Elige el número correcto de repeticiones

Muchos me preguntáis cuántas repeticiones se deben hacer para trabajar un determinado objetivo y la verdad es que esta variable del entrenamiento lo condiciona todo.

El número de series, tempo, el tiempo de descanso entre series, e incluso la selección de los ejercicios está condicionado por la intensidad de entrenamiento y ésta, a su vez, por el número de repeticiones. El peso determina la tensión que se produce en el músculo y el tipo de fibras activadas, lo que influye en el entrenamiento y en los resultados. Por ello es tan importante el concepto intensidad a la hora de diseñar un plan de entrenamiento.

En muchas ocasiones se malinterpreta el concepto de intensidad, ya que se usa este término para referirse a entrenamientos duros y complicados, con escasos períodos de recuperación y gran volumen. En términos científicos, la intensidad no es más que el porcentaje que supone un determinado peso respecto al máximo que serías capaz de mover en un ejercicio concreto y sin alterar la técnica.

Un culturista utiliza series más largas y, por tanto, menos peso que cualquier deportista de fuerza como pueda ser un jugador de rugby o un levantador de pesos. Sus entrenamientos nunca tendrán la misma intensidad. Da igual lo musculados que estén, los gritos que dan durante las series o que parezca que vayan a arrasar con el gym como si fueran Hulk.

La intensidad se suele describir como el número de repeticiones máximas, siendo mayor contra menor es el número de repeticiones capaz de realizar sin alterar la técnica. En este sentido, 8RM significará un peso con el que puedas hacer ocho repeticiones como máximo, y esta intensidad será siempre menor que 5RM por ejemplo. No hay que decir que el peso máximo que eres capaz de mover se describe como 1RM.

El número, o más exactamente el rango de repeticiones, que elijas para tu entrenamiento está determinado por lo que se llama el “Continuum Neuromuscular”. Según esta teoría, ante un mismo tempo, un número bajo de repeticiones máximas provoca una adaptación en el sistema nervioso que se va perdiendo en favor de una adaptación a nivel muscular conforme aumentan el número de repeticiones.

Esta teoría se ve contrastada día a día al observar que aquellos que entrenan a 3-5 RM obtienen mayores resultados en fuerza máxima que aquellos que entrenan a 10-12 RM, mientras que estos últimos ganan más masa muscular. Es por ello que el número de repeticiones determina el tipo de resultados que obtendremos y, por tanto, debe tenerse en cuenta a la hora de diseñar un plan de entrenamiento.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

60 Comentarios

  • Gracias por el articulo.

    Tengo entendido que el desarrollo de la fuerza aunque incrementa el desarrollo muscular de manera lenta también esta ganancia es de mayor calidad. ¿Cierto es lo e la calidad?

    Los powerlifters por ejemplo sin quererlo suben de tamaño y se ven obligado a competir en otros rangos.

    ¿Se puede llevar acabo una rutina híbrida de fuerza-hipertrofia de garantía? ¿ Estaríamos hablando de alguna cantidad de repeticiones en concreto?

    Saludos, gracias.

    • Hola Frutos. No entiendo a qué te refieres con lo de aumentar la masa muscular de calidad. La masa muscular no es de calidad o no ya que el tejido muscular no tiene diferentes calidades. Cuando se habla de subir peso de calidad se refiere a libre de masa grasa, pero esto nada tiene que ver con lo que mencionas.

      En cuanto a los powerlifters, estos también trabajan a rangos de intensidad inferiores ya que para el desarrollo de la fuerza también es necesario ganar masa muscular. Dicho de otra manera, el sistema nervioso da hasta donde da, y una vez optimizado al máximo la única manera de seguir ganando fuerza es mediante fibras musculares más gruesas.

      Luego, una rutina de fuerza-hipertrofia es perfectamente posible pero no maximizaría la ganancia de masa muscular ni fuerza. Es lo que yo llamo hipertrofia funcional y se trabajaría entre 6 y 8 reps. 6 más adaptación nerviosa y por tanto más fuerza, 8 más adaptación metabólica y, por tanto, más masa muscular. De todas maneras personalmente yo nunca trabajaría por encima de 8 ya que la funcionalidad de los resultados sería escasa.

  • Hola Guillermo cuando se periodiza el entrenamiento de forma no lineal el rango de repeticiones cambia para todos los ejercicios es decir, si llevamos una rutina de hipertrofia y vamos a cambiar a una de fuerza absolutamente todos los ejercicios cambian de 8-10 repeticiones a 3-5, claro salvo a quellos que van destinados a trabajar la estabilidad.

