El poder de la variedad

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Uno de los principales errores que comete la gente día tras día en los gimnasios, no sólo de este país, sino de todo el mundo, es fallar en el principio de variedad.

Si bien es cierto que los principiantes pueden obtener resultados tras varios meses siguiendo el mismo entrenamiento, esto apenas ocurre en los primeros 6-12 meses. Si llevas más tiempo y consideras que no progresas, es posible que sea por lo que explico a continuación.

Todo entrenamiento debe contener variaciones sustanciales a largo plazo como podría ser el cambio de intensidades, objetivos, métodos de trabajo, y variaciones a corto plazo que no serían tan radicales pero ayudarían a evitar el estancamiento. En este caso, sería interesante introducir cada 2-4 semanas modificaciones sencillas como alteraciones en tiempo de descanso, ejercicios, planos, rango, orden de ejercicios, número de series, y cualquier otra variable que suponga un nuevo desafío para el organismo. En el caso de trabajar superseries, o bien parejas, puedes cambiar el orden en el primer caso y los emparejamientos en el segundo. En el caso de hacer sentadillas podrías modificar el rango y pasar de deep squats a trabajar rangos parciales o viceversa, añadir cadenas, o incluso pasar de back squats a front squats, o la modalidad de back squat en high bar a low bar. Cualquiera de los ejemplos comentados anteriormente supondría un cambio suficiente como para suponer un nuevo desafío que merezca una nueva adaptación. No debemos olvidar que, si bien buscamos la adaptación a un estímulo externo, si no modificamos este mismo estímulo una vez nos hayamos adaptado nos estancaremos y dejaremos de progresar. Todavía no entiendo por qué tanta gente sigue el mismo entrenamiento cuando hace tiempo que han dejado de evolucionar. No sé si esperan que al final el organismo les otorgue la tan deseada progresión por aburrimiento.

Si quieres seguir progresando cuando otros se estancan no debes olvidar los siguientes puntos. Apúntatelos si hace falta en la mano, y si eres de esos que lleva el cuerpo completamente tatuado te aseguro que esto merece que le encuentres un hueco y no lo pierdas de vista:

1.- Cada vez que repites un mismo entrenamiento pierde efectividad. La efectividad de un entrenamiento depende del desafío que este supone para el organismo y conforme nos vamos adaptando este será cada vez menos efectivo.

2.- Si repites el mismo entrenamiento demasiado seguido, aunque sólo sea los mismos ejercicios, te estarás arriesgando a un gran número de lesiones relacionadas con el sobre uso de ciertos tejidos y estructuras. Además, no podemos olvidarnos de los desequilibrios entre fuerzas que estaríamos provocando y que a medio plazo evitarán que sigamos progresando. Este problema es muy habitual en aquellos deportistas que consideran que hay ejercicios “mejores” y “peores” para un determinado fin. Al final, peor que cualquier ejercicio, es no cambiarlos periódicamente.

3.- Todo entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Da igual lo bien diseñado que esté. Todo aspecto positivo tiende a desaparecer conforme el organismo se va adaptando pero los aspectos negativos siguen igual de presentes.

4.- Empieza utilizando entrenamientos y sistemas que suelan funcionar por razones lógicas pero no te olvides que no hay un entrenamiento perfecto para todo el mundo. Si observas que el entrenamiento que suele funcionar a otros a ti no, experimenta. El programa perfecto no existe. Un mal entrenamiento que suponga un desafío para el organismo será más efectivo que uno perfectamente diseñado y equilibrado al que nos hayamos adaptado.

