El mejor momento del día para entrenar

En la mayoría de los casos, la razón por la que se elige un momento u otro para entrenar va más allá de simples razones fisiológicas. En el caso de los deportistas profesionales, el entrenamiento de las diferentes capacidades atléticas está principalmente condicionado por la planificación del entrenamiento técnico específico de cada deporte, situando el primero de manera que no afecte al segundo. En el caso de los deportistas aficionados, la mayoría de aquellos que acuden con asiduidad a un gimnasio, depende directamente del tiempo libre que sus obligaciones le conceden. Es por ello que, en ambos casos, elegir el mejor momento para entrenar basándonos exclusivamente en razones fisiológicas que apenas pueden mejorar el rendimiento en unos pocos puntos porcentuales, puede resultar en la mayoría de situaciones poco funcional.

Partiendo de la base de que en deporte amateur la sostenibilidad del sistema resulta crucial para que el practicante no abandone con el tiempo, más allá de las meras razones fisiológicas, resulta más interesante que el deportista elija el momento que menos trastorno le ocasione en relación con el resto de obligaciones y responsabilidades pues, de otra manera, es posible que a corto plazo obtenga mejores resultados pero, a largo, acabará cuestionándose hasta qué punto compensa tanto sacrificio. Al final la pregunta siempre acaba siendo la misma: “¿Qué estoy dispuesto a sacrificar a cambio de una mejora de alrededor del 3%?” Supongo que todo dependerá de la libertad de horario, determinación y capacidad de sacrificio.

No obstante, si nos centramos exclusivamente en factores fisiológicos que determinan el mejor momento para entrenar, dependerá de los resultados que estemos buscando potenciar. En deportes en los que la generación de fuerza, masa muscular, y el resto de variables que dependen directamente de alguno de estos factores, como puede ser el desarrollo de potencia tan necesario en la mayoría de deportes, disponer del entorno hormonal adecuado que facilite el tipo de adaptación que estamos buscando resulta determinante. En este sentido, resultaría interesante conocer los flujos diarios de aquellas hormonas predominantemente anabólicas como la testosterona o hormona del crecimiento, o catabólicas como el cortisol para que durante el momento del entrenamiento las primeras se encontraran en un punto álgido, todo lo contrario en las segundas. Estos ciclos circadianos no dependen de la alimentación ni del estilo de vida que llevemos, de hecho no se conoce con exactitud a qué se deben. Hay quien dice que está determinado por las fases lunares, o incluso por la presencia o ausencia de luz.

Al final, la realidad es que durante las horas de sueño nuestro organismo se encuentra en un estado predominantemente anabólico debido a que es el momento del día en que nos recuperamos del esfuerzo y desgaste diario, de manera que durante estas horas hormonas como la testosterona o GH alcanzan su máxima presencia. A partir de las 0830 – 0900, este proceso empieza a revertirse al aumentar considerablemente los niveles de cortisol. Entrando en un estadio donde el entorno hormonal no sería el más adecuado para un entrenamiento donde se produzca un alto daño muscular que requiera regeneración posterior debido a que la síntesis proteica estará condicionada durante algunas horas. Según los estudios, a media tarde los niveles de testosterona volverían a subir propiciando de nuevo un entorno adecuado para la práctica deportiva de estas características. Otros estudios realizados en la antigua unión soviética y Alemania del Este, obtienen una ligera mejora de la fuerza cuando el entrenamiento se realiza a las 3 y 11 horas de despertarse. Si bien es cierto que lo justifican con los tan mencionados ciclos circadianos, la realidad es que estos nada tienen que ver con la hora en que te levantas. Otros entrenadores, como Charles Poliquin, recomiendan no entrenar a alta intensidad antes de las 3 horas desde que nos levantamos debido a que es este plazo de tiempo lo que tardaría en aumentar la temperatura del líquido sinovial de las articulaciones facilitando el movimiento y evitando un desgaste innecesario.