    • Por norma general así es. Como bien dices en los ejercicios de estabilidad articular no bajes de 10-12 reps ya que al desarrollarse muchos de ellos en situación de escaso equilibrio el riesgo de lesión a 3-5 repeticiones aumentaría considerablemente.

  • Tenía entendido que a más repeticiones y poco peso más se marcan los músculos, y que a más peso y menos repeticiones se consía más masa.

    ¿Es verdad? Gracias.

  • Hola Guillermo. En la primera respuesta haceis referencia a algunos tipos de ejercicios que tanto para fuerza como para hipertrofia cambia el rango de repeticiones me refiero a peso muerto, a dos piernas y una pierna, sentadilla, a dos pierna y a una pierna, en estos casos en un entreno de fuerza recomiendas trabajar a 8 repeticiones y en entrenamientos de hipertrofia a 12-15 rep, siempre en estos ejercicios. He estado investigando un poco de porque esto es asi en un articulo de Charles Poliquin dice que es debido al mayor numero de fibras de contraccion lentas en la pierna que en cualquier otra parte del cuerpo, aunque en otro articulo de este autor se comenta que el no trabajaria a mas de 6 repeticiones la sentadilla frontal ya que se cansan antes los romboides que los cuadriceps, es mas dice que se deberian de hacer mas series. No se si hay alguna evidencia cientifica que aclare lo que he dicho al principio del comentario y que es justo lo que dices tu. Si tienes alguna fuente la podrias aportar.

    Otra ultima cuestion, existe algun otro grupo muscular o movimiento que salga fuera del rango de3-5 rep para fuerza y 8-10 rep para hipertrofia como pasa en las piernas ¿ Los gemelos o antebrazos quizas?

    Un saludo

    • Hola Fernando. Es verdad que en las extremidades inferiores, debido a la evolución y el uso que hacemos de ellas, tienen un mayor número de fibras tipo I y IIa, lo que hace que respondan mejor ante series un poco más largas. No obstante, estoy cansado de ver trabajar fuerza máxima en Athlete´s Performance con jugadores de la NFL a una sola repetición máxima ya que tanto la explosividad necesaria para el cambio de ritmo, así como la velocidad, dependen directamente de la fuerza máxima que seas capaz de ejercer contra el suelo. Al final, lo único que te puedo recomendar es que cuando trabajes en situaciones de estabilidad reducida, como es el caso de los ejercicios a una sola pierna, no trabajes por debajo de 8 repeticiones máximas por una cuestión de seguridad, y si quieres trabajar hipertrofia lo hagas entre 10 y 12 reps. Al final cada maestrillo tiene su librillo y vas a encontrar opiniones diferentes según autores. Al final la única certeza que tenemos, lo único que nadie discute porque no hay más que hacer una biopsia, es que existen un mayor porcentaje de fibras tipo I en las extremidades inferiores que en el resto del cuerpo.

      • Hola Guillermo. No me ha quedado claro del todo si queremos hipertrofia y hacemos sentadilla frontal y/o peso muerto ¿ Cuantas repeticiones tendriamos que hacer ? Para ejercicios a una pierna me ha quedado claro.

        La otra cuestion es de que fuente de informacion sacas estas afirmaciones por que esta intentando buscuarlo por internet y no lo encuentro.

        Y por ultimo existe algun movimiento como las piernas que se salgan del rango de 3-5 rep para fuerza y 8-10 para hipertrofia, es decir aquellos musculos que tengan un mayor numero de fibras tipo I y IIa.

        Un saludo crack

        • Para trabajar hipertrofia en extremidades inferiores lo ideal es que trabajes entre 12 y 15 repeticiones. No obstante, lo verdaderamente importante en hipertrofia es lo cerca que te quedes del fallo técnico. Luego, respecto a la fuente, es fisiología básica ya que es a esta intensidad donde el tipo de fibras susceptibles de aumentar su tamaño reciben más estímulo, así que cualquier fuente mínimamente fiable te va a decir lo mismo. No vas a encontrar ninguna fuente mínimamente sólida que te diga que para hipertrofia debes trabajar a 5 reps o a 20 reps.