5.- Cuando cambies los ejercicios, busca sustitutos que estresen puntos diferentes de la curva de fuerza. Un ejemplo claro lo veríamos con los ejercicios de flexión del codo. Si tan sólo cambias la barra por mancuernas, o una barra recta por una EZ, la curva sigue siendo la misma, con sus mismas fortalezas y debilidades. En su lugar busca cambiar ángulos obligando a enfrentarse a la gravedad en diferentes puntos de la curva y altera radicalmente el punto de máxima tensión mecánica.  Un claro ejemplo sería los curls con banco inclinado, el banco scott o los spider curls. Trabajar toda la curva te ayudará a seguir progresando en el futuro y evitará lesiones.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

40 Comentarios

  • Hola Guillermo, se que no va mucho con el post, pero en el caso de no poder hacer dominadas, para ir preparando conviene hacerlas con la maquina de dominadas asistida, o con la técnica de hacerlas con solo la fase negativa?.

    Mi suposición son las negativas porque empezamos a activar fibras de equilibrio que la maquina no ofrece. Estoy en lo correcto?

  • Muy Buenas! Muy buen articulo guillermo como siempre! 😉

    Sigo tu blog desde el principio y he aprendio un monton, me pareces una persona muy sensata, ojala algun dia pueda entrenar contigo.

    No podria estar mas de acuerdo contigo! La variedad casi q es todo! Lo digo por experiencia….si, me estanque! Desde qué sigo tu blog es como mi Biblia del entrenamiento! Muchas gracias máquina!

    Solo que tengo un problemilla…la ultima parte del blog
    Ablas de los ejercicios de flexión de codo, cambio de ángulos, barras mancuernas…ago todo eso y mas pero no consigo desarrollar mis biceps ‘bien’ noto falta de fuerza, con decirte q tng mas grande el antebrazo que el biceps.. Algun consejo XFAVOR!! nm mandes al foro jejejejejeje
    Sige asi! De verdad te admiro.

    • Prueba cosas nuevas como te indico en este tema… personalmente, más que cambiar agarres, me gusta alterar planos y desarrollar los diferentes puntos de la curva de fuerza. Para esto me gusta el banco scott, los spider curls, o los curls con banco inclinado. Otra opción interesante sería probar con barras gruesas, de entre 5 y 7cm de diámetro. Estas barras son complicadas de conseguir en España, sobre todo si esperas encontrarlas en un gym. En su lugar puedes comprar unos FatGripz. De todas maneras recuerda que el entrenamiento específico de biceps y triceps sólo tiene sentido si va acompañado de otros ejercicios complejos con mayor capacidad para provocar una respuesta hormonal. Si te centras sólo en movimientos de flexión de codo poco vas a mejorar.

  • ¡Muy buen artículo!
    Me quedo con una duda… ¿Sería bueno incluír de vez en cuando el back squat? En otros artículos decías que lo habías desterrado por completo, pero ahora en cambio, dices que estaría bien alternarlos (back y front squats), o eso he entendido.
    Y pregunto, ¿Podría haber complicaciones por repetir los mismos ejercicios en tren inferior? Me refiero más que nada a hacer siempre tanto front squat como peso muerto… Yo al menos, había entendido que en tren inferior no pasaba nada por repetir los mismos ejercicios, porque además, al periodizar el entrenamiento, ya variamos la naturaleza del estímulo lo suficiente; pero no estoy seguro. ¿Qué opinas al respecto, Guillermo?

    • Hola Guillermo, Samu te acaba de hacer la pregunta que te iba a hacer yo. Cuando ya se domina la técnica en sentadillas frontales cambiarlas durante algún tiempo por back squats.

      Siempre has dicho que eres muy poco favorable a utilizar ejercicios monoarticulares con los miembros inferiores, lo que nos quedan pocos ejercicios de piernas para hacer.

      Serías partidario de hacer un miniciclo de entre 2-4 semanas con solo isolaterales ?, incluso mezclando en el mismo entrenamiento lunge con peso muerto a una pierna o hip thrust ?

