que una dieta de perdida de peso la cual es mas rapida en un par de meses estrictamente puedes bajar los kilos que te sobra, lo malo es ganar masa muscular te podrias tirar toda la vida a dieta.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Machote. Te voy a contestar a tus dos preguntas de manera muy breve pero por entiende que la sección comentarios del blog está para comentar cada uno de los textos y estas preguntas nada tienen que ver con el artículo donde las estás colgando. En caso de que tengas varias preguntas te ruego que las cuelgues en el artículo correspondiente y, en caso de que no haya ninguno, tienes el blog “Díselo a MH”, y el foro de fitness. Por entiende que esto es un blog y no un consultorio. La mecánica es diferente.

      – Hay muchas teorías sobre eso. Lo que está claro es que se recupera más rápido que si nunca lo hubieras tenido.
      – Contra mejor te alimentes, y mejor entrenes, más resultados obtendrás. Esto va a seguir siendo así por muchos años que lleves entrenando. Siento no tener mejores noticias.

  175. Buenos días Guillermo.

    En primer lugar qería darte la enhorabuena por el blog, había muchas personas como yo, que aun somos bastante novatos en el mundo del gimnasio a los que nos ha venido muy bien para saber cómo hacer las cosas con sentido común.

    Quería preguntarte si la rutina que he diseñado es correcta según las normas descritas. La finalidad en este caso sería la hipertrofia ya que soy ectomorfo puro (15cm muñeca, 58kg, 19 años)

    Estoy yendo 3 días a la semana, intercalando rutina A con rutina B

    Rutina A:
    Press banca
    Press inclinado
    Hombros
    Peso muerto
    Pero muerto rumano
    Core

    Rutina B
    Jalon al pecho
    Dominadas
    Jalon trasnuca
    Sentadilas
    Zancadas
    Ejercicios rotacionales.

    Todos los ejercicios con 3 series de 10 repeticiones (ahora mismo sin fallo, iré haciendo ciclos de 6 semanas con y sin fallo) y usando fatgripz. Con un tempo 3-0-1, 1min de descanso entre series y 2 entre ejercicios. Antes de cada serie una de calentamiento con 30%menos de peso y al final del entrenamiento recuperación activa.

    Estoy yendo los martes, jueves y sábado. El descanso de sábado a martes se me hace demasiado grande y noto involución, por lo que los domingos voy a nadar -aeróbico-.

    http://imageshack.us/photo/my-images/600/gym2012012.jpg/ Así estaba hace un mes, espero poder ganar unos kilos porque me acompleja pesar tan poco!

    MUCHAS GRACIAS!

    • Guillermo Alvarado

      Hola Daniel. Perdona que te lo diga así pero parece que no te has leído el artículo y que has ido directamente a colgar tu pregunta. Lo sé porque para empezar pones “Hombros” es la rutina A, lo que va en contra del propio título del artículo. En segundo lugar pones dos pesos muertos a dos piernas cuando pongo claramente que en caso de utilizar dos ejercicios dominantes de rodilla/cadera, uno deberá ser a dos piernas y otro a una. En la rutina B donde están los Remos? También pongo claramente que debe haber tantos presses horizontales como pulles horizontales, es decir, remos. También te estás saltando la regla de no trabajar a más de 8 reps a no ser que quieras trabajar resistencia. Luego, no creo que haya ninguna clase de involución con 4 días de descanso, a no ser que sea por falta de tiempo de recuperación. Te aseguro que es imposible que, en caso de suceder realmente, sea por exceso de tiempo entre ambos entrenamientos. Además, de ser así, por qué crees que nada un poco te va a ayudar? Mi recomendación es que si realmente quieres aprender a entrenar te leas todos los artículos del blog desde mi presentación, además de los comentarios y mis respuestas, (En este no es necesario ya que hay más de 300), porque te falta mucha información.

  176. Muchisimas gracias Guillermo! Me ha venido muy bien, pensaba que estaba haciendo más o menos lo correcto y no era así. De verdad me he leido tus articulos y comentarios, pero aun soy muy novato y confundo los nombres de los ejercicios.
    Con hombros me refería a un press vertical, con jalón al pecho a remo, y lo que sí debo cambiar es el peso muerto a una pierna! Las repeticiones las bajaré entonces de 10 a 8, pensaba que entre 8-10 valian todas para hipertrofia! Lo de la natación no tenía ninguna base, solo por poner un día un poco de aeróbico para ganar capacidad pulmonar.
    Gracias de veras, siento las molestias, enhorabuena de nuevo y gracias por el tiempo dedicado :)

  177. Javi from Spain 25/02/2012 at 2:22 #

    Hola Guillermo

    Perdona que comente lo que le has respondido a Daniel, pero trabajando a 10 repeticiones tambien trabajas hipertrofia, pero como en una respuesta decias este tipo de hipertrofia es pura y es mas desacnsejable que trabajar a 8 repeticiones ¿ es asi?

    Por cierto otra cuestion cuando haces la primera serie de calentamiento al 70 % del peso de la serie objetivo ¿cuantas repeticiones haces?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      El problema de trabajar con un peso que te permita hacer 12, quedándote en 10 para no tocar el fallo, es que el estímulo nervioso no es suficiente para activar las fibras encargadas del desarrollo de fuerza. Por eso es más aconsejable aumentar la intensidad trabajando a 8 ya que en este punto se implican unas fibras mucho más interesantes. El problema viene cuando hay quien le da igual estar fuerte, mientras lo aparente. Yo sigo una máxima en mi trabajo “Entrena como un atleta, y parecerás un atleta”.

  178. Perfecto, entonces cuando entrene sin fallo lo haré con la mayor intensidad que pueda y 8 repeticiones y por lo dicho imagino que si quiero llegar al fallo ya con 10.
    Estás haciendo un trabajo estupendo, creo que TODOS estamos muy agradecidos, y también por que emplees tiempo en respondernos tantas dudas, ojala todo el mundo se dedicara así a su trabajo!

    • Guillermo Alvarado

      Muchas gracias por tus palabras Daniel. Espero poder ayudarte a alcanzar tus objetivos. Llega un momento en que todo profesional se topa con un techo. Para mi el hecho de poder conseguir ayudar a la gente desde la distancia enseñándoles realmente a entrenar como si fueran profesionales es lo que me faltaba. El nuevo blog que vendrá con la nueva web de Men´s Health te va a chiflar.