  • Buenas Guillermo, supongo que hablo en nombre de muchos cuando estamos entrenando con un peso determinado, la primera serie la abordamos con cierta facilidad pero en las últimas series tenemos que bajar el peso para mantener las mismas repeticiones o en su defecto hacemos menos repeticiones ¿Qué opinas al respecto?. Y otra cuestión aunque no pertenezca totalmente a este tema el número de series cuanto depende de las repeticiones que realicemos. Gracias por todo. ¡Enhorabuena!

    • Hola Rubén. No te preocupes que escribiré otro artículo sobre el número de series. Luego, respecto a tu pregunta, si quieres mantener una intensidad determinada no tendrás más remedio que cambiar los tiempos de descanso o bien bajar de peso. Nadie te obliga a mantener el peso durante toda y cada una de las series de un ejercicio determinado.

  • Había leído (fuente no fiable) que las ganancias musculares tras el entrenamiento exclusivo de fuerza son de mayor calidad dado que podemos mantenerlo por más tiempo sin grandes esfuerzos y sin embargo el volumen conseguido por un entrenamiento de hipertrofia es más voluble y difícil de mantener.

    Comprendo que te pueda parecer irrisorio, te lo preguntaba porque no me cuadraba.

    Por lo demás, me ha quedado claro lo del rango de repeticiones.

    Gracias Guillermo.

  • Hola Guillermo.”Da igual lo musculados que estén, los gritos que dan durante las series o que parezca que vayan a arrasar con el gym como si fueran Hulk” sin duda la mejor oración de este post(gusto cómico).En un primer momento no podia creerme que un jugador de rugby posea más fuerza que un culturista,ya que siempre he tenido en mi cabeza FUERZA es igual al sumatorio de masa por aceleración, en este caso sobrevalore la masa.Me he quedado totalmente alucinado al ver videos de jugadores de la NFL, tanto que hasta me ha surgido la desconfianza.

    • Hola Pregonero. El problema es que has entendido mal la fórmula de la fuerza. Esa masa que aparece en F=m*a nada tiene que ver con la masa muscular, sino con la masa del elemento que tienes que mover y no significa otra cosa que ante misma masa si aumentamos la aceleración la fuerza generada es mayor, o viceversa. En física elemental no se tiene en cuenta la masa muscular a no ser que tengas que mover a otra persona.

  • Hola Guillermo

    Enhorabueno por el blog y por el artículo, no obstante me surgen varias dudas.

    Tenía entendido que el rango de trabajo de hipertrofia esta entre las 6-12 repeticiones, con 8-10 el de mayor rendimiento, siendo 0-6 el rango para fuerza máxima y por encima de 12 para fuerza-resistencia, no conllevando estos dos últimos un aumento de volumen apreciable.¿Es así?

    Lo pregunto porque veo que en todo momento habláis de ejercicios de fuerza refiriendoos a los que tienen menos repeticiones que para la hipertrofia, asi que deduzco que os referís a fuerza máxima, tal y como yo lo entiendo la que nos permitiría, por ejemplo, levantar una piedra muy grande.

    Segun me ha parecido entender, dices que trabajar por encima de 8 reps no da resultados funcionales, pero si lo que yo quiero es, por poner un ejemplo fácil, poder mantener en el aire una piedra no tan grande durante mucho rato ¿no debería trabajar, por ejemplo, a 20 repeticiones para aumentar mi fuerza-resistencia?

    Muchas gracias, un saludo

    • Hola Gabriel. En caso de que quisieras mantener una piedra en lo alto durante mucho rato estaríamos hablando de resistencia, de manera que dependería del número de mitocondrías y la capacidad de utilización del oxígeno disponible por las células musculares. En ese caso si, deberías trabajar resistencia y esta se maximiza entre 20 y 30 reps. El problema es que si analizamos los diferentes deportes, así como el día a día de la mayoría de personas, son más habituales los gestos que requieren fuerza máxima. Cualquier cambio de ritmo en deporte, por ejemplo, depende directamente de la fuerza máxima que seas capaz de desarrollar en contra del suelo en un cuarto de segundo. Luego, cuando hablamos de entrenamientos de hipertrofia puros, con un escaso índice de funcionalidad, me refiero a que no maximizan ninguna de las diferentes cualidades atléticas ya que si quieres ganar fuerza no es ni de lejos el nivel de intensidad adecuado, y tampoco lo es en caso de querer ganar resistencia muscular. Desde un punto de vista fisiológico, al nivel de intensidad al que trabajaríamos la hipertrofia prácticamente no habría adaptación en el sistema nervioso, parte fundamental en el desarrollo de fuerza, y tampoco llegaríamos a estresar suficiente las fibras tipo I responsables directas del desarrollo de la resistencia.

