Desde que escribí el post sobre la importancia del tempo en los ejercicios, me he encontrado con mucha gente que parece tener dudas sobre cuál es el ritmo adecuado.
No hay dudas en lo que se refiere a la fase excéntrica del movimiento (ya sabes, aquella en la que retienes el peso), que debe ser lenta y controlada, entre dos y tres segundos. El problema surge cuando tratamos la fase concéntrica del movimiento, aquella en la que los músculos implicados se acortan. Un ejemplo: la subida en un press de banca. En esta fase siempre digo lo mismo:
RÁPIDO.
Me da igual que sea un segundo o medio. Lo importante es que ese tiempo sea RÁPIDO.
Si tenemos en cuenta que las fibras susceptibles de aumentar de tamaño y generar fuerza son aquellas con mayores umbrales de excitabilidad (las que necesitan recibir un gran estímulo nervioso para activarse), y la fuerza, a su vez, es igual a masa por aceleración (F=m*a), está claro que la velocidad es un factor determinante que no podemos pasar por alto.
Pero mucho ojo: la velocidad debe aplicarse sólo en la fase concéntrica del movimiento. La fase excéntrica, lo que muchos llaman fase negativa, siempre deberá ser lenta y controlada. Y esto es así por muchas razones. En primer lugar para cumplir con los objetivos de tiempo bajo tensión (TUT) o pero también para asegurarnos de mantener la técnica estable y para que la fase más susceptible de generar una respuesta hormonal favorable reciba suficiente estrés. Y sobre todo, y esto es muy importante, para evitar una posible lesión provocada por un exceso de tensión en el cambio de sentido.
Gracias.
Hola Guillermo queria saber si me podias recomendar una rutina para ganar masa muscular y la dieta para 4 cuatro dias de entrenamiento.
Hola Richie. El apartado “comentarios” del post está orientado opinar y hacer preguntas relacionadas con el tema propuesto. Para preguntas personales o que no guarden relación con el tema propuesto tienes el foro de fitness de Men´s Health. Gracias.
Hola!
me interesa una rutina extendida diaria 5 veces a la semana,
cuanto cobrarías por hacer una?
saludos!
Hola Miguel. En el foro de fitness de Men´s Health, NO EN EL BLOG, podemos asesorarte pero no cobramos por la realización de rutinas. No obstante, me resulta curioso el hecho de que pides que te realicen una rutina pero impones que sea de 5 días semanales. Sería como pedirle al mecánico que te arregle el coche y decirle con qué herramienta debe hacerlo, ¿no crees?
Hola Guillermo. Yo quisiera preguntarte un poco lo mismo que Cercata, a medida que vas haciendo series ya sea de hipertrofia o de fuerza la velocidad a la que haces la fase concentrica desciende considerablemente, en este caso que se deberia hacer por que supongo que si no logras mantener serie tras serie a una velocidad rapida se supone que el ejercicio no se esta haciendo con la tecnica correcta. Entonces ¿ se deberia optar por bajar el peso? aunque por esa regla de 3 no obtendriamos la intensidad adecuada segun el tipo de adaptacion que busquemos. Un saludo
¿ Es normal que las ultimas repeticiones de la serie no puedas hacer la fase concentrica rápido ?
Lógicamente con el paso de las repeticiones la velocidad descenderá al producirse un déficit de fuerza.
Si, claro… pero no es tanto la velocidad como la intención. Cuando me refiero a rápido quiero decir invertir la máxima capacidad de esfuerzo. Evidentemente, conforme vayan pasando las repeticiones, cada vez la velocidad será menor.
Una duda resuelta, gracias Guillermo!!