      • Hola Nacho. No es que no sea partidario de los monoarticulares, sino que considero que nunca deben suponer la base del entrenamiento. De hecho estoy como loco por hacerme con una máquina para el trabajo específico de la extensión de cadera que todavía no se vende en Europa y que esperaré a tenerla y probarla para hablar de ella aquí. Respecto a ese microciclo, si te has estancado, no veo por qué no. Todo lo que sea nuevo supondrá un nuevo desafío para el organismo lo que implica nuevas adaptaciones. Además, el trabajo de la musculatura estabilizadora te ayudará a seguir progresando más tarde.

        • Gran articulo Guillermo. En ocasiones nos vemos limitados por cosas sencillas y fáciles de aplicar como las que propones. Me encantaría que escribieras algo respecto a los ejercicios de halterofilia o levantamientos olímpicos, por mi parte los vengo incorporando desde hace unos meses al entrenamiento y ¡me ha sorprendido el desarrollo de fuerza máxima que he logrado!
          Por cierto ¿la máquina a la que te refieres es la que usan en el Westside Barbell?

    • Hola Samu. Personalmente prefiero front squats pero la realidad es que tienen mecánicas bastante diferentes que te pueden ayudar a variar el entrenamiento y evitar el estancamiento. Si tuviera que elegir siempre sería front squats pero el problema con el que te encuentras en muchas ocasiones es la necesidad de introducir cambios sustanciales para seguir progresando y aquí es donde un back squat puede resultar útil. Lo mismo ocurre con el peso muerto y los hip thrusts, o alternar barra Hex con barra recta.

      Respecto a tu último párrafo, no introduciría en un mismo día de entrenamiento sentadilla y peso muerto. Son dos ejercicios muy demandantes a todos los niveles que trabajados a alta intensidad podrían llegar a generar mucho estrés. Otra opción sería la posibilidad de hacer un drop en peso muerto, que no es más que soltar la barra al llegar arriba, de manera que eliminaríamos la fase excéntrica y, por tanto, la mayor parte del estrés. El problema de este sistema es que también eliminarías gran parte de la respuesta hormonal. Como ves hay muchas opciones.

      • Pues ya suponía que cambiar a back squat, sería buena opción de vez en cuando, puesto que cambia la mecánica… ¡Gracias por la respuesta!

  • Hola Guillermo,

    En el post comentas que se deben introducir variaciones ligeras cada 2 a 4 semanas, por el otro lado me gustaría saber tu opinión sobre cada cuándo es necesario cambiar por completo todos los ejercicios en un programa de entrenamiento para evitar el estancamiento.

    Gracias!

    Saludos!

    • Depende de muchos factores… un principiante puede pasarse todo un año sin cambiar ejercicios ni intensidad y no parar de evolucionar. También puedes alterar otros factores como intensidad, planos, rangos, series, reps, etc… y no parar de progresar sin necesidad de cambiar ejercicios. El ejercicio no es más que un factor más dentro de la ecuación.

  • Guillermo, cuando publicaste el famoso artículo “Entrena movimientos no músculos”, entendí que había una serie de patrones motores básicos y que son los que funcionalmente mejor resultados daban, dicho esto con lo que escribes en este último post, significa que de vez en cuando deberíamos cambiar y entrenar por ejemplo con lo que definías “mal llamadas máquinas de musculación” o sólo te refieres a seguir entrenando los famosos movimientos, cambiando planos, agarres etc.

    Es decir para un ejercicio de press horizontal (press de banca) ¿deberíamos sustituirlo por un press declinado o inclinado exclusivamente?(en alguna ocasión creo que has mencionado que este último ejercicio no te gustaba demasiado). O por contra ¿Podríamos, o mejor dicho, sería recomendable hacer ejercicios como aperturas o contractora (donde estaríamos utilizando una máquina donde alguien ha prefijado de antemano el movimiento a establecer?

    Francamente hacía tiempo que esperaba que tratases este tema, espero impaciente tu respuesta.

    Muchas gracias, y darte mi enhorabuena por estos últimos 3 artículos sencillamente fantásticos.