  • buenas guillermo, enhorabuena por tu trabajo!!!
    preguntarte, ahora que estamos llegando al final de temporada de fútbol mis jugadores siguen una rutina de fuerza explosiva (5 repeticiones con peso que permita max velocidad con 2-3 minutos de descanso en 3 series)
    lo ves correcto?
    otra cuestión, cuando acaben y como no van a jugar mas hasta mediados de julio (2 meses aprox) quiero mandarles un trabajo de fuerza-resistencia en el gimnasio, siguiendo los ejercicios que tu indicas, creo que lo haré con 3 series de 15 repeticiones con un descanso de 30´´ entre series 1´por ejercicio, que te parece? gracias

    • Hola Alberto. Me parece bien el protocolo de fuerza rápida que planteas, pero me parece genial que llegues a plantearlo. Es increíble la falta de conciencia que hay en este país sobre el entrenamiento de fuerza máxima. Si tenemos en cuenta la importancia en deporte del cambio de ritmo y la velocidad para aumentar tu competitividad, y esta a su vez depende de la fuerza que eres capaz de ejercer contra el suelo, me parece de chiste que no se tenga más en cuenta en deporte profesional.

      Luego, respecto a la manera de trabajar que me dices, sé que en este país la explosividad se trabaja así, pero te recomiendo que no te olvides de la fuerza máxima ya que es posible que por una falta de carga al querer trabajar a tan alta velocidad no estés maximizando los resultados. Respecto al entrenamiento fuera de temporada no soy muy partidario de las series a más de 8 reps ya que la ganancia de fuerza es mínima, y si ganas masa muscular sin fuerza asociada perderás rendimiento. Personalmente fuera de temporada trabajaría a 6-8 reps con 2 minutos de descanso. Siempre obtendrás un mayor rendimiento ganando fuerza que resistencia muscular en un deporte como fútbol donde el cambio de ritmo y la velocidad es determinante.

  • Hola Guillermo. Por que para hipertrofiar la pierna se debe hacer repeticiones mas largas al tener fubras tipo I y IIA, se supone que de ser asi trabajarias mas la resistencia que para muscularlas ¿no?

    Ota cuestion dices que no es obligatorio mantener el peso durante toda y cada una de las series de un ejercicio determinado, pero entonces trabajariamos en piramide cosa que en la que no estas muy de acuerdo. Bajo mi punto de vista pienso que es mas correcto mantener el mismo peso todas las series del mismo ejercicio, salvo que estes en la serie de calentamiento o que estes probando a ver cual es tu peso ideal para no comprometer la tecnica. De este modo manteniendo el peso tendras mas controlado cuando tienes que aumentar la proxima sesion cuando te hayas recuperado. El problema de esto viene cuando tienes muchas series en un mismo ejercicio ya que la fatiga de las anteriores te puede llevar al fallo o a no llegar a las repeticiones establecidas o incluso no mantener una adecuada tecnica. En este caso que recomiendas.

    Un saludo

    • Hola Adrian. El hecho de que haya un mayor número de fibras tipo I y IIa condiciona el entrenamiento directamente. Ten en cuenta que aunque estas fibras no sean las que mayor capacidad tienen para aumentar su grosor la historia cambia si hay muchas más que del tipo IIb.

      Luego, respecto a lo que comentas de las series en pirámide no es exactamente lo mismo ya que no hay fase ascendente, y tampoco estamos obligados a bajar de peso a no ser que veamos que nos vamos a quedar fuera del rango de intensidad objetivo. Todo depende de tu capacidad de recuperación entre series. Personalmente me gusta entender la lógica de un sistema determinado en lugar de bautizarlo con un nombre sin saber el por qué. Sin saber el por qué de las cosas no puedes saber cuando resulta interesante utilizar un sistema.

  • en el tema de los abdominales me parese importante crear consiencia sobre lo que es el limite que se puede hacer de abs en un dia y el descanso a largo plazo que se debe de tener(24horas..ect)…….para evitar el llamado catabolismo…y a la misma ves tonificar y tener buenos resultados.

