El mito de aumentar repeticiones para perder grasa

Uno de los grandes mitos que solemos escuchar en los gimnasios, fruto de la herencia culturista, es la creencia de que para perder grasa es mejor trabajar a altas repeticiones y, por tanto, a menor intensidad.

Para demostrar lo absurdo de esta creencia debemos primero tendríamos que pensar en la intensidad, algo que no tiene nada que ver con la sensación de esfuerzo o saturación muscular,  sino con el porcentaje del peso que estamos moviendo respecto a la capacidad máxima de esfuerzo.

Para aclararnos: trabajar con un peso que te permite hacer tres repeticiones máximas supone una mayor intensidad que si trabajamos con uno que  permita hacer 8 y mucho más que si nos permite hacer 15.

Evidentemente, si trabajamos a 15 repeticiones, con series más largas, y menos tiempo de descanso, la sensación de saturación y congestión muscular será mayor, pero esto nada tiene que ver con el hecho de mantener la masa muscular ganada mientras pretendemos reducir la grasa corporal.

Las fibras susceptibles de aumentar su tamaño y, por tanto, las que nos interesa mantener cuando estamos en medio de un plan de pérdida de grasa, son aquellas con mayor umbral de excitabilidad (IIa y IIx). Es decir, aquellas que requieren una mayor intensidad para ser activadas. Si aumentamos demasiado el número de repeticiones disminuimos considerablemente la intensidad, de manera que corremos el riesgo de no llegar a activar precisamente este tipo de fibras que hemos estado trabajando el resto del año, consiguiendo que aumente su tamaño.

No llegar a activar una fibra muscular es lo mismo que si no entrenamos, ya que el estímulo que recibiría esta unidad sería el mismo. Pasado un tiempo entrenando a demasiada baja intensidad (altas repeticiones) podría provocar que perdiéramos masa muscular y fuerza ya que estas fibras empezarían a perder grosor, tono muscular, ergo capacidad contráctil al no recibir ninguna clase de estímulo. Además, el entrenamiento a altas repeticiones es uno de los que menor respuesta hormonal provoca disminuyendo sustancialmente el efecto térmico residual dificultando la pérdida de grasa.

En caso de que quieras perder grasa y mantener la masa muscular en el intento no te equivoques, sigue trabajando entre 6 y 10 repeticiones máximas, exactamente igual que hiciste durante el entrenamiento de hipertrofia orientado a ganar masa muscular. El truco no reside en el entrenamiento de fuerza, sino en la dieta y el entrenamiento cardiovascular orientado a provocar el mayor consumo calórico posible no solo durante el tiempo que dura el entrenamiento sino también en las horas siguientes.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

43 Comentarios

  • Ahí, desmontando mitos !!!!!

    A mi personalmente hacer pesas a altas repeticiones me parece una perdida de tiempo. Si quieres trabajar resistencia y desarrollar las fibras lentas, hay formas mucho mas entretenidas.

    • Manuel,probablemente haya muchos deportistas que entrenen a altas repeticiones (yo lo desconozco), pero seguro que no lo hacen para perder grasa. Para eso está la dieta y el cardio.

      • Cuál crees que es el efecto de un entrenamiento con cargas con poco peso y muchas repeticiones? Còmo se entrena la fuerza resistencia?

        • Entre 20 y 30 repeticiones máximas estaríamos trabajando la resistencia ergo aumentando la capacidad para utilizar el oxígeno como precursor energético al aumentar el número de mitocondrias y optimizar el sistema circulatorio. Esto nada tiene que ver con la pérdida de grasa y mucho menos con la adaptación en el sistema nervioso que provocaría el tan deseado tono muscular. Además, a esta intensidad mejoraríamos la resistencia pero disminuiría nuestro rendimiento en caso de que nuestro deporte esté mínimamente relacionado con la fuerza. Esto incluye cualquier deporte o disciplina donde haya cambios de ritmo que, si te fijas, quitando marathón lo son casi todos.