  179. Javi from Spain 25/02/2012 at 15:20 #

    Por eso comentas lo siguiente en el texto controla la intensidad
    “Cuando digo 10 repeticiones máximas me refiero a utilizar un peso que nos permita hacer ese número sin alterar lo más mínimo la técnica. En caso de que no desees alcanzar el fallo utiliza ese peso pero no pases de ocho, y si quieres alcanzarlo entonces apura las 10.”

    Pero siempre comentas que 10 repeticiones es mas para hipertrofia pura y que 8 es mas para hipertrofia funcional y que se implican mas fibras para trabajar fuerza, lo que no me explico es como Frank a estado trabajando hasta la semana 5 en casi todos los ejercicios a 10 repeticiones.

    Otras dos cuestiones para fuerza comentas que son entre 3 y 5 repeticiones¿ mejor 5 que 3?
    La serie de calentamiento la debo hacer manteniendo repeticiones,tempo…etc pero solo bajo el peso 70%

    Estoy ansioso por el nuevo blog que habrireis va a ser otro exicto como to lo que haces crack, enhorabuena.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Javi. Explico el por qué de las 10 reps en la web del reto. Por favor leed todos los comentarios porque todos tenéis más o menos las mismas dudas lo que hace que al final responda la misma pregunta continuamente. Durante las primeras semanas me interesa practicar la técnica con intensidades bajas que me ayuden a ir aumentando la tolerancia al ejercicio. De no ser así podría lesionarse y, además, siempre es más fácil automatizar un patrón motor con más repeticiones y si lo realizas a una intensidad que te permita centrarte más en el movimiento que en el peso. Además, te aseguro que no me verás trabajar a más de 8 repeticiones, a no ser que quiera trabajar resistencia, con deportistas avanzados o, por lo menos, con alguien que sepa realizar correctamente la técnica.

      Respecto al entrenamiento de fuerza depende de entrenadores/autores/investigadores. Lo que está claro es que si quieres trabajar fuerza no puedes llegar al fallo y debes trabajar entre 3 y 5 reps, quedándote a 1-2 del fallo técnico. No muscular. Para calentar todo igual para asegurarte de que las fibras implicadas, y las que te interesa aumentar su temperatura, sean las mismas. Misma técnica y tempo, 30% menos de peso.

  180. pin from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 28/02/2012 at 11:39 #

    Saludos Guillermo.
    ¿ Cuanto tiempo debemos estar con un entrenamiento de fuerza que se realiza despues de un largo tiempo (9 meses) de entrenamiento de hipertrofia ?

    Enhorabuena por tu blog, mu bueno.
    pd: estaria bien que hicieses una entrada especifica hablando sobre los entrenamiento de fuerza, hipertrofia, potencia, resistencia… como alternarlos y porque :)

  181. Tano from 28/02/2012 at 11:46 #

    Buenas Guillermo

    Me comentastes hace unos dias que al no tener jaula de fuerza tenia que utilizar maquina smith para hacer los presses y que tirase hasta donde pueda con esto, pero no se a que te refieres con tirar hasta donde puede, me centraria en la smith en ciclos de fuerza y mejor con mancuernas en hipertrofia ya que hay que mover menos peso.

    Tambien comentastes o de hacer lunges en vez de sentadilla en smith y decias que estariamos muy condicionados.. mi pregunta es en smith se puede hacer sentadilla back squat pero no la frontal ya que trastocas todo.. ¿ estariamos mas condicionados en el prgreso de un entrenamiento haciendo los presses en smith o la sentadilla?

    Una vez mas gracias por tu atencion y un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 28/02/2012 at 12:02 #

      Hola Tano. Me refería a que utilizaras esta máquina hasta donde sus propios condicionantes que la hacen menos efectiva que una jaula de fuerza convencional te permitan llegar. No hablo de peso ni de ejercicio, sino de que llegará un momento en que dejarías de progresar por la propia naturaleza de la máquina. Además, al no implicar musculatura estabilizadora podría llegar a causar un desequilibrio en el hombro. Todo esto es teórico por lo que puede pasar o no. Lo que está claro es que es un ejercicio menos completo que un press convencional en cadena abierta.

  182. Tano from 28/02/2012 at 13:41 #

    Pero para compensar este hecho podria combinarlo con presses con mancuerna y asi no tendria problema en lo del hombro. Lo malo es la sentadilla ya que prefiero hacerla con mancuerna tipo sumo que hacerla en smith, aqui si que me lastraria bastante la progresion.

    Esto de no poder cambiarme de gimnasio para conseguir una jaula de fuerza ni siquiera adquirir material para casa por motivos de espacio como pones en el nuevo articulo es un handicap para mi desarrollo.

    Un saludo y gracias de nuevo

  183. Samuel from 01/03/2012 at 12:12 #

    Buenas Guillermo

    Lo primero felicitarte por como has retomado este blog que ya estaba en muy buenas manos pero que ahora sinceramente le estas revolucionando, me leido todos los textos y tambien la inmensa cantidad de repsuestas que hay, pero tengo algunas cosas que no las tengo nada clara, te las describo de manera poco detallada a ver si me puedes dar una ligera idea:

    – Cuando dices que lo mas importante en un entrenamiento es dejar suficientes dias para la recuperacion ¿ Que pasaria si tu trabajo es mas fisico que por ejemplo el de Frank? ¿ albañil, electricista..etc? Necesitarias mas recuperacion y el tema de la alimentacion necesitarias mas calorias.

    – A las personas con bajo peso sobre todo muscular recomendarias un ciclo de hipertrofia pura ¿ se podria combinar 4 semanas de ciclo de fuerza y otras 6 de hipertrofia asi durante un año para a ver si mejora?

    – Tambien comentas que de vez en cuando debes meter un ciclo de resistencia o de 5-10-20 repeticiones, pero para gente que se dedique al futbol como yo es necesario o es mejor potencia ¿ se podria meter en verano fuera de la temporada ? ¿ y su duracion?