  • Podría ser más óptimo para realizar un entrenamiento más funcional realizar primero una serie de fuerza de 5RM y después 2 de hipertrofia de 8RM con un TUT correcto?.¿Qué es lo que emplearías para una persona que ya tiene buena técnica (TUT, Tempo, realización del ejercicio…), y una fuerza e hipertrofia óptima?. ¿Sería esta convinación de entrenamiento de fuerza e hipertrofia que antes he nombrado?. O aconsejas más lo de seguir con lo de las 3 series de 8RM. Evidentemente hablo de personas que no realicen un deporte específico y tenga que cumplir unas espectativas. Hablo de la gente que va al gimnasio y quiere estar realmente en forma. ¿Los jugadores de rugby, como nombrabas en el artículo, entrenan hipertrofia? o van más a el entrenamiento de fuerza y los corredores de 100 metros lisos entrenan hipertrofia?.

    • Hola Gabriel. La respuesta a todas tus preguntas es la misma. Depende de los objetivos. Si quieres maximizar la hipertrofia o la fuerza céntrate en un solo objetivo. Si por el contrario quieres ganar ambas cualidades y a un ritmo más moderado puedes intercalar series a diferentes intensidades como indicas. A esto se le llama periodización no lineal. También puedes llevar a cabo una periodización lineal donde intercalarías periodos de 3-4 semanas solo de fuerza, seguidos de 6-8 de hipertrofia.

      Respecto a tu última pregunta te aseguro que ni jugadores de rugby, y mucho menos velocistas, llevan a cabo entrenamientos puros de hipertrofia. No tendría sentido ya que disminuiría su rendimiento. Piensa que la velocidad y la potencia depende de la cantidad de fuerza que seas capaz de ejercer contra el suelo, ya que toda fuerza ejercida en un sentido obtiene una respuesta de igual magnitud en sentido contrario, de manera que contra menos peses ante misma fuerza mayor rendimiento. Te puedo asegurar que si Usain Bolt pudiera elegir desarrollar la misma fuerza pesando 5 kilos menos lo cogería con los ojos cerrados y destrozaría a todos los contrincantes. El ratio fuerza/peso lo es todo en deporte profesional ya que marca la diferencia entre jugadores.

      • Para ganar musculatura priorizando sobre fuerza es mas efectivo intercalar semanas de fuerza con hipertrofia o simplemente trabajar siempre a rangos de hipertrofia de 8 repeticiones.

        • El problema es que la hipertrofia depende directamente de la saturación muscular y esta a su vez del trabajo al fallo, y el fallo no se puede trabajar más de seis semanas ya que disminuiría nuestros niveles basales de testosterona y otras hormonas anabólicas. Es por ello que siempre va a resultar interesante meter de vez en cuando ciclos de fuerza que te permiten trabajar alejado del fallo muscular.

          • ¿Para llegar al fallo se debe hacer en todas las series de todos los ejericicios de una rutina?

          • Hola Guillermo. No puede ser que decidas a que serie vas a llegar al fallo ya que se supne que hacemos 3 series de 8 repeticiones siempre con el mismo peso, si es asi, como mucho llegarias al fallo en la ultima serie debido a la fatiga de las anteriores o antes pero eso seria solo por qque nos pasemos de peso y no lo hagamos correctamente.

            Y recomiendas llegar al fallo en todos los ejercicios de un mismo dia de entrenamiento o esto dependera tambien un poco de la capacidad de recuperacion ya que si es asi tardarias mas dias en recuperarte.

            Un saludo

          • Hola Damian. Si tardas más días en recuperarte descansas más. Lo importante no es adaptar el volumen de entrenamiento a los días que cada uno decide que va a ir al gimnasio sino todo lo contrario. Por alguna extraña razón tengo la sensación de que para la gente es más importante ir unos días determinados, como si alguien les obligara a ir un número x de días a la semana, o unos días determinados. Si le das más estímulo al organismo, de manera que requiera más recuperación, se la das y ya está. Luego, respecto a lo de que solo llegarás al fallo en la última serie si trabajas tres series de 8 ¿Por qué? Acaso no puedes modificar el peso? Quien ha dicho que haya que mantener constante el peso en todas las series?

  • Hola Guillermo. Si yo quisiera entrenar o intentar desarrollar un poco los gemelos con un ejercicio monoarticular complementario de los multiarticulares, deberia hacer el de 12-15 repeticiones ¿ Y que TUT y tempo haria?

    Un saludo

    • Lo tienes complicado amigo. Yo trabajaría entre 15 y 20 reps a ritmo constante y cerca del fallo si no llegando. El trabajo de gemelo con el objetivo de hipertrofiarlo es complicado y depende mucho más que el resto del organismo de la genética de cada uno. Tan solo tienes que ver como entre ciclistas, cuando todos hacen más o menos el mismo entrenamiento, hay quien tiene unos gemelos descomunales y hay quien le pasa todo lo contrario. Lo mismo pasa entre futbolistas.