          • En un deporte como la natación (considerando la distancia en la que fuera especialista cada nadador/a); sería mas indicado trabajar con cargas a bajo peso y muchas repeticiones o estaría mejor entrenar la potencia con cargas mas elevadas y pocas repeticiones? Creo que el trabajo con cargas que no sean muy ligeras está muy denostado sin razón y por eso lanzo esta pregunta que hago extensible al resto de deportes.

          • Hola Julio. En primer lugar entiendo que este post llame la atención, sobre todo por el mito que existe alrededor de este tema y que tanta gente sigue como si de un dogma de de fe se tratara. ¿Alguien se ha parado a pensar qué razonamiento fisiológico lo respalda? o ¿Solo porque lo has oído en tu gimnasio o te lo ha dicho el monitor tiene que ser cierto? Piensa que un peso con el que puedas hacer más de 30 reps no produce ninguna clase de adaptación. Ni siquiera en resistencia. Además, por debajo del 70% de intensidad, equivalente a un peso con el que puedas hacer 10-12 repeticiones máximas tampoco existe adaptación en fuerza y por tanto en ninguna de las variables que dependen de esta como puede ser la potencia, fundamental en todos los deportes en los que hay cambios de ritmo, es decir, la inmensa mayoría. Luego, si entendemos la velocidad y, sobre todo la aceleración como una respuesta a la fuerza que eres capaz de ejercer contra el suelo deducimos que la fuerza máxima también es determinante en la competitividad de un deportista que pretenda ser más competitivo que sus contrincantes y esta variedad apenas mejoraría por debajo de un 85% de intensidad, equivalente a 6 repeticiones máximas.

            Si te fijas, todo se reduce a que, a no ser que quieras trabajar resistencia, teniendo en cuenta que esta nunca mejora directamente el rendimiento sino que en todo caso podría evitar que disminuya, no tiene mucho sentido trabajar con intensidades inferiores al 70% (12RM). Luego, desde un punto de vista meramente estético, trabajar a baja intensidad, por debajo del 70% (12RM) no produce adaptación nerviosa, justo el tipo de respuesta que no daría ese tono muscular tan deseado por algunos/as, y el estrés generado sería mínimo lo que reduciría el efecto térmico residual y por tanto la pérdida de grasa. Al final, todo se reduce a lo que escribí en una de las reglas del entrenamiento publicado en este mismo blog: “No trabajes a más de 8 reps con un peso con el que podrías hacer máximo 9-10 a no ser que quieras trabajar resistencia” pues por debajo de esta intensidad no vas a encontrar ninguna otra clase de adaptación.

    • Muchas veces por falta de información. Lo que está claro es lo que indican los estudios. Básicamente no hay adaptación en fuerza por debajo de un 70% de intensidad (10-12 RM) y por tanto en todas las variables dependientes de esta como es la potencia. Al final, quitando marathon y otros pocos deportes la potencia lo es todo y marca la diferencia atlética entre los competidores de un mismo deporte. Lo que te puedo asegurar es que nada tiene que ver la baja intensidad y altas repeticiones con el tono muscular y la pérdida de grasa. Si algún deportista realiza este tipo de entrenamiento habrá que ver por qué lo hace, quien se lo ha recomendado y qué objetivo pretende obtener con ello.

      • Hola Guillermo, estoy deacuerdo en que para la quema de grasa lo que hay que hacer es dieta y mas ejercicios aerobicos, pero he oido que deberiamos trabajar las 3 fibras musculares (rojas, mixtas y blancas) y las blancas se trabajan con un minimo de 15 repeticiones, por eso hay deportistas que trabajan a tantas repeticiones, ¿esto esta bien no?