    – ¿ En que casos se puede perder masa muscular? Ya que puede ser debido ciclos que no sean de hipertrofia, alimentacion baja en proteinas…etc

    – La ultima, se que no te gustan las maquinas smith porque pueden producir desequlibrios y aparte es poco funcional ¿ no? …pero de vez en cuando si que la recomiendan utilizar para ejercicios concretos de fuerza maxima y siempre y cuando tambien trabajes en cadena abierta tipo press con mancuerna, es que mi caso es igual al de Tano, no existe una jaula en mi gimnasio y no me quedara otra que combinar smith con mancuernas para asi no dejar de progresar.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 01/03/2012 at 12:41 #

      Hola Samuel. Para un correcto funcionamiento del blog, y que todos puedan alimentarse no solo de las entradas sino también de los comentarios y mis respuestas, necesito que formules cada pregunta en el texto correspondiente. Imagínate que llegas a un artículo que te resulta interesante y quieres seguir aprendiendo de manera que pasas a los comentarios… si los comentarios están relacionados seguirás leyendo, aprendiendo, ya que el blog aportará mucho más que el propio texto. En cambio, si llegas a la sección comentarios y mucho de ellos nada tienen que ver con el texto, desistirás y perderás una gran oportunidad de aprender. Si colocas cada pregunta en el texto correspondiente ayudarás a enriquecer el blog. No obstante, voy a contestarte aunque, por favor, de ahora en adelante hazlo así.

      – Si tienes un trabajo físico necesitarás igualmente recuperarte completamente cuando tu capacidad de recuperación se verá comprometida. Móntatelo como quieras, come mejor, descansa más días, duerme más… lo importante es que puedas garantizar la completa recuperación entre mismos ejercicios.

      – Buena idea la combinación de fuerza e hipertrofia. Desde luego yo nunca trabajaría hipertrofia más de 6 semanas seguidas en experimentados.
      – Un serie de 5-10-20 no es de resistencia. Lo has entendido mal. De esas tres series solo la de 20 trabajarías resistencia. En ese consiste este sistema, en ampliar el espectro de fibras implicadas pudiendo avanzar en los 3 campos a la vez. Respecto a que un futbolista no requiere resistencia muscular no estoy de acuerdo. ¿Qué fibras te crees que aportan la estabilidad articular que van a servir para prevenir lesiones?
      – La masa muscular ganada es muy difícil perderla mientras mantengas el estímulo. Obviamente, si comes, entrenas, y descansas mal perderás más que si haces las cosas bien.
      – Lo siento pero no estoy de acuerdo con nadie que recomiendo la máquina smith para nada. Si fuera así, ¿No crees que habría máquinas smith, aunque solo fuera una, en centros de alto rendimiento como los que comento en el último artículo?

  184. Carlos from 05/03/2012 at 16:32 #

    Buenas Guillermo

    Dos cuestiones acerca del sistema de entrenamiento que planteas en las 10 reglas:

    -Para un buen desarrollo de la fuerza y de la musculatura no seria mejor hacer ejercicios unicamente con barra ya que tiras con mas peso que con mancuerna, te lo digo porque al cargar con estas y subir a la posicion inicial del ejercicio ya pierdes efectividad, me refiero sobre todo cuando manejamos pesos importantes.

    – Para un mejor del control de los progresos en un entrenamiento no seria mejor mantener los mismo ejercicios aunque cambiases de intensidades, de esta manera sabras verdaderamente si porgresas, ya que si cada mes estan cambiando de ejercicios mal asunto ¿ que opinas?

    Una ultima cuestion, he leido en varios de tus comentarios que un entrenamiento con repeticiones en piramide puede ser efectivo pero menos que el que tu planteas ya que hay estudios que asi lo demuestran ¿ cuales son? Existe algun estudio donde se diga que tu division de pulles+ dominate de cadera …etc es mas efectiva que trabajar por ejemplo pecho+triceps, espalda+biceps y otro dia piernas+ hombro… con esto me refiero a que como has llegado a la conclusion de que la division de movimientos que tu planteas en el texto es la mas efectiva.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 06/03/2012 at 10:07 #

      Hola Carlos. Tu primera pregunta tiene un error y es que consideras que para un entrenamiento de fuerza el peso movido es importante -aquí tienes razón- por lo que se suele utilizar más barras que mancuernas, pero no en hipertrofia donde la intensidad y el volumen de entrenamiento es mucho más importante que el peso movido. El primer error es considerar que fuerza e hipertrofia van de la mano, cuando no es así.

      En cuanto a tu segunda pregunta, debes tener en cuenta que si te quedas siempre en los mismos ejercicios trabajarás unas fibras más que otras, estancándote en cuanto aquellas que actúen como sinergistas, ayudando al movimiento, se queden atrás. Piensa que eres tan débil como el eslabón más débil de tu cadena y el hecho de variar planos y movimientos te ayudará a que no haya un eslabón mucho más débil que comprometa tu evolución.

      Respecto a tu última pregunta, es de sentido común. Me planteas un sistema de entrenamiento completamente desfasado y anclado en lo que unos señores hace 40 años, con los conocimientos de entonces, decidieron que se debía hacer. No vas a encontrar ningún deportista profesional en este mundo que entrene como tú indicas. Tan solo los culturistas y aquellos a los que entrenadores con influencias culturistas asesoran. ¿Te parece poco musculado un corredor de 100m?¿Un powerlifter?¿Un strongman?¿Un runningback? ¿Un luchador de MMA? o incluso un pressbanquista? Pues te aseguro que no entrenan así. La división por grupos musculares es un error monumental que demuestra un escaso conocimiento de biomecánica ya que resulta prácticamente imposible de esta manera garantizar que unas fibras determinadas se recuperarán completamente antes de volver a ser requeridas, evitando que se produzca el efecto de supercompensación, ergo la adaptación, y, por tanto, se vería comprometida la evolución. Esto, amigo mío, no requiere de ningún estudio, pues es fisiología básica está fuera de toda duda.