  • Hola Guillermo. ¿ Que TUT y tempo aplicariamos a las 12-15 repeticiones para hipertrofiar las piernas en una sentadilla o peso muerto ? ¿ Y para un entreno de fuerza para piernas?

    Un saludo

    • Por norma general en un entrenamiento de hipertrofia me gusta utilizar 3-0-1, lo que significa 3 segundos para la fase excéntrica, sin pausa entre fases, y uno en la fase concéntrica. Para un entrenamiento de fuerza podrías reducirlo hasta 2-0-1.

      • El problema es que el TUT se te iria a casi un minuto en hipertrofia. En un entreno de fuerza siempre sueles recomedar un tempo de 1-0-1, por que recomiendas ahora 2 segundos en fase excentrica.Un saludo

        • En Fuerza el tempo no es tan determinante aunque prefiero trabajar como mínimo a 2-0-1 ya que ayuda a mantener la técnica. Mi experiencia me dice que en ritmos constantes como 1-0-1 es más difícil mantener una técnica estricta porque el deportista tiende a perder la concentración más fácilmente que si está pensando en seguir un ritmo determinado diferente entre fases. Luego, el TUT es correcto en hipertrofia siempre que pase de los 30″, no sé por que tiene que ser un problema entonces. Tal vez te refieras a que no eres capaz de mover los mismos pesos pero es que la hipertrofia no consiste en mover todo el peso que se pueda. Tan solo tienes que ver como cualquier jugador de rugby es capaz de mover más peso que la mayoría de culturistas. De hecho, Poliquin habla de 6 culturistas finalistas en el Mr. Olympia que no eran capaces de hacer 6 repeticiones con 120Kg en press banca.

  • hola buenas, yo por ejemplo que estoy por debajo de mi peso y estoy delgado y quiero aumentar mi masa muscular, como deberian de ser mis entrenos?

  • Guillermo me gustaría que me dieras tu opinión acerca de estas referencias sobre la utilización del peso en los ejercicios: con 10% o 15% de RM estaríamos trabajando resistencia sin hipertrofia, hasta el 30% de RM trabajaríamos potencia sin hipertrofia, hasta 50% de RM resistencia de la fuerza con ligera hipertrofia, hasta 90% fuerza con hipertrofia y con 100% o 110% trabajaríamos potencia sin hipertrofia. Por lo que he leído en varios de tus artículos y comentarios me ha parecido entender que sólo la cargas pesadas y a bajas repeticiones provocan respuestas adaptativas significativas. En el caso de nadadores, ¿cuál crees que es el rango ideal de trabajo con cargas?

    • Hola Angel. Supongo que estas cifras las habrás sacado de algún libro o documento que trata de facilitar demasiado las cosas ya que hay unas cuantas inexactitudes. Hoy en día los libros que más se venden son aquellos que, en lugar de invitarte a pensar y razonar, te venden una serie de “recetas” para facilitarte la vida. Entiendo que muchas veces es precisamente lo que la gente busca pero un exceso de simplicidad para que resulte más fácil de comprender y así vender más suele llevar a errores de entendimiento. Por ejemplo, considero que por debajo del 50% no hay adaptación a no ser que la aceleración sea brutal ya que el todo el organismo es consecuencia de la adaptación a unas fuerzas y esta a su vez es el producto de masa y aceleración (F=m*a), por tanto, en caso de coger un peso que suponga el 30% de nuestra 1RM tendremos que someterlo a una aceleración brutal para obtener una mínima adaptación. ¿Y qué hay del número de repeticiones? ¿Me quieres decir que si hago tres repeticiones a un ritmo suave con el 30% de mi 1RM ganaré potencia? o ¿10 repeticiones con un 15% ganaré resistencia?

      Luego, si la potencia es la cantidad máxima de fuerza que soy capaz de generar por unidad de tiempo, y esta a su vez depende de la adaptación del sistema nervioso y del grosor de las fibras musculares tipo IIb, ¿Crees que esta clase de adaptación se conseguirá con un 30% donde no llegaríamos a activar estas fibras, y la adaptación nerviosa es prácticamente inexistente? Luego, en cuanto a hipertrofia, depende más de la saturación, es decir, de lo cerca del fallo que nos movamos a una intensidad determinada, de manera que aunque la intensidad fuera la adecuada si el número de repeticiones no es suficientemente alto como para provocar esta saturación no habrá la respuesta hormonal deseada que provoque la adaptación metabólica que estamos buscando.