        • Hola Héctor. El consumo de grasa no solo se consigue con ejercicio aeróbico. De hecho yo nunca trabajo en lo que se suele llamar franja aeróbica, sino que prefiero utilizar sistemas a mayor intensidad que, si bien mientras dura este entrenamiento el consumo de grasa es mínimo, es mucho mayor durante las horas siguientes. Es lo que llamamos Efecto Térmico Residual. Mi recomendación es que te leas el artículo sobre el sistema de entrenamiento cardiovascular que utilizamos durante el reto, con el que no invertimos más de 15 minutos, de los cuales 12 estábamos descansando y 3 a máxima intensidad y que nos permitió perder 16 kilos en 16 semanas sin pasar hambre en ningún momento. La idea de que para perder grasa es necesario el ejercicio a baja intensidad es algo que está completamente desmitificado. El problema es que los gimnasios no son precisamente sitios donde haya un especial interés por evolucionar en cuanto a técnicas de entrenamiento.

          http://blogs.menshealth.es/reto-mh-2012/%C2%BFque-es-el-hiit-high-intensity-interval-training/

          Respecto a lo que dices de trabajar fibras, la realidad es que no hay blancas, rojas o mixtas, hay mil tonalidades en función de la cantidad de capilares que lo irriguen. Su nombre correcto sería I (rojas), IIa (mixtas) y IIx y IIb (blancas). El hecho de activar unas u otras depende de su umbral de excitabilidad. Ordenadas de menor a mayor según umbral de excitabilidad tendríamos I – IIa – IIx – IIb. Esto significa que si activamos una fibra de un determinado umbral por narices tenemos que haber activado todas las que tengan menor umbral y dispongan de mecánica en ese movimiento. Es por ello que resulta imposible trabajar las fibras que llamas mixtas o blancas sin activar también las rojas. Como ves la cultura tradicional de los gimnasios está llena de medias verdades y falsos mitos.

          • Gracias por contestar, Lei el articulo que me recomendaste y me quedaron un par de dudas. Yo en mi gimnasio despues de mi entrenamiento de pesas, hago 21 minutos de intervalos dos minutos al 50% y uno al 80%. Esto esta mal? Si es asi como podria hacerlo sin tener que mirar las pulsaciones?.
            Otra de mis dudas es que una vez lei un articulo donde decian que si sobrepasabas de ciertas pulsaciones el cuerpo entraba en un estado catabolico. Esto no pasa con el sistema de mayor intensidad que me comentas?. Gracias por la aclaracion sobre las fibras y decirte que estoy completamente de acuerdo contigo sobre las medias verdades y los falsos mitos en los gimnasios, cuando creo saber algo siempre hay alguien que dice lo contrario… Gracias de antemano.

          • Hola Héctor. Para preguntas personales o no relacionadas con el tema propuesto en el blog por favor utilizad el foro de fitness de Men´s Health. También te recomiendo que vayas a la web del reto http://www.retomh.es y busques el artículo sobre el HIIT para saber como hacer los intervalos. Verás como no es necesario el entrenamiento con pulsómetro, de hecho podría incluso desaconsejarte cualquier entrenamiento relacionado por pulsaciones.

  • Es como dice Guillermo, incluso en su fuente de energía: el adenosin trifosfato y la fosfocreatina, que son las fuentes energéticas principales del ejercicio anaeróbico, no duran mas de 20 o 30 segundos. Si se aumentan las repeticiones se consume oxígeno, mas propio de un entrenamiento aeróbico. Yo lo que recomendaría modificar en un entrenamiento de fuerza orientado a la pérdida de grasa, es el tiempo de descanso entre series, no mayor de 30 segundos.

    • Desde luego si tenemos en cuenta el efecto térmico residual como principal protagonista en el consumo de grasa, y este a su vez depende de la respuesta hormonal provocada por un entrenamiento adecuado para este propósito, lo de reducir el descanso interserie a 30″ tendría todo el sentido. Al final el mejor entrenamiento para la pérdida de grasa es el mismo que para hipertrofia pues buscamos el mayor impacto metabólico posible. Tan solo cambiaría la alimentación.

  • Hola Guillermo:

    Utilizando las proteinas de Enerzona Whey, ¿un aporte de 30 gr en el postgym es desmesurado? Teniendo en cuenta que las 5 comidas restantes tambíen incluyo algo de proteinas.