  185. Alfredo from 05/03/2012 at 22:27 #

    Hola Guillermo

    He leido en un comentario un caso identico al mio, resulta que en mi gimnasio no existe jaula de fuerza, pero si tienen la dichosa maquina smith… la verdad es que no me queda otra que hacer en esta maquina las sentadillas cuando pongo bastante peso ya que en peso libre tendria que tirar bastante de riñon para subirla al pecho. Que es mas recomendable hacer en esta maquina un front squat o back squat? He probado front squat y me tira mucho de las muñecas. No tengo mas alternativas que usar esa maquina si quiero trabajar pierna ya que no todos nos podemos permitir montar una instalacion en casa o cambiar de gym, ya me gustaria.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 06/03/2012 at 10:34 #

      Hola Alfredo. La prensa es una buena opción aunque yo lo dejaría como último recurso. Front squat se suele hacer con barra libre, no en máquina smith, aunque sigue siendo mejor opción que back squat. Si te molestan las muñecas prueba a trabajar con agarraderas. Este accesorio es muy barato e incluso te lo puedes fabricar tú ya que es tremendamente sencillo. Para saber en qué consiste busca en google “Lifting straps front squat”

  186. Alex_02 from 06/03/2012 at 13:18 #

    Hola Guillermo, además del peso muerto, otro dominante de cadera podría ser extensión de lumbares?

    http://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4

    gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 06/03/2012 at 17:45 #

      Hola Alex. No es lo mismo ya que el peso muerto es mecánicamente mucho más complejo al introducir flexión de rodilla. Además, las fuerzas son diferentes al cambiar radicalmente la posición. Una muestra de ello es que en ese ejercicio no podrías mover ni el 10% del que una misma persona sería capaz de mover en peso muerto clásico.

      Respecto a ese video, debes saber varias cosas. En primer lugar ese ejercicio no se puede llamar extensión de lumbares ya que, en caso de que este músculo existiera, siendo lo más parecido el “cuadrado lumbar”, no hay flexión/extensión de columna, por lo que estos supuestos músculos, actuarían isométricamente. Luego, además, un músculo nunca flexiona, sino que se contrae produciendo una flexión o extensión en una determinada articulación, de manera que cuando un ejercicio lo denominas flexión/extensión de… siempre debe ir una articulación detrás y no un músculo. En este caso, claramente el ejercicio que aparece es una flexión de cadera, ni siquiera de tronco tal y como indica el titular del ejercicio. En caso de que existiera articulación en el tronco, se debería llamar flexión o extensión de columna.

      Espero que no te moleste que te haya hecho esta corrección pero la terminología lo es todo para que haya un correcto entendimiento, así, en el futuro, cuando reflexionemos entre profesionales, habrá una comunicación y transmisión de ideas mucho más clara y fluida, con menor riesgo de malentendidos.

  187. Carlos from 06/03/2012 at 20:12 #

    Hola Guillermo

    Cuando comentas que en un entrenamiento de fuerza se usan mas barras que mancuernas, para hacer press horizontal y vertical lo hariamos los dos con barra y lo mismo digo en remo horizontal no lo podriamos hacer con mancuerna.

    La duda que me queda es si hacer los dominanates de cadera y rodilla por pierna isolateralmente y con mancuerna, ya que en un ciclo de fuerza cuando progreses no tendras la suficiente establidad para mantener la mancuerna.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 06/03/2012 at 22:36 #

      Hola Carlos. Los ejercicios isolaterales se suelen hacer con mancuernas ya que resulta más fácil mantener el equilibrio. Aunque estés trabajando fuerza, los ejercicios isolaterales siempre será mejor trabajarlos a no menos de 8 repeticiones ya que la musculatura que nos interesa en estos ejercicios, la encargada de la estabilidad articular, responde mejor a estas intensidades por su propia naturaleza y composición de fibras.

  188. Alfredo from 06/03/2012 at 20:17 #

    Hola Guillermo

    Lo malo de la prensa es que hay flexion de cadera y rodilla y por tanto no podria dividir en dominantes de cadera y de rodilla. Por este motivo la unica opcion que tengo es hacer Front Squat en maquina smith pero el problema es que al ser un movimiento antinatural no se donde colocar las piernas con respecto a la barra para que la columna mantenga su curvatura logica, ademas aunque tilizase los straps el peso en el hombro seria importante. ¿ como lo ves? Gracias por sacarme de dudas eres un genio

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 06/03/2012 at 22:39 #

      Hola Alfredo. En la prensa la flexión de cadera es prácticamente la misma que en front squats. Ambos son dominantes de rodilla, al igual que también hay flexión rodilla en peso muerto y se considera dominante de cadera. Respecto a lo del peso sobre el hombro es normal… así es el ejercicio. De ahí la importancia de hacerlo bien para que todo el peso recaiga sobre el deltoides. Mejor si consigues una buena almohadilla y una lifting straps para la muñeca.

  189. Carlos from 06/03/2012 at 23:59 #

    Hola Guillermo. Lo que quieres decir en la respuesta anterior es que tanto peso muerto a una pierna como lunges no los trabajemos a 5 repeticiones en un entrenamiento de fuerza, aconsejarias hacerlo de 8 repeticiones hacia arriba, es decir 9,10,12 ¿ no?. Y en un entrenamiento de hipertrofia a cuantas repeticiones trabajariamos estos ejercicios.

    La verdad es que no entiendo esto ya que por esa regla de tres, los presses con mancuernas en fuerza no se podrian hacer tampoco a 5 repeticiones… con lo cual para intensidades de fuerza no se debe trabajar con mancuernas … estoy hecho un lio. Un saludo.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 07/03/2012 at 11:55 #

      Hola Carlos. Si te lees el resto de artículos, sobre todo las reglas, verás como hay una que dice que no entrenes a más de 8 repeticiones a no ser que quieras trabajar resistencia. Además, nada tiene que ver los isolaterales a una sola pierna con los presses con mancuernas ya que estos últimos se trabajan ambas extremidades a la vez y, por tanto, el equilibrio es mucho mayor. En los ejercicios dominantes de cadera/rodilla a una sola pierna se busca una mayor implicación de la musculatura estabilizadora de rodilla y cadera, y esta musculatura, por su composición y naturaleza, responde mejor a intensidades más bajas. Además, al encontrarte en una situación de falta de equilibrio, trabajar a 5 reps máximas sería un peligro que, para mi, no compensa a no ser que seas un deportista muy experimentado.

  190. Alfredo from 07/03/2012 at 0:09 #

    Perdona otra vez Guillermo, resumiendo… me aconsejas hacer antes el front squat en maquina smith que el ejercicio en prensa. Cuando no progrese ya en la maquina smith por las limitaciones naturales de movimiento entonces si recomendarias sentadilla. El otro ejercicio dominante de rodilla que hago es el lunge frontal con mancuernas.

    Al hilo de los ejercicios dominantes de cadera, empeze a hacer front squat con peso libre pero cuando ya progreso y cargo bastante al no tener jaula de fuerza tengo que echarme desde el suelo la barra a la barbilla y tirando de riñon, en alguna ocasion me ha dado un latigazo por hacer esto.. de ahi que no me quede otra que elegir entre smith o prensa ¿ Puede ser peligroso esto de echarse la barra desde el suelo sin tener jaula?