En aquellos deportes, o práctica deportiva en los que la vía anaeróbica láctica y el consumo de hidratos como fuente de energía sea alta obtendríamos el mejor resultado después de 2-3 comidas pues es lo que tardaríamos en recuperar las reservas deplecionadas durante el ayuno nocturno. Además, no hay que olvidar que, si lo hacemos bien, aún dispondríamos de 2-3 comidas antes de irnos a dormir para iniciar correctamente el proceso de recuperación.

En caso de que nuestro objetivo sea la pérdida de grasa, está demostrado que el entrenamiento en ayunas puede llegar a provocar un efecto térmico residual o consumo calórico post ejercicio (EPOC – Excess Post exercise Oxygen Consumption) de hasta un 3% superior. No obstante, teniendo en cuenta que un organismo con una gestión de la glucemia poco eficiente puede estar poniendo en riesgo su salud en caso de que lleve a cabo un entrenamiento serio en ayunas, no considero que compense el riesgo con mínimo beneficio en términos relativos que obtendríamos. Además, teniendo en cuenta que cada vez hay más literatura en contra del ejercicio de baja intensidad y larga duración, frente a entrenamientos intervalados de alta intensidad y corta duración, esta opción sería todavía más arriesgada.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

31 Comentarios

  • Hola Guillermo. Normalmente entreno por la tarde, terminando sobre las 20:30 21:00. La hora que citas en el artículo menos indicada para objetivos de hipertrofia según los estudios citados, es por la mañana verdad? Sería entonces en las horas de la mañana cuando aumentan los niveles de citosol? No se si me ha quedado claro… Hay muchos días que tengo las 24 horas para entrenar (algo bueno tiene que tener estar en el paro), elijo la tarde por costumbre, suelo entrenar después de merendar, pero desconocía estos estudios.
    En conclusión…. ¿estaría entrenando en el horario mas adecuado verdad? sobre las 19:00
    Gracias por todos tus aportes! Me llevan siendo muchos años de gran utilidad

    • Hola Amigo. La hora que indica son las 0830 de la mañana, si no sería las 2030 como bien utilizas en tu comentario. Si vuelves a leer el post verás como indico que la mejor hora es cuando lleves 2-3 comidas en el cuerpo. Espero que te sirva para alcanzar tus objetivos.

  • Hola Guillermo, he repasado cada uno de tus blogs, creo que deberias empezar a platearte escribir un libro creo que seria un gran exito, . Yo he recopilado todos sus blogs y los estoy guardando los reeleo y la verdad cuando se lo explico a la gente en el gim no lo entienden ( sobre todo no entrenar los monoarticulares ) . Agradecerte esta nueva visión al menos en España, de entrenamiento .Tambien queria hacerte una sugerencia , para escribir sobre los electroestimuladores, y su utilidad real. Con respecto al tema del blog. creo que como el 99% de personas que no tienen tiempo disponible entrenamos mas bien cuando podemos y no cuando queremos.
    Un saludo.

    • Hola Álvaro. Muchas gracias por tus palabras. El libro es un proyecto que tarde o temprano acabará llegando. El problema es que vamos descubriendo cosas nuevas, mejorando nuestra metodología casi constantemente y si ahora mismo lo escribiera dentro de un año estaría anticuado. Para que te hagas una idea en breve cambiaremos todo nuestro sistema de alimentación introduciendo la capacidad alcalinizadora o acidificante de los diferentes alimentos, que nada tiene que ver con su acidez natural. Esto es solo un ejemplo de los continuos cambios/mejoras que vamos experimentando. Respecto a los electroestimuladores me parece un buen tema pero ya te digo que no soy un gran fan a no ser que sea para el uso en rehabilitación.

