Entrenamiento por pulsaciones y sus diferentes fórmulas

Cada vez que digo que no existe la franja de consumo de grasa por pulsaciones la gente me pregunta: “Entonces, ¿por qué aparece en la consola de todas las cintas?” A lo que siempre respondo que no lo sé, y que la única explicación es que se le habrá ocurrido a algún genio del márketing, que poco sabe de fisiología.

Estos gráficos se basan en unas fórmulas completamente inexactas y, además, resultan un peligro. Si tenemos en cuenta la fórmula de 220 menos la edad para calcular las pulsaciones máximas, el 70% de la población se encuentra a más de 10 pulsaciones de diferencia, mientras que el 30% se encuentra a más de 20, con un margen de error tanto positivo como negativo.

¿Qué pasaría si infravaloramos la capacidad de una persona? Pues que su organismo prácticamente no se enterará del entrenamiento. ¿Y en el caso de que la sobrevaloremos? Entonces estaremos poniendo en serio riesgo al deportista que estará trabajando muy por encima de sus posibilidades.

A lo largo del 2011 vi dos casos realmente opuestos que demuestran hasta qué punto estas fórmulas no son del todo fiables.  Por un lado, un hombre de 50 años, deportista, que llegó a las 196 pulsaciones, y por otro, un piloto de 18 que no pasó de las 178.

¿Qué habría pasado si les hubiera aplicado esa fórmula o cualquiera de las existentes que no se basan en una prueba real? Pues el primero no habría mejorado en absoluto su estado de forma, y el segundo podría haber tenido un serio problema.

En el Reto Men’s Health practicamos una prueba de esfuerzo máxima donde el cliente va corriendo o pedaleando a intensidad creciente hasta que no puede más y tiene que parar. En todo momento se encuentra perfectamente monitorizado, de manera que su seguridad apenas corre peligro. Evidentemente este es el mejor sistema para conocer las pulsaciones máximas de un cliente.

Entonces, ¿por qué tanta parafernalia alrededor de estas fórmulas? La respuesta es clara. El deportista, sea profesional o no, quiere que le faciliten la vida con argumentos taxativos, claros, y fáciles de entender. En pocas ocasiones se va plantear el sentido de lo que le dice su monitor o entrenador, y tenderá a hacer caso de aquellos sistemas que le facilitan la vida al no tener que pensar demasiado. Es la razón de que triunfen formatos, ya sea vídeos o libros, que te venden unos resultados determinados con un sistema cerrado, o metodología de trabajo, sin apenas explicación del por qué de sus  argumentos.

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Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

24 Comentarios

  • ¿Dónde se puede realizar este tipo de pruebas de esfuerzo? Y sobre todo ¿Cuánto cuestan?
    ¿Conoces algún sitio en Murcia?
    Gracias

  • Hombre, si cada vez que tuvieramos que controlar la intensidad de entrenamiento tuvieramos que hacer las pruebas de esfuerzo monitorizadas imaginate!! Las formulas se crean para tener una idea aproximada de rangos de intensidad, claro que no son exactas, pero no todo el mundo puede permitirse esas pruebas, no crees Guillermo?

    • Hola Dani. La moraleja del artículo es que no existe la franja de pulsaciones adecuada para un determinado objetivo y, por tanto, no tiene sentido entrenar mediante pulsaciones. Si basas toda tu planificación en unas determinadas pulsaciones, sobre todo si las has sacado mediante una de estas fórmulas, lo más seguro es que estés por encima o por debajo del nivel de intensidad adecuado para un determinado objetivo de manera que, o bien estés poniendo en riesgo tu salud, o bien estés por debajo del umbral de adaptabilidad y nunca llegues a conseguir los objetivos planteados. Tanto en el reto del año pasado, como en el actual, no hemos tocado un pulsómetro en ningún momento. Como máximo para calcular la recuperación entre intervalos. Es decir, para lo contrario de lo habitual.

  • Excelente información como siempre Guillermo.

    Entonces si dejamos el pulsómetro en el cajón, ¿está bien que nos guiemos únicamente por sensaciones durante el ejercicio cardiovascular? Es decir, si hacemos una sesión de HIIT entonces tener la sensación de tirar a tope y si hacemos una sesión de cardio a baja intensidad pues entonces tener la sensación de ejericicio sin apenas notar cansancio (como tu dijiste en otro artículo, como si pudieramos estar haciendo ese esfuerzo horas y horas sino fuera por el aburrimiento). ¿No hay que tomar ningún criterio más para determinar o verificar la intensidad de nuestro esfuerzo?
    Yo la verdad que hace tiempo que me hago cada 2 años una prueba de esfuerzo y luego el pulsómetro al cajón. Todo por sensaciones.

  • Hola Guillermo. No entiendo eso de dejar el pulsometro en el cajon ya que para mirar si bajamos de pulsaciones en el HIIT a 110, nos tendremos que guiar por este aparato. Y lo mismo pasa cuando no shemos hecho una prueba de esfuerzo y nos dicen nuestros umbrales.. los deberemos meter de nuevo los datos en el pulsometro. Un saludo

    • Hola Joserra. Los umbrales no se miden en pulsaciones sino en Watts en caso de haberla hecho en bici o en Km/h en caso de haberla hecho en tapiz. Precisamente de eso hablo en el artículo. Nunca en la vida saldrán las mismas pulsaciones en caso de hacer una prueba de esfuerzo a las 7 de la mañana o a las 8 de la tarde, en ayunas o con 3 comidas, o incluso más fácil, sin café o con 3 en el cuerpo. Sin embargo, la velocidad o Watts apenas cambiará. A día de hoy pocos deportistas profesionales siguen entrenando por pulsaciones. ¿Ves eso que llevan los ciclistas que parece un pulsómetro? Pues es un potenciómetro, no un pulsómetro. Como bien dices, sirve para calcular la recuperación y, en caso de estar sano y poder hacer HIITs, para poco más.