    • Hola Ruben. Cuando digo que hay que cambiar y darle al organismo nuevos estímulos no me refería a máquinas de musculación. Hay muchísimos ejercicios además de otros muchos factores como reps, sets, tiempo de descanso, intensidad, objetivo, volumen, etc… que puedes ir modificando para evitar caer en el estancamiento. Luego me hablas de cambiar planos en un press banca, pero no me hablas de cambiar barra por mancuernas que sería la primera opción además del propio plano. Una de las principales ventajas de las mancuernas, además de que aumentaría el rango ergo la respuesta hormonal, sería la posibilidad de trabajar los presses con un agarre neutro. Algo muy poco habitual en los gimnasios convencionales pero muy normal en los círculos específicos de desarrollo de la fuerza.

      • En un press de banca con mancuernas y agarre neutro, subiríamos los brazos rectos o haríamos el mismo movimiento que hacemos con agarre prono, es decir juntar las pesas al final del rango o recorrido ?

          • Te adjunto este video que grabaste para el reto de Frank Blanco con la explicación. Ese es agarre prono y con el agarre neutro el movimiento sería igual, no ? describir un movimiento en forma de triangulo con dos lineas rectas que convergen al final del recorrido.

            Creo que lo estaba haciendo mal ya que abría demasiado los codos al bajar.

            http://blogs.menshealth.es/reto-mh-2012/todos-los-ejercicios-para-el-reto-mh-2012/ejercicios-del-tronco-y-extremidades-superiores/press-inclinado-con-mancuernas/

            Te adjunto un segundo video de este ejercicio en el que me parece que la técnica no es la correcta ya que parece que el movimiento es más como un semicirculo que como el triangulo que tu comentas.

            http://www.youtube.com/watch?v=t6evdK1AZ_w

            Un saludo.

          • Hola Nacho. Cuando hablo de un press con agarre neutro no sólo afecta a la posición de las manos sino al resto del brazo. Con un agarre neutro buscamos un movimiento más natural, con los codos un poco más pegados al tronco, alrededor de 15º, y la musculatura elevadora del brazo no tan acortada. En el momento en que te acostumbres y cambies el chip tu rendimiento debería aumentar y el riesgo de lesión disminuir considerablemente.

          • Gracias por la explicación Guillermo, ya me queda claro. En el post hablas de cambiar los ejercicios para estresar puntos diferentes de la curva de fuerza y pones el ejemplo de la flexión de codo.

            En el trabajo de extensión de codo deberíamos hacer lo mismo ?. ¿ Qué ejercicios podríamos añadir a la típica polea ?.

          • Hola Nacho. Para trabajar la curva de fuerza en extensión de codo puedes alejarte de la polea para un mayor trabajo de la cabeza larga del triceps, o bien en un banco con diferentes puntos de inclinación y press francés.

  • Si separamos los ejercicos en presses (horizontal y vertical) y pulles (tambien horizontales y verticales) podemos tener algo mas de variedad de ejercicios para realizar, pero para dominantes de cadera y dominantes de rodilla no se me ocurre una gran variedad.
    La verdad es que estoy hecho un lio,ya que llevo escasamente 1 semanas entrenando con tu forma de entrenar.
    Gracias por aclararme la duda.
    Saludos

    • Hola Matías. Los squats podrían ser front y back squats, estos últimos con high o low bar. Además tienes los lunges frontales, laterales, split squats, peso muerto con barra hex, mancuernas o barra recta, a una sola pierna, hip thrusts a una y dos piernas, y un sin fin de posibilidades.

  • Gran artículo como siempre aunque al principio parecía no escrito por Guillermo por hablar de back squat y curls jeje. El gran Mike Boyle dice que hay que tener de 4 a 8 variaciones de cada ejercicio básico, por ejemplo, del press de banca se puede tener barbell bench press, close grip bench press, dumbbell bench press, alternating bench press, one arm bench press (half your body off the bench), etc. Hay muchas variaciones posibles de cada ejercicio y es bueno jugar con progresiones y regresiones. También veo muy recomendable tener 3 o 4 programas de entrenamiento diferentes y pasar de uno a otro a lo largo del año. Está bien añadir variedad pero no variedad por variedad sino sabiendo dónde estamos y dónde queremos ir.