      • Cuando dices que por debajo del 50% no haya adaptación no se si te refieres a fuerza y potencia. Por debajo de 50% y por encima de 15 repeticiones estaremos trabajando la resistencia, ¿no es así? ¿Qué opinas del body pump (ya se que no eres partidario de clases colectivas) desde el punto de vista de las adaptaciones que puede provocar? ¿Estaríamos trabajando en rangos de resistencia o consideras que no obtendriamos mejoras significativas ni siquiera en resistencia?

        • Hoa Manuel. Para trabajar a 15 repeticiones máximas la intensidad es superior al 50%. Luego, en caso de provocar alguna adaptación sería exclusivamente en resistencia. Respecto al body pump no soy partidario de ninguna clase colectiva que no pueda modificar a mi antojo. Todo entrenamiento debe ser cerrado y cuantificable para que se pueda modificar conforme lo vayamos necesitando y una clase donde se practica una coreografía de ejercicios, muchas veces incluso diferentes cada día, de manera que el estímulo es diferente cada vez, es todo lo contrario a lo que debe hacerse si buscas maximizar resultados. Otra cosa es que te resulte divertido y si no haces esto directamente no vas al gimnasio y te quedas en casa comiendo nachos con queso, pues bien, en este caso mejor Body Pump que los nachos.

          Para que te hagas una idea esto funciona de la siguiente manera… le das al organismo un estímulo, cuantificable según volumen e intensidad, te recuperas y se lo vuelve a dar exactamente igual hasta provocar la adaptación, una vez esta se produce aumentas ligeramente el estímulo para que siga adaptándose. ¿Cómo vas a hacer esto con una clase colectiva?

  • Hola Guillermo

    Existe alguna serie de musculos donde haya una gran concentracion de fibras lentas tipo I y IIa, que se haya que trabajarlo fuera del rango de intensidades normales para entrenamiento determinados fuerza, hipertrofia,.e.etc, se que la extremidades inferiores se da este caso pero ¿en el alguna parte mas?

    Un slaudo

    • Toda la musculatura estabilizadora de las articulaciones y el core. En el hombro por ejemplo, el deltoides tiene una alta concentración de fibras tipo IIb, mientras que el resto de los músculos del manguito rotador como supra e infraespinoso, subescapular, o redondos, tienen una mayor concentración de fibras tipo I y IIa. Luego, lo mismo pasa por ejemplo con el transverso, que tiene un mayor número de estas fibras que el recto abdominal. Al final si te das cuenta es de sentido común. Aquellos músculos que están sometidos a un tipo de actividad más tónica, con mayor trabajo en cuanto a tiempo pero menor en cuanto a intensidad suelen tener más fibras tipo I y IIa. Por el contrario, aquellos músculos que utilizamos en menor medida, y cuando lo hacemos es para desarrollar fuerza, como es por ejemplo el pectoral, tienen más fibras tipo IIb.

      • Hola Guillermo. Con esto quieres decir que para hipertrofiar la musculatura del core y del hombro, es mejor hacer de 12-15 rep. que 8 como sueles recomendar.

        • Vaya, eres literal… Además del deltoides, otros muchos músculos como el pectoral, el dorsal ancho, el trapecio y otros muchos tienen mecánica sobre el hombro. No puedes generalizar diciendo todos los músculos del hombro, al igual que no puedes decir todos los del Core porque el recto abdominal tiene un mayor número de fibras IIb que el transverso y también pertenece al core.

          • Entonces podrian existir casos donde gente que tiene mas fibras tipo I y IIa necesiten altas repeticiones para hipertrofiar en la mayoria de musculos del cuerpo, al final supongo que sera cuestion de probar y ver que rango de repeticiones es adecuado a cada biotipo.

          • Hola Josean. La diferencia entre personas no llega a ser tan grande como entre músculos. Un músculo predominantemente de caracter IIa no puede dejar de ser predominantemente tipo I ya que sigue desempeñando la misma función.

  • Hola Guillermo. Cuando dices que no hay que mantener el peso constante en todas las series, lo dices por que si vamos sobraos lo suyo seria acercarse al fallo muscular menos 2 o menos 1, lo que no te gusta es la piramide es decir aumentar de peso a medida que disminuimos repeticiones en las series de un mismo ejericicio, ya que nos salimos del rango para cual estamos trabajando sea fuerza, resistencia, hipertrofia.