    Gracias.

  • Otra pregunta, en el gym veo varias personas que están haciendo la famosa fase de volumen y a la vez toman L-Carnitina para según ellos, “subir limpio”, ¿estamos hablando de que están tirando el dinero?

    Saludos.

  • Para que en un esfuerzo realizado con cargas ( de forma no explosiva ) puedan actuar las fibras rápidas, es necesario que se apliquen cargas pesadas, del más del 80 % del máximo posible en ese momento M.V.C.
    Cuando se contraen músculos pequeños, casi todas las unidades motoras ya se activan cuando se movilizan cargas del 50 % de 1 RM, para que ocurra lo mismo en músculos grandes, se han de movilizar cargas del 80-85 % . Si con estas cargas ya se reclutan todas las fibras que tiene el músculo, ¿ Cómo es posible generar más fuerza ? La respuesta está en la capacidad del sistema nerviosode generar impulsos de mayor frecuencia.

    Parece que durante un movimiento muy veloz con un desarrollo elevado de la fuerza en el menor tiempo posible, se reclutan directamente las fibras rápidas y las lentas quedan inhibidas, en este caso las unidades motoras no siguen el principio de reclutamiento progresivo ( ley de Henneman ) , es decir, primero las lentas tipo I, después las tipo II a y finalmente las tipo II x

    Otro caso que según Desmedt y Godaux es posible que so siga la ley de Henneman se produce cuando un músculo actúa ante un movimiento aprendido, en este caso es posible que actúen directamente las fibras rápidas, esto explicaría porque un deportista es capaz de generar mucha fuerza ante un gesto que está habituado a realizar y sin embrago la manifestación de fuerza de ese mismo músculo ante un movimiento nuevo, está por debajo de lo que se podría esperar.

    EXTRAÍDO DEL LIBRO : ” LA FUERZA EN EL DEPORTE : SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS ” MIGUEL VIDAL BARBIER

    • Estimado Carlos. El problema de los libros específicos de entrenamiento es que la parte relacionada con fisiología, bioquímica y, sobre todo, neurofisiología y física biomecánica en cuanto a lo que reclutamiento de fibras y el resto de la unidad motora se refiere es muy básico. Del texto que indicas puedo observar algunas medias verdades e intentos de simplificar temas mucho más complejos. Mi recomendación si te interesan estos temas es que vayas directamente a libros serios monográficos de biomecánica y neurofisiología. Dímelo y te recomendaré algunos. No es una buena idea tratar de aprender fisiología, biomecánica o cualquiera de las disciplinas derivadas de estas dos como puede ser bioquímica, física mecánica, o neurofisiología a través de libros de entrenamiento ya que donde uno utiliza un párrafo para explicar un fenómeno el otro utiliza varios capítulos. Sin ir más lejos la última cuestión de por qué se mejoraría el rendimiento en un patron motor determinado y n tanto en el resto tiene una explicación muy sencilla si se dispone de unos conocimientos mínimos en biomecánica, fisiología y física aplicada a la mecánica del movimiento. Es todo una cuestión de fuerzas y como el organismo se adapta estas.

      No obstante, para cuestiones no relacionadas con el tema propuesto en el post por favor utilizad el foro de fitness de Men´s Health.

      http://www.menshealth.es/foros/viewforum.php?f=4

  • Entonces,¿Que tendria que hacer para definir el musculo sin ganar más masa muscular? Puesto que a no ser que haya entendido mal, trabajar a altas repeticiones no seria util para este fin.
    Y la alimentación la estoy trabajando con un nutricionista.
    Gracias

    • Hola Marcos. La parte que corresponde al entrenamiento con cargas te lo explica el propio artículo en el último párrafo pero no olvides que la definición de un músculo depende directamente de la acumulación de grasa subcutánea y esto depende de otros muchos factores.