    Nota: Guillermo una pregunta más bien relacionada con el post de los mejores ejercicios para realizar HIIT pero que supongo que aquí también es bueno tener varias herramientas diferentes para dar variedad al trabajo. ¿Qué te parece una máquina llamada “versa climber” basada en el conocido “standing cross crawl pattern”?

    • Versa climber tiene una pinta alucinante para hacer el HIIT. Me recuerda a la máquina que salía en una peli, ” durmiendo con su enemigo ” de Julia Roberts y que ya tiene bastantes años.

    • Hola Ditec. Sé que tanto en Athlete´s Performance como en MBSC (Mike Boyle) tienen Versa Climbers y los utilizan como parte del sistema precisamente con esta idea. Personalmente prefiero otras opciones pero ya te digo que no tiene ninguna explicación técnica. Simplemente no me termino de sentir cómo en el versaclimber. Demasiado ortopédico para mi.

  • Hola Guillermo, no tiene que ver con el tema, pero si con el blog: ¿Tienes pensado escribir un post (o varios) sobre como se debería entrenar la movilidad, sobre como mejorarla y en que consisten los ejercicios neuromusculares?… Creí que lo harías despues del post de los estiramientos y la verdad me parece un tema muy interesante.

    Un saludo, tu blog sigue siendo el mejor!

  • En los ejercicios de pulles horizontales y verticales me parece que hay poca variedad de angulos no? hay variariamos mas bien los agarres?

  • Hola Guillermo.
    Lo cierto es que me ha surgido una duda en relación a la variedad de ejercicios y agarres… Siempre nos has hablado de equilibrar correctamente los planos, de manera que deberíamos intentar hacer mismo nº de pulles que presses y tantos verticales como horizontales entre sí; el problema que le veo es en programas en que hagamos por ejemplo, ejercicios impares, de modo que haríamos más verticales que horizontales o viceversa. Entonces en estos casos y en los que se hagan mismos planos pero distintos sentidos, supongo que haría falta equilibrarlos de alguna manera, ¿no? Me refiero a que si hacemos unos fondos (en paralelas) y en pulles, unas dominadas, no estamos corrigiendo ya que uno se hace en un sentido y el otro, al contrario; su sustituto natural (de los fondos) serían los remos al cuello (para contrarrestar el plano, digo).
    La pregunta sería entonces, ¿Podemos hacerlo así siempre que haya mismo plano aunque sea en distinto sentido? O tal vez, ¿Sería mejor equilibrarlos de un modo perfecto?
    Es que incluso en el foro, ya lo hemos debatido, y yo mismo he defendido que es igual mientras se hagan mismo nº de unos que de otros… Aunque la verdad es que me gustaría saberlo a ciencia cierta, por si pudiese haber luego, problemas de desequilibrios o algo similar.
    Además opino que unas dominadas, serán más efectivas e involucrarán más cantidad de masa muscular que un simple remo al cuello…

    • Hola Samu. Tampoco hay que volverse loco y que haya exactamente el mismo número de ejercicios en un plano que en el contrario o ante mismo plano en sentidos opuestos. Con esto me refería a los que hacen por ejemplo 3 presses y sólo un ejercicio de pull porque es la congestión de los primeros la que ven en el espejo. Al final, me inclino más por la idea de que haya al menos tantos presses como pulles, el plano sería secundario. Si hay los mismos verticales que horizontales genial, pero quedarnos en esta norma como algo imprescindible restaría mucha variedad al entrenamiento.

      • Ah, ¡vale! Ya suponía de antemano que el sentido o incluso el plano, no tendrían tanta importancia. Habría que hacerlo muy mal y por mucho tiempo para que aparezcan desequilibrios.
        Saludos

  • Buenas Guillermo. Cuando dices que seria interesante introducir modificaciones cada 2-4 semanas, estas deberia de ser dentro de un mismo sistema de entrenamiento, es decir dentro de un periodo bien de fuerza, hipertrofia funcional o hipertrofia pura por ejemplo.