    Realmente es bueno llegar al fallo en todas las series de todos los ejercicos del reto, supongo que no ya que implicaria mucho estres al SNC y no podrias volver a entrenarte a hasta que te recuperes totalmente que podria ser con ese estres a la semana, es un ejemplo, por contra estaria mejor ir porvando poco a poco es decir hoy voy al fallo en la ultima serie de este ejercicio, mañana en la penultmia, pasado en todas, al siguiente en otro ejericio, siempe respetando la regla de las 6 semanas asi das al organismo el estimulo adecuado poco a poco y no todo de golpe de tal manera que te deje en casa mucho tiempo sin entrenar por no haberte recuperado.

    Un saludo

    • Hola Jorge. El tema que planteas en el primer párrafo es muy relativo. Para empezar no digo que no haya que mantener el peso, sino que no hay por qué hacerlo. Nadie te obliga ni dice que así deba hacerse. Por contra, si no te has recuperado completamente, como ocurre en los entrenamientos de hipertrofia con tiempos de descanso limitados y series cerca del fallo, la única manera que tendrás de mantener la intensidad adecuada será jugando con los pesos serie tras serie.

      Respecto a tu segundo párrafo estoy de acuerdo. Todo es probar.

    • Hola Alberto. Mi recomendación es que leas el blog empezando por las 10 reglas del entrenamiento y de ahí en adelante. El blog está diseñado como si de un libro con sus diferentes capítulos se tratara, así que lo más interesante serías que empezaras por ahí y fueras leyendo cada uno de los artículos manteniendo el orden.

  • Hola Guillermo. He estado observando con asombro como existen musculos donde hay mas fibras tipo I que IIa y IIb, por ejemplo en cuadriceps, isquios, soleos..etc ¿ Pero a parte de estos existe alguno mas? Por ejemplo he leido en alguna pagina de afamados culturistas como trabajan ejercicios de elevacion lateral de los hombro, ese ejercicio que sirve para dar mas volumen a la parte externa de este, con repeticiones entre 12-15 para hipertrofiarlo, siempre habira creido que el rango de 8 a 12 repeticiones para hipertrofia era para toda la musculatura del cuerpo pero ya veo que no. Saludos

    • Toda la musculatura encargada de la estabilidad articular, ya sea tobillo, cadera, rodilla, columna, hombro, etc, va a ser siempre de naturaleza tónica y, por tanto, abundarán las fibras tipo I. De ahí a pensar que el deltoides es un músculo predominantemente tónico hay un trecho. No obstante, si sigues el blog sabrás que no comparte la metodología clásica culturista. No trabajo una elevación de hombros con un cliente desde hace mínimo 7 años. Ni siquiera los nombres que utilizan son correctos. En todo caso sería una elevación lateral del brazo. Una elevación de hombro sería los típicos encogimientos.

      • Pero las elevaciones laterales de brazo no sirve para hipertrofiar la parte externa del hombro y darle un aspecto voluminoso al brazo o esto se consigue perdiendo grass.

        De verdad ejercicios para desarrollar segun que musculos del cuerpo.

        Salvo en las extremidares inferiores no hay un musculo tonicos al 100% que justifique su trabajo para hipertrofia a 12-15 repeticiones ¿ no?

        Gracias y un saludo

        • Claro que los hay. Toda la musculatura estabilizadora de columna y hombro. La base del “Pillar”. Respecto a tu primera pregunta, si quieres ganar masa muscular mejor olvídate de ejercicios monoarticulares y basa tu entrenamiento en ejercicios complejos como presses en diferentes planos y con diferentes variaciones. Yo de ti echaría un ojo a las 10 reglas del entrenamiento que aparecen en este blog y al artículo “El entrenamiento perfecto. Entrena movimientos no músculos” y, si una vez leído, quieres saber más, entonces empieza por los artículos siguientes.

  • Qué opinas entonces de los entrenamientos en circuito, trsbajas unos 10-12 ejecicios a 10 repeticiones, descansando 30” entre ejecicios y 2′ al terminar el circuito, 3 series. Es adecuado o no?

  • hola. querias saber que cantidad de repeticiones se deben hacer para marcar el musculo. pregunto xq me confunde la creencia que menos kilos y mas repeticiones te ayudan a marcar. gracias

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