  • Guillermo, no se si este es el sitio adecuado para hacerte una peticion, pero una cosa que echo en falta en muchos sitios es una correcta explicacion de los distintos movimientos, los problemas y fallos tipicos y como corregirlos

  • Guillermo, agradecerte muchísimo tu labor, tu método lo sigo y estoy más en forma que cuando tenía 15-20 años y era atleta y entrenaba en gimnasios (ahora tengo 30). No tiene nada que ver con el tema, pero solo decirte que la idea del libro tuyo, se espera con unas ganas tremendas y creo que sería una idea increíble, ¡yo lo estoy esperando ya!. Se aprecia mucho tu trabajo desde aquí, de parte de mucha gente que entrenamos con tu método, gracias.

    • Hola Peter. Muchas gracias por tus palabras. Es precisamente esta clase de comentarios, saber que soy capaz de ayudar a tanta gente que ni siquiera conozco personalmente desde la distancia, lo que me anima a seguir trabajando escribiendo para Men´s Health tanto en la revista como en el blog. Un abrazo y gracias de nuevo.

  • Hola Guillermo. Me parece un articulo muy interesante por el tema que se trata, pero si mi objetivo es fuerza e hipertrofia, no soy deportista profesional si no que soy amateur, si yo normalmente hago cinco comidas al dia y la tercera la hago sobre las 19:00 sera mejor entrenar sobre las 17:30 que a las 20:00 ya que de esa manera dispongo de dos comidas antes de irme a la cama ( merienda y cena) y de la otra manera solo una, es este hecho realmente importante para hipertrofiar o ganar fuerza. Y una ultima cuestion cuanto tiempo debe pasar desde que entrenas hasta que haces la comida post entreno ( merienda o cena)

    Un saludo

    • Es más importante de lo que imaginas. Respecto a la comida post entreno, mejor dentro de la hora siguiente. De hecho los mejores resultados se obtienen cuando se hacen dos comidas en las tres horas siguientes.

      • Ya pero preguntas que “¿Qué estoy dispuesto a sacrificar a cambio de una mejora de alrededor del 3%?”….. esto quiere decir que los mejroes resultados se consiguen con 2 comidas posteriores al entreno minimo, se refiere a entrenar por la tarde por que si fuera por la mañana los resultados serian mejores, pero merece la pena entrenar a las 6 antes que a las 8 por solo un 3% de rendimiento o entrenar como comentas con dos comidas posteriores es determinante para conseguir musculo.

        • Personalmente, yo nunca entrenaría en ayunas a no ser que buscara un objetivo muy concreto. Una sorpresa al organismo, un cambio de estímulo como reacción ante un estancamiento masivo. No creo que sea una buena opción excepto en situaciones extremas y siempre durante un corto espacio de tiempo. Sé que es una práctica habitual pero eso no la convierte en correcta. Hay más mito detrás que ciencia.

          • A lo mejor no me explicado bien pero no me referia a entrenar en ayunas, me refiero a que a lo mejor es mas importante para maximizar resultados ( hipertrofia, fuerza..etc) realizar dos comidas en las 3 horas posteriores que entrenar por la mañana o por la noche mientras lleves a cabo lo primero ya que esto ultimo si mal no entendido solo produce un 3% de rendimiento mas.

  • Hola Guillermo. Respecto a que la comida post entreno debe estar dentro de la hora siguiente al finalizar este….en algun comentario tuyo del reto lei que la ventana de la oportunidad se situa aproximadamente a las 2 horas de finalizar el entreno, lo comento por que yo termino de entrenar a las 21:00 y entre que llego a casa y me hago la cena del reto han pasado una hora y media, se que los resultados no se potenciaran ( fuerza e hipertorfia ) como si entrenase a las 18:00 o a la 12:00 de la manaña, pero asi es la unica manera de hacer sostenible el sistema ya que mi trabajo no me permite entrenar a otra hora. Pienso que lo importante es entrenar siempre al mismo horario y no dejar pasar mas de 3 horas entre comida. ¿ Que piensas tu?