    Un saludo maestro

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 07/03/2012 at 11:57 #

      Si, puede ser muy peligroso. Además, dices que haces front squat como dominante de cadera, cuando es dominante de rodilla. Como dominante de cadera haz peso muerto. Tienes el video sobre cómo hacerlo correctamente en la web del reto. http://www.retomh.es

  191. Alberto from 07/03/2012 at 11:06 #

    Hola Guillermo

    Existe algun estudio donde diga que no se debe trabajar mas de 6 semanas al fallo por temas hormonales, es que he intentado encontrar algun articulo relacionado y no pone nada de las 6 semanas. Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 07/03/2012 at 12:31 #

      Hola Alberto. Si que existe… te lo busco y te indico el link. Se publicó justo un mes antes del inicio del reto.

  192. Fredo from 07/03/2012 at 13:36 #

    Hola Guillermo, me habia equivocado en los terminos hare peso muerto y peso muerto a una pierna como dominantes de cadera y como dominantes de rodilla , front squat en maquina smith ( en vez de prensa) y lunges con mancuernas. Espero no haberme equivocado. Un saludo

  193. Carlos from 07/03/2012 at 19:24 #

    Hola Guillermo. Entonces cuando hagamos un entrenamiento de fuerza quitamos los ejercicios de pierna isolaterales o simplemente aumentamos las repeticiones de 5 a 8 para no correr ningun riesgo de estabilidad, si fuera asi tanto en ciclos de fuerza como en hipertrofia trabajariamos estos ejercicios a la misma intensidad. La conclusion que saco es que lo ejercicios isolaterales su funcion es para ganar estabilidad mas que para progresar en carga con ellos por que si estamos a 8 repeticiones con ellos en la progresion de cada semana cada vez cargaremos mas peso segun evolucionemos.

    La ultima cuestion que opinas de los presses y los remos que se trabajan isolateralmente primero un brazo y luego otro, yo pienso que no tiene sentido para fuerza/hipertrofia pero si para un entrenamiento funcional para por ejemplo deportes de contacto ¿ como lo ves? Gracias por cada una de tus respuestas, ayudas a mucha gente equivocada en este mundo.Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 08/03/2012 at 22:43 #

      Hola Carlos. Si has leído los comentarios sabrás que nunca he dicho que haya que quitar los ejercicios isolaterales. No los quitaría en ningún supuesto. Respecto a la función de estos ejercicios es, además de trabajar la musculatura principal o más potente, acondicionar la musculatura estabilizadora para que resulte más sencillo y seguro progresar en otra clase de ejercicios. Respecto a los presses que se ejecutan primero n lado y luego otro, su principal finalidad no es ganar masa muscular o fuerza sino trabajar la musculatura estabilizadora del Core al tener que compensar con ella para mantener la posición. Me parece un buen trabajo de Core aunque yo no suelo utilizarlo. No obstante, si que lo utilizan grandes entrenadores que se merecen todo mi respeto.

  194. Nando from 07/03/2012 at 20:04 #

    Hola Guillermo

    He observado el tipo de entrenamiento que llevaba el año pasado, Daniel Senent y encuentro algunas dudas que no me termino de explicar:

    1º Las intensidades que se mueven en todas las semanas del reto estan entre 8, 10 y 12 repeticiones con un tiempo de descanso de 60 segundos ¿ Como es posible que no ganase masa muscular ?

    2º En un mismo entrenamiento combina presses con pulles y aparte los ejercicios de core los entremezcla con los que he citado ¿ Por que este tipo de entrenamiento? Contradice las reglas.

    3 º ¿Porque cuando incrementas peso bajas las repeticiones, y cuando incrementas las repeticiones mantienes el peso? Segun este blog se debe mantener siempre las repeticiones a no ser que cambies a fuerza, resistencia …etc y lo que debes aumentar es el peso cada semana

    Por ultimo, cuando dices: ” a no ser que seamos levantadores de peso profesionales, no vamos a notar ninguna diferencia entre mover una cantidad decente de peso, y una cantidad exagerada. De hecho, a largo plazo, nos resultaría imposible mantener las estructuras creadas y las acabaríamos perdiendo, pero el daño articular provocado por entrenamientos sin sentido lo mantendríamos de por vida.” Este principio va en contra de lo que dices en el blog para los que entrenamos fuerza/ hipertrofia ya que sugieres que cuando lleguemos a una carga en peso importante no vamos a notar diferencia con respecto a cargas moderadas… ¿ Entonces para que sirven las progresiones? Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 08/03/2012 at 22:35 #

      Hola Nando. El caso de Dani Senent es diferente ya que hubo que cuadrar el entrenamiento con dos días de entrenamiento de Basket y uno de competición como ya he explicado bastantes veces. Respecto a cómo es posible que no ganara masa muscular ¿Cómo lo sabes? Porque yo no lo sé. Lo único que sé es que en 12 semanas la masa muscular que se puede ganar es mínima. Respecto a tu última pregunta, me refiero a que no hay diferencia en una persona normal entre levantar 150Kg en sentadilla (peso decente) o 300 (Peso exagerado). Pero para llegar a 150 habrá que saber meter las progresiones, ¿No?

  195. Juan Carlos from 08/03/2012 at 3:25 #

    Buenas Guillermo quería plantearte algunas dudas que tengo.

    La primera va referida a una sugerencia que me hiciste en uno de tus comentarios donde me decías que aunque ya llevaba cierto tiempo entrenando pero de forma caótica lo mejor era pasar una temporada (de 3 a 6 meses) entrenando con la misma rutina hasta sacarle todo el jugo, pero veo que en el reto cambias de rutina cada 5 semanas. Para las personas que no seguimos el reto es mejor sacarle todo el jugo sabiendo introducir adecuadamente las progreciones?

    Lo segundo que quería preguntarte en la rutina de pulles y dom. de rodilla es mejor hacer primero la sentadillas y luego el jalón y el remo o viceversa? te lo pregunto porque como en los dominantes de rodilla se mueve mas peso y se requiere el cuerpo fresco para estabilizar mejor la carga.

    Gracias de ante mano!!!

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 08/03/2012 at 22:23 #

      Hola Juan Carlos. Yo de ti seguiría con la misma rutina el tiempo que te dije. En el reto se sigue una dinámica diferente que nos obliga a introducir material fresco constantemente y, además, nos vemos obligados a cambiar el entrenamiento ya que, debido al escaso descanso de Frank, alcanzamos el estancamiento muy rápido.