      • Creo que ya lo he entendido , yo actualmente realizo 3series de 12repeticiones.
        Y corro en bicicleta 30 minutos, los primeros 20minutos a máxima intensidad y los últimos 10 minutos a una intensidad menor. Acto seguido voy 30 minutos a la piscina y mantengo la misma relación de intensidad.
        Mi alimentación esta regulada por un nutricionista
        Y la semana que viene querría comenzar a definir pero sin ganar masa muscular..
        Bien mis pregunta son :¿Que modificarias en mi entrenamiento?
        ¿como consigo lograr un mayor consumo calórico después del entrenamiento?

        • Si solo realizas ejercicio aeróbico, perderás masa muscular debido a que estando en déficit calórico, tu organismo utilizará grasas y proteínas procedentes del músculo, ya que tus reservas de glucógeno muscular están vacias. Si no lo acompañas con un intenso trabajo de fuerza en la sala de musculación, nunca te veras definido.

        • Hola Marcos. Para cuestiones personales por favor utilizad el foro de fitness de Men´s Health. No obstante, ya te digo que tu entrenamiento cardiovascular no tiene mucho sentido. Si quieres trabajar en franja aeróbica necesitarás mucho más tiempo para ver resultados, si por el contrario quieres trabajar a alta intensidad deberás intervalar el entrenamiento y no hacerlo de manera continua.

  • pues te agradecería que me dieras referencias de libros , siempre está bien beber de distintas fuentes y comparar las cosas.
    Saludos y gracias

    • Hola Carlos. En fisiología te recomendaría “Conceptos esenciales de bioquímica” de Feduchi. En biomecánica “Fundamentos de la mecánica del ejercicio”. Este libro no está todavía a la venta pero conozco a los autores y comparto bastante su filosofía en cuanto a fundamentos mecánicos y física aplicada al movimiento. Podrás comprarlo próximamente en la web de Resistance Institute. Si quisieras meterte más de lleno en funcionamiento del sistema nervioso y como funciona el reclutamiento de fibras te recomiendo “Neurociencia” de Purves.

  • hola Guillermo, quisiera preguntar porque entrenadores como coach dos remedios, recomendado por Mike Boyle en su blog,trabajan a 10 rep muchas veces, siendo que no se produce tal adaptación en fuerza

    • No solo podemos querer ganar fuerza. También puede resultar interesante trabajar a otras intensidades buscando otras adaptaciones. Si hubiera un número mágico todo sería mucho más sencillo pero por desgracia no existe.

  • Mientras mantengas el peso y tensión seguirás trabajando bien el músculo.
    Es decir, puedes hacer 5RM o 12RM (Siempre Repetición Máxima) y estarás trabajando.

    Por encima de 12 el peso es rídiculo. Y hacer 1RM o menos es solo recomendable en casos excepcionales (Típica rutina de fuerza 5/3/1)

  • Este artículo me proboca dudas. Algunos entrenamientos de fitness y aerobic, no trabajan las repeticiones por número, si no que trabajan por tiempo. Segun este articulo, eso no seria correcto para adelgazar y marcar músculos?

    • Lo importante en todo entrenamiento que busque una adaptación en el sistema neuromuscular, así como el consumo calórico, ergo grasa, durante el entrenamiento y las horas posteriores, es la intensidad. En ese sentido, nada tiene que ver el tiempo invertido en la serie con la intensidad. Dicho de otra manera, da igual lo que dure la serie que si no se realiza a la intensidad adecuada no habrá adaptación.

  • hola te queria preguntar yo mido como 1.60 y peso como 70 estoy haciendo cardio todos los dias bailo pues y bajo hacer mis ejercicios normales tengo un pecho un poco grande pero asi se formo pues la espalda normal marcada pues y los brazos un poco grandes tambien en fin lo que quiero es quemar la pansa y definir un poco me recomendarias mas peso pocas repeticiones o que?