    • Hola Juli. Al final es como todo. En nada se parece la forma de entrenar a un deportista profesional que tiene todo el día para ello que entrenar a una persona normal y corriente con esta clase de condicionante. Al final el objetivo que se persigue es conseguir un sistema que, siendo sostenible, nos permita obtener los mejores resultados posibles con las cartas que tenemos. Si quisiera maximizar resultados no solo haría lo que te comento de las 2 comidas en 3 horas, sino otras muchas cosas que no son posibles en la mayoría de casos y que, precisamente por eso, no hablo de ellas.

      • Pues seria interesante que comentases algunas de las cosas para maximizar resultados en el tema de masa muscular y ganancia de fuerza, en un futuro post aprenderiamos un monton aunque no todos lo podamos realizar. ¿ Podrias adelantarme algunas?

        • Estoy completamente de acuerdo, siempre habrá gente que si podrá comprometerse a hacer cualquier cosa que mejore nuestro entrenamiento

        • Hay tantas cosas que no sé por donde empezar. La mayoría de ellas aspectos que parecerían tan nímios que nadie le prestaría atención. Zinc, ratios W3-W6, Magnesio, curvas del sueño y sus diferentes fases, alcohol, tabaco, ciclos circadianos, etc…

  • Hola Guillermo.Me gustaria que me dijeses dos preguntas relacionadas con el tema del horario. La primera es que si yo meriendo a las 18:30 y entreno de 20:00-21:00 hasta las 22:30-23:00 no ceno, a lo mejor dejo muchas tiempo sin alimentos, podria despues del entreno tomarme un batido y a la hora cenar o dado que no lo sueles aconsejar ¿ Que alimentos me puedo tomar? Por cierto sigo una dieta como la del reto. Y la segunda pregunta cuanto tiempo se debe de dejar desde la ultima comida hasta el entrenamiento, minimo una hora y si es menos.

    Un saludo

    • Hola Javier. Los casos personales los tratamos en el foro puesto que aquí no ayudan al resto de lectores. No obstante te anticipo que tal vez no deberías dejar tanto tiempo desde que terminas de entrenar hasta que cenas.

  • Hola Guillermo. Cuando dices que se deben hacer 2 comidas tras el entrenamiento en las 3 horas siguientes, el problema es que cuando termino de entrenar no me dan ganas de comer ya al beber mucho agua en el entreno y despues se me quita el apetito. ¿ Por que 2 comidas en 3 horas? No hay que dejar 3 horas entre comidas por lo menos en el reto era asi…. si no se me va a juntar con la cena la otra comida.

    • Espero que entiendas que hay mil casos donde puede resultar interesante que esto no se haga así. En el último reto, por ejemplo, Frank comía en su casa nada más terminar de entrenar. Luego, si el problema es que bebes mucha agua pues no se me ocurre mejor consejo que no bebas tanta. Todo depende de la importancia que le des a la recuperación y los objetivos que persigas. Si quieres maximizar la ganancia de masa muscular una correcta recuperación es determinante y la ventana de oportunidad que se abre tras los entrenamientos es una de las pocas facilidades que nos concede el organismo para conseguir un pequeño extra.

  • Hola Guillermo. Realmente merece la pena entrenar a una determinada hora solo por conseguir un 3% de rendimiento o de resultados en potencia,fuerza,hipertrofia..etc estoy hablando siempre en caso de tener disponibilidad plena durante el dia o de lo contrario es mejor entrenar a la hora que mas sotenible se nos vaya hacer en el tiempo y no la tengamos que cambiar cada dos por 3.

  • Hola Guillermo. Cuando dices que se obtienen mejores resultados haciendo 2 comidas despues del entreno, mejores resultados en que sentido se potenciaria obtener mas musculo o ganar mas fuerza.

    A modo de ejemplo si yo termino de entrenar puede comer a los 20 minutos ( entre dentro de la hora) no?, pero con este hecho añadiria una comida mas al dia en vez de 5 a lo mejor 6. Pero esa comida pos entreno se podria suprimir los dias que no se entrene es evidente.

