Elige la cantidad correcta de cafeína y maximiza tu rendimiento

Muchos de nosotros hemos recurrido en un momento determinado a la cafeína para rendir un poco más en nuestros entrenamientos. La razón es muy sencilla: de tanto en cuanto necesitamos un pequeño empujón, de ahí que recurramos al cafelito o incluso a una bebida energética con alto contenido en cafeína.

En caso de que tu objetivo sea mejorar tu rendimiento, está demostrado que la cantidad correcta mejora sustancialmente la fuerza y potencia. Ahora bien, es posible que un solo café no te haga nada. En ese caso, puedes aumentar la cantidad de cafeína o bien dejar de consumirla: no te sirve para mucho más que ensuciarte los dientes.

Si analizamos los estudios publicados descubrimos que los consumidores no habituales de cafeína comienzan a notar una mejora del rendimiento a partir de 3mg/kg de cafeína. En otras palabras, para que una persona de 70Kg aumente su rendimiento necesita ingerir 210mg una hora antes del entrenamiento. Para que te hagas una idea, y de paso calcules si te compensa, un café espresso contiene entre 80 y 100mg.

Si entrenas tarde y el consumo de cafeína te afecta al sueño, te recomiendo que consumas 2 gramos de Vitamina C después de entrenar. Además de ser un buen antioxidante, te ayuda a metabolizar mejor y más rápido la cafeína, disminuyendo el efecto que provoca el insomnio.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

18 Comentarios

  • Hola Guillermo, como siempre un artículo interesante. Teniendo en cuenta que entreno 3 veces por semana por la tarde, que peso 75 kilos, me vendría bien tomar una hora antes de ir al gimnasio un red bull o similar ?. Que opinas del red bull ?. Mis amigos me comentan que no lo tome que es peligroso. He encontrado esta página en internet http://www.trolasenlared.com/2011/04/la-verdad-sobre-red-bull.html

    ¿ Tu lo recomiendas ?, Muchas gracias. Un saludo

    • El problema de Internet es que cualquiera puede escribir lo que se le antoje, sea cierto o no, y estamos acostumbrados a creer lo que vemos escrito. Todo lo que pone en ese artículo es mentira. Para que fuera cierta las cantidades deberían ser muchísimo superiores a las encontradas en un RedBull. Para empezar no es cierto que esté prohibido en Francia, Noruega o Dinamarca, y esto te lo puede decir cualquier que viva o haya viajado a estos países. Tan solo tardaron un poco más en pasar todos los controles de calidad debido a que era a primera bebida que tenía Taurina pero se venden desde el 2008 en estos países y en el resto del mundo. De hecho fue gracias a la intervención de la Comisión Europea después de que la Agencia Europea de Salud no encontrara ningún riesgo en las cantidades existentes y que la agencia francesa no pudiera demostrar lo contrario.

      • Hola Guillermo. Soy el autor del artículo que mencionáis en el comentario anterior. Para evitar dudas, el artículo comienza diciendo “Este hoax…”. Un hoax es un bulo, y en dicho artículo intento desmentir todo lo que circula en internet (entrecomillado en el artículo). En ningún momento afirmo que sea perjudicial para la salud. Quizás, una lectura más pausada evitaría malentendidos.

        Saludos, Lucelis.

        P.D.- Excelente blog el tuyo.

        • Hola Lucelis. Claramente me refería a lo que citas dentro de tu artículo como bulo. Al final decimos lo mismo si te paras a leer el post. Ambos comentamos que lo que se indica en ese texto que adjuntas es un bulo. No obstante gracias por aportar tu opinión.

          • Hola Guillermo, Yo te mande ese artículo después de leerlo detenidamente, lo único que quería era tu opinión porque es de la única que al final me voy fiar. Por cierto ya tengo los red bull en casa, me los tomo 1 hora, 1/2 hora antes del gim. ¿ Cual sería el margen de tiempo más correcto para ti ? Gracias crack

          • Con una hora seria suficiente. No obstante piensa que por debajo de 3mg / kg de peso corporal no tendrás mejoría. Personalmente prefiero el café al redbull. Puedo ponerme dos en una copa con hielo y llegar a los 250mg sin problemas. Para llegar a esta cantidad necesitaría 3 redbull.

  • Estimado Guillermo:
    Soy un seguidor de tus artículos en Mens Health.
    He recibido en mi correo un artículo de la revista titulado”Consigue un tronco en V”.
    Me gustaría que me respondieras a este correo, diciéndome cuántas veces consideras oportuno hacer esa rutina a la semana y cuántas semanas mantenerla.
    Dándote anticipadamenta las gracias, recibe un saludo.
    JOSÉ
    Tengo una buna forma física, no voy al gimnasio,pero hago dominadas, flexiones de brazos y abdominales 3 días a la semana y otros tres hago interval training en cuestas, durante 15 minutos y 20 minutos de continua,

    • Estimado Jose. Para cuestiones personales o preguntas no relacionadas con el tema propuesto en el blog por favor utiliza el foro. Si te fijas al final de cada post, dentro de un recuadro, así lo solicitamos.

  • Y como recomiendas tomar esos 200 y pico mg de cafeina ????

    3 cafes ??? O algun tipo de pastilla mejor ?

    Yo la verdad es que para llegar al gym a las 7 ando con prisas, y preferiria tomarme una pastillita de 250mg de cafeina los dias que me note flojo …

    • No sé si existirá alguna pastilla. Las que conozco son de liberación secuencial de manera que no nos sirve. Al final si quieres beneficiarte de los efectos de la cafeína tan solo necesitas tener circulante en sangre durante el entrenamiento. Cómo llegue ahí, en forma de café, caramelos, pastillas, o cualquier otro sistema que se te ocurra es lo de menos.

  • Hola Guillermo. Perdona que use el blog para este tipo de consulta, pero estoy registrado en los foros, y no puedo ver ningun foro ni publiucar mensajes. Me sale un mensaje que dice: “En este sitio no hay foros”

    Mi usuario es zumotropical. Publiqué un mensaje correctamente el día de ayer, pero hoy no se que ocurre.

    Sin embargo, si cierro la sesión, puedo ver perfectamente todos los mensajes.

    Gracias

  • He probado el cafe personalmente y realmente aumenta el rendimiento, aunque a mi me producen grandes dolores de cabeza, quizas por la falta de costumbre. Aunque creo que utilzarlo en exceso pueda crear en el organismo la necesidad de consumirlo antes de entrenar, haciendonos cafeino/dependientes.

  • Tomo nota del Maestro, además el red bull es carillo. Mientras mi estómago lo soporte jeje. Muchas gracias por tus estupendos artículos y claras respuestas. Saludos

  • Cuanto tiempo antes se debe tomar el cafe antes de entrenar 1 hora? media hora?

    Y una ultima pregunta que diferencia existe entre el te verde y un cafe, los dos son estimulantesel cafe mas que el tè pero ¿ Por que el te verde se utiliza para acelerar la perdida de grasa? ¿ Se podria sustituir el cafe por este para este cometido?

    Saludos

    • Necesitaremos alrededor de una hora para que la cafeína llegue a la sangre. La diferencia entre café y te es que el te posee mucha menos cafeína de manera que no es una buena fuente en caso de que deseemos llegar a esos 3 mg/kg. Cuando recomiendan el Te Verde no es por la cafeína sino por la cantidad de EGCG (Epigalocatequinas Gallates), un termogénico natural. Esta sustancia ayuda a la pérdida de grasa pero no mejora el rendimiento como ocurre con la cafeína. Como ves son dos sustancias diferentes que nada tiene que ver una con la otra.

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