      Respecto a tu segunda pregunta, el orden da igual ya que la masa muscular encargada de estabilizar cadera, rodilla, y columna no la vas a agotar por hacer esos dos ejercicios previamente.

  196. Nando from 09/03/2012 at 0:14 #

    Hola Guillermo. Ya se que los condicionantes con Daniel eran diferentes pero es que este entrena tres dias y no hace una division de pulles+ dom. rodilla y presses + dom. de cadera sino que metes todos los ejercicios el mismo dia y ademas varias el orden y pones a veces los ejercicios de core al principio. Si en 12 semanas la masa que se gana es minima en el reto de esta año Frank no ganara nada. A parte tambien cambiabas intensidades cada dos por tres 8,10 y 12 rep … no lo entiendo, se que habia que adaptarse a los dias de basket pero eso estaria justificado si hiciera HIIT. Ademas como siempre se hacia el mismo entreno los 3 dias no dejabas recuperar regla indispensable en este blog. Se que el reto fue un exito pero porque se contradice con estas reglas, me gustaria que lo aclarases un poco . Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 09/03/2012 at 11:45 #

      Hola Nando. No sé por qué piensas que solo afecta a la recuperación el hecho de realizar HIITs. Si estreso a un deportista con varios presses en un mismo día condicionará directamente el rendimiento en un deporte como el baloncesto, donde las sensaciones lo son todo, en los entrenamientos que se desarrollen el mismo día o al día siguiente en caso de que no se haya recuperado. Ya que hablo de esto, ¿Por qué crees que Dani no se recuperaba entre días de entrenamiento?¿De donde sacas que no puedes recuperarte con una rutina única repetida 3 veces a la semana?¿No crees que esto dependerá más de la intensidad? En caso de que el entrenamiento consistiera en dar 3 saltos y a la ducha crees que tardaría 72h en recuperarse? si Dani progresaba es porque se recuperaba entre entrenamientos. No hay más opción. Las reglas solo dicen que no se puede volver a entrenar hasta que te hayas recuperado completamente, pero no dice cuanto tiempo es esto ya que depende de tu capacidad de recuperación, del descanso, la alimentación y la cantidad de estrés que le des al organismo con el entrenamiento.

      Entiendo que queráis que os de una especie de sistema magistral que sirva para todo el mundo, pero no es tan sencillo. Lo que te puedo asegurar es que, si un licenciado en Inef como era Dani, profesor de Ed. Física, y competidor de Basket, consigue semejante cambio, no solo en el aspecto, sino en el rendimiento, llegando a machacar con 31 años cuando no lo había conseguido en la vida, comiendo mucho más de lo que solía, y alcanzando el mejor estado de forma de su existencia, es porque el sistema planteado funcionó a la perfección.

      Respecto a lo de hacer ejercicios de Core antes del entrenamiento debe ser una errata porque no es mi manera de trabajar. Como máximo puedo hacer ejercicios de Activación del Core, o de preparación para el movimiento, previos al entrenamiento, pero son movimientos a muy baja intensidad que no suponen apenas estrés ya que solo buscan “despertar” el sistema neuromuscular.

  197. Nando from 09/03/2012 at 16:33 #

    Hola Guillermo. No es eso a lo que me refiere, se que para Daniel podria ser muy importante el baloncesto, de hay una rutina que no afectase al rendimiento de este deporte y ademas perdiese peso. Pero en este mismo texto en uno de sus comentarios pusiste que la rutina de Daniel no era para ganar musculo ya que en esta metias todos los movimientos en un mismo dia y lo entrenabas 3 veces por semana. Lo que no me cuadra es porque utilizabas intensidades de hipertrofia 8,10 12 no me refiero a otra cosa.

    Y una ultima cosa cuando dicesque “no se puede volver a entrenar hasta que te hayas recuperado completamente, pero no dice cuanto tiempo”, en esta paginas a casi todo el mundo o todos recomiendas que para hipertrofia no se debe entrenar mas de 3 dias a la semana y para fuerza si que se podria entrenar hasta 4 dias. No se si lo mantendras.

    Un saludo crack

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 09/03/2012 at 21:45 #

      Hola Nando. Aquí, cuando doy cifras como 3 días a la semana para hipertrofia, o 4 para fuerza, se habla siempre en lineas generales dando información que resulta útil para la inmensa mayoría. En el caso de Dani el objetivo no era ganar masa muscular, sino conservarla ya que, primero no ere ese el objetivo del reto, y segundo ya disponía de una gran estructura muscular por su genética y pasado deportivo. Es por ello que los consejos que doy aquí para aquellos que pretenden ganar masa muscular no deberían mirarse en el espejo de Dani ya que este caso se alejó en muchos aspectos de la media. Respecto a si mantengo lo dicho, por supuesto que si. ¿Significa eso que si tuviera que entrenar a un culturista profesional, con la mejor genética posible, que viviera para ello, y que fuera capaz de tolerar positivamente grandísimas cargas de entrenamiento, le entrenaría conforme a esas cifras que me comentas? Pues seguramente no porque comparar a una de estas personas con uno de nosotros es como compararnos con una niña de 5 años. Los consejos que doy aquí son aplicables para la inmensa mayoría pero siempre hay excepciones. Poca información es aplicable para el 100% de la población adulta, las reglas es una de esas pocas cosas, así que me conformo con dar información que sea útil en el 98% de los casos.

  198. Perrock from 10/03/2012 at 0:24 #

    Hola Guillermo. Al ser nuevo en el blog y tras haberme leido toda o casi toda la infromacion tengo unas pequeñas cuestiones que no me quedan claras:

    -Cuando se entrena al fallo en avanzados al ser las repeticiones estables y no en piramide llegaremos al fallo en todas las series objetivas de un mismo ejercicio ¿ es esto bueno ? Si a eso añadimos que nos pasa en varios ejercicios ¿ No estariamos sobreentrenado?

    – En los ejercicios isolaterales de piernao incluso en los presses con mancuerna, cuando vayamos evolucionando y cogiendo cada vez mas peso llegara un momento que no tengamos estabilidad para completar las repeticiones requeridas ya sea en fuerza e hipertrofia y tendremos que desistir del ejercicio, lo comento esto porque siempre se llegara antes a tu tope de carga en ejercicios con mancuerna que con barra, de ahi que en ciclos de fuerza se suela utilizar solo ejercicios con barra. A parte el agarre, llegara un momento que la mancuerna pesara tanto que no tendremos el suficiente grip como para sostener la mancuerna y hacer bien el ejercicio.