    Podrias dar un ejemplo de comida pos entreno valdria un yogur desnatado o un vaso de leche semi y dos o tres nueces.

  • Hola a todos!

    Llevo 10 semanas entrenando con el sistema de Guillermo Alvarado, y con el Gym Montado en casa, ya que me ahorra mucho tiempo. Ahora no me limitan ni los festivos ni los horarios y después de mucho probar sigo este sistema.

    5:50 Despertador
    6:00 Desayunando
    6:20 Entrenando
    • 20’ Calentamiento
    • 60’ Gym, dia A/B
    • 20’ Aeróbico ligero
    • 10’ Estiramientos, Foam Roller
    8:20 1er Tentempié
    9:00 marcho a trabajar hasta las 17:30
    11:00 2º Tentempié
    14:00 Comida
    17:30 Merienda
    20:30/21:00 Cena

    No sé si será la mejor hora hormonal, pero sí que es en la que mentalmente más a gusto me encuentro, ya que la tengo reservada para ello tres días a la semana, sin interrupciones de ningún tipo y sin prisas que me obliguen a saltarme el calentamiento, el aeróbico o los estiramientos finales, por tener que hacer otras cosas ese día.
    Cuesta un poco madrugar, pero 10’ de rodillo en bici + calentamiento articular y se te quitan todas las lagañas.
    Por cierto, voy progresando hasta el punto que me sorprendo a mí mismo, tengo que ponerlo un día en el foro publicado con el diario de entreno en Excel que llevo, es alucinante como pesos que no era capaz de mover hace 6 semanas, ya los tengo superados con las progresiones.

    Muchas Gracias Guillermo!!
    Todos estamos esperando tu libro, y si se desfasa no te preocupes, que ya harás otro y otro.. y te los seguiremos comprando!!!!

  • Hola Guillermo. Para ganar fuerza y musculatura has dejado claro que es muy importante comer dentro de la hora despues de entreno pero y si se entrena por la noche como a mucha gente le ocurre y solo existe la cena de despues… se rompe la regla de las 2-3 comidas despues del entreno a lo mejor antes de irse a la cama se debe de comer algo o al reves dejar la cena para mas tarde y hacer una comida ligera post entreno tipo uno de los temtempies del reto. No todos entrenamos a la misma hora que Frank ( mañanas) lo cual le beneficiaba mucho en cuanto a la recuperacion. De verdad influye tanto en las ganancias todo lo que he contado.

    • Tampoco hay que volverse loco Joserra. Si lees el post verás como digo que lo más importante en deporte no profesional en aparecer. Entrenar cuando le venga bien a cada uno porque será la única manera de que sea sostenible. Altera toda tu vida para que un entrenamiento sea ligeramente más efectivo y acabarás abandonando. Entrena cuando mejor te venga y come lo mejor que puedas. Si solo hay tiempo para una comida pues haz solo esa comida. Eso si, en ese caso no cenes una ensalada verde. No somos caracoles aunque muchas personas así lo crean.

      • Gracias por prestarme tus conocimientos y tu atencion Guillermo, pero si quisiera maximizar resultados en hipertrofia (a lo mejor en fuerza no es tan determinante pienso yo)se podria realizar una comida al cuarto de hora de acabar pero en vez de tomarme los batidos que se toma la gente que suelen ser 70% hidratos ( dextrosa o maldextrosa) 30 % proteina de whey… podria tomarme alimentos mas naturales o algo de esa protiena mas otro tipo de hidratos y algo de grasa para maximizar la absorcion … a esto me refiero. Y luego evidentemente mi cena no es solo ensalada es como la del reto ya que le lei el magnifico articulo de los hidratos por la noche.

        • Perfectamente. Incluso sería mejore. ¿De donde te crees que sacan esos nutrientes que hay en los batidos? Por alguna extraña razón hay quien piensa que en esos productos existe algún tipo de nutriente mágico sin el cual no se puede conseguir los máximos resultados.

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