  • Hola Guillermo. En que casos esta indicado seguir un entrenamiento de resistencia 15-20 repeticiones, es decir en que tipo de deportes por ejemplo siempre recomiendas potencia y fuerza para deportes donde hay cambios de ritmo tipo futbol, artes marciales, boxeo, baloncesto…etc pero para que deportes trabajamos resistencia. Por ejemplo en triatlon o en ciclismo a secas que tipo de entrenamiento se dirigen para aumentar el rendimiento en este tipo de deportes. Tengo un poco de cacao mental con el tema este.Saludos

    • En aquellos deportes donde se repite un mismo patrón motor a intensidades medias sin cambios de ritmo importantes o bien no determinantes para la competición. También en aquellos deportes donde se requiere un trabajo específico de estabilidad articular.

  • Hola Guillermo. Segun dices en el ultimo parrafo si quisieramos mantener nuestra masa muscular deberiamos trabajar de 6-10 repeticiones a una intensidad adecuada hasta y todo correcto pero deberiamos seguir introduciendo progresiones y aumentar volumen de entrenamiento o para mantener la masa muscular ganada a lo mejor 3 dias deberiamos de entrenar 2 dias en una distribucion unica, es decir bajar los dias de entrenamiento y el volumen de entrenamiento y ejercicios pero sin dejar de trabajar con pesos maximos para de 6 a 10 rep.

    Y en cuanto a la nutricion para mantener esa musculatura, si se ha llevado una dieta hiperproteica para incrementar esta, para mantenerla pienso que se deberia de reducir las cantidades por debajo de 2 kg por peso corporal. Por ejemplo tu seguramente hayas incrementado tu musculatura para un deporte en concreto con ingestas en torno a 2kg y dieta tipo la del reto pero ahora mismo que haces para mantener esa musculatura en ese aspecto.

    Un saludo y enhorabuena por el gran exito que estas teniendo.

    • Estimado Daniel. Yo seguiría llevando el mismo entrenamiento que has mantenido para ganar esa masa muscular. Piensa que al reducir ingesta energética con el objetivo de perder grasa no podrás seguir introduciendo las progresiones. En este periodo el objetivo debe ser mantener los niveles de carga y volumen o, al menos, reducir al máximo la pérdida.

      Respecto a la ingesta protéica debes tener en cuenta que el hecho de trabajar alrededor de los 2gr/kg es porque, según algunos estudios, es en esta cantidad en individuos medios y sanos donde más se incrementa la masa muscular. Podrías llegar a reducirla hasta 1,5 para mantenerla, pudiendo incluso llegar a 1,2 en cortos periodos de tiempo. Eso siempre y cuando quieras mantener la proporción de nutrientes. Otros en cambio prefieren mantener la ingesta protéica y reducir el resto de nutrientes, sobre todo hidratos. Personalmente prefiero la primera opción. No me gusta alterar la proporción de nutrientes que me asegurará un óptimo funcionamiento del sistema hormonal.

  • Hola Guillermo. Con que objetivo plantearias tu un entrenamiento de resistencia y para que tipo de deoportes concretos, cuantas series objetivo se trabaja para este cometido, que descanso entre series y tu TUT y tempo, con que ciclos mezclan bien estos entrenamientos… siempre comentas fuerza e hipertrofia, potencia y fuerza pero y resistencia.

    De todos modos podias hacer algun dia un post hablando de entrenamientos especificos aparte de fuerza e hipertrofia como potencia y resistencia en cuanto numero de repeticiones series y demas variables. Un saludo maestro.

    • Estimado Juanan. Para deportes donde haya un mismo patrón motor repetido a intensidad media durante un largo perdiodo de tiempo de manera que nos interesa mejorar el umbral de tolerancia al lactato. No obstante, para mantener un cierto orden y rigor en el blog debemos limitar los comentarios a aquellos que estén relacionados directamente con el texto. Si te fijas al final de cada post aparece un recuadro donde solicita que aquellos que tengan preguntas no relacionadas directamente con el texto, o bien sobre casos personales, utilicen el foro de fitness de Men´s Health.

      Me parece un tema interesante para un futuro artículo. Gracias por el aporte. Te adjunto link del foro donde podremos atenderte mejor.

      http://www.menshealth.es/foros/viewforum.php?f=4

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