    Ydos preguntillas acerca de planos de ejercicios ¿ el remo al cuello se podria hacer con mancuernas? ¿ los fondos se podria hacer con agarre estrecho para incidir mas en triceps? ¿ y el press con mancuernas con agarre neutro seria inclinado o en plano?

    Un saludo

    • Hola Mauro. Creo que no tiene mucho que ver tu segundo párrafo con el post. Son todo ejercicios concretos y el post trata de variedad. Digamos que si haces un press plano con barra una variación sería el último que me indicas. De eso trata el post.

      Respecto a tu primer párrafo, cuando hablamos de cambiar cada 2-4 semanas nos referimos a cambios sustanciales que bien puede ser intensidades, ejercicios, objetivos, descanso, y otras muchas variables. La idea es evitar la adaptación permanente que llevaría al estancamiento.

  • Hola Guillermo.
    Me ha surgido una duda respecto a esto de las variaciones que nos indicas, cada 2-4 semanas, porque en otro post decías que preferías mantener una misma rutina como mínimo durante 3 semanas (para fuerza) o incluso 6 semanas (para hipertrofia). Supongo que habré entendido mal el concepto, porque recuerdo haberte preguntado si sería factible modificar algún parámetro en fase de fuerza a partir de las 3 semanas y ahí, sí me habías dicho que sí, pero que antes no lo harías (por razones de conseguir la máxima adaptación posible). Sin embargo, cuando te había preguntado sobre el tiempo mínimo para fases de hipertrofia, me habías contestado que mejor aguantar una misma rutina durante como mínimo 6 semanas y que entonces, en caso de querer hacer 2 distintas en dicha fase (seguidas), pues que cada una de ellas, durase mínimo esas 6 semanas (12 semanas en total). Me habías dicho que 3-4 semanas con cada una de las rutinas, te parecía poco tiempo para la adaptación en hipertrofia… Pero ahora aquí, dices que convendría realizar algunos cambios dentro del mismo programa, como por ejemplo: cambio de tiempos de descanso, ejercicios, series, reps, etc. Luego, me parece un poco contradictorio y seguro que lo habré entendido mal (o no habías entendido bien mi pregunta).
    Entonces en hipertrofia, ¿Puedo cambiar de rutina (ejercicios) a partir de las 4 semanas o sigues viendo mejor aguantar hasta las 6 semanas? Esto lo digo porque hacer 2 rutinas seguidas y por tanto, 12 semanas de duración en hipertrofia, para mí es demasiado largo… En cambio, 4 semanas de cada una (8 en total), estaría bien.
    Supongo que en fuerza, sí será mejor cambiar a partir de las 3 semanas.
    Saludos

    • Hola Samu. Cuando digo que hay que modificar algo cada 2-4 semanas me refiero a cambios significativos como puede ser reps, tiempo de descanso, planos, rangos, etc… pero no a un cambio total de entrenamiento. No obstante, habría quien se estancaría a las 3 semanas y quien puede alargarlo hasta 6-8. Un “fast-twitcher” puede progresar en 3 semanas de fuerza lo que un “slow-twitcher” en 6. Además, tampoco las adaptaciones son iguales en un entrenamiento de fuerza o hipertrofia, de manera que no podemos generalizar diciendo X semanas para fuerza, Y para hipertrofia. Un principiante, por ejemplo, podría estar un año sin cambiar de entrenamiento con un sistema de progresiones lineal y seguir progresando todo este tiempo. Conforme nuestra edad de entrenamiento aumenta también nuestra capacidad para adaptarnos de manera que antes habría que introducir las variaciones para evitar el estancamiento. Como ves no es tan sencillo como establecer un número de semanas válido para todo el mundo.

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