  • Hola Guillermo. Para hacer HIIT para ver bajar a 110 nos podriamos guiar un poco por el pulsometro aun que no se ha del todo exacto, te lo comento por tener que comprarse un potenciometro a que sera caro. Un saludo y gracias por la aclaracion

    • Hola Joserra. El potenciómetro mide potencia, no pulsaciones. Para esto solo puedes utilizar el pulsómetro. Además, en el caso de HIIT para nada sirve el potenciómetro, mientras que el pulsómetro sirve para controlar de recuperación. Creo que lo has entendido mal porque el texto en todo momento busca desmentir la tendencia del entrenamiento en una franja determinada de pulsaciones calculadas mediante fórmulas matemáticas. Esto nada tiene que ver con el uso del pulsómetro para medir la recuperación entre series del HIIT. De ser así me estaría contradiciendo ya que recomiendo utilizarlo con este propósito cada vez que he hablado de este sistema de entrenamiento.

  • me imagino q esto de las pulsaciones es una parte la mas importante para mi es una buena dieta ya que si frank no la tubiera por mas hit que hiciera no perderia lo mas minimo

  • Hola Guillermo, primero que nada (aunque sea redundar), me gustaría darte la enhorabuena por tu trabajo. Creo que demuestras ser un gran profesional.

    Referente al artículo, me parece correcto, pero ¿qué herramienta podemos tener para determinar la capacidad de una persona para crear su entrenamiento según los objetivos que tenga?

    Gracias y un saludo.

    • Hola Diego. Con una prueba de esfuerzo con análisis de gases te indican umbrales y ritmos de entrenamiento conforme a tu capacidad real. Estos datos vienen dados en Km/h en caso de ser en tapiz o Watts en caso de ser en bici. Además, en caso de que no tengas manera de medir ninguna de estas dos variables tienes unas pulsaciones asociadas a estos puntos que, aún no siendo exactos, siempre serán mucho más fiables que las obtenidas mediante fórmulas matemáticas.

      En caso de que tengas alguna duda en el futuro sería interesante que utilizaras el foro ya que, además de conseguir mi respuesta, abriríamos un tema de debate donde el resto de lectores podrían participar y, así, aprender unos de otros.

  • Hola Guillermo.

    Primero decir aqui, porque no veo ningun otro sitio que el foro no me va. Lo veo bien pero cuando ingreso desaparece.

    Ahora al tema. Yo mido 1.80 y peso 81 Kilos (algo de sobrepeso) Me gustaria quedarme en 78 mas o menos y marcar mi cuerpo, es decir coger forma y tonificar. Entonces estoy buscando un reto para seguir ya que actualmente me estoy aburriendo un poco y veo que los retos estan muy bien, y podria seguir los entrenamientos y asi aprender y divertirme.

    El reto de Fran Blanco me serviria para llegar a mis objetivos? Me lo recomiendas?

    En el foro alguien me comento que deberia, por mi altura y peso, buscar otro reto para “marcar”…si este reto de Fran Blanco no me lo recomiendas me puedes recomendar uno especifico?

    Muchas gracias por todo, he estado leyendo los articulos estos dias y he aprendido mucho.
    Un saludo.

  • Estoy totalmente de acuerdo contigo.
    Desde mis inicios de entrenamiento siempre me fijaba en las maquinitas para creerme lo de la quema de grasas, y nunca conseguí resultados, por lo que acababa dejandolo.
    Ahora estoy con un entrenador personal, que lo 1º que hizo fue hacerme pruebas de esfuerzo y pulsaciones. llegué a las 214 de pico, y tengo 26 años… así que esas reglas no valen para nada.
    Ahora con entrenamientos de entre 140 y 160 pulsaciones dice que trabajaré bien, como lo ves? es normal que alcance esas pulsaciones?

    Muchas gracias y un saludo

    • Hola Jose Miguel. Mi opinión es que un entrenador nunca debería hacer pruebas máximas a no ser que previamente un médico haya certificado mediante prueba de esfuerzo máxima que tu corazón funcionar correctamente en todo el rango de esfuerzo. ¿Qué habría pasado si te desmayas? O te mareas? O tienen que reanimarte? O simplemente tienes cualquier percance que requiere atención médica? De todas maneras no soy partidario de un entrenamiento a ritmo constante sea cual sea este ritmo, a no ser que por cualquier condicionante o limitación personal el entrenamiento de alta intensidad intervalado sea desaconsejable. Además, respecto a ese umbral de pulsaciones que te han dado ¿Como lo han sacado sin análisis de gases? Con alguna fórmula matemática de las que la experiencia me dice que no me fíe. He visto muchos casos donde la realidad se alejaba una barbaridad de los datos teóricos según dichas fórmulas.

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