    – Existe algun tipo de sentadilla que se haga con mancuerna, te lo digo porque he visto uno que se sujeta dos mancuerna se apoya contra la pared y se desciende recto … equivaldria a la sentadilla front squat.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 10/03/2012 at 11:25 #

      Hola Perrock. Voy una por una.

      – Contra más estrés le des al sistema más tiempo necesitará para recuperarse, y el fallo es lo que más estrés aporta. Además, espero que hayas leído la regla donde digo que no se debe trabajar más de 6 semanas seguidas al fallo, y que tras estas 6 semanas se deberá estar otras 6 sin llegar a tocarlo.
      – Respecto a esto tienes razón aunque he visto gente trabajando lunges con mancuernas enormes. Respecto al Grip, de ahí la importancia de entrenarlo. De no hacerlo en ejercicios como Peso muerto te estancarás mucho antes de que tus extensores de cadera lleguen al estancamiento. Por eso soy un fiel defensor de Fatgripz.es
      – No soy partidario de ninguna sentadilla que utilice elementos externos para estabilizar el movimiento, tal y como te he comentado en tu otro aporte. Ni paredes ni máquinas smith. Si analizas el movimiento verás como las fuerzas nada tienen que ver con Front Squat. No con un elemento externo (pared) haciendo un trabajo que deberías hacer tú.

  199. Perrock from 10/03/2012 at 15:45 #

    Hola Guillermo. Si lo que me has comentado del fallo nos ocurre con un entreno de hipertrofia de 3 dias, tendriamos que bajar los dias de entreno o reducir el estimulo es decir quitar los ejercicios donde ibamos al fallo. ¿ Lo de las 6 semanas se refiere al fallo tecnico o muscular?

    La sentadilla se podria hacer con mancuernas a dos manos sin tener que apoyarse en nada, tendria la misma finalidad que en barra y con peso libre.

    Otra cuestion cuando ya carguemos pesos importantes y estemos en ciclo de fuerza…. en los presses recomendarias hacer los dos ( vertical horizontal) con barra, te lo digo porque solo el hecho de llevarnos el peso de las mancuernas a la posicion inicial ya perderas fuerza para realizar el ejercicio.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 10/03/2012 at 21:07 #

      Hola Perrock. No sé por qué dices que si llegas al fallo “muscular” en un entrenamiento de hipertrofia tienes que cambiar nada cuando el trabajar de esta manera en hipertrofia tiene todo el sentido. Eso si, no pases de 6 semanas. En ciclos de fuerza trabaja con barras si llegar a la posición inicial con mancuernas va a comprometer tu seguridad. Y si, hay que hacer los dos. Vertical y horizontal tanto presses como pulles.

  200. Perrock from 11/03/2012 at 14:33 #

    Hola Guillermo. Me podrias citar la fuente de lo de las 6 semanas del fallo ya que no lo encuentro por ningun lado .

    No entiendo lo que dices de ” En ciclos de fuerza trabaja con barras si llegar a la posición inicial con mancuernas va a comprometer tu seguridad” ¿ Trabajaria el press vertical con mancuerna por ejemplo y el horizontal con barra o mejor los dos con barra? Te lo decia simplemente porque siempre se comenta que en ciclos de fuerza maxima a 5 rep es mejor para la seguridad y el progreso trabajar con barras que con mancuernas. Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 11/03/2012 at 17:00 #

      Hola Perrock. Lo busco y te digo. Ahora no me acuerdo del título exacto y sin esto puedes volverte loco buscándolo en PubMed. Lo que puedo asegurarte es que el estudio era claro y conciso en este aspecto.

  201. Damian from 11/03/2012 at 23:11 #

    Hola Guillermo. ¿Hasta que punto practicar un deporte como futbol, boxeo, basket, ciclismo..etc puede afectar en un entrenamiento de hipertrofia y en la creacion de masa muscular? Se que al reves interfiere en el rendimiento deportivo. El hecho de practicar estos deportes influiria en el hecho de masa muscular ¿ Si quisieras hipertrofiar te dedicarias exclusivamente a ello y despues de esto practicarias el deporte en cuestion? El caso es saber cuanto tiempo estar para hipertrofiar ¿1 año, meses? Te lo comento ya que me veo muy delgado y quiero ganar musculo antes que rendir en un deporte en concreto, llevo muchos años entrenando y no avanzo, tambien porque soy ectomorfo.

    Como planificarias un temporada de un deportistas ¿ Hay algun metodo o libro donde venga esto sin tener que recurrir a un entrenador personal?

    Gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 12/03/2012 at 23:13 #

      Hola Damian. En primer lugar ¿Por qué piensas que ganando masa muscular vas a rendir más en un deporte?¿No te confundes con ganar fuerza y potencia? En aquellos deportes donde el tamaño es importante, se suele utilizar el “off season” para estos menesteres. Si lo piensas los deportistas más musculados en deportes de equipo, además del Rugby, son los jugadores de la NFL, NHL y MLB, y tienen 6 meses de off season. Una vez empieza la temporada el objetivo es mantener la condición atlética en lugar de mejorarla ya que un entrenamiento con este objetivo afectaría a la recuperación entre partidos.

  202. Pablo from 12/03/2012 at 10:54 #

    Hola Guillermo, me gustaria que me aconsejaras sobre dos temas relacionados con el blog.

    Normalmente dices que se debe hacer 10 repeticiones de hipertrofia si queremos llegar al fallo, ya que soy principiante en cuanto a practicar las reglas del blog ¿ Me recomendarias hacer 8 o 10 repeticiones para hipertrofia en todos los ejercicios dl programa de entrenaiento?

    El otro dia estuve haciendo sentadilla y me dio como una especie de latigazo en la parte baja de la espalda que todavia tengo molestias, yo creo que me dio debido a que cogi mucho peso e hice mal el ejercicio, ¿ Recomiendas que visite al traumatologo o al fisio? En todo caso reposo.

    En los ejercicios de pierna me recomiendas hacer 8, 10 o 12-15 repeticiones para aprender bien el ejercicio, aunque con estas repeticiones no hipertrofiaremos.

    Gracias y un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 12/03/2012 at 22:48 #

      Hola Pablo. No entiendo eso de hacer 10 repeticiones si quieres llegar al fallo. Al fallo se puede llegar en cualquier número de repeticiones. Respecto a lo de 8-10 repeticiones, si has leído las reglas verás como en una de ellas pongo “No trabajar a más de 8 reps a no ser que quieras trabajar resistencia”. No soy un gran fan de entrenamientos puros de hipertrofia ya que no les veo el sentido. Luego, en el caso de la sentadilla, seguramente no hiciste bien el ejercicio. Mi recomendación es que, antes de realizar este ejercicio, te leas todos los artículos que he colgado en el blog sobre como realizar correctamente la sentadilla. Verás como en uno de ello digo que no se debe hacer una sentadilla lastrada, es decir con peso, hasta que no seas capaz de hacerla perfectamente con tu propio peso. Respecto al tirón, siempre mejor fisio que trauma a no ser que esté tocada la estructura.

  203. Chuso from 12/03/2012 at 13:13 #

    Buenas Guillermo

    Una pregunta que siempre he tenido curiosidad de que alguien me la resolviera ¿ Como afecta tener un trabajo fisico ( fontanero, albañil..etc) en un entrenamiento de hipertrofia? Se deberia de entrenar menos dias ( de 3 a 2), reducir el estimulo..etc

    Siempre comentan que para trabajos fisico hay que comer mas calorias ya que quemas mucho debido al trabajo ¿ Hay algo cierto en eso?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 12/03/2012 at 22:41 #

      Hola Chuso. Un trabajo físico afectará a tu capacidad de recuperación obviamente. Lo importante es que vuelvas a entrenar una selección de ejercicios en el momento en que te hayas recuperado totalmente del último entrenamiento. En ese sentido, un trabajo físico puede llegar a lastrar tu capacidad de recuperación pero no hay que perder la cabeza. Dejas más tiempo entre entrenamientos y solucionado. ¿Cómo saber cuando te has recuperado? Muy sencillo, si no progresas es que no estás descansando suficiente entre entrenamientos. Llegado este momento puedes aumentar el tiempo de recuperación o bien disminuir el estímulo (entrenamiento).

  204. Chuso from 13/03/2012 at 2:12 #

    Hola Guillermo. En la cuestion referente al trabajo fisico, cuando dices que tendras que dejar más tiempo entre entrenamientos , te refieres a la misma seleccion de ejercicios es decir si entrenamos un lunes una rutina A hasta el viernes no la volveriamos a entrenar. ¿ seria correcto?

    No seria mejor hacer una rutina sin dividirla en dos con todos los ejercicios el mismo dia y trabajar los lunes y los viernes exclusivamente. Siempre recomiendas 3 dias de hipertrofias con rutina dividida pero puede que sea mejor solo 2 dias a la semana con una rutina de cuerpo entero como esta:

    1ºPress horizontal

    2ºPull vertical

    3ºDominante rodilla

    4ºPress vertical

    5ºPull horizontal

    6ºDominante de cadera

    7ºCore

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 13/03/2012 at 10:40 #

      Exacto Chuso. Entre misma selección de ejercicios. Es por ello que resulta determinante que al dividir los ejercicios se haga un día presses y otro pulles para que no se solapen mismas fibras, y así potenciar la recuperación entre mismos días de entrenamiento. Para iniciados una rutina única es lo ideal, pero para avanzados que quieren seguir progresando es necesario aumentar el volumen de entrenamiento, lo que obliga a dividir en dos días para dividir la carga total de estrés y no sobrepasar la hora. Con una rutina doble llevada a cabo L, X y V seguirías descansando de Lunes a Viernes con más volumen de entrenamiento.

  205. Javier from 18/03/2012 at 15:21 #

    Buenas tardes Guillermo, primero de todo darte las gracias por las respuestas a todos, me he leido los post de este tema y del reto de este año y me he hecho una rutina de 3 dias a las semana con rutinas A y B como tu indicas, son estas:
    Rutina A:

    Press banca 3×08
    Press inclinado con barra 3×08
    Press vertical 3×08
    Peso muerto 3×10
    Peso muerto a una pierna 3×10
    Rotacional ascendente 3×14
    Abdominales
    HITT 4series de 30 segundos y descanso de 90

    Rutina B

    Jalon al pecho cerrado 3×08
    Jalon al pecho abierto 3×08
    Remo bajo con agarre mixto 3×08
    Front quats 3×10
    Lunge frontal 3×10
    Rotacional descendente 3×14
    Abdominales
    Hiit

    Las rutinas las hago en 3 dias de entrenamiento L,X y V, los descansos son de 60 segundos entre serie y de 2 minutos al cambio de ejercicio, en rotacionales y abdominales es de 30 segundos.
    El HIIT de momento son 4 series de 30 segundos con 90 de descanso en bicicleta de spinning al termino de la sesión, en la proxima semana lo aumentare a 5 series.
    Como ves he cogido los ejercicios y las tablas que utilizas en el reto de este año como base para realizarla.También como comentaste en otros post variare los ejercicios según me vaya estancando en cualquiera de ellos.
    Me gustaria saber si es correcta o que modificaciones podria realizarle para obtener mejores resultados.
    Un Saludo y muchas gracias.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 18/03/2012 at 19:08 #

      Hola Javier. En primer lugar te recomendaría que alternaras un ejercicio de extremidades superiores con inferiores. Es decir, primero un press, luego peso muerto, luego otro press, etc. Además, en caso de que no progreses semanalmente, yo pasaría a 90 segundos de descanso en lugar de 60. La idea es que, además de ganar masa muscular, haya también algo de adaptación nerviosa que te permita ganar fuerza, y para esto debe haber algo más de recuperación. Una vez tengas suficiente fuerza, puedes meter 4-6 semanas de un entrenamiento puro de hipertrofia con 60 segundos de descanso y todos los presses seguidos pero, como ya habrás podido observar en mis entradas y respuestas, mi opinión es que no debería ser la basa de ningún entrenamiento.

  206. Javier from 19/03/2012 at 0:18 #

    Hola de nuevo Guillermo, muchas gracias por contestar tan rapido, hare lo que me dices, alternare el ejercicio de extremidades superiores con el de inferiores; de momento no tengo problema de estancamiento todo lo contrario,pero de todas maneras aumentare el tiempo de descanso a 90 segundos.










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